Чи можна вегетаріанцям їсти рибу чи морепродукти?

В останні роки вегетаріанство стає все більш популярним, і люди можуть віддати перевагу йому з етичних, екологічних, релігійних чи медичних причин.

Вегетаріанська дієта наголошує на рослинній їжі і включає деякі продукти тваринного походження, тому ви можете запитати себе, чи їдять вегетаріанці рибу або морепродукти.

У цій статті наведено огляд того, чи можна їсти рибу на вегетаріанській дієті.

Вегетаріанська та пескетаріанська дієти

Вегетаріанці не їдять м'ясо тварин. Таким чином, згідно з цим визначенням, риба та морепродукти не є вегетаріанськими (1).

Деякі вегетаріанці, відомі як лакто-ово-вегетаріанці, їдять певні продукти тваринного походження, такі як яйця, молоко та сир. Проте вони не їдять риби.

Якщо вегетаріанці включають до свого раціону рибу та морепродукти, але при цьому уникають м'яса інших тварин, їх вважають пескетаріанцями.

Проте питання, чи є пескетаріанство окремим від вегетаріанства видом раціону харчування, залежить від інтерпретації. Тих, хто в основному дотримується повністю рослинної дієти з рідкісним споживанням риби та морепродуктів, деякі люди можуть як і раніше вважати вегетаріанцями.

Ті, хто дотримується інших форм переважно рослинного харчування, таких як флексітаріанська або середземноморська дієта, також можуть їсти рибу та морепродукти (1).

Резюме:

Оскільки риба та морепродукти вважаються м'ясом тварин, технічно вони не є вегетаріанськими. Якщо хтось їсть ці продукти, дотримуючись вегетаріанської дієти, його зазвичай називають пескетаріанцем.

Чому деякі вегетаріанці віддають перевагу рибі?

Пескетаріанці, які вважають за краще включати рибу до свого вегетаріанського раціону харчування, можуть зробити це з багатьох причин.

Вживання риби чи морепродуктів може урізноманітнити дієту і розширити вибір джерел білка під час їжі.

Деякі люди також можуть їсти рибу через її користь для здоров'я.

Риба та морепродукти багаті білком і містять безліч вітамінів та мінералів, включаючи цинк та вітамін B12, які життєво важливі для вашої імунної та нервової систем. Може бути важко отримати достатню кількість цих поживних речовин за суворої вегетаріанської дієти (2, 3, 4).

Наприклад, одна устриця забезпечує 85% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) цинку та 78% від РСНП вітаміну B12(5).

Жирні сорти риби, особливо лосось, оселедець та сардини, також є найкращим дієтичним джерелом омега-3 жирних кислот ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) та докозагексаєнової кислоти (ДГК). З іншого боку, дуже мало рослинних продуктів містять ЕПК і ДГК (6).

Ці поживні речовини важливі для правильного розвитку плода під час вагітності та оптимального здоров'я мозку та серця протягом усього життя (7).

Деякі рослинні продукти містять омега-3 альфа-ліноленову кислоту (АЛК), яку ваш організм може перетворити на ЕПК та ДГК, але перетворити її нелегко. Таким чином, у деяких вегетаріанських дієтах можуть бути відсутні омега-3 жирні кислоти (8).

Різноманітність життєво важливих поживних речовин, що містяться в рибі та морепродуктах, може бути однією з основних причин, з яких пескетаріанці вважають за краще включати їх у свій раціон харчування.

Резюме:

Пескетаріанці можуть включати рибу та морепродукти у свій вегетаріанський раціон для більшого розмаїття, тому що в них містяться білки, мікроелементи та жирні кислоти омега-3.

Підіб'ємо підсумок

• Риба та морепродукти не вважаються вегетаріанськими.
• Однак піскетаріанська дієта може включати цю групу продуктів, оскільки вона є переважно рослинною дієтою, що включає рибу та морепродукти.
• Люди можуть віддати перевагу піскетаріанському режиму харчування замість строго вегетаріанського для більшого розмаїття, а також у зв'язку з поживними речовинами, що містяться в рибі, які важливі для здоров'я людини.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

Що їдять вегани? Чому їм не можна мед?

Віганство — це не лише про їжу, це сукупність переконань, що впливають на всі сфери життя. Люди, які наслідують цей життєвий стиль, усвідомлено відмовляються від усіх продуктів тваринного походження як в їжі, так і в одязі, косметиці і так далі.
У цьому тексті розглянемо, що їдять вегани і як вони отримують всі необхідні поживні елементи, дотримуючись цього суворого, на перший погляд, життя.

Як називаються різні види вегетаріанської дієти

1. Віганство: повністю виключають із життя всі ПЗП, включаючи м'ясо, рибу, молоко, яйця, мед. Вони харчуються виключно рослинною їжею.
2. Лакто-вегетаріанство: не вживають м'ясо та яйця, але ПЗП, такі як молоко, йогурт та олія, в раціоні присутні.
3. Ововегетаріанство: ово-вегетаріанці виключають зі своєї дієти м'ясо та молочку, але вживають яйця.
4. Напіввегетаріанство: напів-вегетаріанці періодично виключають м'ясо зі своєї дієти, але можуть їсти його за певних обставин або на власний розсуд.
5. Фрукто-вегетаріанство: основну частину дієти фрукто-вегетаріанців складають фрукти, але вони також можуть включати в раціон овочі та горіхи.

Варто зазначити, що перелічені категорії - це далеко не всі, кожен вид вегетаріанства має свої характерні особливості і люди роблять вибір відштовхуючись від свого світогляду, смакових пристрастей та піклування про здоров'я та планету.

Основний раціон

Раціон веганів повністю заснований на продуктах рослинного походження, і вони уникають всіх видів продукції експлуатації тварин за етичними переконаннями. Узагальнена схема живлення виглядає так:

• Фрукти та овочі: як свіжі, так і заморожені Це є базою здорового харчування (до речі, невеганського теж);
• Зернові: такі як овес, рис, гречка, пшоно, кіноа і т. д. З них готуються каші, хліб, макарони, котлети та інші страви;
• Бобові та горіхи: наприклад, сочевиця, нут, квасоля, горох і горіхи кешью, волоські, мигдаль та інші, як джерело білка, жирів та інших компонентів;
• Насіння та олії: насіння, такі як лляні, чиа, насіння гірчиці, а також рослинні олії (наприклад, оливкова олія, кокосова олія) часто використовуються у vegan-рецептах. Крім цього, споживаються сухофрукти на кшталт фініків, інжиру, сушеного манго;
• Різноманітні продукти на основі сої: тофу, соєве молоко, соєвий йогурт, окара надають багате джерело білка;
• Спеції та трави: часто використовують різноманітні спеції та трави для додавання смаку та аромату у страви;
• Плоди моря: морські водорості, такі як норі, чука, ламінарія, спіруліна (чим корисна спіруліна можна прочитати в цій статті) можуть бути включені до раціону, надаючи важливі мікроелементи;
• Замінники м'яса: на ринку існує безліч рослинних замінників м'яса, такі як сейтан, соя, овочеві котлети, нагетси, сосиски.

Важливо, щоб персони, чиє харчування дуже відрізняється від традиційного, дбали про надходження всіх важливих поживних елементів. Можна приймати добавки, комплекси чи вибирати збагачені продукти, щоб забезпечити повноцінне збалансоване харчування.

Білки, вітаміни та добавки

Часто можна почути, що vegan-дієта не є здоровою, приносячи ризики дефіциту різних мікро- та макронутрієнтів. Дійсно, не всі важливі компоненти можна отримати з рослинної їжі, проте ця проблема легко вирішується різноманіттям БАДів і суперфудів.

Весь амінокислотний профіль можна отримати з цієї їжі:

• Боби: сочевиця, нут, соя та квасоля;
• Горіхи та насіння: мигдаль, волоський горіх, соняшник, кунжут, чіа та льон;
• Злаки: овес, пшениця, бурий рис, жито, кіноа;
• Тофу, сейтан, соєве м'ясо;
• Рослинний протеїн: соєвий, соняшниковий, конопляний, гороховий. Докладніше про протеїн рослинного походження нашому матеріалі.

• B12: відсутня у рослинній їжі, тому рекомендується приймати у вигляді добавки або вживати продукти, збагачені Б12;
• Вітамін D: синтезується в шкірі при впливі сонячних променів, але вегани можуть приймати вітамін D у вигляді добавки, особливо в зимовий період;
• Залізо: рослинне залізо (наприклад, з бобів та горіхів) краще всмоктується організмом при одночасному споживанні продуктів, багатих на аскорбінову кислоту, що прискорює засвоєння.

Важливо планувати веганське харчування так, щоб воно містило всі необхідні живильні елементи. Рекомендується консультуватися з лікарем або дієтологом, здавати необхідні аналізи та тести, щоб переконатися, що організм отримує достатньо амінокислот та мінералів і, за запитом, використовувати добавки.

Список забороненої їжі

Для веганів виключаються продукти, що містять будь-які компоненти тваринного походження або вироблені з використанням тварин:

1. М'ясо: не їдять ні яловичину, ні свинину, ні птицю, ні рибу, ні інші види м'яса
2. Молочка: кефір, ряжанка, сніжок, тан, молоко, йогурт, сир, олія та морозиво, якщо вони виготовлені з коров'ячого, козячого або овечого молока.
3. Яйця: у будь-якій формі, будь то варені, смажені або у складі іншої їжі, наприклад, випічки.
4. Мед: через процес його видобутку, що завдає шкоди бджолам
5. Гелі та креми: часто косметика містить ПЗП, такі як молочні білки (казеїни) або мед, а також тестується на тваринах.
6. Желатин: виробляється з кісток та хрящів худоби і часто застосовується в желе, мармеладах, пудингах та деяких ліках.
7. Неочевидні інгредієнти: також не можна використовувати продукти, які містять приховані інгредієнти, такі як тваринні жири, білки, барвники та ароматизатори, отримані з тварин.

Плюси та мінуси

Переваги vegan-дієти включають:

1. Етичність: заснована на повазі до тварин та скорочення їх страждань, що є головною моральною цінністю для багатьох людей.
2. Здоров'я серця: пов'язана зі зниженням ризику хвороб серця та судин, оскільки збагачена клітковиною, низькою жирністю та невисоким холестерином.
3. Зниження ризику раку: дослідження демонструють, що вегани мають менші ризики розвитку певних видів раку, включаючи рак молочної залози та товстої кишки.
4. Зниження ваги: часто сприяє нормалізації маси тіла та покращенню контролю над апетитом.
5. Повага до навколишнього середовища: Виробництво рослинних продуктів зазвичай менш шкідливе для навколишнього середовища, ніж м'ясне виробництво.

1. Нестача деяких елементів: може бути недостатньою для отримання важливих мікроелементів, таких як Б12, залізо, кальцій та жирні кислоти омега-3. Тому може знадобитися уважне планування меню та, можливо, додаткові вітамінні та мінеральні добавки.
2. Обмеження у повсякденному житті: іноді буває складно знайти відповідні продукти та страви в ресторанах та на заходах, де традиційно подають м'ясо та молочку.
3. Ризик дефіциту білка: можна зіткнутися з ризиком нестачі білка, якщо не забезпечувати організм необхідною кількістю білкових продуктів.
4. Час та зусилля: підготовка веганської їжі та пошук відповідних інгредієнтів може вимагати більше часу та зусиль у порівнянні з традиційним харчуванням.

Загалом, vegan-дієта може бути здоровою і вважається етично обґрунтованою, але вимагає уважного планування, щоб забезпечити надходження всіх необхідних поживних речовин. Люди повинні розглянути свої індивідуальні потреби, реакції та внести корективи до свого раціону за потребою.

Як почати

Веганський спосіб життя має на увазі відмову від споживання ПЕЖ, а натомість використовувати товари, які не тестуються на кроликах, коровах та биках. Якщо вирішите веганізувати своє життя, ось кілька кроків, які можуть допомогти:

1. Вивчіть інформацію: почніть з вивчення принципів та філософії vegan life Прочитайте книги, статті та дослідження про веганство, щоб зрозуміти його принципи та переваги.
2. Поступовий перехід: багато людей вважають за краще планомірно переходити до веганської дієти, поступово виключаючи ПЖП зі свого раціону Наприклад, ви можете почати зі зменшення споживання м'яса, потім виключити молочку та яйця і повністю перейти на рослинну їжу.
3. Планування харчування: плануйте меню, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини, включаючи білок, залізо, вітамінні та мінеральні комплекси.
4. Дослідіть альтернативи: існує маса веганських замінників для ПЗП, таких як рослинне молоко, сири, м'ясні замінники та інші.
5. Читання складів: уважно читайте мітки на продуктах, щоб переконатися, що вони не містять ПЕЖ. Також слідкуйте за включеними до складу барвниками та консервантами. Наприклад, барвник кармін виготовляється з жука кошанілі.
6. Підтримка спільноти: приєднайтесь до веганської спільноти (наприклад, майданчик Веган Рашн) або шукайте підтримку у друзів та родичів, які поділяють ваші погляди. Обмін досвідом та порадами може зробити процес переходу легшим.
7. Етика та стиль життя: веганство не обмежується лише дієтою Розгляньте інші аспекти вашого життя, такі як вибір одягу та товарів, щоб також їх веганізувати.
8. Підтримка здоров'я: при переході зверніть увагу на своє здоров'я та переконайтеся, що отримуєте достатньо поживних речовин.

Важливо пам'ятати, що перехід — це індивідуальний процес, і може зайняти час. Головне — бути послідовним та поінформованим, щоб зробити зміни легкими та стійкішими.

Підбиваючи підсумки

Віганство - не просто дієта, це особливий комплексний погляд на життя, заснований на турботі про тварин і довкілля. Наслідуючи раціональний план і балансуючи дієту, вегани можуть отримувати всі важливі поживні компоненти і жити здоровим, активним життям.

Що їдять вегетаріанці та вегани - що можна і що не можна

Вегетаріанство існувало ще в давній Індії та античній Греції. Але тоді людям доводилося дотримуватись рослинної дієти через бідність. Вони просто не могли собі дозволити м'ясо чи рибу.

Зараз свіжі овочі та фрукти доступні цілий рік, інформації про вегетаріанство дедалі більше. Рух розшириться – у його лавах понад 10 млн. осіб. У 1944 році від вегетаріанства відокремилася особлива гілка - веганство. Його прихильники заперечують застосування будь-яких продуктів тваринництва. Вегани відмовляються не лише від м'яса, а й від молока, яєць і навіть меду. Суть веганського вчення - переконання в тому, що всі живі істоти мають право на життя та свободу. Багато його прихильників примикають до зоозахисників і борців за екологію.

Правила харчування вегетаріанців

Головна ідея вегетаріанців — не вживати м'ясо тварин. Не можна їсти червоне м'ясо, птицю та дичину. Суворі вегетаріанці уникають також риби та морепродуктів.

Другий принцип харчування вегетаріанців - вживання корисних продуктів, без трансжирів і напівфабрикатів.Перевага надається натуральним продуктам, з мінімумом фабричної обробки.

Під забороною перебувають і приховані продукти тваринництва, у виробництві яких використовуються частини тіла тварин. До них відносяться сичужні сири, желатин, гематоген та деякі харчові добавки.

Що їдять вегетаріанці – список продуктів

До вегетаріанської дієти входять будь-які їстівні рослини, у тому числі:

• плодові овочі;
• коренеплоди;
• листові овочі та зелень;
• фрукти;
• ягоди;
• злаки;
• горіхи та насіння;
• бобові культури;
• гриби;
• водорості;
• натуральні дріжджі.

До списку продуктів, дозволених вегетаріанцям, входить також все, що виготовлено з рослин — зернові пластівці, олії, горіхові пасти, соєвий сир та сир.

Злаки, бобові та гриби

Зернові культури - найкраще джерело повільних вуглеводів, що забезпечують людину енергією. Злаки містять залізо, магній та селен – речовини, які люди зазвичай отримують із тваринної їжі.

Правильно підібрані злаки допомагають уникнути частої проблеми вегетаріанців – дефіциту білка. У раціон слід включати цілісні зерна, багаті на рослинний протеїн. У тому числі:

• бурий та червоний рис;
• овес;
• кіноа;
• ячмінь;
• пшениці.

Але рослинні білки вважаються «неповними», тому вегетаріанці вживають крупи разом із бобовими. Квасоля, нут, сочевиця та горох вважаються повноцінною заміною м'яса. За обсягом протеїну боби ненабагато поступаються червоному м'ясу.

Ще один важливий елемент вегетаріанського раціону – гриби. Вони багаті на білок і містять вітаміни В12 і D, яких мало в інших рослинних продуктах. За обсягом селену та цинку гриби можна порівняти з яловичиною. За структурою та запахом грибна м'якоть також нагадує м'ясо.Найбільш корисними вважаються боровики, лисички, грузді, портобелло.

Овочі та фрукти

Обов'язкова частина вегетаріанського меню – різноманітні овочі, зелень, фрукти та ягоди. Основу гарячих страв складають картопля, морква, буряк, цибуля, ріпа, капуста та баклажани. Вони постачають в організм крохмаль та вуглеводи. Коренеплоди та плодові овочі допомагають наситити меню залізом, цинком, магнієм, каротином, вітамінами В та С.

Особливу увагу приділяють вегетаріанці овочам з високим вмістом білка. У тому числі:

• шпинат;
• цвітна капуста;
• водяний крес;
• броколі;
• брюссельська капуста;
• спаржа.

Фрукти та ягоди є джерелом вітаміну С, який необхідний для засвоєння заліза. Інші корисні компоненти плодів – калій, магній, кальцій та фолієва кислота. Ці речовини підтримують імунну та нервову систему, зміцнюють кістки, захищають клітини від передчасного старіння. Найкориснішими для вегетаріанців визнані апельсини, полуниця, лимони, чорниця, грейпфрути та яблука.

Молоко, сир та сметана

Виробництво молока, кисломолочних продуктів та вершкового масла не вимагає безпосереднього вбивства тварин. Але телят рано відлучають від матерів, щоб прискорити доїння. Бичків забивають у ранньому віці, тому що вони не потрібні для виробництва молока. Жорстоке поводження з тваринами стає причиною того, що суворе вегетаріанство заперечує вживання молочних продуктів.

Проте частина вегетаріанського співтовариства, лактовегетаріанці, допускають вживання молока. Їх меню включає:

• молоко свіже та консервоване;
• йогурт;
• кефір;
• сир;
• сметана;
• сир;
• вершкове масло.

Додавання цих продуктів збагачує вегетаріанський раціон корисними білками, кальцієм, фосфором, вітамінами D і В12. Єдиний молочний продукт, якого уникають усі вегетаріанці — сир із сичужним ферментом, оскільки до нього додається ренін, здобутий із шлунків убитих новонароджених телят. Допустима заміна - сир з мікробіальним або рослинним ферментом.

Олії, горіхи, насіння

Заповнити потребу людського організму в жирах допомагають олії, здобуті з різних рослин. Найчастіше вегетаріанці використовують оливкову, кокосову, лляну та рисову олію. Крім корисних мононенасичених жирів, ці продукти містять каротиноїди, антиоксиданти та Омега-3 жирні кислоти.

Для смаження більше підходять олії з високою точкою диму — кунжутна, арахісова, соняшникова.

Ще одне чудове джерело корисних жирів - горіхи та насіння. Завдяки високій поживності, вони з успіхом замінюють м'ясо. Найбільш корисними вважаються волоські та бразильські горіхи, що містять багато Омега-3 жирних кислот. Дуже популярні у вегетаріанців також арахіс, мигдаль та кешью.

Не менш корисне насіння різних олійних культур - льону, соняшнику, гарбуза, кунжуту. Крім цінних жирів, у складі багато білка, цинку, магнію і міді.

На основі горіхів та насіння створюються різні вегетаріанські страви:

• арахісовий соус;
• хумус;
• урбеч;
• горіхова паста;
• майонез із кешью.

Ці продукти можна приготувати вдома або купити у спеціалізованих магазинах.

Солодощі

Вегетаріанці вибирають солодкі страви відповідно до свого головного правила — жодних тваринних продуктів. Виключаються всі торти та тістечка, приготовані на молоці та яйцях, морозиво, молочний шоколад, мармелад та желе з натуральним желатином.Типово вегетаріанські солодощі це:

• варення;
• халва;
• зацукровані горіхи та родзинки;
• мармелад на агар-агар.

Тварин продуктів не містить також темний шоколад, домашня випічка на соняшниковій олії, натуральна пастила. У спеціалізованих магазинах пропонуються різноманітні ласощі для вегетаріанців:

• рахат-лукум;
• злакові батончики;
• шоколад із кероба;
• вафлі та печиво.

Десерти виробляються з урахуванням принципу вегетаріанців якнайбільше корисних продуктів. До складу солодощів включаються цілісні зерна, горіхи та насіння, фрукти.

Хліб та макаронні вироби

Класичний хліб готується з борошна, води, дріжджів та солі. Але сучасні виробники додають у багато сортів молоко та яйця. Уникнути їх допоможе ретельне вивчення етикетки товару. Для вегетаріанського раціону підходять:

• арабська пита;
• чіабатта;
• багет;
• хліб на заквасці;
• лаваш;
• пісний батон.

Вегетаріанські супермаркети пропонують особливі сорти хліба, з корисними добавками - овочами, насінням, сушеними водоростями. Макарони для вегетаріанців також мають бути приготовані без яєць та молока. Цій вимогі повністю відповідає класична італійська паста. Крім цього, вегетаріанцям підходять такі макаронні вироби:

• японська гречана локшина соба;
• бобова вермішель;
• кукурудзяні макарони;
• китайська рисова локшина.

Можна використовувати в меню продукти з магазинів здорового харчування - макарони з півби та амарантового борошна, рисові спагетті, цільнозернову вермішель.

Харчові водорості

Одне з найважливіших джерел білка та кальцію у вегетаріанській кухні — так звані «морські овочі» або їстівні водорості. До них відносяться:

• ламінарія;
• норі;
• спіруліна;
• порфіру;
• агар;
• фукус;
• хлорелу;
• комбу.

«Морські овочі» насичують вегетаріанські страви магнієм, кальцієм, хромом та Омега-3 жирами. Вони використовуються у свіжому та маринованому вигляді для вегетаріанських салатів, рагу та бутербродів. Порошком із сухих водоростей заправляють соуси для макаронів, супи та каші. Сушені листи норі є традиційним інгредієнтом суші.

Список продуктів, заборонених вегетаріанцям

Окремі гілки вегетаріанського руху допускають вживання деяких видів їжі тваринного походження - яєць, молока, риби та морепродуктів. Але всі категорії вегетаріанців виключають із раціону такі продукти:

• м'ясо копитних тварин;
• птах домашній;
• дичину;
• кролик;
• плазуни та земноводні;
• комахи.

Правила складання вегетаріанського меню

Довгий час вважалося, що харчування лише рослинною їжею різко погіршує здоров'я. Щоб харчуватися корисно, вегетаріанський раціон повинен підкорятися 5 правилам:

• Добове споживання калорій повинно бути менше 2200 ккал.
• Уникати одноманітного меню за допомогою різних інгредієнтів.
• Щодня вживати 2 білкові страви. Поєднувати різні білкові продукти, наприклад, квасолю з рисом, сочевицю з броколі.
• Вранці вживати більше вуглеводів, увечері віддавати перевагу білкам.
• Пити не більше 1 чашки кави або чаю на день – ці напої перешкоджають засвоєнню заліза.

Орієнтовний склад добового раціону представлений у таблиці.

Щоб уникнути дефіциту вітамінів D та В12, заліза, йоду та кальцію, рекомендується приймати вітамінні добавки з цими речовинами. Комплекси з вітаміном D та В12 п'ють вранці.Оскільки вони краще розчиняються в жирах, сніданок має містити рослинні олії. Препарати кальцію, заліза та магнію приймають у другій половині дня.

Лікарі рекомендують вегетаріанцям та веганам двічі на рік здавати аналізи крові. Це допоможе виявити, яких речовин не вистачає організму, та встановити необхідну дозу добавок.

Чим харчуються вегани

Вегани - це найсуворіша категорія вегетаріанців. Вони відмовляються не лише від м'яса тварин, а й від будь-якої продукції тваринництва. Спосіб життя веганів виключає використання виробів зі шкіри, вовни, хутра та шовку. Не допускаються також ліки та косметика з додаванням тваринних продуктів, наприклад, меду або воску.

Багато веганів харчуються виключно натуральною їжею - цілісними зернами, екологічно чистими овочами, бобами та фруктами. Інші обмежують вміст жирів, включаючи рослинні олії. Окрему гілку веганів представляють сироїди, які вживають страви, приготовані за температури не вище + 48?

Суть веганського харчування

Головний принцип веганського раціону — харчуватися так, щоб не завдавати шкоди та страждань жодній живій істоті. Основу меню складають рослини та продукти їх переробки. М'ясні страви замінюються бобами та соєвими продуктами. Популярні у веганському раціоні сири на рослинній основі, вівсяне, кокосове та горіхове молоко. Замість риби використовується штучна продукція з бобових культур, рису та водоростей.

Оскільки вегани відмовляються від меду, десерти готуються на основі кленового сиропу та фруктових екстрактів. Соуси для заправки веганських салатів складаються з горіхів, зерен, натуральних олій та оцту.

Користь веганського харчування

Жорстко обмежений рослинний раціон дає чимало переваг здоров'ю. Доведено, що вегани набагато рідше за м'ясоїди страждають від хвороб серця. Виняток тваринної їжі знижує ризик розвитку ще низки захворювань, включаючи:

• цукровий діабет 2 типи;
• рак кишківника;
• гіпертонія;
• хвороба Альцгеймера

Веганство захищає від побічних ефектів, пов'язаних з гормонами та антибіотиками, що використовуються у тваринництві. Крім того, рослинна дієта сприяє прискоренню метаболізму і, як наслідок - схуднення.

Що їдять вегани - список продуктів

Незважаючи на обмеження, список веганських продуктів досить великий. До нього входять:

• Бобові культури - горох, сочевиця, квасоля, нут, соя.
• Горіхи та насіння — мигдаль, кешью, арахіс, волоський і бразильський горіх, гарбузове та соняшникове насіння, чиа, лляне насіння.
• Злаки - бурий рис, овес, пшениця, просо, гречка, кіноа.
• Овочі - будь-які коренеплоди, плодові та листові овочі.
• Водорості – ламінарія, фукус, спіруліна, норі, хлорела.
• Гриби.
• Фрукти та ягоди.

Вегани використовують також продукти, виготовлені з рослин — тофу, натто, олії, горіхові паштети та спреди.

Що не можна їсти веганам

Веганство заперечує їжу, виготовлену з убитих живих істот. Під забороною перебувають і продукти, створені внаслідок експлуатації тварин. До цього переліку входять:

• всі види м'яса (включаючи напівфабрикати, ковбасні вироби та консерви);
• птах;
• риба;
• дичину;
• морепродукти;
• яйця;
• молоко;
• кисломолочна продукція;
• вершкове масло;
• здобна випічка;
• мед.

Етично неприйнятні для веганів харчові добавки та барвники, виготовлені з тваринної продукції. Так, альбумін і лецитин, що додаються до кондитерських виробів, добуваються з яєчного білка.Желатин, необхідний виробництва желе, зефіру і мармеладу, виготовляється з кісток тварин. Харчовий барвник Е120 готують із комах.

Ці продукти можуть входити до складу вина, пива, карамелі, жувальної гумки та «сухих сніданків».

Вегани з обережністю обирають вітамінні комплекси та БАДи. Препарати вітаміну D виробляються з риб'ячого жиру, а колагенові комплекси - з хрящів рогатої худоби.