Користь розтяжки та варіанти її застосування

Розвиток та підтримання гнучкості на оптимальному рівні – це запорука гарної фізичної форми, високого рівня здоров'я та довголіття.

Щоб покращувати цю рухову якість, потрібно регулярно виконувати спеціальні вправи.

Сьогодні докладно поговоримо про те, в чому користь розтяжки, як вона впливає на спортивні результати, коли її краще виконувати і багато іншого.

Вікові фактори

Напевно, багатьом відомо, що маленькі діти мають гнучкі суглоби. Вони з народження мають високий рівень еластичності зв'язок і м'язів, тому спочатку навіть не потрібно прикладати жодних зусиль, щоб її покращувати.

Найкращий період роботи над рівнем гнучкості – це вік від 4 до 6 років. Він ще називається сенситивним періодом.

Саме в цей час здійснюється набір у спортивні секції, де на першому місці стоїть розтяжка м'язів, зв'язок та суглобів (художня гімнастика, спортивна гімнастика, акробатика тощо).

Якщо у цьому віці приділити пильну увагу розвитку гнучкості, її високий рівень буде зберігатися ще кілька десятиліть навіть без посилених тренувань. Щоб її підтримувати, достатньо легкої розминки.

Вважається, що гнучкість - це рухова якість, яка знижується в першу чергу. Без регулярних тренувань це відбувається приблизно 26 років.

Порівняйте витривалість може зберігатися на високому рівні до 40 років, а сила – до 50 років.

Зниження рухливості м'язів та суглобів означає погіршення якості життяадже це може сковувати звичні рухи - одягнутися, нахилитися, спуститися або піднятися сходами і т.д.

Вікове погіршення еластичності зв'язок і м'язів – це головна причина множини травм у похилому віці.

Фахівці з геронтології (науці, яка вивчає старіння і розуміється на тому, як його сповільнити) вважають, що людина молода доти, доки її хребет, суглоби та зв'язки залишаються гнучкими.

Вплив на тіло та психіку

Користь стретчингу поширюється різні сторони життя. Один із таких моментів – це позитивний вплив на фігуру.

Вправи на гнучкість часто виконуються у незвичних позах. Людина змушена працювати у статиці чи стато-динаміці, утримуючи необхідне становище тривалий час.

Це допомагає активізувати м'язи-стабілізатори, які у традиційних динамічних рухах працюють менше або зовсім не працюють.

Завдяки зміцненню як великих м'язових масивів, так і стабілізаторів корпусу формується м'язовий тонус і покращується постава.

Розтяжка безпосередньо не збільшує обсяги чи силу м'язів (є непрямий позитивний вплив на зростання цих показників).

Однак завдяки регулярному стретчингу вони стають більш щільними та пружними. А за рахунок активнішої циркуляції крові покращується стан шкіри.

Ну а сприятливий вплив вправ для гнучкості на психіку людини було помічено ще кілька тисячоліть тому.

Найдавніші оздоровчі методики та системи духовного розвитку, такі як йога, ушу тощо, включають велику кількість вправ на розтяжку. Вони допомагають зняти напругу як м'язів, а й нервової системи.

Також розрізняють цілі методики тренувань, де основу занять лежать вправи у розвиток гнучкості. Серед них каланетика, пілатес та стретчинг.

Подібні програми були створені з різними цілями – зміцнення м'язів, схуднення, профілактика хвороб хребта та суглобів, підвищення психічного та фізичного здоров'я.

Роль стретчингу в бодібілдингу

Тепер розберемося, що дає розтяжка у вужчому, прикладному напрямку. А саме під час тренувань у тренажерному залі.

Тут вправи на гнучкість застосовують у 3-х варіантах:

Вправи на розтяжку на початку основного тренування виконуються як один із елементів загальної розминки.

Головна мета подібного стретчингу – трохи розігріти м'язи, зв'язки та суглоби. Це потрібно, щоб підготувати їх до майбутнього високоінтенсивного навантаження.

Тут вправи виконуються акуратно і над повну силу, оскільки тіло ще готове до подібної работе.

Другий спосіб застосування – безпосередньо у період силового тренування. Після виконання кожного підходу вправи цільовий м'яз розтягують.

Наприклад, якщо гойдають груди, то у паузах відпочинку тягнуть грудні. Якщо качають біцепс, відповідно розтягують після його підходу.

