15 науково доведених способів, як покращити пам'ять

Бувають різні життєві ситуації, за яких можливе погіршення пам'яті. Моменти забудькуватості часто вказують на стресовий стан людини, високу емоційну напругу. У ряді випадків проблеми із пам'яттю проходять самостійно. Однак, якщо на тлі забудькуватості погіршується психологічне самопочуття, доцільно вжити заходів, які покращують процеси пам'яті.

Серед причин, що впливають на погіршення пам'яті, варто згадати генетичні фактори, неврологічні захворювання (хвороба Альцгеймера). Дослідження показали, що на мнемічні механізми впливає спосіб життя людини, її харчові звички. Аналізуючи всі чинники, вченими встановлені методи, з допомогою яких вдається поліпшити пам'ять.

1. Зменшіть споживання цукру

При виборі тих чи інших продуктів харчування звертайте увагу на склад. Доданий під час обробки цукор викликає загострення хронічних процесів, провокує порушення функцій внутрішніх органів прокуратури та центральної нервової системи. Результатом неврологічних розладів стає зниження когнітивних здібностей.

Експериментальним шляхом доведено, що дотримання дієти з високим вмістом цукру призводить до зменшення об'єму мозкової тканини та погіршення пам'яті. Аналіз показав зменшення обсягу тієї частини мозку, що відповідає за короткочасну пам'ять. [1]

В одному з досліджень взяли участь 4000 піддослідних, яких поділили на дві групи. У всіх учасників, які щодня отримували велику кількість цукру у складі газованих напоїв, відзначалося зменшення загального обсягу головного мозку. Тести показали у всієї вибірки погіршення пам'яті.У групі, яка вживала обмежену кількість цукру, таких змін зафіксовано не було. І навпаки, зменшення цукру в раціоні покращує загальне самопочуття та процеси пам'яті. [2]

2. Приймайте біологічно активні добавки з риб'ячим жиром

Риб'ячий жир містить цінні омега-3 жирні кислоти - ейкозапентаєнову (ЕПК) і докозагексаєнову (ДГК). Омега-3 має значення для профілактики серцево-судинних захворювань, пом'якшення симптомів запалення, зменшення наслідків стресу. Встановлено, що жирні кислоти заспокоюють нервову систему, усувають прояви занепокоєння, підтримують інтелектуальні здібності особистості та покращують загальний стан організму.

Дослідження показали, що вживання добавок з риб'ячим жиром або постійна присутність риби в раціоні сприяють поліпшенню пам'яті. Особливо яскраво позитивний вплив омега-3 на згадку зафіксовано у літніх піддослідних.

У 2015 році було проведено огляд результатів 28 досліджень, присвячених впливу риб'ячого жиру на згадку про людину. Було встановлено, що при легких порушення пам'яті добавки, у складі яких присутні ЕПК та ДГК, сприяють нормалізації епізодичної пам'яті [3] . Жирні кислоти покращують функції мозку, усувають ознаки запалення, що може негативно впливати на пізнавальні здібності.

3. Освоюйте техніку медитації

Клінічні спостереження показали, що медитація сприятливо впливає багато аспектів здоров'я людини. Вона заспокоює нервову систему, сприяє психологічному розслабленню, знижує наслідки стресу, покращує пам'ять. Після медитації відзначається зниження артеріального тиску та зменшення болю.

Глибокіший аналіз показав, що після медитації збільшується обсяг сірої речовини в головному мозку. У сірій речовині містяться тіла нейронів. На тлі вікових змін кількість сірої речовини зменшується, а отже, відбувається зниження пам'яті, інтелекту та інших когнітивних процесів.

Експериментальним шляхом встановлено, що у всіх випробуваних від 20 років і старше, після медитації або іншої релаксуючої техніки, покращується короткочасна пам'ять [4] .

Наприклад, у тайванських студентів, які практикують медитацію, наголошувалося на суттєвому поліпшенні просторової робочої пам'яті — здатності фіксувати та переробляти інформацію про становище предметів або одухотворених об'єктів у просторі. У студентів, які методи релаксації не використовували, таких позитивних змін дослідники не відзначали [5].

4. Контролюйте вагу

Нормальна маса тіла - запорука хорошого фізичного самопочуття та найважливіший фактор підтримки інтелекту на високому рівні. Результати кількох досліджень показали, що при ожирінні підвищується ризик зниження пізнавальних функцій. Зайва вага провокує генетичні зміни у тканинах головного мозку, пов'язаних із пам'яттю. Зрозуміло, що подібні процеси негативно впливають на запам'ятовування, зберігання та відтворення інформації.

Зайва вага – один із головних факторів розвитку інсулінорезистентності та запалення. Обидва ці стани негативно впливають на функції головного мозку.

У ході одного дослідження проводили спостереження за 50 випробуваними віком від 18 до 35 років. Виявилося, що учасники з вищим індексом маси тіла показали низькі результати тестів на згадку [6].

Не можна забувати у тому, що ожиріння безпосередньо пов'язані з високим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера. Це нейродегенеративне захворювання характеризується прогресивною течією, руйнуванням когнітивних функцій, порушенням пам'яті.

5. Висипайтеся

Повноцінний нічний сон – запорука гарної пам'яті. Він необхідний механізму консолідації, під час якого відбувається закріплення короткочасних спогадів та його перетворення на довгострокові. Нестача сну завжди призводить до погіршення пам'яті. Лікарі, фізіологи, психологи вважають, що для збереження здоров'я та підтримки нормальних функцій внутрішніх органів та центральної нервової системи нічний сон має становити 7-9 годин.

В одному з досліджень, присвяченому впливу сну на когнітивні властивості дітей, взяли участь 40 випробуваних віком від 10 до 14 років. В одній групі дітей увечері підготували до тестування особливостей пам'яті та провели тестування вранці після нічного сну. Другу групу підготували та протестували в один день, без перерви на сон. Результати тестів на згадку в першій групі виявилися на 20% кращими, ніж у другій [7] .

У цьому ж дослідженні тестування на згадку медичних сестер показало, що працюючі в нічну зміну більше помиляються в математичних розрахунках. Працівники денної зміни показали на 68% найкращий результат тестів на згадку.

6. Свідомо відстежуйте, що ви робите

Психологи визначають усвідомленість, як стан, у якому людина безперервно відстежує поточні події, сфокусується тепер і не втягується у події минулого чи переживання майбутнє. Усвідомленість є частиною медитативних практик, але не можна забувати про різницю між цими станами.Медитація — формальна практика, яка потребує певних умов, а усвідомленість — ментальна звичка, яка може застосовуватись у будь-якій ситуації. Результати спостережень підтвердили, що свідомість сприяє зниженню стресу, покращує пам'ять, полегшує концентрацію.

Для проведення одного з експериментів відібрали 293 студенти-психологи, яких розділили на дві групи. Учасники однієї вибірки пройшли тренінг усвідомленості, а другий – ні. Перша група продемонструвала вищі показники розпізнавання, запам'ятовування та згадування об'єктів, ніж ті випробувані, які не проходили попередній тренінг [8] .

Спостереження психологів підтверджують, що усвідомленість знижує ризик несприятливих вікових змін когнітивних здібностей та допомагає покращити психологічний та емоційний стан людини. Для збереження пам'яті та інтелекту необхідно щодня практикувати свідомість. Концентрація уваги на поточному моменті, контроль дихання та внутрішня перебудова запобігають розсіяності та блукання розуму.

7. Зменшіть споживання алкоголю

Результати багатьох досліджень, клінічних спостережень підтверджують, що алкоголь негативно впливає на фізичне та психічне здоров'я, а також погіршує пам'ять. Якщо рівень алкоголю в крові людини регулярно підвищується до 0,08 г і більше на один мілілітр, говорять про пияцтво. Цей хронічний стан погіршує мозкову активність та призводить до порушення процесів пам'яті.

У ході одного із досліджень проводили спостереження за 155 студентами першого курсу коледжу. Частини досліджуваних пропонували шість і більше порцій алкогольних напоїв на тиждень. У другій групі учасників повністю виключили алкоголь.Негайне та відстрочене тестування пам'яті показало найкраще запам'ятовування та відтворення інформації у студентів, які не вживали алкоголю [9] .

Етиловий спирт відомий своїм нейротоксичним впливом на головний мозок. Хронічне вживання високих доз алкоголю може спричинити пошкодження гіпокампу, який відповідає за функції пам'яті. Зрозуміло, невеликі порції алкоголю розслаблюють і допомагають упоратися зі стресом, але зловживання спиртними напоями є неприпустимим, особливо якщо є бажання зберегти своє ментальне та фізичне здоров'я.

8. Тренуйте мозок

Розвитку пізнавальних функцій сприяють інтелектуальні навантаження. Без особливої ​​напруги, але ефективно їх можна реалізовувати у формі гри. Покращенню пам'яті допомагають кросворди, тетріс, деякі мобільні програми та ігри на запам'ятовування слів.

Протягом 4 тижнів 42 дорослі особи з діагностованими когнітивними розладами помірного ступеня тяжкості грали у додатки для тренування мозку. У всіх випробуваних відзначалося поліпшення результатів тестів на згадку [10] .

В одному з досліджень взяли участь 4715 осіб. Випробувані експериментальної групи щонайменше 5 днів на тиждень протягом 15 хвилин займалися інтелектуальними онлайн-тренуваннями. Після закінчення експерименту результати показали поліпшення концентрації уваги, короткочасної та робочої пам'яті. Контрольна група не продемонструвала жодних покращень за досліджуваними параметрами [11] .

Вченими доведено, що так звані «мозкові» ігри суттєво знижують ризик розвитку старечої деменції.

9. Зменшіть кількість рафінованих вуглеводів у раціоні

Продукти, що містять рафіновані вуглеводи мають високий глікемічний індекс. До них відносяться:

• Тістечка.
• Солодкі пластівці.
• Печиво.
• Білий рис.
• Випічка з білого борошна.

Засвоєння рафінованих вуглеводів відбувається дуже швидко, що провокує сплеск рівня глюкози у крові. Фахівці стверджують, що західна дієта, для якої характерний високий вміст вуглеводів такого типу, впливає на зниження когнітивних здібностей.

У Південній Кореї було організовано дослідження за участю 317 здорових дітей. Учасникам експериментальної групи щодня пропонували страви зі швидкими вуглеводами (фаст-фуд, білий рис та локшину). Контрольна група дотримувалась низьковуглеводної дієти. Результати спостережень показали суттєве погіршення короткострокової та робочої пам'яті, а також зниження когнітивних здібностей у першій групі [12].

Психологічні дослідження підтверджують, що дорослі, які щодня на сніданок вживають пластівці, мають нижчі когнітивні здібності. Дорослі, що дотримуються правил правильного харчування і обмежують вживання рафінованих вуглеводів, відрізняються найкращою пам'яттю [13] .

[Відео] Доктор Берг - Як цукор впливає на мозок та когнітивні функції:

10. Контролюйте рівень вітаміну D

Без вітаміну D неможливе нормальне функціонування практично всіх систем організму. Ця життєво важлива поживна речовина необхідна підтримки здоров'я та збереження когнітивних здібностей людини. Від дефіциту вітаміну D найчастіше страждають темношкірі люди та жителі країн з холодним кліматом

Протягом 5 років проводилося спостереження за 318 людьми похилого віку, яким регулярно вимірювали рівень вітаміну D у крові.Було встановлено, що ризик швидкої втрати пам'яті та зниження пізнавальних функцій був набагато вищим у випробуваних з рівнем вітаміну D менше 20 нанограмів на мілілітр крові [14] .

Доведено, що високий ризик розвитку недоумства безпосередньо пов'язаний із низьким рівнем вітаміну D.

11. Виконуйте фізичні навантаження

Фізичні вправи необхідні підтримки фізичного і психічного здоров'я людини. Встановлено, що здорове фізичне навантаження підтримує високий рівень пам'яті як у дітей, так і у людей похилого віку.

В одному з досліджень взяли участь 144 особи. Вік досліджуваних становив від 19 до 93 років. Усі учасники регулярно виконували 15 хвилинне тренування на велотренажёрі. Контрольні тести показали у всіх учасників покращення пам'яті та інших пізнавальних здібностей [15] .

Експериментальним шляхом було встановлено, що фізичні навантаження стимулюють утворення нейропротекторних протеїнів, що сприяє активному зростанню та розвитку нейронів. Такі нейрофізіологічні механізми оздоровлюють головний мозок [16].

У людей середнього віку, які регулярно забезпечують собі фізичні навантаження, ризик деменції значно нижчий, ніж у тих, хто веде пасивний спосіб життя.

12. Вживайте продукти, що містять антиоксиданти

Натуральні антиоксиданти мають виражену протизапальну дію, що позитивно позначається на пам'яті. Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, зменшують наслідки окисного стресу. Щоб забезпечити себе цінними фітосполуками, достатньо включити до раціону фрукти, овочі, чай.

У дев'яти дослідженнях, присвячених вивченню пам'яті, приймали загалом понад 31 000 осіб.Огляд проведених експериментів показав, що випробувані, які вживали великі порції овочів, фруктів, мали мінімальний ризик зниження пам'яті і пізнавальних здібностей. Люди, які вживають в їжу достатньо антиоксидантів, менше за інших ризикують отримати старече недоумство [17] .

Максимальні концентрації антиоксидантів – флавоноїдів та антоціанів – зафіксовані в ягодах. Їх можна використовувати з профілактичною метою.

13. Почніть вживати куркумін

Куркумін – поліфенол, який у високих концентраціях містить корінь куркуми. Речовина рослинного походження відноситься до групи антиоксидантів та є потужним протизапальним засобом.

Експериментальним шляхом доведено, що куркумін оздоровлює головний мозок завдяки здатності пригнічувати симптоми запалення та пом'якшувати ушкодження, спричинені окислювальним стресом. Куркумін допомагає зменшити кількість амілоїдних бляшок, які утворюються в нейронах і призводять до загибелі клітин, відмирання мозкових тканин та втрати пам'яті [18].

Вчені пов'язують накопичення амілоїдних бляшок із прогресуванням хвороби Альцгеймера. В даний час проводяться дослідження впливу куркуміну на мозкові функції. Попередні результати свідчать, що активний компонент куркуми може поліпшувати пам'ять і зберігати когнітивні здібності.

14. Пийте какао

Какао - дивовижний продукт, у якому смак поєднується з поживними властивостями. У готовому вигляді напій містить флавоноїди, які мають антиоксидантний ефект і захищають головний мозок. Какао стимулює зростання кровоносних судин та нейронів. Подібні перетворення сприяють посиленню мозкового кровотоку та активності центрів, відповідальних за пам'ять.

В одному із досліджень взяли участь 30 здорових дорослих людей. Частина вживала темний шоколад, у якому містилося 720 мг какао. Друга група щоденно отримувала білий шоколад, у якому немає флавоноїдів какао. Результати тестів на згадку в групі темного шоколаду виявилися вищими, ніж у контрольній вибірці [19] .

Фахівці стверджують, що максимальну користь приносить вживання шоколаду, який містить не менше 70% какао. Такий продукт забезпечить організм необхідною кількістю цінних флавоноїдів.

15. Використовуйте аромотерапію

Властивості ароматичних ефірних олій вивчаються досить довго і інтерес до них не згасає. Одне з досліджень було присвячено впливу аромамасел на когнітивне здоров'я та властивості пам'яті. В експерименті взяли участь 43 особи у віковій групі 60-85 років, яких поділили на дві групи. Учасники першої групи вдихали висококонцентровані ефірні олії. Випробувані контрольної групи піддавалися впливу низькоконцентрованих ароматичних рідин [20].

Час дії становив дві години щодня перед сном. Для розпилення використовувався спеціальний дифузор.

Для дослідження використовували 7 різних аромамасел, по одному на кожен день тижня:

Дослідження тривало 6 місяців. На початку експерименту та після його завершення були проведені тести когнітивних здібностей досліджуваних. Учасники експериментальної групи показали покращення результатів на 226% порівняно з даними первинного тестування.

У 2018 році було організовано дослідження, під час якого піддослідні піддавалися впливу ефірних олій двічі на день. Використовувалося чотири види аромамасел.Через п'ять місяців тести учасників показали покращення нюхової та вербальної функцій, зниження проявів депресії.

[Відео] Лікар Берг - як поліпшити роботу мозку і не допустити атрофію мозку?

Увага! Інформація має ознайомлювальний характері і не може використовуватися для самодіагностики та призначення лікування. Завжди консультуйтеся із профільним лікарем!

Як покращити пам'ять? 10 корисних порад на кожен день

Як ми можемо покращити нашу пам'ять? Багато хто з нас думає, що наша пам'ять є вродженою, і тому не роблять нічого, щоб її покращити. Ми не цінуємо значення пам'яті, доти, доки помічаємо перші порушення у її роботі. Без сумніву, дуже важливо усвідомлювати ту фундаментальну роль, яку пам'ять відіграє в нашому повсякденному житті. Саме наша пам'ять є тим механізмом, який визначає, хто ми є: наші почуття, переживання та спогади. Без пам'яті ми не мали б жодного способу запам'ятовувати імена, місця, людей, події, які ми зустрічали у житті…

Підтримувати інтелектуально-активний спосіб життя допомагає вберегти наш мозок від передчасного старіння. Дуже важливо почати дбати про мозок ще до появи перших симптомів когнітивних порушень. Звертати увагу на деталі, концентрувати увагу, згадувати щось… у всьому цьому задіяно безліч процесів нашого мозку, які можуть стати більш досконалими завдяки практиці та тренуванням.

Ви можете думати, що ви вже не в тому віці, щоб поліпшити пам'ять, але це далеко не так.Справа в тому, що наш мозок має велику пластичність, суть якої полягає в тому, що при правильній стимуляції мозок може створювати нові нейронні шляхи та сполуки, змінювати вже існуючі сполуки, адаптуватися до змін у навколишньому середовищі та по-новому реагувати на те, що відбувається. Тобто наш мозок може розвиватися, адаптуватися і покращувати все наше життя. Далі ми розповімо вам про корисні повсякденні вправи для тренування та зміцнення пам'яті.

10 вправ для зміцнення пам'яті

Пам'ять не тільки робить нас бути розумнішими та кмітливішими, вона також допомагає підвищити нашу працездатність та вибудовувати соціальні відносини. Ця здатність часто сприймається як само собою зрозуміле, і багато людей не дбають про те, щоб покращувати та тренувати її. Не робіть цю помилку і спробуйте на практиці наступні вправи для покращення пам'яті.

1- Поліпшуйте вашу увагу

Пам'ять тісно пов'язана з увагою. Ми не можемо згадати щось, на що ми не звернули увагу. Таким чином, покращуючи нашу здатність концентрації уваги, ми можемо покращити і нашу пам'ять.

Як покращити пам'ять: фокусуйтеся на всьому, що ви робите. Якщо ви розмовляєте з другом, приділяйте йому всю свою увагу. І навіть іноді переказуйте своїми словами те, що він говорить. Таким чином, ви краще запам'ятаєте те, про що ви говорили і продемонструєте свою увагу до предмета розмови. Виявлено, що медитація “Mindfulness” також позитивно впливає на нашу увагу.Практикуючи медитацію по десять хвилин на день, ви можете дійти досить позитивних результатів: змінити структуру ваших нейронних зв'язків, навчитися звертати більше уваги і краще концентруватися на тому, що відбувається навколо вас, зміцнити вашу пам'ять, покращити підхід до вирішення завдань і здатність приймати рішення .

Загальний когнітивний онлайн тест CogniFit: за допомогою науково розробленої програми швидко та точно оціните здоров'я вашого мозку, дізнайтесь ваші сильні та слабкі когнітивні сторони. Результати даного нейропсихологічного тесту допомагають визначити, чи є нормальними когнітивні зміни, що відбуваються в людини, чи є підозра на будь-який неврологічне розлад. Отримайте результат менше, ніж за 30-40 хвилин. CogniFit (“КогніФіт”) – найбільш рекомендована та використовувана професіоналами програма когнітивного тестування.

2- Використовуйте техніки запам'ятовування, або мнемотехніки

Мнемотехніка - це сукупність прийомів і способів, що полегшують запам'ятовування і збільшують обсяг пам'яті шляхом утворення штучних асоціацій у нашій уяві. Різні дослідники стверджують, що “самоуява” є дуже корисним для процесів навчання та пам'яті.

Як покращити пам'ять: повторюйте кілька разів нову інформацію, об'єднуйте їх у групи, знаходите асоціації та зв'язки України із вже знайомими предметами і поняттями, використовуйте техніки запам'ятовування. Спробуйте застосовувати ритми та пісні, щоб вивчити інформацію (наприклад, такого типу, як таблиця множення), використовуйте мнемофрази або акростихи. З наступного відео ви зможете дізнатися більше про деякі з цих технік запам'ятовування.

3- Спробуйте ігри для розвитку інтелекту, щоб покращити вашу пам'ять

Декілька опублікованих досліджень останніх років підтверджують переваги тренування мозку протягом 15 хвилин (2-3 рази на тиждень) з CogniFit. Різні групи людей, які тренували свій мозок за допомогою програми стимуляції мозку, покращили свої показники за результатами тестів на рівень пам'яті та інших когнітивних навичок (тести перевіряють більше 20 параметрів). Ця програма, що включає комп'ютерні ігри, дозволяє посилити функцію мозку, підвищують розумову життєздатність та сприяють регенерації нейронів та їх повторному підключенню.

4- Намагайтеся активно щось згадувати

Наша пам'ять зміцнюється, коли ми згадуємо факти, події, враження… Коли ми згадуємо, як провели цей день, що їли на обід, імена персонажів тих книг, які ми прочитали… так ви тренуєте чотири частини вашого мозку: пам'ять, робоча пам'ять, здатність до міркування та аналізу.

Роздуми про багато речей також допоможуть вам отримати більше знань про досвід минулих років і мати більш зрілу та раціональну думку щодо минулого. Ці навички можуть бути також застосовані до запобіжних заходів, коли необхідно бути пильними і більш уважним до того, що відбувається навколо вас.

Як покращити пам'ять: Щодня згадуйте, що ви зробили за попередній день, або спробуйте згадати, куди ви їздили, і що робили, коли востаннє брали відпустку.

Ви також можете спробувати робити невелику вправу кожен день. Візьміть ручку та папір і вийдіть із кімнати, в якій ви знаходитесь. Коли ви будете зовні, запишіть все, що залишилося в тій кімнаті, ви побачите, що це не так просто, як ви думали.Не обманюйте себе і не заглядайте в кімнату, коли ви записуєте об'єкти, що виникають у вашій пам'яті. Позначивши все, що ви пам'ятаєте, увійдіть назад до кімнати та подивіться, які предмети ви забули вказати у своєму списку. Якщо ви робите цю вправу кожен день, ви побачите, що кожного разу справляєтеся з нею все краще. Ви також можете зробити цю вправу з одягом, одягненим на людях, які зустрілися вам протягом дня, або з рисами осіб цих людей і т.д.

5- Гарний сон покращує пам'ять

Під час сну наш мозок систематизує все те, чого ми навчилися протягом дня. Адекватна гігієна сну дозволяє нам утримувати пам'ять у оптимальних умовах. Згідно з дослідженнями, нестача сну негативно впливає на нашу пам'ять.

Як покращити пам'ять? Намагайтеся підтримувати правильні звички сну. Сон від 7 до 8 години на день є оптимальним для досягнення високої працездатності. Намагайтеся відпочивати в темному місці без шуму (ви можете використовувати беруші, якщо не можете уникнути шуму). Вимкніть усі електронні пристрої та уникайте їх використання перед сном (світло їхніх екранів може негативно вплинути на наш сон). Не пийте каву чи напої з кофеїном у другій половині дня. Випивайте останню каву після їди, інакше ви можете мати проблеми зі сном. Режим має велике значення, постарайтеся лягати спати і вставати щодня у той самий час.

