Короткий і глибокий проти довгого неглибокого (швидкого) сну — знаємо, що краще?

Ми з'ясували, що важливіше для повноцінного відпочинку: час сну чи його якість.

У середньому третину свого життя ми витрачаємо на сон. Але не варто про це шкодувати: у цьому стані в організмі відбуваються складні процеси. До речі, незважаючи на прогрес науки, сьогодні вчені знають про цей таємничий стан людського організму далеко не все.

Ясно одне: це вирішальний стан для нашого виживання, ми в цей час як би перезавантажуємося і відновлюємося, усвідомлюємо і закріплюємо життєві події, з якими зіткнулися, і структуруємо нові знання, вбудовуючи їх у свою внутрішню систему світу. Багато хто називає сон «маленькою смертю», проте смертельно саме його відсутність.

Сучасна наука розділила цей таємничий процес на чотири стадії. Навіть не вивчаючи цього, кожен знає, що є глибокий («безпробудний», «хоч із гармат впали») сон, а є поверхневий, або «напівдрьома», тобто сон «напівочі» («одним вухом спить, іншим чує») .

Сьогодні ми в 1Gai.Ru вирішили зібрати думки експертів, щоб з'ясувати, що краще: легкий сон чи глибокий? Що важливіше для відпочинку: час чи якість сну? Діліться своєю думкою та коментарями наприкінці статті.

Глибокий чи поверхневий – що краще?

Ми, напевно, всі були в такій ситуації: наприклад, коли ми гарячково збирали речі перед поїздкою і встигли міцно поспати лише кілька годин, в результаті стали розбитими вранці, щоб вирушати в дорогу. Або, може, ви лягли спати рано, але були так напружені через збори та майбутню поїздку, що не змогли повноцінно розслабитися і виспатися, і в результаті ваш сон хоч і був тривалим, проте був неглибоким.Але парадокс: часто ми помічаємо, що після довгого глибокого сну ми встаємо розбитими, а після короткого — більш бадьорими. То що краще: короткий, але глибокий чи триваліший, але поверхневий сон?

Експерти сходяться на думці, що не все так просто і не можна однозначно відповісти, якому сну більше віддавати перевагу.

«Ні короткий глибокий, ні довгий поверхневий сон не є достатніми для того, щоб отримати максимальну користь від відновлювального процесу вночі, — вважає доктор Темітайо Ойєгбіле-Чіді, голова Національного фонду сну. — Для повноцінного відновлення мозку та тіла насправді необхідні повноцінні чотири стадії сну».

Сон складається з двох фаз: швидкої, вона ж швидкохвильова (REM), яка складається з однієї стадії, і повільної, вона ж повільнохвильова (NREM), яка складається з трьох стадій. Протягом ночі людина проходить через усі ці стадії у середньому від чотирьох до шести разів. Тобто цикли швидкого та повільного сну повторюються, змінюючи один одного кілька разів.

За словами Карлеари Вайс, фахівця з вивчення сну та доцента-дослідника з Університету штату Нью-Йорк у Буффало, поверхневий сон знижує частоту серцевих скорочень та дихання, знижує температуру тіла та розслаблює м'язи.

З іншого боку, глибокий сон сприяє відновленню тканин, зміцненню імунної системи та розвитку когнітивних здібностей. Фаза швидкого REM-сну, під час якого найчастіше приходять сновидіння, відіграє важливу роль в обробці емоцій та консолідації пам'яті (саме у цій фазі відбувається перехід спогадів із короткочасної до довготривалої).Тобто під час швидкого сну наш мозок хіба що фільтрує інформацію, залишаючи у пам'яті найнеобхідніше, і марну і другорядну інформацію, з його погляд, він відкидає.

«Баланс усіх цих стадій і кількість їх циклів за ніч і забезпечує людині правильну роботу мозку на наступний день, а також впливає на формування пам'яті, на наше підсумкове сприйняття емоційних подій, а також на хороше функціонування всіх систем організму», — каже доктор Орен. Коен, доцент Школи медицини Ікана центру Маунт-Сінай у Нью-Йорку.

Ідеальний варіант - це повноцінний нічний відпочинок, при якому досягаються всі чотири стадії сну, і бажано щоб цикл повторився 3-4 рази. Але якщо порівнювати нетривалий час відпочинку та неспання вночі, то все одно трохи поспати завжди краще, ніж зовсім не спати.

«Короткий сон – до 30 хвилин – чудовий спосіб освіжитися, особливо якщо ви не виспалися, – зазначає Вайс. — Швидкий поверхневий сон дозволяє розслабитися, не відчуваючи при цьому стану слабкості та розбитості, який буває після тривалого глибокого сну, але він, щоправда, більше підходить вдень».

Як покращити свій сон

Існують різні додатки та пристрої (трекери) контролю сну, які вимірюють час, проведений у кожній його стадії, але, на жаль, ці дані не завжди точні (проте, ці програми та пристрої можуть допомогти отримати загальне уявлення про те, як саме ви відпочиваєте вночі).

Доктор Коен зазначає, що насправді ми мало що можемо зробити, щоб кардинально змінити свій сон.За великим рахунком, наша генетика і циркадний ритм, також відомий як внутрішній біологічний годинник, що регулюють цикл сну та неспання, і визначають, скільки часу ми проводимо в кожній фазі під час нічного відпочинку.

«Замість того, щоб концентруватися на «правильних» стадіях сну, я вважаю, що важливо поставити собі питання: «Чи достатньо я сплю, і чи прокидаюся свіжим і відпочившим?» — каже доктор Вішеш Капур, представник Американської академії медицини сну та професор медицини в Університеті Вашингтона.

Правильніше дбати про вироблення хороших звичок гігієни сну та створення спокійної обстановки перед ним. І це зробити не так і складно. «Все просто: по-перше, сон має бути щонайменше 7 годин, — пояснює Капур. — По-друге, він має бути регулярним сім днів на тиждень і починатися приблизно в один і той самий час. Так-так, навіть у вихідні!»

Ваша кімната має бути якомога прохолоднішою, темнішою і тихішою. Купуйте маску для очей, що затемнюють штори (бажано блекаут), якщо у вашій спальні недостатньо темно, і беруші, якщо заважає шум. Крім того, якщо у вас алергія або чутлива шкіра, поміняйте старі постільні речі на гіпоалергенні, у тому числі і подушки (і регулярно стирайте їх).

Як дізнатись, що ви погано спали?

За словами доктора Вайс, загальними ознаками того, що ви не отримуєте достатньо відновлюючого відпочинку, є: млявість при пробудженні або біль голови, сухість у роті, перепади настрою, велика денна сонливість, втома і часта потреба подрімати. У цьому випадку вам варто звернутися до фахівця, щоб з'ясувати, чи не стоїть за цим прихована проблема зі здоров'ям.

За оцінками лікарів, 30-48% дорослих по всьому світу страждають на розлади сну, серед яких безсоння, обструктивне апное та синдром неспокійних ніг. Згідно з опитуванням близько 40% росіян не висипаються. У довгостроковій перспективі хронічні порушення сну та його недолік можуть призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, включаючи підвищений ризик серцевого нападу, гіпертонії, недоумства та діабету.

Зрештою кожна стадія сну важлива для вашого мозку, тіла та загального самопочуття. «Справа не лише в тривалості, а й як сон, — робить висновок доктор Харріс. - Правильний баланс - запорука міцного здоров'я».

Фази та стадії сну людини

Багато хто чув про те, що сон складається з послідовно змінюють один одного фаз та стадій. Деякі знають, що в одні фази прокинутися легше, в інші – важче, тому в ідеалі пробудження варто підлаштовувати певні етапи сну. Хтось скаже, що сни сняться лише в якусь одну фазу (невеликий спойлер – насправді це не так, див. нижче). У цій статті ми пропонуємо заглибитись у ці та інші питання, пов'язані з різними періодами сну, та розглянути, які фази виділяються, яка їх характеристика і тривалість, скільки фаз потрібно, для того щоб виспатися, і як самостійно розрахувати сон за фазами. Крім того, в останній частині тексту ми розглянемо, як з погляду фаз та стадій оцінюються деякі так звані раціональні схеми сну.

Фази сну людини: передмова

Сни здаються такою повсякденною річчю, проте це – одна з тих областей, яка ще таїть безліч загадок. Зокрема, поки що вчені не мають єдності думок навіть щодо того, чи бачимо ми кольорові сни чи чорно-білі. А ось стадії та фази сну людини можна вважати цілком вивченими, у тому числі тому, що їх простіше досліджувати за допомогою різних приладів. Основні джерела даних для вчених – активність мозку в цілому та його часток зокрема (показується на електроенцефалограмі – ЕЕГ), рухи очних яблук та м'язів потилиці. Ці та ряд інших показників дозволяють скласти більш менш ясну картину циклів фаз сну.

В цілому ми пропонуємо не заглиблюватися в терміни і методики сомнології (науки про сон), а розглянути фази сну більш практично: зрозуміти, скільки фаз виділяється, розібрати їх головні риси і те, що відрізняє фази друг від друга. Ці знання допоможуть відповісти на питання, в яку фазу легше прокинутися, скільки має тривати здоровий сон тощо. Але спочатку зробимо кілька ремарок:

• фази та стадії розглядаються на прикладах дорослих (з віком співвідношення та тривалість фаз змінюється);
• для простоти та одноманітності періоди сну будуть показані на прикладах тих, хто лягає спати ввечері або на початку ночі, а не під ранок і не працює ночами;
• ми розглядаємо тільки фізіологічний сон - Медикаментозний, гіпнотичний і т.д. у цьому матеріалі рахунок не беруться;
• ми сфокусуємось на тих, хто має щастя спати достатня для свого організму кількість годин і не змушений, наприклад, бігти до першої пари після нічного курсового написання.

Отже, яким має бути нормальний сон у середньої здорової людини в подібних умовах?

Фази сну

Загалом фахівці ділять сон на дві основні фази:

Повільний сон

У повільного сну виділяється низка стадій:

1. дрімота - Перехід від неспання до сну;
2. легкий сон;
3. помірно глибокий сон;
4. глибокий сон - Саме на цій стадії сон найміцніший.

Стадії 3 та 4 носять загальну назву – дельта-сонщо пов'язано з наявністю на ЕЕГ специфічних дельта-хвиль.

Швидкий сон

Цикл "повільний + швидкий сон" триває приблизно 1,5-2 години (Докладніше трохи нижче), і в ході ночі дані фази послідовно змінюють один одного.

Схема нічного циклу за фазами та стадіями сну

З погляду циклів сну наша ніч проходить так:

• Спочатку настає стадія 1 повільного сну, тобто ми переходимо від неспання до сну через дрімоту.
• Далі ми послідовно проходимо стадії 2, 3 та 4. Потім рухаємося у зворотному порядку – від дельта-сну до легені (4 – 3 – 2).
• Після стадії 2 настає фаза швидкого сну. Через те, що вона активізується останньою в циклі - після того, як пройшли всі інші етапи, - іноді її називають 5 фазою або 5 стадією, що, строго кажучи, не зовсім точно, тому що швидкий сон - зовсім інший порівняно з повільним .
• Потім ми знову повертаємось у стадію 2, І далі знову занурюємося в дельта-сон, потім легкий, потім швидкий, потім знову легкий ... І так зміна фаз і стадій йде по колу. Інший варіант – після швидкого сну настає пробудження.

Тривалість фаз та стадій сну

Як ми вже говорили вище, на весь сонний цикл (повільний і швидкий сон) в середньому йде приблизно від 1,5 до 2 годин. У цьому тривалість фаз і стадій та його співвідношення у межах циклу змінюється з плином ночі. Розглянемо, як у середньому розподіляються фази і скільки триває кожна їх.

• Звичайна тривалість стадії 1 (дрімота) становить 5-15 хвилин. Якщо людина засинає, тільки опустивши голову на подушку, це говорить про те, що їй треба раніше лягати, більше спати або, в принципі, більше відпочивати.
• Протягом ночі близько 50% сну доводиться легкий сон - це повільний сон, але не в найглибших його проявах. Середня тривалість однієї "порції" такого сну – близько 20 хвилин.
• Коли ми тільки заснули, тривалість глибокого та помірно глибокого сну (дельта-сну) більше, ніж під ранок. У межах першого циклу на дельта-сон може піти до 40 хвилин, а наступних ця цифра зменшується. Загалом протягом ночі 3 та 4 стадії займають 15-20% від усього сну.
• У швидкого і легкого сну, відповідно, все навпаки: ці періоди найдовші ближче до ранку. Тривалість швидкого сну на початку ночі дуже коротка (у першому циклі - 5-10 хвилин), а потім збільшується до 30-40 хвилин, а іноді й більше. Загалом на швидкий сон припадає, відповідно, близько чверті всього часу протягом ночі.

Таким чином, у першому циклі повноцінний глибокий сон (стадія 4) настає приблизно через 40-50 хвилин після сну, а швидкий - через 1,5 години. Виходячи із середньої потреби уві сні, отримуємо, що в нормальному стані людині за ніч потрібно проспати 3-6 циклів – залежно від їхньої тривалості та від її потреби уві сні. У свою чергу, ця потреба дуже відрізняється: деяким потрібно 4 години, для деяких норма може перевищувати 10 годин.

В яку фазу краще прокидатися і як це розрахувати

Як відомо, прокидатися найлегше на фазі швидкого сну, на другому місці – стадія легені. Знаючи послідовність різних періодів, ви зможете підгадати оптимальний час пробудження. З іншого боку, треба враховувати, що тривалість фаз неоднакова у різних людей, крім того, потреба в тому чи іншій «виді» сну коливається в залежності від стану. Наприклад, якщо ви втомилися, вболіваєте або відновлюєтеся після хвороби, повільний сон здатний зайняти більше часу.

Звичайно, щоб полегшити собі пробудження, можна купити різні гаджети, які зчитують характерні особливості фаз (детальніше трохи нижче) і будять вас саме в певний час. Але дізнатися, як прокинутися у фазу швидкого сну, можна і самостійно. насамперед треба поекспериментувати. Наприклад, прийміть за фазу сну 2 години, розрахуйте, скільки треба лягти/прокинутися, щоб витримати цілу кількість циклів. Наприклад, якщо вам треба стати в 8 ранку, кратне число фаз буде о 6 ранку, 4 ранку, 2 ночі, опівночі і т.д. При розрахунку часу враховуйте і те, що ще трохи часу вам знадобиться заснути. Як ми говорили, на стадію 1 зазвичай йде 5-15 хвилин. Тобто, щоб стати о 8, лягти треба о 1:45 або 23:45.

Спробуйте якийсь час дотримуватись такого графіка та подивіться, чи виходить у вас прокидатися у фазу швидкого сну. Якщо ні, «пограйте» з межами - зробіть розрахунок виходячи з 1:50 або 1:40 хвилин. Таким чином ви зможете знайти саме вашу тривалість нічного циклу та надалі відштовхуватися від неї. Проводити експерименти найкраще, коли ви перебуваєте у нормальному фізичному та емоційному стані і більш менш нормально висипалися напередодні експериментів.

Також натякаємо, що під «лягти спати» ми маємо на увазі саме лягти спати, а не «лягти в ліжко зі смартфоном обіймати і ще годину переписуватися в месенджерах». Зауважимо і те, що розрахунок фаз сну не додасть вам бадьорості, якщо ви вже тиждень спите лише по одному циклу за ніч. Підстроювання під фази – інструмент для легшого пробудження, але від необхідності повноцінно спати він вас не звільнить.

Фази сну та сновидіння

Згідно з дослідженнями, неправильно порушувати питання: «У якій фазі сну сняться сни».Коректніше інше формулювання: «Сни з якої фази ми найкраще запам'ятовуємо?» Дослідження показують, що сни сняться нам на всіх етапах - навіть на стадії глибокого сну. Інша річ, що ми їх не запам'ятовуємо – можливо, через те, що повільний сон надто міцний та активність мозку нижча. Втім, навіть те, що ми бачили у фазі швидкого сну, ми запам'ятовуємо далеко не завжди. Докладніше про це у нашій статті «Цікаві факти про сна».

Що відбувається з нами у різні фази сну

Одна з головних відмінностей фаз одна від одної – різна активність мозку, яку візуально можна простежити у хвилях на ЕЕГ, проте фізіологія фаз сну характеризується не лише цим. Інша відмінність швидкого та повільного відображена в англійських назвах REM та NREM – наявність та відсутність швидких рухів очей. Загалом визначення фази сну на око, без урахування приладів і вимірювання різних показників, досить проблематичне. Можна тільки сказати, що якщо людина рухає очима, кінцівками тощо, швидше за все, йдеться про швидкий сон. А що можна зареєструвати на різних приладах? Наведемо кілька цікавих фактів.

Риси повільного сну

Щоб поринути у першу стадію повільного сну (дремоту), мозок виробляє спеціальні речовини, які блокують його активність, викликають млявість, і навіть впливають інші системи організму, зокрема уповільнюють метаболізм. У стадіях 2-4, особливо при дельта-сні, обмін речовин також уповільнюється.

Говорити, що під час повільного сну в принципі немає руху очей, не зовсім правильно - вони є в стадіях 1 (дрімота) та 2 (легкий сон), але специфічно повільні; в англійській термінології вони і називаються – slow rolling eye movement (SREM).У свою чергу, під час дельта-сну немає навіть таких рухів, натомість саме у цій фазі люди ходять або говорять уві сні, а також роблять інші неконтрольовані дії, якщо їм це властиво.

У фазі повільного сну на 1-1,5 градуса знижується температура тіла (особливо в глибокому сні), знижується пульс та артеріальний тиск, дихання стає рідкішим. Разом з тим, активніше продукуються гормони росту, статеві гормони та ін., йдуть процеси по побудові тканин і т.д. Саме тому кажуть, що повільний сон більшою мірою відповідає за фізіологічний відпочинок. Крім того, ця фаза необхідна для відновлення мозкової тканини після неспання (докладніше про це у першому відео нашої статті «Не відмовляйте собі уві сні»).

Риси швидкого сну

Одна з головних особливостей швидкого сну – найяскравіші сновидіння. Під словами «найяскравіші» ми маємо на увазі те, що практично всі сни, які ми пам'ятаємо після пробудження, – саме з цієї фази. Вважається, що швидкий сон у свою чергу відповідає за обробку отриманої за день інформації, внутрішню роботу над емоціями тощо. Але поки що вчені точно не можуть точно сказати, як саме відбувається під час швидкого сну і які механізми при цьому задіяні.

Як ми вже зазначали, візуально швидкий сон можна дізнатися по рухах очних яблук, по подиху, що іноді збивається, рухам рук і т.д. Також для цієї фази характерні зміни температури тіла та ритм серця: вони можуть підвищуватися або знижуватися в рамках одного й того самого етапу.

Цікаво, що мозкова активність під час швидкого сну наскільки висока, що вчені протягом тривалого часу не могли помітити різницю на ЕЕГ між цією фазою сну та неспанням.Щоправда, на сьогоднішній день кілька важливих відмінностей все ж таки було знайдено.

Цікаві особливості, пов'язані з фазами сну

Для будь-якої фази характерно спотворене уявлення про час. Напевно, всім знайомі ситуації, коли на хвилину закриєш очі – і 5 годин як не бувало. Вірне й протилежне: здавалося, вже вся ніч минула і багато снів наснилося, а насправді минуло лише 20 хвилин.

Дехто вважає, що під час сну людина повністю відключається від реальностіОднак насправді це не так. Багато сигналів мозком дійсно належним чином не обробляються, особливо під час дельта-сну, але під час швидкого та легкого головним джерелом інформації стають звуки. Наприклад, нас не завжди будить шум, але людина може прокинутися від того, що хтось навіть тихо покличе його на ім'я. Також під час швидкого сну звуки можуть вбудовуватись у сновидіння та ставати його частиною. Це говорить про те, що мозок обробляє звуки під час сну і вирішує, яким приділити увагу та як саме це зробити.

У дітей частка швидкого сну більша, ніж у дорослих, а у людей похилого віку вона ще менша. Тобто чим старші ми стаємо, тим коротша парадоксальна фаза сну та довша ортодоксальна. Цікаво, що швидкий сон відзначається навіть у дітей, які перебувають в утробі матері. Вчені говорять, що на ранніх етапах життя (у тому числі до народження) швидкий сон дуже важливий для формування центральної нервової системи.

Дослідження показують, що мозок може не занурюватися цілком в одну й ту саму фазу, що особливо притаманно дельта-сну. Хоча більша частина мозку, як правило, знаходиться на тому самому етапі.

Значення фаз сну для організму: невелика застереження

Сказати, який сон кращий чи корисніший – швидкий чи повільний – неможливо. Вони обидві фази потрібні для повноцінного відпочинку та відновлення організму як у фізіологічному, і психічному рівні. У зв'язку з цим викликають питання схеми сну, де відсутній повноцінний цикл. Напевно, багато хто чув про схеми, що передбачають, що людина спить не 1 раз на добу 6-8 годин, а кілька разів протягом дня. Деякі подібні схеми виглядають цілком невинними, проте користь інших викликає серйозні сумніви.

Зокрема, в інтернеті зустрічається інформація про нібито дуже ефективний розклад, коли спати треба 6 разів по 20 хвилин або 4 рази по 30 хвилин. Виходячи з типового циклу сну, ці часові проміжки дуже короткі, і за 20-30 хвилин людина не встигне перейти далі 2-3 стадії, тобто про глибокий і швидкий сон не йдеться в принципі. Тим часом найважливіші для нашого організму процеси відбуваються на цих етапах. Можливо, у людей, які описані як такі схеми, що успішно застосовували, цикли сну дуже стиснуті, але великий шанс, що дійсність просто прикрашена для вражаючої історії.

Звичайно, якийсь час організм середньостатистичного людини профункціонує і на 20 хвилин 6 разів на добу. Йому може навіть здаватися, що він став ефективніше витрачати час, проте користь цих схем для організму у разі викликає питання. Системний недолік сну вдаряє як психічному, і фізичному стану і наводить різним неприємним наслідків. Не заперечуючи користь та ефективність інших раціональних схем сну, закликаємо вас консультуватися з лікарем та дуже насторожено ставитися до варіантів, які не включають хоча б кілька повноцінних циклів на добу.

СТАДІЇ СНУ. ГЛИБОКИЙ, ЛЕГКИЙ І ШВИДКИЙ СОН

Зазвичай ми думаємо про сон як один єдиний досвід, коли щоночі лягаємо спати. Але наш розум і тіло переживають різні фази сну протягом ночі, кожна з яких має свої особливості та переваги.

РІЗНІ СТАДІЇ СНУ

Стадії сну формуються двома різними типами сну: сном із нешвидким рухом очей (повільний сон) та сном із швидким рухом очей (швидкий сон). Однак до того, як ми досягнемо цих періодів сну, існує стадія, коли ми просто пильнуємо. Щоб поринути у сон, ми починаємо цю стадію у стані спокою.

Стадії повільного сну - Це коли наше тіло сповільнюється. Вся активність, пов'язана з нашими мозковими хвилями, серцебиттям, диханням і м'язами, знижується до нижчого рівня, ніж у неспаному стані, оскільки наше тіло використовує цей час для відновлення та покращення наших різних систем. Це також тип сну, який рідко асоціюється зі станом сну (хоча яскраві сни все ж таки можуть бути, але менш ймовірні).

Етапи повільного сну включають:

• Перша стадія: найлегша стадія сну. Наша точка входу, де ми починаємо перехід у глибший сон, але все ще легко прокидаємося від навколишніх шумів.
• Друга стадія: Глибока стадія сну, коли частота серцевих скорочень і температура тіла знижуються, але гучні звуки все ще можуть нас розбудити. Ця стадія характеризується швидкими сплесками високочастотних мозкових хвиль, які, як вважається, важливі навчання і пам'яті.
• Третя стадія: часто називають глибоким сном або повільним сном Нам дуже важко прокинутися на стадії 3. На цій стадії тіло відновлює тканини, будує кістки та м'язи, а також зміцнює імунну систему.

Стадія швидкого сну – це швидкий сон, коли наше тіло відчуває сплески швидких рухів очей та мозкової активності, це схоже на те, як наше тіло поводиться, коли ми пильнуємо. Це тип сну, пов'язаний з яскравими сновидіннями та свого роду сонним паралічем, коли наші м'язи втрачають здатність рухатися (так що це не та стадія, коли люди, наприклад, ходять уві сні). Швидкий сон життєво важливий для нашої пам'яті та емоційної регуляції, оскільки наш мозок обробляє та очищує те, що нам більше не потрібно.

СКІЛЬКИ ДЛИТЬСЯ ЦИКЛ СНУ?

Всі перелічені стадії сну в сукупності утворюють цілий цикл сну, який зазвичай триває від 90 до 110 хвилин. Отже, якщо ви спите по вісім годин на добу, ваше тіло завершить кілька циклів сну, які повторюватимуться до тих пір, поки ви не прокинетеся.

Протягом ночі кожен цикл сну відрізняється: найглибший сон посідає першу половину ночі, а найшвидший сон посідає другу половину. Таким чином, до того часу, коли ви дістанетеся до раннього ранку, ви в основному чергуватимете другу фазу повільного сну і швидкий сон.

Яка тривалість кожної стадії сну?

Під час кожного циклу сну тіло переживає кожну стадію сну різної тривалості залежно від того, як довго ви відпочивали. Ось скільки триває кожна стадія сну у дорослих:

• 1 стадія повільного сну: від 1 до 7 хвилин у нашому початковому циклі сну, що становить 5-10% від загальної тривалості сну.
• 2 стадія повільного сну: від 10 до 25 хвилин у початковому циклі сну і подовжується з кожним наступним циклом, зрештою становлячи від 45 до 55% нашої спільної ночі сну.
• 3 стадія повільного сну : від 20 до 40 хвилин у нашому початковому циклі сну і становить близько 15-25% нашого загального нічного сну.
• Швидкий сон: від 1 до 5 хвилин у початковому циклі сну, але подовжується з кожним наступним циклом.

СКІЛЬКИ НЕОБХІДНО ОТРИМАТИ СНУ У ШВИДКІЙ ФАЗІ?

Як згадувалося, швидкий сон починається короткими періодами, та був поступово стає довшим. Зазвичай, у нас найдовша фаза швидкого сну вранці, безпосередньо перед пробудженням. Ось чому ви часто пам'ятаєте свої сни чіткіше, якщо у вас була довга безперервна ніч сну.

Оскільки ми маємо кілька інтервалів протягом ночі, кожен з яких має різну тривалість, непросто точно визначити, скільки нам потрібно швидкого сну. Однак, якщо ми не висипаємося всю ніч, ми, швидше за все, пропустимо цикли сну з тривалішими стадіями. Таким чином, дорослій людині необхідно спати не менше семи-дев'яти годин щоночі.

ГЛИБОКИЙ СОН ЧИ ЛЕГКИЙ СОН?

Коли ми говоримо про легкий і глибокий сон, ми маємо на увазі стадії повільного сну. Легкий сон буває на стадіях 1 та 2, а глибокий сон – на стадії 3.

Як ми бачили вище, всі стадії сну важливі, оскільки вони працюють разом у циклі, дозволяючи нашому тілу повністю відпочивати та відновлюватися протягом ночі. Тому дуже важливо виспатися всю ніч, щоб добре відпочити та отримати користь від різних етапів.

Часто, коли порушується наш сон, ми втрачаємо глибокий сон. Це означає, що ми втрачаємо час, необхідний нашому організму щоночі, щоб скористатися перевагами фази сну 3, такими як покращення вашої пам'яті та функцій навчання, підтримка зростання клітин та зміцнення вашої імунної системи.

Якщо ви зацікавлені в тому, щоб спати досить глибоко щоночі, вам слід переглянути умови сну, щоб створити ідеальні умови для відпочинку на всю ніч.Деякі дослідження також показали, що вправи за 90 хвилин до сну можуть збільшити тривалість сну (але можуть зменшити тривалість швидкого сну).

Хоча глибокий сон життєво важливий, легкий сон також має свої переваги. Наприклад, коли ми прокидаємося природним чином під час цієї частини нашого циклу сну, ми з більшою ймовірністю почуваємося відпочилими і готовими почати день — зовсім інше ранкове відчуття, ніж колись дзвонить будильник, поки ви перебуваєте в глибокому сні.

СОН ЗМІНЮЄТЬСЯ З ВІКОМ

Якщо у підлітковому віці ви спали до полудня, а вже дорослими прокидаєтеся на світанку, ви, мабуть, помітили, як упродовж життя змінювався ваш сон. Ось як наша потреба уві сні та досвід сну змінюються з віком.

• Новонароджені та грудні діти: спочатку немовлятам потрібно від 14 до 17 годин сну, зазвичай частинами протягом дня. До першого дня народження вони зазвичай сплять від 11 до 14 годин на добу, в основному вночі, з невеликою кількістю денного сну. Цікаво, що новонароджені мають зовсім іншу архітектуру сну, їхнім тілам також потрібно три місяці, щоб зрозуміти циркадні ритми.
• Маленькі діти: незважаючи на те, що потреба уві сні (включаючи денний сон) зменшується, дітям віком близько п'яти років, як і раніше, потрібно близько 12 годин на добу. У міру дорослішання дітей до підліткового віку потреба у сні знижується приблизно до 9-11 години щоночі.
• Підлітки : підліткам потрібно близько 8-10 годин сну щоночі, і на різних стадіях статевого дозрівання у них може спостерігатися післяобідня сонливість.
• Дорослі: цикли сну залишаються відносно стабільними протягом усього дорослого життя приблизно до 65 років, при цьому в середньому дорослій людині потрібно 7-9 годин сну щоночі.
• Люди старше 65 років: після цього віку у людей трохи менше повільного глибокого сну, і вони проводять більшу частину свого циклу сну на стадії 2. Це означає, що люди похилого віку сплять не так міцно, як у молодості, і їм часто потрібно трохи менше сну (близько 7- 8 годин).

ВІДСТЕЖЕННЯ СТАДІЙ СНУ

Один із способів зрозуміти свої цикли сну – відстежувати їх. Nightly Recharge™ від Polar надає вам детальний аналіз вашого сну щоранку, щоб ви могли оцінити кількість та якість сну.

Nightly Recharge™ має два окремі показники: Sleep Charge та ANS Charge. Sleep Charge – це заряд сну, він пов'язаний із фазами вашого сну. Ваш показник сну показує тривалість сну, безперервність сну, тривалість будь-яких перерв та деталізує, який відсоток вашого відпочинку був витрачений на швидкий, глибокий та легкий сон. Потім Sleep Charge порівнює ваш показник сну із середнім значенням за 28 днів, щоб показати, наскільки ви відновилися за ніч.

ANS Charge означає частоту серцевих скорочень, варіабельність серцевого ритму та дихання під час сну. Цей показник потрібен, щоб зрозуміти, наскільки добре ваша вегетативна нервова система розслабляється протягом перших чотирьох годин сну щоночі. Потім Nightly Recharge™ використовує ці дві метрики для оцінки загального відновлення, щоб ви могли вирішити, наскільки активним вам потрібно бути протягом дня.