Жим ногами у тренажері: види, техніка, помилки

Жим ногами в тренажері – одна з найпопулярніших силових вправ для опрацювання м'язів нижніх кінцівок. У цій статті розповімо, як правильно його виконувати, як перерозподілити навантаження на конкретні м'язи за рахунок зміни постановки стоп і яких помилок припускаються новачки та досвідчені атлети.

ЩО ЦЕ

Жим платформи – це базова вправа, що дозволяє опрацювати м'язи ніг з мінімальним навантаженням на поперек. Прообразами тренажера для жиму ногами вважають платформу Зигмунда Кляйна, що розташовувалася під кутом 45 градусів і кріпилася до стіни ланцюгами, і короб Джорджа Джоуетта, що опускався на ланцюгах і паралельно підлозі.

ОСНОВНІ ЗАДІЙНІ М'ЯЗИ

Під час виконання вправи працюють біцепси стегна, сідниці, внутрішня поверхня стегна, але в залежності від постановки ніг можна змістити навантаження на ту чи іншу область, наприклад, на латеральну або внутрішню частину квадрицепса. Про те, які м'язи працюють активніше в жимі при різному розташуванні ступнів на платформі, розповімо трохи далі.

Ляжте на лаву. Спина має бути притиснута до спинки сидіння, потилиця – до підголівника.
Поставте стопи на платформу. Спосіб розташування ніг залежить від того, які ділянки м'язів ви плануєте опрацювати.
Вижміть платформу, штовхаючи її вгору, і опустіть важелі, що утримують. Не випрямляйте коліна повністю: з одного боку, це може бути травмонебезпечним, з іншого – буде знижено навантаження на квадрицепси.
Під час згинання стегна постарайтеся опустити платформу якомога ближче до грудей, але без відриву спини та тазу від спинки. Також контролюйте, щоб під час опускання платформи коліна не згиналися під гострим кутом.

ПЕРЕВАГИ

Жим ногами забезпечує опрацювання квадріцепсів, включає в роботу сідничні м'язи і біцепс стегна, створює умови для зростання сили та об'єму. Змінюючи лише положення і ширину постановки ніг, можна зміщувати акценти. навантаження.

Недоліки

Основними недоліками жиму в тренажері є високий ризик травмування при неправильній техніці виконання та мінімальна участь м'язів кори на відміну від класичних присідань зі штангою.

ВИДИ ТРЕНАЖЕРІВ

Похилий (під кутом)Це найпопулярніший тренажер для ніг, є у всіх фітнес-клубах Іноді помилково говорять про вертикальний жим, хоча насправді платформа розташовується під кутом 45 градусів.
ГоризонтальнийПлатформа розташована горизонтально, атлет сидить (сидіння тренажера знаходиться під кутом 90 градусів).
ВертикальнийУ цьому тренажері вправа виконується лежачи, ноги піднімаються вертикально вгору.

5 ВАРІАНТІВ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

Горизонтальний жим

Цей жим ногами передбачає використання спеціалізованого тренажера (спортсмен сидить, спина знаходиться перпендикулярно до підлоги).Контролюйте, щоб коліна були спрямовані у бік стоп чи зовні.

Вертикальний жим

Вертикальний жим ногами виконується на спеціалізованому устаткуванні (лава розташована паралельно до підлоги). Ляжте рівно, притиснувши лопатки та таз, упріться ногами в розташовану над тазом платформу, не відривайте пальці та п'яти. Не варто використовувати варіацію постановки стоп ближче до верхнього краю, оскільки підвищується навантаження на спину.

Також не радимо використовувати для вертикального жиму тренажер Сміта, тому що через відсутність рукояток для фіксації ваги та невеликої площі опори існує високий ризик травмування.

Жим під кутом

У класичному варіанті цієї жимової вправи для ніг постановка стоп може бути будь-якою залежно від того, яким м'язам ви хочете дати велике навантаження. Опускайте платформу на вдиху, вичавлюйте на видиху. Правильне положення тіла показано на відео.

Жим з акцентом на сідниці

Щоб виконати цей жим ногами, ноги поставте ближче до верхнього краю, стопи повинні розташовуватися вже трохи ширини плечей. Техніку виконання та правильну постановку ступнів для опрацювання сідниць дивіться на відео.

Жим однією ногою

Вижимайте платформу не обома ногами, а окремо кожною ногою, якщо хочете забезпечити однакову силу обох кінцівок. Не забудьте попередньо зменшити звичну вагу. Стопа повинна розташовуватись приблизно навпроти плеча, зміщувати її в центр не потрібно.

ЯК ЗМІШУЄТЬСЯ НАВАНТАЖЕННЯ ПРИ ЗМІНІ ПОЛОЖЕННЯ СТОП

Яка постановка ніг у жимі ногами краща? Залежить від того, які області ви хочете навантажити сильніше.

Класична постановка (ноги на ширині плечей) – усі м'язи стегна задіяні поступово.
Ступні стоять близько один до одного – активно задіюється зовнішня (латеральна) частина квадріцепсів.
Широка постановка передбачає акцентоване опрацювання внутрішньої частини квадрицепса і м'язів стегна, що приводить.
Стопи ніг, розташовані ближче до верхньої частини платформи, задіють задню частину стегна та сідниці.
Низька постановка добре прокачує чотириголовий м'яз стегна.

ПРОТИПОКАЗАННЯ

Жим ногами з використанням платформи не рекомендований людям із травмами колінних суглобів та зв'язок. Варикоз, сколіоз, грижі та протрузії не є абсолютними протипоказаннями до виконання вправи, але краще проконсультуйтеся з лікарем.

Альтернативи

Жим у тренажері можна замінити на інші вправи, які теж добре проробляють ноги: присіданнями зі штангою, випадами, розгинаннями ніг у тренажері, присіданнями в гак-тренажері.

ВИСНОВОК

Жим ногами платформи – гарна альтернатива присіданням зі штангою для тих, кому потрібно зменшити навантаження на спину. При цьому за рахунок зміни постановки ступнів можна змістити акцент на конкретну область ніг та рівномірніше опрацювати м'язи. Якщо ви хочете отримати персональну програму силових тренувань з ефективним опрацюванням м'язів нижніх кінцівок та всього тіла, скористайтесь мобільним додатком Spirit. Fitness або запишіться на заняття з фітнес-інструктором.

Все, що вам потрібно знати про цю вправу: жим ногами - 9 видів, розбір техніки та ефективності

Напевно, немає такої людини, яка відвідує спортзал, але при цьому не знайома з жимом ногами в тренажері.

Його виконують жінки та чоловіки, дівчата та хлопці – це універсальна, улюблена багатьма вправа для опрацювання м'язів ніг та сідниць, багато хто замінює їм присід.

Але чи такий ефективний жим ногами на тренажері? Чи отримаєте ви обіцяний ефект чи це тренажер пустушка?

У цій статті ми проаналізуємо з усіх боків цей рух, в жимі лежачи які м'язи працюють, розглянемо нюанси техніки виконань для жінок, сидячи, стоячи, як правильно ставити ноги при жимі і на що впливає розстановка ніг!

Що це

Жим ногами (або жим платформи на тренажері) – базове, тобто. багатосуглобова (заділяється тазостегновий, колінний та гомілковостопний суглоби) вправа для м'язів ніг у тренажері під кутом 45 градусів, яка полягає у згинанні та подальшому розгинанні ніг.

Як правило, великі накачені дядьки ставляться до цієї вправи на тренажері з «холодом», запевняючи, що присід набагато важливіша вправа для зростання маси. Що ж, розбираймося!

Скільки важить платформа для тренажера

Це цікаве, але складне питання, т.к. виробники не вказують вагу порожньої платформи для жиму, а він не стандартизований. Наведемо приклади: вага платформи тренажера BT-202 становить 60 кг, у деяких залах тренери говорять про 25-30 кг.

Однак не поспішайте радіти та приплюсовувати до своєї робочої ваги ці 60 кіло. Справа в тому, що навантаження у тренажерах, в яких рух виконується під кутом до основи (в даному випадку це 45 градусів) буде вважатися так: синус цього кута, тобто. 0,7 помножити на вагу платформи - тобто. від 60 кг. ви отримаєте навантаження в 42 кг, від 30 - 21.

Які м'язи працюють

Жим платформи може здійснюватися в трьох положеннях, які відрізнятимуться кутом нахилу і, відповідно, м'язами, що таргетуються. Що ж хитає кожен із них?

У класичному тренажері під кутом 45 градусів

Це старий добрий похилий жим ногами (або як кажуть ще, у нахилі), з ймовірністю 98% у вашому залі стоїть саме такий. Він зручний у користування, варіативний і дуже любимо відвідувачам спортзалів.

Тут особливо сюрпризу не буде, проте ми додатково зазначимо, які м'язи в даному тренажері не працюють: тут то й криється особлива користь платформи. Отже, вправа призначена для зміцнення:

на передній біцепс стегна,
внутрішньої та задньої поверхні стегна,
сідничних м'язів.

Крім того, хочемо ще додати, що в жимі ногами беруть участь кульшовий, колінний і гомілковостопний суглоби.

У вертикальному

Вуличний тренажер для жиму ногами

Крім класичного жиму ногами під кутом існує ще й вертикальний жим горизонтальної платформи лежачи. Це не дуже відома варіація, яку дуже рідко можна знайти у спортзалі. При вертикальному жимі ногами платформа знаходиться перпендикулярно до вашого тіла. Рух здійснюється у короткій амплітуді.

Це дозволяє ізольовано навантажити нижню частину квадрицепса (крапчастий м'яз), що зробить ногу об'ємнішою в нижній частині стегна, ближче до коліна.

Якщо вам необхідне саме таке навантаження, то можете виконувати цю вправу в тренажері Сміта, для нормального виконання потрібна лише допомога досвідченого партнера, який відкриє та закриє страхові механізми.

Сидячи

Або горизонтальний жим ногами. Найпоширеніший варіант, ніж попередній, але не настільки класичний. Вправа також відноситься до базових, основний рух у ньому - поштовх. Використовується, як правило, для того, щоб опрацювати м'язи передньої поверхні стегна.

Отже, які м'язи задіяні:

основна - Квадрицепс (чотириголовий м'яз стегна),
синергісти – велика сіднична, велика ведуча, камбаловидна,
динамічні стабілізатори - Біцепс стегна, литкова.

Ефективність

Проста, зрозуміла техніка. Все дуже прозоро і зрозуміло. За технікою ця вправа набагато простіше присідань зі штангою, звичайно, за результативністю відстає від цих, але ненабагато. Початківцям завжди простіше навчитися робити жим ногами, ніж правильно присідати.
Велика варіативність. Існує кілька варіантів жиму ногами, в яких при різному положенні ніг акцент зміщується на різні групи м'язів.
Поліпшення кровотоку. При виконанні жиму ногами посилюється кровообіг в органах малого тазу, що призводить до вироблення тестостерону, необхідного для росту м'язів і поліпшення припливу крові до жіночих органів (а як приємний бонус ще й стимуляція лібідо).
Вихід із тренувального плато. Через включення в роботу гомілковостопного, колінного, та тазостегнового суглоба в одному економному русі ви зможете взяти нову вагу, яка недоступна поки вам у присіді, і тим самим дати поштовх силовому зростанню. Крім того, організму потрібен емоційний ляпас, який допомагає встановленню зв'язку "мозок-м'яз".
Концентроване опрацювання м'язів ніг. Виконуючи жим ногами квадрицепси та біцепси стегон одержують концентроване, цільове навантаження. Це досягається за рахунок економічності та простоти руху (згинання-розгинання) та вимикання м'язів стабілізаторів.

Що краще: присідання зі штангою або жим у верстаті

Відповідаємо на найпопулярніше питання: що вибрати, присід чи жим ногами? Що буде ефективніше для опрацювання м'язів та зростання м'язової маси? Який варіант підійде при грижі поперекового відділу хребта?

Для зростання м'язів

Взагалі правильно виконувати присідання зі значною вам вагою набагато складніше, ніж жим ногами. Чим більша вага, тим більш точною має бути механіка руху. Все тут відіграє найважливішу роль, починаючи від постановки стоп та правильного розподілу ваги та закінчуючи положенням лопаток.

Так що з жимом ногами буде простіше «гратися» і давати більше навантаження на м'язи: ви можете робити дроп-сети, фіксовані негативні повторення (все це обговорюватиметься нижче) і не особливо боятиметься травм — з присідом це виконувати набагато складніше.

Скажімо чесно, ніяких нормальних досліджень на тему, що краще вирощує м'язи, немає, так що нам здається, що ці 2 вправи знаходять на одному рівні, з тією лише різницею, що присідання зі штангою набагато складніші технічно і задіють більше м'язів.

На попу

Однозначно, присідання краще впливають на розвиток сідничних м'язів. Пояснення буде 2 абзацами нижче!

При проблемах з хребтом

Ходить думка, що присідання можна замінити жимом платформи. Багато сучасних тренерів дають таку пораду людям з різними проблемами хребта як альтернативу присіданням через те, що знижується навантаження на поперековий відділ хребта.

Почнемо з того, що це дві абсолютно різні вправи. Якщо людина дійсно має якісь проблеми з хребтом, а вона все-таки хоче прокачати ноги, то так, на деякий час ми можемо замінити присідку жимом платформи. Але перш за все, необхідно все-таки зрозуміти про які саме проблеми йдеться.

Увага: наша стаття не привід до дії або бездіяльності. Насамперед, ваш лікар повинен вам роз'яснити, навантаження якого роду вам протипоказані.

При жимі ногами навантаження більш цілеспрямовано йде на кульшовий суглоб, на область крижів, тазових кісток, колінних суглобів. Ми не стоїмо при виконанні цієї вправи, та м'язи-стабілізатори не беруть участь у підтримці тонусуа. Тому іноді від жиму ногами ситуація може, навпаки, погіршуватися, т.к. включення м'язів тулуба допомагає посилити тонус нижніх кінцівок, цим мінімізуючи травматизм.

Мінімальне навантаження на хребет – у положенні лежачи. У положенні стоячи – звичайне навантаження, природне. І найбільше навантаження на хребет припадає в положенні сидячи. Як кажуть лікарі, стояти корисніше, ніж сидіти, але лежати, корисніше, ніж стояти.

При вправах стоячи, включаються в роботу безліч м'язів, у тому числі здухвинно - поперекові м'язи, квадратні м'язи попереку, сідничні м'язи та ін. Всі ці м'язи допомагають тримати хребет у тонусі.

Сідаючи в тренажер, ми практично вимикаємо ці м'язи, значить і посилюємо тиск на поперекову область. Так що ось всі ці «накачаємо попу в жимі ногами» не працюють — навантаження на них йде остільки оскільки і доведеться перекручуватися, щоб туди її перенести.

Дуже часто у людей, при виконанні цієї вправи, втомлюється шия. Всім відомо, що шийний відділ безпосередньо пов'язаний з поперековим. В даному випадку, не варто забувати про шийно-тонічний рефлекс: закидаючи голову назад, у нас автоматично збільшується прогин у попереку.

Таким чином, стандартна рекомендація при жимі ногами – притискати голову до лави. Але таким чином буде збільшений гіперлордоз у шийному відділі, автоматично у нас збільшиться прогин у попереку, а значить збільшення тиску на міжхребцеві диски. Таким чином, ця вправа може призвести до травмування.

Якщо ж підкласти під шию невеликий валик, Хребет прийме більш природне становище, лордоз зменшиться, навантаження з поперекового відділу піде.

У будь-якому випадку: із проблемами краще звертатися до лікаря, а не виконувати вправи, почитавши статтю в інтернеті.

При хворих на суглоби

Також хочемо відзначити ще один факт: ті, хто кажуть, що в жимі ногами навантаження на коліна менше, ніж у присіді, помиляються.

Присідання змушують працювати як коліна, а й стегна, тоді як жим ногами дає основний упор на колінний суглоб (стегна, щодо всього корпусу, постійно в одному положенні).

Плюс до всього знову повертаємось до основ – стабілізація тіла. Багато видів спорту вимагають від спортсмена ідеальної стабілізації та почуття свого тіла, чіткого балансу. Тут вже присідання закладають чудову основу для координації.

Все вищенаписане не означає, що присідання безпечні, а жим ногами смерть цим самим ногами. Це просто доказ того, що в будь-якій, навіть з бачу найпростішій і легкій вправі є свої підводні камені, про які потрібно знати і які важливо враховувати, особливо людям з травмами або хворими на суглоби.

При геморої

До речі, ще часто запитують, що краще при геморої, тож тут відповідь дуже проста: нічого. Силові вправи при геморої не заборонені навіть навпаки, заохочуються, але з обмеженнями і при консультації з проктологом. Багато лікарів вважають, що повна відмова від фізичного навантаження ускладнить перебіг захворювання (як і у випадку з протрузіями та грижами хребта)!

Ми рекомендуємо на якийсь час забути про одноповторні максимуми і працювати з легкими і середньоважкими вагами, повільно і вдумливо виконуючи кожен рух.

Найважливіше — відмовитися від навантажень, що з різким підйомом внутрішньочеревного тиску, тобто. ті, де потрібне поєднання сили та швидкості, а також великі ваги. Важливо також протягом усього руху не затримувати дихання та плавно виконувати вправи.

Техніка виконання: як правильно робити

Начебто і легка вправа, але насправді існує багато тонкощів при її виконанні. Як правильно робити жим ногами на тренажері:

Звичайного

«Накиньте» на тренажер з обох боків необхідну вагу з млинців. Порада: завжди і у всіх тренажерах використовуйте однакові млинці, щоб навантаження було однаковим. Тобто. не потрібно навішувати на жим ногами з одного боку 10 кг одним млинцем, а з іншого 2 по 5 кг.
Прийміть вихідне положення та розташуйте ноги на ширині плечей у середині платформи. Підтисніть живіт. Дихайте грудьми. Центр натиску переносимо на п'яти.
Упершись у платформу, трохи подайте її ногами вперед, знімаючи навантаження зі стопорів. Утримуйте платформу зверху. Ноги завжди мають щільно стояти на платформі, а п'яти не повинні відриватися від неї протягом усього сету. Міцно тримайтеся руками за поручні – так легко зберегти стійке положення тіла.
Повільно опустіть "візок" вниз до кута 90 градусів у колінному суглобі. Виконуємо опускання на вдиху. Це негативна фаза. При цьому в нижній точці кут згинання в колінному суглобі не повинен бути меншим за 90°. Ваші коліна не повинні упиратися в груди. Не варто опускати платформу нижче – це змусить поперек відірватися від спинки та прийняти навантаження, ризикуючи травмуватися. Слідкуйте, щоб поперек завжди був щільно притиснутий до лави.
Порада: витрачайте на негативну фазу близько 3 секунд. Вважайте про себе чи вголос 1-2-3, опускаючи вагу. Суть у повільному негативному русі та потужному позитивному. На опускання ви будете витрачати 3 секунди, а стегна будуть налиті кров'ю і крехтітиме від пересичення роботою, але повірте - це хороший стрес для подальшої адаптації організму.
Розпряміть коліна, штовхаючи вагу п'ятами, потім поверніть платформу у вихідне положення. Робимо на видиху. Це позитивна фаза. Вона має бути потужною, швидкою та впевненою, але при цьому дуже плавною. Під час руху з нижньої точки виключіть ривки тіла або голови. Важливо: слідкуйте, щоб коліна не розходилися в сторони та не притискалися один до одного під час підйому. Тисніть платформу п'ятами (вдавлюйте їх із силою в платформу), але ні в якому разі не носками.
У верхній точці не випрямляйте ноги повністю , залишайте коліна трохи зігнутими. Цим ми бережемо наші суглоби та зберігаємо навантаження на ноги протягом усього сету, що набагато ефективніше.
Чи не відриваємо таз від сидіння, не зводимо коліна всередину, не випрямляємо їх до кінця, не відриваємо п'яти! Це вкрай важливий момент у правильній техніці виконання жиму платформи у будь-якому варіанті та нахилі!
Тримаємося руками за поручні протягом усіх повторень.

Лежачи на спині

Відмінність вертикального жиму ногами від звичайного, кутового жива в тому, що змінюється вектор руху - в даному випадку коліна опускаються не до плечей, а до живота. Також є відмінності за становищем стоп: для того, щоб було безпечніше і щоб ізолювати квадрицепс (умовно, звичайно ж), ми вибираємо вузьку постановку ніг при жимі платформи або грифу.

