На якому пульсі біжить кипчога

Все, що ви хотіли знати про пульс: зони, робота та дієта для серця

Серце — один із найважливіших життєвих органів. Мабуть, навіть найважливіший, адже прожити без нього не можна. Спорт може допомогти розвинути та підвищити можливості серця та серцево-судинної системи в цілому. Як працює цей орган, що таке тренування за пульсом та якими продуктами варто живити серцевий м’яз.

Що таке ЧСС

ЧСС — частота серцевих скорочень, показник того, скільки ударів робить серце за хвилину. Багато тренувальних планів зараз відштовхуються від зон інтенсивності, які визначаються відносно ЧСС. Такі зони розраховують індивідуально. В ідеальному варіанті розрахунок «своїх» зон визначить індивідуальний тест з функціональної діагностики серця з консультацією кардіолога. Найменше, що можна зробити — розрахувати їх самостійно. У розрахунках відштовхуються від пульсу у стані спокою та МЧСС.

Як визначити пульс у стані спокою

Визначити пульс у стані спокою можна підрахунком ударів, які ви відчуваєте на зовнішній стороні шиї або на зап’ясті протягом 30-60 секунд, за допомогою пульсометрів чи спеціальних програм для телефонів. Найкращий показник — ранковий пульс, який вимірюють, коли ви недавно прокинулися, у сидячому положенні (каву і чай перед цим не пити). Пульс у стані спокою — досить точний індикатор стану серцево-судинної системи. Чим вона сильніша і міцніша, тим нижчим буде ваш пульс у спокійному стані. Середній нормальний показник 55-70 ударів на хвилину (залежить від статі, віку та фізичної форми). У тренованих марафонців велике розкачане серце у стані спокою б’ється 40 ударів на хвилину і менше.

Як визначити МЧСС — максимальну частоту серцевих скорочень

Формула 1

Найпростіша і найшвидша формула.

Формула 2

214 – (0.8 x вік) для чоловіків та 209 – (0.9 x вік) для жінок

Такий метод прийнято вважати більш сучасним, його показники часто нижчі від того, що виходить за першою формулою і більш щадним для серця.

Формула 3

Найбільш правильна, з найточнішими показниками, проте потребує часу та сил — вирахування МЧСС за допоогою бігового тесту.

Пульсові зони

1. «Серцева», або терапевтична зона

Пульсова зона в діапазоні від 60 до 70% від МЧСС. Тренування в терапевтичних цілях будуть корисні для тих, хто щойно став на шлях оздоровлення організму і має слабку фізичну підготовку. Навантаження низької інтенсивності тренують серце без ризику перетренування.

Крім того, саме на цьому рівні повинен триматися ваш пульс під час розминки перед основним фізичним навантаженням або під час ранкової зарядки. Досягти «серцевої» зони можна, виконуючи будь-які вправи з мінімальною інтенсивністю або навіть прогулюючись рівною місцевістю.

2. Фітнес або низька зона

Ця пульсова зона в діапазоні від 70 до 80% від МЧСС. При тренуваннях у цьому діапазоні метаболізм відбувається таким чином, що для отримання енергії максимально використовуються жири, накопичені у жирових депо. Навантаження такої інтенсивності сприяють зниженню маси тіла завдяки зменшенню підшкірно-жирової клітковини. Звичайної прогулянки для досягнення такого ефекту буде недостатньо — доведеться прискорити крок, підніматися сходами, перейти на біг підтюпцем або займатися гімнастикою в середньому темпі.

3. Аеробна зона

Ця пульсова зона в діапазоні від 80 до 90% від МЧСС. Інтенсивність навантаження стає вищою, і організм починає витрачати ще більше калорій. Однак, щоб вивести жири з депо і отримати з них енергію, вже не вистачає часу, тому він починає використовувати для цього вуглеводи.

4. Анаеробна зона

Коли пульс досягає 90% від МЧСС, починається анаеробна зона. Кисню, який переноситься кров’ю, починає не вистачати для окисних реакцій, тому клітини переходять у безкисневий анаеробний режим. Жири у цій зоні практично не спалюються, і для одержання енергії використовуються вуглеводи. Побічним продуктом обміну речовин в анаеробному режимі є молочна кислота. Вона зумовлює відчуття втоми в м’язах, тому тренуватися в анаеробній зоні довго не вийде. Проте, анаеробні тренування приносять безсумнівну користь, оскільки тренують витривалість та стимулюють ріст м’язової маси.

5. Зона максимального навантаження

Як тільки ваш пульс наближається до 100% від МЧСС, настає зона максимального навантаження. Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси та буферні речовини, а система дихання та серцево-судинна системи працюють з максимально можливою ефективністю.

При максимальному навантаженні витрачається найбільше калорій, при цьому продовжують переважати анаеробні процеси і спалюватися вуглеводи. Такі тренування характерні для професійних спортсменів у передзмагальний період — якщо ви просто хочете схуднути, зміцнити м’язи і підвищити витривалість, піддавати себе максимальним фізичним навантаженням недоцільно.

Як це розуміти?

Спортсменам-початківцям та людям, які вирішили займатися фітнесом в оздоровлювальних цілях, під час тренувального процесу слід чергувати перші чотири пульсові зони. Розминка призначена для підготовки організму до серйозніших фізичних навантажень і повинна відбуватись в «серцевій» пульсовій зоні.

Для зниження ваги необхідно чергувати зону спалювання жиру та аеробну зону. Відчули, що можете більше? Підключайте короткочасне анаеробне тренування для підвищення витривалості. Крім того, корисно виробити звичку вимірювати навантаження не в кілометрах, а в хвилинах і годинах: ці показники краще відображають роботу організму.

Навіщо все це знати

Пульс під час фізичного навантаження — це відповідь серця на роботу, яку задають м’язи. Іншими словами, якщо ваш пульс швидко росте навіть при помірному, як вам здається, навантаженні, серце слабке для такої інтенсивності. І попри високі адаптогенні властивості організму, часта робота на підвищеному пульсі може бути дуже шкідливою.

Якщо ми не говоримо про півгодинний джоггінг раз на тиждень, а про більш інтенсивні та постійні тренування, регулярна робота на низькому пульсі не тільки збереже здоров’я, але й допоможе розвивати силу і витривалість і швидше рухатися до заданої мети.

При регулярних обдуманих навантаженнях, згодом пульс «сам» впаде, не завдаючи шкоди організму. А ми йому можемо допомогти, визначивши потрібну зону для тренування, а також включаючи в раціон продукти, які підтримують роботу серцевого м’яза і підживулюють його.

Навіщо розраховувати ЧСС, якщо ви вирішили зайнятися спортом

Ця стаття допоможе почати користуватися пульсметром для планування тренувань і для того, щоб розібратися і зрозуміти реакцію організму на навантаження. Наше джерело – книга «Серйозні тренування для спортсменів на витривалість» Роба Слимейкера і Рея Браунінга. Ми постаралися звернути увагу на основні моменти й не надто перевантажувати текст медичною термінологією, а Седа з Corto Factory Team поділилася своїми напрацюваннями. Почнемо:

Пульс

Що означають ці цифри?

Тренування

Що таке ЧСС і навіщо її вважати

Частота серцевих скорочень (ЧСС) — це кількість ударів серця в хвилину. В нормі ЧСС і пульс — коливання стінок артерій — у стані спокою збігаються, тому далі ми будемо вживати ці терміни як синоніми.
Підрахунок ЧСС потрібен початківцям спортсменам для підбору інтенсивності тренувань. Новачкам важко визначити, з якою швидкістю бігти, робити берпи чи плисти, щоб отримати всі переваги від заняття і досягти конкретних цілей.

Є пульсові зони, в яких з організмом відбуваються певні зміни: спалюються переважно жирові запаси або ж вуглеводи, м’язам вистачає чи не вистачає кисню, настає ацидоз, або «закислення» м’язів.

Визначивши свої завдання, наприклад спалити якомога більше жиру або розвинути витривалість, ви зможете підтримувати пульс в зоні, ідеальною для досягнення мети.

Частота пульсу при різних видах бігу

Джерело: unsplash.com Creative Commons CC0

Почати бігати правильно дуже важливо для вашого здоров’я. У кожної людини 5 пульсових зон. На якому пульсі бігти? – це питання задає собі кожен початківець бігун. Пульс людини або ЧСС (частота серцевих скорочень) у всіх нас індивідуальні. Вони залежать від багатьох параметрів: віку, ваги, різних захворювань і навіть просто від індивідуальних особливостей. Якщо потрібно схуднути, то бігати, ходити і займатися кардіо навантаженням потрібно в першій і другій пульсової зоні. Такі тренування дадуть результат швидше, а також вони більш ефективні.

У третій, четвертій і п’ятій зоні серцевого ритму тренується витривалість.

Серцевий ритм – індивідуальний, а також «мінімальний серцевий ритм» і максимальна частота серцевих скорочень. Між цими значеннями знаходяться різні значення пульсу, вони відповідають інтенсивності тренування і залежать від професійної підготовки людини.

Як розрахувати ЧСС у стані спокою

Щоб виміряти свій пульс у стані спокою, треба покласти пальці на зап’ясті, шию або скроню, включити секундомір і порахувати кількість ударів за 10 секунд, а потім помножити значення на шість.

Норма ЧСС у стані спокою — 60-100 ударів в хвилину All About Heart Rate (Pulse) . Пульс може опускатися нижче 60 ударів в хвилину при прийомі деяких ліків, наприклад бета-блокаторів. В такому випадку це не вказує на захворювання. Також пульс може бути нижче у тренованих атлетів.

При вимірах важливо враховувати, що ЧСС може змінюватися в залежності від різних факторів:

1. Якщо вам жарко, пульс може збільшитися на 5-10 ударів в хвилину.
2. Якщо ви міряєте пульс відразу після невеликої активності (наприклад, після того, як встали), він може бути трохи підвищений протягом 15-20 секунд.
3. Пульс залежить від емоційного стану: якщо ви дуже засмучені або, навпаки, щасливі, ваше серце може битися частіше.
4. Пульс може підвищитися під час хвороби, наприклад, при застуді.
5. Прийом гормональних препаратів може підвищити або знизити пульс.

Як визначити особисті зони та розрахувати максимальний пульс для бігу?

Обчислити максимальну частоту серцевих скорочень (ЧСС HR max) дуже просто.

Формула розрахунку максимального пульсу

HR max – максимальна кількість ударів в хвилину, яке ваше серце може накачати при максимальному стресі.

HR max= 220 – ВІК

Польовий тест

Для тіста потрібно пульсометр, кросівки і вийти на вулицю.

• Протягом 15 хвилин на рівній поверхні разогрейтесь – це може бути ходьба.
• Виберіть пагорб, або сходинки, піднятися на який займе не більше 2 хвилин.

• Підніміться один раз зі швидкістю, яку ви можете тримати протягом 20 хвилин.
• Підніміться знову, з більшою швидкістю.
• Спостерігайте свою максимальну частоту серцевих скорочень на дисплеї. Ваш HR-max приблизно на 10 ударів перевищує значення, вказане в даний час.
• Поверніться вниз по схилу. Дозвольте вашій серцевого ритму скинути 30-40 ударів в хвилину.
• Підніміться на височину ще раз темпами, які ви можете утримувати тільки на 1 хвилину. Спробуйте втекти на півдорозі вгору по схилу.
• Спостерігайте свою максимальну частоту серцевих скорочень. Це наближає вас до максимальної частоти пульсу. Отримане значення і є HRmax – максимум потрібний для установки спортивних зон.
• Переконайтеся, що ви охололи протягом як мінімум 10 хвилин.

Виконання максимального тесту на ЧСС – є вірним способом подолати максимальний стрес.Якщо ви не впевнені, проконсультуйтеся з лікарем перед початком тесту.

3. Клінічне дослідження максимальної ЧСС

Це самий точний спосіб визначення максимальної частоти серцевих скорочень.

Читати також… Що Таке Пілатес?

Один з популярних способів – це тести на біговій доріжці і велосипеді при максимальній швидкості. Ці лабораторні тести зазвичай контролюються кардіологом або фізіологом.

Визначивши свій максимальний пульс, ви зможете вирахувати особисті пульсові зони.

Ось загальне керівництво, використовуване фізіологом і тренером «Running Strong»:

• Зона 1: від60% до 70% Це дуже зручне зусилля, що використовується для розминки.
• Зона 2: від70% до 80% Використовується для основної тренування, це розслаблене зусилля, при якому можете вести бесіду.
• Зона 3: від81% до 93%. Це важке зусилля, протягом якого ви можете говорити тільки короткі, зламані пропозиції.
• Зона 4: від94% до 100% Часто 5-мегапіксельна швидкість, це дуже важке зусилля, яке є стійким, але дозволяє говорити лише окремі слова.

Кожна зона служить мети, і скільки часу ви витрачаєте в кожній, залежить від ваших цілей тренування.Середній марафонець, наприклад, буде проводити більше половини часу тренування в зонах 1 і 2 (більш довгі, більш прості прогони, часто в марафонському темпі) і менше половини в зонах 3 і 4 (темп і швидкість тренувань).Якщо ви новачок в бігу або повернення після перерви або травми, рекомендується провести тренування від 6 до 12 тижнів в зонах 1 і 2, щоб звикнути, перш ніж приймати інтервали і більш складні зусилля в зонах 3 і 4. Досвідчені спортсмени часто можуть стрибати в інтервали.Це часто залежить від здоров’я, продуктивності, цілей бігу і переваг у тренуваннях.

Як розрахувати цільову ЧСС

Для початку потрібно визначити свою максимальну ЧСС і резерв ЧСС. Оскільки порахувати максимальну ЧСС під час навантаження досить складно, для цього застосовується проста формула:

220 — вік = ЧСС максимальна.

220 — 28 років = 192 удару на хвилину.

Також для розрахунку цільової ЧСС вам потрібно визначити резерв ЧСС:

Максимальна ЧСС — ЧСС у стані спокою = резерв ЧСС. 192 удари на хвилину — 82 удара за хвилину = 110 ударів на хвилину.

Перш ніж розрахувати цільову зону, наведемо таблицю примірних зон інтенсивності.

В залежності від того, яку тренування ви вирішили влаштувати, беріть відсоток з таблиці і підставляйте його у формулу розрахунку цільової ЧСС.

ЧСС у стані спокою + 70% резерву ЧСС = цільова ЧСС. 82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 ударів в хвилину.

Тобто пульс не нижче 159 ударів в хвилину дозволить 28-річній людині залишатися в аеробній зоні.

Онлайн-курс ЕКГ: ЧСС, способи її підрахунку

При стандартних умовах запису (25 мм/сек):

• 1 мм (маленька клітинка) = 0,04 сек.
• 5 мм (велика клітинка) = 0,2 сек.
• 25 мм (5 великих клітинок) = 1 сек.

Правила визначення ЧСС

• Якщо ритм правильний (див. про аритмії детальніше), то для розрахунку використовується будь-який інтервал RR.
• У разі повної AV-блокади або тріпотіння передсердь окремо вважають частоту скорочення передсердь, окремо шлуночків.
• У разі аритмії підсумовують не менше 6 інтервалів RR і для розрахунку ЧСС використовують його середню тривалість.
• У разі фібриляції передсердь (миготливої аритмії) додатково визначають максимальну і мінімальну ЧСС використовуючи найкоротший і найдовший RR.
• Намагайтеся не використовувати автоматично підраховану електрокардіографом ЧСС: часто апарат не може відрізнити зубець Т від QRS і дає ложновисокие значення або не помічає низьковольтажні QRS і занижує ЧСС.
• Є два способи визначення ЧСС: точний і швидкий (див. нижче). Для рутинного аналізу ЕКГ досить освоїти саме швидкий метод.

Точний метод розрахунку ЧСС

Якщо під рукою є калькулятор, то використовуйте наступну формулу:

ЧСС = 1500/RR(мм)

Якщо ЧСС дуже висока, наприклад при суправентрикулярній тахікардії, усредните тривалість 5-10 інтервалів RR. Або використовуйте вищевказану формулу з урахуванням декількох інтервалів:

ЧСС = (1500 * кількість інтервалів RR) / сумарна тривалість

Давайте подивимося, як працюють ці формули:

Як видно, формули дають трохи різний результат. Це пов’язано з тим, що обраний для першої формули інтервал RR був на 1 мм довше за інших інтервалів. Результат другої формули – точніше.

У реальності різниця в 3 удару/хвилину практичного значення не має, тому в більшості випадків ви будете використовувати першу формулу, залишивши другу для тахікардій.

Швидкий метод підрахунку ЧСС

Для щоденної швидкої оцінки ЕКГ досить використовувати приблизний підрахунок ЧСС за наступним методом:

• Виміряйте тривалість RR у великих клітинах.
• Використовуючи наступну діаграму порахуйте ЧСС. Якщо тривалість RR знаходиться між цілими значеннями, – усереднюйте на око.

Вправи з визначення ЧСС

Визначте ЧСС швидким методом. Під кожною ЕКГ є правильна відповідь для самоперевірки.

Що відбувається з тілом у різних пульсових зонах

Ось опис пульсових зон зі статті Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones Саллі Едвардс (Sally Edwards), відомої триатлонистки та автора книг про тренуваннях і ЧСС.

1. 50-60% — зона розминки, активності для здоров’я. Перебуваючи в цій пульсової зоні, ви зміцнюєте серце і знижуєте рівень холестерину. Ви покращуєте здоров’я, але не фізичну підготовку. У цій зоні зазвичай проводиться розминка і заминка, а також тренування для людей з проблемами серцево-судинної системи.
2. 60-70% — помірна активність. Активність у цій зоні відчувається досить комфортною, однак тіло вже починає витрачати свої жирові запаси. Деякі люди називають цю зону жиросжигающие, оскільки 85% всіх спалюваних калорій береться з жиру.
3. 70-80% — аеробна зона. В цій зоні ви покращуєте свої функціональні можливості. Збільшується кількість і розмір кровоносних судин, об’єм легенів і споживання кисню, розмір серця, ви стаєте сильнішими і можете тренуватися довше. Тіло продовжує спалювати жири, однак зараз вони спалюються десь навпіл з вуглеводами.
4. 80-90% — анаеробний поріг. У цій зоні вашому організму не вистачає кисню для забезпечення м’язів енергією (аеробного метаболізму), тому в м’язах запускаються хімічні реакції, які допомагають виробляти енергію без кисню (анаеробний метаболізм). При досягненні цього порога ви скоро відчуєте печіння в м’язах через зсув pH-балансу в кислу сторону. Ви не зможете довго залишатися в цій зоні, оскільки м’язове стомлення змусить вас знизити інтенсивність. Тренування в цій зоні збільшують вашу витривалість.
5. 90-100% — максимальні зусилля. У такий пульсової зоні можна опинитися, працюючи на межі можливостей. Найчастіше вона використовується під час інтервальних тренувань, коли відрізок надзусиль дуже короткий і закінчується відпочинком або активністю у відновній зоні. Навіть топові атлети можуть залишатися в цій зоні лише кілька хвилин, а починаючі спортсмени, швидше за все, просто не зможуть до неї дістатися.

Тренування

Ви знаєте свої пульсові кордону, питання «і що?» все ще тут. Пора приступати до тренувань. Почати варто з напрацювання або відновлення бази:

База

Спортсмени називають це словом «обсяги». Вони потрібні, щоб підготувати себе до інтенсивної тренувальної роботи. Тривалі (більше години) навантаження в 1 і 2 пульсових зонах. Тривалість такого підготовчого періоду залежатиме від наявності поточної бази. Заняття спортом у дитинстві та підлітковому віці – їх результати залишаються на все життя. Навіть закинувши спорт і повернувшись до тренувань через роки, ви швидше адаптуєтеся. Можуть бути базою регулярні поточні фізичні навантаження – тренування або інтенсивна фізична праця. Наприклад, великі обсяги таких слабоинтенсивних вправ здійснюють (часто самі того не знаючи) вело — або просто туристи. Щоб перейти в розряд спортсменів їм достатньо обмежити себе у шкідливих звичках (або відмовитися від них зовсім) і додати швидких тренувань. Якщо база є достатньо 2-3 місяців, якщо починаєте з нуля – 5-6 місяців підготовки в самий раз для поступового, без перевантажень, адаптації організму. Далі можна додавати. Це не означає, що в цей період не можна брати участь у перегонах, або що інтенсивні навантаження неприпустимі – просто не варто включати їх у свої тренування.

— Седа, у тебе було спортивне дитинство?

Седа: В дитинстві взагалі не знала, що таке спорт. Хотіла взяти участь в якій-небудь шкільної естафеті, але мене не брали, зі швидкістю було погано.

— Коли почала займатися?

Седа: З 17 років був волейбол якийсь час, а в 19 батьки подарували велосипед за заслуги, потроху почала кататися. Три роки потому була перша гонка, і там вже пішли тренування. Хоча серйозно тренуватися почала вже після народження дочки, в 26 років.

Анаеробний поріг

Це значення пульсу, при роботі вище якого організм не встигає виводити продукти розкладання, створювані м’язами. Ви «закисляетесь», збивається дихання, знижується темп. У нетренованої людини анаеробний поріг низький, може знаходитися в 3 зоні пульсу і бути рівним 148 уд/хв. тобто з пульсом вище 148 уд/хв ви зможете їхати всього кілька хвилин, потім потужність і слідом пульс вимушено знизяться. У профі анаеробний поріг може відрізнятися від максимального пульсу всього на кілька ударів. Наприклад, при максимумі 185 уд/хв, АнП може бути 180 уд/хв. Це означає, що спортсмен може їхати з пульсом не вище 180 уд/хв тривалий час і нормально себе при цьому почувати. Одне із завдань тренувань для спортсмена, який бере участь у перегонах – зрушити АнП для того, щоб навчитися терпіти тривалі інтенсивні навантаження.

Щоб цього домогтися, потрібно тренуватися на пульсі на кілька ударів нижче або дорівнює АнП. Існують різні тести для визначення точного значення АнП, які можна виконати, в тому числі в домашніх умовах, ми на них не будемо зупинятися. Тут можна орієнтуватися на відчуття. Додайте в тренування роботу в четвертій зоні пульсу. Якщо ви там не можете перебувати довше п’яти хвилин, то візьміть меншу планку (наприклад, 3,5). Якщо ж справляєтеся, значить, ви не перевищили АнП, продовжуйте в тому ж дусі. Поступово збільшуючи кількість часу з навантаженням у четвертій зоні, ви збільшуєте свою силову витривалість. Саме це потрібно, щоб показувати результати на перегонах.

— Седа, з яким пульсом проходить більша частина тренувань у тебе?

Седа: Я найчастіше тренуюся в робочій 3-4 зоні, це 150-169 пульс, хоча не завжди якісно виконую план.

— Здається, це позначається тільки позитивно?

Седа: Ну, так. Оцінюючи свої результати, можу сказати, що непогано йду!

Червона зона

Зона вище АнП. Якщо орієнтуватися на таблицю – це майже завжди 5 зона. Тут не вийде пробути занадто довго. Максимальне навантаження, всі системи в режимі тривоги, а організм вимагає терміново це припинити. Не вщухають суперечки про те, чи варто туди сунутися на тренуваннях. Жорстка робота, зовсім не з приємних. Якщо ви не мітьте на високі тумбочки, можна обійтися без таких тренувань. Але щоб грати в вищій лізі, варто регулярно туди навідуватися. Тільки ненадовго: почати з кількох секунд, а закінчити хвилинами двома-трьома-п’ятьма.

— Седа, тренуєшся в червоній зоні або пікових навантажень вистачає на перегонах?

Седа: Туди треба йти, є такі тренування. Для підвищення максимального VO2 (здатність організму засвоювати кисень). Останнім часом на тренуваннях з цим проблеми, вдається тільки на змаганнях.

Такі пікові навантаження під час тренування допоможуть підвищити здатність організму переробляти і виводити продукти розпаду, що утворюються при роботі м’язів, і використовувати альтернативні джерела енергії (одержуваної без участі кисню). А значить, підвищить вашу здатність терпіти максимально інтенсивну роботу. Стане в нагоді в спринті.

Почавши інтенсивні тренування, не забувайте про обсяги – вони потрібні завжди, це фундамент. Чим вище будуєте, тим міцніше має бути підстава.

В якій зоні тренуватися

Все залежить від вашої підготовки і цілей. Саллі Едвардс пропонує поступове підвищення інтенсивності від початківця до просунутого атлета, яке називається деревом тренувань. Якщо перша гілка здається вам занадто легкою, відразу переходите до другої. На кожній гілці проведіть від чотирьох до шести тижнів.

Якщо ваша мета — підтримати здоров’я і хорошу фізичну форму, ви можете залишитися на цій гілці. Для тих, хто хоче брати участь у змаганнях і вийти на професійний рівень, існує ще одна гілка — пікова, однак такі тренування повинні проводитися під контролем тренера.

Як регулярні заняття бігом, плаванням, велоспортом, лижами впливають на пульс у спокої

Регулярні тренування на витривалість в таких видах спорту, як біг, лижі, плавання, велоспорт призводять до спортивної адаптації організму і особливо серцево-судинної системи.

При заняттях циклічними видами спорту зменшується кількість жиру в організмі, знижується рівень холестерину, а росте частка так званого холестерину ліпопротеїнів високої щільності – разом з ним зростає здатність протистояти серцево-судинних захворювань.

Крім того, зростає обсяг серця, легенів, судини розширюються. Особливо цікаві метаморфози відбуваються з серцем. Його щільність збільшується, м’язові стінки стають товщі. У спортсменів при фізичному навантаженні серце б’ється рідше, але сильніше, що пов’язано зі зрослим обсягом (або ємністю) лівого шлуночка серця. Завдяки цьому, серцю стає простіше качати кров по організму при кожному поштовху, а це призводить до зниження пульсу спокою.

Серце, яке зазнало такі зміни при адаптації, називається «спортивною», і це нормальне явище при звиканні до фізичних навантажень. Цікаво, що раніше це стан вважалося патологією.

Як стежити за своїм пульсом

Відслідковувати свій пульс під час тренування і залишатися в цільової кардиозоне допоможе пульсометр, який присутній в будь-якому фітнес-браслеті. В залежності від моделі браслета дані про ЧСС можуть відображатися на екрані або на смартфоні, якщо у браслета немає екрану.

Підбираючи фітнес-трекер, пам’ятайте, що деякі дешеві моделі дають велику похибку під час активності: від 5 до 25%.

Існують також більш точні нагрудні кардиодатчики, які кріпляться за допомогою еластичного ременя з електродної стрічкою. Дані датчика відображаються на екрані смартфона або супутнього пристрою — фітнес-годин.

Деякі моделі дозволяють встановити цільову ЧСС і видають звуковий сигнал, коли пульс виходить з потрібної зони. Так вам не доведеться періодично поглядати на смартфон або екран годин під час тренування.

Вартість фітнес-браслетів і кардиодатчиков залежить від моделі. Тут ви знайдете пульсометри від 1 000 гривень, а тут є кілька хороших варіантів вартістю до 5 000 гривень.

Вікова таблиця пульсу

Існує в природі і таблиця цільових пульсових зон, яку надає Heart Association.

В даному випадку ви можете бачити безпечні зони пульсу кардіотренувань, інакше звані режимом оздоровлення серця:

Ми ознайомили вас з основними методами розрахунків, необхідних для бігових (і інших циклічних) тренувань. Не дивлячись на потрібну точність результатів, ви можете орієнтовно зрозуміти діапазони ЧСС. Однак для отримання повної картини треба знати і всі інші фізіологічні нюанси, унікальні для вашого організму.