Цільнозернове борошно: користь, калорійність та простий спосіб її зробити самостійно
- Харчова цінність різних видів борошна
- Борошно з півби
- Вівсяне борошно
- Кукурудзяне борошно
- Гречане борошно
- Амарантове борошно
- Рисове борошно
- Льняне борошно
- Борошно з бобових культур
- Кокосове борошно
- Мигдальне борошно
- Черемхова борошно
- Житнє борошно
- Ячмове борошно
І знову привіт, дорогі мої читачі! І хоча літо, схоже, не думає нас покидати, більшість людей повернулося додому з теплого півдня. Осінніми дощами чи заморозками і пахне. А це означає, що щодо кишкових розладів, ГРВІ та отруєнь грибами я можу видихнути спокійно. Є можливість розповісти про щось приємніше, наприклад, про смачну їжу. А точніше, про те, без чого не обходиться не лише святковий стіл, а наш щоденний сніданок. Мова про випічку. «А що тут може бути цікавим? - Запитайте ви - Ось хліба буханець, от булочки з маком. Сідай і лопай із чаєм чи кавою скільки влізе, якщо тільки не на дієті». Але не все так просто.
З давніх-давен хлібобулочні вироби були присутні на столах у всіх куточках світу. І хоча деякі дієтологи та нутриціологи наполегливо прибирають хлібні вироби з раціонів правильного харчування, вони і сьогодні є одним із важливих джерел багатьох корисних речовин. Та й національна традиція зобов'язує: «Хліб на стіл, і стіл – престол! А хліба ні шматка, так і стіл – дошка.. А як смачні свіжоспечені булочки! І якщо когось мучать сумніви щодо набору зайвої ваги, то як правильно вибирати випічку? Що краще з'їсти смачного, щоб менше відклалося в жирових грудочках нервів? Щоб дійти правильного рішення, розбиратимемося по порядку.
Найчастіше використовується житнє та пшеничне борошно. Джерело: Pexels
Відомо, що хлібобулочні вироби не ростуть на гілках та не друкуються на 3D принтері. Вони випікаються із борошна.Остання для цих цілей використовується, в основному, двох видів: пшенична і житня, з яких випікається, відповідно, у народі білий і чорний хліб.
Борошно продукт подрібнення зерна до стану порошку. Його користь залежить від якості насіння та ступеня обробки. Зерно складається з
- оболонки, багатою клітковиною, вітамінами групи В, антиоксидантами, залізом, міддю, цинком, магнієм; живильної тканини, що складається з крохмалю та невеликої кількості білка;
- зародка - зачатка майбутньої рослини з безліччю вітамінів, мінералів, білків та ненасичених жирів у складі.
Від виду борошна залежить те, наскільки здоровим вийде кінцевий продукт харчування.
Корисні властивості борошна на прикладі пшеничного борошна і чому з нього готують найчастіше
За ступенем переробки пшеничне борошно ділять на сорти:
- екстра,
- вищий,
- крупчатка,
- перший,
- другий,
- шпалерна.
Найвищий вміст оболонок та клітковини в шпалерному борошні, тобто вона найкорисніша. Нижче за рейтингом борошно другого сорту, потім першого сорту, вищого сорту і найочищеніше і найменш корисне — екстра.
Що вище переробка, то менше поживних речовин залишається. Разом з оболонкою і зародком йде половина вітамінів групи В, що містяться в зерні, 90% вітамінів групи Е і вся клітковина. З позицій здорового харчування, біле борошно пшеничне — найменш корисний для здоров'я варіант, але саме з її вищого сорту випікається більшість хлібобулочних виробів. Чому це так, зараз дізнаємось.
Для її отримання пшеничне зерно спочатку розмелюють, від'єднують від нього оболонку, а потім просіюють та відбілюють. Випічка з неї виходить дуже смачна та приваблива на вигляд.Тісто відмінно піднімається, а пироги та булочки виходять пишними, м'якими та повітряними. Але в такому борошні здебільшого присутні одні «порожні» калорії. А необхідні нашому організму вітаміни, мікроелементи, харчові волокна видаляються у процесі переробки, разом із оболонкою пшеничних зерен.
До того ж таке борошно містить глютен - рослинний білок, що важко перетравлюється. Чому ж використовують саме таке борошно? Справа в тому, що зберігається вона довше за інших. А неперероблені крупа та борошно швидко псуються. Їхня проблема — присутність ненасичених жирів у зародку, які довго не живуть.
Глютен - це рослинний білок, що важко перетравлюється. Джерело: Pexels
Каша або гарнір з очищених від оболонки (рафінованих) круп готується швидше: білий рис, наприклад, вариться менше, ніж коричневий необроблений. Борошняні вироби з рафінованих круп хороші маленьким дітям, поки їхня травна система ще не здатна повною мірою засвоювати клітковину та складні вуглеводи.
Цільнозернове борошно: користь, калорійність та простий спосіб її зробити самостійно
Одним із принципів здорового харчування є максимальне вживання цільнозернових продуктів. Це стосується і муки. Пшеничне борошно грубого помелу (цільнозернове) корисніше, тому що при його приготуванні зберігаються всі корисні властивості і речовини цільного зерна.
- Висівки, що містяться в оболонці, підтримують стабільний рівень глюкози в крові без різких стрибків.
- Клітковина регулює роботу кишківника.
- Вітаміни, харчові волокна, кальцій, магній, калій та залізо беруть участь у різноманітних життєво важливих процесах нашого організму.
Цільнозернове борошно буває не тільки пшеничного, але і з необробленої гречаної крупи або рису, амаранту, вівсяних пластівців, кукурудзяної крупи. Таке борошно можна зробити й самим — із вівсяних пластівців довгого варіння, перемеливши їх у блендері. До речі, всі перераховані види борошна не містять глютена, а отже, легше засвоюватимуться.
Харчова цінність різних видів борошна
Як знайти золоту середину між меншою кількістю вживаних калорій та повніше оцінити смакові якості випічки? На упаковці «альтернативного» борошна енергетична цінність така сама, як і упаковці борошна вищого гатунку. Наприклад, у 100 г рисового борошна близько 350 ккал. Це не сильно відрізняється від цільнозернової, де при тій же вазі кілокалорій не більше 380. Те саме з вівсяною, кукурудзяною і всіма іншими. Калорійність усіх цих видів коливається не більше 310–350 ккал на 100 р.
Тому основний критерій при виборі борошна все ж таки не калорійність, а ступінь обробки, що дозволяє зберегти велику різноманітність корисних речовин. Якщо ви переконаний ЗОЖник, то обов'язково дивіться, щоб на упаковці стояла позначка «цільнозернова». При покупці випічки важливо, щоб у її складі така мука була на першому місці.
Види борошна: яке борошно вибрати для себе та сім'ї
Маркування «цілісне зерно» — не завжди показник якості. У цьому випадку цільнозернові інгредієнти можуть містити багато доданого цукру. Таке поєднання не є добре.
Я вже неодноразово згадувала про білок глютена (клейковина). Високими технологічними якостями біла пшенична мука зобов'язана саме йому. Багато глютена містять зерна жита та ячменю та деякі інші злаки.
Є люди з вродженою особливістю або через порушену мікрофлору кишечника, нездатні перетравлювати цей білок. У разі вживання глютена у них з'являються серйозні розлади травлення. Таке захворювання називається целіакією. Поставивши цей діагноз, лікарі призначають таким хворим строгу безглютенову дієту: виключення вживання хлібобулочних виробів.
Виняток глютена із раціону здорових людей може порушити баланс мікрофлори кишечника. Джерело: Pexels
Проте нині безглютеновая дієта стала всіляко пропагуватися виробниками безглютенової продукції. Тим часом повне виключення глютена з раціону у здорових людей може порушувати баланс кишкової мікрофлори та послаблювати імунітет. Звідси висновок — у всьому слід знати міру і не шукати чорну кішку там, де її немає.
Але, припустимо, ви все ж таки захотіли збагатити свій раціон і спробувати альтернативні види борошна. Із чого можна вибирати?
Борошно з півби
Пам'ятаєте, у «нашого всього» А. Пушкіна в «Казці про попу і працівника його Балді»: «Як наїсися ти своєї полби, збери … оброк мені повний»?
Полба — давній різновид пшениці, який поступово витіснили сучасні, врожайніші сорти. Але зараз ця несправедливо забута культура переживає «друге народження», оскільки цільнозернова півб'яна мука грубого помелу — дуже цінний дієтичний продукт.
Вона містить набагато менше глютену, зате в ній значно більше вітамінів, у тому числі групи В, які допомагають підтримувати нервові клітини, які, як відомо, не відновлюються. Такий склад знижує ризик розвитку серцево-судинних та онкологічних захворювань.
Клітковина з оболонки зерен створює відчуття ситості та стимулює моторику травного тракту. А це добрий козир у боротьбі із зайвою вагою. Хоча людей із «проблемним кишечником» така властивість полби може й засмутити. Але тут уже вибирають кому що важливіше.
Полб'яне борошно можна використовувати майже у всіх видах випічки – від млинців до печива та тортів. Вона відмінно підходить для загущення соусів та вегетаріанських супів.
Вівсяне борошно
Усім відомий смак вівсяного печива. Перевага вівсяного борошна - у збалансованому амінокислотному складі, різноманітності рослинних волокон, присутності вітамінів А, В, Е та мікроелементів. Глютена у ній майже немає.
Вівсяне борошно містить як нерозчинну, так і розчинну клітковину. Перша служить гарним підживленням для корисних мікроорганізмів у кишечнику і допомагає його регулярному очищенню. А друга ніжно обволікає слизову оболонку, захищаючи її від роздратування. Для непитущих і виразників саме те! Крім того, розчинна клітковина сприяє зниженню рівня цукру і холестерину, що призводить до особливого захоплення діабетиків.
Вівсяне борошно - це хороше джерело корисної клітковини. Джерело: Pexels
Цей вид борошна - чудове джерело корисної клітковини, яка допомагає знизити почуття голоду. Вівсяне борошно, так само як і рисове, кукурудзяне, є основою для «сухих сніданків». З неї готують дієтичні киселі, каші для харчування хворих, одужують і маленьких дітей. Ці страви корисні при захворюваннях печінки.
Вівсяне борошно можна частково замінювати пшеничну у випічці. Вівсяне борошно виходить вкрай розсипчастим, тому його завжди поєднують з іншими видами. Для приготування печива до неї додається лляна мука — виходить подвійна користь.
Кукурудзяне борошно
Мається на увазі не крохмаль, а повноцінне борошно з мелених кукурудзяних зерен. Найкорисніша — із твердих сортів кукурудзи. Її золотисто-жовтий колір обумовлений високим вмістом каротиноїдів.
Каротиноїди:
- допомагають боротися з ознаками старіння та порушеннями зору;
- зміцнюють стінки судин;
- знижують ризик розвитку цукрового діабету.
Кукурудзяні зерна містять вітамін Е, вітаміни групи B, K, PP, D, C, фосфор, калій, магній, мідь, бета-каротин, антиоксиданти, вітаміни, мінерали та флавоноїди.
За своєю біологічною цінністю кукурудзяне борошно перевершує пшеничне та житнє. Вона стимулює моторику кишечника, має жовчогінну дію. Кукурудзяне борошно також змішують з пшеничним або житнім, що надає хлібобулочним виробам легкість і розсипчастість.
У національній кухні багатьох країн застосовується кукурудзяне борошно: мексиканська тортилья, італійська полента, молдавська мамалига. А якими смачними бувають кукурудзяні палички та пластівці! Воістину, кукурудза – цариця полів.
Гречане борошно
Відмінне джерело білка, незамінних амінокислот, вітамінів Е, С, РР, групи В, цинк, магній, калій, залізо, антиоксиданти. Вона містить достатню кількість клітковини, багата на залізо, йод, калій, кальцій, магній та інші мінеральні речовини.
Все це сприяє нормальній роботі нервової системи, зниженню рівня холестерину, зміцненню імунітету, покращенню травлення. Гречка — традиційна частина раціону діабетиків, оскільки має низький глікемічний індекс і сприятливо впливає рівень цукру в крові (ті, хто в темі, знають, про що я говорю).
Рутин, що міститься в гречці, знижує ризик серцево-судинних захворювань.З гречаного борошна виходять смачні млинці, локшина, кекси, печиво, вегетаріанські та дієтичні страви, кашки для підгодовування немовлят, гречаний кисіль.
Але є одне "але": вона може провокувати здуття живота та кишкові спазми. Гречане борошно не рекомендують при синдромі подразненого кишечника, різних формах коліту.
Як варіант, можна використовувати борошно з гречки, яке виробляють як з крупи, підданої пропарюванню (так зване коричневе борошно), так і з непропареної гречки (зелене борошно). У борошні з непропареної гречки міститься в 4 рази більше флавоноїдів, ніж у пропареній. Не будучи злаком, гречка не містить глютен і може бути використана для вироблення безглютенових зернових продуктів для хворих з целіакією.
Гречане, кукурудзяне і, особливо, амарантове борошно є багатими джерелами селену. Селен - важливий елемент в окисно-відновних реакціях, реакціях дихального ланцюга, імунних процесах. А ось у рисовому борошні виявлено найменший вміст селену.
Амарантове борошно
На просторах нашої Батьківщини амарант відомий ще як щириця. Амінокислоти амарантового борошна відрізняються кращою збалансованістю, їхня біологічна цінність вища, ніж у пшеничного борошна. Амарантова мука може використовуватися в харчуванні хворих на целіакію.
Перевага цього виду борошна ще й у наявність у її складі сквалену, що має високу антиоксидантну активність і впливає на гормональний фон. Амарант зараз дуже модний у вигляді високобілкової дієтичної крупи. У борошні з амаранту багато заліза, кальцію, вітаміну С, клітковини, а ось глютена немає зовсім.
Біологічна цінність амаранту вища ніж у пшеничного борошна. Джерело: Pexels
Використання амаранту пов'язане з гарною засвоюваністю поживних речовин та вітамінів, що робить його цінним для дитячого та профілактичного харчування. Білок амаранту має хороший амінокислотний склад, основною цінністю якого є незамінні амінокислоти, такі як лізин. Амарантове борошно в чистому вигляді можна використовувати при виготовленні печива та крекерів.
А щоб приготувати кекси, хлібці або оладки, краще додавати таку муку до пшеничного, у співвідношенні приблизно 1 до 4. Для збагачення білком її можна потроху додавати і в каші і мюслі, а також як паніровку м'ясного або рибного фаршу.
Рисове борошно
Раніше таке борошно було не дістати, а зараз борошно з рису сьогодні доступне в багатьох магазинах. Вона вважається джерелом рослинного білка, а також кальцію, заліза, магнію, фосфору, селену, фосфору, лецитину, вітамінів групи В.
За калорійністю майже дорівнює пшеничній муці, але цілком підходить для безглютенової дієти. З неї готують млинці та оладки, локшину, роблять папір для спринг-ролів. У ній немає глютену, мало волокон, але багато крохмалю. Білок за амінокислотним складом подібний до білка гречки. Вона активно застосовується в дитячому харчуванні через свою гіпоалергенність та високу засвоюваність.
У випічці використовується в суміші з пшеничним борошном, що надає хлібобулочним виробам розсипчастість. З рисової муки виходять чудові кондитерські вироби, особливо широко представлені у східній кухні. І це зрозуміло: рис – національна культура азіатських народів.
Але є два «але»! Рисова мука має високий глікемічний індекс і досить калорійна, тому не рекомендується при діабеті та ожирінні. Страви з рису не варто захоплюватися і при схильності до запорів.
Льняне борошно
Обходить всіх перерахованих вище видів борошна за кількістю рослинного білка. За білковим складом лляна мука може посперечатися з бобовими. У ній багато калію, вітамінів групи В, дієтичної клітковини, поліненасичених жирних кислот, антиоксидантів, цілого комплексу мінералів.
Вироби на основі льняного борошна (каша, кисіль, млинці, хліб), допомагають налагодити травлення та наситити організм жирними кислотами омега-3 та омега-6. До речі, розмелене насіння льону і льняне борошно – це не те саме, хоча його роблять з однієї рослини.
Різниця між ними полягає в наявності лляної олії – у розмелених зернах її вміст сягає 45–48%, тоді як у муці вона відсутня. Проте вона може довго зберігатися. Містить спеціальні слизові речовини, що надають м'яку проносну дію.
Вживання продуктів із лляної муки знижує ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань, нормалізує гормональний дисбаланс, тому з успіхом застосовується в лікувальному харчуванні при ожирінні та діабеті. У повсякденному житті така мука використовується для приготування смузі, киселів, додається у випічку та кондитерські вироби.
Борошно з бобових культур
Славляться високим вмістом цінного білка. Досить сказати, що без бобових страв немислиме життя вегетаріанця, а також стіл віруючих під час посту. Соєве борошно використовується як замінник яєць у рецептурі веганських страв, хоч я і не є прихильницею такого крайнього ставлення до дієти. Її вживання дає змогу пом'якшити прояви вікових гормональних порушень у жінок. Корисна та смачна випічка, кондитерські вироби, супи та соуси з додаванням нутового або горохового борошна.
Кокосове борошно
Екзотичний для нас вид, який роблять шляхом знежирення та перемелювання м'якоті кокосових горіхів. Така мука не містить глютена, ідеально підходить для смачних десертів, загущення супів, підлив, пісочного печива, чізкейків, сирників, приготування смузі та різних коктейлів.
Випічка з кокосового борошна має характерний солодкий аромат і виходить щільнішою, ніж з пшеничного. Повне життя жінкам та діабетикам на замітку: приємний смак та аромат у кокосовому борошні поєднується з високим вмістом клітковини та білка при низькому вмісті вуглеводів. А ще в ній знаходиться лауринова кислота, яка в організмі переробляється на монолаурин, а він, у свою чергу, захищає від запалень та інфекцій. Сприятливо впливає на судинну систему, підвищуючи еластичність судин, знижує можливість розвитку атеросклерозу, перешкоджає різкому підвищенню цукру в крові.
Низький глікемічний індекс робить випічку з кокосового борошна безпечним для діабетиків. Мінус: людям з жовчнокам'яною хворобою та холециститом потрібно відмовитися від вживання продуктів з кокосового борошна.
Мигдальне борошно
Досить калорійна, оскільки містить багато рослинного жиру. Але й користі вона несе чимало: її вітамінно-мінеральний склад благотворно впливає на зір, допомагає справлятися зі стресом та безсонням. Застосовується цей вид борошна переважно у кондитерських виробах: вафлі, тістечка, марципан.
Черемхова борошно
Так, є і така, хоча її не купити у всіх магазинах. Містить дуже мало калорій і надзвичайно багато клітковини, заліза, марганцю, цинку, міді, вітаміну Е. Таке борошно надає випічці шоколадного кольору та ромово-мигдального аромату.
Для отримання черемхового борошна висушені ягоди після очищення разом із кісточками дрібно розмелюють до порошкоподібного стану. В результаті виходить ідеальна сировина для приготування корисних та смачних низькокалорійних десертів.
Черемхова борошно багате на біологічно активні речовини — флавоноїди. Вони є потужними антиоксидантами, що знижують ризик виникнення злоякісних новоутворень та сприяють зміцненню стінок кровоносних судин. Черемхова борошно також містить фітонциди з активною протимікробною дією.
Житнє борошно
Усім нам відоме житнє борошно буває різного помелу: грубого (обдирне борошно) і тонкого. Обдирне житнє борошно корисне діабетикам, оскільки вважається повільним вуглеводом і переробляється в організмі поступово, не піднімаючи високий рівень глюкози в крові. Ароматний хліб із житнього борошна чудово поєднується з багатьма стравами.
На жаль, чисто житнього хліба у продажу знайти майже неможливо через підвищені витрати на його приготування. Той же хліб, який у магазинах продається під маркою «Житого», завжди містить певний відсоток пшеничного борошна. Це робиться для кращої засвоюваності, надання хлібу пишноти та гарного зовнішнього вигляду.
Ми написали цю статтю для тих, хто слідкує за своїм здоров'ям. А ще ми платформа №1 для онлайн-тренувань, 200+ ефективних програм та курсів в одній підписці. Підключайтеся та починайте займатися прямо зараз! За промокодом ARTICLE знижка
Хліб же, що складається на 100% із житнього борошна, «важкий» для щоденного споживання, тому він не рекомендується людям із виразковою хворобою. Але саме такий хліб щодня був присутній на столі наших предків, а вони вже зналися на здоровій їжі.У вас є чудова можливість випікати такий хліб самим у домашніх умовах, благо житнє борошно є у вільному продажу. А для покращення смакових властивостей можна додати в тісто кмин, корицю чи інші прянощі.
Ячмове борошно
Широко застосовується у виробництві борошняних кондитерських виробів. Вона чудово підходить для приготування каш, оладок, млинців та інших національних страв. Також використовується як загусник для супів та соусів. До складу зерна ячменю входить b-глюкан, який знижує глікемічний індекс інших крохмалевмісних продуктів, зменшує рівень холестерину та ліпідів у сироватці крові.
У ячмінній муці багато вітамінів групи В, Е. Все це дозволяє діабетикам вживати випічку з такого борошна без шкоди для здоров'я. Однак не рекомендується вживати випічку з ячмінного борошна при захворюваннях шлунково-кишкового тракту в період загострення.
І останнє. Пам'ятайте, що будь-який продукт, у тому числі борошно різних сортів, може викликати алергічні реакції у хворих на бронхіальну астму, атопічний дерматит, поліноз і харчову алергію. Якщо у вас є перераховані вище проблеми, і ви не впевнені в користі введення в ваш раціон нового харчового продукту, краще не експериментуйте. Обійдіться до чого ваш організм давно звик.
А я вам бажаю міцного здоров'я та приємного апетиту! Все вистачить читати. Пора віддати належне смачній та корисній випічці з ароматним чаєм чи кавою!
Ці статті допоможуть вам краще розібратися у темі
Все, що ви хотіли знати про їжу. Методолог і нутриціолог компанії Dietology.Live Маргарита Меліхова відповіла на запитання щодо інтервального голодування, роздільного харчування, особливостей раціону на ГВ і чому одним все, а іншим — зайві кг від погляду на нутелу.
Не тільки коту Масляна: як вибрати продукти для святкових страв. Лікар розповідає, як правильно вибрати продукти: борошно, сметану, вершкове масло, яйця, олія, ягоди, м'ясо і навіть дріжджі. Зробіть своє свято по-справжньому смачним.
1. При написанні статті використовувалися матеріали Федерального дослідницького центру харчування та біотехнології; Росспоживнагляду; Центру громадського здоров'я та медичної профілактики м. Воронежа.
