Користь розтяжки та варіанти її застосування

Розвиток та підтримання гнучкості на оптимальному рівні – це запорука гарної фізичної форми, високого рівня здоров'я та довголіття.

Щоб покращувати цю рухову якість, потрібно регулярно виконувати спеціальні вправи.

Сьогодні докладно поговоримо про те, в чому користь розтяжки, як вона впливає на спортивні результати, коли її краще виконувати і багато іншого.

Вікові фактори

Напевно, багатьом відомо, що маленькі діти мають гнучкі суглоби. Вони з народження мають високий рівень еластичності зв'язок і м'язів, тому спочатку навіть не потрібно прикладати жодних зусиль, щоб її покращувати.

Найкращий період роботи над рівнем гнучкості – це вік від 4 до 6 років. Він ще називається сенситивним періодом.

Саме в цей час здійснюється набір у спортивні секції, де на першому місці стоїть розтяжка м'язів, зв'язок та суглобів (художня гімнастика, спортивна гімнастика, акробатика тощо).

Якщо у цьому віці приділити пильну увагу розвитку гнучкості, її високий рівень буде зберігатися ще кілька десятиліть навіть без посилених тренувань. Щоб її підтримувати, достатньо легкої розминки.

Вважається, що гнучкість - це рухова якість, яка знижується в першу чергу. Без регулярних тренувань це відбувається приблизно 26 років.

Порівняйте витривалість може зберігатися на високому рівні до 40 років, а сила – до 50 років.

Зниження рухливості м'язів та суглобів означає погіршення якості життяадже це може сковувати звичні рухи - одягнутися, нахилитися, спуститися або піднятися сходами і т.д.

Вікове погіршення еластичності зв'язок і м'язів – це головна причина множини травм у похилому віці.

Фахівці з геронтології (науці, яка вивчає старіння і розуміється на тому, як його сповільнити) вважають, що людина молода доти, доки її хребет, суглоби та зв'язки залишаються гнучкими.

Вплив на тіло та психіку

Користь стретчингу поширюється різні сторони життя. Один із таких моментів – це позитивний вплив на фігуру.

Вправи на гнучкість часто виконуються у незвичних позах. Людина змушена працювати у статиці чи стато-динаміці, утримуючи необхідне становище тривалий час.

Це допомагає активізувати м'язи-стабілізатори, які у традиційних динамічних рухах працюють менше або зовсім не працюють.

Завдяки зміцненню як великих м'язових масивів, так і стабілізаторів корпусу формується м'язовий тонус і покращується постава.

Розтяжка безпосередньо не збільшує обсяги чи силу м'язів (є непрямий позитивний вплив на зростання цих показників).

Однак завдяки регулярному стретчингу вони стають більш щільними та пружними. А за рахунок активнішої циркуляції крові покращується стан шкіри.

Ну а сприятливий вплив вправ для гнучкості на психіку людини було помічено ще кілька тисячоліть тому.

Найдавніші оздоровчі методики та системи духовного розвитку, такі як йога, ушу тощо, включають велику кількість вправ на розтяжку. Вони допомагають зняти напругу як м'язів, а й нервової системи.

Також розрізняють цілі методики тренувань, де основу занять лежать вправи у розвиток гнучкості. Серед них каланетика, пілатес та стретчинг.

Подібні програми були створені з різними цілями – зміцнення м'язів, схуднення, профілактика хвороб хребта та суглобів, підвищення психічного та фізичного здоров'я.

Роль стретчингу в бодібілдингу

Тепер розберемося, що дає розтяжка у вужчому, прикладному напрямку. А саме під час тренувань у тренажерному залі.

Тут вправи на гнучкість застосовують у 3-х варіантах:

Вправи на розтяжку на початку основного тренування виконуються як один із елементів загальної розминки.

Головна мета подібного стретчингу – трохи розігріти м'язи, зв'язки та суглоби. Це потрібно, щоб підготувати їх до майбутнього високоінтенсивного навантаження.

Тут вправи виконуються акуратно і не на повну силу, тому що тіло ще не готове до такої роботи.

Другий спосіб застосування – безпосередньо у період силового тренування. Після виконання кожного підходу вправи цільовий м'яз розтягують.

Наприклад, якщо гойдають груди, то у паузах відпочинку тягнуть грудні. Якщо качають біцепс, відповідно розтягують після його підходу.

Завдяки поліпшенню кровообігу м'язи швидше забезпечуються корисними речовинами та позбавляються продуктів розпаду під час роботи. Все це підвищує працездатність на тренуванні.

Третій варіант – це розтяжка м'язів після закінчення силового тренування. Тут вона постає як основний елемент затримки.

Головна мета – розслабити м'язи та зв'язки, які коротшають під дією силових вправ. А також привести ЦНС у стан спокою.

Вплив на схуднення

Питання, чи допомагає стретчинг схуднути, часто цікавить дівчат.

Від природи вони гнучкіші, ніж чоловіки, і із задоволенням займаються за різними оздоровчими методиками для покращення цієї якості.

Користь розтяжки для жінок сумніву не підлягає, але допомагає це заняття худнути — питання сумнівне.

З одного боку, виконувати статичні вправи важко (згадайте всіма улюблену планку), а з іншого — на них витрачається мінімум енергії, оскільки не відбувається жодних рухів.

Саме тому стретчінг для жінок у чистому вигляді неефективний для схуднення.

Методики тренувань на основі розтяжки крім статичних вправ включають комплекси динамічних рухів. Це роблять саме для того, щоб підвищити витрату енергії.

До того ж жодна методика тренувань не може бути жироспалюючим за своєю суттю. Вона допомагає витратити частину енергії.

Тренування у цьому питанні вторинні. Але досвід фітнесу та бодібілдингу показує, що у питаннях скидання ваги однозначна перевага у динамічних рухів.

Стретчинг та вагітність

Під час вагітності можна тягнутися, але потрібно дотримуватися певних правил.

Не можна виконувати вправи, які навантажують область живота і тазу, уникаючи рухів, що скручують. Позиції лежачи на животі також виключаються.

Розтяжка для жінок, як і інші фізичні вправи, не підійде за поганого самопочуття. Повний список протипоказань знає лікар.

Якщо проблем зі здоров'ям жінки чи плоду немає, можна займатися до останніх термінів вагітності. Але не забувайте проконсультуватися з інструктором, який підбере потрібний комплекс.

Види стретчингу

Отже, чим корисний стретчінг, розібралися. Тепер коротко розберемося у його видах.

Перша класифікація – це методи розтяжки залежно від виду м'язового скорочення — статичного чи динамічного.

Статика та динаміка

У медичній реабілітації розрізняють близько семи видів розтяжки. Але у спорті найбільше практичне застосування отримали лише 2 – динамічна та статична.

За співвідношенням таких показників, як легкість застосування, ефективність та мінімальний ризик травматизму, вони прижилися у бодібілдингу та фітнесі більше.

Динамічна розтяжка – це виконання амплітудних рухів із поступовим збільшенням траєкторії.

Простий приклад – це мах ноги вперед та назад стоячи.

Як правило, такі рухи застосовуються у розминальних комплексах. Динамічний стретчинг добре розігріває м'язи, зв'язки та суглоби, помірно збільшуючи амплітуду руху.

Статична розтяжка виконується на напружених м'язах, але зміни їх довжини.

Тут приймають вихідне положення на максимально можливій амплітуді, намагаючись утримати таку позицію якнайдовше. У середньому 20-30 секунд.

Статичний стретчінг більше застосовується в кінці тренування.

До закінчення заняття у тренажерному залі весь кістково-зв'язувальний апарат розігрітий та підготовлений до такого впливу максимально. Це зводить ризик травматизму до мінімуму.

Активний та пасивний стретчинг

Ще одна класифікація стосується амплітуди рухів.

Анатомічна - Це теоретично можлива, максимально допустима амплітуда в конкретному суглобі.

Тут усе залежить від генетики. Простіше кажучи, кожна людина має свою межу, переступивши яку можна навіть нашкодити собі. Простим язиком - "порвати м'язи".

Активна гнучкість — це максимальна амплітуда руху, яку здатна людина без сторонньої допомоги.

