Молоко для м'язової маси. Значення та застосування

Харчування після тренування має вирішальне значення для відновлення м'язів та заповнення втраченої рідини. І найвідомішим методом є прийом сироваткового білка. Так як він є «швидким» протеїном, то природно бажання заповнити білок у м'язах, чим швидше – тим краще. Що важливо для подальшого зростання м'язових волокон. Так вважає більшість. Все логічно та правильно…

Чи це маркетинговий перебіг компаній-виробників спортивного харчування? А як же раніше атлети пили молоко для набору м'язової маси та сили… І начебто результати були пристойні… Або без спортивних добавок у наш час уже не обійтися?

Склад молока

1 склянка (250 мл) незбираного молока містить 8 грамів білка, 13 грамів вуглеводів, 8 грамів жирів та 150 кілокалорій. А також 290 мг кальцію та 107 мг натрію. Ця комбінація робить його ідеальним продуктом для набору м'язової маси та відновлення. Повний склад:

Білок, що повільно перетравлюється. Молоко на 80% складається з казеїну — молочного протеїну, який довше підтримує відчуття ситості, допомагає позбутися зайвого жиру в організмі та відновлення м'язових тканин.

Білок, що швидко перетравлюється. Молоко на 20% складається із сироваткового протеїну, того самого, що міститься в протеїнових коктейлях для швидкого насичення м'язів.

Молочні продукти багаті на амінокислоти з розгалуженими ланцюжками: лейцином, ізолейцином, валіном. У багатій білком молочній дієті є достатньо ВСАА. Немає потреби витрачати гроші на добавки.

Наше тіло використовує лактозу, що міститься в молоці, для заповнення енергетичних запасів. Хоча деякі люди не здатні її перетравлювати. Тому рекомендується приймати лактазні таблетки («Лактазар»), якщо у вас після прийому молочних продуктів з'являється здуття живота та рідке випорожнення. У свою чергу, вживати молоко без лактози зручніше, але набагато дорожче.

Вміст жирів - 1-3 г на 100 мл, якщо звичайно Ви не вживаєте знежирене молоко. Вони перетравлюються повільно та довго підтримують відчуття ситості, зменшують почуття голоду.

Молочний кальцій прискорює процес спалювання жиру та сприяє здоров'ю кісток. Останнє особливо важливе для прекрасної половини людства (остеопороз).

Молоко містить близько 87 % води. Достатня гідратація покращує відновлення м'язів і може збільшувати силу за рахунок запобігання втомі та застою.

Натрій і калій сприяють кращому поповненню втраченої рідини після тренувального періоду за рахунок утримання води в клітинах організму.

Нутріенти

Біотин, магній, вітамін А, вітамін В 12, вітамін D, вітамін К, рибофлавін та багато інших. 5 причин, з яких слід пити молоко після тренування

Протипоказання та шкода молока

Головна небезпека коров'ячого молока – його висока алергенність. Провокує бурхливу реакцію організму білок казеїн: при поганому перетравленні продукту з різних причин він потрапляє в кровоносне русло. І вже тут його атакують антигени, намагаючись знищити збудника спокою.

Чим частіше відбувається зіткнення, тим вираженіша алергічна реакція. Найчастіше вона виражається дрібним висипом і свербінням. Внаслідок цього організм взагалі перестає сприймати всі молочні продукти.А якщо продовжувати наполягати, не виключено розвиток цукрового діабету I типу.

Ще одна небезпека молока – лактоза чи молочний цукор. Його непереносимість чи по-науковому лактозна недостатність – часте явище. А запідозрити недобре можна по діареї, яка обов'язково виникає у відповідь на склянку молока. У цьому випадку наполягати теж не варто, адже непереносимість лактози зовсім не така нешкідлива, як прийнято вважати. Вона може:

• спровокувати розвиток целюліту;
• призвести до артриту;
• запустити процес помутніння кришталика ока (катаракту).

Вже давно не рідкість - безлактозне молоко. Так, воно дорожче за натуральне. Зате абсолютно безпечно для людей із вираженою лактозною недостатністю.

