Чому болять м'язи після тренування

З болем у м'язах після фізичного навантаження доводилося стикатися всім, і професійним спортсменам і тим, для кого граничне навантаження - пробігтися за автобусом, що йде, або погуляти кілька годин по магазинах. На жаль, «накачати» м'язи і зміцнити своє тіло без неприємних відчуттів неможливо, але жити, постійно страждаючи від болю в м'язах, теж не дуже приємно. Отже, чому болять м'язи після тренування та як із цим боротися?

Причини виникнення болю у м'язах

Існує кілька видів больових відчуттів після тренувань - ті, які виникають під час виконання вправ або відразу ж після тренування і так звані відстрочені болі, що з'являються через 8 - 48 годин після занять. І ті й інші – цілком фізіологічні, їх неможливо уникнути, якщо ви тільки почали займатися, регулярно збільшуєте навантаження та періодично змінюєте комплекс вправ. А ось поява сильного, різкого болю під час тренування або через кілька годин після нього має викликати занепокоєння – такі відчуття характерні для травми м'язів, зв'язок або суглобів.

Відрізнити травматичний біль від фізіологічних досить просто. Пошкодження м'яза або зв'язок викликає різкий сильний біль, що локалізується в певному місці і посилюється при кожному русі, також характерно почервоніння та набряк у місці травми. Фізіологічні болі виникають в результаті процесів, що протікають у м'язах, при збільшенні навантаження, вони менш інтенсивні, не такі різкі, болить не конкретне місце, а вся група м'язів чи все тіло.Такі болі зникають самостійно через 1-2 дні або зменшуються в процесі тренування, що також відрізняє їх від травматичних, які навпаки посилюються при кожному русі.

У фізіологічних болів дві основні причини виникнення:

• Освіта молочної кислоти - якщо м'язи починають хворіти під час тренування або відразу після нього, у всьому винна молочна кислота, що утворюється в м'язах. Посилені м'язові скорочення призводять до того, що енергії клітинам не вистачає і замість аеробного типу дихання вони переходять на анаеробне, в результаті чого в м'язах з'являється багато молочної кислоти, побічного анаеробного продукту гліколізу. Молочної кислоти утворюється занадто багато, в м'язах накопичується рідина, міоцити збільшуються в розмірах, тиснуть на болючі рецептори і виникає відчуття болю. Поступово вся молочна кислота виводиться з м'язів і болючі відчуття зникають.
• Мікротравми міоцитів - Тяжкі фізичні навантаження викликають мікротравми м'язових волокон, вони не мають нічого спільного зі звичайними травмами, при яких м'язи розриваються, ушкоджують кровоносні судини та нервові закінчення. Мікротравми не призводять до пошкодження всього м'язового волокна, дрібні розриви викликають перебудову та зміцнення м'язової тканини, яка стає все міцнішою та товщою. Саме тому, при інтенсивних заняттях спортом, так важливий повноцінний відпочинок та правильне харчування – м'язам, для зростання та зміцнення волокон, потрібно достатньо часу на відновлення та білка як будівельний матеріал. Якщо навантаження занадто часті чи інтенсивні, а харчування недостатнє, тіло не встигає «заростити» ушкодження, мікротравм стає більше, м'язи слабшають, а освіти енергії витрачаються резерви організму.Це призводить до виснаження організму та підвищеного ризику травматизму під час тренувань.

Після інтенсивного тренування багато людей відчувають хворобливі відчуття у м'язах, що є нормальним явищем. Лікарі пояснюють, що це пов'язано з мікротравмами м'язових волокон, що виникають внаслідок фізичного навантаження. Коли м'язи працюють на межі, вони зазнають стресу, що призводить до невеликих розривів у їхній структурі. У відповідь на ці пошкодження організм запускає процес відновлення, який включає запалення і накопичення молочної кислоти. Ці процеси можуть викликати дискомфорт та болючість, відомі як відстрочена м'язова болючість. Лікарі рекомендують поступово збільшувати інтенсивність тренувань та приділяти увагу розминці та затримці, щоб мінімізувати неприємні відчуття. Правильне харчування та гідратація також відіграють важливу роль у відновленні м'язів після навантаження.

Після інтенсивного тренування багато хто стикається з болями в м'язах, і це явище викликає безліч питань. Люди часто обговорюють, чому виникає цей дискомфорт. Одні вважають, що це ознака того, що тренування було ефективним, інші ж пов'язують біль із неправильною технікою виконання вправ. Багато хто відзначає, що болючість з'являється через день після заняття, що пов'язано з мікротравмами м'язових волокон. Це природний процес відновлення, що сприяє зростанню м'язової маси. Деякі радять використовувати розтяжку та масаж для полегшення стану, в той час як інші віддають перевагу гарячим ваннам або крижаним компресам. Важливо пам'ятати, що кожен організм індивідуальний, і те, що допомагає одному може не підійти іншому.

Як впоратися з болем у м'язах

• робити розминку перед основним комплексом вправ – це підготує та «розігріє» м'язи;
• займатися у добре провітрюваному приміщенні – це забезпечить гарний приплив кисню до м'язів;
• щодня приділяти хоча б 15-30 хвилин комплексу найпростіших вправ – це зміцнить м'язи і привчить їх до постійних навантажень.

Якщо біль у м'язах після тренування досить інтенсивний, послабити їх можна за допомогою:

• теплого душу або ванни – це зніме напругу та спазм м'язів і посилить у них кровообіг;
• масажу – гарний масаж «розжене» кров по судинах, прискорить кровообіг та виведення молочної кислоти;
• достатньої кількості рідини - щоб організм міг швидше відновитися і позбавитися від наслідків тренування, йому потрібно достатню кількість води, так що не забувайте після тренування збільшити кількість рідини, що споживається, на 0,5 -1 літр;
• спеціальних мазей та гелів – якщо впоратися з болем самостійно не виходить, на допомогу приходять такі засоби, як диклофен, апізатрон, вірапін, нікофлекс тощо;
• знеболювальних засобів – анальгетики та НПЗЗ знімуть больові відчуття, але зловживати ними не можна, тому що у будь-яких лікарських засобів багато протипоказань.

Питання-відповідь

Що таке крепатура та чому вона виникає?

Крепатура, або відстрочена м'язова болючість, виникає після інтенсивного фізичного навантаження, особливо якщо вона була незвичною для організму. Це з мікротравмами м'язових волокон, які відбуваються під час тренування. У процесі відновлення м'язи стають сильнішими і витривалішими, що і є адаптацією організму до навантажень.

Як можна зменшити болючість м'язів після тренування?

Існує кілька способів зменшити болючість м'язів: правильне розминання перед тренуванням, затримка після використання розтяжки, а також застосування холодних компресів або масаж. Також важливо забезпечити організму достатню кількість білка та рідини для відновлення м'язових тканин.

Коли варто турбуватися про біль у м'язах?

Якщо біль у м'язах зберігається понад 72 години, стає інтенсивним або супроводжується набряками, почервонінням або обмеженням рухів, це може бути ознакою травми. У такому разі рекомендується звернутися до лікаря для діагностики та отримання рекомендацій щодо лікування.

Поради

РАДА №1

Поступово збільшуйте навантаження. Щоб уникнути сильного болю у м'язах після тренування, важливо не перевантажувати організм. Починайте з легких вправ і поступово збільшуйте інтенсивність та обсяг тренувань.

РАДА №2

Забезпечте достатній час для відновлення. М'язи потребують відпочинку для відновлення після інтенсивних тренувань. Переконайтеся, що ви даєте м'язам достатньо часу для відновлення, включаючи дні відпочинку у своєму графіку тренувань.

РАДА №3

Не забувайте про розминку та затримку. Перед тренуванням обов'язково проводьте розминку, щоб підготувати м'язи до навантаження, а потім затримку, щоб допомогти м'язам розслабитися і знизити ризик травм.

РАДА №4

Слідкуйте за своїм харчуванням та гідратацією. Правильне харчування та достатня кількість рідини відіграють ключову роль у відновленні м'язів. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка, вуглеводів та вітамінів, а також пийте достатньо води до та після тренування.

Чому після тренування болять м'язи та що з цим робити?

Багатьом з тих, хто займається спортом, і любителям, і професіоналам, знайомий м'язовий біль після тренування 1 . Зазвичай вона з'являтиметься через кілька годин і досягає максимуму на другий день 2 . На додаток до болючих відчуттів, що посилюються при рухах, з'являється слабкість і скутість в м'язах 3 — вони стають твердими і чутливими до дотиків 2 . Все це викликає дискомфорт та обмежує фізичну активність. Чому з'являється біль, як його полегшити і що робити, щоб надалі він не виникав? Цим питанням присвячена наша стаття.

Як швидко виникає біль у м'язах після тренування

М'язовий біль може бути гострим, тобто виникати під час тренування або відразу після нього 2 . Типова ситуація, коли виникає м'язовий біль — інтенсивне тренування за відсутності розминки. Якщо м'язи навантажуються надмірно, у них можуть з'являтися відчуття печіння та «накачування». Але ці симптоми проходять через 2-4 години.

Інший варіант м'язового болю – відстрочена. Спортсмени часто називають її крепатурою, а фахівці – синдромом відстроченого м'язового болю (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness) 5 . Болючість з'являється через 8-12 годин після фізичного навантаження і досягає максимальної вираженості через 24-72 години 2 .

Чому болять м'язи після тренування

Поява посттренувального м'язового болю пов'язують із різними причинами. Найчастіше вона виникає:

• у новачків на початку занять спортом 2;
• у досвідчених спортсменів після тривалої перерви у тренуваннях 1,2;
• у процесі освоєння нових фізичних вправ 1;
• при високій інтенсивності та тривалості занять 1 ;
• при силових тренуваннях з великим обтяженням 2,3;
• при виконанні ексцентричних вправ 1,2 коли потрібно одночасно напружувати і розтягувати м'язи 2,4 .

Крім того, поява болю в м'язах після тренування провокує незбалансоване харчування: недостатнє споживання білків, жирів та вуглеводів, вітамінів та мінералів, які загалом важливі для забезпечення фізичної працездатності 3 . Також дається взнаки перевтома, пов'язана з нестачею сну і відсутністю денного відпочинку 5 .

Існує безліч теорій, що пояснюють виникнення м'язового болю після тренування 1,2. Поговоримо про них далі.

Лактатна теорія

Згідно з цією теорією, причина появи болю - накопичення в м'язах молочної кислоти (лактату) 2 .

Під час тренування як джерело швидкої енергії м'язи використовують вуглеводи 2 . Спочатку процес їх розщеплення йде за участю кисню, але коли навантаження збільшується, цей шлях перестає задовольняти потреби мускулатури, що зростають 2 . Щоб усунути дефіцит енергії, запускається гліколіз - безкисневе розщеплення вуглеводів, яке протікає з утворенням молочної кислоти 2 . Молочна кислота, що накопичується, дратує нервові закінчення мускулатури і збільшує потік імпульсів в центральну нервову систему. Це призводить до формування м'язового болю 2 .

Підвищений рівень молочної кислоти зберігається до 1,5 години після тренування, але за цей час молочна кислота встигає запустити цілий каскад реакцій, що беруть участь у розвитку синдрому відстроченого м'язового болю (DOMS). 2,3 .

Подальше накопичення молочної кислоти призводить до закислення м'язової тканини 2 . Це приваблює в неї воду і викликає набряк, який здавлює нервові волокна та посилює біль 2 .

Теорія мікроушкоджень

Прихильники цієї теорії впевнені, що основна причина відстроченого болю – мікротравма м'язів 2,3.

За деякими даними, навіть одноразове високоінтенсивне навантаження на м'яз супроводжується пошкодженням 30-80% її волокон 2 .

Білкові уривки пошкоджених м'язових волокон залучають спеціальні імунні клітини — фагоцити, основною роллю яких є знищення пошкоджених тканин 2 . Фагоцити поглинають зруйновані частини м'язових волокон і виділяють біологічні активні речовини, зокрема і простагландини. Простагландини - речовини, що підсилюють больові відчуття та запальну реакцію. 2,3. Частково через них і виникають болі у м'язах після занять спортом 2,3.

Теорія хворобливого м'язового спазму

У процесі важких фізичних вправ у м'язах іноді виникає спазм 1 – стан тривалої болючої напруги 6 . Спазм порушує кровообіг у затиснутій мускулатурі, що призводить до викиду сигнальних молекул, які подразнюють нервові закінчення та запускають запальну реакцію 6 . Потік сигналів від спазмованого м'яза надходить у головний мозок, де формується відчуття болю 6 . Стимуляція больового центру призводить до збільшення активності мускулатури та наростання напруги у ній – вторинному спазму. У результаті виникає хибне коло 6 .

Коли потрібна допомога лікаря

Найчастіше біль у м'язах після тренування не потребує медичної допомоги. Крепатура зникає сама по собі протягом 3-4 днів, максимум – за тиждень 3,5. Однак, пов'язані з нею відчуття, потрібно вміти відрізняти від інших видів болю, що виникають при розтягуванні та розриві м'язів 5 .

Симптоми, при яких необхідно звернутися до лікаря 5:

• раптова поява болю в м'язі під час виконання фізичної вправи 5;
• різка болючість при промацуванні;
• тривалий спазм;
• неможливість виконувати певні рухи;
• синець, деформація та швидке збільшення обсягу м'язу 5 .

Як першу допомогу при м'язових травмах рекомендують 5 :

• Спокій — відпочинок та «розвантаження» пошкодженого м'яза.
• Компресія - Накласти давить пов'язку і надати травмованої кінцівки високе положення.
• Холод - На 10-15 хвилин прикласти до хворобливої ​​області холодний компрес, а при наростанні набряку повторювати процедуру кожні 20-30 хвилин.
• Знеболення - У перші години можна одноразово прийняти нестероїдні протизапальні препарати.

Якщо м'язи після тренування болять сильно, як знеболюючий засіб лікар може призначити Мотрин 8 .

Активним компонентом Мотрин ® є напроксен - добре вивчена діюча речовина, що широко використовується при різних видах болю 9-11. Напроксен відноситься до групи нестероїдних протизапальних засобів8. Завдяки здатності впливати на синтез простагландинів при прийомі Мотрин ® проявляється знеболювальна та протизапальна дія8. Препарат показаний при м'язовому болю, у тому числі і при розтягуваннях та забитих місцях 8 .

Для зменшення болю початкова доза становить 2 таблетки (500 мг), потім можна приймати препарат по 1 таблетці (250 мг) кожні 8 годин 8 . Для симптоматичної терапії больового синдрому зазвичай достатньо 2-3 таблеток Мотрину на добу 8 .

Зменшення болю не скасовує необхідності звернення до лікаря у разі підозри на травму.

Чи повинні після тренування хворіти на м'язи?

Біль у м'язах виникає далеко не у всіх спортсменів навіть за умови однакового навантаження та інтенсивності фізичних вправ 3 .

М'язовий біль – показник ефективності фізичного навантаження?

Багато хто розглядає крепатуру як показник того, що тренування було «хорошим» 3 . Насправді поява болю в м'язах говорить про те, що ви порушили правила тренування або пошкодили м'язи 2 .

Біль "запускає" зростання мускулатури?

Сам біль не посилює синтез білка – основу м'язів. Але накопичення в м'язових волокнах кислих продуктів та креатиніну (продукт розпаду білків) запускає посилене утворення білка 2 . При цьому позитивні ефекти зберігаються тільки в тому випадку, якщо навантаження на м'язи не перевищує можливості відновлення 2 .

Як м'язовий біль впливає спортивні результати?

Синдром відстроченого м'язового болю та мікроушкодження уповільнює відновлення після тренувань, веде до накопичення втоми 3 .

Чим небезпечні відстрочені м'язові болі?

Біль у стомлених м'язах ускладнює їхню роботу, зменшує діапазон рухів та швидкість м'язової реакції, створює незвичне навантаження для інших м'язів, зв'язок та суглобів – все це збільшує ризик травм 1 .

Профілактика

Щоб зменшити ризик появи пов'язаних з тренуванням м'язових болів, фахівці рекомендують дотримуватися наступних правил:

• На якийсь час зменшіть інтенсивність вправ і тривалість тренувань 1 .
• Зверніть увагу на ваше екіпірування. Одяг повинен бути зручним, не обмежувати рухів, а кросівки повинні бути на шнурках, мати устілку, супінатор, підп'ятник і еластичну підошву 5 ;
• Починайте заняття з розминки та закінчуйте заминкою. Розминка допоможе «розігріти» м'язи, підвищити їхню еластичність і підготувати до навантажень, а затримка — розтягнути м'язи, «остудити» їх, усунути підвищений тонус і зменшити наступну набряклість 5 .
• Не форсуйте результат. Нарощуйте фізичне навантаження та ускладнюйте тренування поступово.У міру набуття нових навичок – зі збільшенням рівня майстерності – м'язові болі зменшаться 2 .

Кожен спортсмен повинен дотримуватись простого правила: здоров'я - вище результату 6 . Не залишайте м'язовий біль без уваги та обов'язково звертайтеся до лікаря, якщо він не проходить.

Інформація у цій статті має довідковий характер і не замінює професійної консультації лікаря. Для встановлення діагнозу та призначення лікування зверніться до кваліфікованого фахівця.

Література:

1. Karoline Cheung, Patria Hume, Лінда Maxwell, Виконаний на Set muscle soreness: стратегії стратегії і дії factors // Sports Med / № 33 (2). - 2003. - С. 145-64 /
2. Двурекова Є.А., Артем'єва С.С., Попова І.Є., Структурно-функціональна організація скелетної м'язової тканини // Воронеж: ВДІФК, 2019. - 175 с.
3. Гуніна Л. М., Дмитрієв А. В. Формування алгоритму діагностики синдромів мікроушкодження м'язів та відстроченої м'язової хворобливості у спортсменів // Український журнал медицини, біології та спорту / Том 5. – № 4 (26). - 2020. - С. 414-425
4. Іванченко О.І. Ефективність динамічного та статичного режимів тренування силових здібностей спортсменів // Мінськ: Білорусь. держ. ун-т фіз. Культура. - 2014. - Ч.1. - С65-67.
5. Заміський Р. М., Муха П. Р., Гулевич Н. П., Ясюкевич А.С. Профілактика спортивного травматизму / Мінськ: РНПЦ спорту - 2016.: 21 с.
6. Воробйова О. В. Болючий м'язовий спазм // Медична рада / №5. - 2017. - С.24-27.
7. О.М. Цуканова, Г.Г. Корпова. Профілактика травматизму на заняттях фізичною культурою у ВНЗ: методичні рекомендації/Південно-Зх. держ. ун-т; сост.: Курськ, 2014. 25 с.
8. Інструкція з медичного застосування препарату Мотрін ® / Реєстр. номер PN002874/01 / https://www.motrin.ru/instrukciya
9. Фріке із співавт.Ефективність та безпека напроксену натрію та ібупрофену щодо знеболювання після хірургічного втручання на порожнини рота. Поточні терапевтичні дослідження / 1993. - 54 (6): 619-27.
10. Малмштром К. та співавт. Рандомізоване, подвійне сліпе, паралельно-групове дослідження, присвячене порівнянню ефектів церикоксибу та плацебо, напроксену натрію та ацетамінофену з кодеїном у моделі терапевтичного втручання на зубах. Клінічний журнал болю 2004 року; 20(3): 147-155.
11. Мерхаварцхар П. та співавт. Вплив трьох пероральних анальгетиків на післяопераційний біль після розтину кореневого каналу: контрольоване клінічне дослідження. Міжнародний ендодонтичний журнал 2012; 45 (1): 76-82.
12. Звєрєв А.А. Анікіна Т.А. Крилова А.В., Зефіров Т.Л. Фізіологія м'язів: навчально-методичний посібник для студ. вищ. навч. закладів / Казань, КФУ, 2016. - 41 с.

Також вам може бути цікаво:

Як прибрати біль у м'язах після тренування: що робити, як позбутися

«Довгий час вважалося, що біль у м'язах після тренувань, чи крепатура – ​​це показник добре виконаної роботи. І досі можна зустріти різні спортивні аксесуари з написом "No pain, no gain" (з англ. "немає болю, немає результату"). Однак якщо звернутися до численних досліджень, написаних фахівцями у галузі здоров'я спортсменів, виявляється, що хороше тренування — це те, після якого нічого не болить».

Коли ми тренуємо м'язи, нашою метою є стати сильнішими, витривалішими та гнучкішими, а не завдати собі шкоди. Больові відчуття - це сигнал, що з нашим тілом відбувається щось погане, небажане. Тому природно, що за адекватного навантаження, яке наше тіло може витримати, болю виникати не повинно.

Про що розповімо

Визначення терміна «затриманий біль у м'язах»

Відстрочена болючість кістякових м'язів (DOMS – Delayed onset of muscle soreness або затриманий, відкладений біль у м'язах) – це наслідок механічного та метаболічного стресу, викликане фізичними навантаженнями.

Ми можемо спостерігати лише деякі ці наслідки – біль, тяжкість у тілі, набряк тощо. буд. Насправді організм переживає ряд хімічних змін, після яких йому необхідне відновлення.

Фото: istockphoto.com / milanvirijevic

Причини болю у м'язах після тренування

Зазвичай біль у м'язах утворюється тоді, коли рівень навантаження відповідає ступеня адаптованості м'язів. Тривалі силові, а також вправи, що потребують незвичних рухів, можуть призвести до пошкодження м'язів та появи хворобливих відчуттів. Розберемо кілька причин виникнення крепатури.

Мікротравми у м'язах

Мікротравми - мікроушкодження скелетних м'язів - є причиною появи запалення і набряку в м'язах, які, у свою чергу, посилюють болючі відчуття. Якщо швидкість травматизації м'язів перевищує швидкість загоєння, це може призвести до серйозних ускладнень, у тому числі до зменшення рухливості.

Накопичення молочної кислоти

Багато хто досі вважає, що біль у м'язах виникає через накопичення в них молочної кислоти. Але насправді концентрація лактату у крові та м'язах після інтенсивних фізичних навантажень знижується вже протягом 1-1,5 години. На той час, як людина відчуває біль, концентрація молочної кислоти вже гаразд.

Теорію про накопичення лактату як причини болю в м'язах спростували ще в 80-х, проте вона виявилася досить живучою, і про неї продовжують говорити навіть через 40 років.

Запалення та набряки в м'язових тканинах

Запалення є основною причиною постійних болючих відчуттів. Мікротравми можуть призвести до розвитку запалення та набряків. Виражені набряки характерні вже для макротравм.

Фото: istockphoto.com / Kobus Louw

Симптоми та характер болю

До симптомів затриманого болю у м'язах відносять:

1. зниження м'язової сили;
2. посилення больових відчуттів;
3. м'язову слабкість;
4. зменшення рухливості;
5. набряклість у болючій ділянці.

Біль зазвичай тупий, що тягне. У сукупності зі слабкістю та зниженням рухливості людина може відчувати труднощі з виконанням повсякденних справ, пересуванням.

Тимчасові рамки прояву болю

Симптоми затриманого болю у м'язах починають виявлятися через вісім годин після закінчення фізичних навантажень. Пік хворобливих відчуттів зазвичай спостерігається між 24 та 48 годинами.

Залежно від інтенсивності, тривалості, характеру навантаження та стану організму може знадобитися від трьох до семи днів, щоб усі симптоми повністю зникли.

Методи запобігання та пом'якшення болю в м'язах

Розтяжка перед тренуванням та після

Розтяжка та розігрів м'язів перед тренуванням сприяють покращенню загальної рухливості, а отже, ризик отримання травми значно знижується. При цьому розтяжка повинна охоплювати всі групи м'язів і бути одноманітною.

Розтяжка після тренувань покликана поступово підготувати організм до переходу в режим спокою, допомогти охолонути та нормалізувати серцевий ритм, кровообіг.

Фото: istockphoto.com/dusanpetkovic

Масаж та сауна

Обов'язковим для будь-якої людини, яка зазнає свого організму фізичним навантаженням, є спортивний масаж. Він допомагає покращити кровотік та лімфоток, розігріти м'язи та підвищити витривалість.

Існує три види спортивного масажу: підготовчий, тренувальний та відновлювальний.
Важливо, що спортивний масаж відрізняється від звичайного. Це жорсткіша процедура, зазвичай досить болюча.

Важливо! Масаж протипоказаний людям із травмами м'язів, оскільки стимуляція кровотоку посилює запальний процес.

Сауна допомагає відновити та підвищити працездатність м'язів, але відвідувати її можна не частіше одного-двох разів на тиждень. Інакше ефективність сауни знизиться через те, що організм звикне до жару.

Важливо! Сауну протипоказано відвідувати відразу після фізичних навантажень або у стані сильної втоми.

Фото: istockphoto.com/boggy22

Вживання харчових добавок або прийом збагаченої їжі

Для запобігання ймовірності пошкодження м'язів та пом'якшення симптомів затриманого болю рекомендують вживати:

1. протеїни (яйця, рибу, м'ясо, горох та рис або спеціальні добавки);
2. амінокислоти;
3. вітаміни D3, C та Е;
4. омега-3.