Наприклад, щоб нахилитися вперед, сидячи на підлозі, необхідно самостійно напружитись і дістати до кінчиків пальців на ногах.

Пасивна – це гнучкість, що дозволяє виконати рухи в максимальній амплітуді із сторонньою допомогою.

Наприклад, самостійно нахилитися вперед, сидячи на підлозі із прямими ногами, можна до одного рівня. А якщо вам допоможе партнер, натиснувши зверху на спину, ви зможете нахилитися далі.

Такий вид стретчингу вважається ефективнішим, але й ризик травматизму від його застосування набагато вищий.

Коли займатись

Робити розтяжку можна щодня, будь-коли, враховуючи лише деякі особливості організму.

Вранці м'язи та кістково-зв'язувальний апарат ще недостатньо розігріті для інтенсивної роботи. Тому вранці виконується легкий комплекс розминки.

Якщо ж має бути повноцінне тренування зі стретчингу, слід більше уваги та сил приділити загальній розминці, як слід розігріваючи суглоби та зв'язки.

Температура тіла стає вищою, м'язи та зв'язки вже трохи розім'ялися в процесі робочої та побутової діяльності. У результаті на підготовку потрібно менше часу.

Висновок

Гнучкість – це важлива рухова якість людини.

З віком з'являється чіткий взаємозв'язок між рівнем розтяжки та показниками здоров'я та активного довголіття.

Вона допомагає покращити якість тіла, зростання м'язів та їх відновлення, а також знижує рівень стресу. А варіативність застосування цієї активності допомагає впровадити її у будь-який тренувальний комплекс.

Чим може допомогти розтяжка?

Розтяжка чи стретчинг – комплекс вправ, спрямований підвищення гнучкості зв'язок, м'язів і суглобів. Багато хто мріє про красивий шпагат, грацію рухів і правильну поставу. У цьому розтяжка може допомогти. Головне – проводити її вчасно та правильно.

Користь розтяжки

Перевага розтяжки полягає у її здатності прискорювати кровообіг. Внаслідок чого клітини швидше насичуються поживними речовинами, відбувається нормалізація обмінних процесів в організмі. Паралельно тіло стає більш гнучким та пластичним, граціозним та привабливим. Ще вона необхідна при регулярних заняттях окремими видами спорту – наприклад, єдиноборствами, футболом, хокеєм, у яких неможливо сформувати правильну техніку завдання ударів без достатньої гнучкості.

Якщо аналізувати інші переваги стретчингу:

• Зменшується ризик травматизму за рахунок відновлення еластичності м'язів та зв'язок
• Знижується ймовірність судом
• Розвиває координацію рухів
• Коригується постава - цьому сприяє рівномірний розподіл навантаження на хребет за рахунок комплексного опрацювання м'язового корсету
• Розтяжка на все тіло після тренування у тренажерному залі допомагає прискорити відновлювальні процеси та розганяє молочну кислоту
• Знижується ризик відкладення солей, виникнення артрозів та інших захворювань суглобів

Незважаючи на те, що розтяжка м'язів після тренування однозначно прискорює процес відновлення, найбільший ефект вона дає психоемоційний стан людини. Вправи для стретчингу допомагають розслабитись, зняти нервову напругу, відновити дихання, нормалізувати сон.

Користь розтяжки для чоловіків

Розтяжка допомагає розігрівати м'язи перед інтенсивними заняттями, щоб підвищувати їх ефективність, підвищити еластичність м'язів та зв'язок. Стретчинг після силового тренування, навпаки, дозволяє зняти м'язову напругу та зупинити скорочення волокон, що сприяє якнайшвидшому відновленню організму після тренування.

Також розтяжка допомагає прискорити кровообіг та метаболізм. В результаті кінцівок не виникають застої лімфи, зменшується набряклість. А ще стретчінг розвиває м'язовий корсет комплексно, забезпечуючи симетричний розподіл навантаження.

Види розтяжки

1. Статична розтяжка м'язів (Static Stretching)

Статична розтяжка м'язів - це найпоширеніша і рекомендована розтяжка м'язів. Під час цього виду розтяжки ви приймаєте положення та утримуйте його протягом 30-60 секунд. Застигши в позі, слід звернути увагу на ваші відчуття в м'язах. Ви повинні відчувати м'яке розтягування, але не біль. Основне навантаження спрямоване на м'язи, також відбувається м'який вплив на сухожилля та суглоби.

2. Пасивна розтяжка м'язів (Passive Stretching)

Пасивна розтяжка м'язів дуже схожа зі статичною. Єдина відмінність полягає в тому, що при пасивному розтягуванні ви не використовуєте власних зусиль, натомість вам допомагає інструктор/тренер або партнер.

3. Динамічна розтяжка м'язів (Dynamic Stretching)

Динамічна розтяжка м'язів складається з контрольованих пружних рухів ніг і рук в діапазоні можливостей ваших м'язів. Це може бути як повільний, так і швидкий рух.

4. Балістична розтяжка м'язів (Ballistic Stretching)

Балістична розтяжка м'язів - це неконтрольований рух на відміну динамічної розтяжки м'язів. Приклад балістичної розтяжки - це пружні рухи з максимальною амплітудою. Цей вид розтяжки застосовується фігуристами, танцюристами, гімнастами. Його не рекомендується проводити без належної підготовки та досвіду.

5. Активна ізольована розтяжка м'язів (Active Isolated Stretching)

Ізольовано-активна розтяжка м'язів – гарна для розтяжки окремих м'язів. Це чудова розтяжка м'язів після тренування. Особливо підходить ця розтяжка, коли тренуєте окрему групу м'язів або якийсь окремий великий м'яз. Активне ізольоване розтягування – коли ви приймаєте якесь становище і потім тримаєте його без сторонньої допомоги, виключно за рахунок сили м'язів. Наприклад, підніміть високо ногу і тримайте її в цьому положенні. Активна розтяжка м'язів покращує активну гнучкість та збільшує силу м'язів.

6. Ізометрична розтяжка м'язів (Isometric Stretching)

Це чергування напруги та розслабленням. Сенс вправ полягає у поперемінному розтягуванні та напрузі м'язів. Ізометрична розтяжка схожа на ізометричні вправи: статичні пози, що повільно змінюються один одним.

7. Пропріоцептивна нервово-м'язова розтяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

Цей вид розтяжки м'язів включає максимальне скорочення м'яза (потрібна допомога партнера або тренера) з подальшим виконанням статичного розтягування м'яза.

Найефективніший метод розтяжки — у динаміці, тобто коли ви рухаєтеся. Наприклад, якщо ви зробите кидок ногою вперед, це буде набагато ефективніше, ніж якщо ви поставите ногу перед собою, нахилиться вперед і тягтимете її. Крім болючого відчуття по задній поверхні стегна і під коліном, ви нічого не відчуєте. А при кидку ви контролюєте м'язи ноги. При пасивній розтяжці немає стільки контролю, виникає лише біль, з якою можна або боротися, або звикнути, відпустити та розслабитися.

Протипоказання та обмеження до виконання розтяжки

• Травми та будь-які захворювання суглобів та м'язів
• Викривлення хребта (серйозні, що потребують уваги лікаря)
• Артрити
• Злоякісні пухлини
• Остеопороз
• Хвороби судин
• Гострий тромбоз
• Гематоми
• Переломи
• Гіпертонія
• Захворювання серця
• Післяопераційні стани
• Грижі
• Грип та інфекційні захворювання
• Підвищена температура тіла

• Остеохондроз хребта – не можна сильно скручуватись у хребті. Це стосується, перш за все, всіх скруток. Регулярні заняття стретчингом, зміцнення м'язів спини та преса, розтяжка м'язів стегон, плечового поясу та м'язів тазу допоможуть суттєво полегшити прояви остеохондрозу. І в багатьох випадках взагалі позбутися неприємних відчуттів.
• Вагітність – бути обережнішим. Порадитись із лікарем.
• Менструація – бути обережнішим. Прислухатись до своїх відчуттів. При необхідності виконувати лише мінімум вправ у формі, що щадить, або зовсім відмовитися від тренування.

Розтяжка

Розтяжка розвиває рухливість всього тіла, м'язову гнучкість та силу, а також запобігає травмам. Додавання простих та безпечних вправ на розтяжку в режим фізичної активності приносить користь у всіх аспектах життя.

Основні висновки

• Визначення: Розтяжка включає розтягування м'язів для подовження м'язів і сухожиль, поліпшення гнучкості і діапазону руху.
• Типи: Включає статичну розтяжку (утримання позиції), динамічну розтяжку (рух по діапазонах руху) та балістичну розтяжку (підстрибуючі рухи).
• Переваги: Підвищує гнучкість, покращує поставу, посилює приплив крові до м'язів, знімає м'язову напругу та допомагає запобігти травмам.
• Час: Найкраще виконувати після розминки для динамічної розтяжки та після тренування для статичної розтяжки.
• Техніка: Правильна техніка дуже важлива, щоб уникнути травм; розтяжку слід виконувати повільно та обережно, щоб уникнути таких проблем, як натяг підколінних сухожиль.
• Інкорпорація: Розтяжку, поряд з вправами на зміцнення м'язів та тестуванням вправ, можна включити до щоденного порядку дня, спортивні та фітнес-програми для загального фізичного благополуччя.

Розтяжка - це вид вправ, при якому м'язи, сухожилля та зв'язки наводяться у подовжене положення та змушуються розтягуватися.

Утримання м'яза в такому подовженому положенні призводить до його розслаблення і знімає напругу в м'язовій тканині, дозволяючи подовжуватися м'язу далі.

Переваги розтяжки

Гнучкість, рухливість та діапазон рухів

Розтяжка підвищує гнучкість, рухливість та амплітуду рухів. Основна мета розтяжки – покращити гнучкість.

Якщо м'яз може легко розтягуватися на всю довжину, то і суглоби, пов'язані з ним, можуть підтримувати повний діапазон руху, що називається рухливістю.

Розтяжка приносить користь, впливаючи на організм на клітинному рівні та поширюючись на все тіло.

Загальне здоров'я та фітнес

Вправи на розтяжку – важливий компонент фізичної підготовки та загального здоров'я.

Безпечні розтяжки підтримують здоров'я м'язів, знижують ризик травм, покращують поставу та баланс.

Зростання м'язів

Підняття важких речей - не єдине заняття, яке сприяє зростанню м'язів. Дослідження показали, що розтяжка між сетами силових тренуваннях може збільшити м'язову масу.

Крім того, розтяжка запобігає травмам, скорочує час простою, прискорює відновлення та збільшує приріст.

Часта та правильна розтяжка забезпечує найкращий нервово-м'язовий контроль і навіть може підвищити спортивні результати.

Постава

Погана постава часто спричинена надмірно напруженими м'язами, що витягують тіло зі здорового становища.

Регулярне розтягування м'язів дозволяє зменшити цю шкідливу затисненість і зберегти правильну поставу.

Занепокоєння, зняття стресу та психічне здоров'я

Стрес – одна з найсерйозніших проблем, з якими стикаються люди сьогодні. Розтяжка підвищує рівень серотоніну – гормону щастя – і знижує гостру дію стресу.

Розтяжка знижує рівень гормонів стресу, а отже, швидка перерва на розтяжку перед важливою презентацією чи нервовим тестом може допомогти зняти напругу.

Полегшення болю

Дослідження показали, що розтяжка може зменшити болючість м'язів. М'язовий біль може бути виснажливим, особливо у великих групах м'язів.

М'язовий біль із затримкою, або DOMS, може викликати біль та скутість у м'язах через один-два дні після тренування та зазвичай відчувається як сильна затисненість м'язів, іноді навіть травма.

Розтяжка відразу після тренування може зменшити виразність DOMS.

Види стретчингу

У тілі людини налічується близько 600 різних м'язів із різними функціями та унікальними характеристиками.

Хоча більшість цих м'язів можна і потрібно розтягувати, для досягнення максимальної ефективності важливо підібрати цілеспрямовані вправи на розтяжку. Існує чотири види розтяжки:

Статичний

Статична розтяжка має на увазі утримання м'яза в повній напрузі до її втоми.

Ці розтяжки найбільш ефективні зменшення болючості м'язів, збільшення їх довжини і розширення діапазону рухів.

