У таблиці наведено величини добового споживання білка (у грамах), рекомендовані МОЗ СРСР 1968 р.

Примітка. Ці величини помітно вищі за мінімальні потреби в білку, але вони досить точно відповідають оптимальним потребам, тому на них варто орієнтуватися. У всякому разі, доцільно будувати своє харчування, маючи на увазі представлені величини потреби у тваринному білку, як найбільш повноцінному.

Норми білка для дітей, юнацтва, вагітних і жінок, що годують, рекомендовані норми

Рекомендовані норми за добу споживання білка для дорослого населення та пенсіонерів

Організм людини потребує постійного надходження білка речовин з їжею

Тут важливо відзначити для себе таке: — Складні молекули білків складаються з різних амінокислот, частина яких є незамінною. Тому, споживаючи навіть підвищену кількість білкової їжі, можна відчувати серйозний білковий дефіцит: таке становище складається, якщо структурі харчового білка немає хоча б однієї незамінної амінокислоти (чи її мало).

Білок може бути повноцінним та неповноцінним за складом

Найбільш повноцінними за своїм амінокислотним складом є білки продуктів тваринного походження. Але це не означає, що в організації свого раціону треба обов'язково прив'язуватися тільки до названих продуктів харчування: потреба організму у всіх незамінних амінокислотах і в білку як такому можна задовольняти за рахунок поєднання різноманітних продуктів. — Звідси один із найважливіших дієтологічних принципів — для всіх, хто або не бажає, або не може задовольняти свою потребу в білку за рахунок тваринних продуктів, — принцип різноманітності харчування.

Відповідно до нього слід по можливості доповнювати одні харчові продукти рослинного походження іншими. При цьому можна на увазі, що чим далі за своїм біологічним походженням вони відстоять один від одного, тим вірогідніше, що вони мають різний амінокислотний склад, тобто додаткові.

Добові норми вуглеводів, білків і жирів - за віком та вагою

Норми білків, жирів та вуглеводів варіюється від дня до дня, оскільки організм завжди підлаштовується під зовнішні фактори, уповільнюючи або прискорюючи обмін речовин. При визначенні добових норм протеїнів необхідно враховувати як основну мету дієти, а й робити поправку на вік і загальний рівень активності людини.

Насамперед норми та співвідношення БЖУ залежать від рівня щоденної активності — при виконанні фізичних вправ тілу необхідно більше енергії. Наприклад, добова норма білка для спортсменів завжди вища. Однак важливими є і вуглеводи — саме на них “працюють” м'язи.

При розрахунку норми жирів важливо враховувати, що організму необхідні перш за все рослинні жири, тоді як співвідношення тваринних жирів рекомендується обмежувати. Роль грає і те, що крім білків, жирів та вуглеводів для підтримки здоров'я необхідний і низка нутрієнтів.

// Норма білків та вуглеводів на день

Вуглеводи – це головне джерело енергії для людини. Норма споживання вуглеводів повинна становити не менше 40-50% від загальної калорійності. Інша половина калорій повинна припадати на білки та жири. При цьому норма білка на день залежить від рівня фізичної активності, але не менше 20% від норми калорій.

Роль грає якість білка. Наприклад, спортсменам необхідна підвищена кількість амінокислот лейцину, ізолейцину та валіну — вони не завжди містяться у рослинних продуктах. Співвідношення БЖУ при наборі маси це враховує, називаючи нормою білка цифру 1.5-2.5 г на кілограм ваги тіла.

У цьому матеріалі наведені цифри — якщо вам потрібен список продуктів, ви можете ознайомитися з рекомендаціями МОЗ, що містять аркуш продуктів, які забезпечують розрахункову середньодушеву потребу в харчових речовинах та енергії, а також різноманітність споживаної їжі.

// Норми БЖУ:

• білки - 1.5-2.5 г на кг ваги тіла
• жири - 20-30% від норми калорій
• вуглеводи - 40-50% від норми калорій

// Читати далі:

Добові норми БЖУ

Добові норми білків та вуглеводів залежать від рівня фізичної активності. Спортсменам потрібно більше протеїну для зростання м'язів, тоді як при сидячому способі життя надлишок жирів швидко призведе до набору зайвої ваги в животі. У свою чергу дієта для схуднення завжди починається з обмеження вуглеводів.

Якщо людина веде малорухливий спосіб життя, надлишок швидких вуглеводів у харчуванні призводить до зростання жиру на животі — а вживання багатих на клітковину продуктів покращує метаболізм, допомагаючи схуднути. Однак навіть якщо добову норму вуглеводів дотримується, це зовсім не означає, що раціон побудований правильно.

// Читайте далі:

Добова норма вуглеводів

Хоча обмеження норми вуглеводів у раціоні — один із ефективних способів швидкого схуднення та зниження ваги, безвуглеводну дієту не можна вважати режимом повсякденного харчування. Для підтримки оптимального здоров'я важливо не просто урізати добову норму споживання вуглеводів, а ділити їх на погані та хороші.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом призводять до набору зайвого жиру - на відміну від вуглеводів з низьким ГІ (різні овочі та цільнозернові крупи). Крім того, продукти з низьким глікемічним індексом зазвичай містять клітковину, що допомагає не тільки оптимізувати травлення, але і худнути швидше.

// Норми вживання вуглеводів на день

// Читайте далі:

Добова норма білка

Думка, що білок - це основа харчування для зростання м'язів, вірно лише частково. Підвищена калорійність харчування, достатня кількість незамінних амінокислот та правильних вуглеводів важливіша для набору маси.Дослідження говорять про те, що спортсменам для зростання м'язів потрібно 1,3-1,8 г білка на день на кг ваги тіла.

Незважаючи на те, що перевищення денної норми споживання білка не призводить до додаткового ефекту росту м'язів, воно може бути дуже корисним для схуднення або спалювання жиру. у жирові запаси.

// Норми вживання білків на день

// Читайте далі:

Добова норма жирів

Жири є найважливішим елементом харчування людини, без якої неможливий нормальний метаболізм. Шкідливий як надлишок жирів у раціоні, що призводить до набору зайвої ваги, так і їх недолік, що знижує не лише вироблення гормонів, а й імунітет. При цьому особливе значення мають Омега-3 жирні кислоти.

Цікаво й те, що найбільш корисні для здоров'я та підтримання ваги режими харчування – традиційні Палеодієта та Середземноморська дієта – мають на увазі частку досить вагому частку жиру в раціоні (близько 35-50% від усіх денних калорій). Однак джерелом жирів повинні бути рослинні олії, а не тваринний жир.

// Норми вживання жирів на день

// Читайте далі:

Визначення норми калорій

З одного боку, визначення добової потреби в калоріях — основа складання режиму харчування для схуднення або набору м'язової маси. З іншого боку, у будь-якій формулі для розрахунку добової норми калорій закладено похибку як мінімум 300-500 ккал.

Роль відіграє і те, що потреби реальної людини в добових калоріях завжди варіюються від дня до дня, оскільки організм завжди підлаштовується під різні зовнішні фактори, уповільнюючи або прискорюючи обмін речовин.

Таблиця БЖУ для схуднення

Для схуднення потрібне скорочення добової норми калорій приблизно на 15-20%. У розрахунках важливо зважати на те, що денна норма калорій розраховується лише за сухою вагою тіла, тобто без урахування жирової маси. Частка жирів у раціоні – 20-40% від усіх калорій, перевагу необхідно віддавати рослинним, а не тваринним жирам.

Важливо й те, що денна норма вуглеводів, що рекомендується, для схуднення залежить від типу статури людини. Чоловікам з великою кісткою для схуднення необхідно мінімум вуглеводів з низьким глікемічним індексом, тоді як жінки зі швидким метаболізмом можуть їсти більше вуглеводів, витрачаючи енергію на тренування, що жироспалюють.

// Читати далі:

Таблиця БЖУ для набору м'язів

Типовим співвідношенням БЖУ при наборі маси є пропорція калорійності 20-25% / 20-30% /55-60% або близько 2х грамів білків, 0.7 г жирів і 4х г вуглеводів на кожен кг ваги атлета. При цьому нестача жирів негативно позначається на рівні тестостерону. Якість вуглеводів також відіграє роль, особливо при наборі сухої маси.

Відзначимо і те, що важливим є час вживання нутрієнтів - наприклад, значна частина швидких вуглеводів повинна з'їдатися в період «вуглеводного вікна», що триває 2-3 години після силового тренування. В цьому випадку організм запасатиме вуглеводи у вигляді глікогену в м'язах (у буквальному сенсі збільшуючи їх візуальний обсяг), а не в жирових запасах.

// Читати далі:

Норми білків, жирів та вуглеводів варіюється від дня до дня, оскільки організм завжди підлаштовується під зовнішні фактори, уповільнюючи або прискорюючи обмін речовин. При визначенні добових норм протеїнів необхідно враховувати як основну мету дієти, а й робити поправку на вік і загальний рівень активності людини.

1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
4. Carbohydrates, source
5. Carbohydrates in human nutrition, джерело
6. OMS macronutrientes, source
7. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
8. Testosterone-Asociated Dietary Pattern Predicts Місцями Testosterone Levels and Hypogonadism, source

Впродовж теми

64 thoughts on “Добові норми вуглеводів, білків та жирів – за віком та вагою”

Fitseven, привіт!
У зазначеному у статті прикладі для людини з масою 95 кг, з яких 20 кг жиру, розрахунок виробляється на решту 75 кг. Загалом багато де зустрічав такий підхід. Питання: чому не віднімається вага скелета людини (приблизно 15 кг) і не ведеться розрахунок для ваги 60 кг?

Стас, цифри норм калорій будуються на базовому обміні речовин. Він визначається залежно від "сухої" маси тіла - проте не тільки для м'язів, але і для кісток та інших тканин. Грубо кажучи, це цифра для середньої людини із середньою масою тіла. Наявність жирової маси змінить це співвідношення – тому не враховується. А кісткова маса приблизно однакова у всіх людей (порівняного зростання).

Доброго дня!
Я спортсмен (баскетбол, напівпрофі).
Зріст 180, вага 71-72 кг. Підшкірний жир в основному в області живота невеликим прошарком, і то скоріше через те, що під час самоізоляції активності було не так багато, а так жиру по-мінімуму)
У сезон маю в середньому по 4 тренування в залі+ігри (а це насправді кардіо, спринти 2-2,5 години) + 3-4 рази на тиждень тренажерка.
Зараз літо, відповідно, тренувань у залі немає і граємо на вулиці (2-3 рази на тиждень по 2 години в середньому).
Тренажерний зал через COVID відповідно прикрили. Підкажіть, будь ласка, 2 варіанти БЖУ найбільш оптимальні для мене. 1) В даний момент, без доступу до тренажерного залу, при щоденному невеликому домашньому тренуванні в 30 хвилин + 2-3 рази на тиждень кардіо (баскетбол на майданчику). Мета – зберегти вагу та підтягнути тіло (тобто прибрати зайві прошарки жиру, при цьому щоб не спалити м'язи). 2) На перспективу коли відкриється тренажерний.Домашні тренування приберу, майданчик (баскетбол) залишиться, додасться тренажерний зал (3-4 рази на тиждень). Мета - набрати м'язової маси 2-3 кг (тобто важити в районі 75-76 кг, при цьому не запливти, а саме щоб м'язова зросла, тому що додадуться силові вправи в тренажерці) Зрозуміло, що БЖУ будуть зразкові, але всі а – хоча б знати, на що орієнтуватися.
Заздалегідь дякую!

Владе! Насправді, норми БЖУ краще підбирати під себе – почніть із помірного вмісту вуглеводів (близько 40%) і дивіться, як це впливає на композицію тіла та на силові показники. Якщо хочете масу – акуратно збільшуйте вуглеводи (за рахунок низького ГІ), якщо хочете спалювати жир – знижуйте. Плюс, добре працюють циклічні дієти, коли співвідношення БЖУ варіюється від дня до дня - більше вуглеводів у дні тренінгу тощо. Але чітких і однозначних рекомендацій, які підходять усім, по суті, бути не може.

175 г білка на день, на думку автора, стільки потрібно чоловікові вагою 80 кг для підтримання ваги, – це майже 2 кг курячого м'яса потрібно з'їдати за день.

На мою у кожного чкловека є свій режим харчування та життя. І якщо його почати ламати – а ще й за якихось хвороб – стане тільки гірше.
Потрібно не передати.
І слухатиме свій організм. Якщо недоїдати чогось, то починається депресія від авітамінозів – це що – краще?
Чим пишатися? Що вузька талія та порожня голова?
А після затяжної депресії починається просто порушення вироблення гормонів
. І що ж тоді? Був товстий – а як я читаю, так тут і взагалі худі та нормальні люди пишуть! Дівчина отже худа хоче ще мінус 5-7 кг! Навіщо? Що від цього зміниться у твоєму житті?
Краще навчися якійсь науці чи вмінню чи новому виду роботи – займися у вільний час, аніж зводи себе дієтами!
Гіподинамія замучила-так треба не голодувати, а змушувати себе просто ходити пішки - з роботи і на роботу або за вибраним маршрутом.
І головне - врівноважити психіку-
щоб не дратуватися даремно, більше шукати позитивних емоцій у всьому.
Ще не заважало б дізнатися про своє кармічне завдання в цьому житті – найчастіше саме не той життєвий шлях породжує будь-яку діяльність із самокатування. А рахувати білки, жири, вуглеводи….
А де психічна складова?
Яка докорінно змінює весь калораж і склад їжі і взагалі. Всі біологічні процеси в організмі! Іноді година сміху - 2 кг ваги і оптимізм на місяць.
І як узимку худнути у наших широтах?
Вже якщо йти шляхом побудови фігури – то це тоді розвиток ДНК-живлення, це означає, що для різних людей існує різний набір ”правильних” продуктів харчування, який саме для вашого унікального тіла є правильним і здоровим, тобто продовжує активне життя….
На жаль, ще у світі немає такої концепції, вона тільки в стадії становлення, прообразом цього є біохакери, а повинні цим займатися масово НДІ з харчування та довголіття
Ось якось так.
Дякую, що прочитали.

хочу набрати масу. вага 57 зростання 180. скільки тваринного білка на добу а скільки рослинного білка на добу?
Пишуть 2гр на 1кг. Тобто 120гр тваринного білка або це 120гр і тваринного та рослинного разом?
з вугіллям все зрозуміло 290 я так розумію.
а жирів тварин скільки? якщо за добу 70. то тварин 40 а рослинних 30?

немає сенсу від усіх цих таблиць… зовсім.. якщо вам потрібно набрати м'язи, вважаємо вашу фізіологічну потребу в калоріях + профіцит 10/15%.Отримуємо певне число, потім розписуємо білки 1.5 грама на 1 кг ваги (4 калорії на грам), жири 1 грам на 1 кг ваги (9 калорій на грам), решту добираємо вуглеводами, краще складними, щоб не було стрибків інсуліну. Міруємо пузо, займаємося тиждень, міряємо знову, пузо поменшало? Добре, зважилися, перерахували норму, пузо незмінно, зменшуємо профіцит на 5% поки не стане худнути .. треба схуднути? помітимо худнути і накачатися одночасно не можна.. робимо те саме, що має бути дефіцит калорій на 10-15%, і бажано піднімаємо загальну активність - ходимо, гуляємо, катаємося на велосипеді, користуємося сходами. краще харчуються дрібно 5 разів на день.. худнути куди простіше. 🙂

Добрий вечір! Олександре, а не могли б Ви мені прорахувати БЖУ для схуднення та збереження м'язів, будь ласка? 🙂🤗
Дівчина, 31 рік, 173 см, 65 кг 🙂

Я лише одного не розумію; гімнастки просто намагаються їсти якнайменше, не вважають колорій і мають шалені фігури: худенькі, підсмажені, м'язи все в тонусі. У мене племінниця гімнастка. Їсть мало та скромно. Ніяких 150 г білка близько не з'їдає. Фігура шалена: талія вузька, ікри накачені, сідниці; Кардаш'ян відпочиває. Чи не обов'язково з'їдати 150 грам білка на день?

Найбільше мені цікаво, як у чоловіка з таким пузьком на картинці вийшло 60 см на сантиметрі))

За білком цілковита маячня! На 1 кг ваги 1.3 гр. білка, а 2 гр. з головою вистачить. Ось і вважаємо для набору м/м чоловікові 70 кг. потрібно 100-140 грн. білка, але не як у вас 200! Організму нахрен не потрібно стільки білка - стільки не засвоїться, зайвий білок у жир піде.

Здрастуйте я дівчина, мені 27 років Зріст 159см, вага 55 кг, хочу схуднути після прийому гормональних препаратів до 50 кг

5 кг це вода у тебе, прибери весь натрій з раціону і сядь на місяць на стебла селери, у тебе не 5 а 10 піде!

Привіт! Я дівчина, мені 26 років, зріст 160, вага 58. Хочу схуднути до 54. Підкажіть, будь ласка, яким правильним для мене буде співвідношення Кбжу

Вага – 50.5 кг
Зростання – 161 см
12 років (так, 12)
Хочу позбавитися жиру і хоча б трохи розвинути м'язи. З урахуванням постійного навчання, рідко виходить на вулицю. Як вибратись?

Добова норма споживання білка

Одними з основних складових енергетичної їжі є білки. Цей компонент є будівельним матеріалом для клітин організму людини. Близько 35% всього білка знаходиться в м'язовій тканині. Для швидкого зростання м'язової маси потрібна саме ця сполука. Тому всі спортсмени активно вживають білкову їжу, коктейлі. Що таке білок? Ця речовина є сполукою понад 20 амінокислот. Частково протеїн виробляється організмом самостійно. Проте, основна його маса надходить разом із їжею. Яка потреба білка на добу?

Розрахунок денної норми білка

Добова норма споживання білків відрізняється залежно від різних факторів. Такими факторами є фізичне навантаження, статура, рухливість, якість харчування. Прорахувати норму білка на добу не складно. До того ж існує велика кількість формул розрахунку. Найпростішим і найзрозумілішим варіантом є наступний: множення маси тіла на певний коефіцієнт.

Який це коефіцієнт? Він береться з урахуванням особливостей організму:

• Низька фізична активність протягом дня – 1 кілограм ваги множиться на 1,2 грама.
• Заняття спортом не більше 2 разів на тиждень – 1 кілограм ваги помножити на 1,6 грама білка.
• Регулярні заняття спортом не рідше 3-4 разів на тиждень – 1 кілограм ваги множиться на 2 грами.

Такий варіант підходить лише для людей із нормальною вагою. Якщо ж Ваша вага вище або нижче за норму, кількість білка інша. Щоб дізнатися про норму ваги, можна скористатися простою формулою Борка, яка розраховує добову норму маси тіла залежно від зростання людини:

1. Нижче 165 см: від зросту віднімається 100.
2. Нижче 175: від зростання віднімається 105.
3. Вище 175: від зростання віднімається 110.

Отже, якщо Ваше зростання становить 170 см, то Ваша норма ваги — 65 кг. Хоча цей варіант може коригуватися залежно від товщини кістки людини. Розрізняють три типи статури: астенік, нормостенік, гіперстенік. Визначити тип статури можна за допомогою сантиметрової стрічки. У першому випадку обхват зап'ястя становитиме менше 16 см, у другому – до 16-18 см, у третьому – понад 18 см.

Норма споживання білка на добу для жінок, чоловіків та дітей

Середня добова норма білка для дорослої людини становить 80-90 г. Але, ця норма може відрізнятися залежно від віку, статі та фізичної підготовки людини. Тому норма амінокислот для жінок, чоловіків і дітей розраховується окремо.

Норма білка на день для жінок

Для жіночого організму потрібно 60-90 г сполук на добу. Якщо дівчина при цьому вагітна, кількість білка збільшується у півтора рази. Адже ці амінокислоти потрібні не тільки організму жінки, а й плоду. При дефіциті протеїну під час вагітності можуть виникати внутрішньоутробні аномалії розвитку малюка. Тому відбувається збільшення добової норми.

Норма білка на добу для чоловіка

Середньостатистичний чоловік нормальної статури повинен отримувати 80-120 г білка на день. Ця кількість може змінюватись в залежності від фізичних навантажень. Якщо молода людина активно займається спортом, веде активний спосіб життя, норма протеїну на добу має становити щонайменше 150 грам.

Скільки речовини потрібно дитині?

Щоб прорахувати кількість білка для дитини, потрібно враховувати вагу малюка. Так, у дошкільний період часу дитина потребує 3 грамів сполук на 1 кілограм ваги. Діти шкільної вікової групи – 2,5 грама на 1 кілограм маси тіла. Річ у тім, що у дитячому віці організм активно зростає, розвивається. І без достатньої кількості протеїну можуть розвинутися патології у будові м'язів, кісток. При дефіциті білка дитина може страждати на дистрофію.

Мінімальна кількість білка на добу – 60 грам. Це та мінімальна кількість, при якій організм ще може нормально функціонувати. Якщо ще додати спорт, активну професійну зайнятість, цього рівня буде вже мало. Усі дані наведені у таблиці:

Білок рослинного чи тваринного походження?

Щоб усі системи організму повноцінно працювали, їх треба насичувати білком як рослинного, і тваринного походження. Повністю відмовитись від тваринної їжі, значить спровокувати дисфункцію нервової системи, знизити м'язову тканину. У середньому, третина всіх денних білків має бути тваринами. Максимально допустимим значенням вважається 50:50. Проте лікарі рекомендують дотримуватися такого співвідношення: 70% рослинного білка, і 30% білка тваринного походження.

Для підтримки високого рівня амінокислот білок разом із їжею має надходити в організм щодня. Головними амінокислотами є треонін, лізин, триптофан. Велика кількість триптофану міститься в горіхах. А ось треоніном та лізином насичені тваринні продукти. Тому вегетаріанство — не найкращий варіант способу життя. Якщо Ви повністю відмовилися від прийому тваринної їжі, обов'язково потрібно додатково приймати вітамін B12.

Скільки білка за добу потрібно спортсменам?

Заняття спортом бодібілдинг вимагають додаткового джерела протеїну. Тому білок – головне з'єднання для спортсменів. Як розрахувати необхідну кількість? І тому враховує кількість тренувань, маса тіла спортсмена. Так, розрахунок провадиться за такими формулами:

• Заняття спортом 3 рази на тиждень – 1,7 грама протеїну на 1 кілограм маси тіла;
• Заняття до 5 разів на тиждень - 2,1 г білка на 1 кілограм ваги.

Періодично, спортсмени дотримуються сушіння. Сушіння трохи відрізняється від звичного процесу схуднення. У першому випадку людина суворо контролює себе. Ретельно обчислюється як кількість продуктів, а й води, рідин. Під час сушіння організм швидко «прощається» із жирами, зайвою рідиною. Процес схуднення більш щадний, поступовий. При простій дієті організм не відчуває сильного стресу, тому схуднути вдасться не так швидко.

Білкова їжа під час сушіння допускається як легкий перекус, або у вигляді останнього прийому їжі в день. А от молочної та кисломолочної продукції в цей період потрібно повністю відмовитися. Отже, протеїни при схудненні потрібні. Добова кількість протеїну має бути не більше ніж 140 грам. А ось вуглеводи варто виключити.

Що ж до сухого протеїну, варто бути обережним з таким продуктом. Білок у вигляді порошку не засвоюється організмом. Справа в тому, що для розщеплення та засвоєння молекула білка має бути оточена водою. Тому з порошкового протеїну готують лише коктейлі. Користь такої їжі у сухому вигляді не простежується. До того ж споживати спортивне харчування потрібно під контролем з боку медиків. Зміна рівня амінокислот у той чи інший бік може спровокувати ускладнення.

Які продукти містять велику кількість білка?

Кожен бодібілдер знає цей набір продуктів із високим рівнем протеїну. Регулярне вживання насичує організм добової дозою амінокислот. Так, основним джерелом білка є м'ясо. Високу цінність має біле та червоне м'ясо. Тому, в раціоні спортсмена є куряча грудка, індичата і яловичина. Більше того, такі продукти забезпечують надходження в організм вуглеводів, які потрібні для підтримки сил та енергії.

Також протеїн міститься в:

• молоко;
• Кисломолочна продукція;
• Курячі яйця;
• Горіхи;
• Бобові;
• Каші;
• Гриби;
• Морепродукти

Дотримуючись такого харчування, організм завжди буде здоровим. Адже дефіцит амінокислот призводить до випадання волосся, сухості шкірних покривів, зниження імунітету, порушення менструального циклу, підвищеної стомлюваності, розвитку пристрасті до солодощів.