Лютеїн та зеаксантин: користь, норма споживання, продукти

Лютеїн і зеаксантин є двома важливими каротиноїдами, які є пігментами, що виробляються рослинами. Вони надають фруктам і овочам жовто-червоний відтінок.

Однак лютеїн та зеаксантин більшою мірою відомі у зв'язку з їхньою функцією у захисті очей.

У цій статті обговорюється користь лютеїну та зеаксантину, а також норма споживання, безпека та в яких продуктах вони містяться у великій кількості.

Вони є важливими антиоксидантами.

Лютеїн та зеаксантин є потужними антиоксидантами, які захищають ваш організм від нестабільних молекул, які називаються вільними радикалами.

У надлишку вільні радикали можуть пошкодити ваші клітини, сприяти старінню та призвести до прогресування таких захворювань, як серцево-судинні захворювання, рак, цукровий діабет 2 типу та хвороба Альцгеймера (1, 2).

Лютеїн та зеаксантин захищають білки, жири та ДНК організму від стресорів і можуть навіть допомогти переробляти глутатіон – ще один ключовий антиоксидант у вашому організмі (3).

Крім того, їх антиоксидантні властивості можуть знижувати рівень «поганого» холестерину ЛПНГ, тим самим зменшуючи накопичення бляшок холестерину в артеріях і знижуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань (3, 4, 5).

Лютеїн та зеаксантин також захищають очі від пошкодження вільними радикалами.

Ваші очі вимагають великої кількості кисню, що сприяє виробленню шкідливих вільних радикалів кисню.Лютеїн та зеаксантин скорочують рівень цих вільних радикалів, тому вони більше не можуть пошкодити вашим клітинам очей (6).

Ці каротиноїди, мабуть, працюють краще разом і можуть ефективно боротися з вільними радикалами у поєднанні, навіть за однакової концентрації (7).

Резюме:

Лютеїн та зеаксантин є важливими антиоксидантами, які захищають ваші клітини від пошкоджень. Насамперед, вони сприяють зменшенню рівня вільних радикалів у ваших очах.

Вони підтримують здоров'я очей

Лютеїн і зеаксантин є єдиними дієтичними каротиноїдами, які накопичуються в сітківці, особливо в області макули (жовтої плями), розташованої в задній частині ока.

Оскільки вони виявлені у концентрованих кількостях у макулі, їх стали називати макулярними пігментами (8).

Макула потрібна для зору. Лютеїн та зеаксантин працюють як важливі антиоксиданти в цій галузі, захищаючи ваші очі від шкідливих вільних радикалів. Вважається, що скорочення цих антиоксидантів згодом може погіршити здоров'я очей (9, 10).

Лютеїн та зеаксантин також діють як природний захист від сонячних променів, поглинаючи надлишок синього світла. Вважається, що вони значною мірою захищають очі від шкідливого впливу синього світла (9).

Нижче наведено деякі захворювання, при яких лютеїн та зеаксантин можуть допомогти:

• Вікова дегенерація жовтої плями (макулодистрофія): Споживання лютеїну та зеаксантину може захистити від прогресування макулодистрофії до сліпоти (11, 12, 13).
• Катаракта: Катаракта – це каламутні плями на передній частині ока Вживання продуктів, багатих на лютеїн і зеаксантин, може уповільнити їх утворення (14, 15).
• Діабетична ретинопатія: У дослідженнях на тваринах з цукровим діабетом додавання цих каротиноїдів зменшувало маркери окислювального стресу, що ушкоджує очі (16, 17, 18).
• Відшарування сітківки: У щурів з відшаруванням сітківки, яким вводили ін'єкції лютеїну, клітини сітківки гинули на 54% менше, ніж у тих, кому вводили кукурудзяну олію (19).
• Увеїт: Це запальне захворювання в середньому шарі ока Лютеїн та зеаксантин можуть допомогти зменшити залучений до захворювання запальний процес (20, 21, 22).

Дослідження, в яких вивчався вплив лютеїну та зеаксантину на здоров'я очей, є багатообіцяючими, але не всі дослідження показують корисні ефекти. Наприклад, у деяких дослідженнях не було виявлено жодного зв'язку між споживанням цих каротиноїдів та ризиком раннього початку вікової дегенерації жовтої плями (11, 23).

Хоча відіграють роль безліч факторів, наявність достатньої кількості лютеїну та зеаксантину, як і раніше, має вирішальне значення для вашого загального здоров'я очей.

Резюме:

Лютеїн та зеаксантин можуть допомогти покращити стан або зменшити прогресування багатьох захворювань очей, але вони не можуть знизити ризик раннього початку макулярної вікової дегенерації.

Можуть захистити вашу шкіру

Тільки в останні роки були виявлені позитивні ефекти лютеїну та зеаксантину щодо здоров'я шкіри.

Їхні антиоксидантні ефекти дозволяють їм захищати шкіру від сонячних ультрафіолетових променів (24).

Двотижневе дослідження на тваринах показало, що у щурів, які отримували 0,4% збагачену лютеїном та зеаксантином їжу, було менше індукованого УФ-B променями запалення шкіри, ніж у тих, хто отримував лише 0,04% цих каротиноїдів (25).

В іншому дослідженні у 46 осіб, які мали від легкого до помірного ступеня тяжкості сухість шкіри, було виявлено, що у тих, хто отримував 10 мг лютеїну та 2 мг зеаксантину, значно покращився тон шкіри порівняно з контрольною групою (26).

Крім того, лютеїн та зеаксантин можуть захистити ваші клітини шкіри від передчасного старіння та індукованих УФ-B променями пухлин (27).

Резюме:

Лютеїн та зеаксантин працюють як підтримуючі антиоксиданти у вашій шкірі. Вони можуть захистити її від пошкодження сонячним промінням, допомогти поліпшити тон шкіри і уповільнити старіння.

Добавки лютеїну та зеаксантину

Для запобігання втраті зору або захворювань очей, експерти рекомендують приймати добавки (препарати) лютеїну та зеаксантину.

Їх зазвичай отримують з квіток календули і змішують з воском, але можуть отримувати синтетичним шляхом (10).

Ці добавки особливо популярні серед людей похилого віку, які стурбовані погіршенням здоров'я очей.

Низькі рівні лютеїну та зеаксантину в очах пов'язані з віковою макулярною дегенерацією (макулодистрофією) і катарактою, тоді як вищі рівні цих каротиноїдів у крові пов'язані зі зменшеним на 57% ризиком макулодистрофії (6, 28, 29).

Інші люди також можуть приймати вітаміни з лютеїном і зеаксантином, оскільки дієтичні надходження каротиноїдів часто низькі (13).

Добавки цих каротиноїдів можуть поліпшити ваш загальний антиоксидантний статус, що може забезпечити великий захист від стресорів.

Резюме:

Добавки лютеїну і зеаксантину стали дуже популярними серед людей, які займаються здоров'ям очей, але можуть принести користь тим, хто відчуває дефіцит цих каротиноїдів.

Добова норма споживання лютеїну та зеаксантину

Нині немає рекомендованої добової норми споживання цих каротиноїдів.

Більше того, кількість лютеїну та зеаксантину, необхідна вашому організму, може залежати від кількості стресу, який він переносить. Наприклад, курцям може знадобитися більше лютеїну та зеаксантину, оскільки вони мають нижчий рівень каротиноїдів порівняно з тими, хто не курить (3).

За оцінками, люди споживають у середньому 1-3 мг лютеїну та зеаксантину щодня. Однак, щоб знизити ризик розвитку вікової дегенерації жовтої плями, вам може знадобитися набагато більше, ніж ця кількість (13).

Фактично, 6-20 мг дієтичного лютеїну щодня пов'язані із зменшенням ризику розвитку захворювань очей (13, 30).

Дослідження з вивчення пов'язаних із віком захворювань очей (AREDS2), показали, що 10 мг лютеїну та 2 мг зеаксантину викликали значне зниження прогресування (до пізньої стадії) пов'язаної з віком макулодистрофії (31).

Аналогічним чином прийом добавок, доза яких становить 10 мг лютеїну і 2 мг зеаксантину, може поліпшити загальний тон шкіри (26).

Резюме:

10 мг лютеїну та 2 мг зеаксантину виявляються ефективними у дослідженнях, але необхідні подальші дослідження для визначення оптимального дозування для здоров'я.

Потенційні побічні ефекти та безпека

Очевидно, існує дуже мало побічних ефектів, пов'язаних із добавками лютеїну та зеаксантину.

Великомасштабне п'ятирічне дослідження очей не виявило побічних ефектів добавок цих каротиноїдів. Єдиним побічним ефектом було виявлення певної міри пожовтіння шкіри, яке не вважається шкідливим (32).

