Як навчитися підтягуватися з нуля

Співавтор(и): Monica Morris. Моніка Морріс - персональний тренер, сертифікований ACE (Американською радою з фізичної культури), з області затоки Сан-Франциско. Маючи більше 15 років досвіду як тренер з фітнесу, розпочала свою незалежну тренерську практику та пройшла сертифікацію ACE у 2017 році. У своїх програмах тренувань наголошує на правильну техніку розминки, затримки та розтяжки.

Кількість переглядів цієї статті: 152 807.

Підтягування – чудовий спосіб збільшити силові показники та розвинути м'язи верхньої частини тіла. Однак на те, щоб навчитися підтягуватися, потрібен час. Якщо ви хочете освоїти підтягування, почніть із базових вправ для новачків. Через деякий час ви зможете перейти до звичайних підтягувань. Звертайте увагу на відчуття у власному тілі та не навантажуйте себе надмірно.

Вправи для початківців

Вис на зігнутих руках. Щоб зміцнити м'язи рук та плечей, почніть з висів на турніку на зігнутих руках. Поставте під турником стілець і встаньте на нього, при цьому ваше підборіддя має знаходитися над поперечиною. Тримаючись за поперечину зворотним хватом (долоні дивляться на вас), злегка підніміться над поперечиною вгору та вперед. Лікті повинні бути напружені, підборіддя над поперечиною. Утримуйте це положення якомога довше. Поступово збільшуйте час вису на зігнутих руках, це допоможе вам надалі перейти до підтягування. [1] X Джерело інформації

• Під час вісу на турніку плечі взагалі не повинні підніматися нагору. Якщо ви помічаєте, що вам доводиться піднімати плечі, переходити до підтягування ще рано.

Як досягти більшої кількості підтягувань, не використовуючи турнік

Заняття спортом завжди приносять користь нашому здоров'ю та фізичній формі. Однак, не завжди ми маємо можливість відвідати тренажерний зал або мати всі необхідні пристрої будинку. У таких випадках доводиться шукати альтернативні варіанти для тренування тіла та досягнення поставленої мети. У цій статті ми розглянемо, як збільшити кількість підтягувань без турніку.

Підтягування є одним із найефективніших вправ для тренування верхньої частини тіла. Вони розвивають силу спини, плечові та руки м'язи, покращують поставу та загальну фізичну форму. Якщо у вас немає турніка або часу та можливості відвідувати тренажерний зал, не впадайте у відчай, є кілька способів, як можна тренувати ці м'язи і збільшити кількість підтягувань.

По-перше, можна використовувати додаткові ваги, наприклад, гантелі чи гирю. Підвішування додаткової ваги зробить вправу складнішою та дозволить розвивати силу м'язів. Однак важливо пам'ятати про правильну техніку виконання вправи, щоб уникнути травм або перенапруг. По-друге, можна використовувати альтернативні вправи, які також навантажують ті ж групи м'язів, наприклад, найширші м'язи спини можна тренувати з використанням важких гантелі або тренажера.

Підтягування без турніка: 9 порад для збільшення числа повторень

Якщо у вас немає спеціального турніка або можливості бути схожим на тренажерний зал, не біда! Ми підготували для вас 9 порад, як збільшити кількість підтягувань без турніку:

1. Використовуйте гімнастичні кільця або тент

За допомогою гімнастичних кілець або тенту ви можете повіситись та виконати підтягування, утримуючи кільця або тент. Це допоможе вам розвивати силу та координацію, а також збільшить кількість повторень.

2. Використовуйте дверну поперечину або трубу

Дверна поперечина або труба – відмінна альтернатива турніку. Закріпіть їх у надійному місці та виконайте підтягування, утримуючи поперечину або трубу. Починайте з легких варіантів та поступово збільшуйте навантаження.

3. Скористайтеся горизонтальною штангою

Горизонтальна штанга, закріплена підпірками, що знаходяться на рівні грудей, дозволить вам виконати підтягування, лежачи на підлозі. Це відмінний спосіб розвинути силу та збільшити кількість повторень підтягувань.

4. Використовуйте гумову петлю або гумову стрічку

Гумова петля або стрічка є простим та доступним засобом для виконання підтягувань. Прикріпіть їх до надійної опори та зробіть підтягування, утримуючи петлю чи стрічку в руках.

5. Підтягуйтесь на відмінність

Якщо у вас є можливість підтягнутися на виступаючій частині, наприклад, на дереві або огорожі, не упускайте цієї можливості. Це допоможе урізноманітнити тренування та дозволить розвинути нові групи м'язів.

6. Використовуйте власну вагу тіла

Не забувайте, що підтягування можна робити не лише на прямих руках. Спробуйте виконати підтягування, зігнувши руки в ліктях або з нейтральним хватом. Це дозволить вам використовувати різні групи м'язів та збільшить загальне навантаження.

7. Тренуйтеся на гімнастичній стінці

Гімнастична стінка – чудовий варіант для виконання підтягувань без турніку. Різні рівні нахилу та можливість встановлювати троси дозволять вам налаштувати відповідне навантаження для вашого тренування.

8.Використовуйте перепони чи лави

Перепони чи лави – це чудові засоби для виконання підтягувань. Покладіть руки на перепону або сядьте на лаву і починайте підтягувати. Це тренує різні групи м'язів, задіяних при підтягуваннях.

9. Використовуйте звичайну палицю або гілку

Не забувайте про найпростіший варіант - використання палиці або гілки. Знайдіть товсту і міцну палицю, закріпіть її між двома точками і виконайте підтягування, утримуючи палицю.

Тепер, коли у вас є всі необхідні поради та альтернативи турніку для виконання підтягувань, починайте тренуватись прямо зараз! Не забувайте, що регулярність та наполегливість є ключовими факторами для досягнення результату.

Офісні тренажери та гиря для розвитку сили

Якщо у вас немає можливості використовувати турнік для тренування та підтягувань, не засмучуйтесь! В офісі ви можете використовувати спеціальні тренажери та аксесуари, які допоможуть вам розвинути силу та прокачати м'язи спини та рук.

Один із таких тренажерів – це ручна гиря. Вона дозволяє виконувати різні вправи для розвитку сили рук, спини та плечового поясу. Для тренування з гирей можна використовувати стандартний набір вправ, таких як підйоми на біцепс, жима, повороти гирей. Гиря підійде як початківців, так досвідчених спортсменів. Вона легко поміщається в офісному середовищі і не потребує великого простору.

Ще один корисний офісний тренажер – це спеціальна платформа для віджимань. Вона дозволяє ефективно розвивати силу грудних та плечових м'язів. Для тренування з платформою ви повинні покласти її на підлогу і почати виконувати віджимання. Цей тренажер дуже компактний і не займе багато місця в офісі.

Крім офісних тренажерів вам також може допомогти звичайна гиря. Вона важить 16-24 кг і вимагає від вас сили підняти її. Гирю можна використовувати для виконання різних вправ, таких як жими, махи гирей, присідання з гирею та інші. Також ви можете використовувати гирю у поєднанні з вправами на підлозі або на лаві для кращого ефекту.

Важливо пам'ятати, що перед початком будь-якого тренування необхідно проконсультуватися з тренером або фахівцем, щоб уникнути травм та отримати максимальну користь від тренувань. Вдалого тренування та розвитку сили в офісі!

Імпровізовані підтягування на горизонтальних трубах

По-перше, знайдіть горизонтальні труби, які можуть витримувати вашу масу тіла та не зламатися. Хорошим варіантом може бути використання товстих гілок або інструментів, таких як труби для будівництва.

Перед тим, як почати тренуватися на імпровізованих трубах, переконайтеся, що вони надійно закріплені і не рухатимуться або провалюватимуться під час підтягування. Це важливо для вашої безпеки та запобігання можливим травмам.

Коли ви знайшли відповідну трубу та переконалися, що вона надійно закріплена, ви можете почати виконувати імпровізовані підтягування. Візьміться за трубу трохи ширше, ніж ширина плечей і підвісь на ній з прямими руками. Потім повільно піднімайтеся вгору, зігнувши руки в ліктях і привівши груди ближче до труби. Виконайте підтягування до тих пір, поки ваші груди не досягне або наблизиться до труби.

Пам'ятайте про правильну техніку підтягування: тримайтеся прямо, затримуйтеся на піку підйому на кілька секунд і повільно опускайтеся вниз. Це допоможе вам максимально задіяти м'язи спини, плечей та рук.

Якщо вам вдається виконувати підтягування на імпровізованих трубах без особливих проблем, ви можете ускладнити вправу додавши додаткову вагу, наприклад, використовуючи рюкзак з вантажем або надягаючи пояс з гирями. Це допоможе вам збільшити навантаження та розробити ще більше силу та силу рук.

Важливо: перед початком тренувань завжди проконсультуйтеся зі спеціалістом та переконайтеся, що ваше здоров'я дозволяє виконувати фізичну активність.

Розучування методу асистованих підтягувань

Якщо у вас немає можливості використовувати турнік для підтягувань, а ви все ж таки хочете збільшити кількість підтягувань, то метод асистованих підтягувань може бути для вас ідеальним рішенням.

Асистовані підтягування – це підтягування з використанням допоміжних засобів або допомоги іншої людини. Метою таких підтягувань є поступовий розвиток сили та витривалості, незважаючи на відсутність турніка. Вони можуть бути особливо корисні для спортсменів-початківців або тих, хто не має достатньої фізичної підготовки для виконання повноцінних підтягувань.

Для виконання асистованих підтягувань вам знадобиться елемент, на який ви зможете повіситись або на який зможе притримати вас помічник. Це може бути, наприклад, горизонтальна поперечина або навіть відповідна гілка дерева. Головне, щоб елемент був міцним та надійним.

Таблиця нижче показує, як можна прогресувати у виконанні асистованих підтягувань:

Не забувайте, що основною метою є поступове підвищення складності тренування. У міру розвитку сили та витривалості ви можете переходити на наступний рівень та зменшувати кількість допоміжних засобів. Ціль полягає в тому, щоб до кінця тренувального циклу ви могли виконати повноцінні підтягування без допомоги.

Будьте послідовні у своєму тренуванні, і ви побачите результати вже за кілька тижнів. Успіхів!

Використання тренажерів у фітнес-центрі

Фітнес центр пропонує широкий вибір тренажерів для тренування різних груп м'язів. Використання тренажерів не тільки допомагає збільшити силу та витривалість, а й може бути ефективною альтернативою підтягуванням на турніку.

Один із найбільш популярних тренажерів для тренування спини та плечового поясу – тяга верхнього блоку. Під час вправи потрібно сидіти на лаві, тримати ручки тренажера і тягнути їх до себе, зігнувшись у попереку. Це тренує найширші м'язи спини та допомагає підвищити силу вузьким хватом при підтягуванні.

Для тренування біцепсів та передпліч можна використовувати тренажер "мотика". Пристрій діє за принципом простої тяги вниз із опорою на коліна. Захоплюючи ручки тренажера і піднімаючи його до грудей, вправа відмінно тренує біцепси, допомагаючи прокачати цю групу м'язів для якіснішого виконання підтягувань.

Ще одним корисним тренажером є "ручка-півмісяць".Підключивши тренажер до кабла, можна виконувати вправи на тренування спини, аналогічні підтягуванню на турніку з вузьким хватом. Руки беруться за ручки, а при напрузі м'язів підтягують до контакту рукояток із грудьми чи спиною.

Найбільш близьким аналогом до підтягування є тренажер "лапа". Він дозволяє ефективно тренувати м'язи спини та рук. Під час вправи потрібно тримати рукоятки та згинати їх у колінах, підтягуючись до себе. Це допомагає розвинути силу та витривалість необхідну для підтягування на турніку.

Використання тренажерів у фітнес-центрі дозволяє урізноманітнити тренування та ефективно працювати над збільшенням кількості підтягувань без турніка. Регулярне використання тренажерів допомагає розвинути потрібні групи м'язів, зміцнити тіло та досягти найкращих результатів у своїх спортивних досягненнях.

Вправи на розвиток сили у спортивних залах

Для розвитку сили у спортивних залах існує безліч вправ, які можна виконувати з використанням спеціалізованого обладнання, так і без нього. Нижче наведено кілька ефективних вправ.

1. Станова тяга зі штангою

Станова тяга є однією з кращих вправ для розвитку сили в спині та нижній частині тіла. Для виконання цієї вправи необхідна штанга та тренажер. Стоячи спиною до штанги, необхідно нахилитися та схопити штангу з широким хватом. Потім потрібно підняти штангу за допомогою ніг та спини, доки не відбудеться повне випрямлення тіла. Важливо підібрати правильну вагу штанги для виконання вправи та не виконувати її без попереднього розігріву.

2. Сумо-присідання з гантелями

Сумо-присідання з гантелями є чудовою вправою для розвитку сили у нижній частині тіла.Для виконання цієї вправи необхідно взяти гантелі до рук, поставити їх на плечі та розвернутися спиною до тренажера. Потім потрібно розставити ноги ширше за плечі, нахилитися і сісти вниз, піднімаючи сідниці вгору. Потім треба знову піднятися у вихідне положення. Під час виконання вправи необхідно зберігати правильну форму тіла та контролювати рухи.

3. Випади з гантелями

Випади з гантелями є чудовою вправою для розвитку сили в ногах. Для виконання цієї вправи необхідно взяти гантелі в руки, стояти прямо і хитатися ногою вперед, роблячи крок назад з іншою ногою. Потім потрібно опуститися, згинаючи ногу в коліні, поки стегно і гомілка створять прямий кут. Після цього потрібно знову піднятися у вихідне положення та повторити вправу з іншою ногою.

Ці вправи можуть допомогти вам збільшити силу та здатність підтягуватись без турніка. Однак перед початком тренувань рекомендується проконсультуватися з тренером або фахівцем, щоб уникнути травм та отримати індивідуальні рекомендації.

Систематичне тренування на брусах для підлоги

Якщо у вас немає турніка для проведення підтягувань, можна скористатися брусами для підлоги. Це відмінна альтернатива, що дозволяє також розвивати м'язи спини, грудей та плечового поясу, а також зміцнювати гіпертензори спини та передньої поверхні стегна. У даному розділі ми розповімо про систематичне тренування на брусах, що допоможе вам збільшити кількість підтягувань.

1. Встановлення брусів. Розставте бруси підлоги на певній відстані один від одного, щоб ваше тіло вільно проходило між ними. Бруси повинні бути встановлені так, щоб верхня планка була на рівні грудей або трохи вищою.

2. Розминка. Вступна частина тренування має велике значення, оскільки вона допомагає підготуватися до більш інтенсивних вправ та знижує ризик виникнення травм. Перед початком тренування зробіть деякі вправи для розігріву, такі як обертальні рухи плечима та кругові обертання руками.

3. Негативні підтягування. Візьміться за верхні планки брусів і повільно опустіться донизу, контролюючи рух. Утримуйтеся в нижній позиції на кілька секунд, потім підтягніться назад, використовуючи м'язи спини. Поступово збільшуйте кількість повторень та підходів.

4. Підтягування ногами. Поставте ноги на стілець або поверхню, яка трохи нижче рівня брусів. Візьміться за верхні планки і підтягніться догори, скорочуючи м'язи спини та біцепсів. Повторіть вправу кілька разів, поступово збільшуючи навантаження.

5. Вертикальні підтягування. Візьміться за бруси прямим хватом, руки на ширині плечей. Підтягніться догори, піднімаючи планки брусів над головою. Вправа акцентує роботу спини, грудей та плечового пояса. Поступово збільшуйте складність, додаючи вагу або збільшуючи висоту планок брусів.

6. Подвійні підтягування. Розставте підлогові бруси ширше, ніж зазвичай, допустимо на ширині плечей. Візьміться за верхні планки та підтягніться вгору, зап'ястями до грудей. Потім спустіться назад вниз і знову підтягніться. Ця вправа складніша, ніж звичайне підтягування, але вона допоможе значно зміцнити м'язи спини, грудей та плечей.

7. Віджимання на брусах. Встановіть на нижні планки брусів, виштовхніть тіло вгору, розпрямляючи руки і скорочуючи м'язи грудей і плечей. Потім повільно опуститеся вниз, зігнувши руки під кутом приблизно 90 градусів, і повторіть вправу.Віджимання на брусах розвивають грудні та плечові м'язи, зміцнюють руки та спину.

Систематичне тренування на брусах для підлоги є ефективним способом збільшити кількість підтягувань без турніка. Поступово нарощуючи навантаження та збільшуючи складність вправ, ви зможете досягти своєї мети та зміцнити м'язи верхньої частини тіла.

Підвищення числа підтягувань у спортивному майданчику

Спортивний майданчик – ідеальне місце для тренування підтягувань та розвитку сили верхньої частини тіла. У багатьох парках і скверах встановлені спеціальні бруси для підтягування, але також можна використовувати інші елементи майданчика для виконання аналогічних вправ.

Ось кілька способів, як підвищити кількість підтягувань на спортивному майданчику:

1. Використання кошика чи лавки. Знайдіть на майданчику зручний міцний кошик або лавочку, яку можна використовувати замість турніку. Підійдіть до кошика або лавки, візьміться руками за край і виконуйте підтягування, піднімаючи своє тіло вгору і опускаючи його вниз. Це дасть навантаження на верхню частину тіла, а також розвине силу та витривалість спини та плечових попереків.
2. Використання вертикальних стояків або турників конструкції майданчика. Деякі спортивні майданчики мають вертикальні стійки чи турніки, які можна використовувати для підтягування. Візьміться руками за стійки або турнік і виконайте підтягування, піднімаючи своє тіло вгору та опускаючи його вниз. Ця вправа допоможе зміцнити верхню частину тіла та розвинути силу спини.
3. Використання горизонтальних стійок або перекладин. Деякі спортивні майданчики мають горизонтальні стійки або поперечини, які можна використовувати для підтягування.Підійдіть до стійок або поперечини, візьміться руками за їхній край і виконайте підтягування, піднімаючи своє тіло вгору і опускаючи його вниз. Ця вправа також сильно навантажує верхню частину тіла і допомагає розвинути силу спини та плечових попереків.

Не важливо, який елемент майданчика ви використовуєте, найголовніше – правильно виконувати підтягування та поступово збільшувати кількість повторень. Поступово збільшуючи кількість підтягувань, ви зможете значно покращити свою силу та витривалість.

Не забувайте також про розтяжку та відпочинок після тренування. Розтяжка допоможе розслабити м'язи після фізичного навантаження, а відпочинок дасть можливість організму відновитися та підготуватися до наступного тренування. Тримайте в голові свою мету і продовжуйте тренуватися на спортивному майданчику для досягнення найкращих результатів.

Застосування різних варіантів тренування

Якщо у вас немає турніка або хочете урізноманітнити своє тренування, можна скористатися різними варіантами тренувань, які допоможуть збільшити кількість підтягувань без використання спеціального обладнання.

1. Тренування на горизонтальній перекладині. Якщо ви маєте доступ до горизонтальної поперечини або щось подібне, ви можете виконувати підтягування, чіпляючись за неї руками і підтягуючись до максимальної амплітуди. Це допоможе розвинути силу в спині, плечах та руках.

2. Тренування на дверній рамі. Дверна рама може бути альтернативою турніку. Ви можете виконати підтягування, чіпляючись за верхню частину рами та підтягуючись до максимальної амплітуди. Важливо перевірити надійність дверної рами перед тренуванням та бути обережним, щоб не пошкодити її чи себе.

3. Тренування із використанням системи TRX. Система TRX (Total Resistance eXercise) - це портативне тренажерне обладнання, яке дозволяє виконувати підтягування та інші вправи, використовуючи власну вагу тіла як опір. Це відмінний спосіб розвинути силу в спині та руках без використання турніку.

4. Тренування із використанням власної ваги тіла. Насправді є безліч вправ, які допоможуть розвинути силу в спині, руках і плечах, використовуючи лише власну вагу тіла. Деякі їх включають віджимання, планки, прес під кутом, нахили тіла та інші різні варіанти тренувань.

Виберіть варіант тренування, який вам найбільш доступний і приємний. Регулярні тренування допоможуть вам збільшити силу та кількість підтягувань без використання турніку.

Заміна підтягувань на гирях та брусах

Для заміни підтягувань на турніку можна використовувати гирі, які можна прикріпити до пояса чи ніг. Виберіть досить важку гирю, щоб відчувати навантаження на м'язи, але не втратити правильну техніку виконання вправи. Намагайтеся піднімати гирю, підтягуючись максимально до грудей та контролюючи рух. Це дозволить вам розвинути силу та витривалість тих самих м'язів, які задіяні при виконанні підтягувань на турніку.

Інший варіант заміни підтягувань на турніку - використання брусів або гантелі. Знайдіть відповідні бруси або гантелі і закріпіть їх на рівні грудей або вище. Хорошою альтернативою буде виконання підтягувань на брусах або гантелях у супермережі з іншими вправами для спини, такими як станова тяга або вертикальна тяга.

Важливо пам'ятати, що заміна підтягувань на гирях та брусах не дасть такого ж ефекту, як виконання вправи на турніку.Однак, вони можуть бути хорошим тимчасовим рішенням для розвитку сили та витривалості, а також підтримки форми, коли доступ до турніку обмежений.

Як навчитися підтягуватися з нуля в домашніх умовах

Підтягування – чудовий спосіб збільшити силові показники та розвинути м'язи верхньої частини тіла. Ця чудова вправа дозволяє створити потужну спину, але, щоб їй навчитися, потрібен час. Це дуже складний рух не тільки для новачків, а й для людей із зайвою вагою. Адже доведеться піднімати себе вгору лише м'язами спини та біцепсами.

Для виконання потрібен турнік, але вдома не всі мають цей спортивний інвентар, а відвідування спортзалу іноді ніяк не стикуються з щільним розкладом або іншими життєвими ситуаціями. Сьогодні ми поговоримо про те, як зробити верх тіла міцнішим і підготуватися до освоєння перекладини.

Особливості тренувань із підтягуваннями

Якщо ви хочете освоїти підтягування, почніть із базових вправ для новачків. Чим можна замінити підтягування у домашніх умовах, якщо немає турніка? Це саме той випадок, коли необхідно озирнутися вдома та визначити, що може вам допомогти.

Але перед тим як розповісти про вправи, я опишу базові правила тренувань.

Розминка. Перед підтягуванням не забудьте розігріти м'язи. Це дозволить вам уникнути травм та збільшити ефект від заняття. Особливий акцент зробіть на м'язи грудей, плечового пояса, спини, преса, біцепса та трицепса. Оскільки саме ці зони у вашому тілі будуть задіяні під час підтягування.

Види хватів. Ви можете вправлятися з різними хватами. Основні з них - верхній та зворотний. Вони відрізняються за розташуванням пензля.При верхньому хваті кисті спрямовані тильною стороною долоні до вашого обличчя, при зворотному — внутрішнім. Використання різних хватів допомагає змінювати навантаження під час тренування та запобігати м'язовій адаптації.

Правильне становище тіла. Руки по можливості мають бути на ширині плечей. Під час вправи лопатки мають бути разом, спина пряма, плечі опущені.

Швидкість виконання. Всі рухи під час підтягування мають бути повільними і без ривків. Після підйому потрібно затриматися нагорі на кілька секунд і тільки потім повертатися у вихідне положення. Це потрібно, щоб максимально відчути напругу у м'язах грудей, рук, спини та преса.

Дихання. Основна помилка – неправильне дихання. Пам'ятайте, що ви маєте робити видих на зусилля, вдих – на розслабленні. При неправильному диханні м'язи не насичуватимуться киснем. Це знизить їхню силу та витривалість.

Розподіл навантаження. Якщо один бік тіла отримує більше навантаження, ніж інший, виникає м'язовий дисбаланс. Це призводить до ризику травм суглобів.

Чим замінити турнік у домашніх умовах: комплекс вправ

Горизонтальні підтягування

Найближчий варіант до класичного. Вони розвивають найширші м'язи спини, задні пучки дельт, трапецієподібний м'яз, плечовий, а також зміцнюють стабілізатори хребта та біцепси. Для виконання вправи знадобиться стіл, залежно від його ширини визначатиметься хват – широкий або вузький.

Техніка виконання

• Заведіть ноги та тулуб під стіл, захопіть долонями міцно стільницю – зверху або з боків. Тримайте тулуб рівно у висі на прямих руках.
• З видихом, зусиллям м'язів спини підтягуйте грудну клітку до столу, згинаючи лікті.
• На вдиху повільно розгинайте руки, зберігаючи пряму лінію тіла.
• Цю ж вправу ви можете виконувати на двох міцних стільцях і прямій палиці (мітла, штир і так далі). За допомогою них ви створите імпровізовану поперечину. Однак закріплена вона має бути дуже добре, щоб не допустити травм.

Тяга гантелей до пояса у нахилі

У цій вправі більшу частину навантаження отримують найширші м'язи. Також у роботі беруть участь ромбоподібні та круглі м'язи, біцепси, задня частина дельтоподібних, трапецієподібний м'яз. А також стегна, сідниці, розгиначі хребта та м'язи живота як стабілізатори. Якщо вдома немає гантелі, можна використовувати будь-які підручні навантаження, наприклад пляшки з водою.

Техніка виконання

• Початкове положення: утримуючи гантелі в руках, зробіть нахил уперед. У цьому положенні спина має бути пряма. Стопи розташуйте на ширині плечей, коліна злегка зігніть.
• Досить може бути прямим, з горизонтальним розташуванням гантелей, як при роботі зі штангою, і паралельним, при якому руки рухаються строго вздовж корпусу.
• На видиху потягніть гантелі до пояса, зводячи лопатки один до одного. Дуже важливо контролювати виконання рухів, використовуючи силу лише найширших м'язів.
• На вдиху повільно опустіть гантелі, не заокруглюючи спину.

Підтягування з дверним отвором

Для навантаження використовується лише власна вага без додаткових обтяжувачів.

Техніка виконання

• Встаньте перед дверним отвором і візьміться за обидві сторони.
• Поставте ноги трохи ближче до дверного отвору, щоб ви могли тулубом відкинутися назад.
• Пам'ятайте, що чим далі ви відведете тіло назад, тим складніше підтягуватиметься.
• Сядьте зручніше, щоб перенести вагу на руки.
• Виконуйте підтягування у такому положенні.

Підтягування з рушником та дверима

Для цього способу підтягування без турніка знадобляться рушник та дверний отвір.

Техніка виконання

• Зауважте кінці рушника у вузол з обох боків. Потім закиньте ці вузли на верх дверей і щільно закрийте їх. Переконайтеся, що двері не відчиняються у ваш бік. Це може призвести до падіння та травм. Не забудьте перевірити, чи надійно зафіксовано вузли перед підтягуванням.
• Виконуйте підтягування у такому положенні.

Навчитися підтягуватись в домашніх умовах можна. Якщо вам нема де технічно та фізично виконувати підтягування, перелічені вправи прийдуть на допомогу. Спортсмени-початківці можуть підвищити свій фізичний рівень до можливості виконання підтягувань, а також легко провести тренування для цільової групи м'язів у разі, якщо можливості тренуватися на турніку немає.

До речі, навіть спортсмени, які здатні виконувати невелику кількість повторень на турніку, можуть додатково тренувати м'язи, включаючи в тренінг ці вправи. Так процес розвитку піде швидше, м'язи та зв'язки зміцніють, з'являться потрібні витривалість та сила. Вперед і все вийде!