Цікаво, що коров'яче молоко з'явилося у раціоні людини близько 10 тисяч років тому. І спочатку використовували його лише малолітні діти, у яких у роки життя вироблявся фермент, здатний розщепити лактозу. Згодом у результаті генних мутацій така здатність почала зберігатися і в дорослому віці. Сьогодні у світі, без неприємних наслідків для себе можуть пити молоко 50% дорослих людей. Причому більшість із них – жителі Європейського континенту, меншість – азіати, африканці та австралійці.

Але найобережнішими потрібно бути тим спортсменам, у яких будь-коли діагностувалися захворювання нирок. За деяких із них вживання молока категорично заборонено. І відповісти на запитання, чи можна урізноманітнити свій раціон, у цьому випадку може тільки лікар.

Користь молока для набору м'язової маси

Зростання м'язів. Численні дослідження стверджують, що саме суміш білків, що повільно і швидко перетравлюються, є найкращим варіантом у харчуванні для набору сухої м'язової маси.Молоко – це 80% казеїну та 20% сироватки. Втрата жиру. Кальцій прискорює спалювання зайвої ваги, а молочний жир підтримує відчуття ситості та сприяє втраті жирових відкладень в організмі. Відновлення. Молоко - це рідина, що містить електроліти. І ефективніше, ніж вода заповнює втрачену на тренуванні рідину. Ціна. Враховуючи білки (казеїн, сироватка, ВСАА) та енергетичний склад продукту, це один із найдешевших та найдоступніших видів харчування. Простота. Його не треба готувати. 1 літр молока може стати ідеальною їжею після тренування залежно від денної потреби в калоріях.

Порівняння із сироваткою

Багато людей впевнені, що після тренування потрібна сироватка. Можливо тому, що компанії-виробники наполягають у цьому. Але більшість досліджень показують, що саме "повільний" або суміш "повільного" та "швидкого" протеїну найбільш ефективні для набору сухої м'язової маси.

Сироватка – це «швидкий» протеїн. У той час як молоко є сумішшю білків, що повільно і швидко перетравлюються і тому воно ефективніше сироватки і соєвого молока, які містять тільки «швидкі» протеїни. М'ясо, птиця або риба також ефективніша за сироватки. Не дивно, що багато людей успішно вживають після тренувань повноцінну їжу.

Порівняння зі спортивними напоями

Силові тренінги призводять до втрати води з потовиділенням. Ознаки дегідратації дуже неприємні та схожі на похмільний синдром: головний біль та втому. Відновлення втраченої рідини є ключовим моментом для відновлення м'язів. Молоко перевершує спортивні напої через більший вміст натрію та калію, які утримують воду.До того ж у спортивних напоях є багато вуглеводів, які можуть призвести до накопичення жирової тканини. Вони ефективніші більше для атлетів, які тренуються на витривалість.

Порівняння з знежиреним молоком

Жири в цілісному молоці роблять його смачнішими і довше підтримують відчуття ситості. Таким чином, Ви з'їдаєте менше, а почуваєтеся менш голодним. Також вони уповільнюють всмоктування продукту. Хоча, природно, наявність жиру в незбираному молоці значно збільшує його загальну калорійність.

Розрахунок на 1 літр.

Цілісне молоко: 30 гр білка, 40 гр вуглеводів, 35 гр жирів, 600 ккал. 1% жирності: 30 г білка, 40 г вуглеводів, 10 г жирів, 370 ккал.

Знежирене: 30 г білка, 40 г вуглеводів, 0 г жирів, 280 ккал.

Як краще пити?

Отже, ви вирішили попити молока перед бігом або після силового тренінгу, тепер залишилося визначитися, в якому вигляді краще його вжити:

• Найкорисніше - цілісне, парне. Але його обов'язково потрібно кип'ятити, оскільки там можуть бути хвороботворні мікроорганізми. Пийте таке молочко без кип'ятіння, тільки від власної корови;
• Стерилізований, пастеризований чи нормалізований продукт сьогодні продається у продуктових магазинах. Його можна пити без додаткової обробки, тільки стежте за відсотком жирності та терміном придатності;
• Відновлене або рекомбіноване молоко не рекомендується пити – там збережено дуже мало натуральних компонентів. По суті, це розведені водою порошки, які можна вважати хіба що молочними продуктами;
• При лактозної недостатності можна використовувати безлактозний продукт високої якості;
• Аналогічна вимога до сухого молока – у складі не повинно бути нічого зайвого. Суміш коштуватиме недешево, зате вона анітрохи не поступиться звичному формату на користь.

Цілісне сухе молоко особливо корисне після тренування для чоловіків – його потрібно розбавити теплою кип'яченою водою, додати вівсяні пластівці та свіжі ягоди. Вийде вибуховий коктейль для зростання гарного м'язового рельєфу.

Коров'яче молоко можна замінити рослинним – кунжутним, соєвим, кокосовим, гарбузовим.

За бажання, з напою можна робити різні коктейлі, наприклад, дуже смачною виходить суміш із коров'ячого молочка, горіхів, полуниці та банана. Також можна змішати продукт з натуральним йогуртом, медом і свіжими ягодами. Якщо хочете зробити особливо поживну суміш - додайте в молочну основу з медом пластівці та висівки.

Рекомендації для спалювання жиру

Щоб позбутися зайвої ваги, нам потрібно вживати менше калорій або спалювати більше. Від молочного жиру ми не розповнюємося. І взагалі, ні від якої їжі ми не погладшаємо, якщо у нас дефіцит калорійності. Як і будь-яка їжа, включаючи білок, може призвести до накопичення жирової маси, якщо калорій надлишок. Іншими словами: не жир робить нас жирними, а надлишок калорій. При загальному дефіциті калорій немає значення п'єте Ви цільне чи знежирене молоко.

Таким чином, яке саме молоко Ви питимете в після тренувальний період цілком залежить від енергетичних потреб організму, тобто в основному залежить від Вашої ваги. Наприклад, якщо ви важите 80 кг, то Вам необхідно не перевищити 2400 ккал на день, щоб скинути вагу. Літр молока після тренування означатиме, що вам залишиться 1800 ккал на решту дня.Якщо Ваша вага близько 100 кг, то для втрати жиру Вам бажано не перевищити 3000 кілокалорій протягом дня. У цьому випадку 1 літр означатиме, що Вам залишиться ще 2400 ккал на решту дня.

Іншими словами, якщо Ви намагаєтеся схуднути, у вас є два варіанти:

Пити меншу кількість незбираного молока: один кухоль містить 150 кілокалорій, а два кружки 300 кілокалорій. Пити молоко 1% жирності - в одному літрі міститься 370 кілокалорій, а у двох кружках - 185 кілокалорій. Все залежить від ваших енергетичних потреб для втрати зайвої ваги. А 1% жирності краще, ніж знежирене, тому що різниця в калоріях незначна. Молоко 1% жирності містить лише на 90 ккал більше в одному літрі, ніж знежирене і лише на 45 ккал більше, якщо Ви випиваєте два кухлі. Несуттєва різниця.

Нам потрібний профіцит калорій: з'їдати більше або спалювати менше. Тому цілком розумно випивати 1 літр незбираного молока після тренувального періоду для заповнення витраченої енергії. Найбільш екстремальна форма – це популярна на Заході GOMAD методика. Що перекладається подвійно:

«Збожеволіти». Насправді перекладати нічого не потрібно, це абревіатура: Gallon Of Milk A Day - "Галлон Молока У День".

Американський галон дорівнює 3,78 літра (близько 4 літрів). Відносно дешевий та ефективний (в 1 галоні Ви отримуєте 2400 ккал та 120 гр протеїну) метод. Звичайно, відразу ж випивати галон на день ніхто не радить. Починаючи від 1 літра на день, поступово протягом місяця збільшувати кількість, доки не вийдете на кордон у 3,78 літра. Ваш організм адаптуватиметься плавно. Це, мабуть, один із найефективніших натуральних методів набору м'язової маси для худорлявих молодих людей.

Навіщо п'ють молоко після тренування

Запорука відмінної фізичної форми та здоров'я криється не тільки в регулярному відвідуванні тренажерного залу, а й у забезпеченні організму комплексом корисних речовин.

Головними джерелами необхідних білків, жирів та амінокислот, які «вибудовують» м'язи, є нежирне м'ясо (курка, яловичина), деяка риба та молочні продукти, зокрема молоко.

Головна його здатність крім відновлення водного балансу (на 80% цей продукт складається саме з води) — насичення білком.

Вся їжа, спожита в цей період, піде на зміцнення маси, і жодна крапля зі спожитої речовини не піде в жир. Закон нарощування маси дуже простий: щоб наситити м'язи білком, треба через 15–20 хвилин після тренування з'їсти якнайбільше білка, і молоко — один із вірних помічників у цій справі.

