Високоінтенсивне інтервальне тренування: 15 найефективніших вправ

Ніщо так не сприяє жироспаленню, як високоінтенсивний тренінг. HIIT (ВІІТ) або метаболічне тренування для схуднення – це форма кардіонавантаження для спалювання жиру в домашніх умовах, що виконується з високою інтенсивністю протягом короткого часу з невеликою тривалістю відпочинку. Основна відмінність між кардіо та ВІІТ полягає в тому, що кардіотренування – це аеробні вправи, тоді як HIIT складається з анаеробних. Що таке? Під час тренування м'язи позбавлені кисню. Це, у свою чергу, допомагає організму спалювати жир навіть через 24-48 годин після того, як ви покинули спортзал! Отже, якщо ви шукаєте «фітнес», щоб схуднути та спалити жировий прошарок, то це ваш вибір! Ось 15 вправ з HIIT, які спалюють більше калорій за 4 хвилини ніж 60 хвилин кардіо. Почнемо!

Інтенсивне тренування для спалювання жиру та нарощування м'язової маси

• Нахил голови – 1 підхід із 10 повторень
• Обертання шиї – 1 x 10
• Обертання плечей – 1 x 10
• Кола руками – 1 x 10
• Обертання зап'ястя – 1 x 10
• Обертання талією – 1 x 10
• Обертання гомілковостопного суглоба – 1 x 10
• Підняття на шкарпетки – 1 x 10
• Бічні випади – 1 х 10
• Біг підтюпцем на місці – 3 хвилини
• Бічні скручування стоячи – 1 x 10

Тепер, коли ви підготували своє тіло до інтенсивного жироспалювального тренування, то можете приступати. Я розробив програму тренування HIIT для всього тіла. Вона складається з 3 циклів, що включають 3 кола ВІІТ вправ протягом 30 хвилин.

Думка лікарів:

Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВІТ) стало популярним способом покращення фізичної форми за короткий період часу.Лікарі зазначають, що для досягнення максимальних результатів важливо вибрати правильні вправи. Серед найефективніших вправ для ВІТ виділяються стрибки на місці, берпі, скакалка, віджимання, присідання, підйоми на брусах, махи гантелями, планка, боксерський удар, берпі зі стрибком, махи ногами, велосипед, медицинбол, горизонтальні тяги та махи руками з гантелями.Ці вправи дозволяють працювати над силою, витривалістю та гнучкістю, забезпечуючи комплексний розвиток організму. Перед початком тренування важливо проконсультуватися з лікарем та тренером, щоб уникнути травм та досягти максимальної користі для здоров'я.

Почнемо з Цикл 1

HIIT Коло 1. Інтервальний тренінг

3. 4-хвилинна тренування, яка замінить годину фітнесу в спортзалі

Досвід інших людей

Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВІТ) стало популярним способом тренувань серед дуже стурбованих людей. Вона пропонує ефективний спосіб спалити калорії та покращити фізичну форму за короткий час. Згідно з відгуками, 15 найефективніших вправ включають біг на місці, стрибки на скакалці, підйоми на турніку, віджимання, присідання, випади, планку, берпі, махи ногами, боксерські удари, махи гантелями, скручування, прес, берпі з віджиманнями та медицинський м'яч. Люди відзначають, що ці вправи допомагають їм швидко досягати результатів, зміцнювати м'язи, покращувати витривалість та форму тіла. ВІТ тренування вимагають лише 20-30 хвилин часу, що робить їх доступними для зайнятих людей.

Берпі

Берпі використовує всі м'язи вашого тіла.

Ціль: стегна, квадрицепси, підколінні сухожилля, кор, груди, плечі, трицепс, біцепс, сідниці.

Техніка виконання:

1. Прийміть положення часткового присідання.Переконайтеся, що ваш хребет у нейтральному положенні, ваша вага на п'ятах, плечі та сідниці відведені назад, руки попереду. Це потрібно.
2. Присядьте та доторкніться до підлоги своїми долонями. Підтримуйте нижню частину тіла, широко розвівши ноги. Тримайте пальці ніг на підлозі.
3. Зробіть віджимання. Зігніть лікті і доторкніться до підлоги своїми грудьми, а потім поверніться в положення навпочіпки.
4. Зробіть "стрибок жаби", вистрибнувши з присідання вгору і піднявши руки над головою.

Тривалість: 2-4 хвилини

3. ЦЕ ТРЕНУВАННЯ ЗАМІНІТЬ 15.000 КРОКІВ! Тренування для схуднення вдома НА ВСЕ ТІЛО

Високе підняття колін

Основна мета цієї вправи – підняти коліна якомога вище. Ця вправа з високою інтенсивністю корисна не лише новачкам, а й навіть професійним спортсменам. Чому й навіщо? Воно спалює величезну кількість калорій.

Ціль: нижній прес, квадрицепси, підколінні сухожилля, м'язи згиначів стегна, сідниці та стегна.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо. Тримайте ноги на ширині плечей та дивіться прямо вперед.
2. Стрибніть, підніміть праве коліно і опустіть праву ногу назад на підлогу.
3. Повторіть те саме з лівою ногою.
4. Робіть це по черзі, інтенсивно та на високій швидкості. Це має виглядати так, ніби ви бігаєте підтюпцем, за винятком того, що ваші коліна піднімаються. Ви можете тримати руки витягнутими перед собою, і нехай ваші коліна стосуються долонь, коли ви виконуєте вправу.

Середня тривалість: 2 хвилини

Спліт-стрибки/випад з вистрибуванням

Випади із вистрибуванням або спліт-стрибки – це варіація випадів. Вони спалюють величезну кількість калорій, тому вони необхідні навіть для початківців, тим більше, що їх можна виконувати і вдома.

Ціль: стегна, квадрицепси, підколінні сухожилля, м'язи-згиначі стегна, сідниці та м'язи кора.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо; ноги поставте на ширину плечей.
2. Покладіть ліву ногу вперед, тримайте спину прямо, зігніть коліна та опустіть. Стегна вашої правої ноги мають бути перпендикулярні до підлоги.
3. Стрибайте і перед приземленням виставте праву ногу попереду, а ліве стегно перпендикулярно до підлоги.
4. Те саме повторіть з іншого боку.
5. Виконуйте в хорошому темпі та належної інтенсивністю.

Тривалість: 3-4 хвилини

Інтенсивне жироспалююче тренування. Коло 2

Усі вправи у 2-му колі мають виконуватися по 3 підходи. Виконуйте кожну вправу протягом 45 секунд і робіть 15-20 секундну перерву між кожною вправою.

Джампінг Джек

Такі вправи для інтервального тренування підходять чудово. А все тому що, яка їхня основна мета, навіщо їх включають у тренувальні програми? Причина дуже проста – потрібна надінтенсивна навантаження, що спалює калорії.

Ціль: стегна, квадрицепси, підколінні сухожилля, згиначі стегна, сідниці, плечі, м'язи кори.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги розсунуті, а плечі розслаблені. Дивіться прямо вперед.
2. Стрибніть і схрестіть ноги в стрибку. Одночасно перемістіть руки з боків до рівня голови.
3. Стрибніть знову і поверніть свої руки та ноги у вихідне положення.

Тривалість: 45 сек.

Відпочинок - 15-20 секунд

Альпіністи

Хочете красивий прес, але не бажаєте силових тренувань? Тоді високоінтенсивне інтервальне тренування для вас.

Ціль: нижній прес, верхній прес, косі м'язи живота, плечі, трицепси, підколінні сухожилля, сідниці, квадрицепси та стегна.

Техніка виконання:

1. Встаньте у положення планки.Поставте руки трохи ширше, ніж ширина плечей, і тримайте прес у напрузі.
2. Підведіть праве коліно до грудей, не піднімаючи стегна.
3. Поверніть праву ногу назад та підведіть ліве коліно до грудей.
4. Поверніть свою ліву ногу на місце.
5. Робіть це на високій швидкості, не піднімаючи стегна.

Тривалість: 45 сек.

Відпочинок - 15-20 секунд

Стрибки на скакалці

Тренуватися на скакалці та правильно харчуватися – ось що розжене ваш метаболізм. І це може робити навіть новачок у світі спорту.

Ціль: сідниці, квадрицепси, стегна, згиначі зап'ястя та екстензори, біцепси та м'язи кора.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги вже ширини плечей. Тримайте кінці скакалки та лікті близько до свого торса.
2. Почніть зі звичайних стрибків.
3. Змініть їх на стрибки на одній нозі. Змінюйте праву та ліву ноги.
4. Стрибайте вліво та вправо протягом кількох секунд.

Тривалість: 45 сек.

Відпочинок - 15-20 секунд

Метаболічне тренування. Коло 3

Усі вправи HIIT, які ви робите у третьому колі, повинні виконуватись у 3 підходи. Робіть кожну вправу протягом 45 секунд і виконуйте 15-20 секундну перерву між кожною вправою.

Віджимання

Віджимання – одна з найкращих базових вправ. Це справжній інтенсив для охочих худнути. Вони досить жорсткі, якщо ви новачок, але ви повинні намагатися робити стільки, скільки зможете і ще й з правильною технікою.

Ціль: верхній прес, нижній прес, підколінні сухожилля, сідниці, квадрицепси, стегна, згиначі зап'ястя та розгиначі, плечі, біцепси та трицепси.

Техніка виконання:

1. Встаньте в позу планки на витягнутих руках, але стійте на колінах. Голова дивиться прямо, хребет прямий.
2. Вдихніть, зігніть лікті і опустіться, поки ваші груди не торкнеться підлоги.
3. Видихніть та підніміться у вихідне положення.
4. Відірвіть коліна із землі та перенесіть вагу нижньої частини тіла на пальці ніг.
5. Вдихніть, зігніть лікті і опустіть. Видихніть та поверніться у вихідне положення.
6. Трохи ускладніть, поставивши ноги близько один до одного.

Тривалість: 45 сек.

Відпочинок - 15-20 секунд

Випади в ходьбі з гирею

Це чудовий вид вправи на нижню частину тіла.

Ціль: сідниці, квадрицепси, стегна, м'язи кора, згиначі зап'ястя та екстензори, плечі, біцепси та трицепси.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо. Тримайте хребет у нейтральному положенні, дивіться прямо і тримайте гирю у правій руці.
2. Зробіть випад лівою ногою.
3. Коли ви опускаєтесь, передайте гирю в іншу руку під лівим стегном і перенесіть її.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Зробіть випад правою ногою.
6. Передайте гирю під правим стегном та перенесіть її.
7. Все це потрібно робити не дома, а в ходьбі.

Тривалість: 45 сек.

Відпочинок - 15-20 секунд

Вибухові випади

Вибухові випади можна назвати стрибаючими випадами. Ось м'язи, над якими вони працюють.

Ціль: судоми, сідниці, квадроцикли, телята, аддуктор та ядро.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо. Тримайте хребет нейтральним, дивіться прямо та розслабте плечі.
2. Покладіть праву ногу вперед, зігніть обидва коліна і опустіть вниз, поки ви не торкнетеся землі. Переконайтеся, що ліва стегна перпендикулярна підлозі, а права стегна і гомілки знаходяться під прямим кутом один до одного.
3. Поверніться та стрибайте. Помістіть ліву ногу спереду і ззаду праворуч і тихенько приземлиться на землю. Тепер ваша ліва нога знаходиться спереду і праворуч ззаду, зігнуті коліна і права стегна перпендикулярна до підлоги.
4. Робіть це на вищій швидкості, але з точністю.

Тривалість: 45 сек.

Час відпочинку - 2 хвилини

Це кінець циклу 1. Відпочиньте хвилину або дві, а потім почніть цикл 2.

Цикл 2

Коло 1

Робіть кожну вправу протягом 20 секунд, а потім 10 секунд відпочинку. Виконайте коло тричі.

Спринт на біговій доріжці в нахилі

Це одна з найкращих вправ з аеробіки!

Ціль: квадрицепси, стегна, сідниці та м'язи кора.

Техніка виконання:

1. Почніть із повільного бігу на біговій доріжці протягом 10 секунд (фаза спокою).
2. Встановіть нахил бігової доріжки на 9, швидкість 12 і почніть працювати. Спринт триває 20 секунд.
3. Відпочивайте протягом 10 секунд – ви можете ходити чи бігати у середньому темпі.
4. Повторіть тричі.

Тривалість: 1-2 хвилини

Відпочинок - 20 секунд

Тяга гантелі в упорі лежачи

Ціль: м'язи кора, плечі, косі м'язи живота, трицепси, біцепси, згиначі зап'ястя та розгиначі.

Техніка виконання:

1. Прийміть положення віджимань з колін. Тримайте спину прямо, м'язи кора напруженими, долоні на підлозі, а ноги трохи ширші, ніж плечі.
2. Зігніть і піднесіть ліву руку до грудей, виконуючи згинання і потяг гантелі.
3. Зробіть те саме для лівої руки.
4. Використовуйте 2-3 кілограмові гантелі. Тримайте їх близько один до одного та попереду.

Тривалість: 20 сек.

Відпочинок - 10 секунд

Російський твіст

Ціль: м'язи кора, косі м'язи живота, трицепси, біцепси, підколінні сухожилля та квадрицепси.

Техніка виконання:

1. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед.
2. Зігніть коліна і прийміть положення «v-sit». Тримайте ноги на ширині плечей.
3. Повертайтеся з боку в бік протягом 20 секунд.

Тривалість: 20 сек.

Відпочинок - 1 хв.

Це була остання частина 1 кола 2 циклу. Вітаю, що ви вже зайшли так далеко!

HIIT Коло 2

Робіть кожну вправу протягом 30 секунд, а потім 15 секунд відпочинку.Зробіть HIIT Круг двічі.

Підтягування на TRX

Петлі TRX потребують великої витримки. Але TRX підтягування не може бути зроблено, якщо ви не знаєте правильну техніку. Вам обов'язково потрібен тренер TRX, щоб ознайомитись, як працювати на них.

Ціль: трицепс, біцепс, верхня частина спини, сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси та згиначі зап'ястя.

Техніка виконання:

1. Сядьте на підлогу. Тримайте ноги на ширині плечей, стопа дорівнює підлозі, візьміть TRX обома руками.
2. Видихніть і підтягніть себе. Зведіть лопатки та доторкніться до грудей за допомогою петель. Впевніться, що у вас достатньо сил.
3. Опустіть своє тіло назад та повторіть процес.

Тривалість: 30 сек.

Відпочинок - 15 секунд

«Мандрівний» присід із гирею

Ціль: трицепс, біцепс, верхня частина спини, нижня частина спини, плечі, сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси, стегна та згиначі зап'ястя.

Техніка виконання:

1. Прийміть положення глибокого присіду. Тримайте гирю обома руками. Впевніться, що ви тримаєте спину прямо і не нахиляєтеся вперед. Напружте прес.
2. Підніміть гирю над головою, а тим часом з'єднайте ноги. Коли повертатимете гирю назад, то знову розставте ноги.
3. Виконуйте протягом 30 секунд. Візьміть 10-15 секунд відпочинку перед початком наступної вправи.

Тривалість: 30 сек.

Відпочинок - 15 секунд

Бічна складка

Це відмінний спосіб та метод тонізувати тіло.

Ціль: плечі, косі, ядро, викрадачі та квадроцикли.

Техніка виконання:

1. Ляжте на лівий бік і обіпріться на ліву руку. Тримайте ліву руку витягнутою, з'єднайте ноги разом і відірвіть їх на кілька сантиметрів від підлоги, пальці ніг спрямовані вперед.
2. Задійте свій прес і підтягніть праву ногу і праву руку один до одного.
3. Опустіть праву ногу та руку у вихідне положення.
4. Виконуйте протягом 20 секунд, перш ніж змінити сторони.

Тривалість: 20 сек.

Відпочинок - 10 секунд

Це підводить нас до кінця інтенсивного жироспалюючого тренування HIIT. Для більшого ефекту можна найняти тренера, який вам допомагатиме. Надягніть правильне взуття, захист на коліна та інше потрібне екіпірування. Поставте собі за мету, щоб досягти найкращих результатів від цих вправ. Крім того, подбайте про раціон. HIIT допоможе вам бути активними, як інші вправи. Отже, почніть сьогодні і худніть. Ура!

Запитання та відповіді

Відповіді експертів на запитання читачів

Скільки разів на тиждень я повинен займатися HIIT, щоб схуднути?

Ви можете робити HIIT 3 дні на тиждень, щоб схуднути, побудувати м'язи та збільшити силу.

Чи можна займатися ВІІТ щодня?

Це залежить від того, наскільки ви підготовлені фізично. Ви можете почати з трьох разів на тиждень, а потім вже після того, як ви переконаєтеся, що стали супер-витривалими, можна тренуватися і щодня. Переконайтеся, що ви не перестараєтеся, щоб запобігти травмам.

Як довго я повинен тренуватися з HIIT?

HIIT має стати частиною вашого фітнес-режиму. Кінця їм немає і не може бути. Ви можете ускладнювати їх у залежності від рівня вашого спортивного розвитку.

Що краще для схуднення: кардіо чи ВІІТ?

З'єднання кардіо та HIIT ідеально підходить для схуднення. Так, інтенсивні інтервальні тренування ефективніші, але якщо ви новачок, то починайте з кардіо. Через два тижні поступово додайте HIIT до тренувань.

Харчування при інтенсивних тренуваннях: що мені їсти?

Після того, як ви завершили своє HIIT тренування, можете випити протеїновий коктейль (якщо ви не отримуєте достатньої кількості білка зі звичайних продуктів) або поїсти здорову їжу, що складається з білка, складних вуглеводів і здорових жирів. Крім того, у вас має бути післятренувальний напій, запропонований на основі типу вашого тіла. Поговоріть зі своїм дієтологом, щоб дізнатися, що найкраще для вас. Але знову ж таки не варто кидатися в крайнощі: ваше харчування не повинно бути тільки білковим або лише вуглеводним! Все має бути збалансовано.

Часті запитання

Що входить до високоінтенсивних інтервальних тренувань?

Високоінтенсивне інтервальне тренування HIIT – форма фізичної активності, яка передбачає чергування коротких періодів високої інтенсивності з періодами відпочинку або низькоінтенсивних навантажень. Така тренування може включати різні вправи, такі як біг, підйоми на прес, стрибки тощо.

Скільки часу має тривати Високоінтенсивне тренування?

Час тренувань становить лише 15 хвилин 3 рази на тиждень. Це зручний варіант за відсутності вільного часу для підтримки хорошої фізичної форми. HIIT допомагає підготувати організм до походу в гори або веломарафону, у рази збільшити витривалість.

Як правильно робити HIIT?

Загальне емпіричне правило – це співвідношення 3:1 між вправою та відпочинком. Наприклад, 45 секунд стрибків, а потім 15 секунд відновлення. Інтервали не повинні перевищувати 30 хвилин. «Максимальний час, відведений для HIIT може змінюватись від 4 хвилин (як у Табата-тренінгу) до 15 хвилин.

Чи можна робити тренування HIIT кожен день?

Занадто багато HIIT без відпочинку, особливо якщо робити їх щодня і не давати організму відпочивати та відновлюватись після інтенсивних навантажень, можуть послабити організм та знизити загальний імунітет.

Корисні поради

РАДА №1

Перед початком виконання високоінтенсивних вправ обов'язково розігрійте м'язи та суглоби, щоб уникнути травм та підвищити ефективність тренування.

РАДА №2

Підбирайте вправи з огляду на свої фізичні можливості та рівень підготовки. Починайте з більш простих варіантів та поступово збільшуйте навантаження.

РАДА №3

Не забувайте про правильне дихання під час виконання вправ. Контролюйте своє дихання, щоб забезпечити м'язам достатню кількість кисню.

Що таке HIIT-тренування: користь та протипоказання + ТОП 10 вправ

Методика HIIT або високоінтенсивних інтервальних тренувань (ВІІТ) була розроблена досить давно, але тільки зараз набула своєї популярності. У цьому немає нічого дивного, оскільки здоровий спосіб життя у наші дні став справжнім трендом. Сьогодні багато хто стежить за своїм тілом, намагається правильно харчуватися. А HIIT-тренування не лише дозволяють підтримувати себе у чудовій формі, але й суттєво економлять час.

Що ж є ХІІТ-тренування і чим ця дисципліна відрізняється від інших видів фітнесу? Розглянемо докладно.

Високоінтенсивні інтервальні тренування

Тренування високої інтенсивності (High-Intensity Interval Training або

HIIT) – це спортивні заняття, що передбачають чергування високоінтенсивних та низькоінтенсивних навантажень.

Фаза високої інтенсивності триває недовго (5-30 секунд). Низькоінтенсивна частина, що змінює її, триває довше. Саме в цей момент тіло починає спалювати жировий прошарок.

Самі вправи можуть бути різними, а інтервали між ними розмиті. Гнучку систему можна адаптувати під різний рівень підготовленості. Наприклад, у силових ВІІТ-тренуваннях наголошують на вправах з вагою. При цьому тренінг забирає небагато часу. Його тривалість становить від 10 хвилин до години. Але найчастіше він триває трохи більше півгодини.

Однією з основних цілей HIIT-тренінгу є прискорення метаболічних процесів в організмі, що дозволяє досягти максимально швидкого спалювання жирових відкладень у короткий період. Чергування високоінтенсивних та низькоінтенсивних навантажень підстьобує метаболізм. В результаті організм насамперед починає активно споживати запаси глікогену, що знаходиться в м'язових тканинах, а потім починає витрачати жири, задіявши їх як паливо.

Чим же HIIT-тренування відрізняються від кардіо? Цей тренінг також може включати біг, плавання або їзду на велосипеді. Але під час класичного кардіо навантаження безперервне і розподілене рівномірно протягом всього заняття - зазвичай від 30 хвилин. При цьому пульсові значення майже весь час мають знаходитись у аеробній зоні.

Правильна техніка ВІІТ

ВІІТ-тренування, як і будь-яке інше, вимагає обов'язкової розминки. Насамперед варто приділити увагу групам м'язів, які будуть задіяні у підібраних вправах. Також незайвим буде якісно розім'яти все тіло.

Вправи основної частини тренування необхідно виконувати у швидкому темпі. Тому важливо заздалегідь відпрацювати правильну техніку, т.к. не буде часу виправляти помилки під час підходів. В іншому випадку ефективність заняття знизиться і зросте ризик травмування.

Дуже важливо стежити за пульсом.Під час інтенсивних інтервалів серцевий ритм повинен прагнути верхньої межі анаеробної зони – у межах 80-95% від частоти серцевих скорочень. У період відпочинку пульс, як правило, опускається до 40-50% від частоти серцевих скорочень.

Займатися можна частіше двох-трьох разів у тиждень, т.к. Інтенсивний тренувальний процес потребує повноцінного відновлення. Якщо займатися частіше, це може призвести до погіршення самопочуття та травм.

А ще дуже зручно займатися з напарником, який засікатиме час на секундомірі. Якщо такої можливості немає, то можна використовувати наручний годинник або спеціальний додаток у телефоні.

Протипоказання до HIIT

Переваг у ВІІТ-тренувань багато, але й мінуси також є. Швидше йдеться навіть не про мінуси, а про те, що, як і будь-який інтенсивний тренінг, ця дисципліна підійде не всім. Займатися системою ВІІТ не можна:

• із захворюваннями серцево-судинної системи, органів дихання, які страждають на ішемію, гіпертонію, цукровий діабет;
• мають ожиріння. Для початку необхідно вибирати більш щадні програми. Скинувши вагу до певного рівня, можна підключати ВІІТ-тренування;
• новачкам і тим, що давно не займався спортом. Повертатися до спортивних занять та починати тренуватися з нуля необхідно з невеликих навантажень. Інакше можна серйозно нашкодити собі.

І найкраще буде, якщо перед початком занять ви проконсультуєтеся з лікарем.

10 вправ

Перед тренуванням необхідно розім'ятися. Навіть якщо у вас всього 15-20 хвилин, то перші 5-7 хвилин відведіть для повноцінної розминки. Адже м'язи розігріваються швидко, а зв'язки та суглоби немає.

Далі ви переходите до основної частини заняття. Вправи під час високоінтенсивної сесії необхідно виконувати межі своїх можливостей.А під час відпочинку не можна стояти чи лягати на підлогу: необхідно виконувати менш інтенсивні вправи чи практикувати повільну ходьбу.

1. Інтенсив: присідання – 20 секунд. Відпочинок: ходьба на місці – 40 секунд.
2. Інтенсив: віджимання – 20 с. Відпочинок: вправа на розслаблення рук - підняти вгору, опустити через сторони, струсити кистями - 40 с.
3. Інтенсив: стрибки з розведенням рук та ніг – 20 с. Відпочинок: легкий біг на місці – 40 с.
4. Інтенсив: скручування з підйомом ніг із положення лежачи на спині – 20 с. Відпочинок – 40 с.
5. Інтенсив: випади у стрибку по черзі на кожну ногу – 20 с. Відпочинок: ходьба з легким потряхуванням м'язів ніг – 40 с.
6. Інтенсив: класична планка – 30 с. Відпочинок – 30 с.
7. Інтенсив: вистрибування із напівприсіду – 20 с. Відпочинок: ходьба з легким потряхуванням м'язів ніг – 40 с.
8. Інтенсив: зворотні віджимання від лави – 30 с. Відпочинок: вправа на розслаблення рук - підняти вгору, опустити через сторони, струсити кистями - 30 с.
9. Інтенсив: динамічна планка з послідовним торканням плечей різноіменними руками. Відпочинок – 30 с.
10. Вправи на розтяжку для завершення. Ви можете зробити повний комплекс розтяжки, а можете обмежитися вправою "Млин", яка працює з усім тілом. Розставте ноги ширше за плечі, руки розведіть убік, нахилиться вперед і по черзі торкайтеся стоп пальцями рук. Або тягніться до стоп, якщо поки не можете торкнутися.

Підсумок

ВІІТ-тренування за своєю ефективністю перевершують багато інших спортивних дисциплін. Їхнє єдине обмеження – рівень підготовленості. Тому перш ніж приступити до них, необхідно підготувати своє тіло за допомогою інших щадних видів спорту.

Залишіть заявку

та отримайте вигідну пропозицію

Для покращення роботи сайту та його взаємодії з користувачами ми використовуємо файли cookie. Продовжуючи роботу із сайтом, Ви дозволяєте використання cookie-файлів. Ви завжди можете вимкнути файли cookie у налаштуваннях вашого браузера.

ТОВ "СТАНДАРТ", ІПН 7810682700, КПП 781401001, 197082, місто Санкт-Петербург, вул. Туристська, будинок 25, літер А, приміщення 13-Н, офіс 94, тел. 88126027663

ВІІТ/HIIT – тренування, які допоможуть схуднути та змусять буквально стрибати від радості (ВІДЕО)

ВІІТ досить популярний вид тренувань, які можна виконувати вдома. Вони ідеально підійдуть для людей, яким складно виділити у своєму графіку час для відвідування спортзалу. Редакція Хочу розповідає про переваги високоінтенсивних інтервальних тренувань та ділиться вправами, на які можна виділити від 5 до 20 хвилин на день.

ВІІТ: що це за тренування і в чому їх переваги

Високоінтенсивне інтервальне тренування або ВІІТ/HIIT — це форма інтервального тренування, в якому чергуються короткі сплески інтенсивної енергії або активності, за якими слідує мінімальний відпочинок, в ідеалі доти, доки людина не зможе продовжувати, пояснює womens health.

Цей вид тренувань популярний не просто так — він має цілу низку переваг.

ВІІТ спалює масу калорій - навіть після того, як ви закінчили тренування

Згідно з одним із досліджень, у якому порівнювалося спалювання калорій після 30 хвилин ВІІТ з іншими формами регулярних вправ, високоінтенсивні інтервальні тренування спалюють на 25–30 відсотків більше калорій. Інші дослідження показали, що ВІІТ збільшує вироблення гормону росту людини (HGH) більш ніж на 450 відсотків протягом 24 годин після сеансу, збільшуючи загальну витрату калорій.

ВІІТ може допомогти змінити композицію тіла швидше

Дослідження, опубліковане у Journal of Diabetes Research, підтвердило це. Дослідники розділили жінок з ожирінням, які ведуть малорухливий спосіб життя, на групи: тих, хто брав участь у програмі ВІІТ, та тих, хто виконував вправи помірної інтенсивності (але з постійною витратою енергії). Перша група досягла аналогічного складу тіла та аеробних показників у два рази швидше.

ВІІТ - це ефективне і швидке тренування.

Коротке інтервальне тренування так само ефективне, як і довге помірне тренування. У дослідженні 2006 року порівнювали дві групи студентів коледжів протягом двох тижнів: ті, хто катався на велотренажері в помірному темпі приблизно по півтори-дві години тричі на тиждень, і ті, хто робив шість 30-секундних поїздок всього. Спринт із 4 хвилинами відновлення. До кінця випробування учасники ВІІТ-програми були у такій самій фізичній формі, як і ті, хто займався вправами помірної інтенсивності, при цьому вони витратили набагато менше часу на тренування.

Як отримати максимальну користь від тренування ВІІТ

Для того, щоб високоінтенсивні інтервальні тренування були ефективними, тренерка Енні Малгрю радить добре розігрітися, прибрати телефон, оптимізувати час для вправ і вибрати стійку вагу, яка дозволить багаторазово виконувати від 10 до 20 повторень у періоди "активності".

Щоб ВІІТ були ефективними, інтервали включення мають бути максимальними. Вибирайте вправи, які ви вмієте виконувати добре і які ви можете виконувати на інтенсивному рівні (знову ж таки, з інтенсивністю не менше 80 відсотків,

Високоінтенсивні інтервальні тренування: приклади вправ

Розгорніть килимок для вправ, струсіть пил з гантелі (за бажанням) і виберіть одне з високоінтенсивних тренувань.

ВІІТ на 5 хвилин

Навіть якщо у вас мало часу, швидке тренування вдома може випустити пару та прискорити метаболізм. Спробуйте виконати ці вправи:

ВІІТ на 10 хвилин

Це тренування підходить для новачків і тих, хто вже досвідченіший у ВІІТ.

ВІІТ на 15 хвилин

Це 15-хвилинне ВІІТ-тренування розроблене спеціально для жінок, і особливо для молодих мам. У ній вісім вправ по колу по 15 та 10 повторень.

ВІІТ на 20 хвилин

У цьому тренуванні потрібно працювати за одну хвилину з коротким відпочинком між підходами.

Важливо: вся інформація медичної тематики та інформація щодо здоров'я, розміщена на сайті Хочу.ua, носить виключно інформаційний характер і не є медичними порадами. Будь-які поради медичного характеру, зокрема щодо прийому тих чи інших препаратів, може давати лише фахівець. Якщо у вас виникли проблеми зі здоров'ям, зверніться до лікаря.

Раніше ми розповідали про те, як зробити гарні плечі. У матеріалі ви знайдете програми тренувань для різних рівнів підготовки.