Завдяки покращенню кровообігу м'язи швидше забезпечуються корисними речовинами та позбавляються продуктів розпаду під час роботи. Все це підвищує працездатність на тренуванні.

Третій варіант – це розтяжка м'язів після закінчення силового тренування. Тут вона постає як основний елемент затримки.

Головна мета – розслабити м'язи та зв'язки, які коротшають під дією силових вправ. А також привести ЦНС у стан спокою.

Вплив на схуднення

Питання, чи допомагає стретчинг схуднути, часто цікавить дівчат.

Від природи вони гнучкіші, ніж чоловіки, і із задоволенням займаються за різними оздоровчими методиками для покращення цієї якості.

Користь розтяжки для жінок сумніву не підлягає, але допомагає це заняття худнути — питання сумнівне.

З одного боку, виконувати статичні вправи важко (згадайте всіма улюблену планку), а з іншого — на них витрачається мінімум енергії, оскільки не відбувається жодних рухів.

Саме тому стретчінг для жінок у чистому вигляді неефективний для схуднення.

Методики тренувань на основі розтяжки крім статичних вправ включають комплекси динамічних рухів. Це роблять саме для того, щоб підвищити витрату енергії.

До того ж жодна методика тренувань не може бути жироспалюючим за своєю суттю. Вона допомагає витратити частину енергії.

Тренування у цьому питанні вторинні. Але досвід фітнесу та бодібілдингу показує, що у питаннях скидання ваги однозначна перевага у динамічних рухів.

Стретчинг та вагітність

Під час вагітності можна тягнутися, але потрібно дотримуватися певних правил.

Не можна виконувати вправи, які навантажують область живота і тазу, уникаючи рухів, що скручують. Позиції лежачи на животі також виключаються.

Розтяжка для жінок, як і інші фізичні вправи, не підійде за поганого самопочуття. Повний список протипоказань знає лікар.

Якщо проблем зі здоров'ям жінки чи плоду немає, можна займатися до останніх термінів вагітності. Але не забувайте проконсультуватися з інструктором, який підбере потрібний комплекс.

Види стретчингу

Отже, чим корисний стретчінг, розібралися. Тепер коротко розберемося у його видах.

Перша класифікація – це методи розтяжки залежно від виду м'язового скорочення — статичного чи динамічного.

Статика та динаміка

У медичній реабілітації розрізняють близько семи видів розтяжки. Але у спорті найбільше практичне застосування отримали лише 2 – динамічна та статична.

За співвідношенням таких показників, як легкість застосування, ефективність та мінімальний ризик травматизму, вони прижилися у бодібілдингу та фітнесі більше.

Динамічна розтяжка – це виконання амплітудних рухів із поступовим збільшенням траєкторії.

Простий приклад – це мах ноги вперед та назад стоячи.

Як правило, такі рухи застосовуються у розминальних комплексах. Динамічний стретчинг добре розігріває м'язи, зв'язки та суглоби, помірно збільшуючи амплітуду руху.

Статична розтяжка виконується на напружених м'язах, але зміни їх довжини.

Тут приймають вихідне положення на максимально можливій амплітуді, намагаючись утримати таку позицію якнайдовше. У середньому 20-30 секунд.

Статичний стретчінг більше застосовується в кінці тренування.

До закінчення заняття у тренажерному залі весь кістково-зв'язувальний апарат розігрітий та підготовлений до такого впливу максимально. Це зводить ризик травматизму до мінімуму.

Активний та пасивний стретчинг

Ще одна класифікація стосується амплітуди рухів.

Анатомічна - Це теоретично можлива, максимально допустима амплітуда в конкретному суглобі.

Тут все залежить від генетики. Простіше кажучи, кожна людина має свою межу, переступивши яку можна навіть нашкодити собі. Простим язиком - "порвати м'язи".

Активна гнучкість — це максимальна амплітуда руху, яку здатна людина без сторонньої допомоги.

Наприклад, щоб нахилитися вперед, сидячи на підлозі, необхідно самостійно напружитись і дістати до кінчиків пальців на ногах.

Пасивна – це гнучкість, що дозволяє виконати рухи в максимальній амплітуді із сторонньою допомогою.

Наприклад, самостійно нахилитися вперед, сидячи на підлозі з прямими ногами, можна до одного рівня.

Такий вид стретчингу вважається ефективнішим, але й ризик травматизму від його застосування набагато вищий.

