Скільки вуглеводів у крупі булгур
Булгур — крупа з низьким глікемічним індексом. Користь, вміст нутрієнтів
Булгур — користь для здоров’я, КБЖУ, глікемічний індекс, вміст вітамінів і мінералів. Як правильно зварити вегетаріанську кашу з булгуру — рецепт з відео.
Булгур — це пшеничне крупа, зерна якої заздалегідь пропарюють, очищають від висівок і дроблять. Залежно від помелу, буває дрібний і крупний булгур. Дрібний підходить для салатів і супів, великий — для варіння каш і приготування плову. Обидва види додає в блюдо горіховий смак.
До плюсів булгуру відносять високий вміст вітамінів і мінералів, а також його низький глікемічний індекс. По суті, він є прикладом складних вуглеводів. До мінусів можна віднести вміст клейковини — як і в будь-якому іншому продукті з пшениці, у булгурі містить глютен.
// Що таке булгур?
Булгур — це крупа з пропареної і висушеної пшениці твердих сортів. Технологія виготовлення булгуру відома людству більш як двох тисяч років, він є важливою складовою кухні Індії та країн Сходу. В залежності від величини помелу, булгур може зовні нагадувати кускус, кіноа або роздроблену пшеницю. Кожен з видів дозволяє готувати різні страви.
Оскільки булгур — це лише спосіб обробки пшениці, в його складі є значна кількість глютену. Це робить крупу непридатною для хворих на целіакію. Проте високий вміст вітамінів і мінералів, а також низький глікемічний індекс, дозволяють внести булгур в список продуктів харчування ЗСЖ. Його особливо люблять вегетаріанці — за схожий на фундук смак.
Головною перевагою при приготуванні різних страв з булгуру є те, що навіть при тривалій варінні його зерна не розварюється і не втрачають форму — як інші продукти з пшениці або навіть гречка. Причину ми згадували вище — в процесі виготовлення крупа піддається ретельного просушування на сонці або під впливом високих температур.
// Булгур — коротко:
- тверда крупа довгого варіння
- продукт обробки пшениці — містить глютен
- буває дрібний і великий
// КБЖУ на 100 г:
- Калорійність — 342 ккал
- Білки — 12.3 м
- Жири — 1.3 м
- Вуглеводи — 76 г
- з них клітковина — 18 г
Глікемічний індекс булгуру
Зварена на воді каша з великого булгуру має досить низький глікемічний індекс — близько 45-48 одиниць. Однак нагадаємо, що глікемічний індекс (фактично, швидкість засвоєння вуглеводів) може змінюватись на кілька одиниць залежно від способу приготування, поєднання з іншими продуктами, розміру порції і навіть температури вживання.
На практиці додавання жирів і м’яса пов’язане з пониженням глікемічного індексу їжі — плов з булгуру може володіти низьким ГІ. Крім цього, при засвоєнні вуглеводів впливає і наявність лактози — а вона з’являється при варінні на молоці. Нагадаємо, що в цьому випадку краще орієнтуватися на інсуліновий індекс. Поступово ІІ замінює ГІ як більш точний показник.
// ГІ булгуру:
- великий, варений — 35-40
- попередньо прожарений — 40-45
- каша з булгуру на молоці — 40-50
- каша з дрібного булгуру — 45-50
Булгур: користь для здоров’я
Вміст вітамінів та мінералів в булгурі перевершує багато інші крупи. У булгурі є майже повний спектр вітамінів групи В (за винятком важливого для вегетаріанців B₁₂), вітаміни А, е і К, а також фолієва кислота. Однак білковий профіль цієї крупи є неповним — частина незамінних амінокислот відсутній, поступаючись в цьому відношенні гречці.
Булгур багатий мікроелементами — в його складі присутній фосфор, селен, мідь, залізо, цинк, калій. Порція каші, приготовленої з 100 г сухого булгуру, містить 150% денної норми марганцю, 40% магнію, 30% фосфору, 17% міді, 14% заліза і 13% цинка1. Крім цього, така порція буде містити 18 грамів важливою для травлення клітковини та майже 13 грамів рослинного білка.
Нутрієнти в булгурі:
- 150% норми марганцю
- 40% норми магнію
- 30% норми фосфору
- 17% норми міді
- 13-14% норма заліза і цинку
Протипоказання
Булгур — це перероблена пшениця, яка містить у своєму складі глютен. Він суворо протипоказаний для вживання людям, що страждають яким-небудь алергіями на злакові. Також булгур може заподіяти шкоду травної системи при наявної схильності до метеоризму, здуттів і іншим подібним порушенням роботи шлунково-кишкового тракту.
Ще одну потенційну небезпеку для здоров’я несуть оксалати, що містяться в крупі — солі щавлевої кислоти. Оксалати порушують метаболізм кальцію в організмі (збільшуючи його виведення з сечею), що небажано у разі наявності хвороб нирок і жовчного міхура. З цієї причини регулярне вживання булгуру протипоказано при каменях у нирках.
Як варити булгур?
Приготування подрібненого булгуру дрібного помелу не вимагає варіння — досить залити суху крупу окропом і настоювати деякий час. Більш великий булгур варять від 15 до 30 хвилин, залежно від величини зерен і ступеня їх пропарювання. У процесі приготування вода повинна вбратися повністю, тому важливо ретельно дотримуватися пропорції — на 1 частину крупи має припадати 2 частини води.
При цьому традиційним способом приготування булгуру є не просто варіння сухої крупи у воді, а попередня обсмажування в невеликій кількості масла або приготування з принципом плову. Особливо смачним вийде булгур, приготований на топленому маслі дхі. Спершу крупа обсмажується 2-3 хвилини (можуть додаватися овочі і м’ясо), потім відварюється.
Булгур в мультиварці
Найпростіше зварити булгур в мультиварці або в антипригарній каструлі з товстим дном. Спершу крупа обсмажується в невеликій кількості олії (для аромату можна додати зубчик часнику), потім заливається водою в пропорції 1 до 2. Після закипання необхідно зменшити вогонь до мінімуму і варити булгур 15-20 хв до повного вбирання води — небудь використовувати режим “гречка” або “каша” на мультиварці.
Рецепти з булгуром
Як приготувати вегетаріанський булгур з овочами:
- У високій каструлі обсмажується солодкий болгарський перець
- Додаються нарізані пластинками печериці, також обсмажуються
- Додаються нарізані кубиками баклажани обсмажуються 1-2 хв
- У каструлю додається сухий булгур, який також трохи обсмажується
- Фінальний інгредієнт — дрібно нарізані помідори і зелень
- Сіль, перець і спеції за смаком
- Суміш заливається водою в пропорції 1 до 2
- Готувати під кришкою на повільному вогні 15 хвилин
Булгур — це золотиста крупа з пропареної і висушеної пшениці, що широко використовується в Східній кухні. Її головним плюсом є унікальний смак і те, що вона не розварюється при варінні (особливо в мультиварці). Булгур володіє низьким глікемічним індексом, однак має досить високу калорійність. Крім цього, булгур містить глютен і не підходить для хворих на целіакію.
- Nutrition facts and Information for Dry Bulgur, source
- Oxalate content of cereals and cereal products, source
Олександра Співак
23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!
Скільки вуглеводів у крупі булгур
Булгур – це крупа з пшениці, історія якої сягає корінням в епоху п’ятого тисячоліття до нашої ери. Батьківщиною його вважається Близький Схід, Месопотамія та Середземномор’я. До винаходи хлібопекарства він залишався основним продуктом із пшениці, що вживається людиною.
Згадки про булгур є у Старому завіті під назвою «Аріса» (arisah). Протягом тисячоліть він входить до щоденного раціону мешканців багатьох країн Близького та Середнього Сходу, Індії та Балканського півострова. Булгур також популярний у Європі та Америці, особливо після того, як його почали застосовувати у дієтичному харчуванні.
Що таке булгур
Булгур являє собою пропарені, висушені та подрібнені зерна пшениці. Завдяки такій технології виготовлення він є цільнозерновою крупою з усіма бонусами, що з цього випливають.
- Зародок злаку багатий на білки, насичені жири і вітаміни.
- Оболонка – незамінне джерело клітковини та мінералів.
- У цільному зерні містяться унікальні антиоксидантні сполуки – фітати.
Але на відміну від звичайної подрібненої крупи, час приготування булгуру в рази швидше. Адже він уже був пропарений під час виготовлення. Дрібні сорти можна взагалі не варити, а просто залити окропом та залишити настоятися.
Булгур має горіховий присмак і може подаватися як гарнір, як рис або кускус, а також часто використовується у випічці, плові та супах. Він чудово поєднується з багатьма інгредієнтами як у солодких, так і в солоних стравах.
Крупа чудово зберігається. Пропарювання пшениці робить її стійкою до зараження пліснявою та впливом комах.
Корисні властивості булгура
За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), в 100 г сухого булгуру міститься:
- білків – 12,3 г;
- жирів – 1,33 г;
- вуглеводів – 75,9 г;
- клітковини – 12,5 г.
Його калорійність становить 342 ккал (1430 кДж). Булгур – безцінне джерело марганцю (65% від добової потреби людини), магнію (40%), фосфору (30%), міді та заліза (по 15%). Багатий він і вітамінами групи B, особливо ніацином, В3 (25%), піридоксином, В6, (17%), пантотеновою кислотою, В5 (більше 10%).
Низький глікемічний індекс – 46 – дозволяє вживати булгур людям із цукровим діабетом. Вчені вважають, що регулярне вживання цільнозернових круп допомагає краще контролювати рівень цукру в крові.
А ось схильним до алергії на пшеницю, слід з обережністю вживати булгур – він містить глютен.
Як виготовляли булгур у давнину
Доцент кафедри сільськогосподарської та біосистемної інженерії Університету штату Айова доктор Курт Розентратер у своїй книзі Kent’s Technology of Cereals описав давній метод виробництва булгуру.
Він полягав у варінні цілісної пшениці у відкритих судинах доти, доки вона стане м’якою. Приготовлену пшеницю розподіляли тонкими шарами для сушіння на сонці. Зовнішні шари висівок видаляли, збризкуючи зерна водою і розтираючи вручну. Потім зерна подрібнювали за допомогою каменю або жорна.
У турецькому музеї під відкритим небом Zelve Open Air Museum збереглися такі жорна. У центрі майданчика у вигляді невеликої криниці розташований камінь, «сетен» (seten), діаметром приблизно 1,5 м і вагою близько 500 кг. Такі жорна приводилися в рух за допомогою ослів чи коней.
Сучасне виробництво та типи булгура
В даний час булгур зазвичай виготовляється із твердих сортів пшениці, проте можуть використовуватись й інші види. І хоча процес виробництва повністю автоматизований, він не багатьом відрізняється від стародавнього способу.
Зерно змочується у 3 етапи. Загальна вологість збільшується з 25% на першому до 45% на третьому етапі. На це йде приблизно 8 годин. Потім пшениця обробляється парою під тиском 1,5-3 атмосфери протягом півтори хвилини. Далі продукт сушиться в печах при температурі 66 градусів Цельсія (151 градус Фаренгейта) до досягнення 10% початкової маси.
Після цього крупу подрібнюють і просіюють механічним способом. Залежно від розміру просіяних зерен існує чотири види булгуру. Чим дрібніше зерно, тим менший час приготування.
Дрібний булгур (#1)
Цей сорт булгура відсівається через сито найдрібнішого калібру. За розміром він лише трохи більше марокканського кускуса. Крупу можна не варити, а просто запарити окропом та залишити на 1 годину. Використовується для приготування салатів, у тому числі й відомого ліванського табуле.
Середній булгур (#2)
Розмір другого за розміром виду булгура дорівнює приблизно половині пшеничного зернятка. Для приготування його достатньо проварити 10 хв. Відмінно підходить для приготування каш, начинки для долми та голубців, а також вегетаріанських бургерів.
Великий булгур (#3)
Повноцінна заміна рису. Розмір крупи – ¾ зерна пшениці. Використовується для приготування плову, начинки для овочів, наприклад кабачків та баклажанів. Вариться цей сорт 15-20 хвилин.
Дуже крупний булгур (#4)
Найбільший сорт булгура, який не поступається за розміром зерну. Використовується для надання ситності супам та рагу, приготування сирійських фрикадельок кіббе (kibbeh). Варити його потрібно трохи довше – близько 25 хвилин.
Купівля, готування та зберігання булгура: все, що потрібно знати, щоб уникнути помилок
Як і будь-яка крупа, булгур має свої «уподобання» при приготуванні. Які саме? Читайте поради, які допоможуть вам уникнути більшості проблем, що виникають з моменту, коли ви вирішили купити та приготувати булгур.
- При покупці булгура в супермаркеті зверніть увагу на упаковку. Вона має бути непошкодженою і щільно запечатаною. Обов’язково перевірте дату виробництва та термін придатності.
- Крупинки не повинні злипатися між собою. Якщо ви виявили в упаковці грудочки, краще відмовтеся від покупки.
- Переконайтеся, що не купуєте подрібнену пшеницю. Вона дуже схожа на булгур, але через те, що не пропарена, вимагає набагато більшого часу приготування.
- Дрібний та середній булгур краще запарювати. При такому методі готування у крупі зберігається більше корисних речовин та вітамінів.
- Булгур не любить промивання. Якщо ви вирішили зробити це, обов’язково потім просушіть його на сковороді на маленькому вогні при постійному помішуванні.
- Перед варінням обсмажте булгур на оливковій олії. Каша набуває золотистого кольору та горіхового смаку.
- При варінні використовуйте прянощі та спеції. Зерно повністю вбере їх аромат, і смак каші буде більш насиченим. З цієї ж причини завжди додавайте сіль та цукор на початку готування.
- Кипіння на великому вогні призведе до злипання зерен, і каша вийде більш в’язка. Найкраще готувати булгур на маленькому вогні – томити. Саме тому і використовується товстостінний посуд, на кшталт воку.
- Залишіть кашу після вимкнення на 10 хвилин розпаритися. Булгур стане більш розсипчастим.
- Готову кашу можна заморожувати. Її смакові якості анітрохи не зміняться, а термін зберігання суттєво зросте.
- Крупу зберігайте у герметичному контейнері у темному прохолодному місці. При такому способі зберігання, корисні поліненасичені жири, які містяться в зародках зерен, не зазнають негативного впливу вологості, світла та тепла.
- Якщо ви відкрили ємність з булгуром і відчули затхлий або маслянистий запах, значить термін придатності закінчився, і слід викинути крупу. Свіжий булгур має солодкий м’який аромат або взагалі не має запаху.
Як приготувати булгур
Оскільки на етапі підготовки булгур піддається пропарюванню, приготувати його досить легко та швидко. Існує два основні способи приготування: запарювання та варіння. Запарювати краще дрібні та середні сорти, а ось більші краще проварювати.
Якщо готуєте суп з великим булгуром, просто додайте крупу в каструлю за 20-25 хвилин до закінчення варіння.
Як запарити булгур
Насипте булгур у підготовлену ємність і змішайте його із сіллю, спеціями та приправами. Залийте гарячою водою у пропорції 2 частини води на 1 крупу. Перемішайте, щільно закрийте кришкою та дайте настоятися 1-1,5 години.
Після закінчення зазначеного часу злийте зайву рідину, якщо вона залишилася. Потім виделкою збийте булгур до однорідної маси.
Можна залишати запарений булгур і на більший час, наприклад, на ніч. Тоді вранці вже є практично готовий сніданок. Додайте, наприклад, 60 г фініків і невеликий банан із розрахунку на 100 г крупи та отримайте заряд бадьорості на цілий день.
Як варити булгур
Промивати булгур перед варінням необов’язково. Якщо ви все ж таки вирішите це зробити, обов’язково просушіть крупу. Каша вийде більш розсипчастою та пишною.
Варити булгур потрібно в каструлі з товстим дном, сотейнику чи сковорідці. Головне, щоб посуд підходив за розміром: при варінні обсяг булгуру збільшується у 2,5-3 рази. Ідеальна для приготування сковорода-казанок, яка зберігає харчову цінність продукту.
Щоб наголосити на тонкому горіховому смаку, перед приготуванням крупу можна злегка обсмажити на олії. Підійде вершкове або оливкова олія першого віджиму.
Потім залийте водою булгур у співвідношенні 1:2. Посоліть, перемішайте. Після закипання зменшіть вогонь до мінімуму. Варіть до готовності. Якщо після приготування залишилася зайва рідина, просто злийте її.
Залишіть готову кашу під кришкою ще на 7-10 хвилин. Якщо ви хочете отримати пухнасті, а не липкі зерна, покладіть чистий складений рушник між каструлею та кришкою. Він вбере зайву вологу. Потім добре перемішайте кашу вилкою.
Скільки варити булгур
Як я вже писав, час варіння залежить від сорту булгура.
- Середній достатньо варити 10 хвилин.
- Великий вимагатиме приготування протягом 15-20 хвилин.
- Дуже великий готується щонайменше 25 хвилин.
Якщо варити булгур менше зазначеного часу, каша вийде аль-денте (італ. al dente – на зубок) – тверда при жуванні.
Особливості приготування в мультиварці
Приготування булгура в мультиварці схоже на звичайне варіння, але є деякі особливості.
- Увімкніть режим «Смаження». Встановіть час приготування 7 хв. Обсмажте булгур на вершковому/оливковому маслі.
- Додати воду у співвідношенні 2:1. Робити це потрібно з особливою обережністю, щоб не отримати опік від рідини, що розбризкається.
- Додайте сіль, спеції та прянощі за смаком. Перемішайте. Надалі перемішувати кашу більше не потрібно.
- Активуйте режим “Плов” або “Тушіння” на час, зазначений у попередньому розділі.
- Після закінчення готування потримайте булгур у мультиварці із закритою кришкою в режимі «Підігрів» ще 20 хвилин.
Дотримуючись всіх етапів, ви отримаєте чудовий повітряний гарнір.
Як приготувати булгур з овочами
Булгур з овочами – відмінне поєднання, яке неодмінно урізноманітнить ваш раціон. Овочі можуть змінюватись в залежності від сезону і можуть бути відвареними, смаженими або запеченими на грилі.
Не бійтеся експериментувати зі спеціями: каррі, коріандр, суміш перців, зіра, сушений часник, куркума. І тоді рідні гідно оцінять ваші кулінарні таланти.
Ось лише один із варіантів приготування булгуру з овочами.
- Булгур великого ґатунку – 210 г.
- Вода для варіння – 500мл.
- Цибуля-порей – 100 г.
- Болгарський перець – 150 г.
- Печериці – 100 г.
- Морква – 150 г.
- Консервована кукурудза – 250 г.
- Оливкова олія – 50 мл.
- Соєвий соус – 30 мл.
- Сіль, чорний мелений перець.
У каструлі із товстим дном закип’ятіть воду. Додайте крупу і сіль і варіть 20 хвилин.
У цей час можна зайнятися підготовкою овочів. Цибулю поріжте кільцями, перець та моркву – кубиками, а печериці – пластинками.
На сковорідку влийте оливкову олію та обсмажте на ній овочі, додаючи їх у такій послідовності: морква – печериці – болгарський перець – цибуля-порей. Кожен інгредієнт обсмажуйте протягом 2-х хвилин.
Після закінчення смаження додайте кукурудзу, булгур та соєвий соус. Добре перемішайте. При необхідності досоліть і поперчіть. Смачного!
12+ салатів із булгуром
Завдяки своєму м’якому смаку, крупа чудова в салатах, кашах, начинках, рагу та багатьох інших стравах. Існують навіть спеціальні весільні традиції, пов’язані із нею. Так, наприклад, у Туреччині кожна наречена перед весіллям має зварити суп із булгуром та сочевицею – «Езо чорбасі». За легендою, цей суп притягує щастя. А на Кіпрі булгур уже давно витіснив рис із весільного плову.
Дуже поширені салати із булгуру. Саме він надає салатам поживності, перетворюючи їх на самостійні страви. Наприклад, салат табуле (від арабського taabil – приправляти), відомий на території східної частини Середземного моря понад 4000 років, потрапив у книгу рекордів Гіннеса. Уявіть собі тарілочку діаметром майже 5 метрів, на якій салат вагою 4324 кг. Так, так, саме таку порцію табуле у 2009 році за 10 годин приготували 350 ізраїльських кухарів.
У цій таблиці я зібрав як класичні, так і незвичайні варіанти салатів, включаючи табуле. Зазвичай для приготування салатів використовується дрібний та середній булгур. Але це не догма: ніхто не заборонить використовувати великий, якщо вам так більше подобається.
| Назва | Кількість інгредієнтів на 100 г сухого булгуру | Спосіб приготування |
| Салат з огірками, червоним перцем, нутом, лимоном та кропом. | Перець – 1 шт. Огірки – 2 шт. Кріп – ½ пучка. Цибуля – ½ шт. Консервований нут – 1 банк. Сіль за смаком. Оливкова олія та сік лимона – для заправки. | Запарте булгур. Цибулю замочіть у воді з оцтом. Огірок та перець поріжте кубиками, зелень подрібніть. У мисці змішайте оливкову олію, сіль та сік лимона. Можете додати часник та спеції. З’єднайте всі інгредієнти та добре перемішайте. |
| Середземноморський салат із нутом | Родзинки – 1 склянка. Цибуля – ½ шт. Петрушка, кінза – по ½ пучка. Цедра та сік 1 лимона. Консервований нут – 1 банк. Фісташки – ½ склянки. Свіжемелений чорний перець, сіль – за смаком. Оливкова олія – для заправки. | Цибулю поріжте півкільцями. Зелень подрібніть. Запарте ізюм, обсмажте та подрібніть фісташки. Натріть цедру і вичавте сік лимона. Змішайте всі інгредієнти, полийте оливковою олією та приправте сіллю та перцем. |
| Салат зі свіжою зеленню та лимоном | Зелена цибуля – 2 шт. Петрушка, кінза, м’ята – по 1/3 пучка. Помідор черрі – 3 шт. Горіхи пекан – 30 г. Сіль за смаком. Оливкова олія та сік лимона для заправки. | Поріжте зелень. Злегка обсмажте та поламайте на досить великі шматочки горіхи. Черрі розріжте на 4 частини. Змішайте булгур, зелень та помідори. Посоліть. Заправте оливковою олією та соком лимону. Зверху посипте горіхами. |
| Кисир (турецький салат) | Огірок – 1 шт. Болгарський перець – 1 прим. Зелена цибуля – 2 шт. Цибуля ріпчаста – ½ шт. Томатна паста – 2 ст. Сіль за смаком. Оливкова олія, кумін, сік лимона для заправки. | Готовий булгур змішайте з томатною пастою та дайте настоятися 10 хвилин. При бажанні додайте халапеньо. Цибулю поріжте півкільцями і залийте окропом на 2 хвилини. Тим часом поріжте соломкою огірок та болгарський перець. Дрібно наріжте зелену цибулю. Змішайте всі інгредієнти та заправте салат оливковою олією, куміном та соком лимона. |
| Табуле | Петрушка – 3 пучки. Огірок – 1 шт. Помідор – 1 шт. Зелена цибуля – 1 шт. Часник – 1 зубчик. М’ята – 1/3 пучка. Сіль за смаком. Оливкова олія та сік лимона для заправки. | Петрушку подрібніть у комбайні. Щоб салат не вийшов надто рідким, заздалегідь поріжте кубиками і присоліть огірки та помідори. Рідина, що виділилася, злийте. Поріжте зелену цибулю та листя м’яти. Часник пропустіть через прес. Змішайте усі інгредієнти. Заправте салат оливковою олією та соком лимона. |
| Зимовий табуле із запеченим кабачком | Кабачок – 1 шт. Цибуля-шалот – 2 шт. Петрушка – ½ пучка. Сушена смородина – ¼ склянки. Гранат – 1 шт. Мигдаль – ¼ склянки. Сіль за смаком. Оливкова олія для заправки. Бальзамічний оцет для замочування смородини. | Кабачок розріжте навпіл, вийміть насіння, поріжте півкільцями і викладіть на лист, застелений пергаментним папером. Запікайте в духовці за 180 градусів Цельсія (360 градусів Фаренгейта) 40 хвилин. Сушену смородину залийте оцтом бальзамічним так, щоб він покривав всі ягоди. Тим часом подрібніть цибулю-шалот та петрушку. Розріжте гранат навпіл і витягніть зерна. Дістаньте кабачки з духовки та дайте їм охолонути. Злийте оцет зі смородини, змішайте всі інгредієнти (крім кабачків) та заправте оливковою олією. Додайте кабачки та ще раз акуратно перемішайте. |
| Дивовижний салат із запеченим виноградом | Червоний виноград без кісточок – 250 г Консервований нут – 1 банк. Кинза, петрушка, м’ята, кріп та базилік – по ¼ пучка. Діжонська гірчиця – 1 ст. л. Порошок каррі – 2 ч. л. Сіль за смаком. Оливкова олія та сік лимона для заправки. Мигдаль або гарбузове насіння – ¼ склянки. | Виноград збризкайте оливковою олією, присоліть і запікайте в духовці при 180 градусах Цельсія (360 градусів Фаренгейта) 30 хвилин. Обсмажте мигдаль (гарбузове насіння). Зелень подрібніть. У глибокій мисці змішайте булгур, запечений виноград, консервований нут та зелень. Додайте діжонську гірчицю, сіль та порошок каррі. Заправте оливковою олією та соком лимона. Перед подачею посипте смаженими горіхами або насінням. |
| Салат з фенхелем та яблуками | Фенхель овочевий – 1 шт. Яблуко – 1 шт. Зелена цибуля – 2 шт. Заморожений зелений горошок – ½ склянки. Петрушка, м’ята – по ¼ пучка. Сир фета – 100г. Сіль за смаком. Оливкова олія – 3 ст.л. Діжонська гірчиця – 1 ч. л. Винний оцет – 1 ч. л. |
Середній булгур для цього салату відваріть разом із зеленим горошком у овочевому бульйоні. Фенхель наріжте кубиками та обсмажте на сковороді до золотистого кольору. Петрушку та м’яту подрібніть у блендері. Для заправки змішайте оливкову олію, діжонську гірчицю, винний оцет, сіль та зелень. Присипте салат порізаною кубиками фетою. |
| Середземноморський салат із халумі | Болгарський перець – 1 прим. Огірок – 1 шт. Помідори черрі – 5 шт. Червона цибуля – ½ шт. Петрушка, м’ята – по ½ пучка. Сир халумі – 500 г. Сіль за смаком. Оливкова олія та сік лимона для заправки. | Наріжте кубиками перець, огірок та цибулю, а помідори черрі – на четвертинки. Дрібно поріжте петрушку та м’яту. Змішайте нарізані інгредієнти із булгуром, посоліть. Заправте салат оливковою олією та соком лимона. Сир халумі наріжте скибочками завтовшки приблизно 1 см і обсмажте з двох боків до золотистого кольору. Викладіть їх зверху на салат перед самою подачею. |
| Салат с авокадо | Авокадо – 1 шт. Брокколі – 1 шт. Салат – 8 листів. Зелена цибуля – 2 шт. Кріп – ½ пучка. Сіль за смаком. Оливкова олія та сік лимона для заправки. | Суцвіття капусти заздалегідь відварити в підсоленій воді 3-4 хв. Авокадо наріжте кубиками. Поріжте кріп та зелену цибулю. На широке блюдо викладіть листя салату, а на них зверху – всі інгредієнти. Посоліть. Заправте салат оливковою олією та соком лимона. |
| Салат із черешнею | Черешня без кісточок – 1 склянка. Селера – 1 стебло. Рукола – 1/3 пучка Кедрові горішки – ¼ склянки. Сир фета – 70 г Мед – 1 чайна ложка. Діжонська гірчиця – 1 ч. л. Сіль за смаком. Оливкова олія та сік лимона для заправки. Чорний мелений перець – до смаку. | Черешню розріжте на половинки. Поріжте півкільцями стебло селери. Додайте булгур, руколу та кедрові горішки. У невеликій ємності з кришкою змішайте оливкову олію, сік лимона, діжонську гірчицю, мед, сіль та чорний перець мелений. Добре струсіть і заправте салат. Зверху посипте фетою, нарізаною кубиками. Якщо дає змогу час, поставте салат на 1 годину в холодильник. Так він стане ще смачнішим. |
| Салат з тунцем, кінзою та лаймом | Консервований тунець – 1 банка. Кінза – ½ пучка. Часник – 2 зубчики. Сік 1 лайма. Майонез для заправки. Сіль за смаком. | Злийте з консервів рідину і викладіть шматочки тунця в глибоку миску. Кінзу дрібно наріжте. Додайте готовий булгур. Для заправки змішайте майонез, пропущений через прес часник, сік лайма та сіль. |
| Салат з печеними помідорами та баклажанами | Баклажан – 1 шт. Помідори – 3 шт. Волоські горіхи – 10 шт. Петрушка – ¼ пучка. Часник – 2 зубчики. Кориця – щіпка. Сіль за смаком. Оливкова олія для заправки. | А для цього салату найкраще підійде готовий великий булгур. Баклажан поріжте кубиками завтовшки приблизно 3 см. Помідори розріжте на 4 часточки. Збризкайте помідори та баклажани оливковою олією і запікайте в духовці при температурі 200 градусів Цельсія (400 градуси Фаренгейта). На це піде 30-40 хвилин. Тим часом поріжте петрушку, обсмажте та подрібніть горіхи. Для заправки пропустіть через прес часник, додайте оливкову олію та дрібку кориці. Коли запечені овочі охолонуть, змішайте всі інгредієнти та заправте салат. |
Висновок
Експерти в галузі правильного харчування по праву вважають булгур однією з найкорисніших круп. Він багатий складними вуглеводами, клітковиною та білком. Крім того, він насичений поживними речовинами.
Дієти з високим вмістом клітковини та низьким вмістом жирів (як у булгурі) допомагають знизити ризик розвитку раку та запобігти ішемічну хворобу серця. Це підтверджено дослідженнями Управління продовольства та медикаментів США (FDA).
Тож постарайтеся приділяти булгуру належну увагу у своєму раціоні. Це не тільки смачно та ситно, а й корисно.
