Який глікемічний індекс у полуниці

👆 Глікемічний індекс продуктів - повна таблиця і список для діабетиків

Вуглеводи в продуктах харчування впливають на рівень глюкози в крові. Однак вони мають неоднакові характеристики, відповідно певні вуглеводи можуть підвищити його, а інші - залишити незмінним. Для вираження впливу їжі з вуглеводами на кількість глюкози було введено поняття «глікемічний індекс продуктів». Таблиця з показниками ГІ представлена ​​в нашій статті. Також ми пояснимо, що таке глікемічний індекс, яких продуктів з високим глікемічним індексом варто уникати діабетикам.

Для початку варто розібратися, що означає глікемічний індекс (ГІ). Цей термін був запропонований в 1981 році професором по імені Девід Дженкіс в Торонто. Еталоном глікемічного індексу була визнана глюкоза, її індекс дорівнює 100. Глікемічний індекс продуктів - це показник, що визначає на скільки підвищується рівень цукру (глюкози) в крові при вживанні тієї чи іншої їжі. За допомогою ГІ можна помітити зміни рівня цукру в порівнянні з вживанням звичайної глюкози. Якщо розпад їжі протікає стрімко, показник ГІ підвищується.

Якщо у продукту високий глікемічний індекс, то кількість глюкози швидко зросте після його вживання. З'їдаючи, наприклад, смажену картоплю (ГІ - 95 одиниць), ви провокуєте вироблення інсуліну за рахунок різкого стрибка цукру в крові. Це своєрідна захисна функція організму. Функції інсуліну - знизити кількість цукру, розподіливши його по всіх тканинах і органах, перетворити його в жирові відкладення і не дати жирової маси знову стати глюкозою, яку організм буде спалювати. При достатньому харчуванні в нашому організмі накопичується жирова тканина, інсулін допомагає зберегти її на випадок голодних часів, не дати жиру перетвориться в глюкозу. Інакше організму буде де брати енергетичні запаси. У важкі часи люди намагаються вживати в їжу продукти з більш високим глікемічним індексом, це обумовлено інстинктом виживання. Але тим, хто прагне схуднути, схильний до набору зайвої ваги або бажає підтримувати свою вагу на певному рівні, продукти з високим глікемічним індексом протипоказані.

ГІ залежить від наступних показників:

• Швидкі / повільні вуглеводи в складі;
• Кількість клітковини. Список продуктів з високим глікемічним індексом переважно складається з продуктів з низьким вмістом клітковини;
• Кількість вживаної їжі;
• Співвідношення інших компонентів, які в їжі містяться (чим менше білків і жирів, тим вище ГІ);
• Спосіб технологічної обробки.

Відзначимо, що іноді низькокалорійні продукти мають високий ГІ і навпаки.

Високий і низький глікемічний індекс

Все углеводсодержащие продукти ділять на три групи:

• Продукти з низьким глікемічним індексом - до 49 одиниць;
• Продукти із середнім глікемічним індексом - від 50 до 69 одиниць;
• Продукти з високим глікемічним індексом - від 70 одиниць.

Звичайно, перевагу потрібно віддавати продуктам з глікемічним індексом якомога менше. Тоді вуглеводи будуть рівномірно перетворитися в енергію, що не накопичуючись у вигляді жирових відкладень. Їжа з високим ГІ швидше засвоюється, ми не встигаємо витратити утворилася енергію, яка стає жиром.

Якщо ви хочете схуднути, позбутися від зайвих кілограмів жиру, список продуктів з низьким глікемічним індексом ви повинні знати, складаючи раціон переважно з такої їжі. Саме на цьому заснована новаторська дієта доктора Мішеля Монтіньяка , Який встановив, що для схуднення не обов'язково жорстко обмежувати себе в їжі, досить вибирати продукти з низьким ГІ.

Список продуктів з високим глікемічним індексом слід точно знати, мабуть, тільки спортсменам. Вони необхідні для поповнення сил і енергії перед змаганнями, тренуваннями. Продукти з високим глікемічним індексом необхідні після сильних навантажень, виснажливої ​​роботи, довгої дороги. Але постійно вживати їх дуже шкідливо, так як від цього страждає обмін речовин.

Глікемічний індекс для діабетиків

Особливо важливо знати глікемічний індекс продуктів для діабетиків, а також тим, хто хоче позбутися зайвої ваги.

