9 вправ для розтяжки ніг у домашніх умовах для початківців

Розтяжка м'язів ніг (стретчинг) потрібна професійним спортсменам для бігу, ударів, стрибків, зростання результатів. Правильно підібрані вправи для розтяжки потрібні після інтенсивних силових тренувань у спортзалі або в домашніх умовах, що приводять у тонус одні частини тіла, залишаючи поза увагою інші. Вправа дозволить довше залишатися у формі, запобігти дисбалансу м'язів і сухожиль. Виконуючи силові вправи на накачування біцепсів чи преса, здається логічним задіяти групи м'язів ніг. Еспандер обов'язково знадобиться.

Особливості роботи та рекомендації

Наступні поради дозволять робити вправи правильно, без шкоди та з користю

• Важливо не забувати про своє дихання під час виконання вправ. Слідкуйте за ним. Дихайте плавно та глибоко.
• Щоб збільшити витривалість та розтягнення м'язів, вправи необхідно виконувати часто, регулярно та не поспішаючи.
• Для дівчат, які прагнуть підтягнутої фігури і тонусу, розтяжка в пріоритеті.
• Подані вправи підходять до роботи з нуля. Головне - виконуйте у міру своїх можливостей.
• Виконання розтяжки ніг робить ефект не тільки на цільові м'язи. Цей процес підключає та змушує працювати м'язи всього тіла, наводячи їх у тонус і сприяючи підтягнутому силуету тіла.

Розминка – початок стретчингу

Перед виконанням вправ на розтяжку ніг рекомендується підготувати м'язи – розігріти інтенсивною розминкою, запобігаючи потягуванню. Постарайтеся виконати вправи:

• Десять хвилин стрибати на скакалці вдома розігріваючи частини тіла.
• П'ятнадцятихвилинна пробіжка, розминка стопи - шкарпетка/п'ятка.
• По 20 разів виконати махи ногами, розминаючи пахвинний м'яз.
• Присісти п'ятдесят разів (бажано), наступати на стопу.
• Розім'яти руки ривковими рухами.
• Зробити нахили тулуба у праву, ліву сторону (по 20 разів), розминаючи спину.
• Схожим на місці, вирівняти дихання та ритм ударів серця.

Після виконання стандартних вправ приступайте до розтяжки м'язів ніг в домашніх умовах людям будь-якого росту та комплекції.

Коли розтягувати м'язи: до, під час занять після тренування?

Джейкоб Вілсон, спортивний фізіолог з Університету штату Флорида, вважає, що до занять вправи на розтяжку потрібні. "Кардіо або силова" Алекса Хатчінсона).

Посилаючись на те джерело, можна помітити, що Джейсон Вінчестер, вчений з Університету штату Луїзіана, впевнений, що не можна розтягуватися перед силовими вправамиАле ж розтягування після тренувань – це обов'язково. Якщо ж такі вправи заплановані, добре, якщо пройде достатньо часу до основної силової.

Також непоганим варіантом буде тягнути робочі м'язи між підходами у силових вправах. Недовго, буквально по 10-15 секунд.

Розминка перед розтяжкою

Експерименти на щурах у університеті Мічігану показали, що м'язи перед розтягуванням треба розігріти, інакше вони сильно травмуються.

Як і скільки тривати?

В ідеалі на розтяжку ніг має піти 10-15 хвилин. У середньому ж розтяжка триває близько 10-20 хвилин.

Стандартний набір вправ

Ефективний стретчинг допомагає групам м'язів постійно перебувати в тонусі, дозволяє зробити ноги стрункими.

• Після розминки сісти на підлогу будинку, розвести ноги на ширину плечей, постаратися дотягнутися до шкарпеток.
• Ноги ставлять ширше на можливу, без болю, відстань (становище стоячи). .
• Щоб добре розтягнути м'язи внутрішньої поверхні стегна, сідають будинки на підлогу, з'єднують ступні разом (п'ята до п'яти), ногами в області зігнутих колін намагаються торкнутися статі.

Щоб добре розтягнути тканини сухожиль і м'язи в домашніх умовах, знадобляться місяці тренувань груп м'язів литок, гомілки та стегна.

Вправи для гомілок

Це прості вправи, які можна виконувати, не маючи розвиненої розтяжки.

Розтяжка біля стіни

1. Встаньте обличчям до стіни на відстані невеликого кроку, упріться в неї носком правої ноги та долонями, іншу ногу відставте на крок назад. Стопи притиснуті до підлоги і не відриваються протягом усієї вправи.
2. Подайтеся вперед так, щоб коліно правої ноги вперлося у стіну. Ліва при цьому залишається прямою, саме її гомілка розтягується.
3. Повторіть рух для іншої ноги.

Розтяжка біля стіни на п'яті

1. Встаньте в схожу на попередню вправу позицію, тільки тепер носок правої ноги поставте на стіну і спирайтеся на п'яту. Ноги обидві прямі.
2. Подайте корпус уперед, згинаючи праву ногу.
3. Поміняйте ноги та повторіть вправу.

Розтяжка передньої частини гомілки

1. Сядьте на сідниці, ноги випрямлені.
2. Згинаємо одну ногу в коліні, стопу кладемо на стегно іншої ноги та підтягуємо до тазу, допомагаючи рукою. Тягніть носок до себе.
3. Зробіть те саме з іншою ногою.

Ускладнення завдання

Після тижневого тренування в домашніх умовах з розминкою та стандартними вправами переходять до складних розтягувань м'язів та сухожиль. Починається гімнастика збільшення навантаження будинку. Стане в нагоді стілець, еспандер, гумка.

Якісна розтяжка для схуднення ніг включає набір вправ:

1. Після гарної розминки сісти на підлогу, з'єднати стопи разом, обхопити долонями ступні, постаратися підтягтися підборіддям до колін (плавно, ритмічно, уникаючи болю). Щоб краще тягнутися, застосовуйте еспандер, люди різного зростання, трапляється, вправа дається вкрай важко. Виконати, зафіксувати, піднятися нагору.
2. Встати рівно, поставити ноги разом - п'ята до п'яти, шкарпетка до шкарпетки.Не згинаючи колін, нахилитися вниз, зафіксувати, намагаючись торкнутися долонями підлоги, піднятися нагору. Наведено результативні вправи для м'язів литок. Якщо вправа не виходить, надягти на ступні еспандер, тягнутися, тримаючись за пристрій – для чоловіків та жінок високого зросту.
3. Сісти на підлогу будинку, ногу витягнути прямо, другу підтиснути до внутрішньої поверхні стегна ступнею. Виконати нахил у напрямку витягнутої ноги, зафіксувати на 30 секунд, підйом нагору, повторити (при необхідності використовувати еспандер).

Тренування на збільшення – поступове збільшення нових рухів, тривале завмирання в одному положенні та ефективні вправи для груп м'язів і сухожиль гомілки, литок та внутрішньої поверхні стегон. Правильно тренувати частини тіла – грамотний підхід до фізичних вправ.

Шпагат для початківців

Тренувати м'язи допомагає шпагат. Швидко сісти так не вийде. Передбачено комплекс вправ, дозволені в домашніх умовах для жінок-початківців, дівчат, хлопців і чоловіків. Досягти хороших результатів вийде виключно при комплексному підході, виконуючи постійні тренування вдома:

• Взяти стілець, упертись у спинку рукою. Почати виконувати махи ногою – вперед/назад, ліворуч/праворуч. Повторити по десять разів, упертись об стілець другою рукою, знову виконати махи. Щоразу амплітуда махів збільшуватиметься, стілець виявиться зайвим.
• Розсунути ноги в сторони, руки вперти долонями в підлогу, сісти максимально нижче, виконувати маятникові рухи. Вправа одночасно задіює м'язи (литок, внутрішньої та задньої поверхні стегна, гомілки).

Не потрібно виконувати виснажливі та болючі тренування, намагаючись швидко сісти на шпагат.Використовуючи стілець як опору, вдасться тренувати м'язи литок, гомілки, стегна (особливо у чоловіків) поступово. Спробуйте по черзі ставити ноги на стілець і прогинатися, опускаючи таз униз. Якщо перестаратися, ризикуєте порвати тканини сухожиль.

Йога – найкраща розтяжка

Після систематичного виконання стандартних вправ для чоловіків та жінок, які допомагають розтягнути та розвинути групи м'язів та сухожилля гомілки, литок та внутрішньої поверхні стегна, спробуйте сили у новому занятті – техніка йоги допомагає людям будь-якого зростання, статі та віку. Щоб уникнути травм, що призводять до розривів тканин, не можна тягнутися до болю, потрібно тренувати м'язи, використовуючи опору, наприклад стілець, обов'язково робити хорошу розминку.

Щоб сісти на поперечний шпагат (вчення йога називає вправу Самоканасана), виконують дії:

Розігрів тазостегнових суглобів та розтяжка біцепса стегна. Ставлять ноги на ширині плечей (упор п'ята), долонями впираються в підлогу, виконують випади тулубом ліворуч і праворуч, фіксуючи вправи по тридцять секунд. Тягнуть м'язи литок, правильно готуючись до присіду на шпагат.

Техніка йога допомагає сісти на шпагат швидко, але обов'язково потрібно виконувати вправи поступово, уникаючи потягування м'язів та травмування тканини сухожиль. Бажано використати еспандер для людей високого зросту.

Йога – результативний спосіб швидше освоїти техніку поперечного шпагату. Техніка не допускає ударів, виключно плавних рухів, без травм, що призводять до розривів тканин. Часто для йоги використовують м'який еспандер з петлею, наступаючи в неї і виконуючи важкі рухи, що розтягують. Розроблено спеціальну рамку для розтяжки ніг, за допомогою якої на шпагат сісти набагато легше.Застосовувати можна будь-які техніки, вкрай обережно і поступово.

Вправи на розтяжку: поради для чоловіків

Як і до будь-якого спорту, до стретчингу треба підходити з розумом.

Найчастіше у стретчингу використовують дві техніки – це динаміка та статика. Для першого способу характерна невелика м'яка амплітуда рухів, наприклад, витягування рук уперед при розтяжці в поперечному шпагаті. При статиці становище тіла нерухоме.

Скористайтеся такими порадами, які допоможуть отримати максимальний ефект від розтяжки та уникнути травм:

Розігрівання м'язів - обов'язкова умова при виконанні розтяжки.

Якщо ви щойно закінчили тренування, розминка не потрібна.

Якщо ж приступили до стретчингу у вільний час, добре розігрійте м'язи. Для цього приділіть час розминці та невеликому кардіонавантаженню.

Час тренування – не менше 15 хвилин.

Фото: Вправи для чоловіків

Головне у розтяжці – повільна техніка виконання. Тому не прагнете відразу максимально розсувати ноги, інакше травми неминучі.

При виконанні вправ можете відчувати лише легке напруження м'язів, але з біль.

Розтяжку для початківців виконуйте плавно, без ривків.

Бажаєте зробити вправу в динаміці? Слідкуйте за м'якістю та амплітудою рухів.

Для максимального результату розтягування утримуйтеся в одній позі щонайменше 30 секунд.

З кожним тренуванням збільшуйте час на 5 секунд.

Багато хто, виконуючи вправи, забуває про дихання. Це неправильно. Дихайте носом, рівномірно та глибоко.

Якщо думаєте, що зможете розтягнутися за тиждень, то поспішаємо засмутити вас: це неможливо.

Щоб досягти відчутного результату, знадобиться щонайменше місяць. І то за умови регулярних занять - 3-4 рази на тиждень по 15-20 хвилин.

Крім розтяжки ніг, приділіть час та іншим видам стретчингу. Розтягніть:

Витягніть праву руку вперед, лівою схопитесь за зап'ястя, тягніть руку вліво. Змініть руки.

Праву руку зігніть у лікті, відведіть назад. Ліву також зігніть у лікті та заведіть за спину. Спробуйте з'єднати руки ззаду до замку.

Покладіть праву руку на маківку і нахиліть голову вправо. Іншу руку максимально витягніть униз. Повторіть ліворуч.

Ви дізналися, як виконати розтяжку для чоловіків у домашніх умовах.

Займайтеся регулярно і незабаром відчуєте, як змінився ваш фізичний та моральний стан.

Розтяжка для чоловіків у домашніх умовах

У світі спорт присутній у житті багатьох чоловіків. Усі качають прес, проробляють м'язи рук, ніг та спини. І лише одиниці згадують необхідність розтяжки.

Багато хто наївно вважає, що розтягування м'язів — це доля жінок або забаганка педантичних тренерів. Насправді це необхідна складова тренування будь-якої людини. І саме для повноцінного фізичного здоров'я чоловіка про розтяжку забувати не можна.

Користь розтяжки

1. Насамперед, вона покращує статеве здоров'я чоловіка. Завдяки тому, що в процесі занять до пахової області рясно приливає кров, покращується потенція. Це сприяє фізичному та психологічному здоров'ю.
2. Добре розігріті м'язи витриваліші. А значить, будь-яке тренування пройде значно ефективніше, якщо перед ним якісно потягнутися.
3. Зменшується ризик травм та пошкоджень. Це стосується стретчингу не лише перед тренуванням, а й перед будь-яким фізичним навантаженням.

Поради щодо розтяжки

• До початку заняття необхідно добре розігріти м'язи, для цього виконати відомі всім елементи зарядки;
• Розтяжку необхідно виконувати у кілька підходів, оптимально 3-4 рази;
• Час кожного підходу має бути обмежений у часі. Найефективнішим вважається виконання від 30 секунд до хвилини;
• Не переоцінюйте свої сили, пам'ятайте, що краще зробити менше, ніж перестаратися, нашкодивши собі та припинивши заняття;
• У розтяжці немає місця різкого руху. Необхідно робити все плавно та повільно;

• Будьте уважні до своїх відчуттів. Не можна доводити стретчинг до неприємних відчуттів і більше болю. Такі симптоми свідчать лише про перенапруження м'язів;
• Слідкуйте за диханням. Саме він сприяє ефективності занять. Своєчасний вдих і видих знімає м'язову напругу, розслаблюючи тіло, зменшуючи опір.

Рекомендації до виконання комплексу для розтяжки ніг

Дотримуйтесь цих порад, і ваші тренування стануть ще ефективнішими:

1. Щоб отримати помітні результати, потрібно розтягуватися регулярно. 3-4 рази на тиждень буде достатньо.
2. Комплекс на розтяжку (суплес) краще робити увечері, а чи не вранці. М'язи за день розігрілися та розтяглися, тому виконувати вправи буде легше.
3. Займатися потрібно протягом хоч би 30 хвилин. Кожне положення утримуємо від 15 до 1 хвилини.
4. Перед розтяжкою бажано розігріти м'язи: зробити махи, поприсідати, інакше можна потягнути зв'язки та м'язи ноги.
5. Статична розтяжка безпечніша, ніж динамічна, але це не означає, що не можна допомагати собі, погойдуючись. Однак тут потрібно розуміти міру: різких ривків з великою амплітудою не повинно бути (дивіться навчальне відео).
6. Ви не повинні відчувати сильну болісну напругу в ногах. До болю не треба тягтися.
7. Найголовніше — спробувати розслабитися в кожному становищі. Тільки коли ви розслабляєтеся, м'язи починають тягнутися.

Якщо ви не дуже гнучкий від природи людина і впевнені, що вам вже пізно займатися розтяжкою, і нічого не вийде, це помилка. Чим старша людина, тим більше часу їй може знадобитися для того, щоб отримати видимі результати, але покращити свою гнучкість може будь-хто.

Вправи для розтяжки в домашніх умовах

Дані вправи можуть проводитися як розігрів до початку силового тренування, і як повноцінне заняття. Для їх виконання не потрібно ніяких спеціальних пристроїв, тому легко можна виконувати вдома або на природі.

Коліно до грудей

Стати рівно, впевнено спираючись на обидві ступні. Праву ногу зігніть у коліні та підтягніть до грудей.

Читайте також: Як прокачати плечі та груди. 10 чудових вправ, які підійдуть і хлопцям, і дівчатам

В ідеалі коліно має бути щільно притиснуто до корпусу, але цього не потрібно досягати, якщо вправа виконується вперше. Знайдіть свій можливий максимум і залишайтеся у цій позі, допомагаючи собі руками.

«Жаба»

Сидячи на підлозі, максимально підтягніть до себе ноги, уперши стопи об підлогу. Повільно почніть розводити коліна в сторони, прагнучи покласти їх на підлогу.

Можна допомогти собі руками, трохи натиснувши ліктями на коліна. Не тисніть надто сильно, болю не повинно бути.

«Жаба лежачи»

Лягайте на спину і, зігнувши ноги в колінах, починайте розводити їх у різні боки, прагнучи покласти стегно на підлогу.

Можна допомогти собі руками, але жодних різких рухів.

Випади

Зробіть великий крок уперед правою ногою. Зігнуте коліно ноги, що стоїть попереду, повинно утворювати кут в 90 градусів.

Ліва нога має бути випрямлена.Під час вправи можна поставити руки на пояс, якщо важко — можна опустити їх на підлогу.

«Кільце»

Зробіть випад правою ногою вперед, як у попередній вправі. Потім, зігнувши ліву ногу, поступово сідайте на неї, повністю випрямляючи праву.

При виконанні вправи носок правої ноги тягніть на себе, щоб краще відчути ікри.

«Голуб»

Сядьте на підлогу, зігніть перед собою в коліні праву ногу. Ліву акуратно відведіть назад і намагайтеся притиснути стегно до підлоги.

Ви повинні добре відчувати верхню поверхню стегна.

Поперечний шпагат

Сядьте на підлогу максимально широко розсунувши прямі ноги. Нахиліть корпус уперед, прагнете грудьми до підлоги.

Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а шкарпетки дивилися нагору.

«Поза дитини»

Сядьте на п'яти, трохи розведіть ноги, направивши коліна в різні боки. Нахиліться вперед, поклавши корпус на коліна.

Руки витягніть на підлозі дуже далеко вперед. Ви повинні відчути м'язи спини та рук.

Розтяжка м'язів для шпагату

Щоб навчитися робити поздовжній чи поперечний шпагат, необхідно щодня виконувати комплекс наступних вправ:

1. Стандартна вправа для будь-якого різновиду розтяжки – нахили вперед із положення стоячи. Ноги слід поставити разом, рівна спина. Виконують нахили вперед, витягнувши руки. При виконанні нахилів необхідно максимально наблизити груди до колін. Тягнуться обличчям до ніг, наскільки це можливо. Залишаються у цій позі 15-20 секунд, повторюють вправу 3 разу.
2. Встають прямо, з'єднавши ноги, руки витягують з обох боків. Відставляють уперед праву ногу на 100-110 см від лівої. Нахиляються тулубом уперед, рівномірно ковзаючи руками по виставленій нозі, притягуючи груди до стегна правої ноги.Пальцями тягнуться вперед або торкаються статі.
3. Сідають на підлогу, розвівши ноги максимально широко, намагаючись дістати грудьми і головою до підлоги, руки витягнуті вперед на 20-30 секунд.
   Дана вправа є найефективнішою на розтяжку в домашніх умовах.
4. Залишаючись у положенні, сидячи з широко розставленими ногами, виконують нахили в сторони, через голову намагаючись дотягнутися пальцями рук до пальців ніг.
5. Потрібно лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Праву ногу піднімають нагору, на видиху вхоплюються за стопу і тягнуть її на себе, наскільки це можливо. Ліва нога залишається в первісному положенні. Необхідно залишатися в такому положенні 15-20 секунд, потім виконують його для лівої ноги.

Щоб сісти на шпагат новачкові, потрібно займатися тривалий час. Слід виконувати розтяжку протягом 4-6 місяців, щоб підготувати м'язи та суглоби.

Не пропустіть найпопулярнішу статтю рубрики: Лазерна епіляція на обличчі та тілі — як проводиться, ефективність, фото до та після, протипоказання.

Що таке розтяжка у фітнесі і навіщо вона потрібна

Розтяжка допомагає зробити м'язи більш еластичними, сильними та витривалими, суглоби – рухливими, а зв'язки та сухожилля – гнучкими, пластичними.Проведення стретчингу перед тренуванням сприяє запобіганню травм, а після неї – зменшенню крепатури. Крім того, вправи на розтяжку допомагають розтягнути фасції, покращити циркуляцію крові та кисню до м'язів, що сприяє їх нарощуванню.

До проведення стретчингу не можна підходити бездумно. Будь-який неправильний рух може призвести до сильного розтягування, розриву м'яких або сполучних тканин. Як і будь-яке інше фітнес-тренування, розтяжку м'язів потрібно проводити за певними правилами. Розглянемо, що можна і чого не можна робити під час стретчингу.

10 ефективних порад щодо догляду за шкірою взимку

Як захистити шкіру від морозу, снігу та поривчастого вітру? 10 порад з догляду, які допоможуть вам зберегти красу та здоров'я шкіри взимку.

Різновиди розтяжки

Розтяжка м'язів може проводитись різними способами, оскільки буває декількох видів:

• статична активна - проводиться самим спортсменом;
• статична пасивна - виконується за допомогою іншої людини (з досвідом у стретчингу);
• динамічна - коли всі вправи виконуються в русі;
• балістична - здійснюється за допомогою пружинистих рухів, ривків.

Правила успішного стретчингу

Проведення стретчингу потребує дотримання певних правил. Що потрібно для якісної розтяжки?

1. Практикувати статичний вигляд стретчингу до та після тренування. У першому випадку це допоможе розслабити напружені м'язи, у другому зберегти гнучкість, запобігти появі крепатури або зменшити больовий синдром.
2. Розтягувати напружені м'язи в процесі тренінгу та між сетами — для їхнього розслаблення, підвищення гнучкості та збільшення частоти проведення розтяжки.
3. Повністю контролювати власні зусилля у зоні розтягування.
4. Робити комплекс вправ на стретчинг при погіршенні постави – щоб розтягнути скорочені та затиснуті м'язи, усунути обмеженість у рухах.
5. Обов'язково розтягуватись після силового тренінгу, який сприяє укороченню м'язових волокон.
6. Практикувати не відкриту, а замкнуту форму стретчингу, яка чинить тиск на долоні чи стопи. Така розтяжка м'язів буде набагато ефективнішою.
7. Робити вправи на стретчинг як для цільових, але й сусідніх м'язів, щоб максимально підвищити ефективність занять.

Чого не можна робити при розтяжці м'язів

Чинники, що перешкоджають якісній розтяжці:

1. Тривале виконання інтенсивного стретчингу. При статичній розтяжці краще використовувати кілька різних позицій, ніж тривалий час в одній. Це може призвести до гіпоксії м'язів.
2. Ігнорувати силові елементи, під час виконання яких здійснюється пасивний стретчинг (станова тяга з прямими ногами, скручування на гімнастичному м'ячі, розведення гантелей із положення лежачи на горизонтальній лаві та ін.).
3. Розтягуватися відразу після пробудження, особливо якщо є травми спини. Під час сну у хребті накопичується рідина, що збільшує ризик травмування під час стретчингу.
4. Робити вправи на стиск м'язових тканин відразу після їхнього посиленого розтягування.
5. Затримувати дихання при стретчингу - це провокує надмірну напругу м'язів, а згодом ще й ефект кисневого голодування.

Найкращі вправи на стретчинг

Починати стретчинг-тренування потрібно з розтягування верхньої частини тіла, поступово переходячи до нижніх кінцівок. Дуже важливо не забувати про розігрів м'язів та підготовку тіла до вправ.Розтяг після тренінгу потрібно робити протягом 10-15 хвилин, а як самостійне заняття - протягом години (з урахуванням розминки та затримки).

• Розтягуємо шию.

1. Сидячи на стійкій опорній поверхні (наприклад, стільці), опустити ліву руку вниз, праву покласти на скроневу частину голови.
2. Поставу втримати рівною. Зробити нахил головою до правого плеча, допомагаючи собі рукою.
3. Зафіксуватися в статиці якнайдовше, повернутися у вихідну точку.
4. Поміняти руку, зробити нахил у протилежний бік.
5. Виконати нахили головою вперед-назад, поклавши, відповідно, руку на потилицю та лоб.

• Тягнемо плечі, груди.

1. Встати на ноги, розставити стопи до рівня ширини таза.
2. Підняти ліву руку, розташувати її якомога ближче до вуха, потягнути вгору. Завести праву руку за голову, взятися пензлем за лівий лікоть.
3. Потягнути ліву руку до вуха, відчувши напругу в дельтах. Зафіксуватися в цьому положенні якнайдовше, повернутися у вихідну точку.
4. Виконати вправу іншою рукою.
5. Завести руки, зігнуті у ліктях за спину. Взятися лівою рукою за праве передпліччя якомога ближче до ліктя. Потягнути праву руку до лівого плеча. Зафіксуватися в цьому положенні якнайдовше, повернутися у вихідну точку.
6. Виконати елемент іншою рукою.

• Розтягуємо спину.

1. Встати біля опори (стовпа, жердини) на відстані витягнутої руки, взятися за неї обома руками.
2. Відвести таз назад, випроставши ноги і потягнувши спину.
3. Затриматися в цьому положенні, потім повернутись у вихідну точку.

• Тягнемо зап'ястя і руки.

1. Встати рівно, розставити стопи на ширину тазу.
2. Підняти ліву руку, завести через голову за спину, зігнувши в лікті.
3. Підняти праву руку, взятися правою пензлем за лівий лікоть і потягнути ліву руку.
4. Затриматись у статиці, повернутися у вихідну точку.
5. Виконати вправу іншою рукою.
6. Встати на карачки, кисті рук розташувати під плечовими суглобами, пальці розгорнути до колін.
7. Відвести таз тому те щоб сідниці майже торкалися п'ят.
8. Прогнути спину, відчути розтягнення біцепсів.
9. Зробити тривалу паузу, повернутися у вихідну точку.

• Тягнемо черевні м'язи.

1. Лягти на живіт, підняти верхню частину тіла, спершись на прямі руки.
2. Кисті розташувати під плечовими суглобами пальцями вперед.
3. Ноги розвести на ширину тазу, покласти верхню частину стоп на підлогу.
4. Прогнути спину, потягнутися головою вгору.
5. Затриматись у цьому положенні, повернутися у вихідну точку.

• Розтягуємо ноги.

1. Сісти на підлогу, розставивши ноги якнайширше.
2. Спертися руками об гомілки, розгорнувши пальці один до одного.
3. Нахилити корпус вперед (максимально низько) і проводити в нижній точці пружні рухи вгору-вниз.
4. Зробити таку ж розтяжку, взявшись обома руками за ліву гомілку, а потім за праву.
5. Наприкінці вправи звести ноги разом, лягти на них корпусом, поклавши праву руку на праву гомілку, а ліву на ліву.

Коли розтягуватись не варто

Розтяжка надзвичайно корисна для оздоровлення організму, але, як і будь-яке фізичне навантаження, не позбавлена ​​протипоказань. Її не рекомендується проводити за таких проблем зі здоров'ям:

• тяжких травмах хребетного стовпа;
• запалення в тазостегнових суглобах;
• сильних болях у поперековому відділі;
• недавніх забитих місцях нижніх кінцівок;
• наявності тріщин у кістках, особливо тазових;
• високому артеріальному тиску.

Також стретчинг не можна проводити під час вагітності - без попередньої консультації та отримання дозволу від акушера-гінеколога.

Читайте далі

Що робити, якщо шкіра червона та обвітрена?

Мороз і вітер негативно впливають на стан шкірних покривів, викликають лущення та роздратування. Що робити, якщо шкіра обвітрена та червона? Як її доглядати?

10 ефективних порад щодо догляду за шкірою взимку

Як захистити шкіру від морозу, снігу та поривчастого вітру? 10 порад з догляду, які допоможуть вам зберегти красу та здоров'я шкіри взимку.

Профілактика хвороб: свіже повітря у будинку

Як подбати про профілактику алергії та інших хвороб у власній квартирі, розповімо сьогодні.

Геморой: різні способи лікування

Предіабет: як уникнути діабету?

Своєчасне виявлення підвищення цукру на крові допомагає виявити предіабет і уникнути розвитку справжнього діабету.

Довголіття: як продовжити життя?

Як виявляються проблеми з імунною системою?

За якими симптомами можна запідозрити аутоімунну патологію, а коли йдеться просто про «слабку імунну систему»?

Як зміцнити імунітет без ліків: 13 доступних способів

Мієлопроліферативне новоутворення крові - що це за хвороба?

Кров натще: як їжа впливає на біохімію тіла

Багато аналізів крові здаються натще. Що це означає, а головне на які показники може вплинути їжа?

Гемоглобін. Його значення та роль в організмі людини

Кожен із нас хоч раз у житті зустрічався із «клінічним аналізом крові» або так званим «загальним аналізом крові».Якщо ви звернули увагу, на першому місці у виданому бланку, як правило, знаходитиметься цифра, яка вказує на вміст гемоглобіну в крові.

Хронічний лейкоз: чи можливе лікування?

Хронічний лейкоз – це грізне захворювання, яке забирає мільйони життів. Чи є шанси на лікування?

Хронічний мієлолейкоз: 200 років боротьби з випадковою мутацією

Хронічний мієлоїдний лейкоз – випадковість, яку не дано передбачити. Але медицина вже знайшла спосіб продовжити життя пацієнтам із півроку до десятків років.

Рідкісні захворювання: поліцитемія

Поліцитемія: Рідкісне захворювання, про яке мало хто знає. У статті MedАboutMe – цікаві факти про це захворювання.

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.