Проте в одному з досліджень було виявлено розвиток кристалічної макулопатії у жінки похилого віку, яка приймала 20 мг лютеїну на день, а також споживала продукти з високим вмістом лютеїну протягом восьми років.

Як тільки вона припинила приймати добавку, кристали зникли в одному оці, але залишилися в іншому (33).

Лютеїн та зеаксантин мають відмінний профіль безпеки (34, 35).

За оцінками дослідників, щоденний прийом 1 мг на кг маси тіла лютеїну та 0,75 мг на кг маси тіла зеаксантину є безпечними. Для 70-кілограмової людини це еквівалентно 70 мг лютеїну та 53 мг зеаксантину (10).

Дослідження на щурах не виявило побічних ефектів лютеїну або зеаксантину при щоденних дозах до 400 мг на кг маси тіла, що було найвищою дозою серед усіх досліджень (35).

Хоча дуже мало повідомлень про побічні ефекти препаратів лютеїну та зеаксантину, необхідні додаткові дослідження для виявлення потенційних побічних ефектів при дуже високих дозах.

Резюме:

Лютеїн і зеаксантин повністю безпечні для прийому добавки в рекомендованих дозах, але з часом може відбуватися пожовтіння шкіри.

У яких продуктах міститься лютеїн та зеаксантин

Хоча ці каротиноїди несуть відповідальність за яскраві кольори багатьох фруктів та овочів, їх фактично виявляють у великих кількостях у зелених листових овочах (26, 36).

Цікаво, що хлорофіл у темно-зелених овочах маскує пігменти лютеїну та зеаксантину, тому овочі виглядають зеленими за кольором.

До основних джерел цих каротиноїдів відносяться кучерява капуста, петрушка, шпинат, броколі та горох. Кучерява капуста є одним із найкращих джерел лютеїну – 48-115 мкг на грам капусти.Для порівняння, морква може містити лише 2,5-5,1 мкг лютеїну на грам (36, 37, 38).

Апельсиновий сік, медова диня, ківі, червоний перець, гарбуз та виноград також є гарними джерелами лютеїну та зеаксантину, і ви можете також знайти пристойну кількість цих каротиноїдів у твердій пшениці та кукурудзі (3, 36, 39).

Крім того, яєчний жовток може бути важливим джерелом лютеїну та зеаксантину, оскільки високий вміст жиру в жовтку може покращити ступінь засвоєння цих поживних речовин (36).

Жири покращують засвоєння лютеїну та зеаксантину, тому включення їх до вашого раціону, наприклад, оливкова олія в салат із зелених овочів або додавання вершкового масла, або кокосової олії під час їх приготування, є гарною ідеєю (10).

Резюме:

Темно-зелені овочі, такі як кучерява капуста, шпинат та броколі, є фантастичними джерелами лютеїну та зеаксантину. Хорошими джерелами є такі продукти, як яєчний жовток, перець та виноград.

Підіб'ємо підсумок

• Лютеїн та зеаксантин є потужними антиоксидантними каротиноїдами, які містяться у великій кількості у темно-зелених овочах та доступні у формі добавок.
• Добова норма становить 10 мг лютеїну та 2 мг зеаксантину. Ця кількість може покращити тон шкіри, захистити шкіру від сонячних променів та зменшити прогресування макулодистрофії та катаракти.
• Дієтичні надходження цих каротиноїдів низькі у звичайному раціоні харчування сучасної людини, можливо, даючи вам ще одну вагому причину збільшити споживання фруктів та овочів.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.

Зеаксантин у продуктах харчування

Зеаксантин – один із ксантофілів групи каротиноїдів, присутніх у сітківці ока людини, а вірніше – у її макулі (у той час, як другий каратиноїд лютеїн, сконцентрований у периферійних областях).

Нещодавно, на сторінках американської наукової преси з'явилися дані досліджень, у яких відзначалася значна роль зеаксантіна у захисті зору. Крім того, було з'ясовано, що він також зменшує ризик деяких видів раку, хвороб серця, інсульту. В Американській Асоціації Оптометрії заявляють, що зеаксантин у поєднанні з лютеїном грає одну з найважливіших ролей у захисті органу зору від катаракти.

У Росії її до прийому біологічно активних добавок та необхідних мікроелементів «за традицією» ставляться з недовірою. Тому не станемо зупинятися на аптечних препаратах, що включають зеаксантин, а поговоримо про доступні продукти харчування, які багаті на каротиніоди.

Природні джерела зеаксантину

За даними Інституту Лінуса Полінга, ксантофіли зеаксантин та лютеїн містяться в багатьох листових овочах. Наприклад, одна порція шпинату містить приблизно 29.8 мг цих речовин. Буквально трохи поступається шпинату листова капуста, що містить в одній порції до 25.6 мг каратиноїдів.

Багата зеаксантином зелень кропиви та гірчиці. Використовуючи їх свіжими для приготування салатів, не забудьте перед приготуванням ошпарити листя кропиви окропом.

Визначимо, які овочі можуть вважатися справжніми джерелами ксантофілів: варений гарбуз, у ньому міститься 4 мг корисних речовин, зелений горошок (до 3.8 мг), брюссельська капуста (до 2.4 мг), капуста броколі (до 3.4 мг).Далі йдуть: кукурудза та зелена квасоля, селера та ріпа, кабачки та солодкий перець помаранчевий, солодка картопля (батат), морква. Зміст у яких каратиноїдів від 1.7 до 0,9 мг. Якщо говорити про солодкі перці інших кольорів, крім помаранчевого, то за словами фахівців, кількість зеаксантину в них дуже незначна.

Існує просте правило вибору овочів для свого раціону: більше оранжевого кольору. Не помилитеся! Саме у цих продуктах відзначено максимальну концентрацію ксантофілів.

Лідерами за вмістом зеаксантину серед фруктів є персики – до 89 мкг на одному плоді. Потім йдуть абрикоси, сливи, нектарини, і наші «закордонні друзі»: мандарини, танжерини, манго, мускатна диня, ківі, папайя, авокадо (до 77 мкг). Непогано показали себе виноград та банани, японська хурма (до 0.8 мг), а також апельсиновий сік, що містить в одній склянці до 0.34 мг необхідних каратиноїдів. Велика азіатська груша може забезпечити 138 мкг сполуки лютеїну та зеаксантину, тоді як одне яблуко зі шкіркою – лише 40 мкг (при очищенні плода від шкірки ця цифра значно зменшиться).

Серед літніх ягід абсолютними лідерами є: ожина, чорниця та малина (160 мкг у невеликій чашці), а полуниця значно відстає – всього 43 мкг.

Фахівці американського Національного Інституту Здоров'я повідомляють, що велика кількість ксантофілів, що розглядаються, також містять ягоди годжі (дереза ​​звичайна) – популярний засіб китайської медицини.

До речі, і білкові продукти тваринного походження іноді містять цю комбінацію каратиноїдів. Наприклад, в одному курячому яйці можна отримати цілих 186 мг необхідних речовин.

Уточнити вартість тієї чи іншої процедури, записатися на прийом у "Московську Очну Клініку" Ви можете за телефонами у Москві 8 (800) 777-38-81 та 8 (499) 322-36-36 (щодня з 9:00 до 21: 00) або скориставшись ФОРМОЮ ОНЛАЙН ЗАПИСУ.

Зеаксантин: корисні властивості та найкращі харчові джерела

Зеаксантин - це каротиноїд, виявлений у клітинах ваших очей.

Він має потужні антиоксидантні властивості і пов'язаний з декількома корисними ефектами щодо здоров'я, такими як зниження ризику розвитку вікової дегенерації жовтої плями, глаукоми та катаракти (1, 2, 3, 4).

У цій статті пояснюється, що таке зеаксантин, якою є його користь і шкода для здоров'я, а також у яких продуктах він міститься.

Що таке зеаксантин?

Зеаксантин – це каротиноїд, виявлений у людському оці. Два інших каротиноїди, які містяться у ваших очах – це лютеїн та мезозеаксантин (5).

Вважається, що мезозеаксантин утворюється, коли ваше тіло розщеплює інші каротиноїди, і зазвичай ви не отримуєте його з їжею (5).

Каротиноїди – це жиророзчинні молекули яскраво-червоного, жовтого чи оранжевого кольору. Ці антиоксиданти містяться в деяких водоростях, бактеріях, грибах, рослинах, фруктах та овочах (6, 7).

Це важливі поживні речовини, які ви маєте отримувати зі свого раціону (4, 6).

З 700 каротиноїдів, ідентифікованих у природі, лише близько 20 постійно виявляються в організмі людини. З них зеаксантин і лютеїн здебільшого виявляються в людському оці (1, 2, 6).

Ви можете знайти зеаксантин та лютеїн у різних фруктах, овочах та продуктах тваринного походження, таких як яєчні жовтки (1, 2, 3, 4).

Вони відносяться до класу каротиноїдів, званих ксантофілами, і у високих концентраціях вони виявляються у структурах, що піддаються впливу світла, як у рослинах, так і в людському оці (1, 2, 3, 4).

У наукових дослідженнях зеаксантин і лютеїн часто описуються разом через їх дублюючі функції в очах, а також тому, що людське тіло може перетворювати лютеїн на зеаксантин (3).

Зеаксантин зосереджений у центрі сітківки, а лютеїн перебуває у периферичних областях сітківки. Разом вони утворюють пігмент макулярний ока (2).

Обидва мають антиоксидантні властивості, хоча зеаксантин є більш ефективним антиоксидантом (4).

Люди найбільш вивченими функціями каротиноїдів, включаючи зеаксантин, є зір та його роль здоров'я очей і зниження ризику очних захворювань (4).

Резюме:

Зеаксантин є жиророзчинною антиоксидантною сполукою класу каротиноїдів. Це один із двох каротиноїдів, виявлених у людському оці, де він відіграє ключову роль у зорі та здоров'ї очей, а також допомагає знизити ризик захворювань очей.

Антиоксидантні та протизапальні властивості та здоров'я очей

Антиоксиданти захищають організм від окислювального стресу, викликаного високореактивними молекулами, які називаються вільними радикалами або оксидантами. Вони знижують рівень вільних радикалів та запалення в організмі (8).

Надмірне виробництво вільних радикалів та хронічне запалення в організмі пов'язані з розвитком захворювань, таких як (4, 8, 9, 10):

• вікова дегенерація жовтої плями (макулодистрофія)
• деменція
• рак

Крім того, було виявлено, що вплив хвиль синього світла збільшує вироблення вільних радикалів і окислювальний стрес в очах і є потенційною загрозою для здоров'я очей (2, 3, 4).

Дослідження показали, що зеаксантин знижує окислювальний стрес та ушкодження очей, поглинаючи синє світло, що, у свою чергу, знижує запалення та ризик розвитку захворювань очей (3, 4, 11).

Фактично, найбільш освітлені шари ока містять близько 75% зеаксантину, який поглинає до 90% синього світла, щоб захистити сітківку від пошкоджень, що викликаються світлом (3).

Резюме:

Зеаксантин захищає ваші очі, поглинаючи шкідливе синє світло, яке в іншому випадку могло б викликати пошкодження. Він має антиоксидантні та протизапальні властивості, які знижують ризик захворювань очей.

Знижує ризик розвитку захворювань очей

Багато досліджень показують, що зеаксантин відіграє важливу роль у здоров'ї очей протягом усього життя. Зокрема, він пов'язаний з нижчим ризиком розвитку вікових захворювань очей, включаючи макулодистрофію, катаракту та глаукому (1, 2, 3, 4, 11, 12).

Ці захворювання очей призводять до руйнування макули (жовтої плями) ока – області, що відповідає за тонкий зір. У жовтій плямі також зберігаються каротиноїди зеаксантин та лютеїн (1).

Катаракта, глаукома та діабетична ретинопатія – це захворювання очей, спричинені пошкодженням очних нервів через тривалий високий рівень цукру в крові, що може статися з людьми з цукровим діабетом (2, 3, 13, 14, 15).

Макулодистрофія є основною причиною сліпоти у людей старше 40 років (1, 2, 3, 16, 17).

Антиоксидантні властивості зеаксантину допомагають запобігти окисному стресу, зменшити запалення в очах і захистити жовту пляму від пошкоджень (2, 3, 12).

Зеаксантин також відіграє важливу роль у розвитку очей у плодів, що розвиваються, а також у забезпеченні оптимального зору в молодому віці (3).

Раціон харчування, багатий на зеаксантин та інші антиоксиданти, може збільшити щільність макулярного пігменту і пов'язаний з нижчим ризиком розвитку захворювань очей (3, 12).

Резюме:

Зеаксантин відіграє важливу роль у здоров'ї очей протягом усього життя та пов'язаний зі зниженням частоти виникнення вікових захворювань очей, таких як вікова дегенерація жовтої плями, катаракта, глаукома та діабетична ретинопатія.