Отже, техніка: ступні повинні знаходитися приблизно за 30 сантиметрів один від одного. Випряміть ноги, штовхаючи гриф/платформу вгору. Слідкуйте за положенням тазу - ніяких вивертів і підкручування! Опустіть. Вдих робиться під час руху вниз. Видих — під час руху вгору.

У положенні сидячи

Це найцікавіший варіант навантаження м'язів. Через те, що сидіння та жимова платформа знаходяться в одній площині, а нахилу майже немає, амплітуда руху збільшується до 10-15 сантиметрів!

Вважається найбільш безпечним з усіх видів жимов ногами для вашого попереку.

Будьте готові до того, що ваша робоча вага зменшиться. Як виконувати:

Початкове положення: ноги стоять на платформі на ширині плечей та під прямим кутом.Спина щільно притиснута до спинки тренажера, руки тримають поручні. Погляд прекрасних очей спрямований уперед, груди розкриті.
Вдихніть і на видиху відштовхніть п'ятами платформу, пересуваючи її назад по санках, не розпрямляючи ноги повністю в колінних суглобах, а потім поверніться до ІП. Повторіть задану кількість разів.

Постановка та положення ніг

Як було сказано вище, ця вправа дуже варіативна і дає простір для зацікавлених. Змінюючи положення ніг на платформі, ми акцентуємо навантаження на різних групах м'язів.

Отже, які варіанти постановки ніг можна вибрати при жимі лежачи:

ноги на ширині плечей — навантаження на квадрицепси та стегна, найбезпечніший варіант;
ноги ширші за плечі, пальці назовні – навантаження зміщується на ведучі, опрацьовується внутрішня сторона стегна;
ноги вже плечей і розташовані в нижній частині платформи – опрацювання зовнішньої частини квадріцепсів, травмонебезпечний варіант;
ноги у верхній частині платформи, злегка розгорнувши шкарпетки в сторони – традиційний варіант жиму ногами лежачи на тренажері дівчат, т.к. при ньому більше навантажуються сідничні та сіднично-підколінні м'язи стегна, середньо небезпечний варіант;
жим однією ногою – все залежить від постановки її по периметру, у класичному варіанті опрацьовується весь м'язовий шар ноги.
Варіант чудово підходить дівчатам для створення попи мрії. АЛЕ ЦЯ ВАРІАНТ ДЛЯ ПРОДВИЖЕНИХ. Якщо ви новачок, проходимо повз.

Жим платформи з акцентом на сідниці: для жінок

Прекрасна підлога готова на багато чого задля накачування та збільшення центру всесвіту. Давайте засудимо 4 найпопулярніші варіанти пов'язані з жимом ногами в хаммері та інших тренажерах:

Жим ногою сидячи у горизонтальному тренажері

Поради

Спробуйте дроп-мережі. Суть у тому, що ви виконуєте свою робочу вагу на задану кількість повторень. Потім зменшуєте робочу вагу і без перепочинку працюєте ще один підхід. Потім знову зменшуєте вагу та ще підхід. Ваш організм буде знемагати від болю, а молочна кислота заповнить весь обсяг м'язів доти, доки Ви не заспокоїтеся.
Не робіть жим шкарпетками (з високою постановкою ніг) на литки! Хоча цей варіант і пропонується як варіант для прокачування литок, це дуже небезпечно і шкідливо для колін! Мало, не витягнете вагу і зіскочить платформа — бррр, навіть думати страшно.
Ризикніть і спробуйте жим ногами з повною зупинкою. Якщо ви вже досвідчений відвідувач залу, то цей, мабуть, найжорстокіший варіант тренінгу для вас. Для використання цього методу вам знадобиться тренажер, в якому є обмежувачі амплітуди руху, вони не дозволять придушити вас. У ЗВИЧАЙНОМУ НЕ РОБИМО. Також підійде верстат, у якому рухається не вага, а лава, на якій ви сидите. Основна суть - зупинка з повним розслабленням ніг:
1. Отже, спочатку виконуємо підберіть середню вагу для 20 повторень розминки. Виконайте їх.
2. Збільшіть вагу. Тепер потрібно зробити 15 звичайних повторень, потім зробіть ще 5 повторень, але використовуйте техніку повної зупинки. Опускайте вагу до кінця, розслабте ноги на секунду, а потім вичавлюйте з вибуховим зусиллям.
3. Трохи збільште вагу ще раз. Тепер зробіть 10 звичайних повторень та 10 з повною зупинкою.
4. Цей сет, після якого більшість людей падають із тренажера у практично несвідомому стані. Додайте ваги ще раз і зробіть 5 звичайних повторень і 15 з повною зупинкою.

У чому різниця з класичним варіантом: зазвичай ви не опускаєте вагу до торкання обмежувачів.

Чим замінити в залі та домашніх умовах

В принципі, якщо вже по рахунковому, якщо ви не можете виконувати жим ногами, то зовсім не обов'язково його чимось заміняти. В якості альтернативи для тренування ніг ми можемо запропонувати вам наступні вправи:

Присід. Це часто, але наш смак, трохи дурна рекомендація. Тому що якщо ви не можете тиснути ногами, то присідати зі штангою вам буде зовсім неможливо - присід набагато важчий і вимагає великих умінь і здоров'я. Отже, максимум, що можна запропонувати, це присідання з гантелей.
У кач-ві багатосуглобової, базової вправи замість жиму блоку ногами можна запропонувати випади, кроки на тумбу з обтяженням і станову тягуАле тут приблизно та ж ситуація, що і з присідом. Особливо, якщо у вас є проблеми зі спиною або колінами: тут згадані вправи дозволені лише зі схвалення лікаря і лише без ваги.
Що ж нам лишається? В принципі, не так мало: сідничний місток,румунська тяга, розмахуючи ногами. Ці варіанти підходять і для відповіді на питання, чим замінити вдома жим платформи.

Помилки з фото: якщо болять ноги після тренування

Що ви робите неправильно, якщо відчуваєте біль у ногах після жиму ногами? Як потрібно правильно виконувати вправу (тут про статтю про відновлення):

Жим у відбивши (Тобто ви опускаєте платформу вниз швидко і як потрапило в стилі «аби опустити, а то помру»).
Відрив тазу від спинки. Платформу потрібно опускати до такого рівня (за самопочуттям, орієнтир 90 градусів) щоб низ спини був приклеєний до спинки тренажера, інакше травма травма. Тому потрібно опускати платформу доти, доки ви відчуваєте, що ви робите "безпечну" глибину жиму.

Світовий рекорд

Трохи цікавих фактів: у жимі ногами можлива робота з дуже великою вагою (на відміну від тих самих присідів). Зверніть увагу: зуб даємо, що робоча вага в димі ногами у вас пристойно більше, ніж у присіді зі штангою!

Отже, рекорд світу належить американцю Пету Робертсону, який тиснув ногами до 1225 кг. Також є відеозаписи, на яких бодібілдер Ронні Колеман вичавлював 1024 кг на 8 разів. За деякими даними, при неповній амплітуді руху деякі спортсмени можуть вичавити до 1363 кг, проте доказів немає.

Якщо болять коліна після

Як і в присіданнях, у жимах треба стежити за колінами — щоб вони не заїжджали за лінію шкарпеток. Ставте ступні ближче до верхнього краю платформи. Якщо поставити їх нижче, «догляд» колін вам гарантовано.
Поставте ступні так, щоб давити на платформу п'ятами, а не шкарпетками. В іншому випадку колінні суглоби зазнають травмонебезпечного навантаження.
Не намагайтеся опустити платформу максимально низько. У найнижчій точці вам мимоволі доведеться відірвати таз від опори, а це пряма загроза травми та подальшого болю в попереку. Ваш поперек має бути намертво «приклеєний» до опори! Спочатку попросіть когось подивитися за вами. Нехай він стежитиме за правильною технікою з боку і позначить вам безпечні межі жиму.
У жодному разі не згинати коліна на кут рівний або більше 90 градусів. При згинанні ніг на кут менше 90 градусів навантаження тисне на колінний суглоб, а якщо кут більше 90 градусів може травмувати. Коліна до грудей підводити не те, що не треба, а не можна! При неправильному виконанні цієї вправи травмуються коліна при відносно невеликих вагах.. Тож слідкуйте за технікою уважно.

Як користуватися тренажером жим платформи