6- Фізичні вправи покращують пам'ять

Фізична активність щоразу приносить все більше користі нашому мозку. Дослідник Kirk I.Ericson з університету Піттсбурга у співпраці з групою дослідників з кількох американських університетів дійшов висновку, що аеробні фізичні вправи збільшують розмір переднього гіпокампу, що спричиняє поліпшення просторової пам'яті. Він приходить до висновку, що це хороший спосіб звернути назад віковий процес втрати обсягу в цій структурі мозку, що є фундаментально важливою для нашої пам'яті.

Фізична активність насичує киснем мозок та знижує ризик виникнення захворювань, що призводять до втрати пам'яті, таких як діабет та серцево-судинні захворювання. Це також зменшує гормони стресу. Фізичні вправи також відіграють важливу роль у нейропластичності, сприяючи створенню нових нейронних зв'язків.

Як покращити пам'ять: Будь-який тип аеробних вправ, що вам подобається, допоможе вам покращити пам'ять. Важливо отримувати задоволення від того, що ви робите, щоб зберегти цю звичку. Чи складно розпочати тренуватися? Дізнайтеся, як розпочати займатися спортом тут.

7- Харчуйте правильно

Здорове харчування має важливе значення, щоб підтримувати наше тіло в хорошому стані. Для забезпечення коректної роботи мозку дуже важливо уникати дефіциту поживних речовин. Таким чином, продукти, які ми їмо, безпосередньо впливають на наш мозок.

Як покращити пам'ять: візьміть за основу вашого раціону фрукти, овочі та бобові культури. Вибирайте багатозернові крупи, хліб та макаронні вироби. Обмежте споживання харчових продуктів з високим ступенем переробки, цукор та сіль. Шоколад також може покращувати пам'ять. Рекомендується купувати його якомога чистішим (85% какао). Дізнайтеся, які продукти корисні для мозку.

8- Підтримуйте свій мозок активним

Пам'ять – як м'язи: якщо ви її тренуєте, вона посилюватиметься, якщо ні, то з віком атрофуватиметься. З часом, коли ми закінчуємо нашу освіту, ми почуваємось комфортно. Ми знаємо, як вирішити більшість проблем з відносно невеликим зусиллям. Але щоразу ми використовуємо наш мозок все менше, даємо йому менше стимуляції, ніж він того заслуговує.

Як покращити пам'ять: будь-яка діяльність, яка передбачає рішення нових завдань, буде ефективною підтримки активності нашої пам'яті. Уникайте тих видів діяльності, які ви вже вмієте добре робити. Навчайтеся нового і розвивайте нові навички. Вчіться грати на музичному інструменті або виконувати складну пісню. Подумайте про те, чого ви завжди хотіли навчитися, говорити іноземною мовою, грати у шахи…

9- Виходьте з дому та зустрічайтеся з друзями

Декілька досліджень показали, що підтримувати спілкування з друзями та близькими, і вести наповнене соціальне життя допомагає покращити пам'ять.

Як покращити пам'ять: проводьте більше часу зі своїми близькими. Насолоджуйтесь вільним часом із друзями. Підтримуйте хорошу мережу дружньої підтримки та тримайтеся подалі від токсичних людей, які змушують вас почуватися погано. Шукайте різні способи соціалізації, спробуйте стати волонтером або записатися в гурток, приєднуйтесь до нових соціальних груп.

10- Позбавтеся стресу

Стрес є одним із найбільших ворогів нашого мозку. Згодом хронічний стрес руйнує нейрони пошкоджених мозкових центрів пам'яті.

Як покращити пам'ять: практикуйте техніки релаксації та медитації.Вони виявилися дуже ефективними у зниженні стресу та тривоги. Встановіть реалістичні очікування (і навчитеся говорити ні). Робіть перерви протягом дня, відкрито висловлюйте свої почуття, не приховуючи та не пригнічуючи їх. Знайдіть баланс між робочим часом та часом відпочинку. Не намагайтеся зосередитися більш ніж на одному завданні, в один момент часу, оскільки багатозадачність може збільшити стрес.

Тепер ви володієте різними трюками та стратегіями, щоб покращити вашу пам'ять та навички спостереження, використовувати їх чи ні – залежить від вас. Збереження вашого мозку молодим та у гарній формі – у ваших руках!

Автор статті – психолог Андреа Гарсіа Сердан. Переклад Олександри Дюжової