Крім цього, вживання ананасів, кавунів, вишні, граната, чорної смородини, буряків, женьшеню, імбиру та зелених водоростей допоможе прискорити нормалізацію функціонування організму.

За наявності проблем зі здоров'ям перед вживанням харчових добавок зверніться до лікаря.

Фото: istockphoto.com / MTStock Studio

Чим допомогти м'язам у відновленні після навантажень

Спокій та відпочинок

Щоб м'язи швидше відновилися, не слід навантажувати їх до зникнення всіх симптомів. Навіть якщо біль або дискомфорт незначні, це означає, що негативні перебудови в організмі продовжуються. Отже, відновлення тренувань призведе до погіршення стану.

Це не означає, що потрібно дотримуватися постільного режиму або намагатися постійно відпочивати.Можна займатися звичними справами, крім фізичних навантажень.

Режим харчування та зволоження організму

Обов'язково слід збагачувати свій організм різними антиоксидантами та натуральними протизапальними, а також пити багато води.

Якщо організм загалом отримує достатню кількість рідини, він не тільки швидше відновлюється, а й стає витривалішим.

Фото: istockphoto.com / Aja Koska

Спортивні мазі та засоби для зняття болю

Щоб впоратися з болем, а також іншими супутніми проблемами перенапруги м'язів, рекомендують використовувати нестероїдні протизапальні препарати, міорелаксанти.

Пігулки зазвичай призначаються лікарем при сильних болях, а ось мазі можна використовувати без призначення фахівця. Зазвичай це мазі на основі ментолу, ефірних олій, різних трав.

Коли слід звернутися до лікаря

При вираженому болі, що триває

Слід звернутися до лікаря, якщо сильний біль не припиняється і не слабшає через 24 години. Якщо біль виникає лише при певних рухах, все одно не варто його ігнорувати.

Приводом до звернення до лікаря можуть стати:

• виражений тупий біль;
• біль, що виходить ніби з глибини тканин;
• біль, через який з'являються скутість у рухах, зміни постави, ритму ходьби;
• м'яз при пальпації напружений або до нього неможливо доторкнутися через вираженість больових відчуттів;
• біль поступово поширюється сусідні м'язи.

При ознаках серйозного травмування м'язів

Оцінити серйозність травмування м'яза можна за характером болю, наслідками травмування. Ознаками серйозного травмування – розриву м'яза – є:

• гострий, пекучий та різкий біль;
• наступна слабкість у пошкодженій частині тіла;
• зниження рухливості;
• синець, набряк на стороні розриву;
• м'язова асиметрія.

Причиною макротравм м'язів зазвичай є різкі рухи, наприклад помахи, розвороти, зроблені зусиллям.

Фото: istockphoto.com/Mr Vito

У разі ускладнень проблем зі здоров'ям

Травма деяких м'язів може викликати досить незвичайні симптоми, які важко відразу пов'язати із нею. Можуть спостерігатися такі ускладнення:

• гіпотермія;
• нестійкість під час ходьби;
• запаморочення, нудота;
• дзвін у вухах;
• психологічні порушення: тривога, депресія;
• порушення сну;
• головний біль;
• зниження больового порога.

Значення догляду за м'язами для успішного тренування

Для того, щоб тренування приносили тільки користь, необхідно не тільки підбирати вправи, що відповідають рівню підготовки організму, але й не забувати про розтяжки до і після тренувань.

Чим рідше відбувається травматизація м'язів, тим швидше тренування дають результат. Часта травматизація як гальмує прогрес, а й може унеможливити. Пошкоджені м'язи вже ніяк не можна натренувати.

Між тренуваннями мають бути перерви, що дозволяють тілу відновитись. Саме тому всі вправи робляться у кілька підходів, а різні групи м'язів тренують по черзі. Правильна система тренувань підтверджена лікарями, не варто їй нехтувати, аби досягти бажаної форми, витривалості тощо. п. скоріше. Будь-які зміни в організмі – великий шок для нього. І це не минає безслідно.

Щоб не страждати від болю, необхідно забезпечити достатній догляд за тілом і давати йому відновлюватися. Пам'ятайте, що цей час не витрачається дарма, зовсім навпаки – краще дати собі кілька днів відпочити, ніж мучитися тиждень.