Огляд 6 найкращих видів креатину

Креатин - одна з найбільш широко вивчених дієтичних добавок у світі.

Ваш організм природно виробляє цю молекулу, яка виконує безліч важливих функцій, включаючи виробництво енергії (1).

Крім того, креатин міститься в деяких продуктах харчування, зокрема м'ясі.

Незважаючи на наявність цих двох природних джерел споживання креатину у вигляді харчової добавки може збільшити його запаси в організмі (2, 3).

Це може покращити результати фізичних вправ і навіть допомогти у боротьбі із хворобами (4, 5).

Існує безліч видів цих добавок, що ускладнює вибір.

У цій статті ми розглянемо дослідження шести найбільш вивчених форм і дамо науково обґрунтовану рекомендацію, яка з них є кращою.

Що таке креатин?

Креатин – це молекула, яка за своєю структурою нагадує амінокислоти, будівельні блоки білка.

Оскільки м'ясо є основним харчовим джерелом креатину, у вегетаріанців його кількість в організмі зазвичай нижча, ніж у невегетаріанців (6).

Але навіть для невегетаріанців вживання креатину як харчової добавки може збільшити вміст креатину в м'язах на 40% (2, 3, 7).

Його використання як дієтичної добавки широко вивчалося протягом багатьох років, і він споживається у всьому світі (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Його ефекти включають покращення фізичних показників та здоров'я опорно-рухового апарату, а також потенційну користь для здоров'я мозку (4, 5, 8).

Резюме:

Креатин – це молекула, що міститься у клітинах вашого організму. Він відіграє важливу роль у виробництві енергії, і добавки креатину можуть збільшити його вміст у клітинах.

Як він працює?

Креатин у формі креатинфосфату відіграє важливу роль у виробництві енергії у клітинах (14).

Це з тим, що він бере участь у освіті аденозинтрифосфата (АТФ), що є основним джерелом клітинної енергії.

Існують переконливі докази того, що ці добавки можуть покращувати результати фізичних вправ (8, 15, 16).

Деякі дослідження показали, що добавки креатину можуть збільшити приріст сили при тренуваннях з обтяження в середньому на 10% (17).

Інші дослідники стверджують, що збільшення сили становить близько 5% для вправ на грудні м'язи, таких як лежачи, і близько 8% для вправ на ноги, таких як присідання (15, 16).

Загалом, вчені, які займаються фізичними вправами, сходяться на думці, що добавка креатину може покращити силові показники та виробництво енергії, або те, скільки сили можна зробити за певний проміжок часу під час тренування.

Більше того, в деяких дослідженнях повідомлялося, що він може покращити спринтерські та плавальні показники, проте інші дослідження не змогли продемонструвати стійких переваг (12, 18, 19, 20).

Крім того, дослідники виявили, що прийом креатину може знизити розумову втому (21).

Ці корисні ефекти щодо здоров'я та працездатності зазвичай проявляються при збільшенні вмісту креатинфосфату в клітинах після прийому добавки.

Однак продається кілька різних форм цієї добавки, що може поставити в глухий кут при виборі.

Частина цієї статті, що залишилася, допоможе вам дізнатися, яка форма краще.

Резюме:

Вживання добавок з креатином може збільшити його кількість у клітинах. Це може сприяти виробленню енергії та покращенню результатів тренувань.

1. Моногідрат креатину

Найбільш поширеною формою добавки є моногідрат креатину. Саме ця форма використовувалася у більшості досліджень на цю тему (8).

Це означає, що більшість корисних ефектів креатину, таких як покращення фізичних показників верхньої та нижньої частин тіла, спостерігалися майже виключно при використанні креатину моногідрату (15, 16).

Ця форма складається з молекули креатину та молекули води, проте вона може бути оброблена кількома способами. Іноді молекула води видаляється, у результаті виходить безводний креатин.

Видалення води збільшує кількість креатину у кожній дозі. Безводний креатин – це 100% креатину за вагою, тоді як моногідратна форма становить близько 90% креатину за вагою.

В інших випадках креатин мікронізують або механічно обробляють для покращення розчинності у воді. Теоретично, найкраща розчинність у воді може покращити здатність вашого організму засвоювати його (22).

Незважаючи на ці незначні відмінності в обробці, кожна з цих форм, ймовірно, однаково ефективна прийому рівних доз.