Динамічна розтяжка

Динамічна розтяжка розігріває і активізує м'язи, що остигли, переміщуючи їх у повному діапазоні руху.

Дуже важливо зберігати контроль, уникати імпульсу і дотримуватись меж можливостей м'язів.

Пропріоцептивна нейром'язова фасилітація (PNF-розтяжка)

При PNF-розтяжці зусилля додається до м'яза, що розтягується, а зовнішня сила тисне на неї.

PNF-розтяжка запускає компенсаторний рефлекс розслаблення організму і дуже ефективна збільшення діапазону руху, але більш ризикована, ніж інші варіанти.

Балістичний

Балістичну розтяжку можна назвати безрозсудною динамічною розтяжкою, і її слід уникати.

Якщо динамічні розтяжки спрямовані на м'яке опрацювання м'яза по всій його довжині, то балістичні розтяжки зберігають імпульс до кінця розтяжки, що значно підвищує ймовірність розриву м'яза або пошкодження сухожилля.

Як розтягуватися: Основи

Розтяжка – це просто, але деяким може знадобитися допомога, щоб почати. ​​Ці загальні рекомендації застосовуються до більшості людей.

Перед початком будь-якої програми розтяжки проконсультуйтеся з фізіотерапевтом або спеціалістом зі спортивної медицини.

Частота та тривалість тренувань на розтяжку

Розтяжки один-два рази на тиждень достатньо для підтримки поточного рівня гнучкості.

• Статична розтяжка: Зазвичай 30-60 секунд, але деяким упертим м'язам може знадобитися до 90 секунд.
• Динамічна розтяжка: Виконуйте 10-20 повторень за сет, по два і більше сетів на кожну групу м'язів, поки м'язи не розігріються.
• Часто розтягуйтесь: Ефект від розтяжки зникає через 24 години, тому для отримання тривалого ефекту необхідно постійно стежити за розтяжкою.

Вибір розтяжки

Статичні та динамічні техніки розтяжки мають різні цілі, тому вибір правильного типу розтяжки дуже важливий.

Різні розтяжки також впливають на певні м'язи, тому вибір правильної розтяжки не менш важливий, ніж виконання.

Статичні розтяжки повинні зняти м'язову напругу, збільшити довжину м'язів та зменшити біль.

Динамічну розтяжку слід використовувати для розминки, щоб посилити кровотік та знизити ймовірність травм перед фізичною активністю. Динамічний стретчинг часто включає легке кардіо, наприклад, до легкої пробіжки додаються удари по попі або кругові рухи руками.

Застереження та побоювання

Поряд із перевагами розтяжки існують і деякі ризики. Болі в суглобах, пошкодження сухожиль і зв'язок, а також розриви м'язів можуть виникнути, якщо вправи на розтяжку виконуються надто інтенсивно, надто довго або з великим зусиллям.

Дотримуйтесь цих найважливіших порад з безпеки при розтяжці, щоб знизити ймовірність травм:

• Ніколи не розтягуйтесь до болю: Розтяжка не повинна бути комфортною, але і не повинна завдавати болю Метою завжди має бути відчуття напруги та легкого дискомфорту, а не болю.
• Уникайте підстрибуючих рухів: Розтяжки повинні бути плавними
• Залишайтеся зволоженими: Суха м'язова тканина набагато частіше піддається розтягуванню або розриву, ніж добре зволожена
• Розминка: Перед розтяжкою зробіть легку вправу, щоб викликати кровотік у м'язі.
• Починайте повільно: Збільшення рухливості, гнучкості та діапазону рухів потребує часу, а примус м'язів до швидкого розтягування може призвести до травмування.
• Не забувайте дихати: Глибоке дихання підвищує ефективність розтяжки, зменшує дискомфорт та спонукає тіло до розслаблення.

Поширені та ефективні стретчинги

Існують тисячі ефективних розтяжок кожної частини тіла. Це лише кілька найпоширеніших видів розтяжки для покращення гнучкості.

Руки та пензлі

Розтяжка згиначів зап'ястя

Витягніть кисть та пальці на прямих руках, відводячи їх назад до передпліччя. Однією рукою тягніть долоню і пальці іншої руки до передпліччя, поки не відчуєте легке розтягування в нижній частині передпліччя, що розтягується.

