Як приймати омега-3 жирні кислоти?

Відмова від відповідальності Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію спеціаліста. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.

Якими бувають омега-3? Як їх приймати? У яких дозах? Ми розповідаємо про правила та особливості прийому цих жирних кислот.

Омега-3 – це поліненасичені жирні кислоти. Вони відносяться до групи незамінних, тобто не синтезуються в організмі людини, а тому повинні регулярно надходити до неї з їжею.

Існує кілька омега-3-кислот, найбільш відомі з них: альфа-ліноленова кислота (АЛК, ALA), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК, EPA), докозагексаєнова кислота (ДГК, DHA). Перша неактивна, організму доводиться перетворювати її на дві інші. Але ефективність цього процесу невисока: у чоловіків 5-8% АЛК може перетворитися на ЕПК і 0,5-5% - на ДГК, у жінок репродуктивного віку ефективність конверсії вища, ніж у чоловіків, до 21% АЛК може перетворитися на ЕПК і до 9% - у ДГК. Ефективність конверсії обумовлена ​​генетично і в деяких людей може бути значно нижчою.Тому не варто розраховувати на повноцінне забезпечення потреб організму лише за рахунок АЛК. Альфа-ліноленова кислота міститься в продуктах рослинного походження, найбільший вміст ALA в наступних продуктах: насіння льону, лляна олія, насіння чиа, насіння конопель.

DHA та EPA – активні омега-кислоти. Вони присутні виключно у тваринній їжі. Лідерами за їх змістом є жирні сорти риби та морепродукти. Це пов'язано з тим, що морські жителі поглинають ненасичені кислоти з морських водоростей, які синтезують.

Дозування для дорослих та дітей

У більшості сучасних людей спостерігається нестача омега-3-кислот. Що дивно, відсоток населення, що зазнає дефіциту важливих ненасичених жирних кислот, не зменшується в прибережних районах, розташованих поблизу моря. Ймовірно це пов'язано з тим, що місцеві жителі могли б регулярно вживати рибу та морепродукти, але не у всіх це виходить на практиці. Серед жителів Росії дефіцит омега-3 кислот є одним із найпоширеніших нутрієнтних дефіцитів поряд із дефіцитом вітаміну D, магнію та йоду. Йод, як і омега-3 кислоти, найбільше міститься у морепродуктах, яких дуже мало у сучасному раціоні. Нестача вітаміну D пов'язана з нестачею сонячної освітленості на більшій частині території Росії. Магній активно витрачається при стресах та фізичних навантаженнях, але надходить із їжею недостатньо. При цьому магній у комплексі з вітамінами групи B важливий для нервової системи та серця.

Адекватна норма споживання омега-3 для дорослих жінок – до 2г, для чоловіків – до 3г, для дітей – до 1г. За рішенням лікаря вона може бути збільшена для дорослих до 4 г – не більше, оскільки ця кількість гранично допустима.

Капсули можуть містити від 100-300 мг до 1 г омега-3. Тому для їх вживання є актуальними такі дозування: для жінок – по 1 шт. 2 десь у день, чоловікам – по 1 прим. 2 або 3 рази на день, для дітей – 1 шт. 1 раз на добу.

Увага! Педіатр може призначити дитині прийом 0,5 г омега-3 на добу. У такому разі доведеться знайти капсули із 500 мг активної речовини. Уважно читайте інструкцію із застосування продукту.

Північна омега-3 - Essential Fatty Acids, який допоможе вам зберегти молодість, активність та красу, підтримати правильний обмін речовин, захистити серцево-судинну систему та стимулювати розумову діяльність.

Північна журавлина та В-вітаміни - Essential Vitamins. Він допомагає зміцнити нервову систему, покращити стан шкіри та волосся, активувати метаболізм, захистити судини та внутрішні органи від негативних процесів.

Взаємозв'язок між омега-3 та омега-6

Омега-3 та омега-6 жирні кислоти тісно взаємопов'язані між собою. Коли в раціоні підвищується кількість омега-6, різко знижується ефективність омега-3-кислот, у тому числі їх здатність зменшувати рівень тригліцеридів у кровотоку та запобігати і тим самим знижувати ризик серцево-судинних захворювань. Обидва види жирних кислот можуть бути в одному продукті, тому важливо стежити за їх надходженням в організм.

Ідеальне співвідношення омега-3 та омега-6 у раціоні – 1 до 2 або трохи більше, 1 до 5-10. Але, на жаль, дієта середньостатистичного міського мешканця передбачає споживання омега-6 у кількості, що до 15-25 разів перевищує надходження в організм омега-3. Джерелом омега-6 стають зазвичай рафіновані рослинні олії, які можуть утримуватися не тільки у пляшці олії, але й у складі напівфабрикатів, кондитерських виробів.

Як правильно приймати?

Добавку омега-3 слід пити після їди або під час їди, запиваючи достатньою кількістю води. Такий режим забезпечить гарне засвоєння поживної речовини. Якщо вони викликають у людини огиду через специфічний смак, то можна приймати їх у процесі їди.

Тривалість профілактичного курсу може тривати до трьох місяців, а тривалість лікувального курсу визначається лікарем.

Протипоказання та особливі вказівки

Слід бути обережними під час прийому капсул омега-3 або припинити прийом при наявності алергії на їх компоненти, гіперкальціємії, хронічних захворюваннях нирок та печінки, у період загострення туберкульозу. Вони також не рекомендовані при прийомі антикоагулянтів, після хірургічних втручань і травм, оскільки розріджують кров.

Відмова від відповідальності

Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію спеціаліста. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.

Як жінці приймати Омега-3 (риб'ячий жир): інструкція

Омега-3: інструкція для жінок, показання до застосування, користь, дозування, норма, як правильно пити.

Омега-3: інструкція із застосування для жінок

Дослідження показують, що 68% росіян страждають на дефіцит омега-3 [1]. Через нестачу корисних жирних кислот (ПНЖК) порушується обмін речовин, в результаті можуть виникнути проблеми зі шкірою, імунітетом та нервовою системою. Основні джерела омега-3 - це морська риба, морепродукти та горіхи. Дієтологи рекомендують включати ці продукти до раціону як мінімум двічі на тиждень [2]. У статті розповімо, чим корисний риб'ячий жир для жінок та як правильно його пити.

До омега-3 відносяться альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA). Поповнити їх недолік у їжі можна за допомогою комплексних добавок

Омега-3: користь та шкода для жінок

Жирні кислоти потрібні людям будь-якої статі та віку. Добавки з омега-3 призначають підліткам, вагітним жінкам, людям похилого віку. Препарат покращує пам'ять, зменшує запальні процеси в організмі, благотворно впливає на роботу печінки, нирок та серця [3].

Чим корисна омега-3 для жінок:

Зменшує менструальний біль та ПМС. У поєднанні з вітаміном D та збалансованою дієтою омега-3 може полегшувати симптоми ендометріозу, ПМС та менструальний біль [4].

Запобігає раку молочної залози. Регулярний прийом омега-3 знижує ризик розвитку раку у людей із генетичною схильністю до цього захворювання на 25%. Добавки з жирними кислотами рекомендуються жінкам, які пережили рак грудей, для запобігання рецидивам [5].

Допомагає при ревматоїдному артриті. Препарат з омега-3 має протизапальну властивість, тому його активно застосовують при болю в суглобах. Комплексна терапія дозволяє зменшити болючість і скутість через хронічний артрит [6].

Полегшує депресію. Ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) беруть участь у передачі нервових імпульсів та допомагають «доставляти» серотонін. Завдяки цій властивості вони можуть зменшувати симптоми депресії та використовуватися у складі комплексної терапії [7].

Покращує здоров'я шкіри. Омега-3 відповідає за оновлення шкіри та вироблення шкірного сала. Підтримуючи рівень жирних кислот у нормі, можна позбутися акне та запобігти передчасним зморшкам [8].

Докозагексаєнова кислота (DHA) робить шкіру еластичною та м'якою, а ейкозапентаєнова кислота (EPA) знижує вироблення жиру та допомагає від дрібних прищів [8]

Дефіцит омега-3. Симптоми у жінок

Нестача корисних жирних кислот може негативно впливати на нервову систему, стан шкіри та внутрішніх органів. Ось як він найчастіше проявляється у жінок:

Болі у суглобах. Омега-3 регулює протизапальні процеси, тому через його нестачу може «ламати» суглоби в колінах, кистях та пальцях [6].

Часті ГРВІ. Якщо у вас слабкий імунітет і ви хворієте частіше одного-двох разів на рік, це хороша нагода перевірити рівень омега-3 — можливо, причина його дефіциту.

Втома та перепади настрою. Корисні жирні кислоти допомагають регулювати рівень серотоніну – гормону, який відповідає за добрий настрій. Якщо ви швидко втомлюєтеся і відчуваєте занепад сил, справа може бути в нестачі цих речовин.

Проблеми зі шкірою та волоссям. Якщо в організмі не вистачає ейкозапентаєнової та докозагексаєнової кислот, може порушитися робота сальних залоз. На тілі можуть з'явитися висипання, волосся може швидко бруднитися, залишаючись при цьому сухим на кінцях [8].

Болі у суглобах. Омега-3 регулює протизапальні процеси, тому через його нестачу може «ламати» суглоби в колінах, кистях та пальцях [6].

Часті ГРВІ. Якщо у вас слабкий імунітет і ви хворієте частіше одного-двох разів на рік, це хороша нагода перевірити рівень омега-3 — можливо, причина його дефіциту.

Втома та перепади настрою. Корисні жирні кислоти допомагають регулювати рівень серотоніну – гормону, який відповідає за добрий настрій. Якщо ви швидко втомлюєтеся і відчуваєте занепад сил, справа може бути в нестачі цих речовин.

Симптоми можуть сигналізувати про інші проблеми в організмі — нестачу вітамінів або гормональний збій. Точно визначити дефіцит омега-3 можна лише за допомогою лабораторного аналізу омега-3-індекс

Що дає омега-3 організму жінки

Продукти з омега-3 кислотами потрібно включати до раціону незалежно від статі та віку. Особливо гостро їх потребують люди з хронічними захворюваннями. Корисні жирні кислоти використовують при лікуванні псоріазу та дерматиту, неврозу, неалкогольних хвороб печінки [1], [10], [11].

Користь ПНЖК для жінок:

При вагітності. Омега-3 зміцнює здоров'я дитини та мами під час вагітності. Жирні кислоти сприяють поліпшенню метаболізму та імунітету — роблять організм більш стійким до вірусів та застудних ускладнень. Риб'ячий жир рекомендують приймати під час третього триместру, коли найактивніше розвивається мозок дитини [12].

При хронічних захворюваннях. Кислоти групи омега-3 беруть участь у багатьох процесах організму [3], тому їх рекомендується включати в раціон при різних хворобах - проблемах з печінкою та нирками, серцево-судинною та нервовою системою [3].

Омега-3 для жінок після 50 років. Омега-3 сприяє покращенню кровообігу мозку та може позитивно впливати на пам'ять.У деяких випадках прийом добавки допомагає полегшити перебіг легких форм хвороби Альцгеймера [13].

Риб'ячий жир у капсулах не має смаку та запаху, тому прийом препарату не повинен викликати дискомфорту. Симптоми передозування омега-3 у жінок можуть включати печію та розлади шлунка [14]

Добова доза омега-3 для жінок

Добова норма омега-3 для жінок - 500-1000 мг [9]. Вибирайте БАДи з концентрацією ейкозапентаєнової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA) від 80%, так ви зможете закривати добову потребу однією капсулою. Якщо в раціоні багато риби та морепродуктів, кількість добавки можна регулювати, щоб не з'явився надлишок. Перед прийомом добавок з омега-3 обов'язково проконсультуйтеся з лікарем – фахівець допоможе вибрати точне дозування [9].

Приймати омега-3 можна у будь-який час доби, зазвичай добавку п'ють двічі на день – вранці та ввечері. Корисні жирні кислоти найкраще засвоюються під час їди.

Добавки з омега-3 не рекомендується пити дітям віком до семи років, людям з алергією на компоненти [9]. Якщо ви сумніваєтеся, чи варто застосовувати препарат, проконсультуйтеся з фахівцем. Побічні ефекти від омега-3 у жінок можуть включати розлади травлення, нудоту, печію. [10].

1. Розповсюдженість дефіциту омега-3 жирних кислот у різних вікових групах // С. Ю. Калінченко та ін.
2. Dietit. Can. - 2013. - Food Sources of Omega-3 Fats. Toronto, Ont.: Dietit. El. resource: Food Sources of Omega-3 Fats. Toronto.
3. Роль омега-3 ненасичених кислот у профілактиці та лікуванні різних захворювань / Є. Ю. Плотнікова, М. Н. Сінькова, Л. К.Ісаков // Лікуючий лікар. - 2018. - № 8. - [Електронний ресурс] - URL: Роль омега-3 ненасичених кислот у профілактиці та лікуванні різних захворювань / Є. Ю. Плотнікова, М. Н. Сінькова, Л. К. Ісаков // Лікуючий лікар
4. Nutritional aspects related to endometriosis // Rev. Assoc. Med. Bras. - 61 (6). - Nov-Dec, 2015. - Nutritional aspects related to endometriosis
5. Fabian, CJ, Kimler, BF & Hursting, S.D. - Breast Cancer Res. — 17, 62 — 2015. — [Електронний ресурс] — URL: Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship
6. Raad, T.; Griffin, A.; George, E.S.; Larkin, L.; Fraser, A.; Kennedy, N.; Tierney, A. C. Диетарні Interventions з або без Omega-3 Супlementation для Management Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review. Nutrients. - 2021. - 13, 3506. - [Електронний ресурс] - URL: Dietary Interventions with or without Omega-3 Supplementation for Management of Rheumatoid Arthritis
7. Liao, Y., Xie, B., Zhang, H. та ін. Ефективність омега-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry 9, 190. - 2019. - [Електронний ресурс] - URL: Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry 9, 190.
8. Thomsen BJ, Chow EY, Sapijaszko MJ. The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. Journal of Cutaneous Medicine and Surgery. - 2020 - URL: The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology
9. Омегіка. Інструкція до препарату Ел. джерело: Omegika. Інструкція до препарату
10. Гаврисюк В. К. Застосування омега-3 поліненасичених жирних кислот у медицині // Укр. пульмон. журн. - 2001. 3: 5-10. Ел.джерело: Застосування омега-3 поліненасичених жирних кислот у медицині
11. Clinical Overview of Omacor: A Concentrated Formulation of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. — [Електронний ресурс] — URL: Clinical Overview of Omacor: A Concentrated Formulation of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids.
12. Omega-3 Fatty Acids and Fecundation, Pregnancy and Breastfeeding. — [Електронний ресурс] — URL: Omega-3 Fatty Acids and Fecundation, Pregnancy and Breastfeeding.
13. Omega-3 fatty acids' supplementation в Alzheimer's disease: A systematic review. — [Електронний ресурс] — URL: Omega-3 fatty acids' supplementation in Alzheimer's disease: A systematic review
14. Здравиця. Центр сімейної медицини. Ел. джерело: Омега-3 ПНЖК, чим корисні і як правильно вибрати?

Як пити омега-3: правила та рекомендації

Добавки з омега-3 одні з найпопулярніших. Їх приймають для профілактики серцево-судинних захворювань та підтримки роботи мозку, від болю в суглобах та ожиріння.

Ефективність БАДів з омега-3 залежить від правильного вибору препарату та дотримання правил прийому. У цій статті ми розповімо, які бувають типи та джерела омега-3 (і який із них найкраще приймати), скільки можна і потрібно пити омега-3 щодня, а також як правильно це робити для отримання максимального результату.

Основні типи омега-3

Існує кілька типів омега-3 жирних кислот. Основні три:

• альфа-ліноленова (ALA);
• ейкозапентаєнова (EPA);
• докозагексаєнова (DHA).

ALA міститься в рослинних оліях і є незамінною молекулою для організму людини, оскільки вона не може синтезувати її самостійно.

Ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти присутні в рибі та морепродуктах.Вони можуть бути синтезовані організмом із альфа-ліноленової кислоти. Але ефективність переходу ALA в EPA і далі DHA — не більше 15%. При цьому людині для життя потрібні і EPA, і кислоти DHA.

Тому приймати варто лише ті добавки, які містять EPA та DHA жирні кислоти. БАДи з ALA, що отримуються з лляної та інших рослинних олій, неефективні.

Вибираємо найкраще джерело походження омега-3

Біодоступність (те, наскільки добре засвоюється добавка) залежить тільки від типу омега-3, а й від хімічної форми жирної кислоти. Чим вище біодоступність препарату, тим ефективніший.

БАДи можуть містити одну з трьох основних форм омега-3:

• Тригліцериди. Природна форма омега-3 у рибі. Є в натуральному неочищеному риб'ячому жирі. Біодоступність тригліцеридів оцінюють у 100%.
• Етилові ефіри. Утворюються із тригліцеридів риб'ячого жиру після його очищення. Засвоюються на 27% гірше за тригліцериди.
• Реформовані тригліцериди із етилових ефірів. Виходять з очищеного риб'ячого жиру після того, як його тригліцериди перетворили на етилові ефіри, а потім знову надали їм первісну форму. Засвоюються на 24% краще за звичайні тригліцериди.

У деяких добавках омега-3 знаходяться у формі фосфоліпідів або моногліцеридів. Біодоступність у таких БАДів висока, але набути їх складніше, ніж три базові форми.

Основні типи добавок, доступні в Росії

Натуральний риб'ячий жир. Форма омега-3 – тригліцериди.

• хороша біодоступність;
• присутність натуральних вітамінів A та D.

• низький вміст EPA та DHA (не більше 30%), решта олії складається з інших жирів;
• можливість присутності забруднень, наприклад, ртуті.

Оброблений риб'ячий жир. Форма омега-3 – етилові ефіри.Найпоширеніший над ринком тип БАДів з омега-3.

• велика різноманітність добавок та демократична ціна;
• висока концентрація EPA та DHA;
• відсутність шкідливих домішок, які можуть зустрічатися у натуральному риб'ячому жирі.

• знижена біодоступність;
• швидке окислення та гіркнення.

Реформований очищений риб'ячий жир. Форма – тригліцериди, отримані відновленням ефірів.

• дуже висока біодоступність;
• велика концентрація EPA та DHA;
• відсутність шкідливих домішок натурального жиру

Мінус – висока вартість та маленький вибір.

Олія криля. Форма омега-3 - тригліцериди та фосфоліпіди.

• хороша біодоступність;
• стійкість до окислення завдяки наявності антиоксиданту астаксантину, що міститься у планктоні;
• Важлива неможливість забруднення, наприклад, ртуттю, оскільки криль не накопичує токсичні сполуки.

Мінус - висока ціна та невеликий вибір.

Олія водоростей. Форма омега-3 – тригліцериди. Водорості - справжнє джерело ейкозапентаєнової та докозагексаєнової кислот. Ми вважаємо їх за тварин, тому що в основному отримуємо з риби. Але насправді ці молекули синтезують водорості, а риби отримує їх по харчовому ланцюжку, поїдаючи планктон чи інших риб, які вже встигли закусити водоростями.

• хороша біодоступність;
• висока концентрація DHA;
• стійкість до окиснення;
• відсутність шкідливих домішок;
• підходяща форма для веганів та людей з алергією на рибу.

Мінус - маленька різноманітність БАДів та висока ціна.

Разом: найкраще приймати добавки омега-3 з реформованим риб'ячим жиром, олією криля або водоростями. Їхня ефективність вища, ніж у натурального або звичайного очищеного риб'ячого жиру.

Яку форму препарату з омега-3 вибрати та приймати

Добавки з омега-3 випускають у рідкій або інкапсульованій формі:

• Капсули для ковтання. Просто приймати, тому що вони не мають ні смаку, ні запаху. Зазвичай покриті оболонкою, яка розчиняється у тонкому кишечнику, а не у шлунку. Це допомагає уникнути появи відрижки.
• Жувальні капсули. Містять ароматизатори та смакові добавки, тому приємні на смак. На біодоступність омега-3 додаткові компоненти не впливають, але деякі люди не хочуть приймати БАДи з такими добавками.
• Риб'ячий жир у рідкому вигляді. Перевага рідких форм перед інкапсульованими – більш високий вміст омега-3 в одній порції. Але без ароматів пити риб'ячий жир у рідкому вигляді складно, а наявність ароматизаторів влаштовує не всіх споживачів.

За ефективністю застосування принципової різниці між формами немає. Вибір треба робити на підставі своїх переваг.

Скільки приймати омега-3 на день

Єдиних офіційно встановлених норм прийому добавок з жирними кислотами омега-3 немає. Деякі медичні організації вважають, що дорослим людям (від 14 років) безпечно і достатньо отримувати за добу омега-3 жири в такому дозуванні:

У клінічних випробуваннях, які доводять користь БАДів з омега-3 кислотами, часто використовують вищі добові дози.

Максимальна добова доза, для якої не виявлено токсичного ефекту, є 5000 мг EPA + DHA. Але без призначення лікаря в домашніх умовах такі дози не можна приймати.

Скільки точно можна і потрібно приймати кожну конкретну добавку, зазначено в її інструкції. Різні добавки містять різну кількість омега-3 на порцію.Так, у одного виробника в капсулі може бути 250 мг омега-3, а у іншого — 500 або 125. Перш ніж почати прийом, треба ознайомитися з інструкцією. Універсальних правил немає.

Скільки можна приймати омега за один раз

Оскільки ефект від прийому добавки накопичувальний, щоденну дозу, яку рекомендує виробник, можна ділити на будь-яку кількість порцій без шкоди ефективності лікування.

Розділяти на кілька прийомів найкраще омега у рідкій формі, або у формі капсул з невеликим дозуванням у кожній капсулі. Якщо в одній капсулі 250 мг омега-3, а в день треба приймати 500 мг, це можна робити на два заходи. Але капсули з високою концентрацією жирних кислот (500 мг) розділити на порції не вдасться - розкривати капсули не можна.

Чим менша одноразова порція, тим нижчий ризик виникнення неприємних відчуттів з боку шлунково-кишкового тракту (наприклад, кислотного рефлюксу, нудоти). Тому якщо ви насилу засвоюєте БАД, то розділяйте денну дозу на кілька частин і приймайте їх разом з їжею.

Як поєднувати омега-3 з їжею

Омега-3 жирні кислоти краще засвоюються тоді, коли є сусідами з іншими жирами. Тому добавки краще приймати разом із їжею, у якій є жири.

Крім того, що їжа покращує біодоступність омега-3, вона зменшує ймовірність виникнення неприємних симптомів від вживання риб'ячого жиру (відрижки, печії, нудоти).

В який час найкраще пити омега-3

БАДи з омега-3 - це харчові добавки, а не швидкі ліки. Їхній ефект проявляється не відразу, а лише при регулярному тривалому прийомі. Тому немає принципової різниці, коли приймати БАД — з ранку, вдень чи ввечері.

Однак для зменшення вираженості побічних ефектів та підвищення біодоступності добавки її краще приймати разом із їжею, що містить жири.

Якщо ви снідаєте щільно, можна приймати омега-3 жирні кислоти вранці після сніданку. Якщо сніданок у вас легкий, знежирений (або зовсім відсутній), то прийом добавки краще перенести на обід чи вечерю.

У той самий час треба враховувати свої психологічні особливості. Деякі люди пам'ятають, що мають прийняти БАД лише зранку, а надвечір забувають про це. Ефективність прийому омега-3 полягає у регулярності. Тому якщо ви побоюєтеся, що ввечері забудете прийняти засіб, краще робіть це зранку, навіть якщо не снідаєте.

Чи можна приймати омега-3 разом із вітамінами

Вітаміни та мінерали ніяк не впливають на біодоступність омега-3. Але треба пам'ятати, що вони можуть бути присутніми у добавках.

Натуральний риб'ячий жир містить вітаміни А (до 100% добової норми) та D (до 50% денної дози). Особливо важливо враховувати наявність у БАД вітаміну А, так як його передозування дуже небезпечне. Тому натуральний риб'ячий жир не можна приймати разом з іншими добавками з вітаміном А та небажано пити з БАДами з вітаміном Д.

Деякі види омега-3 добавок часто містять вітамін Е. Він посилює протизапальний вплив омега-3 та захищає ці жирні кислоти від окислення.

Передозування вітаміном Е шкідливе здоров'ю. Якщо ви отримуєте цей вітамін із БАДів з омега-3, інші добавки з вітаміном Е приймати не варто.

Як довго треба приймати омега-3, щоб отримати відчутний результат

Терапевтичний ефект добавок стає помітним у період від шести тижнів до шести місяців.

Як довго можна приймати БАДи, щоб не завдати шкоди здоров'ю, невідомо (таких досліджень не проводилось і випадків не зафіксовано).

Чи можуть добавки з омега-3 бути небезпечними

У клінічних випробуваннях серйозних побічних ефектів при прийомі терапевтичної дози омега-3 не було зафіксовано. Але часто виникали:

• неприємний смак у роті та запах з рота;
• відрижка, печія, нудота;
• діарея;
• біль голови.

Що буде, якщо передозувати омега-3

Невідомо. Серйозних клінічних даних, які б говорили, що станеться з людиною, якщо вона регулярно прийматиме більше 5000 мг омега-3 жирних кислот, немає. Адже омега-3 – це не ліки, а харчова добавка. Тому її не досліджують так само ретельно, як медикаментозні засоби.

Імовірно, при регулярному надмірному прийомі можливе зниження рівня глюкози в крові та небезпечне зменшення згортання крові, яке може призвести до кровотеч і геморагічного інсульту.

Чи є протипоказання для прийому омега-3

При сумісному прийомі омега-3 та ліків, що «розріджують» кров (наприклад, варфарину), треба регулярно здавати аналіз на згортання крові.

Починати прийом БАДів на фоні лікування гіпотензивними препаратами можна лише з дозволу лікаря.

При алергії на рибу можна приймати лише БАДи з олією водоростей.

Пам'ятка: як правильно приймати жирні кислоти омега

• З лікувальною метою має сенс приймати тільки добавки з ейкозапентаєновою (EPA) та докозагексаєновою (DHA) омега-3 жирними кислотами. Альфа-ліноленова (ALA) кислота з рослинних олій менш корисна.
• Добавки, що містять омега-3 кислоти у формі тригліцеридів і фосфоліпідів, мають більш високу біодоступність. Добавки з етиловими ефірами засвоюються гірше.
• БАДи з омега-3 найкраще приймати разом із жирною їжею. Так ви уникнете побічних ефектів і підвищите засвоюваність добавки.
• Добова норма прийому – 500 мг омега-3 типу EPA та DHA (як для жінок, так і для чоловіків).
• Прийом натурального риб'ячого жиру не можна поєднувати з вітамінами А, а також небажано з вітаміном D.
• Позитивний ефект від прийому не варто очікувати раніше, ніж за шість тижнів.

Рекомендуємо почитати

Основні правила вживання добавок з колагеном: в який час краще пити, з чим можна і не можна змішувати, в якій формі найкраще приймати. Також відповімо на найчастіші питання про колагенові добавки.

У цій статті ми розповімо, кому і коли потрібно приймати вітамін Д, як правильно його пити з профілактичною метою, а також розберемося, до чого призводить дефіцит вітаміну і чи варто купувати БАДи або достатньо змінити переваги в їжі.

Огляд найкращих препаратів з омега-3 цього року. Розповідаємо, як вибрати хорошу омегу та добавки яких виробників краще купувати (і чому), а яких не варто.

Намагалися максимально просто (але спираючись на доказову медицину) пояснити, що таке ПНЖК омега-3, з чого вони складаються і навіщо потрібні організму людини.

У цій статті ми докладно розповімо про відмінності та подібності між омега-3, омега-6 та омега-9, а також пояснимо, що корисніше для здоров'я і чи потрібно додатково приймати добавки з омега 3-6-9.

Розбираємось, що таке омега-3, а що таке риб'ячий жир, у чому їх відмінності та подібності. Розкажемо, чи можна замінити омегу риб'ячим жиром, чому не потрібно плутати «риб'ячий» та «рибний» жир, і що в результаті краще купувати.

Коментарі

Пропила Омегу 3 у дозі 1000 мг три рази на місяць з інтервалом місяць.В результаті загострилася печінка, але легше піднімалася на 4-й поверх і краще спала. Чи може загострюватись печінка при такому прийомі.

Людмило, привіт. На жаль, ми не можемо відповісти на ваше запитання. Зверніться до лікаря, тільки фахівець зможе дати коректні рекомендації.