Креатин – коли приймати і скільки? Оптимальна схема прийому

Тим, хто серйозно займається важкою атлетикою або іншими видами спорту, в яких необхідне нарощування м'язової маси, добре знайома така добавка, як креатин. Також її часто використовують вегетаріанці, які виключили зі свого раціону рибу та м'ясо - продукти, багаті на креатин.

При цьому, знаючи про незамінність даної речовини, не кожен, на жаль, до кінця розуміє, як правильно приймати креатин, для чого він потрібен, і який впливає на організм. У цьому варто розібратися.

Креатин – що таке?

Креатин – це метил-гуанідо-оцтова кислота, що міститься у м'язових тканинах. Вона справді незамінна для здоров'я людини та її спортивної діяльності, оскільки грає найважливішу роль енергетичному обміні.

Приблизно 40% креатину в організмі – це так званий вільний креатин, 60% речовини, що залишилися, представлені у вигляді креатинфосфату. Звичайна людина витрачає її протягом дня близько 2 грамів, проте у професійних спортсменів ці показники значно вищі. Втрата може бути заповнена з їжею, шляхом природного вироблення речовини організмом та за допомогою спеціальних добавок.

Креатин вкрай необхідний спортсменам, оскільки людський організм виробляє їх у досить малій кількості, достатньому лише забезпечення нормальної життєдіяльності. Однак тим, хто зайнятий активною спортивною діяльністю, ця речовина необхідна в набагато більшій кількості, оскільки її показники в м'язах безпосередньо впливають на витривалість і силу організму, наповнюючи його енергією.Це дає загальне уявлення у тому, навіщо потрібен спортивний креатин. Але все ж таки варто поговорити про все докладніше.

Креатин було відкрито 1835 року французьким вченим-хіміком. Він виявив цей компонент у м'ясному соку, тому дав йому назву "креатин", що в перекладі з грецької означає "м'ясо". З того часу чимало вчених присвячували свій час дослідженню цього речовини та його функцій. Це дозволило встановити, яка його кількість має бути в організмі здорової людини, а також глибше зрозуміти, що таке креатин, коли приймати його необхідно, і які можуть виникати побічні дії.

Основні функції креатину

Отже, креатин: навіщо він потрібний? Насамперед, ця речовина покращує такі важливі характеристики та процеси:

• побічно стимулює процес жиросжигания;
• сприяє збільшенню м'язової маси;
• значною мірою посилює енергію та фізичні можливості;
• стимулює хороше зростання силових показників.

Вирішивши, що організму необхідний креатин, коли приймати його і з якою метою, потрібно повністю розібратися. Адже поширена помилка, що це речовина безпосередньо бере участь у нарощуванні м'язів. Хоча це твердження близьке до реальності, але все ж таки воно неправильне. Адже креатин для маси м'язів не має такої ролі, як, наприклад, амінокислоти або протеїн. Він дійсно бере участь у важливих метаболічних процесах, проте насамперед покращує саме силові показники організму, а не безпосередньо збільшує м'язи.

Тому через пару тижнів прийому добавки спортсмен відчуває, що колишні тренування і навантаження даються йому набагато легше, а такий страшний ворог, як швидка втома, відступає.Креатин сприяє збільшенню м'язової маси за рахунок зростання енергії та збільшення силових показників. Завдяки розумінню цього стає ясно, що має на увазі золоте правило силового спорту: «Обсяг м'язів прямо пропорційний їх силі».

Зазнаючи фізичного навантаження, м'яз спочатку використовує власний запас енергії, а коли він закінчується, починає, включивши процеси закислення, споживати енергію з інших клітин організму. З цієї причини не можна змусити її перебувати під фізичним навантаженням постійно, проте дуже реально за рахунок креатину збільшити загальну кількість АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти) в організмі, тим самим забезпечуючи м'язи новими запасами енергії.

Щоб краще це зрозуміти, можна уявити, що спочатку м'язи мають 10 одиниць енергії. З креатином цей показник може збільшуватися до 12 і навіть 15 одиниць, а це, у свою чергу, безпосередньо впливає на інтенсивність тренування і витривалість організму. Не дивно, що приймати креатин до тренування обов'язково всім спортсменам, які займаються важкими видами спорту.

Як правильно застосовувати цей засіб?

Якщо ви вирішили пити креатин, коли приймати його і як дуже важливо знати. Адже використовувати цю добавку, як, втім, будь-які інші, не можна бездумно. Ретельні дослідження цієї речовини допомогли розробити дві основні та найбільш підходящі схеми його прийому. Розглянувши їх основні особливості, можна визначити помилки, які часто допускаються недосвідченими спортсменами.

Схема №1

Перша схема прийому креатину полягає головним чином у початковому креатиновому завантаженні, що істотно збільшує кількість цієї речовини в м'язах.Такий період часто триває близько 5-7 днів, протягом яких концентрація креатину в організмі збільшується приблизно в 3-4 рази. Після цього вживати препарат необхідно щодня лише у дозах, що підтримують.

Схема №2

Другий варіант того, як приймати креатин у капсулах у вигляді порошку або рідкого розчину, дещо простіше. У ньому фаза завантаження відсутня, а щоденна доза застосування препарату незмінна. Спочатку може здаватися, що цей підхід багато в чому програє першому, проте через кілька тижнів обидві схеми за своєю результативністю повністю вирівнюються.

Як розрахувати необхідну дозу креатину?

Зрозуміло, що для спортсменів, а також для вегетаріанців необхідна така добавка, як креатин. Коли приймати її – далеко не все, що треба знати. Природно, не менш важливо розібратися, яке правильне щоденне дозування цієї добавки.

Стандартна порція під час завантаження становить двадцять грамів на день. У період підтримки щоденна доза зменшується вчетверо - до п'яти грам.

Індивідуальний підхід до прийому креатину передбачає визначення дози на основі сухої (без жиру) м'язової маси тіла. При цьому можна використовувати таку наукову формулу: 0,3 грама на 1 кілограм у період завантаження та 0,03 грама на 1 кілограм у період підтримки.

Таким чином, для людини вагою 90 кілограмів, з яких 10% жиру, кількість креатину розраховується так: 81 кілограм (суха маса) множиться на 0,3 або на 0,03. У такому разі щоденна доза препарату в період завантаження дорівнює 24,3, а в період підтримки – 2,43 грами.При цьому для правильних розрахунків дуже важливо виключати із загальної маси кількість жиру, оскільки креатин зосереджується саме в кісткових та м'язових тканинах, але ніяк не жирових. Ще необхідно враховувати, що велику дозу креатину під час завантаження важливо протягом дня розбити на чотири-п'ять прийомів приблизно по 5 г кожен.

Форми креатинової добавки

Як уже згадувалося, є кілька форм, в яких випускається креатинова добавка: в капсулах, порошку і рідкому розчині.

Найбільш зручною для прийому є креатин у капсулах, оскільки його досить просто запитати необхідною кількістю води. Креатин у порошку можна розмішати не лише у воді, а й у будь-якому іншому напої. При вживанні креатину зі швидкими вуглеводами він дає більш ефективний результат, тому краще розчиняти препарат у виноградному або яблучному соку або ж у склянці води з ложкою меду.

Яка креатинова добавка краща?

Насправді у більшості світових виробників креатину його якість практично однакова, тому одним із вирішальних факторів у виборі якогось конкретного препарату є, звичайно, його ціна. Численні дослідження переконливо довели, що найдієвішою з цих добавок є все ж таки креатин моногідрат. А до списку найгідніших брендів, що випускають якісний креатин, входять наступні: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition та Dymatize.

Чи може креатин завдати шкоди?

Ця добавка має натуральну основу, і тому жодних протипоказань до її застосування немає. Також, оскільки креатин міститься в деяких продуктах, можна обійтися без добавок, якщо споживати, наприклад, не менше кілограма м'яса на день.

Однак якщо неправильно розрахувати щоденну дозу прийому препарату та сильно перевищити її, то побічним ефектом може стати надмірне навантаження на печінку та проблеми, пов'язані із травленням.

Креатин

Креатин – азотовмісна карбонова кислота. Вона відповідає протягом енергетичного обміну в скелетних м'язах, їх здатність правильно скорочуватися. В організмі людини є близько 150 г креатину. Якщо ви займаєтеся спортом, регулярно відчуваєте високі навантаження, цієї кількості недостатньо. Необхідно збільшити концентрацію речовини шляхом прийому спортивних добавок, куди входить креатин.

Скільки креатину потрібно вживати в день за повільного поповнення? Норма – 5-10 г на день. Точне дозування підбирається з урахуванням показника сухої м'язової маси. Чим він вищий, тим більше речовини потрібно вживати на добу.

Тривалість курсу становить 1-1,5 місяці, потім робиться перерва на 30 днів.

Коли пити креатин – до чи після тренування? Підходять обидва варіанти. Добавку слід приймати за 15 хвилин до початку фізичної активності або через 15 хвилин після закінчення занять.

Як вживати креатин, ви знаєте. Тепер варто звернути увагу на форму випуску спортивної добавки. Азотовмісна карбонова кислота продається у вигляді рідини, порошку, звичайних, жувальних або шипучих таблеток. Вибір залежить від специфіки організму спортсмена, активності обмінних процесів, особливостей статури та особистих уподобань.

Креатин у рідкому вигляді всмоктується найшвидше, але низка досліджень показала, що глибина його дії не дуже велика. М'язи можуть просто недоотримати речовину, що знизить ефективність занять.

Найбільш поширений у спортивному середовищі варіант – порошок.Його розводять водою чи соком з низьким вмістом кислот. Засвоєнню креатину сприяють продукти, що містять швидкі вуглеводи та сироватковий протеїн.

При правильному вживанні цієї спортивної добавки можна розраховувати на отримання таких результатів:

• підвищення фізичної витривалості внаслідок збереження запасу АТФ та глікогену за рахунок поповнення організму креатином;
• збільшення м'язової маси, отримання гарного рельєфу м'язів, що з накопиченням рідини у клітинах;
• зниження неприємних відчуттів після інтенсивного тренування завдяки тому, що креатин стримує утворення молочної кислоти, що провокує крепатуру.

Також акуратно до прийому добавки потрібно ставитися людям, які схильні до набряку або мають проблеми з функціонуванням нирок. Це з тим, що креатин затримує воду в організмі.

В іншому обмежень по вживанню азотовмісної карбонової кислоти немає. Фахівці проводили дослідження, результати яких підтвердили ефективність та безпеку креатину. Він не просто покращує фізичну форму, а й надає загальну оздоровчу дію.

Отримати більше корисної інформації про спортивні добавки та харчування ви можете звернувшись до тренерів преміального фітнес-клубу Susanin Fitness.

Креатин – все, що потрібно знати про спортивну добавку

Натуральний бездопінговий спорт – це ціла наука, яка вимагає від відвідувачів спортивної зали максимальної віддачі. Чималу роль у досягненні результатів грає харчування, у тому числі спортивне. І яскравий приклад необхідності використання БАДів у кросфіті, бодібілдингу та інших видах спорту – це амінокислотні фосфати.

Що таке креатин, чому він такий популярний, і чи справді настільки ефективний у спорті? Детальні відповіді на ці та інші питання ви отримаєте у статті.

Хімічна структура

Креатин – замінна амінокислота. При необхідності організм здатний самостійно синтезувати креатин фосфат та транспортувати його в м'язові тканини, маючи у своєму складі:

Фосфати креатину знаходяться у невеликій кількості у м'ясній їжі.

Цікавий факт: кількість креатину в м'язах свійської та дикої птиці відрізняється більш ніж на 20%. Це стосується і акваріумної риби, яка має у своєму складі на 40% менше креатину, ніж виловлена ​​в океанічних водах. Відповідь це питання у тренованості організмів. Як відомо, якщо теля/курка або інша домашня тварина багато рухається, то його м'язи стають жорсткішими, саме тому для любителів м'яса на фермах спеціально вирощують малорухливих тварин. Рухливість стимулює анаболізм у будь-яких тварин – як наслідок, у тренованих м'язах перебуває більше креатину.

Чому креатин став революцією у світі спортивної дієтології? Все просто. Організм може синтезувати дуже невелику кількість речовини (максимум 1 г), водночас його концентрація проти іншими амінокислотами в м'ясі нікчемна. При термічній обробці він розпадається на аргінін гліцин та метіонін, що позбавляє цінності смаженої та сильно провареної їжі.

Причина, через яку його потрібно приймати окремо

З усього вищепереліченого випливає головна причина, через яку креатин (у будь-якому з його хімічних видів) вигідніше приймати як спортивну добавку. Все дуже просто.При мізерному знаходженні в їжі, та мінімальному синтезі з інших амінокислот, потреба середньостатистичної людини в креатині становить близько 6-8 грамів на день.

Що стосується спортсменів, то їхня потреба досягає феноменальних 30 г на добу. І це ще, що м'язи здатні запасати креатин фосфат у кількості до 450 р. Щоб організувати таку подачу креатину до організму, потрібно споживати десятки кілограм м'яса щодня, що призведе до швидкого виходу з ладу органів ШКТ. У той же час креатин у вигляді добавок майже не взаємодіє з системою травлення і проникає безпосередньо в м'язові тканини.

Вплив креатину на організм

Головний ефект креатину під час вступу їх у організм – це накопичення сполуки у м'язах.

Інші позитивні наслідки прийому амінокислоти:

• Збільшення транспортних властивостей холестерину в організмі. Це стосується підвищення періоду виведення шкідливого холестерину та транспортування корисного.
• Створення буфера молочної кислоти. Молочна кислота – основна причина мікророзвивів у м'язах, отже, виступає прямим попередником принципу супервідновлення організму.
• Збільшення транспортування кисню до м'язових груп другого типу (з білими волокнами).
• Затримка та зв'язування рідини в організмі.

Це лише загальні ефекти креатину, які впливають не натреновану людину. Тут докладніше про користь та шкоду креатину.

Креатин у спорті

Щодо ефективності креатину у спортивних дисциплінах ведуться активні суперечки. З одного боку, він отримав широку підтримку в бодібілдинг-спільнотах, оскільки дозволяє значно роздмухати м'язи.З іншого боку, люди яким необхідно утримуватися у певних вагових категоріях, стають затятими противниками креатину.

Однак ніхто не сперечається, що використання креатину призводить до:

• ефект пампінгу на більш ранніх повтореннях;
• значного збільшення м'язової маси;
• підвищення ефективності анаболізму при дії на селективні андрогенні рецептори;
• підвищенню витривалості за рахунок збільшення вмісту кисню у білих волокнах м'язів;
• акумуляції глікогенових запасів у зв'язаних водою м'язових тканинах;
• тимчасове зростання силових показників, що дозволяє пробити силове плато і наростити більше м'язової маси;
• сприятливого впливу на силу скорочень серцевого м'яза.

Розглянемо докладніше, навіщо потрібний креатин.

Підвищення показників

Це не прямий, але непрямий наслідок прийому креатину. Добавка збільшує силу та витривалість за час завантаження та підтримки майже на 35%.

Ось як це відбувається. Насичення м'язів креатином призводить до збільшення рідини у них. У свою чергу це призводить до більшого пампінгу та зростання потреби організму в кисні. Вже після другого тренування організм починає адаптуватися до цього фактора та змушує кровоносні судини потужніше живити м'язи киснем. А саме від запасів кисню залежить, скільки глікогену в анаеробному вигляді може вивільнити організм.

Отже, за рахунок пампінгу досягається збільшення кількості кисню та глікогену.

У свою чергу обидва ці фактори безпосередньо впливають на силову витривалість. Спортсмен може піднімати ті ж ваги, але з великою кількістю повторень.А це вже у свою чергу збільшує тренованість: атлет може працювати у високооб'ємному тренінгу не з 50% своєї максимальної ваги, а з 75-80%. У свою чергу підвищення витривалості при правильному тренінгу та використанні креатину призводить до збільшення та силових показників – робочі ваги стають більшими, кількість повторень збільшується.

Висновок: непряме заповнення кров'ю м'язів при вживанні креатину фосфату, запускає цілий ланцюжок подій, які забезпечують зростання всіх показників спортсмена.

Заливання водою

Інша важлива особливість креатину – заливання водою. Це добре чи погано? Для спортсменів у міжсезоння це серйозна перевага.

Вода в м'язах захищає та змащує суглоби та зв'язки. У свою чергу, це знижує ймовірність отримання травм.

З іншого боку, таке заливання має побічні ефекти. Зокрема, через велику кількість води та нестачу солей (що зв'язують воду) у спортсмена можуть виявлятися судоми під час виконання важких підходів. Тому під час завантаження креатином краще скористатися страховкою на випадок непередбачених обставин. Збільшення води в організмі в цілому корисна річ, якщо не брати до уваги зростаюче навантаження на нирки в момент первинного завантаження.

Зростання м'язової маси

Запущений ланцюжок подій, пов'язаних із зростанням кількості кровоносних тіл у м'язових волокнах, опосередковано призводить і до зростання м'язової маси. Що особливо примітно, збільшується і синтез нових білків волокон і як наслідок росте саме «сухе» м'ясо. Як це відбувається?

1. Спортсмен долає силове плато – м'язи одержують новий стрес, що стимулює їх до подальшого зростання.
2. Додаткові запаси глікогену знаходяться виключно у клітинах, що призводить до того, що надлишки глікогену (що впливає на витривалість) виводяться разом із водою.
3. Поліпшене харчування м'язів киснем призводить до прискорення обмінних анаболічних питань.
4. При високому навантаженні пов'язаний у м'язах креатин розпадається назад на аргінін та інші амінокислоти, які входять до складу м'язової тканини.

По суті, у певний момент м'язи починають будуватися безпосередньо з креатину (за достатньої кількості допоміжних амінокислот).

Креатин використовують лише для набору маси. Силові показники є вторинними для атлетів, які практикують споживання цієї добавки.

Ефекти відкату

Креатин дружно не люблять спортсмени новачками через ефект відкату. При цьому його не можна приймати цілий рік. місяця безперервного прийому моногідрату його корисність зводиться до нуля. Тому між завантаженнями рекомендується робити перерву щонайменше 3-х місяців адаптації організму. Період виведення креатину з організму становить близько 7-10 днів.

За цей час спортсмен спостерігає:

1. Різке зниження ваги (за рахунок зменшення кількості води в організмі).
2. Підвищена стомлюваність, пов'язану з швидшим накопиченням молочної кислоти в м'язах.
3. Падіння витривалості.
4. Відсутність пампінгу при виконанні обсягом до 20 повторень.

Важливо розуміти, що навіть порівнюючи показники спортсменів до курсу креатину та після, можна відзначити значне збільшення відсотка сухої м'язової маси та загальної сили.

І найнеприємніше більшість практикуючих креатин атлетів: при виведенні його з організму необхідно обмежити навантаження. В іншому випадку можна легко отримати перетренованість організму, і тоді весь плюс, отриманий від прийому добавки, нівелюється затримкою подальшого зростання м'язів.

Креатин та кістки

Креатин позитивно впливає і на щільність і міцність кісток через поліпшення транспортної системи. Однак ефект можна досягти тільки в тому випадку, якщо під час курсу завантаження креатином спортсмен приймає достатньо кальцію та вітаміну Д3. У цьому випадку кальцій, що засвоюється, швидше потрапляє в кров і перерозподіляється організмом з метою зміцнити кістки у відповідь на підвищення навантажень. Ефект зберігається тривалий час навіть після закінчення креатину.

Креатин та сушка

Креатин дуже рідко приймають на сушінні. Досвідчені атлети рекомендують починати сушіння саме під час останнього прийому креатину. Із чим це пов'язано?

1. Під час сушіння різко змінюється баланс живлення. Вуглеводне чергування та низьковуглеводна дієта розраховані на вичерпання запасів глікогену. Додатковий глікоген, який прийшов разом із молекулами фосфату, суттєво уповільнює цей процес, роблячи дієту менш ефективною.
2. Креатин при нестачі солей та мінералів (які вимиваються під час сушіння) може призводити до частих судом. Тому тренувальні комплекси можуть закінчитися травмою.
3. Затримка води порушує роботу діуретиків, які приймають останні дні перед змаганнями для отримання максимального рельєфу.
4. Через додаткову воду неможливо оцінити рівень підшкірного жиру на проміжних етапах сушіння, що може призвести до помилок у тренуваннях чи харчуванні.Як результат, замість жиру спалахнуть м'язи.

Для противників спорту

Основна причина популярності та ефективності креатину полягає у двох речах:

1. Низький вміст їх у продуктах харчування.
2. Низька біодоступність у продуктах харчування.

Однак для тих, хто все ж таки воліє отримувати всі необхідні амінокислоти і речовини без спортпіта, ми привели таблицю продуктів, що містять фосфат креатину.

Кількість креатин моногідрату у складі продуктів харчування (грам на кілограм чистого продукту)

Продукт

Відсоток від добової дози для спортсмена

Як видно з таблиці, щоб отримати прийнятну дозу фосфату креатин для тренувань потрібно з'їдати не менше 4 кілограмів оселедця. При термічній обробці (тобто приготуванні) фосфати, вкрай нестійкі до температурного впливу, розпадаються. У результаті смажений або варений оселедець містить у 4 рази менше корисної речовини. Іншими словами, знадобляться десятки кілограмів оселедця на день. А споживання такої кількості їжі на день запросто «погробить» систему травлення атлета.

Побічні ефекти від прийому креатину

Креатин фосфат прийшов у спортивні дисципліни щодо нещодавно. Лише 96-го року атлети почали активно завантажуватися першими зразками спортивного харчування. З цієї причини лікарі стурбовані ризиком появи невідомих побічних ефектів через тривале застосування (понад 30 років).

У короткостроковій перспективі з невеликою ймовірністю креатин має такі побічні ефекти:

• Підвищення навантаження на нирки. НЕ рекомендується людям, які страждають від будь-якого виду ниркової недостатності.
• Авітаміноз і нестача мінералів, пов'язані з тим, що при збільшенні маси та води мінерали та вітаміни концентруються у зв'язаній рідині.Знадобиться додатковий прийом полівітамінів.
• Раптові судоми за недостатнього споживання води.
• Дискомфорт у ШКТ на період завантаження, пов'язаний із зневодненням тканин при недостатній кількості споживаної рідини.

Але найголовніший побічний ефект випливає із переваги креатину. Не рекомендується застосовувати креатин у завантаженні за наявності серцевої недостатності. На момент прийому креатину збільшується сила скорочення серцевого м'яза. З одного боку, допомагає боротися з аритмією та іншими проблемами, знижує ризик виникнення інфаркту. Однак при сході з препаратом спостерігається зворотна тенденція. Через буферизацію молочної кислоти серце при серйозних навантаженнях значно перевищує свій стандартний пульс, що може вести до хворобливих відчуттів і навіть мікротравм серцевого м'яза.

Примітка: прийом з плавним завантаженням або відсутністю його цілком прийнятний. Оскільки кількість креатину зменшується в крові поступово, серцевий м'яз встигає адаптуватися до нових умов.

Як правильно приймати

Креатин фосфат можна застосовувати у двох основних варіаціях – із завантаженням та без.

У першому випадку досягається швидше насичення, але і витрата добавки збільшується. У другому варіанті знижується ризик виникнення побічних ефектів, проте вихід на пік припадає лише на третій-четвертий тиждень прийому препарату.

У разі споживання із завантаженням приймають наступним чином:

• 10 г креатину відразу після сніданку разом із прийомом швидких вуглеводів (сік/солодка вода).
• 7 г креатину за 2 години до тренування разом із транспортною системою.
• 13 г після вечірнього прийому їжі.

Після досягнення піку достатньо пити креатин 1 раз на день по 5-7 г для підтримки рівня в крові. У разі беззавантажувального застосування споживається 8 г креатину 1 раз на день (вранці із соком) протягом усього курсу використання. Максимальний курс прийому креатину фосфату становить 56 днів (8 тренувальних тижнів). Після цього дозування креатину зменшують до 1-2 г на день, а через 2-3 дні взагалі відмовляються від його використання. Креатин виводиться через 21-28 днів після прийому останньої дози.

Примітка: екзотичні види креатину мають власну схему застосування, про що виробник обов'язково пише на упаковці. Виконуйте схему з упаковки, якщо вона є.

Топ фосфатних добавок

Креатин випускають практично всі відомі виробники:

Види

За якістю добавка у всіх виробників знаходиться приблизно на одному рівні. Тому краще розглянути креатинові добавки за видами:

1. Креатин моногідрат. Найпопулярніший вид спортивної добавки. Основні переваги полягають у високому ступені очищення, мінімізації побічних ефектів та можливості швидше завантажиться креатином у порівнянні з іншими видами (можна споживати до 50 г щодня, скорочуючи фазу завантаження на 3-4 дні).
2. Креатин Фосфат. Найдешевший та найефективніший креатин. Через низький рівень очищення має меншу біодоступність, через що фосфату доводиться приймати на 15-20% вище, ніж моногідрату. Але навіть у перерахунку він залишається дешевшим аналогом для швидкого набору м'язового м'яса.
3. Креатин із транспортною системою. Це система для лінивих від Weider та Optimum Nutrition. Основна фішка – наявність гідролізованого виноградного соку, який позбавляє спортсмена споживання солодкого чаю або окремої води. Полегшує вживання препарату за умов неможливості дістати швидкі вуглеводи.
4. Креатин гідрохлорид. Випускається компанією Biotech.Дозволяє довше знаходиться у фазі завантаження і не відчувати проблем із затримкою води. Фактичні переваги перед іншими видами креатину поки що не були доведені.

Цікавий факт: часто моногідрат креатин додають до складу гейнера. Так, говорячи про ефективність гейнера, виробники часто згадують кількість набраних кілограм за час прийому БАДу. Проте креатин роздмухує м'язи та заливає організм водою, що не дозволяє оцінити реальне зростання м'язових та глікогенових волокон. А із закінченням прийому гейнера вода йде. Цей ефект схожий на ефект від курсу креатину. Саме тому в рекламних кампаніях гейнерів часто ховається наявність креатину, незважаючи на відсутність потенційної шкоди організму. (Тут докладно про те, як приймати гейнер для набору маси).

Підсумки

Креатин моногідрат став проривом кінця 90-х у спорті. Вперше з появи добавки форми атлетів та їх маса почала наближатися до якості та сили спортсменів, які використовують анаболічні стероїди. Природно йдеться про результативність спортсменів золотої ери бодібілдингу, а не інсулінових монстрів сучасності.

Незважаючи на вкрай високу ефективність, креатин практично не використовується в кросфіті, принаймні його вживання знижують у період останніх місяців підготовки до змагань. Це пов'язано не тільки із залиттям, а й з тим, що через наявність води в м'язах відбувається так званий пампінг, який заважає розвитку довгострокової витривалості у вправах з більшими вагами.

Науковий консультант проекту. Фізіолог (біологічний факультет СПБГУ, бакалаврат). Біохімік (біологічний факультет СПБГУ, магістратура). Інструктор з хатха-йоги (Інститут управління розвитком людських ресурсів, проект GENERATION YOGA).Науковий співробітник (2013-2015 НДІ акушерства, гінекології та репродуктології ім. Отта, робота з маркерами жіночої безплідності, аналіз біологічних зразків; 2015-2017 НДІ особливо чистих біопрепаратів, розробка лікарських засобів) Автор та науковий консультант сайтів за тематикою ЗО області продовження життя) З 2019 року науковий консультант проекту Cross.Expert.