Може покращити здоров'я мозку та когнітивні здібності

Крім своєї ролі у зорі, зеаксантин присутній у областях вашого мозку, пов'язаних із пізнавальною здатністю, координацією рухів та прийняттям рішень (2, 4).

Про користь зеаксантину для мозку було проведено менше досліджень, порівняно з його користю для очей (18).

Проте дослідження показали, що люди із хворобою Альцгеймера, які мають більш високий рівень зеаксантину, мають нижчий рівень смертності від цього захворювання (2, 4, 19, 20).

Інші дослідження показують, що щоденний прийом 2 мг зеаксантину не може покращити когнітивні функції у людей із хворобою Альцгеймера (21).

Незрозуміло, як ці дані пов'язані з надходженням зеаксантину з їжею. За оцінками дослідників, середнє щоденне споживання зеаксантину становить 1,3 мг, але у деяких популяціях південній частині моря вона може досягати 25 мг (3).

Необхідні додаткові дослідження взаємозв'язку між зеаксантином, когнітивними функціями та хворобою Альцгеймера.

Резюме:

Зеаксантин присутній у галузях мозку, пов'язаних із прийняттям рішень, контролем рухів та пізнавальними здібностями, і може бути пов'язаний з покращенням симптомів хвороби Альцгеймера. Дослідження багатообіцяюче, але потрібні додаткові дослідження.

Захист від ультрафіолету та здоров'я шкіри

Зеаксантин у значних кількостях міститься у шкірі людини (4, 22).

Як у очах, і у шкірі зеаксантин поглинає шкідливі сині світлові хвилі і запобігає окислювальний стрес, викликаний вільними радикалами (22, 23).

На старіння та чутливість шкіри впливають багато факторів, включаючи дефіцит поживних речовин та ультрафіолетове (УФ) випромінювання сонячного світла (22, 24).

Ось деякі симптоми старіння шкіри:

• сухість чи шорсткість
• зморшки
• втрата еластичності
• зміна кольору

Дослідження показують, що захист зеаксантину від ультрафіолету може зменшити ознаки старіння шкіри. Люди отримують ці корисні ефекти як від багатої зеаксантином дієти, так і від застосування крему для шкіри, що містить зеаксантин та інші антиоксиданти (22, 23, 24, 25).

Резюме:

Зеаксантин також міститься в шкірі людини, де він забезпечує захист від ультрафіолету, який може зменшити симптоми старіння шкіри, такі як сухість, зморшки, знебарвлення та втрата еластичності.

Інші потенційні корисні властивості

Зеаксантин може також запропонувати низку інших корисних ефектів щодо здоров'я, у тому числі:

• Може захистити здоров'я нирок. Низькі рівні каротиноїдів, включаючи Зеаксантин, пов'язані з підвищеним ризиком розвитку захворювань нирок.Вживання зеаксантину з яєчних жовтків також може забезпечити антиоксидантні ефекти у людей із хронічним захворюванням нирок (26, 27).
• Може допомогти при захворюванні печінки. Дипальмітат зеаксантину, отриманий з ягід годжі, мабуть, захищає печінку, зменшуючи запалення та допомагаючи запобігти рубцям печінки, що лежать в основі захворювання печінки. Вчені вивчають його як потенційний терапевтичний препарат (28).
• Поліпшення клітинної комунікації. Зеаксантин і каротиноїди можуть відігравати роль міжклітинної комунікації і гомеостазі в організмі – збалансованих фізичних і хімічних станах, необхідні доброго здоров'я. Потрібні додаткові дослідження у цій галузі (3).

На даний момент вчені досліджували більшість корисних властивостей зеаксантину щодо зору та здоров'я очей.

Дослідження, присвячені його ролі інших частинах тіла, нині нечисленні.

Резюме:

Зеаксантин може захистити здоров'я нирок, підтримувати гомеостаз в організмі та навіть стати терапевтичним препаратом при захворюваннях печінки. Потрібні додаткові дослідження, які вивчають ці різні ролі зеаксантину.

Продукти з високим вмістом зеаксантину

Зеаксантин природним чином міститься в багатьох фруктах та овочах. Особливо багаті на зеаксантин темно-зелені листові овочі (3, 11).

У наукових джерелах продукти, що містять зеаксантин та лютеїн, зазвичай належать до однієї категорії, а не окремо. Це може бути пов'язано з тим, що лютеїн може перетворюватися на каротиноїдний мезозеаксантин в оці, а також тому, що дієта людини бідна на зеаксантин (5, 11).