Безумовно, цей продукт не є єдиним джерелом білка, який особливо ефективний у період «анаболічного вікна», проте тим, хто прагне не тільки наростити м'язи, але й зменшити жирові відкладення, цей молочний продукт дуже доречний.

Саме він дарує швидке відчуття ситості, причому його активні компоненти сприяють зменшенню жирової сітки в тканинах.

Ще однією безумовною користю цього продукту після виконання фізичного навантаження є насичення кальцієм - втомлені натруджені суглоби особливо потребують такого кальцієвого «підживлення» після виснажливого тренування.

Метод GOMAD

Що потрібно робити: GOMAD не спрацює, якщо Ви випиваєте 1 галон молока 3 дні на тиждень замість 7, мало тренуєтеся та недостатньо їсте. Потрібно бути послідовним!

• 4 літри незбираного молока на день. Поступово розподіліть протягом дня.Наприклад: на сніданок, на обід, після тренування, на вечерю.
• Їжа кожні 3 години. Не відчувайте голоду: їжте до почуття насичення.
• Програма тренувань. Багатосуглобові базові вправи - потужний стимул для зростання м'язів.
• Підраховуйте калорії протягом дня. Для кращих результатів краще націлюватися на 5000 ккал на добу.
• Слідкуйте за прогресом. Сфотографуйтеся спереду, збоку та ззаду. Зважуйтесь кожні 2 тижні. Ведіть тренувальний щоденник.
• Зупиніть GOMAD, коли ви досягли запланованого результату. Це не повинно зайняти більше 1-2 місяців, якщо Ви безперервно дотримуєтеся цієї методики.
• Не припиняйте силові тренування та продовжуйте облік калорій, щоб не втратити отриманий прогрес.

Чи корисне молоко після тренування

Молоко – один із найпопулярніших натуральних напоїв у всьому світі.
Про наявність у його складі кальцію і користь на організм знає навіть дитина, але, незважаючи на це, саме молоко є предметом суперечок і розбіжностей у харчовій індустрії протягом останніх 50 років — деякі дослідники стверджують, що цей натуральний продукт може завдати шкоди організму ( особливо якщо це не пастеризоване молоко), інші заперечують цю точку зору.

Розбіжності зустрічаються і в дієтологів, які сперечаються, чи можна вживати такий продукт до або після тренування і чи треба пити коктейлі на основі цього продукту для активізації процесу схуднення. Ці питання розглянемо докладніше.

Молоко у харчуванні ектоморфу

Для ектоморфа (хардгейнера), якому ніяк не вдається досягти бажаної ваги, молоко може стати ключем до досягнення результату. Це добре випробуваний метод, який ґрунтується на включенні молока у вашу дієту. І включення його по-великому!

Дозволяє досягти гідних результатів протягом досить короткого часу. Природно, Ви досягаєте ефекту лише у поєднанні зі здоровим правильним харчуванням та важкою роботою у тренажерному залі. І може бути навіть із додаванням спортивних добавок, таких як креатин.

Для стимуляції зростання м'язів важливо націлитись на прийом 2 г білка на 1 кг ваги на день. З фінансової точки зору, а також з фізіологічної, це може бути досить важко для деяких. Особливо для тих, хто як не намагається, все ж таки просто не може з'їдати достатньо їжі для досягнення високої кількості денних калорій.

Зрештою, якби набір м'язової маси був дрібницею проблемою, Ви б не читали цю статтю. Якщо ви хочете стати більшим, то відповідно повинні вживати таку кількість калорій, яку вживає середня людина такої ваги, яку хочете досягти Ви.

Наприклад, якщо ви хочете важити 90 кг, то середня людина вагою 90 кг має вживати 2700 ккал на день. Припустимо, це ваша мета, але Ви відчуваєте себе переповненим протягом дня і можете тільки витримати 1700-2000 ккал. Багато людей стикаються з такою проблемою. Ви підраховуєте калорії (що має вирішальне значення!) та вирішуєте, що вам необхідно випивати те, що не вдається з'їдати. Приблизно 950 додаткових кілокалорій. Легко підрахувати, що це приблизно дорівнює півтора літрам незбираного молока або 6-ти склянкам молока. Цілком досяжна мета!

Ви продовжуєте з'їдати стільки, скільки зможете з кожним прийомом їжі. А коли вже не можете більше їсти, у справу вступає молоко, оскільки більшість людей можуть пити навіть після відчуття ситості, наповненості.Для доповнення загальної калорійності можна випивати молоко з кожним прийомом їжі, а досить часто, коли немає часу на їжу, можна вдатися до нього, щоб швидко підживити організм, не доводити до голоду.

Чим можна замінити молоко?

Для тих, хто не уявляє свого життя без стаканчика молока, але страждає від лактозної непереносимості, найкращим варіантом стане вживання сухого або безлактозного молока. Складніше, якщо від одного виду білого напою хочеться скривитися. Але навіть розуміючи його користь, не треба наступати собі на горло: не менше кальцію містять білі сири і сир.

А якщо йдеться про питний продукт, замінити молоко можна кефіром, ряжанкою або йогуртом. Причому кисломолочні продукти засвоюються організмом набагато краще: 91% до 32% засвоюваності незбираного молока! При цьому кефір і кисле молоко - менш калорійні і містять величезну кількість живих бактерій, що формують імунітет людини.

Спортсмени-вегани та вегетаріанці можуть замінити коров'яче молоко рослинним. Його корисні властивості залежать від вихідного інгредієнта. Так, кунжутне – не поступається коров'ячому у вмісті кальцію, соєве багате на білки та амінокислоти, кокосове містить велику кількість вітамінів С та групи В, а гарбузове – рекордсмен за вмістом заліза та цинку.

Пиття молока перед сном

Інша молочна стратегія – це випивати його незадовго до відходу до сну. Таким чином, у Вас буде джерело протеїну протягом ночі понад те, що Ви з'їли перед тим, як лягати спати. Прийом їжі перед сном має вирішальне значення, незалежно від того, ектоморф (хардгейнер) Ви чи ні. Під час сну (бажано 8 годин!) Ви не матимете можливості прийому їжі, щоб допомогти м'язовим волокнам відновитися після тренування.Якщо Вам вдається спати такі необхідні для Вас 8 годин, то було б небажано проводити стільки часу без їжі. Як ектоморф або хардгейнер Ви не хотіли б, щоб Ваше тіло відчувало білковий голод. Воно має бути як машина, що працює на протеїні, як на паливі. Як ми вже з'ясували, для набору м'язової маси в молоці міститься казеїн, який повільно абсорбується і тому довго засвоюється організмом і живить м'язи протягом тривалого часу.

Коли краще пити?

Отже, все ж таки, молоко потрібно пити до тренування чи після? Відштовхуйтеся від своїх цілей – якщо вам потрібно поповнити організм енергією, випийте склянку за годину до заняття. Якщо прагнете заповнити втрачений на тренінгу запас білка, щоб стимулювати зростання м'язових волокон, вживайте напій протягом години після.

По суті, молоко – це відмінний натуральний гейнер, особливо якщо додати туди подрібнений банан і мед. Якщо ваша мета – зростання м'язів, можете пити продукт протягом дня. Допустимий об'єм у період набору маси – близько 2 л! До речі, напій потрібно вживати в теплому вигляді.

До речі, якщо Ви вирішите урізноманітнити харчування фруктами, зверніть увагу, що вони теж мають свої правила споживання. Наприклад, чи знаєте Ви коли краще з'їсти банан: до або після тренування?

А от якщо вас цікавить, чи можна пити молоко під час тренування, ми відповімо категорично – ні! Як ізотонік воно не підходить - занадто важке. Гейнери п'ють після занять. Протеїнові коктейлі теж частіше ставлять у графік після навантаження. Іноді й до, але ніколи не під час.

Запам'ятайте, у момент силових тренувань можна пити воду, ізотоніки, настої трав, свіжі соки та комплекси амінокислот – тільки вони не заважають процесу та перешкоджають зневодненню.

Молоко не можна віднести до жодної з перелічених вище груп.

Сир: увага – до складу

У складі сиру багато корисних речовин, завдяки чому його і рекомендують їсти всім, хто у вільний час займається фітнесом.

• Казеїн чи повільний молочний білок. Його у сирі – майже 60%. Завдяки цьому елементу енергоємність страви з сиром така висока – до 5 годин.
• Повільні вуглеводи, корисні жири – вони збільшують відчуття ситості.
• Метіонін – амінокислота, що захищає від збільшення концентрації холестерину та ожиріння печінки.

Після тренування можна їсти сир, але тільки не відразу (а то нудитиме), якщо ви хочете схуднути, а приблизно за годину.

А той час, який ви чекатимете, піде на поповнення енергії організму з ваших жирових відкладень.

Плюс ви довго не захочете їсти, тому якщо заняття були після роботи, то на ніч ви не станете їсти, якщо через 60 хвилин після навантаження повечеряєте половиною пачки сиру, тобто з'їсте приблизно 100 грам.

Але продовжимо розмову про склад.

Сир цінується ще й завдяки тому, що в ньому є фосфор, кальцій, калій, залізо, цинк, натрій, а також вітаміни
A,C,PP.
У зв'язку з цим знежирений сир після тренування або в будь-який час дня особливої ​​користі не принесе. Адже засвоєння всіх цих корисних елементів велику роль грають жири.

Взагалі, потрібно враховувати один важливий факт: сир після тренування найкраще підійде, якщо метою цих занять було набрати масу

. Адже в цьому продукті дуже багато білків та вуглеводів – найкращого «будівельного матеріалу» для м'язової маси, саме м'язової, а не жирової.

Скільки є сиру після тренування, залежить від багатьох факторів. Від того, коли вона була, яка маса вашого тіла, як ви засвоюєте цей продукт і багатьох інших. У середньому потрібно з'їдати від
100 до 180 грам
, але не більше.

Особливо, якщо це їда на ніч.

До речі, на ніч можна їсти, всупереч поширеній помилці. Але тільки якщо ви відчуваєте інтенсивні навантаження.

Загалом сир добре приймати в їжу і до занять, але тільки безпосередньо перед вправами.

Чи можна пити молоко перед тренуванням

Молоко перед тренуванням пити можна, проте тут є свої нюанси:

• якщо ви збираєтеся займатися інтенсивними навантаженнями на великій швидкості (аеробікою, кросфітом тощо), то цей продукт краще не вживати: насичений білком і вуглеводами, він буде довго перетравлюватися, і під час вправ організм буде націлений не на опрацювання м'язів, а на перетравлення компонентів молока;
• випите безпосередньо перед тренуванням молочко сприятиме появі тяжкості у шлунку;
• тим, у кого є непереносимість лактози, потрібно зовсім забути про вживання будь-яких молочних продуктів (у цьому випадку допоможуть спеціальні протеїнові сухі суміші без лактози).

Найкраще вживати молоко, якщо ви займатиметеся силовими тренуваннями на окремі групи м'язів: у цьому випадку склянка цього продукту, випитого не менше ніж за 40 хвилин до початку тренування, якраз додасть сили та енергії, і наситить м'язи необхідним білком.У всіх інших випадках краще віддати перевагу чистій воді або коктейлю на основі протеїну з пшениці.

Таким чином, молоко, випите через 15 хвилин після силового тренування надає незаперечну користь для організму: насичує м'язи білком, сприяє усуненню жирового прошарку, надає почуття ситості та відновлює сили.

Щодо вживання цього продукту до тренування, тут необхідно враховувати сам тип майбутнього навантаження, інтенсивність і тривалість тренування, і навіть кількість води, випитої між вправами.

Безумовно, все-таки краще вживати будь-які молочні продукти після тренування, коли м'язи вже попрацювали і готові до дози протеїну і білка.

Сухе молоко

Сухе молоко — це готовий молочний продукт, який виготовляється шляхом випарювання молока до сухого стану, використовується в харчовій промисловості, а також у бодібілдингу замість протеїну. Сухе молоко має набагато більший термін зберігання, ніж рідке, і не вимагає зберігання в холодильнику. Інша мета сушіння молока полягає у скороченні його маси, що є великим плюсом для економії при транспортуванні. Зустрічаються різні види сухого молока: сухе незбиране молоко, знежирене сухе молоко, суха пахта, сухі сироваткові продукти та сухі молочні суміші. До появи спортивного харчування сухе молоко було основним джерелом білка в бодібілдингу.