Розтяжка на трицепс через голову

Потягніться лівою рукою за голову, намагаючись покласти ліву руку на малу частину шиї. Дотягніться правою рукою до лівого ліктя і тягніть його праворуч, доки не відчуєте розтягнення у лівому трицепсі.

Розтяжка біцепса на стіні

Покладіть праву руку на стіну так, щоб пальці були спрямовані за тіло. Випрямивши правий лікоть, плавно повертайтеся від стіни, поки не відчуєте напругу в біцепсі та до плеча.

Розтяжка спини

Бічні повороти стоячи

Стоячи, ноги на ширині плечей, витягніть праву руку над головою, тримаючи тулуб прямо, і повільно нахиляйтеся в ліву сторону, поки не відчуєте напруження від лівої пахви вниз по спині.

Кішка-корова

Починаючи з того, що руки знаходяться прямо під плечима, коліна під стегнами, а долоні звернені до підлоги, вигніть верхню частину спини вгору якнайвище, розслабляючи лопатки і видихаючи в розтяжку, щоб виглядати як перелякана кішка.

З цього положення потягніть спину вниз, дозволяючи лопаткам зійтись.

Розтяжка для шиї

Валики для шиї

Сидячи прямо з розслабленими плечима, нахиліть голову вперед і підтягніть підборіддя. Повільно повертайте голову в один бік, рухаючи вухо до плеча.

Тримайте плечі опущеними і розслабленими і не знизуйте плечима.

Розтяжка для ніг

Розтяжка квадріцепсів стоячи

Витягніть праву ногу вперед із нейтральної позиції і зігніть праве коліно, захопивши ногу в районі кісточки.

Зберігаючи рівновагу на лівій нозі з прямим лівим коліном, плавно потягніть праву кісточку до попереку, доки не відчуєте розтягнення на передній стороні правої ноги.

Відводячи ногу далі назад, ви забезпечите глибшу розтяжку в квадрицепсах і розтягніть згинач стегна.

Розтяжка підколінних сухожиль у положенні сидячи

Сидячи на підлозі з прямими або злегка зігнутими в колінах ногами, тягніться вперед до пальців ніг, доки не відчуєте напругу в задній частині ніг вище коліна.

Розтяжка для литкових м'язів біля стіни

Стоячи біля стіни, підніміть пальці лівої ноги і впріться ними в стіну на висоті кількох сантиметрів від підлоги.

Розтяжка для грудей та плечей

Руки зчеплені за спиною

Стоячи прямо і опустивши плечі, лясніть у долоні в ділянці попереку.Відведіть плечі назад і притисніть руки до підлоги, розкриваючи груди.

Розтяжка грудного відділу хребта

Покладіть правий лікоть і долоню на дверну коробку так, щоб лікоть знаходився на рівні плеча. Зусиллям стегон поверніться від дверної коробки, доки не відчуєте розтягнення в правому плечі та грудній клітці.

Розумні поради щодо розтяжки

• Завжди уникайте болю та припиняйте розтяжку, якщо болить м'яз
• Часто робіть розтяжку та створіть звичний режим
• Використовуйте поєднання статичних та динамічних вправ на розтяжку
• Регулярно розтягуйте нижню та верхню частини тіла
• Часто змінюйте сторони та підтримуйте рівновагу
• Залишайтеся зволоженими
• Розробте регулярний режим розтяжки
• Розтягуйтеся до та після фізичної активності

Посилання

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті подано виключно з інформаційною метою та не замінює собою професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування. Перед тим, як вносити будь-які зміни у своє здоров'я, а також якщо у вас є питання або побоювання щодо свого здоров'я, рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення чи наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.

Команда Anahana, що складається з дослідників, письменників, експертів з тем та комп'ютерних вчених, об'єднується по всьому світу, щоб створювати освітні та практичні статті, курси та технології, присвячені благополуччю. Досвідчені професіонали у галузі психічного та фізичного здоров'я, медитації, йоги, пілатесу та багатьох інших галузей співпрацюють, щоб зробити складні теми легкими для розуміння.