Як приймати креатин – все, що вам потрібно знати

Креатин – це добавка, яку найчастіше використовують ті, хто хоче наростити м'язову масу. Щодо ефективності цієї добавки ходять чутки, блукають домисли, витають сумніви та виникають купи питань. Як вона працює та як її приймати?

Ми відповімо на ваші запитання і не лише.

Якщо заглянути в магазин спортивного харчування та почитати назви деяких фітнес-добавок на етикетках, стає зрозуміло, що уроки біології у школі ви не відвідували. Що ви можете згадати про креатин? Ну, ось, про це я й говорю.

Креатин - одна з найбільш відомих у важкій атлетиці і добавок, що продаються на ринку. Популярність її виправдана. Креатин є однією з найбезпечніших та найефективніших добавок. Однак не всі, хто п'є її, розуміють, у чому суть цієї добавки, як правильно приймати креатин для набору м'язової маси та в яких дозах. Звідси детальніше.

Що таке креатин?

Креатин, з біологічної точки зору, є органічною кислотою, яка виробляється організмом. Його мета – забезпечити організм аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ дає організму короткочасний заряд енергії та сили.

Ось як це працює: креатин перетворюється на фосфокреатин, який у свою чергу виробляє АТФ. Коли організм перебуває під навантаженням, як під час тренувань, АТФ вивільняється, забезпечуючи тіло додатковою енергією.

Цей процес може здатися простим, але креатин у його базовій формі. Насправді, існує багато видів креатину, як, наприклад, креалкалін. Кожен має свої переваги та недоліки.

Думка лікарів:

Креатин – популярна добавка, яка використовується спортсменами для збільшення м'язової маси та покращення фізичної витривалості. Лікарі рекомендують приймати креатин відповідно до інструкції виробника, дотримуючись рекомендованих доз. Важливо враховувати індивідуальні особливості організму та консультуватися з лікарем перед початком прийому. Пити достатню кількість води під час прийому креатину допоможе уникнути зневоднення та знизити ризик негативних ефектів. Не рекомендується збільшувати дозу без консультації з лікарем, щоб уникнути можливих побічних ефектів. В цілому, правильне використання креатину при дотриманні рекомендацій фахівців може бути безпечним та ефективним способом покращити спортивні результати.

Найкращий креатин і найпопулярніші його види

Креатину моногідрат

Креатину моногідрат є найбільш продається і використовуваною формою креатину. Це вихідний тип креатину і має деякі недоліки. Наприклад, деякі люди можуть відчувати здуття живота чи інші незначні побічні ефекти.

Досвід інших людей

Креатин – одна з найпопулярніших та найефективніших спортивних добавок, що використовуються для збільшення м'язової маси та покращення фізичної витривалості. Багато спортсменів позитивно відгукуються про його ефективність, відзначаючи збільшення сили та покращення результатів тренувань. Однак важливо пам'ятати, що правильне застосування креатину відіграє ключову роль. Слід дотримуватись рекомендованого дозування, пити достатню кількість води та поєднувати прийом збалансованою дієтою.Також важливо враховувати індивідуальні особливості організму та проконсультуватися з тренером чи фахівцем перед початком курсу. Все це допоможе отримати максимальну користь від прийому креатину та досягти бажаних спортивних результатів.

Креатину гідрохлорид

Мікронізований креатин

Мікронізований креатин, по суті, той же продукт, що і моногідрат креатину. Тільки виробляється він у вигляді подрібненого порошку, що, як стверджують виробники, покращує розчинність у воді та всмоктування в організм. Про те, як пити креатин моногідрат у порошку, читайте нижче.

Етилацетат креатину

Ця добавка є сполукою креатину і складного ефіру. Хоча вона і не так добре вивчена, проте багато хто стверджує, що вона не особливо відрізняється від моногідрату креатину.

Буферизований креатин

Буферизований креатин – це креатин, збагачений магнієм, що покращує засвоюваність креатину організмом. Як стверджують виробники, ця добавка здатна виводити побічний продукт креатиніну. Консистенція добавок з креатином буває різною, наприклад його випускають у вигляді таблеток, капсул, порошку або рідини. Яку форму випуску добавки визнавати та брати, вирішувати, звичайно ж вам, адже кожна з них має свої переваги та недоліки. Рідкий креатин найчастіше має гарний і приємний смак, але, як багато хто вважає, не дуже ефективний. Порошкоподібна добавка найбільш популярна і легко розчинна у будь-якому напої. Таблетки креатину повільно засвоюються, але можливо для деяких людей це буде перевагою.

Чому креатин такий популярний?

Креатин популярний тому, що є однією з найбільш добавок, що купуються на ринку.Було проведено незліченну кількість досліджень, що доводять, що креатин дає заряд енергії та сили на невеликий проміжок часу, зменшує втому та збільшує м'язову масу. Простіше кажучи, він збільшить тривалість та ефективність тренування та вважається однією з найкращих добавок для нарощування м'язової маси. Крім цього, кретин вважається найбезпечнішою добавкою, яку ви могли б знайти. Було проведено цілу низку досліджень на виявлення потенційної шкоди від прийому цієї добавки, проте результати майже кожного з них вказують на відносно невеликий ризик, пов'язаний із прийомом креатину. Креатин вважає найбільш вивченою добавкою, і досі немає жодного доказу його шкоди.

Ще однією причиною популярності креатину є те, що він сприятливо впливає на людський мозок.

Чому?

Такі клітини як нейрони потребують великої кількості енергії. Коли ці клітини мозку отримують додаткову енергію збільшення креатину, мозок починає працювати краще, саме: збільшується інтелектуальний потенціал і пам'ять.

Креатин зазвичай коштує недорого, але його ефективність дуже велика. Саме тому більшість новачків-важкоатлетів віддають перевагу саме цій добавкі.

На відміну від інших недорогих добавок, креатин працює. Він дає результати і робить це досить швидко. Хочете швидко, ефективно та без особливих інвестицій накачати м'язи, вибирайте саме цю добавку.

Як правильно приймати креатин?

Ще одним важливим аспектом, що потребує особливої ​​уваги, є питання, як пити креатин. Якщо його приймати неправильно, ефект добавки знижується в рази або відсутня.І все ж таки, як використовувати добавку для набору м'язової маси?! Поїхали!

Як вживати креатин під час фази завантаження

Під час фази завантаження креатин приймається великою дозою протягом короткого проміжку часу. Завантаження зазвичай триває 1-2 тижні. Для найбільшої ефективності рекомендується близько 20-25 г щодня протягом перших 5 - 7 днів. Ця кількість добавки має бути поділена на кілька прийомів на день. Чому? Щоденний прийом дозволить збагатити ваше тіло та м'язи креатином повністю.

Деякі люди вважають за краще приймати під час фази завантаження меншу дозу креатину. Вони роблять це в надії уникнути надмірного накопичення рідини в організмі та проблем із травним трактом. Якщо такий варіант розвитку подій вам не до душі, тоді слід використовувати по 10-12 грамів на день, розділених на невеликі дози, протягом 10-14 днів. Така фаза завантаження знизить початкову ефективність добавки, проте переваг від прийому такої дози креатину не поменшає.

Фаза завантаження спочатку спрямовано отримання максимальної користі від креатину, хоча деякі люди обходяться і без цієї фази.

Чому?

Причина цього у тому, що під впливом креатину в організмі починається процес накопичення рідини. Підвищений рівень рідини може призводити до набряків та проблем із травним трактом. Проте дослідження довели, що креатин не викликає цих симптомів на фізіологічному рівні, оскільки вода утримується безпосередньо в клітинах, а не в тканинах та органах.

Хоча ефективність добавки буде знижена, проте цю фазу можна пропустити.

Як правильно пити креатин під час підтримуючої фази

Підтримуюча фаза слід відразу після фази завантаження.

Як довго приймати креатин під час цієї фази? – Цей період триває близько місяця.

Скільки споживати на день на цьому етапі? – За цей час доза креатину має поступово зменшуватись та досягти 3-5 р. на день.

Під час цієї фази ваші м'язи будуть насичуватись креатином, накопиченим на етапі завантаження, якщо він у вас, звичайно, був. Підтримуюча фаза потрібна для того, щоб заповнювати запаси креатину, які ви втрачаєте протягом дня або під час тренувань.

Дослідження доводять, що після того, як м'язи вже наситилися креатином у період завантаження, їм потрібно лише 3-5 г креатину на день. Це означає, що якщо ви продовжуєте приймати креатин у високих дозах, ваші м'язи його все одно засвоювати не будуть, а всі зайві просто пропаде через непотрібність. А вам цього не потрібне.

Все про фазу вимивання

Фаза вимивання – період, під час якого припиняється прийом креатину. Ця фаза дозволяє вашому тілу позбавитися надлишків креатину, і вона дуже важлива. За цей час показники вашого тіла повертаються до своїх нормальних значень.

Чому?

Тривалий період прийому креатину без фази вимивання знижує результативність добавки та може призвести до потенційного ризику для здоров'я.

Фаза вимивання має тривати близько 4 тижнів. Цей чотиритижневий період потрібен організму на відновлення своїх нормальних показників. Після 4 тижнів знову починайте з фази завантаження, після неї переходьте до фази, що підтримує.

Більшість нещодавно проведених досліджень зводяться до того, що фаза вимивання марна, оскільки ніякої користі для тренувань не приносять. Деякі стверджують, що циклічна схема прийому креатину знижує його ефективність.Креатин зазвичай найефективніший, коли м'язи насичені. А під час циклічного прийому креатину м'язи не встигають досить насититься, і через це його ефективність знижується.

Коли та як краще приймати?

Це одне з найпоширеніших питань, коли краще пити креатин. Дехто вважає, що його потрібно приймати до тренування. Інші стверджують, що прийом креатину після тренування збільшує його ефективність.

Коли ви питимете добавку, вирішувати, звичайно, тільки вам, але рекомендується під час фази завантаження пити його в рівних порціях протягом дня. У період підтримуючої фази доза креатину менша, і рекомендується приймати її в рівних пропорціях до і після тренування.

Чому?

Це дозволить вашим м'язам повністю насичуватися, гарантуючи, що креатин, використаний під час тренування, повністю відновиться після нього.

Показання до вживання

Креатин є однією з переваг добавок для більшості спортсменів через його здатність збільшувати продуктивність і енергію і знижувати втому. Він дуже корисний для людей, які ведуть активний та спортивний спосіб життя. Особливо корисний він для тих, хто займається тими видами спорту, в яких необхідні короткі, повторювані та потужні рухи. Це такі види спорту як важка атлетика, бейсбол, гольф або футбол. Використання спортсменами креатину допоможе насолоджуватися ним додатковим зарядом енергії та припливом сил, а також гарною продуктивністю.

Також він підходить тим спортсменам, чиї види спорту пов'язані із перевіркою на витривалість. Наприклад, ця добавка може допомогти бігуну марафону знизити втому та швидше відновитися.Усі, хто бігав на довгі дистанції, знає, якого це, відчути втому зарано. Правильний вибір за креатином, тому що він може допомогти у цьому питанні.

Він корисний не лише важкоатлетам та спортсменам. Десятки клінічних досліджень довели прямий зв'язок між креатином та головним мозком. Це означає, що добавка здатна покращити функцію головного мозку навіть звичайної людини. Її використовують як засіб від депресії в усьому світі, хоча зв'язок між креатином і цим психічним розладом науково не було встановлено.

Літнім людям також рекомендовано приймати креатин.

Чому?

Він покращує функцію головного мозку та здоров'я кісток та м'язів.

Деякі міфи про креатин

“Креатин завдає шкоди печінці та ниркам.”

Цей міф виник тому, що креатин створює побічний продукт, який називається креатиніном. Лікарі перевіряють рівень креатиніну, коли вивчають стан та функціонування нирок. Зазвичай, коли рівень креатиніну підвищений, проблема не в прийомі добавки, а наявності будь-якого захворювання.

“Креатин не робить м'язи більшими. Він тільки сприяє накопиченню рідини.

Протягом перших двох тижнів це твердження вважатиметься вірним. Під час фази завантаження організм починає утримувати рідину. Після цього етапу креатин починає діяти на повну потужність, збільшуючи розмір м'язових волокон, їх питому вагу та щільність.

"Кретін викликає зневоднення."

Це твердження з'явилося давно. Багато хто боїться приймати добавку через страх зневоднення. Звичайно, це твердження лише міф. Як говорилося вище, креатин сприяє утриманню рідини в організмі. Із чим можна пити креатин, читайте далі.

"Креатин викликає біль у животі."

Щодо цього твердження слід внести невелике застереження. Так, багато людей скаржаться на біль у животі при прийомі добавки, проте основна причина цього – неправильне дозування або частота прийому креатину. Якщо ви неправильно харчуєтеся та приймаєте велику кількість креатину, тоді у болі у животі вам не уникнути. Дотримуйтесь рекомендацій, і біль у животі не стане проблемою для вас.

Висновок

Варто також згадати, з чим пити креатин. Для максимальної ефективності рекомендується вживання добавки разом із фруктовим або овочевим соком.

Чому?

Причина цього полягає в тому, що креатин краще засвоюється організмом при різкому стрибку інсуліну. У соку міститься глюкоза та вуглеводи, необхідні організму для засвоєння креатину.

Хоча креатин і вважається відносно безпечним продуктом, інструкція із застосування креатину на упаковці буде не зайвою для ознайомлення. Якщо під час прийому креатину у вас з'явилися якісь побічні ефекти, негайно припиніть прийом і зверніться до свого лікаря.

Часті запитання

Як правильно та ефективно приймати креатин?

Прийом креатину проводиться щодня по 5-6 грам. Якщо це день тренувань, то 2 рази: вранці натще і після тренування. Якщо це день відпочинку, то 1 раз натще вранці. Приймають креатин аналогічно разом із гейнером, протеїном чи амінокислотами.

Що не можна під час прийому креатину?

З кавою та кофеїном Креатин не рекомендується приймати разом з кавою та кофеїнсодержащими добавками, так як кофеїн виводить зайву рідину з організму.

Скільки пити креатину на 70 кг ваги?

Наприклад, людина, яка важить 70 кг, вживає дозу 0,3 г на день на кілограм (21 г моногідрату креатину) протягом шести днів, а потім приймає всього 0,03 г на день на кілограм ваги тіла (2,1 г моногідрату креатину) ) протягом 4 тижнів може підтримувати максимальний загальний рівень креатину в м'язовій тканині.

Як зрозуміти, що креатин працює?

При постійному прийомі креатину м'язи збільшуються і набувають округлості за рахунок накопичення рідини в клітинах. При цьому відбувається приріст виключно сухої маси без жиру. Темпи відновлення та зростання м'язової тканини.

Корисні поради

РАДА №1

Перед початком прийому креатину обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або спеціалістом зі спортивного харчування, щоб переконатися, що цей додаток є безпечним для вашого здоров'я.

РАДА №2

Слідкуйте за рівнем споживання води під час прийому креатину, оскільки він може посилювати зневоднення організму. Рекомендується збільшити споживання води до 3-4 літрів на день.

РАДА №3

Не перевищуйте рекомендоване дозування креатину. Помірне споживання добавка принесе більше користі, ніж надмірне вживання, що може призвести до побічних ефектів.

Прийом креатину на завантаженні

Відмова від відповідальності Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем.Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію спеціаліста. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.

Креатин – популярна спортивна добавка. У світі спорту та бодібілдингу існують різні думки про те, як її правильно приймати. Один із способів – на «завантаженні». Так називається посилений його прийом задля досягнення швидких результатів.

Спортивні добавки використовують професійні атлети, бодібілдери та прості люди, які хочуть привести своє тіло у хорошу фізичну форму. Як правильно зробити завантаження креатином?

Що таке креатин?

Креатином називається одна з найпопулярніших спортивних сумішей. Її приймають для зростання м'язової маси та збільшення показників сили та витривалості.

У чому переваги вживання речовини?

Ключовий продукт для всіх, хто займається силовими видами спорту у зручному форматі. Креатин у формі моногідрату швидко засвоюється, збільшує силову витривалість, стимулює збільшення м'язової маси, підвищуючи ефективність тренувань.

Три види амінокислот у оптимальному співвідношенні 2:1:1 – L-валін, L-ізолейцин та L-лейцин. Забезпечують м'язи поживними речовинами, допомагають швидше відновлюватися, уповільнюють процеси катаболізму та усувають відчуття перетренованості.

Високоякісний протеїн ідеально підходить для підтримки фізичної форми та зниження жирової маси.

Знімає неприємні відчуття перетренованості та прискорює відновлення після інтенсивних фізичних навантажень.

1. Добре перетравлюється і надходить у м'язи у практично незмінній формі.
2. Повільно розпадається і встигає повноцінно подіяти.
3. Підвищує рівень корисних речовин у м'язах.
4. Швидко підвищує м'язову масу тіла при грамотному вживанні.
5. Не шкодить організму, якщо правильно дотримуватись схеми прийому.

Повноцінний результат від прийому добавки можливий лише за дотримання таких умов:

1. Важливо розробити індивідуальну схему прийому. Вона може бути зі стадією завантаження або без неї.
2. Добову норму варто розділяти на кілька прийомів. Обов'язково хоча б один прийом виділяти на якийсь час після спортивного тренування.
3. Розводити порошок або запивати його потрібно великою кількістю рідини (не менше однієї склянки).
4. Приймають добавку, зазвичай, 1-1,5 місяця. Після цього роблять перерву приблизно місяць.
5. Рекомендовану дозу не можна порушувати. Якщо приймати мало речовини, воно не подіє. Якщо багато, то є ризик виникнення побічних ефектів.

Суть завантаження полягає в тому, щоб у перші тижні прийому порошку дати організму максимальний запас корисних та поживних речовин. Це має допомогти людині швидше нарощувати м'язову масу і менше втомлюватись. Через деякий час потрібно скоротити дозування речовини і потроху повернутися до звичайної схеми його прийому.

Процес завантаження можна розбити на дві фази:

1. Основна фаза завантаження. Цей період триває приблизно тиждень. У ці дні потрібно приймати підвищені дози креатину, близько 20 г (точніше дозування повідомляє лікар або професійний тренер). Насичення тіла речовиною проходить досить короткий проміжок часу. Тонус організму підтримується під час тренувань.
2. Підтримуюча фаза завантаження.Підтримуюча фаза завантаження креатином триває близько місяця. У цей період слід вживати стандартну дозу речовини, а потім скоротити прийом добавки.

Креатин можна вживати по-різному, але багато спортсменів вважають за краще пити добавку з обов'язковим завантаженням. Вони вважають, що це дасть їхньому організму додаткові сили та підвищить результативність занять.

Відмова від відповідальності

Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію фахівця. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.

Креатин – коли приймати і скільки? Оптимальна схема прийому

Тим, хто серйозно займається важкою атлетикою або іншими видами спорту, в яких необхідне нарощування м'язової маси, добре знайома така добавка, як креатин. Також її часто використовують вегетаріанці, які виключили зі свого раціону рибу та м'ясо - продукти, багаті на креатин.

При цьому, знаючи про незамінність даної речовини, не кожен, на жаль, до кінця розуміє, як правильно приймати креатин, для чого він потрібен, і який впливає на організм. У цьому варто розібратися.

Креатин – що таке?

Креатин – це метил-гуанідо-оцтова кислота, що міститься у м'язових тканинах. Вона справді незамінна для здоров'я людини та її спортивної діяльності, оскільки грає найважливішу роль енергетичному обміні.

Приблизно 40% креатину в організмі – це так званий вільний креатин, 60% речовини, що залишилися, представлені у вигляді креатинфосфату. Звичайна людина витрачає її протягом дня близько 2 грамів, проте у професійних спортсменів ці показники значно вищі. Втрата може бути заповнена з їжею, шляхом природного вироблення речовини організмом та за допомогою спеціальних добавок.

Креатин вкрай необхідний спортсменам, оскільки людський організм виробляє їх у досить малій кількості, достатньої лише забезпечення нормальної життєдіяльності. Однак тим, хто зайнятий активною спортивною діяльністю, ця речовина необхідна в набагато більшій кількості, оскільки її показники в м'язах безпосередньо впливають на витривалість і силу організму, наповнюючи його енергією. Це дає загальне уявлення у тому, навіщо потрібен спортивний креатин. Але все ж таки варто поговорити про все докладніше.

Креатин було відкрито 1835 року французьким вченим-хіміком. Він виявив цей компонент у м'ясному соку, тому дав йому назву "креатин", що в перекладі з грецької означає "м'ясо". З того часу чимало вчених присвячували свій час дослідженню цього речовини та його функцій. Це дозволило встановити, яка його кількість має бути в організмі здорової людини, а також глибше зрозуміти, що таке креатин, коли приймати його необхідно, і які можуть виникати побічні дії.

Основні функції креатину

Отже, креатин: навіщо він потрібний? Насамперед, ця речовина покращує такі важливі характеристики та процеси:

• побічно стимулює процес жиросжигания;
• сприяє збільшенню м'язової маси;
• значною мірою посилює енергію та фізичні можливості;
• стимулює хороше зростання силових показників.

Вирішивши, що організму необхідний креатин, коли приймати його і з якою метою, потрібно повністю розібратися. Адже поширена помилка, що це речовина безпосередньо бере участь у нарощуванні м'язів. Хоча це твердження близьке до реальності, але все ж таки воно неправильне. Адже креатин для маси м'язів не має такої ролі, як, наприклад, амінокислоти або протеїн. Він дійсно бере участь у важливих метаболічних процесах, проте насамперед покращує саме силові показники організму, а не безпосередньо збільшує м'язи.

Тому через пару тижнів прийому добавки спортсмен відчуває, що колишні тренування і навантаження даються йому набагато легше, а такий страшний ворог, як швидка втома, відступає. Креатин сприяє збільшенню м'язової маси за рахунок зростання енергії та збільшення силових показників. Завдяки розумінню цього стає ясно, що має на увазі золоте правило силового спорту: «Обсяг м'язів прямо пропорційний їх силі».

Зазнаючи фізичного навантаження, м'яз спочатку використовує власний запас енергії, а коли він закінчується, починає, включивши процеси закислення, споживати енергію з інших клітин організму.З цієї причини не можна змусити її перебувати під фізичним навантаженням постійно, проте дуже реально за рахунок креатину збільшити загальну кількість АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти) в організмі, тим самим забезпечуючи м'язи новими запасами енергії.

Щоб краще це зрозуміти, можна уявити, що спочатку м'язи мають 10 одиниць енергії. З креатином цей показник може збільшуватися до 12 і навіть 15 одиниць, а це, у свою чергу, безпосередньо впливає на інтенсивність тренування і витривалість організму. Не дивно, що приймати креатин до тренування обов'язково всім спортсменам, які займаються важкими видами спорту.

Як правильно застосовувати цей засіб?

Якщо ви вирішили пити креатин, коли приймати його і як дуже важливо знати. Адже використовувати цю добавку, як, втім, будь-які інші, не можна бездумно. Ретельні дослідження цієї речовини допомогли розробити дві основні та найбільш підходящі схеми його прийому. Розглянувши їх основні особливості, можна визначити помилки, які часто допускаються недосвідченими спортсменами.

Схема №1

Перша схема прийому креатину полягає головним чином у початковому креатиновому завантаженні, що істотно збільшує кількість цієї речовини в м'язах. Такий період часто триває близько 5-7 днів, протягом яких концентрація креатину в організмі збільшується приблизно в 3-4 рази. Після цього вживати препарат необхідно щодня лише у дозах, що підтримують.

Схема №2

Другий варіант того, як приймати креатин у капсулах у вигляді порошку або рідкого розчину, дещо простіше. У ньому фаза завантаження відсутня, а щоденна доза застосування препарату незмінна.Спочатку може здаватися, що цей підхід багато в чому програє першому, проте через кілька тижнів обидві схеми за своєю результативністю повністю вирівнюються.

Як розрахувати необхідну дозу креатину?

Зрозуміло, що для спортсменів, а також для вегетаріанців необхідна така добавка, як креатин. Коли приймати її – далеко не все, що треба знати. Природно, не менш важливо розібратися, яке правильне щоденне дозування цієї добавки.

Стандартна порція під час завантаження становить двадцять грамів на день. У період підтримки щоденна доза зменшується вчетверо - до п'яти грам.

Індивідуальний підхід до прийому креатину передбачає визначення дози на основі сухої (без жиру) м'язової маси тіла. При цьому можна використовувати таку наукову формулу: 0,3 грама на 1 кілограм у період завантаження та 0,03 грама на 1 кілограм у період підтримки.

Таким чином, для людини вагою 90 кілограмів, з яких 10% жиру, кількість креатину розраховується так: 81 кілограм (суха маса) множиться на 0,3 або на 0,03. У такому разі щоденна доза препарату в період завантаження дорівнює 24,3, а в період підтримки – 2,43 грами. При цьому для правильних розрахунків дуже важливо виключати із загальної маси кількість жиру, оскільки креатин зосереджується саме в кісткових та м'язових тканинах, але ніяк не жирових. Ще необхідно враховувати, що велику дозу креатину під час завантаження важливо протягом дня розбити на чотири-п'ять прийомів приблизно по 5 г кожен.

Форми креатинової добавки

Як уже згадувалося, є кілька форм, в яких випускається креатинова добавка: в капсулах, порошку і рідкому розчині.

Найбільш зручною для прийому є креатин у капсулах, оскільки його досить просто запитати необхідною кількістю води. Креатин у порошку можна розмішати не лише у воді, а й у будь-якому іншому напої. При вживанні креатину зі швидкими вуглеводами він дає більш ефективний результат, тому краще розчиняти препарат у виноградному або яблучному соку або ж у склянці води з ложкою меду.

Яка креатинова добавка краща?

Насправді у більшості світових виробників креатину його якість практично однакова, тому одним із вирішальних факторів у виборі якогось конкретного препарату є, звичайно, його ціна. Численні дослідження переконливо довели, що найдієвішою з цих добавок є все ж таки креатин моногідрат. А до списку найгідніших брендів, що випускають якісний креатин, входять наступні: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition та Dymatize.

Чи може креатин завдати шкоди?

Ця добавка має натуральну основу, і тому жодних протипоказань до її застосування немає. Також, оскільки креатин міститься в деяких продуктах, можна обійтися без добавок, якщо споживати, наприклад, не менше кілограма м'яса на день.

Однак якщо неправильно розрахувати щоденну дозу прийому препарату та сильно перевищити її, то побічним ефектом може стати надмірне навантаження на печінку та проблеми, пов'язані із травленням.