Історія та виробництво

Ще Марко Поло писав про монголо-татарські війська за часів хана Хубілая, які виготовляли сушене на сонці знежирене молоко у вигляді пасти.Сухе молоко, яке не поступається за поживною цінністю сучасним аналогам, у 1802 році отримав лікар Осип Кричевський. Масовий процес виробництва сухого молока було організовано російським хіміком М. Дірхоффом 1832 року. 1855 року Т.С. Грімвейд запатентував процедуру виробництва сухого молока, хоча Вільям Ньютон запатентував процес вакуумного сушіння ще в 1837 році. На сьогоднішній день сухе молоко, як правило, виготовляється шляхом розпилювального сушіння знежиреного молока, незбираного молока, пахти та сироватки. Пастеризоване молоко спочатку концентрується у випарнику для того, щоб вилучити близько 50% сухих речовин. Потім концентроване молоко розпорошують у нагрітій камері, в якій вода майже миттєво випаровується, залишаючи дрібні порошкоподібні тверді частинки молока. Як альтернатива сухе молоко може бути отримане з використанням барабанної сушіння. Молоко наносять тонким шаром поверхню нагрітого барабана, з якого пізніше знімають сухі тверді речовини молока. Але сухе молоко, виготовлене у такий спосіб, як правило, має специфічний смак, який обумовлений карамелізацією. Ще один процес – це сублімаційне сушіння, яке забезпечує краще збереження поживних речовин у молоці порівняно з сушінням на барабані. Метод сушіння та термічної обробки змінює такі властивості сухого молока, як розчинність у холодній воді, його смак та об'ємна щільність.

Склад сухого молока

Сухе молоко буває незбираним (СЦМ) або знежиреним (СОМ). Відмінності цих видів полягають у відсотковому вмісті речовин.

Застосування у бодібілдингу

Сухе молоко містить усі амінокислоти, а також велику кількість розчинних вітамінів та мінералів. За даними USAID, у свіжому знежиреному сухому молоці відсоткове співвідношення основних поживних речовин має такий вигляд: 36% білка, 52% вуглеводів (в основному з лактози), 1,3% кальцію та 1,8% калію. Сухе незбиране молоко містить у середньому 25-27% білка, 36-38% вуглеводів, 26-40% жиру та 5-7% золи (мінералів). Режим прийому: Таким чином, одна порція сухого молока в бодібілдингу становить приблизно 100 г. При наборі м'язової маси потрібно не менше 2-3 порцій на добу.

Недоліки

Зі складу стає ясно, що сухе молоко є досить жирним продуктом. (Це відноситься тільки до сухого ЦІЛЬНОГО молока) Жири мають тваринне походження і відносяться до категорії насичених, що викликає необхідність їх розумного обмеження в раціоні. У разі надмірного вживання сухого молока з метою покриття добової норми білкових речовин при наборі м'язової маси кількість споживаного жиру істотно перевищуватиме раціональні показники. Результатом зловживання сухим молоком буде порушення оптимального співвідношення білків, жирів і вуглеводів і, цілком можливо, порушення обмінних процесів організму, що супроводжуються посиленим відкладенням жиру. Також лактоза є швидким вуглеводом, що додатково прискорює утворення жиру. З кожною порцією ви отримуватимете 7-10 ложок цукру. Як і рідкому аналогу, вміст сироваткового і казеїнового протеїну в сухому молоці становить 20% і 80% відповідно. Як відомо, казеїн є неповноцінним протеїном.Крім того, на перетравлення казеїну потрібно кілька годин, тому сухе молоко буде малопридатним для вживання відразу після тренування або вранці. Не рекомендується цей продукт і перед сном через високий вміст жиру та цукру. Крім цього, не слід змішувати сухе молоко із сухими вершками, які мають жирність не менше 50%. У разі неправильних умов зберігання сухого молока (висока відносна вологість та висока температура навколишнього середовища) поживна цінність продукту може суттєво знижуватися. Згідно з даними аналізів, вміст оксистеринів (окисленого холестерину) у сухому молоці значно вищий (близько 30 мкг/г), ніж у свіжому. (Знову-таки відноситься до сухого незбираного, необезжиренного молока). Оксистерини – це похідні холестерину, які виробляються з вільних радикалів чи ферментів. Вчені вважають, що деякі оксистерини, отримані з вільних радикалів, провокують виникнення атеросклеротичного ураження серця та судин. Для порівняння, яєчний порошок містить ще більше оксистеринів – до 200 мкг/г.