Зеаксантин є переважним каротиноїдом у ягодах годжі. Фрукти та насіння – багате джерело (29).

Кукурудза, яєчні жовтки та грудне молоко є іншими біодоступними джерелами, а це означає, що ваш організм може легко засвоювати зеаксантин із цих продуктів (11).

Ось список інших продуктів, багатих на зеаксантин і лютеїн, включаючи кількість обох поживних речовин на 100 грам (30):

• шпинат, сирий: 12,2 мг
• фісташки, сирі: 2,9 мг
• зелений горошок, сирий: 2,5 мг
• салат-ромен, сирий: 2,3 мг
• цукіні, приготовані: 2,3 мг
• брюссельська капуста, приготовлена: 1,2 мг
• брокколі, сира: 1,4 мг
• гарбуз, приготовлений: 1,0 мг
• спаржа, приготовлена: 0,8 мг
• морква, сира: 0,3 мг

В даний час не існує рекомендованої добової дози зеаксантину. Проте споживання принаймні 2 мг, мабуть, приносить певну користь здоров'ю (22).

Дослідження показали, що коли люди споживали 5–6 мг зеаксантину на день, у них спостерігався найнижчий ризик розвитку макулодистрофії та сповільнився розвиток катаракти (3).

Ви можете споживати 5-10 мг зеаксантину та лютеїну в поєднанні тільки в рамках свого раціону, вживаючи різні цілісні продукти, включаючи помаранчевий болгарський перець, кукурудзу та яйця (1).

Резюме:

Ягоди годжі, яйця, грудне молоко та кукурудза є одними з найбагатших джерел зеаксантину, поряд із зеленими листовими овочами, морквою та гарбузом.

Добавки зеаксантину

Популярність зеаксантинсодержащих добавок і добавок здоров'ю очей зростає (3).

Дослідження показали, що прийом зеаксантину збільшує густину макулярного пігменту в оці (3, 11, 12, 31).

В одному дослідженні люди приймали добавки зеаксантину протягом 6-24 місяців. Виявили, що 36–95% людей мали підвищену щільність макулярного пігменту.Цікаво, що ця відповідь дуже відрізняється між людьми (3).

Вища щільність макулярного пігменту пов'язана з нижчим ризиком розвитку макулодистрофії (3, 11, 12).

Резюме:

Дослідження показали, що прийом добавок зеаксантину може збільшити щільність макулярного пігменту у вашому оці, що пов'язане зі зниженим ризиком розвитку макулодистрофії. Однак, щоб визначити безпечні та корисні рівні, необхідні додаткові дослідження.

Потенційна шкода та можливі ризики

Зеаксантин загалом безпечний, хоча наукові дані непереконливі.

Щодо прийому ксантофілів у більш високих дозах (включаючи зеаксантин) є деякі побоювання, але потрібні додаткові дослідження (32).

За оцінками інших досліджень, щоденне споживання 0,75 мг на кг маси тіла може бути безпечним. Це еквівалентно 53 мг зеаксантину для людини, яка важить 70 кг (33).

Високі рівні, як правило, важко отримувати лише за допомогою дієти. Середнє щоденне споживання зеаксантину з їжею становить лише 1,3 мг (3).

Щоб встановити, яке дозування добавок зеаксантину безпечне і корисне вченим, необхідно провести додаткові дослідження.

Резюме:

Зеаксантин в цілому безпечний, хоча, щоб встановити безпечні добові межі, необхідні додаткові дослідження.

Підіб'ємо підсумок

• Зеаксантин – важлива молекула у ваших очах, яка необхідна для захисту від пошкоджень протягом усього життя. Він жиророзчинний і належить до сімейства каротиноїдів.
• Це один із трьох каротиноїдів, виявлених у людському оці, які поглинають шкідливе синє світло, і воно має антиоксидантні та протизапальні властивості, які знижують ризик розвитку вікової дегенерації жовтої плями, глаукоми, катаракти та діабетичної ретинопатії.
• Ви можете отримати його зі свого раціону, вживаючи різні цілісні продукти, а також приймаючи добавки.
• Рекомендованої добової дози зеаксантину немає. Щоб з'ясувати безпечні та корисні дозування для людини вченим, необхідно провести додаткові дослідження.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.