Принцип тарілки: яким має бути розмір порції при правильному харчуванні

Щоб схуднути, підтримати здоров'я та зміцнити імунітет, потрібно правильно харчуватися. Збалансований повноцінний раціон допоможе уникнути багатьох проблем зі здоров'ям та зовнішнім виглядом.

Однак потрібно звертати увагу не тільки на склад меню, комбінації продуктів, але і розмір порції.

Щоб почати правильно харчуватися та позбутися зайвої ваги, потрібно навчитися визначати обсяг їжі за один прийом.

Це можна зробити навіть без кухонних терезів, візуально.

Таке вміння допоможе контролювати кількість їжі, щоб не переїдати, зберегти струнку фігуру, а здоров'я міцним.

Чому важлива кількість їжі

[partners_goods good_type="Ваги кухонні" adv_type="Вибір покупців"]
Порція їжі повинна бути помірною, оскільки недоїдання чи переїдання погано впливають на фігуру, фізичний та психологічний стан людини.

Нестача їжі може спровокувати такі проблеми:

1. Людину раніше мучить голод.
2. Підвищується можливість зриву, переїдання шкідливих продуктів.
3. Знижується концентрація уваги та пам'яті, тому що людина постійно хоче їсти.
4. Погіршується настрій.
5. Виникає дефіцит корисних речовин, уповільнюються обмінні процеси.
6. Людина швидко втомлюється, знижується працездатність.

Негативні наслідки переїдання:

1. Порушується робота ШКТ, організм не засвоює більшу частину корисних речовин.
2. Виявляється печія, розлади випорожнень, нудота.
3. Організм витрачає багато енергії на розщеплення продуктів, особливо якщо вони несумісні.
4. З'являється вугрі, гнійники на шкірі.
5. Знижується мозкова діяльність, людина відчуває сонливість, лінь, байдужість до всього, що відбувається.
6. Порушується робота багатьох органів та систем.
7. Уповільнюється метаболізм, кровообіг, у жінок з'являється целюліт.

Увага! Щоб визначити одноразову порцію, потрібно враховувати діяльність людини, її вік, стать, супутні хвороби тощо.

Правила та рецепти для меню при правильному харчуванні Правила складання та приблизне меню на тиждень в рамках правильного харчування Значення та правила складання режиму при правильному харчуванні для здорової людини

Як визначити та підібрати порційний розмір: вага, обсяг, енергетична цінність

Щоб схуднути або зберегти вагу, необхідно визначити оптимальний розмір одноразової порції їжі. Саме цей показник визначає потрібну калорійність добового раціону харчування.

[partners_goods good_type="Ваги кухонні" adv_type="Бюджетно!"]

У середньому чоловіки за 24 години повинні споживати від 2400 до 2500 ккал, а жінки від 1500 до 1800 ккал.

Важливо! Калорійність денного меню залежить від рівня фізичної активності. Якщо людина регулярно займається спортом чи важкою фізичною роботою, то їй потрібно більше калорій. За пасивного способу життя порцію їжі потрібно зменшити.

Якщо людина приймає їжу 5-6 разів на день, то калорійність однієї порції при правильному харчуванні буде такою:

Якщо дівчина регулярно займається силовими видами спорту, то харчова цінність однієї порції становить близько 400 ккал, активного чоловіка цей показник збільшується до 550 ккал.

Важливо враховувати співвідношення корисних нутрієнтів у раціоні:

• білки – 30% загального меню;
• складні вуглеводи – 60%;
• жири – від 5 до 15%.

Докладніше про БЖУ для схуднення жінці та чоловікові читайте у статті за посиланням.

[partners_goods good_type="Ваги кухонні" adv_type="Відмінний вибір"]

Дієтологи вирахували середній оптимальний розмір порції для жінок – 250 г, для чоловіків – 350 г.

Щоб точно визначити порцію їжі, потрібно придбати кухонні ваги. Вони застосовуються для зважування кожної порції та окремо її компонентів.

