Екологія ДОВІДНИК

БІОЛОГІЧНІ ГОДИННИКИ — здатність живих організмів орієнтуватися в часі, в основі якої лежить строга періодичність фізико-хімічних процесів, що протікають у клітинах. Див. Біоритми. БІОЛОГІЧНИЙ ВІК - ступінь відповідності біологічного статусу даної особи (індивідуума) деякому типовому для його ровесників рівню в масштабі даної популяції. ]

Відповідно до теорії біологічного годинника Бюшшпга, в кожній клітині існує спадково обумовлений центральний автоколивальний процес, який управляє ритмічністю всіх інших фізіологічних процесів. Природа ендогенного автоколивального процесу невідома, проте Бюпіііг провів формальну паралель між центральним осцилятором клітини та ритмічними коливаннями зарядки та розрядки конденсатора. Відповідно і фази ендогенного ритму так і названі: фаза зарядки та фаза розрядки. Кожна фаза триває приблизно по 12 год, і при їх зміні відбувається зміна всього внутрішнього стану метаболізму. Тому зовнішні умови, такі, як світло і температура, діють на організм протилежним чином залежно від фази ендогенного осцилятора. ]

Як і циркадіані, вони ґрунтуються на системі вільного відліку часу за принципом біологічного годинника. У природних умовах ця система знаходиться під контролем зовнішніх факторів-синхронізаторів, серед яких у нетропічних тварин головна роль належить фотоперіоду. ]

Участь нуклеїнових кислот у механізмах біологічного годинника підтверджується тим, що дія ультрафіолетового опромінення, що ушкоджує спіралі ДНК, зупиняло біологічний годинник або помітно зрушувало фази циркадіанного ритму.Такий же вплив надавав актиноміцин D - антибіотик, що пригнічує синтез ДНК (досліди в обох випадках проведені на одноклітинних водоростях Gonyaulax polyedra). ]

Біологічний годинник - М.: Світ, 1964, с. 27-59. ]

Внутрішній (тобто успадкований, а не набутий в результаті досвіду) біологічний годинник, яким би не був їх механізм, не тільки приводить у відповідність внутрішні і зовнішні ритми, а й дає можливість особини передбачати майбутні зміни. Так, миша, покидаючи вночі своє гніздо, цілком підготовлена ​​всім «підступам», які у навколишньому середовищі, оскільки її фізіологічна система вже заздалегідь запрограмована на «пуск».[ . ]

ЦИРКАДНІ РИТМИ [від лат. circa - навколо, навколо і dies - день], навколодобові ритми - біологічні процеси, що повторюються через проміжки часу, приблизно рівні 24 год. Див також Біологічний годинник. ]

Ц: Ці ритми допомагають організму відчувати час, і цю здатність називають «біологічним годинником». Вони допомагають птахам при перельотах орієнтуватися по сонцю і взагалі орієнтують організми в більш складних ритмах природи. ]

Механізми циркадіанних ритмів та його регуляція залишаються предметом інтенсивних досліджень. Природа «біологічного годинника», що лежить в основі ендогенних ритмів, вивчена ще недостатньо. Великий ступінь автономності ритмів в окремих органах, тканинах та клітинах спонукає шукати ці механізми на субклітинному рівні. Ще наприкінці 40-х років нашого сторіччя проф. Московського університету Д.А Сабінін висловив припущення щодо зв'язку механізмів добової фізіологічної періодики зі структурою генетичного апарату. Наприкінці 60-х років ця гіпотеза була відроджена у вигляді концепції хроюна (C. Ehret, 1966; C. Ehret, E. Trucco, 1967). ]

Обертання Землі навколо Сонця (з періодом близько одного року), обертання Землі навколо своєї осі (з періодом близько 24 годин), обертання Місяця навколо Землі (з періодом близько 28 днів) призводять до коливань освітленості, температури, вологості, напруженості електромагнітного поля, які служать покажчиками часу для «біологічного годинника» живих організмів. Існують близькодобові, навколомісячні, місячні ритми, а також ритми з тривалішими термінами коливань. Періодичність названих ритмів є непостійною. До них пристосовані всі організми, що мешкають у біосфері. Біологічні ритми завжди пристосовуються до нових умов і залишаються незмінними від дня рождения.[ . ]