Коли займатись

Робити розтяжку можна щодня, будь-коли, враховуючи лише деякі особливості організму.

Вранці м'язи та кістково-зв'язувальний апарат ще недостатньо розігріті для інтенсивної роботи. Тому вранці виконується легкий комплекс.

Якщо ж має бути повноцінне тренування зі стретчингу, слід більше уваги та сил приділити загальній розминці, як слід розігріваючи суглоби та зв'язки.

Температура тіла стає вищою, м'язи та зв'язки вже трохи розім'ялися в процесі робочої та побутової діяльності. У результаті на підготовку потрібно менше часу.

Висновок

Гнучкість – це важлива рухова якість людини.

З віком з'являється чіткий взаємозв'язок між рівнем розтяжки та показниками здоров'я та активного довголіття.

Вона допомагає покращити якість тіла, зростання м'язів та їх відновлення, а також знижує рівень стресу. А варіативність застосування цієї активності допомагає впровадити її у будь-який тренувальний комплекс.

7 хороших властивостей розтяжки та 5 її простих вправ для жінок

В принципі, ми всі чули про користь розтяжки для здоров'я.Але проблема в тому, що коли стоїть питання про тренування, а часу в обріз, то розтяжка — це саме те, на чому можна заощадити. Однак є причини, чому цього робити не варто.

Розтяжка у будь-якому випадку буде корисною; якщо перетворити її на постійну звичку, вона з лишком окупиться і в теперішньому, і в майбутньому.

У ЧОМУ КОРИСТЬ ВПРАВ НА РОЗТЯЖКУ?
1. Швидке відновлення енергії
Навіть якщо до полудня вас вже ґрунтовно вичавили на роботі, невелика перерва на відпочинок із розтяжкою швидко відновить енергозапаси — це ефективніше за будь-які енергетики та кофеїн.
Кілька хвилин виконання вправ, що розтягують, покращать кровообіг у всьому тілі, збільшиться приплив крові до мозку. Якщо ви розтягуєтесь на регулярній основі, то ефект виявлятиметься швидше, і навіть невелика перерва на подібний «захід» допоможе швидше відновитися.

2. Поліпшується балансування та координація тіла
В одному дослідженні вивчали 42 студенти на спеціальному приладі «Стабілометрі». Ті студенти, хто розтягувався протягом 30 хвилин до випробування, могли довше балансувати на приладі, аніж ті, хто просто спокійно сидів перед тестом.

Дослідники дійшли висновку, що користь розтяжки м'язів, зокрема, проявляється у покращенні тонкої м'язової координації. Таким чином, ті, хто регулярно роблять вправи на розтягування м'язів і сухожиль, мають більше можливостей уникнути падінь завдяки м'язовим мікробалансуванням, що відбуваються в їх тілі, т.к. м'язи стають більш еластичними та легше адаптуються до змін в навколишньому просторі.

3. Свобода м'язам та суглобам
Регулярна практика вправ на гнучкість усуває затиснення та м'язові спазми, а також робить суглоби рухливішими.Щоправда, для отримання хорошого ефекту потрібно, знову ж таки, займатися регулярно, а також правильно розтягуватися: робити різні рухи, зберігаючи плавність та ритмічність вправ, без ривків та невиправданих навантажень.

Виконуйте ті, які збільшують діапазон руху суглобів, а також м'яко розтягують м'язову тканину. Корисні пози йоги та інші практики, такі як цигун і тайцзицюань. Також підійдуть і прості варіанти розминки: обертання плечима, передпліччям, зап'ястями, підйом, згинання і обертання стегнових і колінних суглобів, і т.д.

До речі, тут також проявляється користь розтяжки для жінок, особливо під час вагітності або менструальних циклів - вона допомагає підтримувати всі системи в нормі, а також полегшує різні болі, які можуть відбуватися в ці періоди.

4. Більше ефекту від тренувань
Серед тих, хто ходить до спортзали, далеко не всі акцентують увагу на гнучкості — зазвичай у пріоритеті підвищення фізичних даних на кількість витраченого часу. Однак регулярна розтяжка допоможе і тут: у тих же присіданнях можна досягти більшої глибини за рахунок більшої гнучкості колінних та стегнових м'язів та зв'язок. Відповідно, ефект від самих присідань також зросте.

5. Увага «холодним м'язам»
Тут логіка проста: фізичне навантаження на холодні м'язи несе в собі більший ризик їх травмувати. Звичайно, тупо тягнути холодні м'язи теж не варто, інакше можна завдати їм шкоди. Тому можна включити вправи на розтяжку в розігрів перед основним тренуванням.Якщо ж ви займаєтеся східними практиками, такими як йога, то глибокі розтягування вже гармонійно інтегровані в сам процес тренування (хоча й у йозі буває свій «розігрів» перед основним комплексом — цю роль може виконувати Сурья Намаскар, наприклад).

Самі собою розтяжки не гарантують захист від травм, проте вони істотно знижують ризик їх виникнення. З одного боку, це проявляється у вигляді більшої еластичності м'язів та зв'язок та їх готовності до несподіваних змін у навантаженні. З іншого, рухи, що розтягують, збільшують усвідомленість і зосередження, в результаті ви стаєте більш сприйнятливими до свого тіла під час тренування, відповідно, можете уникнути багатьох травмонебезпечних моментів.

6. Нижче рівень цукру в крові
Користь розтяжки для організму може мати місце й у житті людей із діабетом. Фізичні вправи допомагають підтримувати рівень глюкози у нормі. В одному дослідженні 2011 року було виявлено, що у людей з діабетом 2 типу або з переддіабетом, які виконували розтяжку протягом 40 хвилин після того, як випили солодкий напій, рівень цукру в крові був нижчим, ніж у тих, хто лише «імітував розтяжку» - тобто. приймав одне становище і ніяк не рухався.

7. Менше Стресу
Серед ефектів впливу стресу на організм є піднесеність плечей та затиснення спини, особливо верхнього відділу хребта. Розтягування допомагає зняти не тільки фізичну напругу, а й ментальну.

Це пояснюється тим, що розтяжка підвищує еластичність м'язів, завдяки чому покращується кровопостачання тканин, обмінні процеси відбуваються швидше, і людина легше відходить від станів, викликаних стресом. Крім того, розтяг стимулює м'язове розслаблення.

З більш «езотеричних» точок зору (наприклад, з позиції йоги та цигун), коли м'язи більш податливі та розслаблені, покращується перебіг енергії в тілі (прана чи ци), що також сприяє зняттю стресу та відновленню стану внутрішнього спокою та гармонії.

Однак треба пам'ятати, що з розтяжкою теж не потрібно перестаратися. Поступово дійдіть до краю, зупиніться і постарайтеся розслабитися в цьому положенні. Поверніться у вихідне, потім повторіть. Якщо ви доводитеся до болю, знайте, що це вже перебір. Правильна розтяжка повинна приносити ВІДЧУТТЯ ГЛУБИНИ І КОМФОРТУ. Такий принцип.

1. ВПРАВА ДЛЯ ІКРОНІЖНИХ М'ЯЗІВ ДЛЯ ЖІНОК
Можливо, ви дуже любите свої туфельки, завдяки яким ваші ніжки виглядають стрункішими, проте вони можуть обмежувати рух стопи, кісточки та литок. Якщо ви часто носите туфлі, то ефект може бути схожий на ходіння в гіпсі (не буквально, звичайно, але вплив може мати схожі моменти). Згодом, ахіллове сухожилля коротшає, а паралельно збільшується ризик його травмувати. Не кажучи вже про те, що діапазон рухливості суглобів стопи та кісточки скорочується.
Для запобігання подібним неприємностям є проста, але ефективна вправа спеціально для жінок, які люблять ходити на підборах.
Робиться воно просто: знайдіть сходи, потім поставте носок однієї стопи на сходинку, а п'яту опустіть вниз, розтягуючи сухожилля п'яти і литковий м'яз.
Якщо сходів поблизу немає, можна використовувати стіну, тільки не задирайте стопу занадто високо.

Критерій: ви відчуєте легке розтягування в стопі, на задній стороні кісточки і в литок. Якщо є біль, припиніть вправу.
Виконуйте ці розтягування для кожної ноги у зручній для вас кількості та часі.

2. ВПРАВА НА БОКИ ДЛЯ ЖІНОК: РОЗТЯГАННЯ БІДЕР
Ця вправа нагадує одну з поз йоги. Ця корисна вправа для матерів, які звикли підтримувати дитину боком – така практика створює асиметричну дію на м'язи стегон та бічній поверхні тіла. Проблема в тому, що якщо ми довго тягнемо або навантажуємо одні м'язи, інші (протилежної дії) – коротшають. В результаті можуть мати місце різні «перекоси» в організмі та фігурі.

Що робити: щоб розтягнути та вирівняти мускулатуру по обидва боки тіла та ніг (стегон), прийміть положення стоячи на одному коліні. Праву стопу подайте вперед, коліно тримайте рівно над правою кісточкою, а праве стегно має бути зігнуте під кутом приблизно 90 градусів. Хребет тримайте у вертикальному положенні, м'язи тулуба активні. На вдиху підніміть руки вертикально вгору і напружте ліву сідницю. Тримайте це положення 30-40 секунд, потім повторіть в інший бік.

3. РОЗТЯГАННЯ ГРУДНОЇ КЛІТИНИ
Носіння бюстгальтера впливає на поставу та роботу м'язів верхньої частини тулуба у жінок, тому розтягування цієї області необхідне. Якщо ми ігноруємо верхню частину нашого тіла, може розвинутися погана постава, що, до речі, не рідкість у дівчат, у яких починають рости груди, а вони соромляться такої «новинки». Коли дівчина звикає сутулитися, ця звичка, не дуже помітна в молодості, призводить до змін у верхньому відділі хребта, спотворюючи поставу та доставляючи масу проблем у майбутньому. Зокрема, скорочуються грудні м'язи.

Подібна проблема із сутулістю може мати місце і у жінок з об'ємними грудьми.Коли грудні м'язи скорочуються, голова подається вперед, перетягуючи м'язи задньої поверхні шиї, створюючи в ній напругу, яка переходить в хронічний біль. Тому корисно виконувати вправи для постави для жінок.

Техніка: покладіть на підлогу валик для фітнесу, ляжте на нього, щоб він був уздовж хребта (кіпчик на одному кінці, голова на іншому). Як альтернативу можна використовувати низьку лаву або щільно згорнуту ковдру.

Зігніть руки в ліктях і покладіть їх на підлогу, по обидва боки від тулуба. При цьому у грудях має бути відчуття розкриття, розтягування. Але становище має приносити дискомфорту. Залишайтеся у цій позі хоча б 5 хвилин. Для найкращого ефекту виконуйте цю вправу щодня.

4. РОЗТЯГАННЯ ПІДКОЛІННИХ СУХОДЖЕНЬ
Майбутні матері відчувають додаткове навантаження, особливо на передню частину тіла. Для підтримки рівноваги та зняття зайвої напруги необхідно розтягувати задню частину.

Підколінні сухожилля - це великі м'язи на задній поверхні ніг, і їхня розтяжка збільшить діапазон руху в колінних і стегнових суглобах, а також усуне біль у попереку, стегнах і колінах.

Однак під час вагітності у жінки виробляється додаткова кількість гормону релаксину, який розслаблює мускулатуру, викликаючи глибше розтягування м'язів. Тому будьте обережні, щоби не перетягнути їх.

Вправа: ляжте на спину, на тверду поверхню (на підлогу, наприклад), можна використовувати ковдру або килимок для йоги як підстилку, якщо зовсім твердо.

Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Підніміть одне коліно до тулуба.Візьміть ремінь для йоги або звичайний ремінь або щось подібне, оберніть навколо стопи піднятої ноги, тримаючи кінці руками. Сідниці залишаються на підлозі.

Повільно на видиху випрямляйте ту ногу, яку тримаєте ременем. Виконуйте, доки не відчуєте натяг у середній частині задньої поверхні ноги. Дійшовши до цього місця, затримайтеся на 20-30 секунд, потім опустіть ногу. Виконуйте 3 рази, потім поміняйте ноги. Така ось проста вправа на ноги для жінок.

5. СОБАКА МОРДИЙ ВНИЗ - ОДНЕ З БАЗОВИХ ВПРАВ В ЙОГІ
У йозі це відома поза - вона називається Адхо Мукха Шванасана. Ця поза добре допомагає при перепадах настрою при ПМС, головних болях і менструальних спазмах. Вона не тільки м'яко розтягує тіло по всій поверхні, але й покращує кровообіг, завдяки чому зменшуються болючі відчуття, піднімає настрій, усуває напругу, здуття живота, розвиває м'язи грудини, і робить ще багато чого корисного для жіночого організму. А ще це чудова вправа для рук та спини для жінок.

Як робити: встаньте на карачки, долоні рівно під плечима, коліна під стегновим суглобами. На вдиху розпряміть ноги, упираючись руками, на видиху підніміть попу вгору, щоб тіло набуло форми піраміди.

У цій позі можуть ковзати руки і ноги, тому краще її робити на відповідному килимку для йоги, або на підлозі (на лінолеумі, наприклад). Намагайтеся розпрямити ноги, прогнути спину, опускайте п'яти на підлогу, наскільки це можливо. Дойдіть до тієї фази, коли відчуєте розтягнення в ногах та спині, руки та стопи міцно розташовуються на підлозі. Опустіть голову, розслабивши шию, затримайтеся в позі на 4-5 повних дихань, потім поверніться на карачки.

Для більшого ефекту ці вправи на розтяжку для жінок потрібно виконувати регулярно (хоча б тричі на тиждень), і обов'язково на порожній шлунок (після їжі має пройти 2-3 години). Найкраще їх робити з ранку.
джерело: rosa-tv

Чим корисна розтяжка для жінок?

Фітнес тісно пов'язаний з гнучкістю та витривалістю. Це головна умова для виконання вправ та досягнення добрих результатів. Саме тому стретчінг важливий для кожної людини, яка бажає привести себе в хорошу форму. Почнемо з термінології. Розтяжка чи стретчинг – це спеціальний комплекс фізичних вправ, метою яких є підвищення гнучкості, а також тонусу м'язів та мобільності суглобів.

🔅 Навіщо потрібна розтяжка?

Розтяжка важлива для гнучкості та витривалості. Якщо ви ведете сидячий, малорухливий спосіб життя, то такий вид тренінгу вам життєво необхідний, хоча спочатку кожна вправа даватиметься важко. Користь розтяжки в тому, що ваші суглоби та сухожилля стануть більш тренованими та гнучкими. Розтяжка важлива і для м'язів, оскільки їх тонус впливає на ефективність тренувань вдома і в залі.

Є 5 основних типів стретчингу:

• Пасивний – мається на увазі допомога партнера
• Статичний – статичне скорочення м'язів протягом проміжку часу
• Динамічний – розтяжка всіх м'язів по черзі
• Ізометричний – використання методу протидії
• Балістичний - різкі рухи з почерговою зміною амплітуди

Як правило, новачки починають із пасивної методики для того, щоб поступово привести тіло в тонус без різких стрибків навантаження. Для новачків це найоптимальніший варіант, щоб не травмувати непідготовлені суглоби та м'язи.

🔅 Думка вчених та фітнес тренерів про стретчінг

При правильному виконанні вправ вона може стати профілактикою м'язової дистрофії, а також покращить кровотік по всьому тілу. методику полегшеного стретчингу при відновленні фізичної форми актора Миколи Караченцова після аварії.
Більшість вітчизняних та зарубіжних фітнес тренерів, ЛФК-інструкторів і реабілітологів вважають розтяжку важливим елементом при відновленні після травм та поліпшенні м'язової активності. для застосування таких процедур.

🔅 У чому полягає користь від розтяжки?

Є великий перелік плюсів, які стретчинг може привнести у ваше життя. м'язи, замінюючи звичайну легку зарядку в домашніх умовах. результат, ви зможете ефективніше займатися спортом та зменшуєте ризик травмуватися через скутість у тілі.

✅ Поліпшення сну

Розтяжка покращує кровотік і дозволяє позбавитися напруги в хребті після важкого робочого дня. Така легка фізична вправа сприяє більш швидкому засипанню.Важливо розуміти, що мають на увазі саме легке навантаження, а не повноцінне тренування з фітнес гумками та іншим інвентарем.

✅ Поліпшення постави та роботи внутрішніх органів

Чим корисна розтяжка для фігури? Регулярний стретчинг стимулює кровотік та допомагає внутрішнім органам отримувати більше поживних речовин. Тренуючи ваше тіло, ви зміцнюєте м'язи спини. Як результат, вам буде набагато простіше ходити вулицею і не сутулитися. Крім постави, ви можете зміцнити м'язи та зробити ваше тіло більш підтягнутим.

✅ Зміцнення суглобів

Слабкі та малорухливі суглоби – це потенційне джерело травм. Розтяжка, користь від якої неоціненна, робить суглоби більш еластичними та стійкими до навантаження. Це допоможе вам убезпечити себе від багатьох побутових травм. До того ж, вам буде легше долати сходові прольоти без болю в колінах.

✅ Сприятливий вплив на менструальний цикл

Період менструації супроводжується нерідкими м'язовими спазмами та болем у попереку. Щоденний стретчинг допомагає дівчатам нормалізувати кровотік та знизити болючі відчуття. Це особливо важливо тим, у кого період менструації протікає особливо болісно.

✅ Підвищення результативності тренувань

Користь розтяжки для жінок та чоловіків полягає у можливості підготуватися до майбутніх тренувань у залі. На відміну від звичайного розігріву м'язів, стретчинг націлений на зміцнення ваших суглобів та м'язів для покращення стану організму у довгостроковій перспективі. Користь розтяжки після тренування полягає у знятті напруги та профілактиці м'язових спазмів. Ви зможете швидше відновитись після силових вправ та індивідуальних тренувань.

🔅 Користь розтяжки для жіночого здоров'я під час вагітності

Малорухливий спосіб життя негативно впливає на область м'язів малого тазу. Стретчінг дозволяє нормалізувати кровотік і надати м'язовим волокнам гнучкість. Як результат, подальші пологи будуть менш болючими. Також розтяжка допомагає зміцнити м'язи спини, що особливо актуально для вагітних і тим, хто відновлює фігуру після вагітності. Але розтяжками слід почати займатися ще на етапі планування вагітності, щоб підготувати організм до цієї відповідальної події.

🔅 Стретчінг для жінок у віці

Користь розтяжки для організму людини неоціненна в будь-якому віці. Але літні жінки особливо потребують регулярного стретчингу. З віком суглоби та м'язи втрачають колишню еластичність і кожен рух може стати джерелом дискомфорту.

До того ж, найменше падіння чи вивих суглоба обернеться серйозною проблемою із необхідністю медичного втручання. Коли ми говоримо про такі методики як стретчинг, користь полягає у підтримці тонусу м'язів та суглобів. Регулярне помірне навантаження на тіло допоможе знизити біль при артритах та покращить самопочуття.

🔅Протипоказання

Стретчинг не рекомендується для людей з переломами кінцівок, грижами та судинними захворюваннями. Гіпертонікам слід утримуватись від вправ із нахилами тіла. Викривлення хребта (лордоз та кіфоз) та вроджені церебральні дисфункції також можуть стати перепоною для виконання деяких вправ зі стретчингу.

🔅 Розтяжка для початківців у домашніх умовах

Базові стретчинг вправи для початківців можна виконувати стоячи або сидячи. Найкраще робити це на килимі або спеціальному фітнес карематі. Ваші рухи мають бути націлені на покращення гнучкості та рухливості ваших суглобів.Наприклад, це можуть бути нахили сидячи з метою дотягнутися до кінчиків пальців на ногах. Також можна згинати коліна та ліктьові суглоби.

Особливо ефективною є сидяча поза з широко розставленими убік ногами. Руки при цьому потрібно тягнути вперед якнайдалі. Початківцям слід робити серії зі стретчинг вправ, тривалістю по 20-30 секунд. Після цього потрібно дати тілу хвилину на відпочинок.

🔅 Загальні поради для новачків

Тепер ви знаєте чим корисна розтяжка для жінок. Настав час ключових порад для новачків. Середній час кожного розтягування не повинен перевищувати 30 секунд. Як правило, достатньо робити по чотири повтори на кожну вправу.

Почніть із загальної розтяжки та перейдіть до окремих частин тіла. Тягніться на вдиху і повертайтеся у вихідну позицію на видиху. Після завершення фізичної активності слід дати тілу відпочити. 10-15 хвилин буде достатньо для повернення до повсякденних справ.

Слід зазначити, що комплексна розтяжка є складним процесом. Вам слід знати, що не всі вправи однаково ефективні. Деякі типи розтяжок можуть не підходити конкретній людині через особливості її здоров'я. Саме тому вам слід звернутися за допомогою до експертів із YouSlim. Ми підберемо вам індивідуальну програму для розтяжки з урахуванням вашої фізичної форми.

Це дозволить зміцнити ваші м'язи та суглоби. До того ж ми легко складемо для вас здоровий та ефективний план харчування та індивідуальний графік тренінгу, залежно від ваших цілей. Це дозволить вам досягти бажаних результатів у побудові тіла вашої мрії.