Якою має бути порція салату та першої страви у шкільній їдальні?

По СанПіну вага порції різниться залежно від віку учня.

Салат для дітей до 11 років не повинен перевищувати вагу 100 грам. Для старших дітей — 150.

Перша страва для дітей віком до 11 років має важити 200-250 грам. Для учнів старшого віку – 200-300 грам. Більш детально з розміром порцій ви можете ознайомитись у санпіні зі шкільного харчування.

Яка страва найкалорійніша на світі?

За моїми даними, найбільше калорій в одній окремо взятій страві міститься у «Квадробургері» у ресторані Heart Attack Grill у Лас-Вегасі. У ньому 9982 калорій (при тому, що середня денна норма - 2000 калорії). Я його, на жаль, не пробував, зате їв у Бостоні «Сердитий Бургер» у закусочній Eagles Deli, і там було 4943 калорії. Якщо не вірите, то фото (на обкладинці).

Кількість прийомів їжі на добу

Більшість дієтологів радять дотримуватися п'ятиразового харчування, яке дарує відчуття ситості та енергії. А легкі перекушування при правильному харчуванні допомагають позбутися відчуття голоду між основними прийомами їжі.

Їсти потрібно з інтервалом у 3-3,5 години, тоді тіло ефективніше використовує енергію. Такий стиль харчування прискорює спалювання жирів, допомагає зберегти м'язову масу, покращити рельєф тіла.

Людина повинна дотримуватися наступного режиму їди:

1. Сніданок – 8 години ранку.
2. Полудень – 11 годин.
3. Обід – 2 години дня.
4. Полудень – 17:00.
5. Легка вечеря – о 20:00.

Важливо! Для підтримки водно-сольового балансу за добу потрібно випивати щонайменше 2 л рідини. При цьому фільтровану воду краще пити за 30 хвилин до трапези або за 1,5 години після неї, щоб не розтягувати наповнений шлунок.

Що таке принцип тарілки у моделі здорового харчування

Модель тарілки – це схема харчування, яку вигадали фіни. Вона допомагає правильно харчуватися, позбутися зайвих кілограмів чи підтримати форму.

Чи діє це метод наступним чином:

1. Візьміть тарілку, діаметр якої – 20-24 см.
2. Поділіть її на 2 рівні частини, а потім одну з половинок розбийте ще навпіл. Вийде 1 половина та 2 чверті.
3. Половину заповніть овочами, 1 чверть – складними вуглеводами (гречка, ячмінь, картопля, макарони класу А), 2 чверть – білками (м'ясо, риба, морепродукти, боби, соєві продукти).

Вага овочевої половини становить 500 г. Продукти можна вживати свіжими, варити, тушкувати чи готувати на пару.

Порція вуглеводів дорівнює 100-150 г (3/4 склянки). Використовують такі продукти без шкідливих соусів та заправок.

Вага білкової їжі, наприклад, риби чи м'яса – від 80 до 120 р. Віддавайте перевагу дієтичним сортам, видаляйте шкірку. Правильна тарілка харчування допоможе підтримати життєво важливі функції організму та схуднути.

Чи корисна брокколі для схуднення і в якому вигляді та кількості включати її в дієтичний раціон

Ранок вечора ситний

Не тільки від складу продукту залежить розмір його порції. Необхідно пам'ятати час доби.

• Увечері розмір порцій потрібно скорочувати і вживати низькокалорійні продукти, які організм зможе легко засвоїти.
• З ранку, навпаки, потрібно щільно поснідати, щоб енергії вистачило і на пробудження, і на дорогу до роботи, і на час до обіду. рослинні жири (не більше 1 ч.л.). Це дозволить довше залишатися ситим і не зриватися на перекушування борошняним і солодким.