Хворим на цукровий діабет слід виключити з раціону продукти з високим глікемічним індексом. Діабетикам вони можуть коштувати життя. Не варто вживати солодкі і газовані напої, цукор, шоколад, макарони, деякі фрукти і овочі, випічку, хлібобулочні вироби, деякі крупи. Їх вживання викличе стрімке зростання рівня глюкози.

До корисних продуктів з глікемічним індексом для діабетиків відносять горіхи, соєве молоко, свіжі фрукти і ягоди, овочі, зелень, гречку, квасолю, гриби, оливки, сочевицю, морозиво на фруктозі.

Таблицю з глікемічним індексом продуктів харчування для діабетиків ви знайдете нижче.

Керуватися цією інформацією можна і тим здоровим людям, хто стежить за своєю фігурою і не допускає зайвої ваги.

Глікемічний індекс продуктів: повна таблиця

Список продуктів з високим і низьким глікемічним індексом досить великий, тому для зручності представляємо вашій увазі таблицю ГІ, з неї ви зможете дізнатися глікемічний індекс продуктів. Таблиця дуже проста, тому ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши в нього відповідні вам продукти.

Звернемо увагу, в таблиці продуктів з глікемічним індексом наведені середні значення. Ступінь стиглості, спосіб приготування не враховуються. Крім того, в списку продуктів з глікемічним індексом відсутня м'ясо, птиця, риба і т.д. Це пов'язано з тим, що білкові продукти майже не містять вуглеводів, їх ГІ дорівнює нулю.

Фрукти, як відомо, містять багато цукру, але він засвоюється повільно і не шкодить здоров'ю, на відміну від рафінованого.

Таблиця продуктів з високим глікемічним індексом

ГІ Пиво 110 Смажені кабачки 75 Фініки 103 Глюкоза 100 Модифікований крохмаль 100 Тост з білого хліба 100 Брюква 99 Здобні булочки 95 Печена картопля 95 Смажена картопля 95 Картопляна запіканка 95 Рисова локшина 92 Консервовані абрикоси 91 Безглютенові білий хліб 90 Білий (клейкий) рис 90 Морква ( варена або тушкована) 85 Булочки для гамбургерів 85 Кукурудзяні пластівці 85 Несолодкий поп-корн 85 Рисовий пудинг на молоці 85 Картопляне пюре 83 Крекер 80 Мюслі з горіхами і родзинками 80 Солодкий пончик 76 Гарбуз 75 Кавун 75 Французький багет 75 Рисова каша на молоці 75 Лазу нья (з пшениці м'яких сортів) 75 Несолодкі вафлі 75 Пшоно 71 Шоколадний батончик ( «Марс», «Снікерс», «Твікс» і подібні) 70 Молочний шоколад 70 Солодка газована вода ( «Кока-кола», «Пепсі-кола» і подібні ) 70 Круасан 70 Локшина з м'яких сортів пшениці 70 Перлова крупа 70 Картопляні чіпси 70 Ризотто з білим рисом 70 Коричневий цукор 70 Білий цукор 70 Куськус 70 Манка 70

Продукти із середнім глікемічним індексом

ГІ Пшеничне борошно 69 Свіжий ананас 66 Швидкорозчинна вівсяна каша 66 Сік 65 Джем 65 Буряк (варена або тушкована) 65 Чорний дріжджовий хліб 65 Мармелад 65 Мюслі з цукром 65 Консервований ананас 65 Ізюм 65 Кленовий сироп 65 Житній хліб 65 Картопля варена в мундирі 65 Сорбет 65 Батат (солодка картопля) 65 Цельнозерновой хліб 65 Консервовані овочі 65 Макарони з сиром 64 Пророщені зерна пшениці 63 Оладки з пшеничного борошна 62 Піца на тонкому пшеничному тесті з томатами і сиром 61 Банан 60 Каштан 60 Морозиво (з додаванням цукру) 60 Довгозерний рис 60 Лазанья 60 Промисловий майонез 60 Диня 60 Вівсяна каша 60 Какао-порошок (з додаванням цукру) 60 Папайя свіжа 59 Арабська пита 57 Солодка консервована кукурудза 57 Виноградний сік (без цукру) 55 Кетчуп 55 Гірчиця 55 Спагеті 55 Суші 55 Булгур 55 Консервовані персики 55 Пісочне печиво 55 рис басматі 50 Журавлинний сік (без цукру) 50 Ківі 50 Ананасовий сік без цукру 50 Лічі 50 Манго 50 Хурма 50 Коричневий неочищений рис 50 Яблучний сік (без цукру) 50

Список продуктів з низьким глікемічним індексом

ГІ Журавлина (свіжа або заморожена) 47 Грейпфрутовий сік (без цукру) 45 Консервований зелений горошок 45 Коричневий рис басматі 45 Кокос 45 Виноград 45 Апельсиновий фреш 45 Тост з цільнозернового хліба 45 Цельноцерновие готові сніданки (без цукру і меду) 43 Гречка 40 Сушені фіги 40 макарони, зварені «аль денте» 40 Морквяний сік (без цукру) 40 Курага 40 Чорнослив 40 Дикий (чорний) рис 35 Нут 35 Свіже яблуко 35 М'ясо з бобами 35 Дижонская гірчиця 35 Сушені томати 34 Свіжий зелений горошок 35 Китайська локшина та вермішель 35 Кунжут 35 Свіжий апельсин 35 Свіжа слі а 35 Свіжа айва 35 Соєвий соус (без цукру) 35 Знежирений натуральний йогурт 35 Морозиво на фруктозі 35 Квасоля 34 Свіжий нектарин 34 Гранат 34 Свіжий персик 34 Компот (без цукру) 34 Томатний сік 33 Дріжджі 31 Соєве молоко 30 Свіжий абрикос 30 Коричнева сочевиця 30 Свіжий грейпфрут 30 Зелена квасоля 30 Часник 30 свіжа морква 30 свіжа буряк 30 Джем (без цукру) 30 Груша свіжа 30 Томат (свіжий) 30 Сир знежирений 30 Жовта сочевиця 30 Чорниця, брусниця, лохина 30 Гіркий шоколад (більше 70% какао) 30 Мигдальне молоко 30 молоко (будь-якої жирності) 30 Маракуйя 30 Манда ін свіжий 30 Ожина 20 Вишня 25 Зелена сочевиця 25 Золотиста квасоля 25 Малина свіжа 25 Червона смородина 25 Соєве борошно 25 Полуниця, суниця 25 Гарбузове насіння 25 Аґрус 25 Арахисовая паста (без цукру) 20 Артишок 20 Баклажан 20 Соєвий йогурт 20 Мигдаль 15 Брокколі 15 Капуста кочення 15 Кешью 15 Селера 15 Висівки 15 Брюссельська капуста 15 Кольорова капуста 15 Перець чилі 15 Огірок свіжий 15 Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх 15 Спаржа 15 Імбир 15 Гриби 15 Кабачок 15 Ріпчасту цибулю 15 Песто 15 лук-порей 15 Оливки 15 Арахіс 15 Солоні і мариновані огірки 15 Ре вень 15 Тофу (соєвий сир) 15 Соя 15 Шпинат 15 Авокадо 10 Листовий салат 9 Петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано 5 Салат вінегрет 35 Кава 42 Чорна смородина 15 Червоне вино 44

Глікемічний індекс — що це? Таблиця ГІ продуктів

У нашому прагненні до здорового способу життя та ідеальної ваги ми часто стикаємося з безліччю інформації про правильне харчування та дієти. Однак, нещодавні дослідження виділяють один важливий аспект, який може суттєво вплинути на наше здоров’я та самопочуття – глікемічну індекс продуктів. Виявлено, що часте вживання їжі з високим глікемічним індексом тісно пов’язано з підвищеним ризиком ожиріння, розвитку серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Але що означає глікемічний індекс? Як зробити розрахунок глікемічного індексу? І яким продуктам із низьким глікемічним індексом слід віддавати перевагу, щоб залишатися здоровою та енергійною без шкоди для фігури? У цій статті ви знайдете відповіді на ці запитання та дізнаєтеся, як прості зміни у вашому харчуванні можуть принести значну користь для вашого здоров’я.

Зміст:

• Що таке глікемічний індекс?
• Чинники, які визначають глікемічний індекс продуктів
• Як глікемічний індекс продуктів впливає те, як ми набираємо вагу?
• Як контролювати глікемічний індекс для схуднення
• Глікемічна дієта: плюси та мінуси
• Глікемічний індекс продуктів
• Звертайтесь до FitCurves щоб отримати персональний план харчування

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс – це показник, який показує, як швидко вуглеводи, які є у продуктах харчування, перетворюються на глюкозу у нашому кровотоці після вживання. Продукти з високим глікемічним індексом призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові, тоді як продукти з низьким глікемічним індексом викликають його повільне та поступове зростання. Наприклад, глікемічний індекс хліба високий, що може призвести до різкого стрибка рівня цукру в крові. В свою чергу, глікемічний індекс сочевиці низький, що виражається в набагато повільнішому вивільнені глюкози.

Відмінність глікемічного індексу та глікемічного навантаження

Розуміння різниці між глікемічним індексом та глікемічним навантаженням є ключем до повного розуміння того, як те, що ми їмо впливає на наш організм. Справді, глікемічний індекс дозволяє нам оцінити, наскільки швидко вуглеводи в продукті перетворюються на глюкозу, проте, глікемічна навантаження враховує як швидкість цього перетворення, а й кількість вуглеводів у стандартній порції продукту. Іншими словами, якщо глікемічний індекс — це міра якості вуглеводів у продукті, то глікемічне навантаження оцінює їхню якість і кількість одночасно. Наприклад, глікемічний індекс вівсянки досить високий (60), але вміст вуглеводів у порції не такий вже й великий. Тому його глікемічне навантаження невисоке (менше 10). Це робить її прийнятним для помірного споживання.

Поєднання цих двох факторів допоможуть вам визначити, які продукти слід ввести до раціону, а від яких відмовитися, якщо ви прагнете скинути зайву вагу. Більше про формування здорового раціону дізнайтесь з нашої статті “Які продукти слід виключити з раціону для схуднення?”

Як розрахувати глікемічне навантаження?

Ось простий алгоритм розрахунку глікемічного навантаження (ГН) на прикладі чорносливу:

1. Знайдітьглікемічний індекспродукту.Глікемічний індекс чорносливу дорівнює 40. Це значення вказує на те, що чорнослив має відносно низький ГІ.
2. Визначте кількість вуглеводів у ста грамах. У ста грамах чорносливу міститься 64 г вуглеводів.
3. Скористайтеся формулою для розрахунку ГН. ГН = (ГІ × кількість вуглеводів у порції) / 100. Для чорносливу це буде: (40 × 38,4) / 100 = 25,6

Таким чином, глікемічне навантаження однієї порції чорносливу становить приблизно 25,6, що є високим значенням ГН. Продукти з ГН від 0 до 10 мають низьке глікемічне навантаження. Продукти з ГН 11 до 19 – середнє, а продукти із ГН від 20 і вище – високе.

Чинники, які визначають глікемічний індекс продуктів

Глікемічний індекс продуктів не є статичним показником і може змінюватись в залежності від безлічі факторів. Ігнорування цих деталей може вплинути на ваші розрахунки та призвести до некоректної оцінки харчування. Враховуючи такі фактори, ви зможете контролювати рівень цукру в крові ще більш ефективно:

• Обробка та приготування продуктів. Механічна та тривала термічна обробка продуктів можуть збільшувати їх глікемічний індекс. Наприклад,глікемічний індекс борошна вище, ніж у цільного зерна, а ГІ вареної моркви – вище, ніж у сирої.
• Вміст клітковини. Орієнтуйтесь на продукти багаті на клітковину. Вони зазвичай мають низький глікемічний індекс оскільки клітковина уповільнює процес засвоєння вуглеводів.
• Ступінь зрілості. З дозріванням фруктів та овочів рівень цукру в них підвищується, що може призвести до збільшення їх ГІ. Наприклад, глікемічний індекс банана зростає по мірі його дозрівання.
• Різновид продукції. Різні сорти того самого продукту можуть мати різний ГІ. Наприклад, глікемічний індекс рису басматі нижче, ніж у білого шліфованого.
• Поєднання продуктів у блюді. Вживання продуктів з високим ГІ разом із продуктами, багатими білками, жирами та клітковиною, може уповільнити засвоєння вуглеводів та знизити загальне глікемічне навантаження страви.

Якщо ви приймете до уваги ці фактори впливу на глікемічний індекс, то зможете досягти більш плавного підйому та спаду рівня цукру в крові. Це особливо важливо для здорової практики інтервального голодування. Більше того, що таке інтервальне голодування і в чому його потенційна користь читайте в нашому матеріалі “Дієта 16/8: як пройти інтервальне голодування з користю для фігури”.

Як глікемічний індекс продуктів впливає на те, як ми набираємо вагу?

Продукти з високим глікемічним індексом можуть викликати різкі стрибки рівня цукру у крові, що, своєю чергою, призводить до швидкого вивільнення інсуліну. Цей процес не тільки сприяє накопиченню жиру в організмі, а й провокує різкі спади рівня цукру, що спричиняє почуття голоду і може призвести до переїдання. На відміну від цього, продукти з низьким глікемічним індексом забезпечують більш плавне та поступове підвищення цукру в крові та тривале відчуття насичення. Це допомагає уникнути раптового почуття голоду, роблячи їх кращим вибором для тих, хто прагне контролювати свою вагу. Таким чином, вибираючи продукти з низьким глікемічним індексом, ми можемо допомогти нашому організму підтримувати стабільний рівень цукру в крові, сприяючи втраті зайвої ваги.

Як контролювати глікемічний індекс для схуднення

Контроль глікемічного індексу продуктів це робоча та ефективна стратегія для ефективного схуднення. Звичайно, цей підхід вимагає дисципліни та постійної уваги, але дуже скоро ви зможете гідно оцінити всі переваги цього підходу. Ось важливі кроки, яких слід дотримуватись:

1. Завжди майте під рукою список продуктів з високим глікемічним індексом і продуктів із низьким глікемічним індексом.
2. Основою вашого харчування має стати їжа з низьким ГІ, продукти із середнім ГІ слід вживати обережно, їжу з високим глікемічним індексом слід уникати.
3. Дотримуйтесь чіткого порядку прийомів їжі.
4. Уникайте надто складних страв, вони можуть мати високий глікемічний індекс непомітно для вас.
5. Продовжуйте контролювати розмір порцій, незважаючи на те, що їжа має низький глікемічний індекс.
6. Уникайте тривалої термічної обробки та зайвого подрібнення.
7. Важливо контролювати як ГІ, так й загальну калорійність, і навіть співвідношення макронутрієнтів.

Вам може здатися, що розрахунок глікемічного індексу вже досить складно, а тут ще й калорій та макронутрієнти. Але не варто зневірятися! Дотримуючись нашого керівництва “Як розрахувати калорійність та БЖВ готової страви” ви й не помітите, як вже дуже скоро робитимете це на автоматі.

Глікемічна дієта: плюси та мінуси

Глікемічна дієта ґрунтується на виборі продуктів із низьким глікемічним індексом для контролю рівня цукру в крові та підтримки оптимальної ваги. Цей підхід до харчування стає все більш популярним не тільки серед тих, хто хоче схуднути, а й серед усіх, хто прагне до здорового способу життя.

Плюси глікемічної дієти:

• Стабілізація рівня цукру в крові. Таке харчування допомагає уникнути різких стрибків цукру, що особливо важливо для людей з діабетом та переддіабетом.
• Тривале відчуття насичення. Продукти з низьким ГІ забезпечують більш тривале відчуття ситості, що допомагає контролювати апетит та зменшує загальне споживання калорій.
• Зниження рівня холестерину: Сприяє поліпшенню ліпідного профілю крові, знижуючи рівень “поганого” холестерину та підвищуючи рівень “хорошого”.
• Поліпшення загального стану здоров’я. Знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, покращує метаболізм.

Мінуси глікемічної дієти:

• Складність у підрахунках. Необхідність постійно відстежувати глікемічний індекс продуктів, що може бути обтяжливою для деяких.
• Можливий дефіцит поживних речовин. Виключення деяких продуктів із високим ГІ може призвести до нестачі важливих поживних речовин, якщо дієта незбалансована.
• Індивідуальні відмінності у реакції. Глікемічна відповідь на певні продукти може змінюватись у різних людей, що робить цю дієту менш ефективною для деяких.

Як ми бачимо, плюсів для здоров’я та фігури все ще значно більше. З віком багато жінок все більше турбуються про свій рівень холестерину та глікемічна дієта – це хороший спосіб його контролювати. Більше про харчування при боротьбі з цією проблемою можете дізнатися з нашого матеріалу “Харчування при підвищеному холестерині для жінок”.

Глікемічний індекс продуктів

Для створення таблиць з глікемічним індексом продуктів, розділимо їх на три категорії: продукти з низьким, середнім і високим глікемічним індексом, ґрунтуючись на загальноприйнятих значеннях. Зазвичай, продукти вважаються такими, що мають низький ГІ, якщо їх ГІ менше 55, середній ГІ знаходиться в діапазоні від 56 до 69, і високий ГІ дорівнює 70 і вище.

Глікемічний індекс

Що таке глікемічний індекс і як його використовувати

Глікемічний індекс (ГІ) – це значення, яке використовується для вимірювання того, наскільки конкретна їжа підвищує рівень цукру в крові. У цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про глікемічний індекс, включаючи звичайні продукти та їх значення ГІ.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 17 січень 2023 р. та останній огляд експерта 30 листопад 2021 р.

Глікемічний індекс – це інструмент, який часто використовується для покращення контролю рівня цукру в крові.

На глікемічний індекс їжі впливають кілька факторів, включаючи її склад поживних речовин, спосіб приготування, стиглість та обробку.

Глікемічний індекс може не тільки допомогти вам усвідомити, що ви кладете на тарілку, але й сприятиме схудненню, зниженню рівня цукру в крові та рівня холестерину.

У цій статті детальніше розглядається глікемічний індекс, в тому числі що це таке, як він може вплинути на ваше здоров’я та як його використовувати.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (ГІ) — це значення, яке використовується для вимірювання того, наскільки конкретна їжа підвищує рівень цукру в крові.

Продукти харчування класифікуються як продукти з низьким, середнім або високим глікемічним вмістом і оцінюються за шкалою від 0 до 100.

Чим нижчий ГІ певної їжі, тим менше вона може вплинути на рівень цукру в крові.

Ось три рейтинги ГІ:

Їжа з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру засвоюється швидше і часто має високий ГІ, тоді як продукти з високим вмістом білка, жиру або клітковини зазвичай мають низький ГІ. Продукти, які не містять вуглеводів, не мають ГІ і включають м’ясо, рибу, птицю, горіхи, насіння, трави, спеції та олії.

Інші фактори, які впливають на ГІ їжі, включають стиглість, спосіб приготування, тип цукру, який він містить, і кількість переробки, яку вона зазнала.

Майте на увазі, що глікемічний індекс відрізняється від глікемічного навантаження (GL).

На відміну від ГІ, який не враховує кількість з’їденої їжі, GL впливає на кількість вуглеводів у порції їжі, щоб визначити, як це може вплинути на рівень цукру в крові.

З цієї причини важливо враховувати як глікемічний індекс, так і глікемічне навантаження при виборі продуктів, які допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові.

Резюме: Глікемічний індекс використовується для вимірювання того, наскільки конкретна їжа підвищує рівень цукру в крові. Чим вище ГІ, тим більший вплив на рівень цукру в крові.

Дієта з низьким глікемією

Дієта з низьким глікемічним показником передбачає заміну продуктів з високим ГІ на продукти з нижчим ГІ.

Переваги дієти з низьким глікемічним показником

Дотримання дієти з низьким глікемічним показником може принести кілька переваг для здоров’я, у тому числі:

• Покращена регуляція цукру в крові. Багато досліджень показали, що дієта з низьким ГІ може знизити рівень цукру в крові та покращити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.
• Підвищена втрата ваги. Деякі дослідження показують, що дотримання дієти з низьким ГІ може збільшити короткочасну втрату ваги. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, як це впливає на довгострокове регулювання ваги.
• Знижений рівень холестерину. Дотримання дієти з низьким ГІ може допомогти знизити рівні як загального, так і ЛПНЩ (поганого) холестерину, обидва з яких є факторами ризику серцево-судинних захворювань.

Як дотримуватися дієти з низьким вмістом глікемії

Здорова дієта з низьким глікемічним показником повинна включати переважно продукти з низьким ГІ, наприклад:

• Фрукти: яблука, ягоди, апельсини, лимони, лайми, грейпфрути
• Овочі без крохмалю: брокколі, цвітна капуста, морква, шпинат, помідори
• Цільного зерна: кіноа, кус-кус, ячмінь, гречка, фарро, овес
• Бобові: сочевиця, чорна квасоля, нут, квасоля

Їжу без значення ГІ або з дуже низьким ГІ також можна вживати як частину збалансованої дієти з низьким глікемічним показником. Вони включають:

• М'ясо: яловичина, бізон, баранина, свинина
• Морепродукти: тунець, лосось, креветки, скумбрія, анчоуси, сардини
• Птиця: курка, індичка, качка, гусак
• Масла: оливкова, кокосова, авокадо, рослинна
• Горіхи: мигдаль, макадамія, волоські горіхи, фісташки
• Насіння: насіння чіа, насіння кунжуту, насіння коноплі, насіння льону
• Трави та спеції: куркума, чорний перець, кмин, кріп, базилік, розмарин, кориця

Хоча жодна їжа не є строго забороненою в раціоні, продукти з високим ГІ слід обмежити.

До продуктів з високим ГІ відносяться:

• Хліб: білий хліб, бублики, наан, лаваш
• рис: білий рис, жасминовий рис, рис арборіо
• Крупи: овес швидкого приготування, сухі сніданки
• Макарони і локшина: лазанья, спагетті, равіолі, макарони, фетучіні
• Крохмалисті овочі: картопляне пюре, картопля, картопля фрі
• Випічка: торт, пончики, печиво, круасани, мафіни
• Закуски: шоколад, крекери, попкорн для мікрохвильової печі, чіпси, кренделі
• Підсолоджені цукром напої: газована вода, фруктові соки, спортивні напої

В ідеалі намагайтеся замінити ці продукти продуктами з нижчим ГІ, коли це можливо.

Резюме: Дотримання дієти з низьким глікемічним показником передбачає заміну продуктів з високим ГІ на альтернативи з низьким ГІ. Дієта з низьким глікемією може допомогти контролювати рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину та прискорити короткочасну втрату ваги.

Глікемічний індекс харчових продуктів

Визначення ГІ продуктів, які ви часто їсте, може бути корисним, якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким глікемічним показником.

Ось значення ГІ для кількох інгредієнтів:

Фрукти

Овочі

• Морква (варена): 39
• Подорожники (відварені): 66
• Солодка картопля (варена): 63
• Гарбуз (варена): 74
• Картопля (варена): 78

Зернові

Бобові

Молочні продукти та молочні альтернативи

Підсолоджувачі

Резюме: Знаючи, де ваші улюблені продукти впадають на глікемічний індекс, може значно полегшити дотримання дієти з низьким глікемією.

Наслідки приготування та дозрівання

Для деяких продуктів спосіб приготування може вплинути на глікемічний індекс.

Наприклад, смажена їжа, як правило, містить велику кількість жиру, що може уповільнити всмоктування цукру в крові та зменшити ГІ.

Тим часом смаження та запікання можуть розщепити стійкий крохмаль — тип крохмалю, який протистоїть травленню і зазвичай міститься в таких продуктах, як бобові, картопля та овес — таким чином збільшуючи ГІ.

І навпаки, вважається, що кип’ятіння допомагає зберегти більше стійкого крохмалю і призводить до нижчого ГІ в порівнянні з іншими методами приготування.

Чим довше ви готуєте такі продукти, як макарони або рис, тим більше засвоюється вміст крохмалю в них, а отже, вище їх ГІ. Таким чином, краще готувати ці продукти лише до тих пір, поки вони не досягнуть текстури al dente, що означає, що вони залишаються твердими, коли їх надкушують.

На додаток до використовуваного способу приготування, ступінь стиглості може також впливати на ГІ деяких фруктів, зокрема бананів. Це пояснюється тим, що кількість стійкого крохмалю зменшується в процесі дозрівання, що призводить до підвищення ГІ.

Наприклад, повністю дозрілі банани мають ГІ 51, тоді як недостиглі банани мають ГІ лише 30.

Резюме: Ступінь стиглості, а також спосіб приготування та приготування певних продуктів може вплинути на ГІ кінцевого продукту.

Резюме

Глікемічний індекс або ГІ – це показник, який використовується для визначення того, скільки їжі може вплинути на рівень цукру в крові.

На глікемічний індекс їжі впливають кілька факторів, включаючи склад поживних речовин, стиглість, спосіб приготування та обробку, яку вона зазнала.

Дотримання дієти з низьким глікемією може принести кілька переваг для здоров’я, оскільки це може допомогти збалансувати рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину та збільшити короткочасну втрату ваги.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Глікемічний індекс: що це таке і як його використовувати”, також люблять такі статті: