Ворона в йозі - поради та техніка виконання пози для початківців та досвідчених практиків

Поза ворони (бакасана) – це одна з найвідоміших і водночас складних асан у йозі. Вона вимагає від практикуючого сили, гнучкості та вміння балансувати. Поза ворони не тільки зміцнює м'язи плечей та рук, а й тренує утримання рівноваги та свідомість свого тіла.

Щоб правильно виконувати позу ворони, важливо правильно розігріти тіло та зосередитись на диханні. Початківцям може бути складно одразу триматися в позі, тому можна почати з пози корови, яка розігріває плечі та руки. Потім можна перейти до пози столу, щоб розвинути силу в корі та ногах. Тільки після цього можна переходити до пози ворони.

Секретом успішного виконання пози ворони є правильний розподіл ваги на руках, наявність достатньої сили у м'язах рук та корі тіла, а також зосередженість та впевненість у собі. Дуже важливо не розгойдуватися і не здавати під тиском, а підтримувати стабільне становище. Практикуйте цю позу регулярно, і ви обов'язково досягнете успіху!

Прийоми та рекомендації для виконання пози ворони

1. Підготовка тіла

Перед тим як приступити до виконання пози ворони, необхідно трохи розігріти тіло, особливо кінцівки, спину та зап'ястя. Це можна зробити за допомогою легкої прогулянки, розтяжки або виконання деяких інших асан йоги, наприклад, пози гори (тадасана) або пози собаки з головою донизу (адхо мукха сванасана).

2. Сила та стабільність

Для виконання пози ворони важливо мати достатню силу в руках, спині і корі. Регулярні вправи на зміцнення цих груп м'язів допоможуть вам впоратися із цією позою значно легше.Також не забудьте підібрати стійку позицію для своїх рук та рукоприкладств, щоб забезпечити стабільність та запобігти травмам.

3. Звільнення простору у корпусі

Щоб утримати позу ворони, необхідно звільнити простір у корпусі, особливо в животі та стегнах. Спробуйте зробити невеликі коригування у своєму диханні та зосередитись на розтягуванні відповідних м'язів. Це допоможе створити стійку базу до виконання пози ворони.

4. Фокус та релаксація

Як і в більшості асан йоги, фокус та релаксація є важливою частиною виконання пози ворони. При вправі постарайтеся зосередитися на своєму диханні та створити образ внутрішнього спокою та врегульованості. Не забувайте розслабитися та насолоджуватися процесом виконання пози.

5. Професійне керівництво

Якщо у вас виникають складності або ви не впевнені у своїх навичках, рекомендується звернутися за допомогою до професійного інструктора йоги. Вони зможуть дати вам правильні вказівки та допомогти вам досягти правильної позиції ворони з мінімальним ризиком травмування.

Дотримуючись цих прийомів і рекомендацій, ви зможете ідеально виконувати позу ворони і насолоджуватися всіма її перевагами для вашого тіла та розуму.

Важливі аспекти у виконанні пози ворони

Ось кілька важливих аспектів, які слід врахувати під час виконання пози ворони:

Поза ворони може бути викликом для багатьох людей, але з практикою та терпінням ви зможете досягти прогресу та отримати користь від цієї вправи. Важливо пам'ятати, що йога це процес розвитку та саморозвитку, тому будьте терплячі та насолоджуйтесь своїм шляхом.

Коректне положення плечей і рук у позі ворони

1. Розправте плечі та активізуйте лопатки. У позі ворони, вам потрібно буде активувати внутрішні м'язи плечей, щоб створити стабільну основу для підтримки всього тіла. Розправте плечі, піднімаючи вгору і відводячи їх від вух. Потім активуйте лопатки, притискаючи їх до спини.

2. Розташуйте лікті прямо та всередину. Коли ви сядете на килим, поставте долоні попереду себе на відстань ширини плечей, з розведеними пальцями і активними. Розташуйте лікті прямо, не огинаючи їх, і направте їх усередину. Це допоможе створити простір для розвороту тазу та ніг на повну ширину.

3. Розподіліть вагу рівномірно на руках. У позі ворони ваше тіло спирається на ваші руки. Щоб утримувати позу, забезпечте рівномірний розподіл ваги обох руках.Зосередьтеся на центрі долонь, а не на краях, щоб не перевантажити зап'ястя. Це також допоможе створити простір для підняття ніг та утримання рівноваги.

Поза ворони може бути складною для йогів-початківців. Однак, правильне положення плечей та рук може значно полегшити її виконання. Поступово розвивайте силу і гнучкість, дотримуючись цих рекомендацій, і скоро ви зможете робити позу ворони з легкістю та впевненістю.

Як правильно тримати рівновагу в позі ворони

1. Знайдіть точку опори: Покладіть долоні на підлогу, щільно спершись на них. Розподіліть вагу тіла рівномірно між руками та пальцями. Переконайтеся, що пальці розташовані ширше за плечі і пальці спрямовані вперед.

2. Активуйте корсетні м'язи: Стягніть живіт та сідниці, щоб активувати корсетні м'язи. Це допоможе створити силову напругу в центрі тіла та покращить рівновагу.

3. Зосередьтеся на диханні: Глибоке та ритмічне дихання допоможе вам зберегти спокій та концентрацію у позі ворони. Повільно вдихніть через носа і видихніть через рот.

4. Фокусуйтесь на очах: Зосередьтеся на одній точці на підлозі перед вами. Це допоможе вам зосередитися та покращить вашу рівновагу.

5. Не бійтеся падати: Поза ворони потребує відваги та впевненості. Не бійтеся падати і не впадайте у відчай, якщо не виходить відразу. Практика робить майстра, і з часом ваша рівновага покращуватиметься.

Дотримуючись цих порад і технік, ви зможете правильно тримати рівновагу в позі ворони і насолоджуватися всіма користями цієї практики для вашого тіла та розуму.

Методи покращення гнучкості для кращого виконання пози ворони

1. Розтяжка рук та зап'ясть: Перед виконанням пози ворони необхідно розігріти та розтягнути свої руки та зап'ястя.Ви можете виконати прості вправи розтягування зап'ясть, такі як кругові рухи та нахили вперед і назад. Це допоможе запобігти можливим травмам і забезпечити стійкість у позі.
2. Зміцнення ядра: Поза ворони потребує сили та стійкості ядра. Щоб покращити свої здібності у позі, регулярно виконуйте вправи для зміцнення м'язів кора та преса. Деякі з них включають планку, підйоми ніг у висі на перекладині та обертання корпусу на швабру.
3. Розтяжка стегон і плечей: Гнучкість стегон та плечей також відіграє важливу роль у виконанні пози ворони. Використовуйте вправи розтяжки, такі як розкриття ніг на сторони, обертання плечей та вправи на розтяжку грудей. Це допоможе вам покращити гнучкість цих областей та виконати позу ворони з легкістю.
4. Вправи у рівновазі: Поза ворони потребує стійкості та рівноваги. Практикуйте вправи в рівновазі, такі як стояння на одній нозі, гондолування та тренування на рівновагову гімнастичну платформу. Це допоможе вам покращити свої навички рівноваги та легше виконувати позу ворони.

Пам'ятайте, що розвиток гнучкості – це поступовий процес, і потрібна регулярна практика. Не чекайте миттєвих результатів і будьте терплячими із собою. Поза ворони може бути зухвалою, але з постійними зусиллями та терпінням ви зможете покращити свою гнучкість та стати майстром цієї пози. Успіхів!

Вплив пози ворони на організм та психічний стан

Вона не тільки розвиває силу і гнучкість рук, плечей, грудей і кора нових, але й позитивно впливає на організм і психічний стан.

• Зміцнення м'язів: Поза ворони вимагає значної напруги рук, плечового поясу та грудних м'язів, що сприяє їх зміцненню та розвитку.Це особливо корисно для людей, які страждають на слабкість у цих областях.
• Поліпшення рівноваги та координації: Для виконання пози ворони потрібна хороша рівновага та точна координація рухів. Регулярна практика цієї пози допомагає зміцнити ці навички та підвищити впевненість у собі.
• Стимуляція органів: Під час виконання пози ворони, органи в області живота стають стислими і потім розтягнутими, що сприяє кращій циркуляції крові та стимуляції їхньої роботи.
• Поліпшення концентрації: Поза ворони вимагає зосередження та наполегливості, щоб досягти та утримати стійке положення. Така практика сприяє поліпшенню концентрації та здатності зосередитись на момент присутності.
• Зняття стресу та тривоги: Виконання пози ворони вимагає фізичного зусилля та повної уваги, що допомагає відволіктися від турбот та проблем Це може допомогти знизити рівень стресу та тривоги, звільнити розум від негативних думок.

Однак, перед практикою пози ворони, важливо отримати кваліфіковане керівництво та відповідні інструкції, щоб уникнути травм та отримати максимальну користь від вправи. Не забувайте також про те, що кожен організм індивідуальний, і вам може знадобитися час і терпіння для досягнення комфортного стану та результатів.

Поширені помилки у практиці пози ворони

• Нестійкий баланс: Однією з найпоширеніших помилок у практиці пози ворони є нестійкий баланс. Щоб уникнути цієї помилки, раціонально розподіліть вагу тіла на руки та сфокусуйтеся на центрі тяжкості. Ваша голова має бути спрямована вперед, а погляд – на підлогу. Крім того, активуйте ядро, щоб покращити стабільність у позі.
• Стислі плечі та шиї: Частою помилкою при виконанні пози ворони є стиск плечей та шиї. Це може призвести до дискомфорту та напруги у цих областях. Щоб уникнути цієї помилки, розслабте плечі та шию, опустивши плечі від вух. Підтримуйте активність в області лопаток та розширюйте груди вперед.
• Неактивоване ядро: Якщо ваше ядро ​​не активоване під час виконання пози ворони, це може призвести до втрати рівноваги та втрати стабільності у позі. Щоб уникнути цієї помилки, сфокусуйтеся на активації м'язів живота та нижній частині спини. Це допоможе вам зберегти стабільність у позі та запобігти перевантаженню в інших частинах тіла.
• Компресія зап'ясть: Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт у зап'ястях під час пози ворони, це може бути пов'язане з компресією зап'ясть. Щоб уникнути цієї помилки, покращіть гнучкість зап'ясть і робіть розминку перед практикою. Крім того, ви можете використовувати блоки або скручений килимок, щоб створити м'яку підтримку для зап'ястків.
• Неправильне розташування колін: Помилка в положенні колін може призвести до втрати балансу та неправильного вирівнювання тіла у позі ворони. Переконайтеся, що ваші коліна розташовані на верхній частині рук та активно стиснуті разом. Це допоможе вам покращити баланс та стабільність у позі.

Уникаючи цих поширених помилок і поступово покращуючи свою практику, ви зможете освоїти позу ворони та отримати максимальні вигоди для свого тіла та розуму.

Поступовий розвиток та просування у виконанні пози ворони

Виконання пози ворони може бути складним для новачків, але з практикою та поступовим розвитком ви зможете досягти успіху. Ось кілька порад, які допоможуть вам просуватися у виконанні цієї пози:

1. Зміцнення кистей рук: Одним із ключових моментів у виконанні пози ворони є сила та стійкість кистей рук. Регулярно виконуйте вправи для зміцнення кистей, такі як планка на кистях та підтягування зубів кистей на пальцях.
2. Зміцнення ядра та рук: Вирва покладається на силу ядра та рук. Тому регулярно вмикайте вправи для зміцнення ядра та рук, такі як скручування та підтягування на турніку.
3. Поліпшення рівноваги: Для успішного виконання пози ворони важливо мати гарну рівновагу. Поступово розвивайте свою рівновагу, виконуючи базові вправи, такі як смикання та статичні пози на одній нозі.
4. Поліпшення гнучкості: Гнучкість тіла також важлива до виконання пози ворони. Розширюйте свою гнучкість, регулярно розтягуючи м'язи тіла, особливо в області стегон, плечей та спини.
5. Прогресивне нарощування часу: Починайте з коротких проміжків часу, проводячи у позі ворони, і поступово збільшуйте їхню тривалість. Це допоможе зміцнити м'язи та підвищити стійкість у даній позі.

Пам'ятайте, кожна людина розвивається по-різному, тому не порівнюйте себе з іншими. Віддавайте пріоритет своїм особистим цілям та прогресу, і не забувайте проконсультуватися з інструктором йоги перед виконанням пози ворони або будь-яких інших просунутих поз.

Як робити позу ворони (йога)

Поза ворони або журавля, яка на санскриті називається бакасана, є одним із перших способів утримання рівноваги на руках, яким навчилися студенти йоги. Поза ворона зміцнює руки, зап'ястя та м'язи живота. Також розтягується верхня частина спини та пах. Бакасана може бути трохи складною для вивчення, але з регулярною практикою ви можете освоїти позу ворони, а потім зайнятися складнішими варіаціями цієї асани або положення.

Кроки

Метод один із 2: Освоєння Бакасани

1. один Почніть із пози гірлянди. Поза гірлянди, або маласана на санскриті - це поза з розкриттям стегон, що нагадує бакасану, але у вертикальному положенні. Ця асана може допомогти вам прийняти позу ворона, якщо ви новачок у йозі або у вас недостатньо сильних рук чи зап'ясть.
   • Тримайте голову вгору і притисніть лікті та коліна один до одного. Важливо не притискати лікті до внутрішньої сторони стегон, щоб груди залишалися максимально відкритими.
   • Не згинайте плечі. Опустіть лопатки вниз по спині, щоб підняти груди.
   • Дивись прямо перед собою.
2. 2 Покладіть руки на підлогу. У маласані чи уттанасані покладіть долоні на підлогу. Вони повинні бути на ширині плечей або трохи ширші. Це допоможе вам підтримувати свою вагу при виконанні бакасани.
   • Широко розведіть пальці. Це забезпечить вам більшу стійкість, коли ви приймете позу. Якщо вам так зручніше, трохи поверніть кінчики пальців один до одного.
   • За потреби використовуйте ремінь, щоб тримати руки на одній лінії. Щоб правильно використовувати ремінець для бакасани, зробіть петлю і виміряйте її так, щоб вона була приблизно шириною плечей у розплющеному стані.
3. 3 Перенесіть вагу і підтягніть сидячі кістки вгору. Перехід від утасани або маласани може бути непростим. Повільно почніть переносити вагу на руку та піднімати сідничні кістки до неба, щоб вам було легше увійти в повну бакасану.
   • Якщо ви знаходитесь в маласані, вам потрібно зігнути руки в ліктях і зрушити груди вперед, одночасно переносячи вагу вперед.
4. 4 Поставте коліна на трицепси. Щоб перейти в бакасану, злегка зігніть руки в ліктях, підніміться на пальці ніг і постарайтеся поставити коліна на трицепс якомога вище над ліктями.Уявіть, що ви намагаєтеся засунути коліна в пахви!
5. 5 Стисніть або притисніть внутрішню поверхню стегон до боків тулуба, зануріть гомілки в плечі.
   • Використовуйте мула-бандху або кореневий замок, щоб втягувати м'язи живота всередину і утримувати кістки, піднімаючись до неба.
   • Щоб полегшити перехід у позу ворони, можна спробувати стати на блок. Це дасть вам додаткове зростання і спростить положення колін над руками.
6. 6 Дивіться уперед. Один з найважливіших аспектів освоєння бакасани - дивитися вперед. Якщо ви спробуєте подивитися на свої руки або назад на ноги, ви можете втратити рівновагу.
   • Постарайтеся зосередити свою увагу, або дрішти, перед своїми руками.
   • Якщо вас стримує страх падіння, спробуйте покласти подушку чи ковдру перед собою, щоб пом'якшити падіння.
7. 7 Підніміть одну ногу над землею, а потім іншу. Перенесіть вагу на руки, спираючись на трицепси колінами і відриваючи ступні від підлоги.
   • Ніколи не приймайте позу ворона (чи будь-яку іншу позу йоги)! Обережно та поступово перенесіть вагу вперед, доки ступні не відірвуться від землі.
   • Якщо ви нервуєте, почніть із повільного відриву однієї ступні від землі, потім поставте її на місце і підніміть другу. Коли ви відчуєте себе сильним та врівноваженим, спробуйте підняти обидві ноги одночасно.
   • Як тільки обидві ступні відірвуться від підлоги, спробуйте з'єднати великі пальці ніг разом і підвести п'яти якомога ближче до сідниць.
8. 8 Випряміть руки та підніміть сидячі кістки. Як тільки ви навчитеся ворону і зможете утримувати її більше кількох секунд, випряміть руки та підніміть сидячі кістки. Це допоможе вам освоїти позу і, якщо ви оберете, циклічно повторювати віньясу.ви можете зробити деякі зміни, щоб освоїти позу.
   • Максимально випряміть руки. Їх не можна розчепірювати в сторони.
   • Зігніть хребет і втягніть м'язи живота всередину та вгору, використовуючи мула бандху.
   • Поступово протримайтеся у цій позі до хвилини. Якщо у вас починають хворіти зап'ястя, переконайтеся, що долоні повністю притиснуті до підлоги.
9. 9 Завершіть асану або виконайте віньясу. Після того, як ви закінчите практикувати бакасану, ви можете повернутися до маласани, або пройти через віньясу, якщо ви більш досвідчені. Не забувайте робити тільки ті асани, які ви можете, не втрачаючи правильної форми. Реклама

Метод 2 із 2: Практика бакасани зі стійки на голові на тринозі

1. один Спробуйте виконати бакасану зі стійки на голові на тринозі, або Ширшасан II. Освоївши бакасану та регулярно практикуючи йогу, ви можете спробувати перейти зі стійки на голові на штативі, яка називається Ширшасана II, у бакасану.
   • Ширшасана II вимагає хорошого балансу та сильного та залученого ядра.
   • Використовуйте цей перехід, тільки якщо ви освоїли бакасану і почуваєтеся комфортно у стійці на голові на штативі.
   • Пам'ятайте, що ви ніколи не повинні стрибати в асани йоги.
2. 2 Підніміться в ширшасану II. Починаючи з прасариту падоттанасани, почніть відривати пальці ніг від підлоги. Ви можете піднести коліна до грудей, а потім підняти ноги в стійку на голові на тринозі, або, якщо ви сильніший йог, можете підняти ноги прямо в ширшасану II.
   • Якщо ви вирішите піднятися прямо в стійку на голові на штативі з нахилів уперед з широкими ногами, майте на увазі, що це вимагає великого балансу та сили живота. Використання мула-бандхі може значно допомогти вам освоїти цей варіант.
3. 3 Перехід від ширшасан II до бакасани. Хоча це набагато складніший варіант, ніж проста поза ворона, практикуватися в ній набагато цікавіше, і за правильного виконання вона тече елегантно. З ширшасан II підтягніть коліна до трицепса і обережно поверніться в бакасану.
   • Як і в позі ворони, переконайтеся, що ваші коліна високо над руками. Вони повинні бути близько до ваших пахв.
   • Як тільки ваші коліна стануть на місце, відштовхніть руки і трохи зрушіть вагу назад. Це має поставити вас у оптимальну позу ворона.
   • Щоб перейти від стійки на голові до пози ворона, може знадобитися деяка практика. Граючи з ним та регулярно практикуючись, ви зможете освоїти цю серію асан.
4. 4 Завершіть асану чи віньясу. Після того, як ви закінчите практикувати ширшасан II до баканани, ви можете або повернутися в маласану, або позу гірлянди, або циклічно пройти через віньясу. Виконуйте лише ті асани, які ви можете, не втрачаючи правильної форми. Реклама

Запитання та відповіді спільноти

• Питання: Що робити, якщо під час виконання пози ворони я схильний падати вперед? Спробуйте знайти центральну точку, це може зайняти деякий час.
• Запитання: Щоразу, коли я пробую це, я падаю вперед навіть після того, як знаходжу свою центральну точку. Що я маю робити? Просто продовжуй практикуватися. Ви туди дістанетеся. Просто пам'ятайте, що вони кажуть: практика веде до досконалості. Це те, що може зайняти час, оскільки це складно.

відео. Використовуючи цю службу, деяку інформацію можна надіслати YouTube.

підказки

• Ви також можете спробувати покласти лоба на кубик, щоб освоїти позу ворони.

Попередження

• Поза ворони не рекомендується людям із травмами зап'ястя чи плеча, включаючи синдром зап'ясткового каналу.Якщо ви вагітні, уникайте практики бакасани.

Речі, які вам знадобляться

• Килимок для йоги
• Широкий відкритий простір
• Подушка або подушка (за бажанням)
• Блок (необов'язково)
• Ремінець (необов'язково)

Як зробити позу ворони: 5 варіацій пози ворони

Віньяса Заняття йогою в стилі часто спонукають його розпочати свою подорож з балансуванням рук з освоєння пози ворони.

Перейти до розділу

• Що таке поза ворона?
• 5 переваг пози ворони
• Як зробити позу ворони
• 5 варіацій пози ворони
• У чому різниця між позою ворони та позою журавля?
• Як безпечно займатися йогою та уникнути травм
• Готові дізнатися більше про йогу?
• Дізнайтесь більше про майстер-клас Донни Фархі

Відомий інструктор з йоги Донна Фархі навчить вас найважливішим фізичним та психологічним елементам для створення безпечної та стійкої практики.

Що таке поза ворона?

Поза ворона – це базова поза для врівноваження рук, яка зміцнює руки та м'язи живота. Ця поза змушує учнів зосередитися на рівновазі та зіштовхнутися зі своїм страхом падіння. Поза ворони - це, як правило, перша рівновага рук, яку вивчаючі йоги освоюють, перш ніж приступити до інших складніших і складніших балансів рук, таких як стійка на руках.

Поза ворони відома як Бакасана на санскриті, Бака означає кран, та асана означає позу. У своїй сучасній антології класичних поз йоги Світло про йогу: Біблія сучасної йоги (1979), майстер йоги Б.К.С. Айенгар визначає, що тіло в позі кобри нагадує журавля, що пробирається вбрід у калюжу з водою, звідси і назва. Бакасана .

5 переваг пози ворони

Освоєння ворони може дати вам і вашій практиці йоги низку переваг:

1. Підвищена міцність ядра : Задіяти м'язи тазового дна (також відомі як кореневий замок або Мула Бандха ) у позі ворона, щоб зміцнити цю важливу групу м'язів, яка підтримує сечовий міхур, кишечник та матку.
2. Підвищена здатність зосереджуватись : Хоча поза ворона є основною, вона може бути складним завданням для йогов усіх рівнів Ця поза вимагає, щоб ви зосередили погляд на одній точці попереду, доки ви беретеся за балансування на руках.
3. Підвищення поінформованості про тіло : Деякі йоги вважають, що найскладніша перешкода, яку потрібно подолати при освоєнні ворони, - це перенести на руки більше ваги тіла Роблячи це, ви розумієте, що залучення основних м'язів може допомогти витримати більшу частину ваги вашого тіла.
4. Готовність до складніших балансів рук : Практика пози ворона відкриває двері до багатьох інших балансів рук та варіацій Оскільки ви знаходитесь нижче на землі у воронах, ніж в інших балансах рук, це чудове місце, щоб зіткнутися зі страхом падіння.
5. Тонізування м'язів рук : Практика пози ворона регулярно розвиває величезну силу в трицепсах і плечах, зберігаючи при цьому м'язи витягнутими та стрункими.

Як зробити позу ворони

Є кілька способів прийняти позу ворони. Ось покрокове керівництво, яке допоможе новачкам увійти до пози:

1. Почніть у позі гірлянди ( лінивий ) . Сядьте навпочіпки біля землі нагорі килимка для йоги, щоб п'яти були повністю на землі, а плечі - усередині колін. Сядьте прямо та піднесіть руки до серця. Зосередьтеся на парі повільних глибоких вдихів.
2. Покладіть долоні на підлогу . Покладіть долоні на підлогу на ширині плечей, широко розставивши пальці. Почніть рухати верхню частину тіла вперед.
3. Підніміть свій багажник . Зігніть руки в ліктях, щоб створити поличку для ніг. Підніміть тулуб і почніть ставити коліна високо в пахви. Дихати.
4. Увімкніть ядро . Вдихніть і посуньте погляд уперед між руками або трохи попереду долонь. Напружте м'язи кора і підніміться високо на шкарпетки. Стисніть внутрішню поверхню стегон разом і притисніть лікті до тіла.
5. Зрушення вперед . Видихніть і піднімайте по одній нозі над землею, одночасно переносячи вагу тіла вперед на руки. Дивись уперед і дихай. Коли ваші ноги здаються легкими і вага вашого тіла досить зміщена вперед, обидві ступні піднімаються, пальці разом, а ноги максимально щільно притискаються до тіла.
6. Випрями руки . Почніть випрямляти руки і перенести всю свою вагу на руки, використовуючи основні м'язи. Постарайтеся залишатися в цьому положенні 20-30 секунд, дихаючи нормально.
7. Спустись витончено . Видихніть, зігніть руки, звільніть ноги від пахв і поверніться в лінивий . Розслабтеся на кілька вдихів і спробуйте ще раз.

Майстер клас

Пропонується для вас

Онлайн-класи, які проводять найбільші уми світу. Розширте свої знання у цих категоріях.

Навчає основи йоги

Дізнатись більше Доктор Джейн Гудолл

Дізнатись більше Девід Аксельрод і Карл Роув

Навчайте стратегії кампанії та обміну повідомленнями

Детальніше Пол Кругман

Викладає економіку та суспільство

5 варіацій пози ворони

Думай як професіонал

Відомий інструктор з йоги Донна Фархі навчить вас найважливішим фізичним та психологічним елементам для створення безпечної та стійкої практики.

Існує безліч варіацій і модифікацій пози ворони як початківців, так просунутих йогів. Практикуйте просунуті варіації під керівництвом сертифікованого інструктора з йоги.

1. Техніка для початківців Бакасана : Покладіть ковдру або подушку на килимок Починати лінивий але спочатку опустіть голову на ковдру або подушку. Звільніть місце для колін у пахвових западинах і почніть крокувати вперед. Повільно підніміть голову над землею і увійдіть у позу звідси.
2. Просунута техніка входу Бакасана : Якщо ви освоїли вхід у позу ворони з позиції новачка, спробуйте увійти до Ширшасана II поза (стійка на голові на тринозі). Спочатку сядьте у стійку на голові на штативі, піднесіть коліна до трицепса і знову пориньте у ворону, використовуючи м'язи кора.
3. Просунута техніка виходу Бакасана : Якщо ви почуваєтеся комфортно і легко в позі ворона, ви можете повернутися в положення низької планки зі зігнутими ліктями і пройти чатурангу.
4. Бічна ворона ( Паршва Бакасана ) : У цьому варіанті ви починаєте, як у традиційній позі ворони Поклавши руки на землю, ви повертаєтеся на подушечках стоп, так що обидва коліна дивляться або на ліву, або на праву сторону килимка для йоги. Потім підніміть тулуб і балансуйте обидві ноги однією плечі. Спробуйте інший бік, щоб залишатися у рівновазі.
5. Однонога ворона ( Ека Пада Бакасана ) : У цьому розширеному варіанті виконайте кроки, щоб прийняти традиційну позу ворона, але вставте тільки одну ногу в пахви і підніміть іншу ногу вгору і позаду себе, балансуючи на обох руках одна нога в ворону, а одна нога витягнута далеко назад ти.

У чому різниця між позою ворони та позою журавля?

На Заході йоги використовують позу ворони або позу журавля для позначення Бакасана . Деякі школи йоги вчать, що поза журавля та поза ворона – це дві різні пози: одна із прямими руками (журавель) та одна із зігнутими руками (ворона).Однак більшість інструкторів йоги та шкіл йоги на Заході називають всю еволюцію пози позою ворони.

Як безпечно займатися йогою та уникнути травм

Правильна форма та техніка необхідні для забезпечення безпеки та ефективності практики йоги. Якщо у вас є попереднє або раніше захворювання, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж займатися йогою. Пози можуть змінюватися в залежності від ваших індивідуальних потреб.

Готові дізнатися більше про йогу?

Розгорніть свій килимок, візьміть Річний членство в MasterClass і отримайте свій якщо з Донною Фархи, однією з найвідоміших постатей у світі йоги. Слідуйте за нею, поки вона вчить вас важливості дихання та пошуку свого центру, а також тому, як побудувати сильну фундаментальну практику, яка відновить ваше тіло та розум.