Правило руки

Цей спосіб дозволяє визначити обсяг одноразової порції без застосування ваг:

1. Долоня жінки дорівнює 100 г курячого філе або риби.
2. Жіночий кулак – шматок м'яса чи риби вагою 200 г.
3. Кінчик великого пальця – 5 г олії.
4. Жменя руки дівчини – 50 мл рідкої їжі чи 1 порція овочевого салату, каші, макаронів.

Кількість нутрієнтів в 1 порції також можна обчислити за допомогою руки:

1. Білки – 1 долоня.
2. Овочі, фрукти – 1 кулак.
3. Повільні вуглеводи – 1 долоня.
4. Жири – 1 фаланга.

Згідно з цією методикою, людина за добу повинна вжити 2 долоні протеїнів, 1 долоню вуглеводів, 3 кулаки овочів та фруктів, 1 фалангу жирів.

Виміряти кількість рідкої їжі теж можна рукою.

Це цікаво! Розмір кулака схожий на об'єм шлунка. Щоб не переїдати, під час визначення розміру порції орієнтуйтеся на цю частину тіла.

Кулінарний калькулятор

Розрахунок рецептів на будь-яку кількість порцій.
Знаючи рецепт не завжди легко зрозуміти, скільки продуктів потрібно для його приготування.

Калькулятори салатів - пропорції інгредієнтів онлайн:

Після розрахунку ви побачите рецепт, за яким підібрано інгредієнти на салат, а також покрокову методику приготування цього салату.

Кількість деяких продуктів вказується в штуках та грамах - це зроблено для зручності, т.к. На невелику вагу салату зручніше вважати інгредієнти поштучно, а на велику кількість салату або для більш точне дотримання рецептури кількість продуктів правильніше класти в салат за вагою, а не поштучно.

Конструктор салату:

Чи не знайшли готовий калькулятор інгредієнтів для салату? Тоді скористайтеся онлайн-конструктором салатів - ви можете створити салат з інгредієнтів і отримати потрібну вагу продуктів для приготування необхідної кількості салату.

Бутерброди:

Розрахунок бутербродів та сендвічів з різною начинкою

Перші страви:

Онлайн-розрахунок інгредієнтів для перших страв – борщу, супу, буряка тощо.

Солення риби:

Розрахунок пропорцій інгредієнтів для соління риби у домашніх умовах.

Солення та консервування овочів:

Розрахунок пропорцій продуктів для соління та консервування овочів.

Котлети:

Розрахунок пропорцій продуктів приготування котлет.

Розрахунок пропорцій для приготування виробів із тіста та начинки (для піци).

Розрахунок будь-якої страви:

Цей калькулятор дозволяє розрахувати потрібну кількість інгредієнтів на будь-яку кількість порцій на основі оригінального рецепту.

Варіння каші:

Розрахунок кількості води та час приготування каші різної в'язкості з різних круп.

Соті та рагу:

Розрахунок інгредієнтів для приготування соті та овочевих рагу.

Напої:

Розрахунок інгредієнтів при приготуванні домашнього квасу, а також розрахунок співвідношення води до ягод та фруктів при приготуванні компоту та морсу. Розрахунок пропорцій для домашнього лимонаду.

Солодкий стіл:

Рецепти випічки тортів з підбір інгредієнтів онлайн.

Користь та шкода дробового харчування

При п'ятиразовому харчуванні людина не відчуває голоду, тому організму потрібно менше енергії, а отже, і калорій. Тоді калорійність денного раціону знижується на 15–20%.

Дробове харчування у тому, що людина вживає їжу часто, але невеликими дозами. Тоді продукти швидше перетравлюються, а корисні речовини з них краще засвоюються.

Такий стиль харчування розвантажує органи травлення, покращує загальний стан організму. Тому подібні дієти часто використовують при захворюваннях шлунково-кишкового тракту (гастрит, коліт, виразка тощо).

Малі порції їжі стабілізують концентрацію глюкози у крові. При зниженні рівня цієї речовини виникає відчуття голоду, але це загрожує переїданням.

Дробне харчування допомагає позбутися зайвих жирів, зберегти форму, а під час тренувань – збільшити м'язову масу.

Такий стиль їди має свої негативні сторони:

1. Дробне харчування не підходить людям, які емоційно залежать від їжі, тому що вони не роблять перерви між трапезами.
2. Людина не завжди виходить вчасно поїсти, особливо якщо вона працює.
3. При захворюваннях підшлункової залози на дрібному харчуванні може розвинутися інсулінорезистентність.

Як бачите, цей стиль харчування практично не має недоліків, крім індивідуальної непереносимості чи несумісності з способом життя.

Вам також може бути цікаво: Піраміда правильного харчування

Рекомендації професіоналів

Дієтологи та професійні тренери стверджують, що обсяг порції – це найважливіший показник, який допомагає досягти вражаючих результатів.

Щоб схуднути та оздоровитися, потрібно повністю змінити спосіб життя, дотримуватись правил, контролювати величину порції, а також сумісність продуктів. Пропускати трапезу заборонено, навіть якщо у вас немає апетиту.

Ковальков Олексій, дієтолог

Провідний фахівець із харчування Росії, автор програми схуднення та численних публікацій про корекцію ваги говорить, що середній розмір шлунка дорослої людини становить 500 мл.

Їжа має займати 2/3 від загального обсягу. Тобто приблизно разова порція їжі становить 350-400 г. Така доза не порушує роботу шлунка, сприяє повноцінному виробленню ферментів та інших важливих речовин.

Коли людина вживає близько 400 г їжі, то в неї краще засвоюються необхідні нутрієнти, при цьому ризик збільшення жирової тканини мінімальний.

Дієтолог стверджує, що порція овочів на тарілці зменшується у шлунку рівно в 2 рази після пережовування. Тобто 300 г продукту дорівнює 150 г клітковини всередині. Тому лікар радить їсти багато овочів своїм клієнтам.

А. Ковальков рекомендує у першій половині дня наголошувати на вуглеводах, а потім вживати овочі з корисними жирами. Вечеряти потрібно білками та овочами.

Акмал Кадрі, фітнес-тренер

Майстер спорту з силового багатоборства радить коригувати порції їжі за необхідності.

Він стверджує, що людина не знає, як її організм реагуватиме, тому потрібно залишатися гнучкою і змінювати розмір порції залежно від своїх відчуттів та цілей.

Тренер рекомендує щодо порції використовувати правило руки. Якщо людина хоче збільшити м'язову масу, але це не виходить, то можна додати ще 1 долоню вуглеводів і 1 фалангу жирів.

Щоб скинути вагу, рекомендується усунути 1 долоню вуглеводистої їжі, а також 1 фалангу жирів.

Юлія Бастригіна, дієтолог

Кандидат медичних наук, автор публікацій про здорове харчування стверджує, що часто люди переїдають, тому що не відчувають норми.

1. Під час переходу на правильне харчування поступово скорочуйте розмір порції.
2. Використовуйте маленькі тарілки, щоб обдурити мозок.
3. Виробіть звичку не доїдати всю порцію.
4. Не відволікайтеся від їжі, щоб мозок і тіло встигли обробити цю інформацію.

Не користуйтеся експрес-дієтами, щоб схуднути, разом з раціоном потрібно повністю змінити спосіб життя.

Порція макаронів на день

Макарони: стиснутий кулак

Така кількість макаронних виробів здається зовсім невеликою, але макарони збільшаться у розмірі при приготуванні.

Вуглеводи, які важливі для підтримки енергії, та клітковина повинні займати чверть вашої тарілки (білки – іншу чверть та овочі – половину тарілки).

Додаткові калорії додасть соус.

Основні висновки

Як бачите, розмір порції має велике значення. За один раз чоловік може вжити 350 г їжі, а жінка – 250 г. Хоча обсяг споживаної їжі залежить від віку, фізичної активності, особливостей організму.

Щоб вирахувати величину порції, можна скористатися правилом руки.

Принцип тарілки: яким має бути розмір порції при правильному харчуванні

Щоб схуднути, підтримати здоров'я та зміцнити імунітет, потрібно правильно харчуватися. Збалансований повноцінний раціон допоможе уникнути багатьох проблем зі здоров'ям та зовнішнім виглядом.

Однак потрібно звертати увагу не тільки на склад меню, комбінації продуктів, але і розмір порції.

Щоб позбутися зайвої ваги, потрібно навчитися визначати обсяг їжі за прийом.

Це можна зробити навіть без кухонних терезів, візуально.

Це дуже важливе вміння, яке допоможе контролювати кількість їжі, щоб не переїдати, зберегти фігуру стрункою, а здоров'я міцним.

Як визначити ідеальний розмір порції? Як визначити правильний розмір порції при правильному харчуванні

Як визначити ідеальний розмір порції? Як визначити правильний розмір порції при правильному харчуванні

Під час трапези, необхідно знати точно, що обсяг їжі потрібен такий, щоб бути не голодним і при цьому не з'їсти зайвого.

Якщо ви перейшли на правильне харчування для схуднення, не можна перевантажувати шлунок.

Але зважувати кожну порцію їжі неможливо, тим більше, що їсте ви не завжди вдома. Тому необхідно визначати обсяг їжі візуально і для цього є два способи.

Простий метод

Дізнатися потрібну вагу їжі та її обсяг допоможе ваш кулак, саме такий розмір порожнього шлунка. Щоб його не розтягнути та не перевантажити, необхідно наповнити його рівно на стільки.

Фото: як визначити розмір порції при правильному харчуванні по долоні

Після поїдання основної порції потрібно припинити щось брати зі столу і жувати. Не потрібно брати добавку, а каструлі та сковорідки з їжею краще одразу прибрати у холодильник.

Точний метод (у грамах)

Цей спосіб відміряти величину їжі набагато складніше.Він дозволяє точно дізнатися вагу порції без використання ваги.

Але потрібно знати наступне:

1. Жіноча долоня дорівнює шматку курячого філе або риби вагою 100 г.
2. Кулак жінки дорівнює 200 г м'яса чи риби.
3. Фаланга великого пальця руки дорівнює 5 г олії чи половині чайної ложки.
4. Їдальня ложка містить 10 г.
5. Жменя жіночої руки – це 2 ложки рідини чи порція салату, каші чи макаронів.

Дієтологи дають пораду, що з'їсти за раз необхідно і стільки, скільки дозволяє ваша рука:

Щоб поступово худнути та не погіршити своє здоров'я, добову норму потрібно знизити на 500 ккал від потрібної для людини.

Основи правильного харчування для схуднення дізнайтеся зі статті: основи правильного харчування.

Приклад меню дієти для набору ваги дівчині, читайте тут .

Найпоширеніші дієти російських зірок, дивіться тут.

Якщо керуватися представленим принципом, то для нормальної життєдіяльності людині потрібно на добу – 2 долоні білкової їжі, 1 вуглеводна, 3 кулаки салатів, овочів чи фруктів та 1 фалангу жирів.

Щоб не було почуття голоду, дозволяється додатково поїсти овочеву страву. Оскільки сідаючи за стіл, ви не відмірятимете їжу долонями та жменями, ви повинні знати, як це зробити за допомогою ложки та склянки:

1. Жіночий кулак за розміром схожий на склянку.
2. Склянкою вимірюються супи без гущі – це приблизно 200 г.
3. Овочеві салати – одна склянка відповідає 150 г.
4. Салати краще виміряти ложкою - 4 ложки буде порція в 150 г.
5. Картопляне пюре є не більше 100 г, а це 3-4 ложки.

Щоб правильно відміряти розміри при правильному харчуванні, не варто вимірювати його склянкою або ложкою.

Для цього потрібно визначити обсяг половника на вашій кухні та наливати собі правильну порцію.Тут же слід зазначити, що різні супи в здоровому харчуванні повинні бути головними на столі.

З якою метою цікавляться

Здорове харчування починають практикувати у різних цілях. Щоб схуднути, потрібно не тільки обмежити себе в деяких продуктах, але й виконувати різні фізичні вправи.

Щоб схуднути на правильному харчуванні, слід знати:

1. У раціоні повинні переважати білкові продукти чи повільні вуглеводи. Це має вибрати ваш організм. Для цього потрібно провести тестування: є один день на тиждень більше, ніж білкова їжа, а через тиждень протягом дня повільні вуглеводи. Залежно від стану та ваги на ранок можна зрозуміти, на чому краще худнути.
2. Заміна швидких вуглеводів повільними. Важливо знати, що швидкі вуглеводи знаходяться не тільки в тістечках та шоколаді, а й у пельменях, котлетах та алкоголі. Замінивши їх на іншу їжу зі складними вуглеводами, можна їх спокійно їсти та худнути.

Щоб набрати м'язову тканину, необхідно правильно харчуватися та посилено тренуватися. Для м'язів важливі і білки, і жири, і вуглеводи, але їх правильно розподілити.

Який має бути розмір порції. Як визначити та підібрати порційний розмір: вага, обсяг, енергетична цінність

Щоб схуднути або зберегти вагу, необхідно визначити оптимальний розмір одноразової порції їжі. Саме цей показник визначає відповідну калорійність добового раціону харчування.

У середньому чоловіки за 24 години повинні споживати від 2400 до 2500 ккал, а жінки від 1500 до 1800 ккал.

Важливо! Калорійність денного меню залежить від рівня фізичної активності. Якщо людина регулярно займається спортом чи важкою фізичною роботою, то їй потрібно більше калорій. За пасивного способу життя порцію їжі потрібно зменшити.

Якщо людина приймає їжу 5-6 разів на день, то калорійність однієї порції при правильному харчуванні буде такою:

Якщо дівчина регулярно займається силовими видами спорту, то харчова цінність однієї порції становить близько 400 ккал, активного чоловіка цей показник збільшується до 550 ккал.

Важливо враховувати співвідношення корисних нутрієнтів у раціоні:

• білки – 30% загального меню;
• складні вуглеводи – 60%;
• жири – від 5 до 15%.

Докладніше про БЖУ для схуднення жінці та чоловікові читайте у статті за посиланням.

Дієтологи вирахували середній оптимальний розмір порції для жінок – 250 г, для чоловіків – 350 г.

Щоб точно визначити порцію їжі, потрібно придбати кухонні ваги. Вони застосовуються для зважування кожної порції та окремо її компонентів.

Який вигляд має порція 250 грам. Одна порція – це скільки?

Порція — певна частка чогось, переважно відома частина будь-якої страви. Порцію кожен уявляє собі по-різному. Одна порція — це скільки я можу з'їсти? Або те, що вміщається в долоні? Чи є якісь узвичаєні норми порцій?

Зазвичай порцію їжі прийнято вимірювати жменею, але на практиці різні продукти мають неоднакову щільність і, відповідно, різну калорійність, тому вага порції для різних продуктів і страв буде відрізнятися. Крім того, у продуктів існує таке поняття як жирність, що так само впливає на кількість грамів для однієї порції.

Порція їжі в грам для жінки. Збалансований раціон по 5 харчових груп

Як ми зазначили, Всесвітня організація охорони здоров'я умовно поділила продукти на 5 харчових груп. У правильно складеному раціоні повинні бути продукти з кожної групи.

