Як розслабитися і позбутися стресу

Співавтор(и): Nancy Lin, PhD. Доктор Ненсі Лінь - ліцензований клінічний психолог, власниця приватної практики Go to Sleep San Diego, що пропонує терапію людям, які страждають на безсоння, травми, депресії та пов'язані з ними проблеми. Також пройшла навчання з проблем взаємозв'язків культурної різноманітності та психічного здоров'я. Має ступінь бакалавра з психології, отриманий у Каліфорнійському університеті в Берклі, та магістра з медичної антропології, отриманий у Школі сходознавства та африканістики Лондонського університету. Також отримала ступінь PhD з клінічної психології в Массачусетському університеті в Бостоні та пройшла стажування за програмою, акредитованою Американською психологічною асоціацією, та підвищення кваліфікації у медичному центрі для ветеранів у Сан-Дієго (VASDHS).

Кількість переглядів цієї статті: 154 879.

Вас мучить занепокоєння? тривоги та турботи про завтрашній день не дають заснути? у вас постійно болить голова? Якщо так, то у вас дуже великий стрес. Щоб не погіршити ситуацію, потрібно подумати своєму стресі та постаратися розслабитися. Якщо все, щоб ви не робили, вам в тягар, обтяжує, викликає втому або страх, наведіть собі послугу і дозвольте розслабитися. Хочете знати, як жити спокійніше? Просто слідуйте цим крокам.

Подумайте про свій стрес

• Про що ви думаєте? Через що ваш розум і тіло щодня проходять і наскільки важкий стрес? Як ви вважаєте, у вас завжди був стрес чи тільки зараз у вашому житті настав такий період?
• Подумайте про джерела стресу.Ваш стрес викликаний роботою, стосунками, сімейними обставинами чи одразу кількома факторами? Що можна зробити для того, щоб вирішити проблеми та скоротити стрес?
• Якщо це допомагає, щодня записуйте свої думки. Якщо ви усвідомлюєте свої почуття і джерела стресу, це дуже сильно допомагає з ним впоратися.

• Короткострокові рішення. Складіть список короткострокових дій, спрямованих на зниження стресу. Наприклад, якщо дорога на роботу викликає у вас дикий стрес, спробуйте для уникнення пробок виїжджати з дому хвилин на двадцять раніше.
• Довгострокові рішення. Складіть план того, як стати більш розслабленою людиною. Це включає ставлення до роботи, відносини та обов'язки. Наприклад, якщо одним із основних джерел стресу є надмірна зайнятість на роботі, то складіть план зниження робочого навантаження у довгостроковій перспективі.
• Знайдіть час для відпочинку. Подивіться щоденник та зарезервуйте час для відпочинку на щодня. Навіть якщо ви в такому стресі через повну завантаженість, все одно намагайтеся знайти вільну хвилинку, хоча б з ранку або перед сном.

• Позбудьтеся отруюючого ваше життя друга. Якщо хтось із ваших друзів тільки засмучує вас, виводить із себе і є причиною стресу, то, можливо, краще якось його позбутися.
• Проведіть справжнє генеральне прибирання. Якщо ваш робочий стіл, портфель і будинок завалені паперами, всюди бардак, і ви нічого не можете знайти, то прибирання дуже полегшить ваше життя.
• Намагайтеся уникати стресових ситуацій. Якщо концерти викликають у вас стрес, але ваш бойфренд все одно вас на них тягає, краще слухайте музику вдома.Якщо стрес викликає готування для гостей, то наступного разу замовте щось додому.
• Плануйте наперед. Якщо ви в стресі тому, що ще не розібралися з усіма деталями майбутньої подорожі через кілька місяців, то сідайте і бронюйте переліт і готель, і перестаньте нарешті хвилюватися.

• Поговоріть про свій стрес із близьким другом. Швидше за все, і ваш друг також має подібний досвід, тому краще вислухати його поради та пропозиції.
• Відкрийтеся комусь із членів сім'ї. Вони підтримають вас і допоможуть упоратися зі стресом.

• Професіонал може допомогти, і якщо ваші проблеми пов'язані з певною ситуацією. Якщо ваш стрес викликаний підготовкою до весілля та новою роботою, то професіонал навчить вас технікам управління стресом, які ви зможете успішно застосовувати і надалі.

Розслабте свою свідомість

• Не забувайте, що ви не можете контролювати. Сконцентруйтеся на навколишніх запахах та звуках, вбирайте їх.
• Очистіть свідомість. Не думайте про те, як багато потрібно зробити по роботі або що потрібно приготувати на вечерю. Просто дихайте повільно та глибоко та очищайте свідомість.
• Розслабте кожну частинку тіла. Можете робити це поступово, поки повністю не розслабтеся.

• Для найбільшого розслаблення вибирайте комедію чи романтичний фільм. Щось надто криваве та жорстоке може лише посилити ваш стрес або викликати почуття тривоги, а тоді й заснути буде складніше.
• Якщо ви дивитеся фільм по телевізору, уникайте реклами. Можна дивитися фільм на диску, відходити кудись під час реклами або щось інше, інакше вас може вивести з рівноваги величезну кількість різної інформації.

• Не має значення, наскільки ви зайняті, спробуйте хоча б пару разів на тиждень вибиратися кудись із друзями. Додайте до свого щоденника якісь соціальні заходи і ходіть на них, інакше ви відчуватимете ще більшу ізольованість.
• Проводьте час із друзями добре. Тобто намагайтеся насправді спілкуватися один з одним, на галасливій вечірці чи концерті ви можете відчути себе пригніченим.
• Відкрийте. Не потрібно розповідати друзям про свої тривоги у всіх деталях, але ви не повинні соромитись попросити підтримки.
• Намагайтеся вибирати заходи, на яких ви матимете можливість посміятися. Якщо у вас напружений графік, влаштуйте вечір настільних ігор або вирушайте з друзями подивитися якусь комедію. У переповненому барі можливостей посміятися буде набагато менше.

• Знайдіть улюблений маршрут. Їздьте по ньому щоразу, доки він не стане рутиною, тоді можна буде розслабитися і не думати про те, де саме повернути.
• За кермом слухайте джаз чи спокійну розслаблюючу музику.
• Довгі поїздки особливо гарні після того, як ви провели кілька годин спілкуючись із народом. Після кількох годин сміху та спілкування двадцятихвилинна поїздка додому на самоті допоможе вам заспокоїтися.

• Читання чудово допомагає розслабитися після метушні. Поставте собі за мету кожен день читати хоча б протягом півгодини.
• Якщо ви у стресі і не можете сконцентруватися на тому, що читаєте, зробіть перерву на медитацію або вимовляйте слова вголос, то вам простіше буде зосередитися.

• Думайте позитивно або, якщо не виходить, намагайтеся взагалі ні про що не думати. Уявіть, якого це забратиметься в ліжко і спокійно заснути.
• Приглушіть музику, задуйте свічки та засинайте.

Розслабте своє тіло

• Якщо вам подобається масаж, попросіть помасувати вас друг чи подругу, або сходіть до професіонала. Масаж здорово розслаблює та освіжає, особливо якщо ви ведете малорухливий спосіб життя.

• Якщо ви сильно звикли до кави, спробуйте знизити щоденне або щотижневе споживання кави хоча б на одну чашку. Можете спробувати також перейти з кави на чай.
• Якщо кофеїн вам справді необхідний, намагайтеся не споживати його після полудня і заснути увечері буде набагато простіше. Якщо ви звикли після вечері випивати філіжанку кави, замініть її на каву без кофеїну.

• Силова йога. Це не тільки забійне тренування, але ви також зможете розвіятися та сконцентруватися на диханні.
• Біг. Ви зможете розвіятися, а заразом проведете чудове кардіо-тренування.
• Піші прогулянки. Зіткнення з природою миттєво знижує рівень стресу.
• Знайдіть партнера для походів у зал. Це дозволить потренуватися в хорошій компанії, говорячи і сміючись.
• Не забувайте розтягуватись. Будь-яким спортом ви займаєтеся, приділяйте розтяжці хоча б 5-10 хвилин до і після тренування. Це не тільки дозволить уникнути травм, але також допоможе розслабитися та заспокоїтися.

Прийміть ванну з бульбашками. Приготуйте собі ванну з ароматичними оліями та піною. Розслаблюйтесь протягом 10-20 хвилин. Цього вистачить для того, щоб освіжити вас та частково відновити запас сил.

• Обов'язково снідайте. Сніданок насправді найважливіше, якщо пропустите сніданок, то весь день піде не як слід. Їжте на сніданок багату білками їжу на кшталт яєць чи курки, також якісь фрукти та овочі чи гарну порцію вівсяної каші.
• Повноцінно їжте тричі на день. Намагайтеся їсти за розкладом і намагайтеся їсти і білки, і вуглеводи, не забувайте про фрукти та овочі.
• Уникайте жирної їжі. Через неї виникає нетравлення, і ви відчуватимете млявість.
• Перекушуйте. Між основними прийомами їжі перекушуйте фруктами та горіхами.

• Лягайте і вставайте щодня в один і той самий час. Вироблення режиму допоможе легше вставати і під час лягати спати.
• Визначте оптимальну для вас тривалість сну. Зазвичай людині потрібно 6-8 годин сну. Пам'ятайте, пересипання також шкідливе як і недосипання.
• Перш ніж заснути, уявіть собі, як вставатимете вранці. Заплющте очі і подумайте про те, як здорово почуватиметеся, коли з ранку закричить будильник, ви потягнетесь, вистрибніте з ліжка і почнете новий день.
• Вечорами уникайте кофеїну, шоколаду та гострої їжі; всі ці продукти ускладнюють засинання.

• Зробіть так, що вас ніщо не відволікало від "розслаблення". Якщо ви особливо завантажені, постарайтеся розслабитися та уникайте відволікань, а то завантажтеся ще більше.
• Уникайте шумів та агресивної музики.

• Якщо ви зовсім змучені стресом, і впоратися з ним своїми зусиллями не виходить, негайно зверніться до лікаря чи фахівця.

Додаткові статті

Про цю статтю

Співавтор(и): Nancy Lin, PhD. Доктор Ненсі Лінь - ліцензований клінічний психолог, власниця приватної практики Go to Sleep San Diego, що пропонує терапію людям, які страждають на безсоння, травми, депресії та пов'язані з ними проблеми. Також пройшла навчання з проблем взаємозв'язків культурної різноманітності та психічного здоров'я.Має ступінь бакалавра з психології, отриманий у Каліфорнійському університеті в Берклі, та магістра з медичної антропології, отриманий у Школі сходознавства та африканістики Лондонського університету. Також отримала ступінь PhD з клінічної психології в Массачусетському університеті в Бостоні та пройшла стажування за програмою, акредитованою Американською психологічною асоціацією, та підвищення кваліфікації у медичному центрі для ветеранів у Сан-Дієго (VASDHS). Кількість переглядів цієї статті: 154 879.

Як упоратися зі стресом: 10 ефективних способів

Стресова реакція - це мобілізація всіх ресурсів організму на короткий термін для рішучих дій у небезпечній ситуації. Принаймні так задумано природою. На жаль, багато хто з нас відчуває стрес практично постійно, і це може призводити до виснаження організму та розвитку хронічних захворювань. Для збереження психічного та фізичного здоров'я кожній сучасній людині важливо знати, як упоратися зі стресом.

Цілком уникнути стресу навряд чи вдасться, хоча ми можемо постаратися звести його до мінімуму. На жаль, і це не завжди можливо, адже стрес часто пов'язаний із непередбачуваними подіями, які ми не можемо контролювати. Разом з лікарем-психотерапевтом Хадіжат Саадулаєвої намагатимемося розібратися, що таке стрес, як він впливає на наш організм, як розвивати стресостійкість і як можна впоратися зі стресом.

Чому ми відчуваємо стрес

Будь-які життєві ситуації, пов'язані з незадоволеністю, розгубленістю, конфліктами, раптовими небажаними змінами, фізичним та психологічним дискомфортом можуть стати джерелами стресу.Ось що найчастіше викликає стрес у різних вікових категорій:

Дорослі чоловіки та жінки

Дорослій людині постійно доводиться вирішувати безліч проблем у всіх сферах життя.

• Фінансові проблеми, невпевненість у завтрашньому дні.
• Проблеми з роботою, погані стосунки із колегами, начальством.
• Постійна завантаженість, нестача часу, неможливість повноцінно відпочити.
• Проблеми із здоров'ям, хронічні захворювання.
• Інформаційне навантаження, постійні тривожні та негативні новини у ЗМІ
• Хвороби та смерть родичів (насамперед батьків).
• Проблеми з дітьми: захворювання, конфлікти, проблеми з поведінкою, навчанням та ін.
• Проблеми особистого характеру: конфлікти з партнером, незадоволеність особистим життям та ін.

Підлітки

У період статевого дозрівання підлітки нерідко бувають емоційно нестабільні і відчувають підвищений рівень стресу. Ось деякі поширені причини стресу у підлітків:

• Гормональні та фізіологічні зміни, пов'язані зі статевим дозріванням
• Невдоволення власним тілом та зовнішністю
• Невпевненість у собі
• Проблеми з навчанням
• Занепокоєння через майбутні випускні/вступні іспити
• Проблеми зі спілкуванням з однолітками (у тому числі з протилежною статтю)
• Проблеми у сім'ї
• Фінансові проблеми

Діти

Діти можуть відчувати стрес у будь-яких незнайомих чи незвичних ситуаціях.Багато проблем, які дорослі переносять досить спокійно, можуть викликати у дитини сильне занепокоєння. Ось що найчастіше викликає стрес у дітей:

• Хвороба, травма, біль - як у самої дитини, так і у рідного родича
• Неблагополуччя у сім'ї
• Занепокоєння через навчання чи оцінки.
• Надлишок обов'язків (школа, гуртки, секції тощо)
• Проблеми в дитячому колективі (відсутність друзів, цькування тощо)
• Переїзд, зміна школи чи дитячого садка
• Невпевненість у собі, негативні думки про себе
• Сварки чи розлучення батьків
• Фінансові проблеми у сім'ї

Стрес часто пов'язаний із непередбачуваними подіями, які ми не можемо контролювати. Джерело: https://ua.freepik.com

Який буває стрес

Канадський лікар Ганс Сельє (1907-1982) - один із найбільших дослідників стресових реакцій організму - виділив дві основні категорії стресу:

Симптоми негативного стресу

Стресові ситуації наш організм сприймає як небезпеку та залучає додаткові ресурси.Тому стрес викликає певні фізіологічні реакції, зокрема підвищену вироблення певних гормонів (адреналін, норадреналін, кортизол та інших.). Симптоми стресу безпосередньо або опосередковано викликані цими процесами в організмі:

• Дратівливість, підвищена нервова збудливість, нестабільність настрою, постійне занепокоєння
• Нездатність розслабитися та заспокоїтися
• Відчуття психологічного та емоційного навантаження, постійна втома
• Забудькуватість, проблеми з увагою
• Різка зміна апетиту (у будь-який бік)
• Знижений фон настрою, песимістичні думки
• Болі в грудях та прискорене серцебиття
• Головний біль
• Проблеми із травленням (болі в животі, запори, діарея, нудота)
• Постійна м'язова напруга, спазми та болі в м'язах
• Безсоння
• Втрата інтересу до сексу
• Часті застудні захворювання

10 ефективних способів упоратися зі стресом самостійно

У більшості випадків здорова людина цілком здатна справлятися із повсякденним стресом самостійно. Щоб мінімізувати шкідливий вплив стресу, важливо усунути ті стресові фактори, на які ми можемо вплинути, забезпечити собі регулярний повноцінний відпочинок і намагатися здорового способу життя для загального зміцнення організму. Ось деякі рекомендації щодо підвищення стресостійкості та боротьби зі стресом.

1. Будьте фізично активні

Заняття спортом або просто регулярні фізичні навантаження підвищують стійкість до стресів і служать відмінною профілактикою тривожних і депресивних розладів. Як свідчать дослідження [1], аеробні навантаження (наприклад, біг, плавання, їзда велосипедом, спортивна ходьба та інших.) особливо ефективно допомагають боротися зі стресом.

2.Дотримуйтесь збалансованої дієти

Наш раціон харчування впливає на всі системи нашого організму, включаючи мозок та нервову систему. Здорове харчування покращує роботу мозку, тим самим підвищуючи стійкість до стресів і знижуючи ризики психічних розладів. У той же час дослідження показують, що вживання у великих кількостях напівфабрикатів, фастфуду, продуктів із великою кількістю цукру робить нас більш уразливими для стресу та тривожних розладів [2].

3. Проводьте більше часу з друзями та близькими

Підтримка близьких людей особливо важлива у важкі періоди і допомагає краще впоратися зі стресом. Дослідження показують, що нестача підтримки з боку близьких людей може провокувати гостре відчуття самотності, симптоми депресії та підвищений рівень стресу [3].

4. Намагайтеся частіше бувати на природі

Навіть коротка прогулянка в парку або лісі може допомогти розслабитися, відволіктися від турбот і зняти стрес. Довгі походи влаштовувати не обов'язково — лише 10 хвилин контакту з природою може бути достатньо, щоб послабити нервову напругу [4].

5. Не бійтеся говорити «ні»

Повністю позбутися джерел стресу у житті неможливо. Але скоротити їх цілком у наших силах. Для цього важливо, зокрема, захищати свої особисті межі та вміти говорити «ні». Навіть якщо колеги чи друзі наполегливо просять допомоги або запрошують вас на якісь заходи, пам'ятайте, що ви завжди маєте право відмовитися, якщо відчуваєте, що не вистачає сил та часу. Додаткові зобов'язання часто створюють і додатковий стрес.

6. Обмежте вживання алкоголю

Нерідко виникає спокуса швидко зняти стрес за допомогою келиха вина або чарки коньяку.Це може дати короткочасне полегшення, але постійне вживання алкоголю лише посилюватиме тривожність і послабить здатність організму протистояти стресу.

7. Скоротіть вживання кофеїну

Кофеїн допомагає підбадьоритися, зняти сонливість і отримати тимчасовий приплив енергії. стрес [5].

8. Обмежте використання електронних пристроїв

Сучасне життя неможливо уявити без смартфонів та комп'ютерів, але постійний потік інформації (особливо негативної) з інтернету та соціальних мереж створює підвищене навантаження на нашу психіку.

9. Заведіть щоденник

Не обов'язково докладно описувати у щоденнику всі події, що відбуваються. У першу чергу такий щоденник дає нам можливість «вилити душу», ніби виплеснувши переживання на папір. Пишіть про те, що приносить вам біль і радість. , за що ми вдячні життю (приводи для подяки при цьому можуть бути незначними). показують, що ведення такого щоденника допомагає боротися зі стресом, тривогою та емоційною напругою [7].

10. Практикуйте усвідомлену медитацію

Усвідомленість — це стан, в якому ми зосереджені лише на тому, що відбувається зараз. Нас не відволікають думки про стороннє, минуле чи майбутнє.Численні дослідження показують, що практика усвідомленості дуже ефективна у боротьбі зі стресом.

Існує безліч різних практик усвідомленої медитації. Приклад вправи: у спокійній обстановці зосередьтеся на своєму диханні, рахуючи вдихи та видихи. Довівши рахунок до 10, починайте спочатку. Дихайте розмірено, у звичайному ритмі. Якщо вас відволікають сторонні думки, спокійно переключайте увагу знову на дихання, не оцінюючи і не засуджуючи себе ці думки. Виконуйте вправу протягом 10-15 хвилин.

Коли потрібно звертатися за професійною допомогою

Найчастіше нам вдається так чи інакше справлятися із повсякденним стресом. Але іноді ресурсів організму та психіки виявляється недостатньо, і це може загрожувати неприємними наслідками, зокрема хронічними нервовими та психічними розладами. Щоб цього уникнути, важливо вміти вчасно розпізнати тривожні ознаки та звернутися за допомогою до фахівця – психотерапевта чи психіатра. Якщо якісь із перерахованих симптомів зберігаються протягом кількох тижнів або довше, вам може знадобитися допомога психолога чи лікаря:

• Ви відчуваєте, що більше не здатні впоратися з емоціями (наприклад, трапляються спалахи гніву або нестримні ридання)
• Ви стали регулярно вживати алкоголь
• У вас почали з'являтися думки про заподіяння собі чи іншим шкодам
• Вас постійно мучить сильна тривога
• У вас почалися регулярні проблеми зі сном
• У вас почало різко і без явних причин змінюватися настрій
• Ви перестали отримувати радість та задоволення від усього того, що раніше давало вам позитивні емоції.
• Ви відчуваєте постійну втому, значне зниження працездатності, погіршення концентрації уваги

Чим небезпечний тривалий стрес для здоров'я

Фізіологічно стресові реакції призначені для того, щоб на короткий час мобілізувати додаткові ресурси організму у небезпечних ситуаціях. У нормі, коли небезпека минула, організм повертається до нормального режиму роботи без значних наслідків. Однак якщо тіло змушене тривалий час перебувати в стресовому режимі, підвищений виробіток гормонів стресу починає негативно позначатися на різних системах та органах. Ось яких наслідків може призводити хронічний стрес:

• Психічні розлади: тривожні та депресивні, а також різні види залежностей
• Зниження працездатності та погіршення концентрації уваги
• Ослаблення імунітету
• М'язові болі
• Серцево-судинні захворювання, включаючи гіпертонію
• Ожиріння та харчові розлади
• Зниження лібідо, проблеми у статевому житті, у жінок – порушення менструального циклу
• Проблеми зі шкірою та волоссям: акне, псоріаз, екзема, випадання волосся
• Шлунково-кишкові розлади: гастроезофагеальний рефлюкс, гастрит, виразки, виразковий коліт.

Численні дослідження показують, що практика усвідомленості дуже ефективна у боротьбі зі стресом. Джерело: https://ua.freepik.com

Поради психолога

Про стресу та методи боротьби з ним розповіла лікар-психотерапевт медичного центру «СМ-Клініка» Хадіжат Саадулаєва:

«Стрес є природною реакцією на різні ситуації, в яких організму потрібно швидко адаптуватись чи реагувати на загрозу. Це механізм захисту, який допомагає нам виживати в небезпечних ситуаціях.

Існує безліч факторів, які можуть викликати стрес, такі як фізичні зусилля, емоційні переживання, соціальні ситуації, фінансові проблеми та багато іншого. Деякі люди більш вразливі до стресу через генетичні схильності або колишні травматичні події.

Коли ми відчуваємо стрес, наш організм виділяє гормони стресу, такі як адреналін та кортизол, які готують нас до активних дій. Однак тривалий вплив стресу може завдавати шкоди здоров'ю, провокуючи різні фізичні та емоційні проблеми, такі як головний біль, проблеми із травленням, безсоння, депресія тощо.

Для людей, які зазнають підвищеного стресу, існує низка методів і стратегій, які можуть допомогти їм впоратися з ним самостійно:

• Приділяйте більше часу фізичній активності – це може бути йога, біг, плавання чи прогулянки на свіжому повітрі.
• Практикуйте методи релаксації: глибоке дихання, медитація, прогресивне м'язове розслаблення тощо.
• Підтримуйте здоровий спосіб життя: збалансоване харчування, стабільний режим сну та відпочинку. По можливості відмовтеся від шкідливих звичок.
• Прагніть позитивного мислення та прийняття ситуацій, які викликають стрес.

Однак, якщо стрес стає занадто важким і починає заважати вам повноцінно функціонувати у повсякденному житті, варто звернутися за допомогою до фахівця. Психотерапевт, психолог чи психіатр можуть допомогти вам розібратися у вашому стані, виробити ефективні стратегії подолання стресу та допомогти повернутися до звичайного життя».

Запитання та відповіді

Психотерапевт «СМ-Клініки» Хадіжат Саадулаєва відповіла на деякі популярні питання про стрес та методи боротьби з ним.

Як допомогти дитині впоратися зі стресом перед іспитами?

Подолання екзаменаційного стресу може бути складним процесом для дітей, тому важливо надати дитині підтримку та допомогу у цей період. Ось кілька способів, які можуть допомогти дитині впоратися зі стресом перед іспитами:

Створіть для дитини спокійну та підтримуючу обстановку. Заохочуйте його, вислуховуйте його хвилювання та занепокоєння, підтримуйте його емоційно.

Допоможіть дитині розробити план підготовки до іспитів. Допоможіть йому виділити час на вивчення матеріалу, переглянути ключові концепції та скласти план дій.

Переконайтеся, що дитина достатньо відпочиває, висипається, правильно харчується та фізично активна.

Навчіть дитину використовувати методи релаксації: дихальні вправи, медитацію або йогу, щоб знизити рівень стресу.

Пам'ятайте, що важливо підтримувати дитину, але не створювати відчуття, що іспити — найважливіше в житті. Поясніть йому, що навіть у разі невдачі не станеться нічого катастрофічного та непоправного.

Що робити, якщо постійно відчуваєш стрес на роботі?

Якщо на роботі ви постійно відчуваєте підвищений рівень стресу, ось деякі поради, які можуть бути корисними:

• Постарайтеся налагодити баланс між робочим та неробочим часом. Виділіть час для повноцінного відпочинку, спорту, захоплень, спілкування з друзями та близькими та інших занять, які допоможуть вам відновлювати сили та перемикатися.
• Проаналізуйте, що саме у робочому процесі викликає такий стрес.Це може бути надлишкове навантаження, конфліктні відносини з колегами та начальством, незручний графік роботи чи щось інше.
• Обговоріть ситуацію із близькими людьми. Поділіться своїми думками та переживаннями з друзями, рідними чи колегами. Вимовившись, ви напевно відчуєте себе краще.
• Спробуйте практику релаксації. Може допомогти йога, різноманітні види медитації, дихальні техніки.
• Намагайтеся ставитись до себе зі співчуттям. У кожного з нас бувають важкі періоди життя. Не будьте надто вимогливі і обов'язково давайте собі можливість повноцінно відпочивати та відновлювати сили.

У чому різниця між тривогою та стресом?

І тривога, і стрес — це стани, пов'язані з підвищеною нервовою та психічною напругою. Вони мають як подібності, і відмінності.

Тривога - це психологічний стан занепокоєння або страху, який може виникати як реакція на якусь небезпеку (як реальну, так і здається). Ми можемо відчувати тривогу в різних ситуаціях: на роботі, в особистих відносинах, в соціальній взаємодії тощо.

Стрес - це особливий стан організму, пов'язаний із підвищеною напругою - як фізичним, так і психічним. Стрес часто буває викликаний підвищеними навантаженнями на роботі, раптовими життєвими змінами, конфліктними ситуаціями, фінансовими проблемами та іншими факторами.

Основна відмінність між цими станами полягає в тому, що тривога в першу чергу пов'язана з нашими емоціями, а стрес — з підвищеними навантаженнями (і фізичними, так і психічними).

Тривога нерідко викликає певні фізичні симптоми: тремтіння, підвищену пітливість, часте серцебиття та ін.Тривога може провокувати і психосоматичні симптоми, такі як головний біль або проблеми з травленням.

Обидва ці стани можуть негативно позначатися на самопочутті, стані здоров'я та добробуті, тому дуже бажано освоїти техніки розслаблення та боротьби зі стресом, а якщо самостійно впоратися не вдається, варто звернутися за консультацією до психолога чи психотерапевта.

Що допоможе швидко впоратися зі стресом перед співбесідою чи публічним виступом?

Ось деякі ефективні методи боротьби зі стресом перед майбутнім відповідальним заходом:

Глибоке дихання та розслаблення: спробуйте виконати кілька глибоких вдихів та видихів, зосереджуючись на своєму диханні. Це допоможе вам розслабитися та знизити рівень стресу.

Позитивні твердження (афірмації): уявіть себе співбесідою, що успішно проходить, або успішно виступає перед публікою. Повторюйте позитивні твердження, такі як: «Я спокійний і впевнений у собі» або «Я підготовлений і готовий досягти успіху».

Візуалізація успіху: уявіть себе, хто успішно проходить співбесіду або виступає перед публікою. Уявіть себе впевненим і професійним, який отримує позитивні відгуки від оточуючих.

Фізична активність: виконайте кілька простих фізичних вправ перед майбутнім виступом, це допоможе відволіктися і знизити рівень стресу

Підтримка та обмін досвідом: обговоріть свої переживання з друзями, колегами чи близькими. Обмін досвідом та підтримка з боку важливих для вас людей допоможуть знизити рівень стресу та невизначеності.

Важливо пам'ятати, що стрес перед співбесідою чи публічним виступом — нормальна реакція організму на подібну ситуацію.

Джерела: