Мелатонін: користь та шкода, застосування, дозування

Мелатонін є поширеною дієтичною добавкою, яка набула широкої популярності у всьому світі. Хоча він відомий як натуральний засіб для поліпшення сну, він також дуже впливає на інші аспекти вашого здоров'я. У цій статті розглядаються користь та можлива шкода (побічні ефекти) мелатоніну, а також його найкраще дозування.

Мелатонін – користь та шкода для здоров'я жінки та чоловіка

Що таке мелатонін?

Мелатонін – це гормон, що виробляється шишкоподібною залозою у вашому мозку (1).

Він насамперед відповідає за регулювання циркадного ритму вашого організму для керування вашим природним циклом сну (2).

Тому він часто використовується як покращує сон засоби для боротьби з такими проблемами, як безсоння.

Він широко доступний у Росії та США як безрецептурний засіб, але вимагає рецепту в інших частинах світу, таких як Європа та Австралія.

Крім поліпшення сну, мелатонін також бере участь у керуванні імунною функцією, артеріальним тиском та рівнем кортизолу (3).

Крім того, він діє як антиоксидант, і деякі дослідження показують, що він може значно вплинути на багато станів.

Фактично дослідження показують, що мелатонін може поліпшити здоров'я очей, зменшити симптоми сезонної депресії і навіть полегшити кислотний рефлюкс (4, 5, 6).

Резюме:

Мелатонін - гормон, що регулює цикл сну вашого організму. Він також пов'язаний з іншими перевагами для вашого здоров'я.

Може підтримувати найкращий сон

Мелатонін часто називають гормоном сну – і не дарма.

Це один із найпопулярніших допоміжних засобів для покращення сну та поширений натуральний засіб для лікування таких проблем, як безсоння.

Численні дослідження показали, що мелатонін може підтримувати найкращий сон.

Одне дослідження за участю 50 осіб з безсонням показало, що прийом мелатоніну за дві години до сну допомагає людям швидше заснути та покращити загальну якість сну (7).

Ще один великий аналіз 19 досліджень за участю дітей та дорослих з порушеннями сну виявив, що мелатонін зменшує час, необхідний для засинання, збільшує загальний час сну та покращує якість сну (8).

Однак, хоча мелатонін пов'язаний з меншою кількістю побічних ефектів, ніж інші ліки для покращення сну, він може бути менш ефективним (8).

Резюме:

Дослідження показують, що мелатонін може збільшити загальну тривалість сну, скоротити час, необхідний для засинання та покращити якість сну у дітей та дорослих.

Може зменшити симптоми сезонної депресії

Сезонний афективний розлад (САР), також званий сезонною депресією, є поширеним станом, який, за оцінками, зачіпає до 10% населення в усьому світі (9).

Цей тип депресії пов'язаний із змінами в сезонах і відбувається щороку приблизно в той же час, причому симптоми зазвичай з'являються наприкінці осені або взимку.

Деякі дослідження показують, що це може бути пов'язано зі змінами у циркадному ритмі, викликаними змінами у освітленні (10).

Оскільки мелатонін грає роль регуляції циркадного ритму, низькі дози часто використовуються зменшення симптомів сезонної депресії.

В одному дослідженні за участю 68 осіб було виявлено, що зміни у циркадіанному ритмі сприяють сезонній депресії, але щоденна добова доза мелатоніну ефективна у зменшенні симптомів (5).

Проте інші дослідження, як і раніше, непереконливі щодо впливу мелатоніну на сезонну депресію.

Наприклад, ще один огляд з восьми досліджень показав, що мелатонін неефективний зменшення симптомів розладів настрою, включаючи біполярний розлад, депресію і САР (11).

Щоб визначити, як мелатонін може впливати на симптоми сезонної депресії, необхідні подальші дослідження.

Резюме:

Сезонна депресія може бути пов'язана із змінами циркадного ритму вашого організму. В одному з досліджень виявлено, що капсули мелатоніну можуть допомогти зменшити симптоми, але інші дослідження непереконливі.

Може збільшити рівні гормону росту людини

Гормон росту людини (соматотропін) - це тип гормону, який життєво необхідний для зростання та клітинної регенерації (12).

Вищі рівні цього важливого гормону також пов'язані зі збільшенням як сили, і м'язової маси (13, 14).

У деяких дослідженнях було встановлено, що прийом добавок мелатоніну може збільшити рівень гормону росту у чоловіків.

В одному невеликому дослідженні за участю 8 чоловіків було встановлено, що низькі (0,5 мг), так і високі (5 мг) дози мелатоніну ефективні у підвищенні рівня соматотропіну (15).

Інше дослідження за участю 32 чоловіків показало подібні результати (16).

Тим не менш, щоб зрозуміти, як мелатонін може впливати на рівні гормону росту людини в цілому необхідні більш масштабні дослідження.

Резюме:

У деяких дослідженнях було встановлено, що прийом мелатоніну може підвищувати рівень гормону росту людини у чоловіків, але потрібні додаткові дослідження.

Може сприяти здоров'ю очей

Мелатонін має високий вміст антиоксидантів, які можуть допомогти запобігти пошкодженню клітин та зберегти ваші очі здоровими.

Фактично, дослідження показують, що мелатонін може бути корисним у лікуванні таких захворювань, як глаукома та вікова дегенерація жовтої плями (макулодистрофія) (17).

У дослідженні, в якому брало участь 100 осіб з макулодистрофією, прийом 3 мг мелатоніну протягом 6-24 місяців допоміг захистити сітківку, уповільнити пов'язане з віком ушкодження та зберегти зорову ясність (4).

Крім того, дослідження на щурах показало, що мелатонін зменшує тяжкість та частоту ретинопатії – захворювання очей, яке вражає сітківку та може призвести до втрати зору (18).

Проте дослідження обмежені, і для того, щоб визначити довгостроковий вплив добавок мелатоніну на здоров'я очей, необхідні додаткові дослідження на людині.

Резюме:

Мелатонін має високий вміст антиоксидантів і, як було виявлено в дослідженнях на людині та тваринах, може лікувати такі захворювання очей, як вікова макулярна дегенерація та ретинопатія.

Може допомогти лікувати ГЕРХ

Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ) – це захворювання, викликане зворотним відтоком шлункової кислоти в стравохід, що призводить до таких симптомів, як печія, нудота та відрижка (19).

Виявлено, що мелатонін блокує секрецію шлункових кислот.Він також зменшує виробництво оксиду азоту – сполуки, яка розслаблює ваш нижній стравохідний сфінктер, дозволяючи шлунковій кислоті проникати у ваш стравохід (20).

З цієї причини деякі дослідження показують, що мелатонін можна використовувати для лікування печії та ГЕРХ.

Одне дослідження за участю 36 осіб показало, що прийом мелатоніну самого по собі або у поєднанні з омепразолом (поширеними ліками при ГЕРХ) ефективний у зменшенні печії та дискомфорту (6).

В іншому дослідженні за участю 351 людини з ГЕРХ порівнювалися ефекти омепразолу та дієтичної добавки, що містить мелатонін, поряд з кількома амінокислотами, вітамінами та рослинними сполуками.

Після 40 днів лікування 100% людей, які приймають мелатонінвмісну добавку, повідомили про зменшення симптомів порівняно з 65,7% групи, яка приймала омепразол (20).

Резюме:

Мелатонін може блокувати секрецію шлункової кислоти та синтез оксиду азоту. Дослідження показують, що він може бути ефективним у зменшенні печії та симптомів ГЕРХ при окремому застосуванні або у поєднанні з ліками.

Дозування

Мелатонін можна приймати у дозах від 0,5 до 10 мг на добу.

Однак, оскільки не всі добавки мелатоніну однакові, краще дотримуватися дозування, що рекомендується, зазначеної на етикетці, щоб уникнути несприятливих побічних ефектів.

Ви також можете почати з нижчої дози і збільшувати її в міру необхідності, щоб знайти дозу, яка максимально підходила б для вас.

Якщо ви застосовуєте мелатонін для покращення якості сну, спробуйте прийняти його за 30 хвилин до сну для максимальної ефективності.

Тим часом, якщо ви використовуєте його, щоб налагодити свій циркадний ритм і встановити регулярніший графік сну, ви повинні приймати його за 2-3 години перед сном.

Резюме:

Мелатонін можна приймати в дозах 0,5-10 мг на день за 0,5-3 години до сну, хоча найкраще слідувати рекомендованому дозування, вказаному на етикетці вашої добавки.

Безпека та побічні ефекти

Дослідження показують, що мелатонін безпечний і не викликає звикання як при короткостроковому, так і довгостроковому застосуванні дорослими людьми (21).

Крім того, незважаючи на побоювання, що добавки мелатоніну можуть зменшити здатність вашого організму виробляти його природним чином, у кількох дослідженнях було виявлено інше (22, 23).

Однак, оскільки довгострокові дослідження впливу мелатоніну на організм дорослої людини обмежені, в даний час ця добавка не рекомендується дітям або підліткам (див. Чи небезпечний мелатонін для дітей?) (24).

До деяких з найбільш часто сполучених побічних ефектів, пов'язаних з мелатоніном, відносяться: нудота, головний біль, запаморочення та сонливість (21).

Мелатонін може також взаємодіяти з певними ліками, включаючи антидепресанти, які розріджують кров препарати (антикоагулянти) та ліки, що знижують високий артеріальний тиск (25, 26, 27).

Якщо ви приймаєте якісь із цих препаратів, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати мелатонін, щоб запобігти побічним ефектам.

Детально про побічні ефекти мелатоніну ви можете дізнатися на цій сторінці – Побічні ефекти мелатоніну: які ризики?

Резюме:

Дослідження показують, що мелатонін безпечний і пов'язаний із мінімальними побічними ефектами у дорослих, але може взаємодіяти з певними ліками.

Підіб'ємо підсумок

• Мелатонін може покращити сон, здоров'я очей, сезонну депресію, рівні гормону росту людини та зменшити симптоми ГЕРХ.
• Дози 0,5-10 мг на день, мабуть, ефективні, хоча краще дотримуватись рекомендацій на етикетці окремо взятої добавки.
• Мелатонін безпечний і пов'язаний із мінімальними побічними ефектами, але може взаємодіяти з деякими ліками. Нині він рекомендується дітям.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.

Побічні ефекти мелатоніну: які ризики?

Мелатонін – це гормон і дієтична добавка, що зазвичай використовується як снодійний. Незважаючи на те, що мелатонін має видатний профіль безпеки, його популярність викликала деякі побоювання. Побоювання пов'язані головним чином із відсутністю досліджень щодо його довгострокових наслідків, а також з його багатосторонніми ефектами як гормон. У цій статті розглядаються потенційні побічні ефекти мелатоніну як препарату, а також способи підвищення природного вироблення цього гормону в організмі.

Потенційні побічні ефекти мелатоніну та пов'язані з його прийомом ризики

Що таке мелатонін?

Мелатонін - це нейрогормон, що виробляється шишковидною залозою в головному мозку, головним чином уночі. Він готує тіло до сну і іноді називається "гормоном сну" або "гормоном пітьми".

Добавки мелатоніну часто використовуються як снодійний.Вони допомагають вам заснути, покращити якість сну та збільшити його тривалість. Однак вони не здаються настільки ж ефективними, як і інші снодійні (1).

Сон – не єдина функція організму, яку впливає мелатонін. Цей гормон також відіграє роль в антиоксидантному захисті організму та допомагає регулювати кров'яний тиск, температуру тіла та рівень кортизолу, а також статеву та імунну функцію (2).

У США мелатонін доступний без рецепта. Однак у більшості європейських країн та в Австралії ці ліки відпускаються за рецептом і схвалені тільки для людей похилого віку з порушеннями сну (3, 4).

Популярність добавок мелатоніну зростає, викликаючи занепокоєння можливими побічними ефектами.

Резюме:

Мелатонін - це гормон, що виробляється головним мозком у відповідь на темряву. Він готує організм до сну і часто використовується як снодійний.

Чи викликає мелатонін якісь побічні ефекти?

У кількох дослідженнях вивчалася безпека прийому мелатоніну, але ніхто не мав жодних серйозних побічних ефектів. Його прийом також не викликає жодних симптомів залежності та синдрому відміни (5, 6).

Тим не менш, деякі лікарі стурбовані тим, що це може зменшити природне виробництво мелатоніну в організмі, але короткострокові дослідження не підтвердили таких ефектів (7, 8, 9).

У кількох дослідженнях повідомлялося про загальні симптоми, включаючи запаморочення, біль голови, нудоту або збудження. Однак вони були однаково поширені в групах, які отримували добавки мелатоніну та плацебо (5).

Добавки мелатоніну зазвичай вважаються безпечними у короткостроковій перспективі, навіть якщо їх приймати у дуже високих дозах.Однак необхідні додаткові дослідження щодо їх довгострокової безпеки, особливо щодо дітей (10).

Декілька незначних побічних ефектів та взаємодії з лікарськими засобами обговорюються в розділах нижче.

Резюме:

Добавки мелатоніну вважаються безпечними, і жодні дослідження не виявили жодних серйозних побічних ефектів на сьогоднішній день. Проте необхідні додаткові дослідження з метою оцінки їх довгострокових наслідків.

Чи безпечний мелатонін для дітей

Батьки іноді дають добавки мелатоніну дітям, які мають проблеми із засипанням (11).

Тим не менш, FDA не схвалило його використання і не оцінило його безпеку у відношенні дитячого організму.

У Європі добавки мелатоніну є ліками, що відпускаються тільки за рецептом, і призначені лише дорослим людям.

Хоча особливих причин для занепокоєння немає, багато експертів неохоче рекомендують цю добавку дітям. Це небажання частково пов'язане з його великими ефектами, які ще цілком зрозумілі. Діти також вважаються чутливою групою, оскільки вони все ще ростуть та розвиваються.

Необхідні довгострокові дослідження, перш ніж мелатонін можна використовувати з абсолютною безпекою для дітей (12).

Резюме:

Хоча батьки іноді дають добавки мелатоніну своїм дітям, більшість лікарів-практиків не рекомендують використовувати їх у цій віковій групі.

Денна сонливість

Як снодійний засіб, добавки мелатоніну повинні прийматися тільки у вечірній час.

Якщо приймати в інший час доби, вони можуть спричинити небажану сонливість. Майте на увазі, що сонливість технічно не є побічним ефектом, а швидше за передбачувану функцію цих добавок (13, 14).

Тим не менш, сонливість є можливою проблемою у людей зі зниженою швидкістю виведення цього препарату з організму. Порушення швидкості виведення цього препарату збільшує кількість часу, коли рівні мелатоніну залишаються високими після прийому добавок.

Хоча це може і не бути проблемою для більшості здорових дорослих людей, зниження швидкості видалення мелатоніну було зареєстровано у людей похилого віку та немовлят. Невідомо, чи це впливає на рівень мелатоніну вранці після прийому добавок (15, 16).

Проте, навіть при прийомі мелатоніну або його ін'єкціях у денний час вони, схоже, не впливають на здатність фокусуватися.

Дослідження за участю здорових людей, яким внутрішньовенно вводили 10 або 100 мг мелатоніну або давали приймати перорально по 5 мг, не впливали на час реакції, увагу, концентрацію або ефективність водіння автомобіля в порівнянні з плацебо (14, 17).

Потрібно більше досліджень, як вчені зможуть повністю зрозуміти вплив добавок мелатоніну на денну сонливість.

Резюме:

Добавки мелатоніну можуть спричинити денну сонливість, коли їх приймають протягом дня. Ви повинні використовувати мелатонін тільки у вечірній час.

Інші проблеми

Було розглянуто кілька інших проблем, пов'язаних із прийомом мелатоніну, але більшість із них не були ретельно вивчені.

• Взаємодія зі снодійними: Одне дослідження показало, що прийом препарату під назвою Золпідем разом з мелатоніном призводить до загострення побічних ефектів золпідему щодо пам'яті та м'язової продуктивності (18).
• Зниження температури тіла: Мелатонін викликає невелике зниження температури тілаХоча це, як правило, не є проблемою, це може вплинути на людей, які мають труднощі зі збереженням тепла (19).
• Розрідження крові: Мелатонін може також зменшити згортання крові. У зв'язку з цим, перш ніж приймати високі дози мелатоніну з варфарином або іншими антикоагулянтами, слід проконсультуватися з лікарем (20).

Резюме:

Мелатонін може взаємодіяти з ліками, такими як снодійні, і може діяти як антикоагулянт, якщо приймати його у високих дозах.

Як приймати мелатонін

Як снодійний стандартна доза мелатоніну становить від 1 до 10 міліграмів на день. Однак оптимальне дозування не було офіційно встановлене (21).

Оскільки не всі добавки мелатоніну однакові, обов'язково дотримуйтесь інструкцій на етикетці.

Крім того, майте на увазі, що якість добавок, що відпускаються без рецепта, не контролюється органами охорони здоров'я. Спробуйте вибрати бренди, які заслуговують на повагу та сертифіковані третьою стороною, наприклад, Informed Choice і NSF International.

В даний час протипоказання до застосування мелатоніну стосуються дітей, підлітків та вагітних жінок.

Багато експертів не рекомендують давати мелатонін дітям та підліткам доти, доки не з'явиться більше доказів їхньої безпеки у відношенні цих груп (5).

Оскільки мелатонін переноситься в грудне молоко, матерям-годувальницям слід пам'ятати, що прийом цих добавок може викликати надмірну денну сонливість у немовлят (22).

Резюме:

Зазвичай доза мелатоніну коливається від 1 до 10 мг на день, але не забудьте дотримуватись інструкцій на етикетці окремо взятого препарату.Батьки не повинні давати ці добавки своїм дітям без попередньої консультації з лікарем.

Як збільшити рівні мелатоніну природно

На щастя, ви можете збільшити рівень мелатоніну у вашому організмі без використання добавок.

За кілька годин до сну просто приглушіть весь світ вдома та уникайте перегляду телевізора та використання вашого комп'ютера чи смартфона.

Занадто багато штучного світла може зменшити виробництво мелатоніну в мозку, ускладнюючи засинання (23).

Ви також можете покращити свій цикл сну-неспання, піддаючи себе впливу великої кількості природного світла протягом дня, особливо вранці (24).

Інші фактори, пов'язані з низькими рівнями природного мелатоніну, включають стрес та роботу позмінно.

Резюме:

На щастя, ви можете збільшити виробництво мелатоніну в своєму організмі, дотримуючись регулярного графіка сну і уникаючи штучного світла пізно ввечері.

Підіб'ємо підсумок

• Добавки мелатоніну не були пов'язані з серйозними побічними ефектами, навіть при прийомі в дуже високих дозах.
• Більшість експертів погоджуються з тим, що необхідні додаткові дослідження щодо його довгострокової безпеки.
• Чуттєві особи, такі як діти і вагітні або жінки, які годують груддю, повинні проконсультуватися зі своїми лікарями, перш ніж приймати цей препарат.
• Мелатонін має відмінний профіль безпеки і, мабуть, є ефективним снодійним. Якщо ви часто відчуваєте безсоння, можливо варто спробувати.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.

Мелатонін: як працює гормон сну і чи варто його приймати

Один із найпопулярніших способів відновити порушений сон – таблетка мелатоніну. Його вважають природним засобом, який безпечніший, ніж снодійні. Насправді все набагато складніше. Розбираємось із лікарями, наскільки мелатонін ефективний і кому допоможе

Мелатонін часто називають гормоном сну, але це не зовсім вірно – скоріше, це гормон ночі. Він може допомогти відновити сон, але далеко не у всіх випадках. Дослідження потенціалу мелатоніну дають суперечливі результати, але загалом вважається безпечним препаратом. Матеріал прокоментували:

Ольга П'яних, к.м.н., ендокринолог, дієтолог клініки Hadassah Moscow групи компаній "Медскан";

Пахомова Юлія Олександрівна, лікар-терапевт, ендокринолог багатопрофільного медичного центру "КДС КЛІНІК";

Ірина Завалко, к.м.н., невролог-сомнолог, провідний спеціаліст онлайн-сервісу з вирішення проблем безсоння Somly.

Що таке мелатонін

Мелатонін - це гормон, який потрібний організму для регулювання сну. Він запускає процес засипання. Шишкоподібне тіло, заліза в мозку, починає виробляти його, коли людина опиняється у темряві, і перестає, коли світлішає – це основний механізм роботи циркадних ритмів. Сигнал про зміни освітлення в мозок надсилає наша сітківка. Через те, що в різні пори року тривалість дня відрізняється, найбільше мелатоніну організм виробляє взимку, а менше – влітку.

«Мелатонін – це гормон ночі, а не сну, – пояснює сомнолог Ірина Завалко. — А снодійний ефект має вкрай низький». Перехід до сну викликає не мелатонін як такий - він просто запускає безліч біохімічних процесів, які призводять до засинання.Коли вранці стає світло, концентрація мелатоніну падає, організм бадьорить і прокидається. Тому часто розлади сну і порушення виробництва мелатоніну зустрічаються у людей, яким доводиться працювати в темний час доби або проводити багато часу за екранами, що світяться. Крім того, часто знижений рівень мелатоніну буває у людей похилого віку.

Регуляція сну лише одна з багатьох функцій мелатоніну. Крім цього він:

• регулює тиск;
• регулює травлення;
• регулює зростання кісток;
• захищає нервову систему від нейродегенерації;
• зменшує прояви психічних розладів, насамперед тривоги;
• зменшує біль;
• служить потужним антиоксидантом та зменшує запалення.

Сьогодні досліджується можливість застосування мелатоніну у лікуванні багатьох захворювань, починаючи від психічних розладів і закінчуючи порушеннями репродуктивної функції. Але точних даних, що дозволяють використовувати його як ліки, поки що майже немає [1].

Мелатонін у таблетках

Мелатонін – один із найпопулярніших препаратів для нормалізації сну. Часто люди п'ють його для боротьби з будь-якими розладами сну, причому майже завжди в дозах, які багаторазово перевищують необхідні. За даними одного дослідження, у 2017-2018 роках протягом місяця до опитування мелатонін приймали 2,1% американців [2]. Даних про споживання мелатоніну в Росії немає, але сміливо можна сказати, що й у нас він досить популярний.

Ірина Завалко, к.м.н., невролог-сомнолог, провідний спеціаліст онлайн-сервісу з вирішення проблем безсоння Somly

Дуже часто при проблемах зі сном самостійно, слідуючи рекламі чи пораді друзів, люди починають прийом мелатоніну.Я не вважаю проблемою прийом цього препарату, тому що він практично не дає побічних дій, але часто він відсуває за часом або повністю замінює звернення за необхідною і реально ефективною допомогою.

Як правило, мелатонін продається у таблетках від 0,3 до 5 мг. Загалом він вважається безпечним, якщо приймати його недовго, але в науковців занадто мало даних про довгостроковий прийом [3]. Наприклад, одне невелике дослідження показало, що тривалий курс мелатоніну у чоловіків може знизити якість сперми [4]. У деяких країнах він відпускається за рецептом, а Америці продається на правах БАДу, а чи не ліки. У Росії мелатонін та препарати з ним – зареєстровані лікарські засоби.

Як зазначає сомнолог, мелатонін не рекомендований для лікування безсоння через відсутність достовірних даних про ефективність, втім, як і будь-які інші препарати.

Ольга П'яних, к.м.н., ендокринолог, дієтолог клініки Hadassah Moscow групи компаній «Медскан»

Приймати мелатонін просто так не дуже обґрунтовано. Як правило, він добре бореться з порушенням циркадного ритму сну та неспання, коли у нас, наприклад, є перельоти в інший часовий пояс або коли вам довелося не спати вночі і потрібно відновити режим.

Дослідження показують, що найефективніше приймати мелатонін при таких розладах сну, як [5], [6], [7]:

• загальне безсоння - мелатонін прискорює засинання в середньому на 30 хвилин;
• порушення сну у літніх - вони часто пов'язані зі зниженням вироблення мелатоніну;
• неякісний поверхневий сон;
• синдром затримки фази сну — хронотип «сова», що є розладом, а чи не варіантом норми;
• джетлаг - розлад біоритму, пов'язаний зі зміною часових поясів;
• розлади сну при ненормованій чи змінній роботі, коли людині доводиться працювати у темний час доби;
• невиражені проблеми зі сном, які виникають рідко чи виникли нещодавно;
• розлади сну в дітей віком — але як короткострокове засіб.

За словами Ірини Завалко, за вираженого регулярного безсоння, яке відбувається частіше трьох разів на тиждень, мелатоніну точно буде недостатньо — у такому разі варто звернутися за медичною допомогою.

Перш ніж приймати мелатонін, обов'язково проконсультуйтеся з терапевтом, неврологом, а найкраще – сомнологом. Часто лікарі рекомендують розпочати з мінімальної дози – 0,3 або 0,5 мг. Цілком можливо, що її буде достатньо. При цьому найчастіше мелатонін продається в дозах, що перевищують ці в 10 разів.

Більше того, одне канадське дослідження 2017 року показало, що вміст мелатоніну в таблетках може відрізнятися від заявленого. В одному з препаратів гормону було на 83% менше, ніж було написано на упаковці, а в іншому – на 478% більше [8]. Загалом у 71% перевірених препаратів реальний обсяг мелатоніну дуже відрізнявся від заявленого. Крім того, чверть таблеток містили схожий за структурою гормон серотонін, який опинився в них через недостатнє очищення, а його надлишок може спричинити небезпечне отруєння. Це ще один привід бути особливо уважним до дозування та починати з найменших.

Ендокринолог Юлія Пахомова рекомендує для нормалізації сну приймати не більше ніж 2 мг мелатоніну на добу. Таблетку потрібно випити не раніше ніж за півгодини до сну. При зміні часових поясів лікар рекомендує приймати мелатонін по 3 мг на день за добу до перельоту та наступні 2-5 днів.

Юлія Пахомова, лікар-терапевт, ендокринолог багатопрофільного медичного центру «КДС КЛІНІК»

Крім того, не варто використовувати мелатонін довше за місяць. Більше тривалого вживання медики побоюються, адже існує великий ризик того, що, регулярно отримуючи дозу синтетичного мелатоніну, організм зовсім перестане виробляти свій власний.

Кому можна, а кому не можна приймати мелатонін

Загалом мелатонін безпечний. Проте лікарі не рекомендують вживати його:

• при деменції;
• при депресії;
• людям із захворюваннями печінки та нирок;
• що страждають від аутоімунних захворювань;
• пацієнтам на діалізі;
• вагітним;
• годуючим грудьми.

Також не варто вживати мелатонін разом із:

• снодійними та седативними;
• протисудомними;
• бензодіазепінами,
• ліками від тиску;
• антикоагулянтами;
• оральними контрацептивами;
• препаратами від діабету;
• алкоголем;
• імунодепресантами.

Побічні ефекти мелатоніну

Мелатонін в цілому вважається нетоксичною речовиною, але все ж таки може викликати ряд побічних ефектів, які виявляються при прийомі високих доз:

• сонливість;
• біль голови;
• висип;
• нічні кошмари;
• гастрит;
• нудота.

Головна причина їх появи – надто високе дозування мелатоніну.

Що ще допоможе покращити сон

За словами сомнолога, найефективніший спосіб лікування безсоння — когнітивно-поведінкова терапія. «Це комплексний немедикаментозний підхід, який складається з кількох консультацій із фахівцем. Він заснований на сучасних уявленнях про регулювання сну і включає спеціальні техніки, спрямовані на поведінку, пов'язану зі сном, а також роботу з тривогою щодо сну, зміна уявлень, що підтримують порушення сну».

Ендокринолог Юлія Пахомова дає рекомендації щодо відновлення режиму сну та боротьби з безсонням:

• Навчитися справлятися зі стресами допоможуть медитація, дихальні практики, самомасаж – це все потрібно робити у другій половині дня або безпосередньо перед сном, а також спорт – але лише у першій половині дня.
• Налаштувати режим дня - лягати спати в один і той же час, в ідеалі - до півночі.
• Спати щонайменше 8 годин.
• Звести до мінімуму використання гаджетів і перегляд ТБ перед сном — блакитне мерехтливе світло екрана розбурхує нервову систему.
• Перед сном погуляти, прийняти теплий душ або ванну, провітрити кімнату.
• Можна використовувати ароматизатори з ефірними оліями м'яти, меліси, лаванди, але лише натуральними.
• Відмовитися від алкоголю, кофеїну, міцного чаю та важкої жирної їжі за кілька годин до сну. Вечеря повинна бути легкою, переважно білковою, і не надто рясною.
• Замість чаю перед сном краще пити відвари трав: м'яти, меліси, валеріани, звіробою, материнки, собачої кропиви.
• Заснути можуть допомогти грілки в області стоп, кистей рук, шийно-комірцевої зони.
• За призначенням лікаря можна спробувати фізіопроцедури: електросон, електрофорез із розчином лікарських препаратів, дарсонвалізацію та гідромасаж.