Прийом протеїну перед їжею допомагає пацієнтам із цукровим діабетом краще контролювати рівень глюкози.

Для людей з цукровим діабетом типу 2 регуляція постпрандіальної глікемії (ППГ) необхідна для досягнення оптимального глікемічного контролю, що може знизити ризик ускладнень, пов'язаних з гіперглікемією. В даний час з'являється все більше доказів того, що постпрандіальна глікемія є незалежним фактором серцево-судинного ризику. Ці дані вказують на необхідність розробки стратегій, що обмежують коливання постпрандіальної глікемії. Враховуючи небажання пацієнтів розпочинати нові цукрознижувальні препарати або інтенсифікувати існуючі схеми лікування, бажано використання немедикаментозних підходів до регуляції постпрандіальної глікемії.

Результати дослідження, опубліковані в BMJ, показали, що споживання сироваткового протеїну перед їжею знижує постпрандіальну глікемію у людей із цукровим діабетом 2 типу. В даній роботі 18 осіб з цукровим діабетом 2 типу випили напій, що містить протеїн, в дозі 100 мл з 15 грамами білка за 10 хвилин до сніданку, обіду і вечері протягом семи днів і продовжували приймати призначену їм цукрознижувальну терапію. Безперервний моніторинг глюкози автоматично відстежував рівень глюкози у крові протягом тижня. Щоб порівняти потенційні переваги сироваткового протеїну, ті самі учасники протягом тижня пили контрольну порцію, яка не містила білка, щоб порівняти результати один з одним.

Результати безперервного моніторингу рівня глюкози показали, що рівень глюкози набагато краще контролювався прийому сироваткової добавки перед їжею.У середньому вони мали на дві години більше на день нормального рівня глюкози в крові порівняно з тижнем без білкових добавок. Крім того, їхній щоденний рівень глюкози в крові був на 0,6 ммоль/л нижче порівняно з тим, коли вони приймали добавку без білка.

Дослідники вважають, що сироватковий протеїн працює двома способами: по-перше, уповільнює швидкість проходження їжі через шлунково-кишковий тракт, і, по-друге, стимулює ряд важливих гормонів, які запобігають гіперглікемії. У рамках цього дослідження людям сподобалася ідея мати під рукою зручний, смачний, заздалегідь приготований напій невеликого об'єму, який можна було носити із собою та приймати перед їжею.

Команда дослідників має намір додатково вивчити переваги немедикаментозних втручань, проводячи дослідження у ширшому масштабі та протягом більш тривалого періоду до шести місяців. Вони також планують розглянути альтернативні білки, наприклад, з рослинних джерел, таких як горох, гриби та картопля.

Молоко при цукровому діабеті 1 та 2 типу

Всім відомо, що при цукровому діабеті потрібно дотримуватися суворої дієти. Але як бути із корисними молочними продуктами? Разом із фахівцями розуміємо, яке молоко та в яких кількостях дозволено включати до раціону при цукровому діабеті.

Молоко при цукровому діабеті 1 та 2 типу. Фото: J. Pfeiffer, globallookpress.com

При складанні меню людині з цукровим діабетом слід враховувати те, що всі продукти, наскільки це можливо, повинні бути з низьким глікемічним індексом (1). Але чи можна пити молоко при цукровому діабеті? Цей продукт, як відомо, має низький глікемічний індекс, але питання про можливість його вживання діабетиками залишається спірним.Давайте розбиратися разом із експертами.

Що важливо знати про молоко при цукровому діабеті

Поживний склад молока коров'ячого	На 100 г продукту: • білки – 2% • жири – 4% • вуглеводи - 4% • вода - 90%
Наявність мікроелементів	У складі молока багато корисних речовин для здоров'я людей з діабетом, у тому числі кальцій, фосфор, магній, селен, фтор, мідь, калій, хром, натрій, сірка, залізо, йод, марганець, молібден, стронцій, цинк
Наявність вітамінів	A, B, B12, PP, C, D
Глікемічний індекс	30 (приблизно)
Інсуліновий індекс	90
Поєднання молока з іншими продуктами	Додавання молока до продуктів із низьким глікемічним індексом різко підвищує глікемічний індекс страви

Чи можна пити молоко при цукровому діабеті

Молоко відноситься до продуктів із низьким глікемічним індексом, але за цим показником криється велика небезпека. Справа в тому, що вся молочна продукція викликає різке зростання інсуліну. Чому це відбувається?

У молочних продуктах (за винятком сирів) міститься сироватковий протеїн та молочний білок, які провокують сильну інсулінову відповідь організму. Причина в тому, що після вживання молока з усіх продуктів починає посилено виділятися лейцин - амінокислота, що безпосередньо стимулює підшлункову залозу та вироблення інсуліну. Здавалося б, все добре, але цей процес згубно впливає на стан підшлункової залози і знижує її відгук на стимуляцію ферментами і гормонами.

З одного боку, молоко не викликає стрибків цукру в крові, з іншого — робить роботу підшлункової залози непередбачуваною. Можуть почастішати коливання рівня глюкози в крові, причину яких важко буде розпізнати.

Хоча ендокринологи сперечаються про доцільність вживання молока діабетиками, включати його до раціону харчування не забороняють. Головне — дотримуватись деяких правил.

При діабеті 1 типу

За вмістом вуглеводів склянка молока дорівнює 1ХЕ (а одна хлібна одиниця - це приблизно 10-12 г вуглеводів). Саме тому діабетикам можна пити молоко як перекушування. Але вводити цей продукт в раціон варто дуже обережно, контролюючи свій стан і рівень цукру в крові.

Молоко потрібно вживати окремо від інших продуктів, бажано вранці чи вдень, або перед фізичними навантаженнями. Не можна пити його проти ночі. Це може викликати проблеми з травленням і високий рівень глюкози вранці.

При діабеті 2 типи

При діабеті другого типу у людей спостерігається інсулінорезистентність, а молоко, як ми з'ясували, має високий інсуліновий індекс. І тут варто максимально скоротити вживання молочних продуктів. Особливо це актуально, якщо діабет супроводжується надмірною масою тіла. Перевагу слід віддавати нежирному або знежиреному молоку та кисломолочним продуктам (2).

Скільки молока можна пити при цукровому діабеті

Оптимальну норму молока людям із цукровим діабетом потрібно підбирати індивідуально, виходячи з реакції організму та рівня цукру в крові. Як мовилося раніше, 250 р молока містять кількість вуглеводів прирівняне до 1ХЕ. Ендокринологи рекомендують людям із цукровим діабетом вживати не більше 500 мл (2ХЕ) нежирного молока на добу. Якщо ви віддаєте перевагу кисломолочним продуктам, норма споживання буде такою самою.

Яке молоко можна пити при цукровому діабеті

Склад молока тваринного походження практично однаковий. В основному вони відрізняються вмістом лактози та своєю жирністю.Рослинне молоко молоком можна назвати лише умовно. Такий напій - це витяжка з різних злаків або насіння, схожа на звичайне молоко лише зовнішнім виглядом. Рослинне молоко не містить холестерину, лактози, бета-казеїну. Це, звичайно, безперечний плюс продукту. Розглянемо основні різновиди тваринного та рослинного молока.

Коров'яче молоко

Молоко корів – найпоширеніший молочний продукт, джерело мікроелементів та великої кількості вітамінів. Лактоза, що міститься в молоці, покращує роботу нирок, стимулює печінку, допомагає виведенню шлаків і багатьох токсинів. Недолік молока, як продукту при цукровому діабеті, окрім вмісту молочного цукру – його висока жирність. Саме тому ендокринологи радять використовувати молоко низької жирності чи знежирене. Вводити до раціону молочні продукти діабетикам варто поступово під контролем загального стану та рівня цукру в крові.

Козяче молоко

Козяче молоко набагато легше засвоюється в організмі, ніж коров'яче. У ньому менше як лактози, а й молочного білка. У козячому молоці міститься інший тип молочного білка, що не викликає алергії. Також таке молоко відрізняє високий вміст вітамінів та жирних легкозасвоюваних кислот. Ще один плюс напою – здатність стимулювати загальний обмін речовин, що призводить до деякого зниження ваги. До складу молока входить лізоцим, який має антибактеріальну дію на організм.

Жирність козячого незбираного молока вища за молоко корів і це потрібно враховувати при розрахунку калорійності. Його слід вживати невеликими порціями з проміжками не менше 3-х годин.

Верблюже молоко

За білковим і вуглеводним складом верблюже молоко близько коров'ячому.Однак у ньому немає звичного казеїну та лактоглобуліну, це робить напій гіпоалергенним. Білки цього молока мають деякі противірусні та виражені антибактеріальні властивості. Ще одна особливість – вміст інсуліноподібних речовин. Саме тому воно корисніше для людей з цукровим діабетом. Верблюже молоко калорійно, це потрібно враховувати, коли складається меню.

Топлене молоко

Його одержують при тривалій та невисокій термічній обробці будь-якого виду молока. Після цього процесу напій набагато легше засвоюється організмом. Однак при тепловій обробці випаровується велика кількість вологи, і концентрація всіх компонентів, що входять до його складу, збільшується. Це стосується також лактози та різних жирів. Крім того, висока калорійність молока не на користь діабетикам.

Згущене молоко

Згущене молоко - ще більш концентрований продукт, ніж топлене молоко. Традиційне згущене молоко хворим на цукровий діабет протипоказане. Але сьогодні у продажу є згущене молоко без цукру. Такий продукт містить поживні речовини та мікроелементи вдвічі більше звичайного молока, але не варто забувати про його високу калорійність.

Вівсяне молоко

Вівсяне молоко містить велику кількість кальцію, міді, марганцю, магнію, вітамінів А, В та Е, клітковини. Воно стабілізує рівень цукру в крові завдяки вмісту бета-глюкану - речовини, що уповільнює всмоктування глюкози. Молоко низькокалорійне, знижує рівень холестерину. Однак пити його за діабету можна в обмежених кількостях. Справа в тому, що вівсяне молоко містить крохмаль - джерело глюкози.

Кокосове молоко

Кокосове молоко насправді – натуральний сік кокосу.Продукт чудово вгамовує спрагу, надає сили, покращує роботу мозку, має деяку противірусну дію. Однак, незалежно від високого вмісту в кокосовому молоці поживних речовин, вживати діабетикам його не можна. Причина у високому вмісті жирних кислот.

Мигдальне молоко

Мигдальне молоко має низьку калорійність і приємно на смак. Воно містить вітаміни В, Е, D, фолієву кислоту та кальцій. Вживання мигдального молока не вплине на рівень вуглеводів. Воно є низькокалорійним і є джерелом магнію, якого часто не вистачає в організмі хворих на цукровий діабет.

Мигдальне молоко буде корисним і при переддіабеті, оскільки мигдаль підвищує «чутливість» інсуліну і знижує рівень холестерину.

Користь та шкода молока при цукровому діабеті

Отже, підсумовуючи сказане, робимо висновок: вживання молока діабетиками питання неоднозначне. Ендокринологи та дієтологи досі сперечаються про доцільність вживання молока при цукровому діабеті. Цей продукт для діабетиків несе як користь, так і шкоду.

Користь молока

Містить велику кількість мінералів, мікроелементів та вітамінів;
зміцнює кістки, зуби, покращує стан шкіри;
підвищує рівень серотоніну в крові, попереджаючи депресію та втому, яка нерідко супроводжує хворобу (3);
протеїни молока зміцнюють м'язи, у тому числі серцеву;
має низьку калорійність, сприяє схуднення;
знижує кислотність шлункового соку, знижуючи ризик розвитку гастритів.

Шкода молока

Має високий інсуліновий індекс, посилює вироблення інсуліну, навантажуючи підшлункову залозу;
має високу жирність;
магазинні знежирені продукти часто містять крохмаль, що впливає рівень цукру в крові;
різко підвищує глікемічний індекс готових страв;
часто порушує роботу ШКТ.

Якщо молоко є важливим продуктом вашого раціону, вводьте його в харчування поступово, прислухайтеся до вашого організму, контролюйте рівень глюкози в крові і попередньо проконсультуйтеся з вашим лікарем. Беручи до уваги всі "за" і "проти", чергуючи вживання рослинного та тваринного молока, ви зможете урізноманітнити своє меню і зробити його максимально безпечним.

Відгуки ендокринологів про молоко при цукровому діабеті 1 та 2 типу

На думку більшості лікарів, повна відмова від молочних продуктів при цукровому діабеті нераціональна. Все залежить від індивідуальних особливостей організму та переносимості цього продукту.

— Нерідко при цукровому діабеті розвивається ферментативна нестерпність молока, — каже ендокринолог Анастасія Яшина. — У цьому випадку від молочних продуктів, звісно, доведеться відмовитись. В інших випадках можна пробувати вводити в раціон козяче або рослинне молоко, а також кисломолочні та сирні продукти.

— У зв'язку з високим інсуліновим індексом молока воно може спричинити погіршення стану при діабеті другого типу або за патології підшлункової залози, — вважає нутріціолог-дієтолог Надія Сажнова. — З цієї причини споживання молока та молочних продуктів потрібно обмежити до 100 г на добу. Ці продукти повинні бути по можливості мінімальної жирності, а вживати їх потрібно, контролюючи рівень глюкози в крові.

Протеїнові коктейлі: наукові факти «за» та «проти»

Разом з ендокринологом і тренером знаємо, кому варто пити протеїнові коктейлі і як це робити з максимальною користю.

Алевтина Федіна, терапевт, медичний директор сервісу управління здоров'ям Checkme
Катерина Іванова, методист тренажерного залу мережі фітнес-клубів WorldClass

Білок – головний будівельний матеріал для нашого організму.Високобілкова дієта сприяє зростанню м'язів та набору сили, тому вона користується популярністю у спортсменів. Але постійно отримувати багато білка із звичайних продуктів дуже складно. Для того, щоб зробити харчування спортсменів простіше і приємніше, і були придумані коктейлі білкові (protein shakes) — в Росії їх називають просто «протеїни».

Навіщо потрібний білок

З білків складаються м'язи, сухожилля, шкіра, сполучні тканини, волосся та нігті. Також вони беруть участь у багатьох інших процесах в організмі, починаючи з виробництва гормонів та управління метаболізмом, закінчуючи підтриманням імунітету та регуляцією рівня рідини.

Якщо ми отримуємо білки у достатній кількості, шкіра залишається пружною, суглоби – здоровими, а м'язи ростуть. Якщо білка в раціоні не вистачає, навіть тяжкі фізичні навантаження не призведуть до помітного зростання м'язів.

Здоровій людині, яка не планує швидко набрати м'язову масу та не займається важкими видами спорту, потрібно споживати 0,8 г білка на 1 кг маси тіла. Їх легко отримати, дотримуючись звичайної збалансованої дієти. Літнім людям, вагітним і жінкам, що годують білка потрібно в півтора рази більше.

Для спортсменів, які хочуть наростити м'язи, необхідно споживати вже від 1,5 до 2,2 г білка на 1 кг. Виходить, що атлету вагою 90 кг потрібно щонайменше 135 г білка щодня. Для цього він може, наприклад, з'їдати 100 г сиру, 300 г курячої грудки та шість яєць. Така дієта може стати як мінімум випробуванням, а то й справжнім катуванням. А для вегетаріанців чи веганів отримати таку кількість білка зі звичайної їжі майже нереально.

Що таке протеїн

Англійською білок – це protein. У російській це слово не використовується.Але «протеїнами» називають суміші для коктейлів та інші спеціальні добавки до їжі з високим вмістом білка.

Протеїнові коктейлі - джерело доступного білка. Доведено, що сприяють прискоренню зростання м'язової маси під час занять спортом [1]. Крім того, якщо пити їх після тренувань, м'язи відновлюватимуться швидше [2]. Протеїни продаються у вигляді порошків, які потрібно додавати у молоко чи воду. Найчастіше можна зустріти ванільні, шоколадні та полуничні, але сьогодні існує безліч інших смаків, наприклад, дині, снікерсу або кави.

Стандартна порція - 30 г суміші, яку розводять у 150-250 мл рідини. У такому коктейлі буде 15-29 г протеїну, а також невелика кількість жирів та вуглеводів. Крім порошкових коктейлів, існують інші високобілкові продукти: суміші для випічки, батончики і навіть протеїнові чіпси.

В яких ще продуктах міститься протеїн

Як зазначає Алевтина Федіна, незважаючи на зручність протеїнових коктейлів, найкращий спосіб отримувати білки – звичайна здорова їжа.

До натуральних продуктів - рекордсменів за вмістом білка відносяться (на 100 г):

птах - 27 г;
свинина - 27 г;
яловичина - 26 г;
гарбузове насіння - 25 г;
риба - 22 г;
морепродукти - 22 г;
червона сочевиця - 18 г;
червона квасоля - 16 г;
маш, нут, чорна квасоля - 14 г;
гречка та цільнозерновий хліб - 13 г;
кіноа та тофу - 8 р.

Які бувають протеїни

Є кілька десятків різновидів протеїнових порошків. Вони різняться за двома параметрами.

Перший спосіб виготовлення, від якого залежить вміст білка. Тут існують три види:

Концентрати. Виробляються за допомогою екстракції білка із харчових продуктів.Зазвичай вони містять 60-80% власне протеїну, а 20-40%, що залишилися, припадають на жири і вуглеводи. Такі суміші менш зручні для спортсменів, зате коштують менше за інших.
Ізоляти. Більш очищений білок, де домішки становлять 5-10%. Такі порошки добре підходять для набору м'язової маси та нормалізації ваги.
Гідролізати. Тут білки з допомогою хімічних процесів розщеплені більш дрібні ланцюжка амінокислот. Такий протеїн засвоюється найшвидше, тому ідеальний для вживання після тренування.

Другий параметр – продукт, з якого протеїн виготовлений.

Сироваткові

Цей вид протеїнів виготовляється із молочної сироватки. Такі суміші вважаються найбільш ефективними щодо впливу на ріст м'язів та прискорення метаболізму. Сироватковий протеїн має найрізноманітніший амінокислотний профіль, тобто з ним організм отримає максимальну кількість необхідних амінокислот. Крім того, у нього найвища біологічна засвоюваність. «Усі тваринні джерела білка відносяться до високоцінних за профілем амінокислот, – пояснює Катерина Іванова. — Але в сироваткових білках міститься відносно більше амінокислот ВСАА, які дають більший метаболічний відгук в організмі спортсмена, ніж інші».

Нарешті, такі суміші мають нейтральний смак, який дозволяє робити смачні коктейлі, і висока розчинність. Всі ці властивості роблять сироватковий протеїн найпопулярнішим, особливо серед спортсменів.

По-англійськи такий протеїн називається whey - це слово на коробках і банках у спортивних магазинах можна побачити так часто, що багато спортсменів-початківців приймають його за назву бренду добавок.Сироватковий протеїн не підходить людям з непереносимістю лактози, оскільки містить її у невеликій кількості.

Ялов'ячі

Цей тип порошків виготовляють із яловичого м'яса. По амінокислотному профілю та швидкості засвоєння він схожий на сироватковий, однак у нього менша біодоступність. Крім того, у ньому нижче вміст лейцину - амінокислоти, що запускає зростання м'язів. Ще одна проблема — найгірша розчинність та специфічний присмак, який виробникам доводиться забивати агресивними ароматизаторами та підсолоджувачами.

Казеїнові

Такі протеїни теж виробляються з молока, але за іншою технологією, ніж сироваткові. Казеїн, основний компонент такого порошку, - це головний білок молока, сиру та сирів. Незважаючи на однакову сировину, такі коктейлі — повна протилежність сироваткових. Вони засвоюються найдовше, оскільки обволікають шлунок, тим самим знижуючи апетит. При цьому вони є найбільш низькокалорійними, тому добре підходять для схуднення. Але для спортсменів це не найкращий варіант: дослідження показують, що вплив казеїнового протеїну на синтез м'язового білка на 132% нижче, ніж сироваткового [3].

Яєчні

Це не найпоширеніший вид протеїнів. Його вплив поки що погано вивчений, але загалом його вважають дещо менш ефективним, ніж сироватковий. Головні плюси яєчного протеїну – відсутність лактози.

Яєчний білок містить авідин - ця речовина перешкоджає засвоєнню біотину, вітаміну B-комплексу [4]. Зі звичайних яєць ми отримуємо його занадто мало для того, щоб він реально міг нашкодити. Але в протеїнових порошках із яєчних білків його набагато більше.Дефіцит біотину призводить до сухості шкіри, депресії, сонливості, проблем із серцево-судинною системою та накопиченням холестерину.

Веганські

Для тих, хто не може або не хоче споживати продукти тваринного походження, існують рослинні протеїни. Найчастіше зустрічаються соєвий, гороховий та конопляний. Загалом вони менш ефективні, ніж невеганські різновиди, тому для всеїдних людей жодних переваг рослинні протеїни не мають. Але для веганів такі коктейлі можуть стати чудовим джерелом натурального білка, якого часто не вистачає.

Для спортсменів найкраще підходить гороховий протеїн, тому що засвоюється досить швидко, хоч і повільніше, ніж сироватковий, і містить багато BCAA. Одне дослідження показало, що з впливу зростання м'язової маси він можна порівняти з сироватковим [5].

Конопляний протеїн поки що слабо досліджений, проте відомо, що в ньому міститься безліч корисних біоактивних сполук, які підвищують імунітет, захищають серцево-судинну систему та знижують окисний стрес [6].

Соєвий протеїн – єдиний із усіх рослинних – містить весь набір незамінних амінокислот. Проте це найспірніший із усіх видів протеїну. Так, американський дієтолог Кімберлі Снайдер не рекомендує пити білкові коктейлі на основі сої. Але доказова наука не знаходить такого протеїну ніяких серйозних протипоказань. Помилково вважається, що соя знижує кількість тестостерону, необхідного в тому числі і для швидкого зростання м'язів, та стимулює виробництво жіночих статевих гормонів, проте дослідження спростовують це [7].Крім того, часто соєвий протеїн роблять із ГМО-сої, але й тут вчені не змогли знайти жодних шкідливих властивостей.

Багатокомпонентні протеїни

Часто можна зустріти змішані порошки, які входять і «швидкі», і «повільні» види протеїну. Це відносно універсальний варіант коктейлю, який можна випити і після тренування, і як високобілковий перекус.

«Серед порошкових білкових добавок найшвидше засвоюється гідролізат білка — сироватковий або яловичий, — розповідає Катерина Іванова. — Далі за подовженням часу засвоєння слідують суміш гідролізату та ізоляту, ізолят, концентрат. Якщо розглядати швидкість засвоєння, то найшвидше засвоюються сироваткові молочні білки, далі яєчні, яловичі, соєві та в кінці інші рослинні. Тому найчастіше вибір падає на сироваткові ізоляти, у тому числі й за співвідношенням із ціною. Вони і представляють більшу частину асортименту білкових добавок.

Гейнер

Окремий різновид протеїну - гейнер. Це суміш, в якій крім білків містяться ще й вуглеводи. Це спеціалізоване спортивне харчування для професійних та напівпрофесійних спортсменів та бодібілдерів. Якщо ви про нього раніше не чули, значить, він вам точно не знадобиться.

«Завдання гейнера — створити висококалорійний замінник їжі з високим вмістом вуглеводів, значно підняти енергетичну цінність раціону і при цьому хоч трохи розвантажити систему травлення, — пояснює Катерина Іванова. — З подібними завданнями стикаються виключно професійні спортсмени під час тривалих інтенсивних навантажень. При цьому гейнером замінюється один із прийомів їжі, частіше до або після тренування. Всім іншим людям такі коктейлі не потрібні.

Як і коли приймати протеїн

Як зазначає Алевтина Федіна, якщо ви харчуєтеся збалансовано, то, швидше за все, отримуєте достатню кількість білка з їжі, і протеїнові коктейлі вам не потрібні: «Якщо у людини нестача маси тіла, протеїн справді може допомогти. Зрозуміло, попередньо потрібно проконсультуватися з лікарем, адже часто у людей з нестачею ваги чи анорексією починаються проблеми із внутрішніми органами та їх функціями. І неправильне дозування протеїну може зашкодити».

Катерина Іванова згодна - за її словами, приймати протеїни варто лише у разі доведеного дефіциту білка: «Самі по собі протеїни малокорисні в порівнянні з цільною їжею, багатою на білок, хіба що вони перевершують її у швидкості засвоєння, але і це не так важливо для здорового людини. А зайвий білок може призвести до білкового навантаження та інтоксикації».

Є дві стратегії прийому протеїнових коктейлів, які, втім, можна поєднувати. По-перше, можна приймати їх із прив'язкою до занять спортом, до або після тренування. Як зазначає Іванова, це варто робити лише у випадку, якщо у спортсмена доведено нестачу білка, а отримувати його в достатній кількості зі звичайною їжею не виходить. У такому разі потрібно розрахувати кількість недостатнього протеїну і довести його за допомогою коктейлів до 1,5 г на 1 кг маси тіла на добу.

За словами фахівця, заповнювати запас амінокислот, тобто отримувати порцію білка, необхідно кожні п'ять-шість годин. Тому рекомендується вживати білок за годину-дві години до тренування, краще разом з іншими продуктами, особливо багатими на вуглеводи. А наступний прийом їжі треба запланувати так, щоб він уклався у п'ятигодинний проміжок.При цьому, як зазначає Іванова, будь-яку їжу варто вживати не раніше, ніж через 40–60 хвилин після тренування — так організму буде легше адекватно та послідовно включити власні анаболічні гормони, необхідні для зростання та відновлення м'язів.

Крім того, протеїнові коктейлі та інші високобілкові продукти можна використовувати як перекушування. Алевтина Федіна допускає таку практику, але не рекомендує систематично замінювати протеїновими коктейлями повноцінні сніданок, обід чи вечерю: «Будь-який прийом їжі дасть вам набагато більш засвоювані білки, жири та вуглеводи. Якщо ви не встигаєте повноцінно пообідати, тоді можна перехопити протеїновий коктейль або батончик, але на регулярній основі так робити категорично не можна».

Шкода протеїну

За словами Алевтини Федіної, протеїн заборонено при захворюваннях нирок та шлунково-кишкового тракту, а також тим, хто має алергію на компоненти протеїнової суміші. Людям з діабетом та захворюваннями печінки можна приймати його тільки зі схвалення лікаря.

Загалом науці невідомо про серйозні побічні ефекти протеїнових коктейлів. При вживанні в міру та під контролем лікаря та тренера вони вважаються нешкідливими.

«Протеїн може бути безпечним, якщо підібрати якісний продукт і дотримуватися дозування, тримаючи на контролі показники власного здоров'я, — продовжує лікар. — Але якщо замінювати їм прийоми їжі, постійно збільшувати його кількість та ігнорувати обстеження організму, то все може закінчитися зниженням функції нирок».

Проте є кілька наукових свідчень про шкоду протеїнових коктейлів. Головна проблема полягає в тому, що їхнє виробництво майже ніяк не регулюється ні в США, ні в Росії, ні в Європі.Як показали дослідження, у багатьох порошках на американському ринку містяться небезпечні важкі метали, такі як свинець, миш'як та ртуть, сліди пластику бісфенолу-А, пестицидів та інших забруднювачів [8].

Крім того, ще мало вивчені ризики, пов'язані з довготривалим вживанням великих доз чистого білка. Дослідження 2013 року показало, що тривалий прийом протеїнових коктейлів може зашкодити ниркам та печінці, а також порушити баланс кальцію в організмі [9].

«При безконтрольному вживанні протеїну страждають нирки: від підвищеного навантаження знижується їхня функція, починаються запалення та погіршення фільтрації. Згодом порушуються обмін речовин та електролітний баланс, починаючи з підвищення вмісту азотистих продуктів, — пояснює Алевтина Федіна. — Це закінчується отруєнням організму та ацидозом. Порушення функції нирок також призводить до підвищеного артеріального тиску, що загрожує ризиком інфарктів та інсультів, і часто — розвитком аневризмів. Також велика кількість протеїну без пропорційного фізичного навантаження може призвести до набору ваги».

Навіщо протеїн діабетикам