1. Хліб, продукти зі злаків та картопля . Продукти з цієї групи містять вуглеводи, корисну для травлення клітковину, а також у невеликих кількостях кальцій, залізо та вітаміни групи B. У день рекомендується вживати від 6 до 11 умовних "порцій". один великий шматок хліба або 0,5 чашки відварених макаронів.
2. Овочі і фрукти: свіжі, заморожені, сушені, консервовані і т.д. ,5 чашки овочів. Але пам'ятайте, що деякі фрукти досить калорійні, тому переїдати не варто.
3. Молоко та молочні продукти, в тому числі кисломолочні. Молоко та молочні продукти традиційно вважаються постачальниками кальцію. 3 порції молочних продуктів Одна порція - це склянка низькокалорійного молока або невеликий шматочок сиру (розміром приблизно з сірникова коробка).
4. М'ясо, риба, яйця, бобові Продукти цієї групи постачають в організм необхідний білок, залізо, магній, цинк та вітаміни групи B. У добовому раціоні має бути 2 порції продуктів цієї групи. або одна чашка бобових.
5. Жири та солодощі . До цієї групи належать олії (рослинне та вершкове), різноманітні соуси, солодкі напої та солодощі (печиво, цукерки, т.д.). майже ні, хіба що невелика кількість жиророзчинних вітамінів A, D, E. Споживання продуктів цієї групи краще скоротити до мінімуму.Найбільш корисними продуктами будуть рослинні олії, насіння та горіхи. Вони хоча б містяться поліненасичені жирні кислоти. Однак калорійність все одно зашкалює, тож обережніше, не захоплюйтеся. На день можна безпечно вживати не більше 4 столових ложок рослинних жирів. Водночас, повністю відмовлятися від них не варто. Холестерин, який потрапляє в організм разом і жирами, необхідний жінкам для синтезу жіночих статевих гормонів, таких як естрадіол та прогестерон. Якщо вживає недостатню кількість жирів, може порушитись менструальний цикл або відбутися гормональні збої.

Який вигляд має порція 300 грам. Хочу поговорити про порції.

Всім привіт! У мене дозріло питання. Питання це розмір порції, тобто. скільки їсти у грамах. Раніше було таке поняття, що доросла порція - це: 500гр супу, 250-300гр гарніру, 100гр гуляшу і 1 котлета-75-100гр і 200гр чаю або компоту. Та ще до 1 страви 50 гр м'яса. Дитяча порція – на 50% менше. Що ми маємо сьогодні? Нам рекомендують: або перше чи друге. Розмір порції – 150-200гр гарніру та 100-150гр м'яса або риби. Так я прошу вашої поради, як таким як я важкоатлетам, а таких на сайті чимало (ну нехай не з такою вагою як у мене), але за 100кг, як нам бути? Уявіть, дамочка 70-80 кг їсть цю порцію і я - 180 кг. Природно, я не знаємося, мені навіть за обсягом цього мало. Звідси, мені здається і зриви, і запали. Як бути, як харчуватися? Підкажіть, порадьте. Коротше, прошу допомоги.

Розмір порції у їдальні. Скільки повинні важити порції у їдальнях та ресторанах

У їдальнях та ресторанах страви мають певну вагу. Сьогодні у громадському харчуванні відштовхуються від радянських стандартів, за якими основні страви мають важити:

• суп - 250 мл.,
• гарнір - 150 гр.,
• риба або м'ясо - 150 гр.,
• салат - 100 гр.

Або в такому варіанті:

Перша страва-250-500 гр.

Друга страва-50-75-100 гр.

Випічка: пиріжки-75 гр., Біляш 80 гр.

У меню має бути прописана вся ця інформація. У сучасних закладах громадського харчування часто можна зустріти в меню слова, які зрозумілі не всім клієнтам, наприклад, "ціна страви залежить від виходу" або в англійському варіанті - "depending on output". Що це означає, коли ціна чи вага залежить від виходу?

Наприклад, ви замовили судака на пару зі шпинатом. Вам розписали в меню, скільки коштує 100 г судака і скільки витягує в середньому вся його тушка. Якщо ви замовите рибку цілком, а не шматочками, ціна буде залежати від виходу. Скільки грамів буде у тушці судака, яку вам приготують, за стільки ви й заплатите.

У тих випадках, коли розмір/вага будь-якої порційної страви раз-по-раз істотно змінюються (або ціна на основний інгредієнт занадто нестабільна, щоб продруковувати її в меню), то замість ціни в меню пишеться «market price» або в російському варіанті «запитайте у офіціанта».

Цікаво, що у британському громадському харчуванні, наприклад, поняття «вихід» (у грамах чи фунтах) не існує, за винятком, мабуть, ваги стейків, що має однакові стандартні градації в будь-якому закладі.

Добова норма їжі у грамах. Дотримання режиму живлення

Режим – один із основних принципів раціонального харчування. У його основі лежать фізіолого-біохімічні реакції. Їхню коректність координують клітини харчового центру кори головного мозку. Вони збуджуються, посилаючи сигнали про голод, за таких фізіологічних процесів, як спорожнення кишечника, зниження концентрації корисних речовин у крові. Режим харчування базується на наступних принципах:

• Регулярність. Щоденні прийоми їжі в той самий час – важлива умова підтримки нормального обміну речовин. Такий принцип обумовлений умовно-рефлекторними реакціями організму. Серед них – виділення слини, ферментів, шлункового соку та іншими процесами, які впливають на здоров'я травної системи;
• Добова дробність харчування. Крайності у режимі живлення не допустимі! Відмовтеся від ідеї харчуватися 1 раз на день або занадто часто. Оптимальна кількість прийомів їжі на добу для більшості здорових людей – 4. Сніданок, обід, полуденок та вечеря;
• Розподіл кількості споживаної їжі протягом дня. Всім відомо, що сніданок – це джерело енергії на весь. Насправді ж багато хто нехтує повноцінним ранковим прийомом їжі, замінюючи його кавою або швидкими вуглеводами. Оптимальне відсоткове співвідношення добово-споживаних калорій – сніданок (25%), обід (40%), полуденок (15%), вечеря (20%);
• Раціональний підбір продуктів для кожного прийому їжі. Недостатньо просто дотримуватися режиму харчування! Вживайте корисну їжу, насичену нутрієнтами. Для високого тонусу організму протягом дня сніданок має бути насичений складними вуглеводами. Обід – поєднувати білки, жири та вуглеводи. Вечеря повинна включати легкозасвоювані білки та харчові волокна. Останні необхідні підтримки метаболізму, детоксикації, нормальної роботи шлунково-кишкового тракту.

Розмір порції у грамах.

Як розрахувати кількість продуктів на середню порцію?

нутриціолог, клінічний психолог-дієтолог, член спілки Національної асоціації клінічного харчування

– Справді, у наші дні порції стають більшими, а люди переїдають.Найскладніше вчасно зупинитися, коли ви їсте солоне, солодке, борошняне або продукти з підсилювачами смаку – насамперед напівфабрикати та фастфуд. Як розрахувати правильний розмір порції? Тут все залежить від вашої мети. Чи хочете ви знизити вагу, утримати її чи, навпаки, набрати? У випадках, коли необхідно знизити або збільшити вагу, розумніше почати з консультації професійного дієтолога, який допоможе скоригувати харчування. Якщо ж ви хочете підтримати вагу, дотримуйтесь таких правил:

Якщо говорити про енергетичну цінність, то розподіл калорійності за їдою має бути наступним: кожен прийом їжі 40% калорій повинні надходити з вуглеводів, 30% – з білків та 30% – з жирів.

Оптимальний склад основного прийому їжі – 150 г білків + 200 г вуглеводів + жири. Які жири я рекомендую? Можна вибрати щось одне із такого списку: 1 ст. л. оливкової олії, 1 г вершкового масла, ½ авокадо або 50 г сиру.

Порції для чоловіків можуть бути дещо більшими, ніж для жінок, і тут варто орієнтуватися на підрахунок кілокалорій. Жінці за середньої фізичної активності необхідно 1800–2000 калорій на день, чоловікові – 2000–2200.