Крім збільшення сили, моногідрат креатину може збільшити вміст води у клітинах м'язів. Це може сприятливо впливати на зростання м'язів, посилаючи сигнали, пов'язані з набуханням клітин (23).

На щастя, велика кількість досліджень показує, що креатин безпечний для здоров'я, і ​​про серйозні побічні ефекти при його використанні не повідомлялося (24, 25).

Якщо незначні побічні ефекти все ж таки виникають, то вони, як правило, пов'язані з розладом шлунка або судомами. Ці побічні ефекти можна полегшити, прийнявши кілька невеликих доз, а чи не одну велику дозу (26).

Оскільки креатин моногідрат безпечний, ефективний і доступний, він давно є золотим стандартом цієї добавки.

Будь-які нові форми мають бути порівняні з ним, перш ніж їх можна буде рекомендувати (27).

Резюме:

Моногідрат креатину є найбільш вивченою формою, що найчастіше використовується. Велика кількість досліджень вказує на його безпеку та ефективність і нові форми добавки повинні порівнюватися з ним.

2. Етиловий ефір креатину

Деякі виробники стверджують, що етиловий ефір креатину перевершує інші форми добавки, включаючи моногідрат.

За деякими даними, він краще засвоюється організмом ніж моногідрат креатину (28).

Крім того, через відмінності у швидкості засвоєння в м'язах деякі вважають, що він може перевершувати моногідрат креатину.

Однак одне з досліджень, в якому проводилося пряме порівняння цих двох добавок, показало, що він гірше збільшує вміст креатину в крові та м'язах (29).

У зв'язку із цим не рекомендується використовувати форму етилового ефіру.

Резюме:

Етиловий ефір креатину може відрізнятися за швидкістю всмоктування та засвоєння від інших форм. Однак він, мабуть, не такий ефективний, як моногідратна форма, і його не рекомендується використовувати.

3. Гідрохлорид креатину

Гідрохлорид креатину набув значної популярності серед деяких виробників та користувачів добавок.

Початковий ажіотаж навколо нього, ймовірно, був викликаний повідомленнями про його чудову розчинність.

Передбачається, що через його кращу розчинність у воді можна використовувати меншу дозу, що зменшує відносно поширені побічні ефекти, такі як розлад шлунка.

Однак ця теорія є лише припущенням, доки вона не буде перевірена.

Одне дослідження показало, що гідрохлорид креатину в 38 разів більш розчинний, ніж моногідратна форма (30).

Але, на жаль, немає опублікованих експериментів із застосування гідрохлориду креатину на людях.

Враховуючи велику кількість даних, що підтверджують ефективність моногідрату креатину, форму гідрохлориду не можна рекомендувати як кращу, поки ці два продукти не будуть зрівняні в експериментах.

Резюме:

Хоча висока розчинність креатину гідрохлориду у воді є багатообіцяючим фактором, необхідно провести додаткові дослідження, перш ніж рекомендувати його до застосування в порівнянні з іншими формами.

4. Буферизований креатин

Деякі виробники добавок намагаються покращити стабільність креатину в шлунку, додаючи лужний порошок, у результаті виходить буферизована форма.

Імовірно, це може підвищити його силу та зменшити побічні ефекти, такі як здуття живота та спазми.

Однак дослідження, в якому безпосередньо порівнювалися буферизована та моногідратна форми, не виявило відмінностей у ефективності та побічних ефектах (31).

Учасники цього дослідження приймали добавки, продовжуючи свою звичайну програму тренувань з навантаженнями протягом 28 днів.

Сила в жимі лежачи й вироблення енергії під час їзди велосипедом збільшилися незалежно від цього, як і формі приймалася добавка.

В цілому, буферні форми не були гіршими за моногідратні форми в цьому дослідженні, але й не були кращими.

Оскільки немає вагомих доказів того, що буферизовані форми забезпечують унікальні переваги, моногідрат креатину є переможцем.

Резюме:

Хоча дуже обмежена кількість досліджень показує, що буферизовані форми можуть бути настільки ж ефективними, як і моногідратні, інформації недостатньо, щоб рекомендувати їх.

5. Рідкий креатин

Хоча більшість добавок креатину випускається у порошкоподібній формі, деякі готові до вживання версії вже розчинені у воді.

Обмежені дослідження рідких форм показують, що вони менш ефективні ніж моногідратні порошки (32, 33).

Одне дослідження показало, що робота, що виконується під час їзди велосипедом, покращується на 10% при використанні порошку моногідрату, але не рідкої форми (32).

Крім того, виявилося, що креатин може руйнуватися, якщо він залишається в рідині протягом кількох днів (32, 34).

Це відбувається не відразу, тому немає нічого страшного у тому, щоб змішати порошок із водою безпосередньо перед вживанням.

У більшості досліджень використовували порошки, які змішувалися безпосередньо перед вживанням. Виходячи з результатів досліджень саме такий спосіб вживання креатинових добавок рекомендується.

Резюме:

Рідкі форми добавки руйнуються та стають неефективними. Вони не покращують результати тренувань та не дають інших переваг.

6. Креатин магній хелат

Креатин магній хелат – це форма добавки, яка «хелатована» магнієм.

Це означає, що магній приєднано до молекули креатину.

В одному дослідженні порівнювалася сила та витривалість у жимі лежачи між групами, які приймали моногідрат креатину, магній креатин хелат або плацебо (35).

І група моногідрату, і група магнію хелату поліпшили свої показники більше, ніж група плацебо, але різниці між ними не було.

Таким чином, схоже, що креатин магній хелат може бути ефективною формою, але він не кращий за стандартну моногідратну форму.

Резюме:

Деякі дані показують, що креатин магній хелат також ефективний, як і моногідратна форма. Однак інформація обмежена, і, судячи з усього, вона не є найкращою.

Підіб'ємо підсумок

• Виходячи з наукових даних, рекомендованою формою є моногідрат креатину.
• Він підкріплений найпереконливішими дослідженнями, які продемонстрували його ефективність для збільшення запасів в організмі та покращення результатів тренувань.
• Хоча існує кілька інших форм, більшість із них мають мінімальну кількість досліджень, що підтверджують їхню ефективність.
• Крім того, моногідратна форма відносно дешева, ефективна та широко доступна.
• Нові форми можуть бути перспективними, але, перш ніж вони зможуть конкурувати з моногідратом креатину, необхідно отримати більше наукової інформації.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

Види креатину у спортивному харчуванні

Аденозинтрифосфат (АТФ) – універсальне джерело енергії у живих організмах. Креатин – містить карбонова кислота, що відповідає за синтез і перенесення АТФ до органів і тканин у хребетних. Виступає субстратом щодо його освіти. Надходить в організм з м'ясом тварин, птахів та риби, частково синтезується в печінці.

60% речовини в організмі є у вигляді сполуки з фосфорною кислотою – фосфату. Участь у синтезі АТФ має такий вигляд: АДФ (аденозин дифосфат) + Креатинфосфат => АТФ-креатин.

В результаті з'єднання з молекулою АТФ креатин стає її переносником до тих клітинних структур, де йдуть активні окислювально-відновні процеси (нейрони, м'язи або залози внутрішньої секреції). З цієї причини входить до складу численних харчових добавок, що рекомендуються спортсменам для поповнення енергетичних витрат, підвищення сили та витривалості під час виконання фізичних вправ.

Спільний прийом з білками та вуглеводами сприяє збільшенню м'язової маси та набору ваги. Речовина має властивість накопичуватися в організмі.

Форми креатину

Креатин виробляється у 3 формах:

• Твердий (жуйки, шипучі таблетки та капсули).
  • Механізм дії шипучих таблеток заснований на взаємодії аніонів вугільної та лимонної кислот у воді з утворенням бульбашок вуглекислого газу. Це полегшує розчинення та всмоктування. Їхній мінус – висока вартість.
  • Жуйки мають переваги у швидкості надходження речовини в кров. Їх недолік полягає в меншому відсотку засвоюваного креатину.
  • Капсули – найзручніша форма застосування. Забезпечує кращу безпеку активної речовини та більший відсоток її засвоєння в порівнянні з таблетованою або порошковою формою.
  • Рідкою (сиропи). Призначення – покращення засвоєння креатину завдяки наявності біологічно активних інгредієнтів: олії сої та субстрату алое віра. Ці компоненти забезпечують збереження креатину в розчині щонайменше року.
  • Порошковий. Вирізняється зручністю застосування за рахунок швидкого розчинення в соку або воді. Відсоток всмоктування речовини такий самий, як і у таблетованої форми і трохи менший, ніж у інкапсульованої.

  Види креатину

  З погляду фармакології виділяють такі види креатину.

  Моногідрат (Creatine monohydrate)

  Вважається одним із найбільш вивчених, ефективних та недорогих видів. Форми – порошок, пігулки, капсули. Входить до складу спортивних добавок. Містить близько 12% води. Завдяки дрібному помелу добре розчинний. Тут докладніше про моногідрат креатину.

  Ангідроус (Creatine anhydrous)

  Містить у середньому на 6% більше креатину, ніж моногідрат креатин, внаслідок видалення з порошку води. Недолік форми - її висока вартість, що робить харчову добавку невигідною.

  Цитрат (Creatine citrate)

  З'єднання з лимонною кислотою – компонентом циклу трикарбонових кислот (ЦТК) – завдяки чому форма містить підвищений запас енергії. Добре розчинний у воді.

  Фосфат (Creatine phosphate)

  Близький замінник моногідрату. Недолік – гальмування всмоктування креатину в шлунково-кишковому тракті, а також більш висока вартість.

  Малат (Creatine Malate)

  Це з'єднання з яблучною кислотою – компонентом ЦТК. Добре розчинний і містить у порівнянні з моногідрат більший запас енергії.

  Випускається у двох різновидах:

  Тартрат (Creatine tartrate)

  Варіант сполуки молекули креатину з винною кислотою. Вирізняється більш тривалим терміном зберігання.

  Використовується при виготовленні жуйок, шипучих таблеток та твердих форм спортивного харчування. Всмоктування креатину при вживанні тартрату відрізняється поступовістю.

  Магнієвий

  Магнієва сіль. Полегшує процес засвоєння та перетворення креатин фосфату в АТФ.

  Глютамін-таурін (Creatine-glutamine-taurine)

  Комбінований препарат, що містить глутамінову кислоту та таурин (вітаміноподібну сірковмісну амінокислоту, що входить до структури міокарда та скелетних м'язів). Компоненти подібним чином діють на міоцити, посилюючи дію один одного.

  Найбільш популярні добавки:

  ГМБ/HMB (β-гідрокси-β-метилбутират)

  Комбінація з лейцином (амінокислотою, що входить до складу м'язової тканини). Вирізняється високою розчинністю.

  Найбільш популярні у спортсменів добавки:

  Етиловий ефір (Creatine ethyl ester)

  Продукт новий, високотехнологічний. Має хорошу всмоктуваність і високу біодоступність.

  Випускаються два його різновиди:

  Титрат (Creatine titrate)

  Інноваційна форма, що сприяє поліпшенню розчинення та всмоктування препарату завдяки взаємодії з іонами води (H3O+ та OH-).

  Креалкалін (буферизований або буферний, Kre-Alkalyn)

  Форма креатину у лужному середовищі. Ефективність ставиться під сумнів.

  Нітрат (Creatine nitrate)

  З'єднання з азотною кислотою. Передбачається, що наявність окисленої форми азоту сприяє вазодилятації, підвищуючи біодоступність креатину. Переконливих доказів на користь цієї теорії немає.

  α-кетоглютарат (AKG)

  Сіль α-кетоглютарової кислоти. Використовується як БАД. Доказів на користь переваг цієї форми над іншими немає.

  Гідрохлорид (Creatine HCl)

  Добре розчинний у воді.

  Пептиди

  Суміш ді- та трипептидів сироваткового гідролізату з креатином моногідратом. Висока ціна і гіркий смак відносяться до його недоліків. Засвоюється протягом 20-30 хвилин.

  Тривалої дії

  Інноваційна форма, що дозволяє поступово протягом тривалого часу насичувати кров креатином. Користь для людини не підтверджена.

  Найчастіше радять приймати Dorian Yates Creagen.

  Розчин фосфокреатину

  Макроергік. Використовується для внутрішньовенного краплинного введення за наявності ознак ішемії міокарда (гострий інфаркт міокарда, різні види стенокардії), а також у спортивній медицині для підвищення витривалості.

  Інакше його називають Неотон/Neoton.

  Що таке креатин? 16 форм креатину.

  У цій статті йтиметься про креатин та його форму. Ми напевно всі чули про таку популярну спортивну добавку, як креатин. Але в цій добавкі є безліч різних форм, про які ми поговоримо у цій статті.

  Отже, що таке креатин? Креатин - азотовмісна карбонова кислота, яка міститься в організмах хребетних тварин, і відіграє важливу роль у роботі м'язів. В організмі середньої дорослої людини (приблизно 70 кг) знаходиться від 80 до 130 г креатину. Приблизно 95% із цього знаходиться у клітинах скелетних м'язів, а решта 5% у мозку, нирках та печінці. А отримувати креатину такій людині потрібно приблизно 2 – 4 грами на день. Близько половини їх виробляється печінкою, нирками та підшлунковою залозою з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну. Інші надходить з їжі (м'яса та риби). Отже, додаткова дієтична добавка з креатином може бути корисною, наприклад для вегетаріанців або людей, які їдять мало м'яса і тому вживають менше креатину. Креатинові добавки також приносять користь людям, які хочуть активно підвищувати фізичну працездатність під час інтенсивних тренувань та нарощувати м'язи.

  Як працює креатин?

  У нашому організмі є такий резервуар енергії, як АТФ (аденозинтрифосфат). Одна молекула АТФ містить три звані фосфатні групи. Скорочення м'язового волокна відбувається при розщепленні молекули АТФ, у результаті виділяється енергія, що йде здійснення скорочення, тобто працювати м'язів. При розпаді АТФ виникає інша речовина аденозиндифосфат (АДФ), яку організм перетворює назад на АТФ. Креатин фосфат (похідна від креатину) віддає свою фосфатну групу молекулі АДФ за допомогою ферменту креатинкінази.Після того, як фосфатна група перейшла до АДФ, утворюється АТФ і чистий креатин. Чистий креатин під час відпочинку між підходами перебудовується у креатин фосфат, шляхом додавання фосфатної групи. Як тільки запас креатин фосфату повернеться до початкового рівня, він може забезпечити АТФ за наступних інтенсивних зусиль. Отже, що більше концентрація креатину в м'язах, то більше виробляється АТФ.

  Які бувають форми креатину?
  

  А тепер розглянемо якісь форми креатину.

  1. Креатин моногідрат (Creatine monohydrate)

  Це найдешевший і найдоступніший креатин на ринку. Це також форма, яка була найбільш науково досліджена та перевірена експертами у багатьох дослідженнях. Моногідрат креатину складається з молекули креатину та молекули води. Класичний моногідрат креатину містить приблизно 90% чистого креатину та 10% молекул води. Інші його види включають мікронізований креатин або механічно оброблений креатин, що має кращу розчинність у воді, наприклад німецький Creapure®. Теоретично можливо, що краща розчинність продукту призводить до кращого засвоєння організму креатину, але цей факт не був підтверджений. Цю форму креатину можна вважати еталоном, та прирівнювати інші форми саме до нього.

  2. Креатин гідрохлорид (Creatine HCl)

  Креатин гідрохлорид – це креатин, пов'язаний із молекулою гідрохлориду (соляною кислотою). Це нова форма креатину, запатентована в 2009 році компанією Promera Health під торговою маркою Con-cret. Він може краще розчинятися у воді порівняно з моногідратом. Одне дослідження показало, що HCl креатин був у 38 разів більш розчинним, ніж моногідратна форма. Саме тому більшість харчових добавок, що містять цей вид креатину, містять до 3 г активного інгредієнта на дозу.Хоча висока розчинність у формі HCl є багатообіцяючою, її потрібно вивчити більше, перш ніж її можна буде рекомендувати щодо інших форм.

  3. Буферизований (буферний) або Kre-Alkalyn

  Це суміш креатину та лугу. За заявою виробника луги дозволяють нейтралізувати кисле середовище шлунка та підвищити біодоступність креатину. Kre-Alkalyn має pH більше 12. Дана форма креатину була запатентована у 2002 році. На даний момент проведено досить мало достовірних клінічних досліджень, які б доводили ефективність цього варіанта спортивної добавки.

  4. Креатин магній (Magnesium creatine, MagnaPower)

  Складається з креатину та молекул магнію. Магній – це електроліт, який є четвертим найпоширенішим мінералом в організмі. Приблизно 50% всього магнію в організмі міститься у кістках. Приєднані до магнію молекули креатину краще зберігаються у шлунку, при цьому магній допомагає організму краще засвоювати креатин. Ця форма креатину була запатентована компанією Albion Human Nutrition під назвою Creatine MagnaPower.

  5. Креатин малат (Creatine Malate)

  Це з'єднання молекул креатину та яблучної кислоти. Тут треба виділити таку форму, як трикреатин малат - поєднання трьох молекул креатину з однією молекулою яблучної кислоти. Яблучна кислота стимулює підвищення інсуліну і чудово підтримує транспортування та поглинання креатину м'язовими клітинами як у спокої, так і при фізичному навантаженні. Крім того, сама яблучна кислота збільшує витривалість, оскільки бере участь у циклі Кребса (біохімічний комплекс, відповідальний за вироблення енергії).Креатин малат розчиняється набагато краще у воді, ніж традиційний моногідрат, і розчинність має велике значення для процесу всмоктування, оскільки організм поглинає лише те, що залишається розчиненим у травному тракті.

  6. Креатин цитрат (Creatine citrate)

  Це з'єднання молекул креатину та лимонної кислоти. Лимонна кислота, як і яблучна, є проміжною ланкою циклу Кребса (цикл обміну речовин, в результаті якого м'язи отримують аеробну енергію). Креатину в цій формі на 40% менше, ніж у моногідраті, але за рахунок лимонної кислоти такий креатин розчиняється у воді набагато краще, а значить і засвоюваність має бути вищою. Також кислота не дає креатину розпадатися у процесі транспортування. У деяких випадках цитрат показує кращий анаболічний ефект ніж моногідрат, але ці дані не підтверджені науковими дослідженнями.

  7. Креатин піруват (Creatine Pyruvate)

  Це сполука молекул креатину та піровиноградної кислоти (60% креатину та 40% піровиноградної кислоти). Креатин піруват є новою формою креатину, тому досліджень поки що мало. Але ті, що були, підтвердили, що порівняно з моногідратом креатин піруват призводить до більш високого вмісту креатину в крові. Дана форма креатину також краще розчиняється у воді порівняно з моногідратом, тому може використовуватися у вигляді шипучих таблеток.

  8. Креатин етил естер (Creatine Ethyl Ester)

  Це з'єднання креатину та ефіру (ефіри - це органічні сполуки, що виникають в результаті реакції карбонових кислот і спиртів), відоме також під назвою етил креатин ефір. Креатин етил ефір найбільш поширений у вигляді креатину етил ефіру гідрохлориду в порошковому, капсульованому або таблетованому варіанті.Ця добавка була запатентована та ліцензована через компанію UNeMed (штат Набраска). Креатин етил ефір за даними виробників має численні переваги перед креатином моногідратом, так як має більш високу розчинність і стійкість. Однак, як показує досвід додавання етилової групи, знижує стабільність креатину в кислому середовищі шлунка і прискорює руйнування до креатиніну. Це значно знижує ефективність креатину в його ефірній формі, таким чином, можна зробити висновок, що етил креатин ефір є менш привабливим джерелом креатину, порівняно з креатином моногідрату.

  9. Креатин альфакетоглютарат (AKG)

  Є молекулярною сполукою креатину та альфа-кетоглутарату (AKG - альфа-кетоглутарова кислота). Цей креатин стабільний у шлунку, як і креалкалін. Це допомагає уникнути потрапляння до організму непотрібного і навіть шкідливого креатиніну. Креатин AKG такий же розчинний, як креатин малат або креатин піруват. Крім того, споживачі креатину AKG стверджують, що він всмоктується більш ефективно та призводить до більш високої концентрації креатину у м'язах, ніж моногідрат. Тим не менш, в даний час немає достатньо даних з відповідних досліджень на підтримку цих теорій.

  10. Креатин фосфат (Creatine phosphate)

  Цей різновид поєднує в собі молекули креатину, приєднані до молекул фосфату. Хоча сам собою фосфат відсуває момент м'язового втоми, сьогодні така форма креатину використовується рідко. Недолік – погана засвоюваність у порівнянні з моногідратом. У такому вигляді креатин зазвичай міститься у м'язах, а фосфат є необхідним компонентом для того, щоб від креатину можна було забрати фосфатну групу та передати АДФ для створення АТФ.Хоча цей вид креатинових добавки користувався популярністю деякий час, незабаром багато культуристів втратили до неї інтерес, після того, як було доведено, що креатин моногідрат є більш ефективною формою креатину. Фосфатна група ускладнює процес всмоктування креатину клітинами м'язів.

  11. Креатин нітрат (Creatine Nitrate)

  Це з'єднання молекули креатину з нітратною групою (молекулою оксиду азоту). дози, ніж моногідрат креатину. подивимося на результати досліджень, які були проведені у 2016 році. Результати показали, що нітрат креатину може бути таким же ефективним, як і моногідрат креатину, якщо ви приймаєте його не менше 28 днів.

  12. Креатин безводний (Creatine anhydrous)

  Це чистий креатин без молекули води, (99-100% проти 88-90% в креатин моногідрату) Безводний креатин не пов'язаний з будь-якими додатковими інгредієнтами, а є хімічно чистою молекулою креатину З маркетингової точки зору, це дозволяє компаніям претендувати на. більш високий рівень чистоти та заявляти, що їх продукт пропонує більше креатину на грам. не дає додаткового ефекту в порівнянні з креатином моногідратом, але є його повноцінним замінником.

  13. Креатин глюконат (Creatine Gluconate)

  Це креатин, який пов'язаний з молекулою глюкози.І тому додавання глюкози може підвищити рівень інсуліну, і покращить попадання креатину в м'язи. Однак ще не було опубліковано жодних досліджень для перевірки цієї теорії.

  14. Креатин тартрат (Creatine tartrate)

  Це з'єднання молекул креатину та винної кислоти. Таку форму часто використовують при виготовленні твердих добавок з креатину, що випускаються у вигляді капсул, таблеток, шипучих та жувальних пластинок. У твердому вигляді креатин тартрат довше зберігає свої властивості, але не має жодних переваг перед моногідратом.

  15. Креатин титрат (Creatine titrate)

  Креатин титрат діє аналогічно, як і шипуча таблетка креатину за винятком одного моменту - це не шипуча речовина. Титрат сприяє кращому розчиненню у воді, впливаючи на водневі іони води у момент розмішування у ній креатину. Теоретично організм повинен засвоювати більше креатину, але підтверджень цього факту поки що не зустрічається.

  16. Креатин ГМБ (Creatine HMB)

  Містить креатин і ГМБ (бета-гідрокси-бета-метилбурат) та метаболіт лейцину, який забезпечує процес відновлення та зростання м'язів. Теоретично такий креатин добре розчиняється у воді і добре засвоюється, а також менш шкідливий для шлунково-кишкового тракту. Оскільки креатин ГМБ є новим продуктом, комплексних досліджень на підтвердження вищевказаних фактів не проводилося.

  Як бачимо форм креатину велика кількість, але найпопулярнішою залишається лише одна – Креатин моногідрат. Однак, якщо креатин моногідрат викликає проблеми із травленням, спробуйте креатин гідрохлорид або буферний креатин. Також варто згадати про креатину матриці, які поєднують кілька видів креатину в одному продукті.
  

  Як приймати креатин?

  В інтернеті є статті про фазу завантаження, які пропонують більш високу дозу, ніж рекомендовані 3-5 г креатину щодня. Однак стратегії з високою дозою є непотрібними та не рекомендуються більшістю виробників спортивного харчування. Дослідження показують, що запас креатину в організмі після 3-5 г на день через 3-4 тижні настільки ж високий, як і після високої дози на початку.

  Креатин у помірній кількості має доведені позитивні ефекти. Наш інтернет-магазин AtletPro рекомендує прийом креатину від 3 до 5 г на день. У цій кількості креатин був оцінений як безпечний Європейським органом з безпеки харчових продуктів (3 г) та експертною комісією у США (5 г). Найпоширенішою формою креатину є моногідрат креатин, який можна приймати у вигляді порошку, таблеток або в капсулах.

  Замовити або купити креатин можна на нашому сайті AtletPro декількома способами: через кнопку "Купити", по телефону, смс, через вайбер, через Live чат. А перед покупкою Ви можете підібрати товар залежно від типу креатину, скориставшись зручним фільтром.