У прибережній зоні дуже велика роль припливів, викликаних тяжінням Місяця та Сонця. Вони зумовлюють помітну періодичність у житті співтовариств («біологічний годинник»).[ . ]

У хребетних тварин центральне регулювання циркадіанних ритмів лише на рівні цілого організму пов'язують із проміжним мозком. Вважають, що вищий рівень біологічного годинника, що регулює на основі зворотного зв'язку циркадіанні ритми, локалізований в гіпоталамусі і функціонує за принципом мембранної моделі, тоді як клітинні цикли здійснюються на основі моделі хронону. Гіпсггаламічна регуляція реалізується нейросекреторною системою та пов'язана з участю гуморальних механізмів. Показано, зокрема, що у ссавців циркадіанний ритм мітозів та вмісту еозинофілів у крові регулюється за участю надниркових залоз. ]

Циркадні та добові ритми лежать в основі здатності організму відчувати час. Механізм, відповідальний за таку періодичну активність — чи то харчування чи розмноження, — отримав назву «біологічного годинника».Вражаюча точність роботи біологічного годинника, що управляє життєдіяльністю багатьох рослин і тварин, є об'єктом досліджень вчених різних країн світу (рис. 7.13). ]

У видів із добовою ритмікою гіпотермії, як це показано експериментально, зниження обміну речовини та температури тіла регулюється часом доби на основі фотоперіодичної реакції типу ендогенного біологічного годинника (див. гл. 7). Те саме стосується і переходу в активний стан. Зміни рівня обміну в обох випадках йдуть швидко, випереджаючи добовий перебіг температури повітря. ]

Узбережжя Індійського океану населяють полчища крабів-сигналиціків. Під час припливу краби білого кольору, а при відливі стають сірими. Якщо взяти краба-сигнальника, припустимо, за 15 хв до відливу, коли він ще білий, і помістити в холодильник, його біологічний годинник «зупиняться». Після вилучення краба з холодильника він набуває сірого забарвлення через 15 хв. Таким чином, біологічний годинник краба-сигнальника працює напрочуд точно, з помилкою хіба що в кілька секунд. ]

Реакція організму на добову зміну режиму освітлення (день та ніч) називається фотоперіодизмом. У зв'язку з фотоперіодизмом в організмі змінюються процеси обміну речовин, зростання та розвитку. Фотоперіодичність - це один з головних факторів, що впливають на біологічний годинник організму, що визначають його фізіологічні ритми відповідно до змін у навколишньому середовищі. ]

Часто саморегуляція полягає у перебудові активності внутрішнього середовища організму з урахуванням фотоперіодичних умов (скидання листя у рослин, зміна оперення у птахів, зміна активності протягом доби тощо).Встановлено, що всі еукаріоти мають біологічний годинник і здатні вимірювати добові, місячні та сезонні цикли. Пристосуванням багатьох видів організмів до несприятливих умов життя є ш-шоїоз - т.с. стан, що характеризується різким зниженням або тимчасовим припиненням обміну речовин (зимова сплячка звірів). Всі ці серйозні зміни є типовими для конкретних видів та визначаються їх генотипом. ]

Деякі вищі рослини цвітуть зі збільшенням довжини дня, їх називають рослинами довгого дня, інші зацвітають при скороченні дня (коли він триває менше 12 год) і називаються рослинами короткого дня. Тварини можуть реагувати на довжину дня. У багатьох (але далеко не у всіх) організмів, чутливих до фотоперіоду, налаштування біологічного годинника можна змінити експериментальною зміною фотоперіоду. Квітникарам часто вдається викликати позасезонне цвітіння рослин, змінюючи фотоперіод. Перелітні птахи протягом кількох місяців після осіннього перельоту нечутливі до фотоперіоду. Мабуть, короткі осінні дні необхідні для того, щоб «перевести» біологічний годинник і підготувати ендокринну систему до реакції на довгі дні. Якщо після кінця грудня штучно збільшити довжину дня, це викличе послідовність явищ, що зазвичай відбуваються навесні, — линяння, накопичення жиру, перелітне занепокоєння та збільшення гонад. Фізіологія цієї реакції у птахів зараз досить добре вивчена (див. огляди Фаряєра, 1964, 1965а), але неясно, чи настає осіння міграція безпосередньо під впливом короткого дня або тут грають роль біологічний годинник, «заведений» довгим весняним фотоперіодом. ]

Теоретично рослини, які з точністю до педелі поєднують терміни зацвітання з певним часом року, повинні вимірювати час із середньою помилкою не більше ніж 1-3% від величини вимірюваного періоду. Все це показує, що у фотоіє-ріодичній реакції в тій чи іншій мірі повинен мати місце певний процес, що служить рослині внутрішнім біологічним годинником. Такий підхід до пояснення фотоперіодизму був вперше висунутий Бюїніпгом [Вішпід1, 1930], а в даний час питання про участь ендогенної ритмічності метаболізму у здійсненні фотоієріодичної реакції зацвітання рослин інтенсивно розробляється цілим рядом дослідників у різних країнах світу. ]

У такий спосіб за допомогою фотоієріодичної реакції рослина ніби звіряє реальну довжину дня з перебігом ендогенних біологічних годинників, що працюють у всіх рослинах у режимі незмінної добової періодичності. ]

У зв'язку з цим було розроблено кілька інтегральних схем, що пов'язують воєдино дію фотоперіоду або червоного і далекого червоного світла на мембранні процеси, на енергетику, метаболізм, біосинтез гормональних регуляторів і в кінцевому рахунку на морфогенез. Крім того, компонентами цих схем виступають фітохром, як фоторецептор у явищах фотоморфогенезу та фотоперіодизму, а також ендогенний циркадний ритм як біологічний вимірник часу (біологічний годинник). ]

Безліч тварин — різні види птахів, черепах, бджіл та інші — орієнтуються у своїх подорожах небесними світилами.Здається, що для цього потрібно мати не тільки гарну пам'ять, що дозволяє запам'ятовувати положення Сонця або інших світил, а й щось на кшталт хронометра, що показує, скільки часу знадобилося Сонцю та зіркам, щоб зайняти нове місце на небосхилі. Організми, що володіють таким внутрішнім біологічним годинником, отримують ще одну перевагу — вони здатні «передбачати» настання подій, що регулярно повторюються, і відповідним чином підготуватися до майбутніх змін. Так, бджолам їх внутрішній годинник допомагає прилетіти на квітку, на якій побували вчора, точно до того часу, коли вона розпускається. Квітка, яка відвідує бджола, також має деякий внутрішній годинник, що сигналізує про час розпускання. Про існування власного біологічного годинника відомо кожному. Прокинувшись кілька днів поспіль від дзвінка будильника, швидко звикаєш прокидатися, перш ніж він задзвонить. Сьогодні є різні точки зору на природу біологічного годинника, їх принцип дії, але одне безсумнівно-вони реально існують і поширені в живій природі. Певні внутрішні ритми притаманні людині. Хімічні реакції у його організмі відбуваються, як було показано вище, з певною періодичністю. Навіть під час сну електрична активність мозку людини змінюється кожні 90 хвилин. ]

Оскільки всі спільноти, крім глибоководних, ґрунтових і печерних, відчувають на собі протягом доби зміну інтенсивності світла і температури, очікується, що в активності основної частини популяцій у більшості співтовариств спостерігається періодичність, пов'язана прямо чи опосередковано з цими змінами.Періодичність спільноти є результатом синхронної активності протягом дня та ночі цілих груп організмів. Деякі, наприклад, активні тільки вночі (нічні), інші - вдень (денні), а треті - тільки в сутінки (сутінні). ]

Найбільш ілюстративний приклад мігруючих тварин - це, звичайно, перелітні птахи. Так, північноамериканські лісові співуни своїми сезонними перельотами буквально «пов'язують» тропічні та північні хвойні ліси. Незважаючи на інтенсивне вивчення, багато аспектів навігації та фізіологічних адаптацій залишаються незрозумілими. Було показано принаймні в експерименті, що перелітні птахи можуть користуватися для навігації зоряним та сонячним компасом (див. огляд Марлера та Гамільтона, 1966, а також гол. 16). Проте недавніми роботами показано, що «біологічний годинник», а також такі фактори, як вітер та інші метеорологічні умови, відіграють важливішу роль у визначенні часу та напряму масового перельоту, в якому нерідко бере участь так багато птахів, що їхній шлях легко простежити за допомогою радіолокатора. Мігруючі на далекі відстані, птахи мають дивовижну здатність запасати жир і використовувати його як єдине джерело енергії на польоті. Згадаймо, що 1 г жиру дає 9 кал, тоді як 1 г вуглеводу — всього 4 кал, так що використання жиру як «високооктанового» пального є певним чином адаптацією дрібних наземних птахів. Кількість жиру, яке накопичується до початку перельоту в організмі, втричі перевищує власну вагу і містить у 6 разів більше енергії, ніж решта тканин.Жир значною мірою запасається і потім витрачається у передіснуючих жирових клітинах, отже немає потреби у освіті нових тканин та його наступному катаболізмі (Одум та інших., 1964). Таким чином, адаптивна «огрядність» перелітних птахів відрізняється від неадаптивної огрядності людей (яка пов'язана зі зростанням тканин) тим, що жир може швидко використовуватися без будь-яких порушень водного, білкового та інших форм фізіологічного балансу. ]

Біологічний годинник організму людини

Сови і жайворонки - це два полюси одного і того ж сну. Поки одні бадьоро схоплюються з ліжка о шостій ранку, інші ледве продирають очі до полудня. Але виявляється і ті, й інші є заручниками своїх циркадних ритмів. Це внутрішній біологічний годинник, який регулює майже всі системи нашого організму.

Свої циркадні ритми є не тільки у людей, а й у тварин, комах і навіть квітів, що розпускаються вранці та поникають увечері. Раніше вважалося, що такі цикли пов'язані із зовнішніми факторами, наприклад взимку, коли світає пізно, важче прокидатися вранці. Однак глобальне налаштування внутрішніх годинників відбувається на клітинному рівні 1 .

У 2017 році дослідники Джеффрі Холл, Майкл Росбаш і Майкл Янг (США) розділили Нобелівську премію з медицини за те, що виявили ділянку ДНК, яка відповідає за біологічний годинник. Ген визначає вироблення спеціального білка, який накопичується в клітинах уночі та витрачається вдень. Ці коливання відповідають циркадним ритмам.

Корисна інформація про сон і неспання

Циркадний ритм, спадковість та стать

Вчені з'ясували, що деякі особливості нашого сну передаються у спадок.Наприклад, людина може успадкувати схильність бути совою або жайворонком, любителем денного чи короткого сну 2 .

Також стало відомо, що циркадні ритми залежать від статі:

• жінки часто бувають жайворонками – вони рано встають та активні протягом дня;
• серед чоловіків набагато більше сов: вони прокидаються пізніше і найбільш продуктивні у вечірній та нічний час.

Жінки краще справляються з порушеннями циркадного ритму, чоловіки частіше люблять подрімати вдень. Поки що дослідники не з'ясували, як пов'язані стать та особливості циркадних ритмів 3 .

- Циркадна система - це механізм попередньої адаптації до змін середовища, - розповідає к.б.н., директор Центру когнітивної терапії Яків Кочетков. — Наприклад, завдяки їй незадовго до світанку ми прискорюємо кровообіг і обмін речовин — це організм готується до пробудження. А ввечері циркадна система дає сигнал до вироблення гормону мелатоніну, який допомагає нам заснути.

За синхронізацію та обробку сигналів від клітин відповідає особлива ділянка мозку. Від сітківки ока він отримує інформацію про те, темно чи світло навколо, тобто час доби. Тому під час перельотів через кілька часових поясів біологічний годинник виявляється збитим і виникає джетлаг – тимчасовий розлад сну.

Симптоми збою у циркадних ритмах

Якщо людина живе всупереч своїм циркадним ритмам, «внутрішні налаштування» можуть збитися. Це проявляється порушеннями сну (безсонням, проблемами із засипанням), погіршенням пам'яті та уваги, підвищеною денною сонливістю, порушеннями в роботі ШКТ, хворобливими відчуттями.

Причин розладу циркадних ритмів безліч:

• часта зміна часових поясів,
• робота в нічну зміну,
• хронічний біль,
• надто сильний вплив світла в нічний час (наприклад, якщо людина ночами сидить за комп'ютером або проводить час у нічних клубах) 4 .

Порушення сну, які часто бувають при збої циркадних ритмів, здатні призвести до серйозніших проблем зі здоров'ям: ожиріння, діабету, депресії, біполярного розладу 1 .

— Люди, які живуть наперекір власним циркадним ритмам, частіше скаржаться на самотність, відчувають себе нещасними, у них знижено швидкість реакції, — зазначає доктор Лора Лайал. — Часто це пов'язано ще й із поганою гігієною сну, яка також провокує порушення циркадних ритмів. Наприклад, використання смартфонів та ноутбуків перед сном знижує вироблення мелатоніну і заважає нам заснути.

Налаштування годинника

Втім, щоб налаштувати свій біологічний годинник і перетворитися з сови або жайворонка на нормальну людину, генна інженерія не знадобиться. Достатньо привчитися ловити періоди активності та правильно їх використовувати.

1. Вранці у нашому організмі високий рівень кортизолу, гормону неспання та стресу. Завдяки йому ми готуємось до активного початку дня. Підвищений рівень кортизолу сприяє фізичній активності, тому багато фахівців радять займатися спортом вранці.
2. Вдень рівень продуктивності буде досить високим, за винятком так званого «post-lunch dip» - це період з 14 до 16 години, коли хочеться подрімати після обіду. Тож важливі зустрічі та заходи краще відкласти на другу половину дня – з 16 до 18:00 години.
3. А ось після 19:00-20:00 години вечора організм починає поступово готуватися до сну. Це означає, що пізні вечері та нічні перекушування не підуть йому на користь.Крім того, яскраве штучне світло в цей час лише збиває циркадну систему з пантелику, так що краще світло приглушити. Ще вчені радять прогулятися на свіжому повітрі замість вилазки до холодильника, щоб синхронізувати внутрішній годинник і світловий день. Так мозок відреагує на темряву і заснути буде простіше.

Періоди активності людини

• 6:00 - 12:00. Близько шостої години або трохи пізніше в організмі підвищується рівень кортизолу. Це допомагає нам прокинутися та дає приплив енергії. Приблизно з 8:00 до 9:00 години підвищується кров'яний тиск. Пікова розумова активність та концентрація уваги у багатьох людей досягає піку в період між 9:00 та 11:00 годинами. Цей час найкраще підходить для навчання та вирішення робочих завдань.
• 12:00 – 18:00 підвищується температура тіла, зростає швидкість реакції. Це час найбільшої координації та зібраності.
• 18:00 - 24:00 починається вироблення гормону сну мелатоніну, організм готується до сну, продуктивність поступово знижується.
• 24:00 - 6:00 температура тіла знижується, настає час найглибшого сну.

Коментар фахівця

– Не варто забувати, що багато в нашому житті пов'язане не лише із внутрішніми, а й зовнішніми чинниками: культурою, традиціями, у тому числі сімейними, вихованням, – каже лікар-психіатр вищої категорії, психотерапевт Гліб Поспєлов. – Батьки виховують дітей, намагаючись дотримуватись певного режиму. Дорослі люди, у свою чергу, можуть адаптуватися до умов навколишнього середовища в залежності від необхідності.

Слід зазначити, що взаємозв'язок біохімічних процесів із людським функціоналом який завжди єдина.Коли людина скаржиться на безсоння або, навпаки, сонливість – для цього є безліч інших причин, ніж розлад циркадних ритмів. З кожною нагодою потрібно розбиратися окремо, перш ніж списувати проблему на циркадні збої. Фізичні хвороби, втома, неврози, депресії – причин може бути дуже багато. Так само як і протилежне: у розвитку неврозу чи психозу, депресії недосип не відіграє великої ролі.

Снотворне зараз можна купити в будь-якій аптеці без рецепта, і це можуть бути досить м'які, але дієві засоби — тонізуючі, адаптогенні з незначним психостимулюючим ефектом.

Рецепт, виписаний лікарем, дасть змогу придбати препарат сильніший. Однак будь-яке безсоння або виражена сонливість, що не проходить, протягом тривалого періоду – це, перш за все, привід для візиту до лікаря, а не походу в аптеку. Спочатку потрібно з'ясувати причину нездужання, від чого залежатиме наступна терапія. Немає сенсу пити снодійне в той час, коли у вас, припустимо, розвивається гіпертиреоз чи порушення серцевої діяльності – легше не стане. А ось кардіолог чи ендокринолог зможуть допомогти вирішити проблему. До організму варто прислухатися та уважно відстежувати кожні зміни, які починають приносити дискомфорт, а не лише посилатися на порушення циркадного ритму.

Джерела:

1. Національний інститут загальних наук. Циркадні ритми.
2. Калмбах Д.А., Шнайдер Л.Д., Чунг Дж. та ін. Генетична основа хронотипу у людей: висновки із трьох знаків GWAS. Сон, 2017; 40 (2).
   doi: 10.1093/sleep/zsw048
3. Андерсон С., Фіцджеральд Г. Статевий диморфізм в біологічному годиннику. Наука (1979). 2020; 369 (6508): 1164-1165.
   doi:10.1126/science.abd4964
4. Національний інститут серця, легенів та крові.Порушення циркадного ритму. Симптоми.

Біологічний годинник: що потрібно робити, щоб організм працював як налагоджений механізм

Всіми основними процесами в організмі людини керує біологічний годинник. Більше того, відповідно до певних циклічно повторюваних ритмів функціонують усі живі істоти на планеті. Знання про це з'явилися ще за давніх часів. А сьогодні є багато перевіреної інформації про те, як працює біологічний годинник, для чого потрібно його дотримуватися, і як налаштувати. У цій статті ми намагатимемося докладно і максимально зрозуміло відповісти на всі ці питання.

Нема часу читати? Перейдіть до кінця сторінки і прослухайте статтю!

Чому важливо враховувати біологічні ритми?

Знання та облік біологічного годинника мають велике значення для людини. Якщо природні ритми збиваються, виникає десинхроноз, з'являються і розвиваються різні захворювання. Перші дзвіночки – підвищена стомлюваність, знижена працездатність, дратівливість, пригнічений стан. Тобто при виникненні навіть одного з цих симптомів уже треба задуматися про те, що, ймовірно, ритми збилися. І в цій ситуації необхідно терміново переналаштовуватись. Дотримуючись режиму біологічного годинника, можна відрегулювати настрій, поведінку та самопочуття, скоротити до мінімуму ризик захворювань і навіть продовжити собі життя.

Серце, легені, печінка та інші органи людини працюють у певному ритмі. Є добові, тижневі, місячні та річні ритми. Але найважливішими для організму вважаються добові. Їх ще називають циркадними ритмами. Вони підпорядковані 24-годинному графіку. Саме за такий час Земля здійснює повний оберт навколо своєї осі.В людини протікає кілька сотень біологічних процесів. І всі вони відбуваються відповідно до циркадних ритмів.

Біологічний годинник визначає ефективність сну, неспання та прийому їжі. Іншими словами - одночасно доби сон може бути дуже сприятливим для організму або зовсім непотрібним і навіть шкідливим. Так і з рештою. А ще біоритми слід враховувати під час прийому лікарських засобів. Наприклад, протиалергічні засоби мають найбільш ефективну дію в другій половині дня, коли в крові підвищується вміст біологічно активних речовин, які провокують алергічні реакції. А якщо взяти, наприклад, глюкокортикоїдні гормони, їх краще приймати вранці, коли моделюється добовий ритм роботи надниркових залоз.

Що керує біологічним годинником?

Приблизно в середині мозку знаходиться зовсім невеликий відділ розміром з рисове зернятко. Його називають гіпоталамусом. І близько 20 тисяч нейронів, розташованих у цьому відділі головного мозку, керують біологічним годинником. Гіпоталамус працює як хронометр, регулюючи і налаштовуючи роботу всіх систем організму. Вчені з'ясували, що робить це за допомогою сигналів навколишнього середовища, зокрема – сонячного світла. Саме тому вважається, що правильно налаштувати біологічний годинник можна, якщо рано вставати і лягати спати після заходу сонця.

Важливість сну у нічний час

Звичайно, не всім і не завжди вдається відпочинок у нічний час. Але важливість сну вночі часто недооцінюють. Постійне недосипання призводить до сумних наслідків. Вдень людина має спати. У цей час відбувається переробка накопичених поживних речовин на енергію, необхідну нормальної життєдіяльності.Вночі ж поживні речовини акумулюються, відбувається відновлення організму. Гормон росту, що сприяє стимуляції анаболічних процесів, виробляється вночі. За відсутності нормального сну вночі у людини з'являється підвищене почуття голоду, потяг до солодощів та жирної їжі, відбувається порушення обмінних процесів.

Існують індивідуальні особливості біоритмів. Наприклад, всім відомий поділ на сов і жайворонків. Жайворонки – ранні пташки. Вони рано прокидаються, і їхня пікова працездатність відзначається в першій половині дня. Сови люблять поспати довше, при цьому найбільш працездатні вони у вечірній час. Кажуть, що у жайворонків відбувається випередження фази сну, а у сов – відставання. Як правило, кожна людина може визначити, до якого хронотипу вона належить. І до своїх біоритмів необхідно прислухатися, щоб почуватися добре. Але слід зазначити, що жайворонки за багатьма показниками здоров'я випереджають сов.

Як налаштувати біологічний годинник?

Якщо ви почуваєтеся фізично здоровим, протягом дня вас не хилить у сон, у вас хороший апетит, чудовий настрій та багато енергії, то ви знаходитесь у своєму біоритмі. Якщо ж ви трохи не задоволені своїм станом, то потрібно щось змінити. Насамперед необхідно знати годинник біологічної активності органів. Покращувати роботу основних органів рекомендується у пік їхньої активності:

• Легкі найкраще працюють з 3 до 5 години ранку, а менш активні з 15 до 17 години. У період найбільшої активності рекомендується збільшувати насичення організму киснем. Наприклад, при нормальній температурі повітря на вулиці добре спати з відкритим вікном.
• Працездатність товстого кишечника максимальна з 5 до 7 години ранку, а з 17 до 19 години цей орган менш активний.
• Шлунок активно працює з 7 до 9 години ранку. Його працездатність знижена з 19 до 21 години.
• Піковий час серця – 11-13 годин. У цей час воно витримує значні навантаження. Після 23 годин і до першої години ночі серцю показаний відпочинок.
• Сечовий міхур краще працює з 15 до 17 години, а гірше – з 3 до 5 ранку.
• Жовчний міхур максимально активний з 23 до 1 години ночі, а менше – з 11 до 13 години.
• Найвища активність печінки спостерігається з 1 до 3 години ночі, а з 13 до 15 години печінка працює слабо.

Щоб налаштувати біологічний годинник і почуватися краще, потрібно дотримуватися кількох простих правил:

• Намагайтеся щодня прокидатися одночасно. Якщо у вихідні хочеться більше поспати, то краще лягти раніше ввечері, а прокинутися як у будній день.
• Денний сон повинен перевищувати 20 хвилин. Приблизно стільки часу потрібно вдень, щоб відновити сили. Якщо спати більше, організм перейде у фазу глибокого сну, ви можете прокинутися з головним болем, а ввечері буде складно заснути.
• Намагайтеся дотримуватися світлової гігієни. Приблизно за годину до сну рекомендується вимикати все (телефони, комп'ютери, телевізори), залишаючи лише приглушене світло нічника, що не дратує.
• Ранок має бути добрим і яскравим. Прокинувшись, розкрийте штори і впустіть в кімнату сонячні промені або увімкніть світло, якщо за вікном темно.
• Не забувайте про спорт. Регулярні тренування сприяють покращенню сну. Можна активно займатися днем ​​та виконувати спокійні вправи увечері.

Звичайно, ви можете працювати на знос, періодично вигоряючи емоційно, проводити час із друзями в галасливих нічних клубах, не даючи організму повноцінного відпочинку.Але пам'ятайте, що це може призвести до проблем зі здоров'ям. Набагато краще жити в природному біологічному ритмі та почувати себе здоровим та щасливим. І не забувайте, що велике значення має емоційний стан. Негативні емоції, стрес, переживання можуть призвести до збою у роботі біоритмів. Позбудьтеся негативу, пройшовши курс «Детоксикація мозку». Зниження рівня стресу та усунення токсичних думок сприяє покращенню сну та якості життя в цілому.