«Мені ще дітей народжувати» або чому не варто боятися протеїну

Зазвичай у стандартних упаковках протеїну є спеціальна ложечка визначення обсягу. За її допомогою користувач зможе легко дозувати порошок. Але в м'яких упаковках зазвичай немає такого помічника, тому доводиться використовувати звичайну ложку.

Оптимальне дозування протеїну визначається щодо маси тіла спортсмена та бажаного результату від тренувань. Тобто обов'язково необхідно дотримуватися грамування - надлишок білка може згубно позначитися на організмі. У кращому випадку така доза просто не засвоїться в організмі людини і вийде природним шляхом. Але найчастіше можна нарватися на неприємний побічний ефект. Щоб цього не сталося рекомендується використовувати хоча б якесь вимірювальне приладдя, в тому числі столову ложку.

Приділяємо увагу деталям

При плануванні дозування та часу прийому білка необхідно враховувати одну важливу річ – протеїн буває «повільним» та «швидким». Тобто одна група білків засвоюється організмом за 5-7 годин, а інша за 20-50 хвилин. Різниця суттєва, погодьтеся. Тепер на прикладах.

Однією з найбільш популярних і затребуваних добавок серед бодібілдерів є сироватковий протеїн.

Основна причина - високий відсоток білка (в ізоляті може досягати 95%), відмінна засвоюваність організмом (від 20 до 50 хвилин) і багатий склад амінокислот, необхідний м'язовим волокнам для зростання та відновлення. Якщо потрібно швидко зарядити та «запитати» організм після тренування, на допомогу приходить сироватковий «швидкий» білок.

У свою чергу казеїновий та соєвий білок відносяться до «повільних» — їхній організм засвоює протягом 5-7 годин. Але це не означає, що їхній склад гірший, ніж у конкурентів. Зовсім ні. Вся відмінність у структурі білка, яка важко піддається розщепленню у шлунку. Але за правильного прийому це більше плюс, ніж мінус. Вживання «повільного» протеїну – це шанс зупинити процеси катаболізму в організмі та забезпечити м'язи амінокислотами на багато годин вперед.

Спортивне харчування

Спортивне харчування (спортхарч) - Це концентрована суха їжа, яка допомагає вам швидко і у великій кількості отримати потрібні поживні речовини, тому прийом спортивного харчування не повинен викликати жодної паніки. Більше того, у подібному вигляді вони легше засвоюються організмом: йому не потрібно нічого розщеплювати тощо, все вже зроблено.

До речі, вітамінні комплекси – це також різновид харчових добавок. Якщо людина приймає вітаміни, ви теж не вважаєте її хіміком, не вважаєте, що вона робить щось заборонене.

Отже, спортпит – це концентрат поживних речовин. Наприклад, одна порція якісного протеїну містить близько 25-30 г білка. Це вже готова речовина, яка, потрапляючи в організм, одразу починає засвоюватися. Якщо спортсмен спробує набрати потрібну кількість білка з продуктів, він створить підвищене навантаження на органи травлення. Ось і виходить, що шкода протеїну - це не просто помилка, а небезпечна помилка.

Наприклад, амінокислоти та протеїн повністю нешкідливі, це натуральні речовини, яких організм сам може відтворювати. Навіщо вони тоді потрібні?

Потрібні потім, що у людей, які займаються спортом і провідний активний спосіб життя виникає дефіцит цих корисних речовин (самі розумієте, життя часом така м'ясорубка, можна тупо не встигати наїдати потрібні кількості речовин), а це веде до падіння результатів, швидкої втоми, падіння імунітету і подальшого процесу відновлення.

Особливості прийому

Тепер розберемося, скільки і коли потрібно пити протеїну. Отже, ми вже згадували, що скупий - це мірна ложка, яка часто продається разом зі спортивною добавкою. З її допомогою легше дозувати порції та правильно розподіляти склад протягом дня. Скільки грамів у 1 мірній ложці? Тут однозначної відповіді немає – протеїнові порошки часто мають різну масу. У середньому 1 скупий - це близько 25-30 грам білкового порошку, тобто одна порція.

1. Рано-вранці. Після пробудження організму необхідно дати першу порцію якісного протеїну, щоб зупинити руйнівний процес катаболізму та дати новий запас білка. У цей період найкращий варіант - прийняти 1 скуп «швидкого» - сироваткового протеїну.
2. Перед походом у спортзал. Попереду активне та важке тренування, тому м'язам необхідно дати повний обсяг амінокислот та корисних мікроелементів. Отже, за 40-60 хвилин до походу в зал необхідно випити 0,5-1 скуп сироваткового білка. Останній добре засвоюється та встигає забезпечити м'язові клітини повним запасом амінокислот.
3. Після спортзалу організм виснажений і потребує поповнення резервів. Саме тому в перші 40-60 хвилин він повинен отримати свою збільшену порцію білка у розмірі 1-2 скупов. Що стосується виду добавки, то тут оптимальний варіант - сироватковий протеїн.
4. Між їдою спортивне харчування також необхідне, але в меншому дозуванні.Завдяки надходженню амінокислот процес синтезу в м'язових волокнах триває протягом усього дня. Крім цього, прийом протеїну дозволяє знизити апетит, що актуально для спортсменів, що худнуть. У періоди між прийомом їжі можна випити ½ скупа, як «повільного», так і «швидкого» протеїну (тут все залежить від поставлених завдань).
5. Остання порція приймається безпосередньо перед сном. Тут потрібно віддавати перевагу «повільним» білкам, наприклад, казеїну чи соєвому протеїну. Вони забезпечують харчування м'язів амінокислотами протягом усієї ночі. Крім цього, завдяки постійному припливу амінокислот виключається небезпека каталітичних процесів. Достатньо 1 скупа протеїну на ніч, щоб «протриматися» до ранку.

Спортивне харчування

Спортивне харчування (спортхарч) - Це концентрована суха їжа, яка допомагає вам швидко і у великій кількості отримати потрібні поживні речовини, тому прийом спортивного харчування не повинен викликати жодної паніки. Більше того, у подібному вигляді вони легше засвоюються організмом: йому не потрібно нічого розщеплювати тощо, все вже зроблено.

До речі, вітамінні комплекси – це також різновид харчових добавок. Якщо людина приймає вітаміни, ви теж не вважаєте її хіміком, не вважаєте, що вона робить щось заборонене.

Отже, спортпит – це концентрат поживних речовин. Наприклад, одна порція якісного протеїну містить близько 25-30 г білка. Це вже готова речовина, яка, потрапляючи в організм, одразу починає засвоюватися. Якщо спортсмен спробує набрати потрібну кількість білка з продуктів, він створить підвищене навантаження на органи травлення. Ось і виходить, що шкода протеїну - це не просто помилка, а небезпечна помилка.

Наприклад, амінокислоти та протеїн цілком нешкідливі, це натуральні речовини, яких організм сам може відтворювати. Навіщо вони тоді потрібні?

Потрібні потім, що у людей, які займаються спортом і провідний активний спосіб життя виникає дефіцит цих корисних речовин (самі розумієте, життя часом така м'ясорубка, можна тупо не встигати наїдати потрібні кількості речовин), а це веде до падіння результатів, швидкої втоми, падіння імунітету і подальшого процесу відновлення.

Висновки

Таким чином, при грамотному споживанні протеїнового порошку можна досягти кращих результатів - приросту м'язової маси, підвищення сили і витривалості, поліпшення рельєфності м'язів та позбавлення від зайвих жирових відкладень. Успіхів.

Протеїн є лідером спортивного харчування. Протеїн (або простими словами білок) – це органічні речовини, до складу яких входить вуглець, водень, кисень та азот.

Він забезпечує людський організм необхідними хімічними елементами. Протеїн з інших органічних речовин відрізняє наявність у ньому азоту.

Протеїн присутній у м'ясі, рибі, сирі та інших продуктах харчування. Білок людського тіла містить 20 амінокислот. Десять із них є незамінними

. Тобто людський організм не здатний синтезувати їхню самостійність, решта десять – замінні. Після надходження білка до організму він розщеплюється до амінокислот. Білки необхідні для зростання та розвитку м'язової тканини, будови кісток тощо.

Види протеїну

Протеїн можна зустріти у вигляді порошкового концентрату із вмістом високоякісного білка, а також у вигляді протеїнового коктейлю.

В даний час існують різні види протеїнів: сироватковий, яєчний, казеїновий

Спортсмени часто набувають сироваткового протеїну. Попри існуючу думку, він не має хімічних добавок. Його одержують із звичайної молочної сироватки. Білок оснащений важливою біологічною цінністю та швидко засвоюється. Сироватковий протеїн слід вживати після тренувань.

Яєчний протеїн засвоюється протягом 3-4 годин

Казеїновий протеїн погано розмішується у воді та погано засвоюється в організмі. Його біологічна цінність дорівнює 80%. Цей протеїн доцільно приймати перед сном, а після тренування вживати його немає сенсу.

Соєвий протеїн важко засвоюється, але здатний знизити рівень холестерину у крові.

Таким чином, кожен протеїн має свої переваги та недоліки.

У продажу можна зустріти комплексні протеїни, які дуже корисні. Важливо знати, що протеїни одержують із натуральних продуктів.

Мірна ложка для протеїну

Не забувайте про раціональний прийом їжі. Протеїн можна приймати щодня.

Скільки грамів містить мірна ложка протеїну? Повна мірна ложка протеїну містить, як правило, близько 23 г протеїну.

Як приймати протеїн?

1(Одну) мірну ложку протеїну

насипаємо у склянку з водою, соком, молоком тощо, кількість рідини може бути будь-яким, потім перемішуємо. Пам'ятайте, що у гарячій воді розмішувати протеїн не можна, оскільки він згортається.

Прийоми протеїну залежать від вашого режиму, але доцільно розділити протеїн частинами на порції. Не вживайте протеїн дуже часто, інакше він не засвоюватиметься! Наприклад, сироватковий протеїн засвоюється близько 1-2 годин.

Виявляється протеїн, містить калорії, які можуть спричинити зайву вагу.

Сироватковий протеїн

– один із найпопулярніших і поширених видів протеїнових сумішей. Він є незамінним помічником для всіх спортсменів, і не лише для важкоатлетів та культуристів. Його приймають як професіонали, так і новачки, ті, хто спалює жир, та ті, хто набирає м'язову масу.

Це абсолютно нешкідливий вид спортивного харчування, проте для максимальної користі та ефекту сироватковий протеїн необхідно приймати правильно.

Який тип протеїну віддати перевагу?

Давайте зробимо огляд типів протеїнових сумішей, що найчастіше зустрічаються на ринку:

• Концентрат сироваткового протеїну. Як приклад – Myprotein Impact Whey. Мабуть, найпопулярніший варіант. Найкраще співвідношення ціни, ефективності та смаку. Сприяє збільшенню імунітету. Найчастіше рекомендується застосовувати саме його.

• Ізолять сироваткового протеїну. Як приклад – Myprotein Whey Isolate. По суті, ізольят сироваткового протеїну є продуктом додаткової обробки концентрату сироваткового протеїну, в результаті якої в кінцевому продукті знижується вміст жиру та вуглеводів, а % білка – збільшується. Звичайно ж, у результаті ізолят виходить дорожчим за концентрат. Другим недоліком порівняно з концентратом сироваткового протеїну в ізоляту є зниження внаслідок додаткової фільтрації концентрації компонентів, що позитивно впливають на імунітет.Підсумовуючи, віддати перевагу ізолятам сироваткового протеїну концентрату можна рекомендувати у двох випадках: по-перше, при індивідуальній непереносимості лактози (якщо від концентрату вас витріщає або слабить), і, по-друге, якщо ви на «сушінні» і дотримуєтеся суворої дієти з вкрай низьким вмістом вуглеводів.

• Гідролізат сироваткового білка. Сироватковий протеїн, що пройшов додаткову обробку (гідроліз), коли вихідний білок розпадається на складові – пептиди. Максимально очищений від вуглеводів та жирів. Має максимальну швидкість засвоєння, гіркий присмак (біля сировини). Звичайно ж, дорожчі за ізоляти і, тим більше, концентрати сироваткового білка. Приймати є сенс за певних проблем із травленням, як альтернативу амінокислотам і на «сушці».

Після сну

Прокинувшись, ваш організм починає переходити з нічного на денний режим роботи. Його споживання енергії та запити у поживних речовинах різко зростають. Він починає «сканувати» всі можливі джерела протеїну і, якщо не знайде його в шлунку, обов'язково знаходить у м'язових тканинах. Саме для того, щоб запобігти руйнуванню м'язів та терміново поповнити запаси білка, вранці після сну рекомендується випити протеїновий коктейль. Він, як мінімум до сніданку, задовольнить ранковий апетит вашого організму та забезпечить усі процеси необхідним білком.

Порція

Відомо, що за один прийом людський організм здатний засвоїти трохи більше 40-50 грам білка. Тому виробники спортивного харчування в упаковках з протеїновими сумішами залишають «мірні ложки», якими можна відміряти свою порцію протеїну. Але якщо мірила в пакеті із сумішшю ви не виявили, то орієнтиром можуть стати дві звичайні столові ложки порошку.Стандартна порція протеїнової суміші (30-35 грам) містить приблизно 80% самого протеїну, а якщо врахувати, що розчиняти порошок ви, швидше за все, в молоці, то кількість прийнятого білка може становити близько 35-40 грам, що є разовою нормою.

Таким чином, швидкий сироватковий протеїн не тільки рекомендується, а просто і необхідно приймати вранці після сну, перед заняттями та одразу після тренування у спортзалі. Саме тоді 30-35-грамова порція білкового порошку зможе стати для вашого організму, що росте, джерелом сили і необхідної енергії.

У спортивних клубах "Гуляє" думка про те, що: "за один раз засвоюється тільки 30 грам білка, більше не засвоюється". Іноді говорять про 35 г або про 40…. Я часто чую такі заяви та бачу їх в інтернеті.

Однак, якщо поцікавитись докладніше:

Чому саме не засвоюється? Чому саме 30 грамів, чому не 33?

Щось після цих питань у відповідь слідує невиразне. Я вже мовчу про те, що люди, які це заявляють, часто взагалі не мають уявлення про систему травлення та білковий обмін в організмі. Отже, ми проаналізуємо цей білковий міф.

1. порівняємо людину зростом 165 см вагою 55 кг і людину 190 см/105 кг. Хіба у них однаковий об'єм крові, однакова маса м'язів, однакові розміри кишечника та печінки… чи все ж таки різні?

Тепер припустимо, що один займається спортом і у нього в м'язових клітинах підвищений запит на білки, а в іншого сидячий спосіб життя... натяк відчуваєте? Звідки, у разі, взялася рівна єдина величина 30 грам?

2. перетравлення та засвоєння білків, та й будь-яких інших речовин – це складні багатоетапні процеси, за участю гормонів, ферментів та багатьох систем організму.

Під час їжі травна система починає активно працювати і поступово перетравлює та засвоює майже будь-яку кількість їжі, яку ви з'їдаєте (звідси і виникає проблема ожиріння).

Звичайно, якщо ви наїдаєтеся так, що рухатися не можете, організму важко перетравлювати відразу таку кількість їжі, але це інша крайність. Можна і до нудоти шлунок набити... я не розглядаю маразматичні ситуації.

Для збільшення м'язової маси, та й загалом для здоров'я, харчуватися потрібно добре, але рівномірно. Розподіляйте харчування на 4-5 прийомів протягом дня.

Якість засвоєння їжі залежатиме від якості продуктів, способу приготування, вашого здоров'я та стану організму на даний момент.

3. тепер про самі білки. Адже вони не потрапляють у кров миттєво, спочатку їх потрібно «переварити», тобто розщепити до амінокислот, а на це потрібен час. Тобто білки засвоюються поступово і швидкість перетравлення залежить від виду білка і від самих продуктів, які ви їсте.

Навіть якщо ви приймаєте 50 грамів «Чистого» білка у вигляді спортивного харчування, він засвоюватиметься поступово протягом кількох годин. А що вже казати про нормальні продукти — м'ясо, сир, яйця, каші, вони перетравлюються ще довше.

Процес перетравлення та засвоєння білків - це багатогодинний процес, який відбувається не, увага, тільки в шлунку, а й у всьому кишечнику.

Отже, коли ви їсте нову їжу, у кишечнику ще триває перетравлення та засвоєння білків минулого прийому їжі – і це нормальна ситуація. Просто ви про це ніколи не замислювалися та загалом – то й не треба цим голову забивати….

Що означає, у такому разі, «30 грамів за один раз»? Це дуже умовне й розмите поняття — немає жодного «одного разу».Усі прийняті білки перетравлюються та засвоюються поступово протягом тривалого часу.

4. тепер подивимося на звичайні продукти харчування.

150 гр. нежирної яловичини вже близько 30 гр. Білка, всього 200 грн. Нежирного сиру це 36 грн. Білка тунець 140 гр. - 30 гр. білка ….

Літр молока містить майже 30 грам цінних білків і що, все, більше їсти нічого не можна, не засвоїться? Ідіть, насмішіть будь-якого спортсмена... нагадую, що для набору м'язової маси та розвитку сили бажано споживати 2 грами білка на кілограм маси тіла на добу.

На мою думку твердження «за Один раз Засвоюється 30 Грам Білка» це не науковий факт, а народний міф. Все чудово засвоюється, для цього існує система травлення! Звичайно, якщо немає захворювань.

Харчуйте різноманітно, добре та рівномірно. Не наїдайтеся до болю у шлунку.

При високих фізичних навантаженнях організму потрібні підвищені кількості білків. Для прикладу – я з'їдаю 400 гр. Знежиреного сиру (вміст білка 18 гр на 100 гр сиру) виходить 72 г білка … і все добре засвоюється корисна інформація, збережи собі.

Білкові потреби звичайного спортсмена, що займається з обтяженням становлять 2-2,5 г чистого білка на 1 кг власної ваги.

Білкові потреби спортсмена, що вживає ААС (андрогенно-анаболічні стероїди) становить 2,5-4г чистого білка на 1кг власної ваги.

Скільки пити протеїну

Приймайте протеїн з ранку, за 1 годину до тренування та через 1 годину після тренування, а також у перервах між їжею або перед сном (коротше, на ваш смак).

У кожній пачці лежить спеціальна мірна «ложка». скупийвін вміщує себе 1 достатню порцію протеїну. Обсяг однієї порції - 30-35 грам (1 мірний совок/скуп).

Добова норма приблизно 2г на 1кг ваги (як і звичайного білка).

Одноразова порція протеїну

Стандартна порція білка за один прийом становить 25г білка. Більшість сучасних якісних протеїнів мають концентрацію 80% білка, тобто 4 з 5 грамів порошку - білок. У такому світлі для отримання 25г білка слід відміряти порцію протеїну 30 грам.

Більшість стандартних мірних ложок протеїну (не гейнер!) мають такий розмір. Якщо ложка відсутня, можна легко відзначити подібну порцію:

Візьміть стандартну столову ложку, приготуйте пакет з протеїном, сміливо зачерпніть стільки, скільки поміститься, тобто. разом з великою гіркою, все, що помістилося - порція в 40г, збиваєте на око гірку так, щоб залишилося приблизно 3/4, в такому випадку в ложці виявиться близько 30г протеїну.

Як відміряти дози протеїну звичайними ложками

Найчастіше у спортсменів у хід йдуть саме великі столові прилади — це набагато зручніше. Зберігати металеве приладдя всередині упаковки не рекомендується, тому краще тримати її поряд або просто діставати нову.

В одній столовій ложці з урахуванням стандартної гірки міститься приблизно двадцять п'ять грам протеїнового порошку. Якщо ж гірка відсутня, то доза відповідає 20 г.

Якщо порівнювати отримувану масу з можливостями чайної ложки, можна провести таке співвідношення: одна столова ложка дорівнює двом чайним. Щодо цього і варто будувати дозування для 200 мілілітрів рідини. Для більшої зручності краще придбати мірний прилад — це набагато зручніше, ніж відраховувати численні ложки, що йдуть в майбутній коктейль.

Скільки протеїну приймати на день?

Білок є одним із трьох макроелементів, яких ми потребуємо щодня, для отримання енергії та покращення самопочуття. Але яка саме кількість білка нам потрібна, а скільки буде занадто багато? У цій статті розповідається про те, як оптимізувати споживання білка, щоб задовольнити потреби організму та підтримати тренувальні цілі. Є багато причин, з яких ви можете приймати протеїнові коктейлі – нарощування м'язової маси, зниження ваги, збільшення ваги, відновлення після травми чи хвороби. Протеїнові коктейлі можуть бути корисні в кожному з цих випадків, залежно від того, що ви додаєте в них і як часто ви їх приймаєте. Перш ніж ви відміряєте порошок і почнете готувати коктейль, з'ясуйте, скільки протеїнових коктейлів слід приймати в день. Вам потрібно подумати про свої цілі, спрямовані на зростання та відновлення м'язів, і про те, як вони вписуються у ваш щоденний графік.

Навіщо нам потрібен протеїн?

Щодня, протягом усього життя, наші м'язи постійно змінюються, оскільки частково руйнуються (розпад м'язового білка) та частково відновлюються (синтез м'язового білка).

Є два поширені способи збільшення синтезу м'язового білка: виконання важкоатлетичних вправ (або інших вправ на опір) та споживання протеїну. 1 Коли ви намагаєтеся скинути вагу та підтримувати дефіцит калорій, для запобігання розпаду м'язового білка важливо включати до раціону достатню кількість протеїну. 2

Крім того, білок уповільнює травлення, і ми довше почуваємося ситими, що сприяє втраті ваги.Ця властивість може полегшити життя всіх любителів перекусити, тому що, найімовірніше, якщо травлення сповільнене, ви триматиметеся подалі від холодильника. З віком ми схильні втрачати м'язову масу, тому споживання достатньої кількості білка є важливим і для людей похилого віку. 3

Скільки протеїну потрібно за день?

Розмірковуючи про те, скільки протеїнових коктейлів потрібно випивати на день, найкраще взяти до уваги загальну добову потребу у білку. Здоровим людям потрібно добу близько 0,8 г білка на кілограм ваги, а спортсменам - до 1,3-1,8 г на кілограм ваги, залежно від частоти та інтенсивності тренувань. 2 Нижня межа цього діапазону (1,3 г) зазвичай рекомендується тим, хто займається видами спорту, що розвивають витривалість - біг на довгі дистанції, їзда велосипедом, теніс або футбол. Верхня цифра стосується тих, хто виконує силові тренування. Сюди можна віднести важкоатлетів, бодібілдерів, кросфітерів чи гравців у регбі. За допомогою цієї простої формули ви зможете визначити, скільки білка ви повинні споживати щодня, як з їжі, так і з ваших протеїнових коктейлів. Наприклад, якщо ви важите 68 кг і займаєтесь із середньою інтенсивністю більшу частину тижня, вам потрібно помножити свою вагу на 1,3:

68 кг х 1,3 г/кг = 88 г білка на день

Якщо ви приймаєте їжу лише тричі на день, потрібно зробити так, щоб у кожному прийомі їжі містилося близько 29 г білка (приблизно 125 г курячого м'яса). Якщо ви не можете з'їсти стільки білка під час кожного прийому їжі, протеїновий коктейль легко заповнить недостатню кількість.Однак якщо ви важите 115 кг і займаєтеся двічі на день інтенсивними тренуваннями з обтяженнями, вам може знадобитися більше 200 г білка:

115 кг х 1,8 г/кг = 207 г білка на день

Таку кількість білка складно отримувати тільки з їжі, якщо ви не будете їсти сім порцій курячої грудки на день, що досить швидко набридне. Такому спортсмену, щоб допомогти добрати потрібну кількість білка, буде корисний прийом протеїнових коктейлів - двох або трьох на день. Інше питання - скільки протеїну слід приймати за один прийом.

Скільки білка може засвоювати організм за один прийом?

Зважаючи на постійний процес розпаду та синтезу м'язової тканини, прийнято розділяти добову кількість білка на 3-4 однакові порції - чи то їжа, чи протеїнові коктейлі. 2 Однак надто велика кількість калорій з будь-якого джерела призведе до збільшення ваги, тому існує верхня межа кількості білка, яка може принести користь. Ви можете перетравлювати протеїн з різною швидкістю залежно від його виду (сироватковий, соєвий, казеїн і т.д.) і від того, які ще інгредієнти входять до вашої їжі або до складу протеїнового коктейлю (молоко, вода, фрукти, жири тощо) .д.).

Чи можу я прийняти багато білка? Наскільки це небезпечно?

Якщо коротко, то однозначної відповіді про максимальну кількість білка, яка буде корисна при разовому прийомі, немає. Рекомендації скоріше ґрунтуються на ваших цілях. Зазвичай, щоб максимізувати синтез м'язового білка, рекомендується за один прийом споживати приблизно 20-25 г високоякісного протеїну. 3 І все ж дослідження показали, що більші дози, 30-45 грам, краще впливають на м'язову масу і силу.4 Інше дослідження, що вивчало можливість запобігання втраті м'язової маси через вікові зміни, показало, що 25-30 г білка на день є оптимальною дозою. 5 Загалом, рекомендації варіюють від 20 до 45 грамів на прийом. Розраховуючи скільки коктейлів вам потрібно пити щодня, подумайте про свою загальну добову потребу в білку і про те, скільки грамів протеїну міститься в кожній порції вашого протеїнового порошку. Якщо ваш обід або вечеря включає багато білка, то одного коктейлю вранці (під час сніданку або після нього) може бути достатньо покриття вашої добової потреби в білку. Якщо ви тренуєтеся по обіді, і часу до вечері залишається багато, краще випити другий коктейль, щоб оптимізувати синтез м'язового білка після тренування. Протеїнові коктейлі також можуть відігравати важливу роль у раціоні веганів та вегетаріанців, які не вживають продукти тваринного походження з високим вмістом білка. Ви могли чути про негативні побічні ефекти дієт з високим вмістом білка, проте жодне дослідження не довело шкоду протеїну для здорових людей. 6 Важливо включати до раціону високоякісні вуглеводи, корисні жири та різні вітаміни та мінерали для того, щоб щодня забезпечувати організм усіма необхідними поживними речовинами.

Обчислити азотистий баланс

Для відповіді на це питання, давайте розберемося спочатку з таким поняттям як баланс азоту і кількість азоту. Для чого це треба знати? Один грам азоту міститься в 6,25 г білка або, іншими словами, білок містить 16 відсотків азоту. Азотистий баланс – це різниця між вживаним та виведеним з нашого організму білком та азотом.Засвоєний білок бере участь у роботі практично всіх органів прокуратури та систем нашого організму. А виведений білок розпався в організмі внаслідок різних метаболічних процесів. Щоб зрозуміти чи достатньо нам білка, необхідно порівняти величину білка, що вживається і втрачається. Азотистий баланс полягає у рівності цих двох величин. Позитивний азотистий баланс – коли ми отримуємо більше білка, ніж втрачаємо. Іншими словами, зайвий білок виводиться з організму, і позитивний стійкий баланс сприяє набору м'язової маси. Але можливий і негативний баланс, який супроводжується поступовим зниженням маси м'язів. В цьому випадку втрата білка перевищує його надходження і настає свого роду «білкове голодування».

Як дізнатися про свій рівень азотистого балансу?

• У сечі міститься 80 відсотків всього білка, який ми втрачаємо щодобово. З показника сечовини необхідно розрахувати азот: при цьому помножимо сечовину на 0,466.
• З урахуванням різних фізіологічних процесів ми втрачаємо більше азоту, ніж отримуємо. Тому множимо результат на 1,38 та отримуємо кількість втраченого азоту.
• Після цього ми можемо дізнатися свій азотистий баланс: необхідно перевірити чи їмо ми стільки білка, скільки азоту виводить організм. Для цього множимо результат на 6,25 і отримуємо масу білка, що втрачається на добу. Наприклад, якщо виводиться 16 г азоту, то виходить, що ми втрачаємо 200 г білка, які зазнали розпаду.

Висновок

Щоб визначити, яка кількість протеїнових коктейлів у день для вас є оптимальною, вивчіть свій розклад тренувань, види тренувань та свої цілі – чи намагаєтесь ви наростити м'язову масу чи схуднути? Потім вирішіть, як хочете розподілити добову кількість білка. Як правило, його ділять на три чи чотири прийоми протягом дня. З'ясуйте, скільки білка ви отримуєте з їжею і розрахуйте кількість протеїнового порошку, необхідного для досягнення ваших цілей.

Майте на увазі, що інші інгредієнти теж можуть збільшити вміст білка у вашому коктейлі - наприклад, додавання чашки молока до коктейлю може підвищити вміст білка на вісім грамів, а половина чашки грецького йогурту може додати до вісімнадцяти грамів протеїну. Щоб повною мірою отримати користь з білка у своєму раціоні та з посттренувальних протеїнових коктейлів, виявіть творчий підхід.

Фарида Сєїдова Нутриціолог Станіслав Шереметьєв розповідає про протеїн та його види: