Як випрямити поставу

Поставою називають звичну позу, яку приймає людина під час ходьби, сидіння чи стояння. Вона починає формуватися в ранньому дитячому віці і визначається положенням голови, плечового пояса, хребетними вигинами, формою грудної клітки та черевного преса, кутом нахилу тазу та розташуванням ніг. Постава підтримується за рахунок напруги м'язів спини, гнучкості міжхребцевих дисків та зв'язкового апарату хребта, а також еластичності хрящів та зв'язок суглобів нижніх кінцівок. У людини з правильною поставою навантаження на хребет розподіляється рівномірно, а завдяки природним вигинам пом'якшуються поштовхи та удари при ходьбі. При зігнутій спині виникає м'язовий дисбаланс: грудні м'язи скорочуються, спинні – послаблюються. Тобто м'язи грудей буквально «тягнуть» на себе спину, м'язи якої не в змозі чинити опір. Таким чином, для виправлення постави необхідно працювати у двох напрямках – зміцнювати м'язи спини та розтягувати м'язи грудей. Зробити це можна кількома способами: виконувати фізичні вправи, носити ортопедичний корсет, відвідувати масажні сеанси та фізіопроцедури. Важливо: найбільш дієвим методом, що дозволяє не лише виправити поставу, а й зберегти її надовго, є лікувальна фізкультура.

Як навчитися тримати спину рівно

• Важливу роль підтримці прямої спини виконують м'язи черевного преса. Якщо живіт підтягнутий, хребет автоматично вирівнюється. Для утримання черевних м'язів у тонусі, особливо в положенні сидячи, можна використовувати широкий пояс або ремінь, а також штани або спідницю з високою талією;
• Для підтримки рівної постави потрібно сісти на край стільця і ​​висунути одну ногу вперед, а другу назад якнайдалі. У такій позі працюватимуть усі м'язи спини, і хребет випрямиться;
• якщо доведеться провести в положенні сидячи весь день, можна повісити на спину якийсь легкий предмет. Наприклад, вішалку для одягу. Вона відтягуватиме спину назад, не дозволяючи сутулитися;
• ще одна порада – під час виконання роботи вдома повісити на плечі рюкзак. При цьому сумку розташувати не на спині, а на грудях. Принцип той самий, що й у попередньому пункті – щоб зберегти рівновагу, тулуб чинитиме опір і мимоволі відхилятиметься назад.

За дотримання описаних правил можна досить швидко виправити сутулість. Проте ефект збережеться недовго, якщо виконувати вправи для зміцнення м'язового корсета.

Вправи для корекції

Щоб позбавитися сутулості, необхідно систематично приділяти час гімнастиці. Причому не обов'язково «орати» до сьомого поту, як у тренажерному залі. Усі вправи виконуються у повільному темпі, середня тривалість тренування – від 20 до 30 хвилин.

• Планка. Класичний варіант - планка на витягнутих руках. Потрібно прийняти наголос лежачи, як при віджиманні. Руки поставити трохи ширше плечей (чим ближче руки, тим складніше виконувати вправу). Вирівняти тіло в пряму лінію, не прогинаючись у поперековому відділі та не піднімаючи таз догори. Завмерти в цьому положенні та не затримувати дихання. Спочатку достатньо протриматися у планці кілька секунд. Поступово довести цей час до 20-30 сек.
• Планка на ліктях – не менш ефективна вправа для зміцнення м'язів спини.Головне робити її правильно: в упорі лежачи поставити лікті під плечовими суглобами, втягнути живіт і простояти якомога довше.
• Лягти на живіт, руки витягнути вперед, поставити прямі ноги разом. Вихідне положення (ІП) – руки та ноги злегка підняті над підлогою. На рахунок разів піднімати ліву руку та праву ногу, на рахунок два – праву руку та ліву ногу. Пам'ятайте, що руки та ноги постійно залишаються на вазі.
• Лежачи на животі, зігнути руки в ліктях і розкинути їх убік під прямим кутом до тулуба. На рахунок разів піднімати груди і руки нагору, наскільки можливо, на рахунок два - повертатися у вихідне положення.
• ІП – лежачи на животі, долоні лежать на потилиці. На рахунок разів піднімати верхню частину тулуба нагору, на рахунок два – опускатися вниз.
• Човен. Лежачи на животі, відвести руки назад і скласти кисті у замок. Одночасно підняти груди та ноги, тримаючи голову прямо. Погляд прямує вниз. Тримайте кілька секунд, потім повільно опуститися. Початківцям виконати човник не завжди вдається з першого разу, тому спочатку його можна спростити та піднімати лише корпус, залишаючи ноги на підлозі.
• Поза цибулі – непроста, але дуже корисна поза для випрямлення постави. Зі становища лежачи на животі потрібно захопити руками щиколотки, максимально прогнувшись у спині. Затриматись у позі цибулі на 10–15 секунд і повернутися до ІП.
• Підйом протилежних руки та ноги. Встати на карачки, поставити долоні під плечима, а коліна - під тазостегновими суглобами. З цього положення одночасно витягати праву руку вперед, а ліву ногу назад. Потім поміняти руку та ногу. Піднімати кінцівки слід до паралелі із підлогою. Якщо перестаратися і піднімати їх вище, то основне навантаження ляже на поперек.Це може призвести до болю в нижній частині спини.
• Із того ж ІП захопити правою рукою пальці лівої стопи і затриматися в цьому положенні на кілька секунд. У цій вправі важливо, щоб не було перекосу тулуба та тазу. Тазові кісточки залишаються на одній лінії, а корпус не «завалюється» у бік кінцівок, що стоять на підлозі.

Поза планки – це «золотий стандарт» для виправлення постави. У цьому положенні працюють практично всі м'язи, але основне навантаження посідає черевний прес, що не дозволяє тулубу провисати вниз під дією сили тяжіння

Тепер можна переходити до вправ на розтяжку:
Зробити глибокий випад і, спираючись на стопу однієї ноги та коліно іншої, підняти прямі руки нагору. Утримувати це положення протягом 30-40 секунд, після чого міняти ноги. Підійти до стіни на відстань кроку та покласти на неї долоні. Нахилятися якомога нижче, не округляючи спину. У цій вправі розкриваються плечові суглоби, розтягуються м'язи спини.

Кішка. Стоячи рачки, плавно прогинати спину то вгору, то вниз.

Сфінкс. Лежачи на животі, поставити лікті поруч із грудьми і підняти верхню частину корпусу, направивши погляд уперед (опора – передпліччя і долоні). Тримати позу сфінкса можна до хвилини. Повторити вправу 2-3 рази.

Поза собака мордою вниз. Зі становища стоячи повільно нахилитися і, торкнувшись руками підлоги, «йти» ними вперед доти, доки тіло не виявиться в рівновазі. Тобто буде 4 точки опори – долоні та пальці ніг. У цій позі хребет випрямляється, а між корпусом та ногами утворюється гострий чи прямий кут.

Поза верблюда. Стати навколішки і намагатися дотягнутися руками до стоп. Голову не закидати назад, між гомілками та стегнами зберігати кут 90 °.Рух здійснюється лише за рахунок прогину в спині.

Поза перевернутого столу. Сісти на підлогу і піднятись так, щоб опора була на долоні та ноги. Правильне виконання: між стегнами та колінами має бути прямий кут, а руки розташовуються строго під плечима. Зовні поза нагадує стіл на чотирьох ніжках.

Місток. Цю вправу зможе виконати не кожен, оскільки тут потрібна гнучкість. Якщо місток ніколи зробити не вдавалося, то можна його пропустити і перейти до наступної вправи. А якщо ні, то слід лягти на спину, зігнути ноги в колінах і підняти таз максимально вгору (напівмісток). Потім покласти долоні з боків голови та підняти все тіло, спираючись на стопи та долоні.

Скручування. Лягти на спину, зігнути одну ногу і завести її за стегно іншої ноги, допомагаючи рукою. Друга рука при цьому лежить перпендикулярно до тулуба. В ідеалі коліно зігнутої ноги торкається підлоги, але лопатки залишаються на місці. Затриматись у крайній точці на 20–30 сек. і поміняти ногу.

Поза дитини. Цією розслаблюючою позою можна завершувати тренування або приймати його після кожної напруженої вправи (наприклад після планки). Спочатку потрібно стати на коліна, потім опустити таз на п'яти і лягти грудьми на коліна, витягнувши руки вперед або завівши їх назад.

Скручування не можна робити через біль та дискомфорт, намагаючись дістати коліном підлоги. Сенс вправи в тому, щоб розвернути хребці убік: це підвищує рухливість хребта та сприяє зміцненню міжхребцевих дисків

Якщо практикувати перераховані вправи щодня, то перших результатів можна досягти за тиждень. Побачити та оцінити їх допоможуть фотографії, зроблені до та після семиденних тренувань.

Однак зупинятись на досягнутому не можна! Щоб виправити спину та прибрати сутулість остаточно, потрібен щонайменше місяць. Надалі займатися можна не так часто. Для підтримки ефекту достатньо 2-х – 3-х тренувань на тиждень.

Як перестати сутулитися дівчині

Дівчатам і жінкам, які бажають випрямити поставу, можна рекомендувати заняття танцями, плаванням, йогою та пілатес. Важливо, щоб обраний вид спорту приносив задоволення. Тільки в цьому випадку не захочеться пропускати тренування і сутула спина поступово залишиться в минулому.

У різні епохи дівчата вдавалися до своєрідних хитрощів, які допомагають покращити поставу. Азіатки та турчанки танцювали з шаблями та виконували танець живота. Радянські жінки довго ходили з книгами на голові.

Проте найекзотичніший метод практикувався в інститутах шляхетних дівчат. Вихованок Смольного монастиря (нині Смольного інституту) примусово змушували тримати прямо спину. Їм закріплювали в області лопаток ціпок чи швабру, з якою учениці ходили цілий день.

Подібна муштра не могла не дати результатів, і всі випускниці закінчували навчання стрункими та підтягнутими. При погляді на них у Літньому саду, де благородні дівиці робили прогулянки, Сумароков писав: «Чи не німфи богинь тут тут постали? Або самі ангели з небес зійшли ... ».

У наш час уже немає потреби вдаватися до таких радикальних заходів. Відновити нормальну поставу можна за допомогою інших, більш сучасних та щадних методів.

А що робити сутулим чоловікам?

Слід зазначити, що чоловіки набагато частіше страждають від сутулості, ніж жінки. Причому у групі підвищеного ризику – молоді люди віком від 30 до 40 років.Через згорблену спину вони стають нижчими на зріст приблизно на 5 см і часто переживають щодо свого зовнішнього вигляду.

Порада тут одна – якнайшвидше подружитися зі спортом. Найбільш ефективними будуть підтягування на турніку чи перекладині, а також віджимання від підлоги. Оптимальний варіант – заняття у тренажерному залі.

Підтягування на перекладині – одна з базових вправ для новачків, які бажають мати міцну спину та рівний, здоровий хребет

Важливо пам'ятати, що треба давати навантаження попри всі м'язи тіла, але з упором на вправи для спини. Тому починати тренування рекомендується саме з останніх, а потім переходити до вправ для м'язів рук, ніг та черевного преса.

Насамперед тренери радять використовувати тягу на блоці за спину і до талії зі становища сидячи. При виконанні вправ для рук у роботу включаються спинні м'язи. Щоб не зірвати спину в перші дні тренувань, необхідно нарощувати вагу обтяжувачів поступово.

Корекція постави у підлітків

Перед початком корекції необхідно зрозуміти, чому порушилася постава. Завдання сильно полегшиться, якщо усунути фактори, що провокують, до яких відносяться:

• неправильна поза при сидінні за партою та столом;
• відсутність фізичних навантажень;
• закомплексованість, сором'язливість;
• слабкий м'язовий корсет;
• незручний одяг чи взуття;
• перенесені захворювання – зокрема рахіт.

Усі причини зазвичай зводяться до однієї – слабкості м'язів унаслідок малорухливого способу життя. Дівчатка, як правило, схильні до різних порушень постави більшою мірою, ніж хлопчики. Це з тим, що хлопчики більш рухливі і частіше займаються спортом.

У підлітковому віці через погану поставу може розвиватися викривлення хребта.Пік виявлення сколіозу посідає вік від 9 до 16 років. Щоб його запобігти, необхідно вчасно вжити заходів, які позбавлять дитину проблем у майбутньому.

У Москві та великих містах працюють спеціалізовані центри та клініки, що надають комплексні послуги з виправлення постави у дітей та дорослих. Можна звернутись до них або проконсультуватися з дитячим ортопедом.

Регулярне перебування в такій позі здатне швидко призвести не лише до порушення постави, але й до різних деформацій хребетного стовпа – сколіозу чи кіфозу

Найкраще зацікавити дитину заняттями спортом – плаванням, бальними танцями чи гімнастикою. Дуже важливо правильно обладнати робоче місце школяра і за необхідності придбати зручний стіл та стілець. Комп'ютерний монітор повинен бути на рівні очей, а не вище або нижче.

Важливо: при підозрі на викривлення хребта теніс та бадмінтон протипоказані, оскільки вони належать до асиметричних видів спорту.

Лікар також може рекомендувати відвідування фізіопроцедур та масажних сеансів.

Таким чином, для запобігання та усунення сутулості необхідна повноцінна фізична активність, грамотно організоване робоче місце та самоконтроль. Зберегти здоров'я хребта допоможе правильне ліжко, а точніше, матрац та подушка. Якщо є можливість, бажано придбати ортопедичні вироби. Альтернатива – спальні приналежності середньої твердості.

Часті запитання

Які вправи допомагають випрямити поставу?

Вправи на зміцнення м'язів спини, преса та шиї, такі як планка, підтягування, плечові віджимання можуть допомогти покращити поставу.

Яку роль грає правильна посадка у випрямленні постави?

Правильна посадка відіграє ключову роль у покращенні постави, оскільки це допомагає зменшити навантаження на хребет і зміцнити м'язи спини.

Яку роль відіграє регулярне плавання у покращенні постави?

Регулярне плавання сприяє зміцненню м'язів спини, плечей та шиї, що у свою чергу може допомогти покращити поставу.

Корисні поради

РАДА №1

Намагайтеся сидіти і стояти прямо, зберігаючи природні вигини хребта. Підтягуйте підборіддя, випрямляйте плечі та тримайте голову прямо, не нависаючи вперед.

РАДА №2

Практикуйте вправи на розтяжку та зміцнення м'язів спини та корсету. Регулярні заняття йогою, пілатес або плаванням можуть допомогти покращити поставу.

РАДА №3

Використовуйте ергономічні меблі та аксесуари, такі як стільці з підтримкою попереку, ортопедичні матраци та подушки, щоб забезпечити правильне положення тіла під час сну та відпочинку.

Як навчитися тримати поставу і не сутулитися

erid: 2VtzqvUu4VG
Усіх нас з ранніх років навчали тримати спину рівно і не сутулитися. Але що робити, якщо школа далеко позаду, а постава краще не стала, плечі пішли вперед, а грудей на обрії навіть не видно? Хороша новина: поставу можна виправити у будь-якому віці, а не лише у дитинстві. Про причини сутулості та способи рятування розповімо в цій статті.

Зміст статті