Скільки потрібно бігати, щоб схуднути?

Щодня нам нагадують, що ожиріння стало епідемією. Нам потрібно стежити за їжею та більше тренуватися, щоб підтримувати оптимальну вагу. Звучить досить просто, чи не так?

Але насправді виявляється складніше, ніж передбачалося. Життя метушливе, спокуси є скрізь, і дуже легко збитися з правильного шляху. Як вирішити цю проблему? Ви, напевно, чули, що біг – це найкращий спосіб схуднути. Він спалює найбільшу кількість калорій, корисний для фізичного, психічного та емоційного стану людини. Залишилося визначити, скільки ж треба пробігати, щоб скинути зайву вагу? Нижче в таблиці вказано скільки потрібно бігати, щоб схуднути від 3 до 30 кілограм. Але крім цього у статті ви знайдете способи та методи, як досягти бажаного результату швидше.

Щоб позбавитися зайвого жиру, потрібно підтримувати дефіцит калорій, збільшити кількість вправ та силових тренувань. Однак зменшення кількості жиру не завжди призводить до зниження маси тіла, тому що м'язи важчі, ніж жир. З огляду на цей факт, визначтеся для себе, що для вас важливіше - скинути вагу за рахунок втрати жиру або забрати зайвий жир за рахунок набору м'язової маси.

Якщо вибирати між рухатися більше або менше, то перший варіант звучить привабливіше. Бігати для схуднення - це поєднувати приємне з корисним. Людина покращує своє здоров'я, самопочуття та фізичну форму і при цьому спалює майже 100 калорій на кожні півтора кілометри.

З дієтами пов'язані обмеження, відмова собі та постійне почуття голоду. Скоротіть це, приберіть щось.

А з бігом ви отримаєте нове захоплення, друзів та масу яскравих вражень. Ви долучитеся до чогось первородного, чогось, що з'явилося дуже давно.Первісні люди були бігунами на довгі дистанції. Вони бігали по луках і ловили собі на вечерю. До речі, вечеря складалася з пісного м'яса без будь-яких десертів після нього.

Дієти – це відносно недавнє явище у суспільстві. За даними Центру з контролю та профілактики захворювань, близько 47% американців постійно пробують різні дієти. Однак незрозуміло, чому досі 2 з 3 страждають на ожиріння.

Саме тому я рекомендую всім не витрачати свій час на дієти, а зайнятися бігом.

Як правильно бігати, щоб схуднути?

За 1 хвилину бігу у комфортному темпі у звичайної людини спалюється 8,5 калорій. На 30 хвилин бігу витрачається близько 255 калорій, що еквівалентно яблуку середнього розміру з арахісовою олією. Для порівняння, півгодинний сеанс йоги спалює 120 калорій. Перш ніж ви почнете бігати по 16 км на день, слід враховувати, що збільшувати швидкість потрібно поступово.

Ви, напевно, думаєте, що чим більше ви бігатимете, тим більше калорій спалюватиме ваше тіло, але, на жаль, це не зовсім так. Організм швидко адаптується до навантажень, і згодом кількість калорій, що спалюються, стане менше. Тут на допомогу приходить інтервальний біг.

Думка лікарів:

Для схуднення важлива не лише кількість пробіганих кілометрів, а й регулярність занять та правильний підхід до харчування. Лікарі рекомендують бігати не менше 3-4 разів на тиждень по 30-60 хвилин, щоб стимулювати жировий обмін та покращити загальний стан організму. Однак слід пам'ятати, що результати індивідуальні: для одних вже після декількох тренувань починається процес спалювання жиру, тоді як іншим може знадобитися більше часу. Важливо також не перестаратися і слухати своє тіло, уникаючи травм та перевтоми.

Інтервальний біг для схуднення

Для більшості новачків безперервний біг протягом 30 хвилин може стати непосильним. І тут на допомогу приходить метод тренувань із чергуванням ходьби та бігу, при якому спалюється найбільша кількість калорій. Цей метод збільшує тривалість тренування, дозволяє викладатися по повному під час інтервалу бігу та продовжувати ефективно спалювати калорії навіть в інтервалі ходьби.

Після такого тренування прискорюється обмін речовин, що дозволяє організму спалювати калорії ще 14 годин. Бігуни різних рівнів та можливостей використовують інтервальні тренування, щоб отримати максимум від них. Інтервальний біг кілька разів на тиждень допоможе привести тіло в тонус, усунути зайвий жир і підготувати спортсмена до змагань.

Не забувайте, що з прискоренням обміну речовин збільшується почуття голоду. Це може призвести до того, що ви з'їсте більше калорій, ніж витратите під час бігу.

Скільки потрібно бігати, щоб схуднути? Таблиця.

У кілограмі жиру міститься близько 7700 калорій, це означає, що якщо ви хочете скинути 2 кг, тоді необхідно буде пробігти 290 кілометрів, абсолютно нічого не змінюючи у своєму способі життя! Але все ж таки доведеться! Прийде навчитися харчуватися правильно, щоб почати скидати вагу бігаючи. Безпечною втратою ваги вважається 450 грамів на тиждень при вазі до 68 кг і до 1 кг при вазі понад 68 кг. Завдяки комбінації вправ та скорочення кількості споживаних калорій дефіцит має становити близько 500 калорій на день.

Якщо дефіцит калорій буде більшим за рекомендований, тоді ви станете швидше втомлюватися і не зможете нормально тренуватися.Це, зрештою, призведе до заїдання стресу, коли це було зі мною, коли я отримував травми.

Може здатися, що знадобиться вічність, щоб досягти бажаної ваги. Однак дослідження показують, що чим швидше ми скидаємо вагу, тим швидше ми її знову набираємо. А ті, хто повільніше скидають вагу, роблять це поряд із змінами у способі життя, що призводить до стабільних довгострокових результатів.

Досвід інших людей

Багато людей висловлюють різні думки щодо того, скільки потрібно бігати, щоб схуднути. Одні вважають, що для досягнення результатів достатньо бігати кілька разів на тиждень по 20-30 хвилин, інші стверджують, що для ефективного спалювання жиру необхідно бігати щодня не менше 45 хвилин. Деякі досвідчені бігуни радять комбінувати кардіо-навантаження із силовими тренуваннями для прискорення обміну речовин. Важливо пам'ятати, що кожен організм індивідуальний і оптимальна кількість бігу для схуднення може відрізнятися. Головне – сталість, правильне харчування та турбота про здоров'я.

Детальний план тренувань для новачків у бігу для схуднення

Ми визначили, що біг – це найефективніший метод схуднення, і треба скидати від 500 грам до 1 кг на тиждень. Як же використовувати біг для схуднення, якщо ви ніколи до цього не бігали?

Метод із чергуванням ходьби та бігу – дуже хороша річ для новачків, оскільки співвідношення, час виконання та кількість повторень того чи іншого інтервалу ви визначаєте самі з урахуванням своїх сил, досвіду та можливостей.

Ось що можна спробувати:

• Почніть із швидкої ходьби протягом 10 хвилин для розігріву.
• Як тільки ви підготуєтеся до інтервалів, побігайте 2 хвилини, а потім 1 хвилину походьте.
• Після 1 хвилини ходьби, знову біг протягом 2 хвилин, а потім знову походьте 1 хвилину.
• Повторіть стільки разів, скільки зможете, і закінчіть повільною ходьбою протягом 10 хвилин, щоб привести серцебиття до норми.

Згодом ви зможете збільшити інтервал бігу або кількість інтервалів загалом. Поекспериментуйте над планом тренування, щоб воно було цікавим для вас. Відпочивайте один день між такими тренуваннями, щоб організм встиг відновитися. Розвивайте свою витривалість, щоб відмовитися надалі від методу "ходьба - біг" і перейти на комбінацію "біг-біг", де чергуються інтервали бігу різної інтенсивності без перепочинку на ходьбу. Більш детально з цим планом можна ознайомитись нижче.

Він розрахований на новачків. Тренування починається тільки з ходьби, прагнути потрібно до 30 хвилин за раз. Потім план включається біг в невеликій кількості. Для початку протягом 1 хвилини, потім 2, 3 і 7 хвилин, як тільки ви відчуєте, що готові. Згодом ходьба має перетворитися на 30-хвилинний біг без зупинок. Перехід має відбуватися плавно та комфортно для вас.

Етап 1: Почніть рухатися!

Цей план тренувань починається з ходьби. Перед тим, як ви спробуєте бігати, ви повинні виконувати по 4 прогулянки на тиждень тривалістю 30 хвилин без перерв. З цим етапом можна впоратися протягом тижня, а далі переходити на наступний етап.

Залежно від форми, в якій ви знаходитесь, або кількості зайвої ваги тривалість тренування можна зменшити.

Виберіть комфортний темп для ходьби, не агресивний. Він має бути трохи швидшим, ніж прогулянка в тапочках за газетою, і повільніше, ніж “я запізнююся на роботу”.

Не потрібно пихкати, кректіти і потіти. Якщо не вистачає дихання, то темп ходьби занадто швидкий. Ваше тренування не повинно закінчуватись бажанням поспати.Дихання – це показник ваших можливостей та запасу сил. Якщо ви можете сказати кілька пропозицій за раз, не роблячи перерви для вдиху між словами, тоді все гаразд. Якщо ні, тоді зніміть ногу з газу та зменште оберти.

План тренування – етап 1:

• Прогулянка протягом 30 хвилин;
• Загальний час тренування: 30 хвилин;
• Перш ніж перейти на наступний рівень, виконайте це тренування щонайменше 3-4 рази на тиждень.

Етап 2: Все починається з кроку

Біг – це чудово. На початку шляху може бути важко, навіть дуже. Вас може відвідувати почуття втоми, адже це величезне зусилля над собою.

Перший крок на шляху до бігу – найголовніший. І нехай він дається з великими труднощами, знайте, що ви робите: ваше серце стає міцнішим, а легені дихають глибше. Знижується кров'яний тиск, рівень тригліцеридів та холестерину в крові. Утворюються нові м'язи скрізь, особливо у ногах, і навіть зміцнюються м'язи кора через глибоке дихання. Підвищується густина кісток. Пізніше прийде почуття спокою, гордості та міцний сон ночами.

На початковому етапі бігти треба повільно. Дуже повільно. Біг повинен бути не швидше за темп ходьби. На цьому етапі ви повинні відкинути упереджене ставлення до бігу. Пам'ятайте, що ви не здаєте норматив у школі, щоб отримати хорошу оцінку. Не встановлюйте собі будь-які дистанції, які потрібно покрити за відведений інтервал бігу.

План тренування – етап 2:

• Прогуляйтеся протягом 4 хвилин, потім пробіжка на 1 хвилину.
• Виконайте цю послідовність ще 4 рази.
• Тренування закінчіть 4-хвилинною ходьбою.
• Загальний час тренування: 29 хвилин, 5 з яких припадають на біг.
• Перед тим, як перейти на наступний етап, виконайте цей план щонайменше 3-4 рази на тиждень.

Етап 3: Розподіл часу – це все

Як ви вже зрозуміли, цей план є поступовим. Він починається з ходьби протягом 30 хвилин і переходить у біг протягом 30 хвилин у 12 етапів.

Це не означає, що ці 12 етапів займуть у вас 12 тижнів, тому що саме ви ставите темп. Ви переходите на новий етап готовності. Можна розтягнути цю програму і на 6 місяців, якщо так буде найкраще для вас.

Найпоширенішою помилкою новачків буває, що вони, пропустивши тиждень, випадають із графіка, а потім намагаються повернутися до того ж етапу або перестрибнути пропущений, збільшивши інтенсивність без закріплення пройденого матеріалу. Перед тим, як переходити на новий етап, переконайтеся, що з попереднім немає проблем.

На цьому етапі застосовуються ті ж правила, що й на попередньому:

• Починайте дуже повільно;
• Якщо ви захекалися, значить вибраний темп вам не під силу;
• Бігти в такому ж темпі, як ви раніше ходили.

План тренування – етап 3:

• Прогулянка 4 хвилини. Біг 2 хвилини.
• Виконайте цю послідовність ще 4 рази.
• Закінчіть тренування ходьбою протягом 3 хвилин.
• Загальний час тренування: 33 хвилини, 10 з яких біг.
• Тренуйтеся за цим планом 3-4 рази на тиждень, а потім переходьте на наступний етап.

Якщо ви займаєтеся ще чимось, крім бігу, тоді продовжуйте! Чим активніші ви, тим більше калорій спалюєте. Можна попрацювати над тими групами м'язів, які беруть участь у бігу. Можна зайнятися плаванням чи тенісом, а біг та ходьба лише підготують вас до цих видів спорту.

Етап 4: Звикання

Якщо ви тренуєтеся правильно, тоді ви не повинні бачити особливої ​​різниці між бігом та ходьбою. По суті, ви бігаєте в тому ж темпі, що і під час швидкої ходьби. При цьому у вас не повинне перехоплювати дихання. Якщо так, тоді зменшіть швидкість.Деяким людям такий підхід може здатися смішним, і вони одразу починають бігати підтюпцем. Не звертайте на них увагу та не соромтеся. Якщо люди звертають увагу на вас під час бігу, то, швидше за все, вони захоплюються вашою силою волею і докладеними зусиллями. Треба бігати собі, а чи не їм.

Новачки часто думають, що їх не візьмуть до жодного спортивного клубу, поки вони не досягнуть певної швидкості бігу. Це нісенітниця і привід до самобичування. Не думайте ні про кого, тільки про себе та своє здоров'я. Незабаром серед людей із надмірною вагою ви станете авторитетом, до якого звертатимуться за порадою. Якщо ви тренуватиметеся протягом 12 тижнів, ви досягнете результатів швидше, ніж очікуєте.

План тренування на 4 етапі:

• Прогулянка 3 хвилини. Біг 3 хвилини.
• Повторіть підхід ще чотири рази.
• Закінчіть тренування 3-хвилинною ходьбою.
• Загальний час тренування: 33 хвилини, 15 з них посідають біг.
• Перед тим, як переходити на наступний етап, виконайте цей план тренувань 3-4 рази протягом тижня.

Ви на півдорозі до своєї мети і можете пробігти цілих 15 хвилин за раз. А якщо ви виконаєте 4 тренування цього тижня, тоді пробіжіть сумарно майже годину. Кілька тижнів тому це здавалося недосяжним.

Етап 5: Гонка починається!

Бажаєте підтримати свою мотивацію? Спробуйте себе у аматорських перегонах. А чому ж ні?

Це не має бути захід цього чи наступного тижня. Це може бути через місяць, 4 місяці чи за рік. Планувати почніть зараз, визначтеся з датою, виберіть дистанцію в 5 км і занесіть у свій щоденник. Записуйте туди свої цілі та поточні результати. Деякі люди мають внутрішню мотивацію, і це чудово. Якщо вони вирішили щось зробити, вони беруть і роблять. Однак більшості з нас потрібний метод "батога і пряника".Нам потрібно, щоб за нами стежили, на нас дивилися, підбадьорювали чи лаяли, глузували чи пишалися. Це змушує нас рухатися далі. А може нам знадобиться підтримка анонімної онлайн-спільноти.

Виберіть гонку з не менше 500 осіб, а краще, де братиме участь 1000 осіб. Що більше бігунів, то цікавіше. Серед такої маси людей хтось гарантовано буде останнім. Хтось взагалі просто ходитиме. Найбільше людина боїться у тому випадку, що він прибіжить останнім. Якщо ви оберете велику гонку і пробіжіть хоча б пару хвилин, ви точно будете не останнім.

Цей тиждень є ключовим. Інтервал бігу зростає до 5 хвилин. А 5 хвилин безперервного бігу це досить багато. Цей план тренувань включає 4 інтервали бігу. Не забувайте стежити за темпом, щоб не видихнутися завчасно. Інтервали ходьби цього тижня скорочуються, тому не біжіть надто швидко, інакше 150 секунд відпочинку може не вистачити на те, щоб перевести дух.

План тренування на 5 етапі:

• Прогулянка 2 хвилини 30 секунд. Біг 5 хвилин.
• Виконайте те саме ще 3 рази.
• Закінчіть тренування 3 хвилинами ходьби.
• Загальний час тренування: 33 хвилини, за часом 20 хвилин посідає біг.
• Протягом тижня потрібно виконати 3-4 такі тренування.

Етап 6: Біг підтюпцем, а не спринт

Коли справа добігає кінця, ми тільки починаємо цінувати вправи. Ми пишаємося собою, що це зробили. Можна з радістю викреслити біг зі списку справ. Стало виходити краще і легше, а вже час закінчувати.

Якщо цих почуттів ви ще не зазнали, значить, скоро все трапиться і з вами.

Ви, напевно, чули про ендорфінів, які викликають піднесений настрій у бігунів. Проте вчені вважають, що почуття радості та щастя в головному мозку виникає через іншу хімічну речовину – анандаміну.Не будемо вдаватися в подробиці, але багато людей відчувають ці почуття під час або після бігу тією чи іншою мірою.

Виконуйте інтервали бігу з поступовим нарощуванням темпу, щоб тренування проходило комфортно. Незабаром ви перейдете з групи, яка не може дочекатися кінця тренування, до групи, яка не може її дочекатися.

На цьому тижні інтервали бігу сумарно становлять 20 хвилин. З останнього тижня баланс повністю перемістився у бік бігу. Ходьба займає лише 12 хвилин. Похваліть себе за те, чого ви досягли!

План тренування на 6 етапі:

• Прогулянка 3 хвилини. Біг 7 хвилин.
• Повторіть те саме ще двічі.
• Тренування закінчіть ходьбою протягом 3 хвилин.
• Загальний час тренування: 33 хвилини, 21 хвилина витрачається на біг.
• Виконайте цей план 3-4 рази на тиждень.

Таблиця витрати калорій

Таблиця тренувань з бігу на кожен день

Не зупиняйтесь

Чим більше ви бігаєте, тим більше калорій спалюєте, тому не зупиняйтесь на досягнутому. Спочатку завжди складно.Але коли ви звикнете до тренувань, виконуватимете їх регулярно, тоді почнеться реальний процес схуднення. Ви станете швидше, витривалішим і сильнішим, адже ваші легені і серце вже звикнуть до навантажень, а зайва вага піде.

• https://www.mindbodygreen.com/0-28940/how-much-do-you-need-to-run-to-lose-weight.html
• https://www.rodalewellness.com/fitness/running-weight-loss

Часті запитання

Чи можна забрати живіт за допомогою бігу?

Біг або інші види фізичних вправ можуть допомогти вам спалити калорії, але якщо ви продовжуєте вживати велику кількість калорійної їжі, то ви не зможете досягти бажаного ефекту. Необхідно зменшити кількість споживаних калорій та збільшити споживання білків, овочів та фруктів.

Що буде, якщо бігати по 30 хвилин на день?

Біг протягом 30 хвилин щодня – це чудовий спосіб зміцнити серце, легені та м'язи. Ваші м'язи стануть сильнішими, а серцево-судинна система більш ефективною. Це може призвести до збільшення витривалості та покращення загальної фізичної форми.

Чи можна схуднути, якщо просто бігати?

Краще зайнятися легким та повільним бігом, а обсяги збільшувати повільно та плавно. Більшість із тих, хто починає бігати, справді худнуть. Перші 10-15 кг скинути досить легко. Але через два чи три роки організм адаптується до навантаження і можна навіть почати набирати вагу.

Який біг краще спалює жир?

Біг для схуднення - повільний та тривалий. Рекомендують починати з 20 хвилин бігу та протягом місяця збільшити час до 40-60 хвилин. На швидкість та відстань не звертайте увагу — тому, хто худне, ці цифри не є важливими. Щоб схуднути, правильно бігати 3-5 разів на тиждень.

Корисні поради

РАДА №1

Для ефективного зниження ваги через біг рекомендується бігати не менше 3-4 разів на тиждень.Поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність тренувань.

РАДА №2

Не забувайте про правильне харчування. Вживайте більше білків, овочів та здорових жирів, а також контролюйте калорійність їжі, що споживається.

РАДА №3

Для досягнення результатів схуднення, намагайтеся комбінувати біг з іншими видами тренувань, такими як силові вправи або йога, щоб поліпшити загальну фізичну форму.

Біг для схуднення: скільки бігати і як правильно це робити

Всі види тренувань допоможуть тобі схуднути, якщо в тебе виходить калорійний мінус. Це коли ти споживаєш менше калорій, ніж витрачаєш. Але біг – це один із найпростіших варіантів. Він не вимагає спеціального обладнання та дорогого спортивного спорядження. Ти можеш бігати у будь-який час і в будь-якому місці: вранці чи ввечері, з компанією чи на самоті, у парку, на стадіоні чи на біговій доріжці у залі. Він не має обмежень за статтю та віком. Головне, що тобі потрібно зробити — знайти справді гарну пару бігових кросівок (єдина велика витрата) та біговий клуб. Чому? Бо там ти знайдеш однодумців та натхнення. Складніше буде пропускати тренування і там буде тренер, який зможе оцінити твою техніку і виправити помилки. Це необхідно зробити для того, щоб у майбутньому уникнути травм та швидше досягти бажаних результатів. Це не обов'язкова умова, але так було б ефективніше та цікавіше. Так як бігати так, щоб схуднути якнайшвидше?

Як бігати, щоб схуднути?

Для того щоб прискорити процес схуднення, тобі потрібно більше бігати і менше їсти. Тут все просто, але є певні нюанси.

Спробуй біг перед сніданком

Є певні дані, що свідчать про те, що біг перед сніданком - "біг натще" - може допомогти прискорити спалювання жиру. У дослідженні 2019 року вчені виявили, що ті, хто займався спортом до сніданку, спалювали вдвічі більше жиру, ніж ті, хто тренувався після сніданку. Однак є кілька важливих застережень: біг натще слід виконувати в легкому темпі протягом відносно короткого часу (менше 75 хвилин).

Не забувай про правильне харчування

Якщо ти хочеш схуднути за допомогою бігу, тобі потрібно пам'ятати, що, як і в будь-якому тренуванні, тут важливе харчування. Тобто для того, щоб побачити результат, потрібно скоригувати свій раціон і підлаштувати його під свою мету. Запам'ятай, що збільшення кількості тренувань чи дистанції за одне тренування допомагає не лише спалити більше калорій, а й розганяє апетит. Тому, щоб твій дефіцит калорій був відчутним, додай до раціону більше білка та клітковини та зменши розмір порцій. Якщо ти не стежитимеш за харчуванням, вага може не тільки залишитися на місці, а й збільшитися.

Скільки потрібно бігати, щоб схуднути

• • твоєї нинішньої ваги та ваги, до якої ти хочеш схуднути;
  • бажаної швидкості втрати ваги (скільки ваги ти намагаєшся втратити протягом тижня);
  • інших видів тренувань у твоєму розкладі;
  • твого загального рівня фізичної активності;
  • твоїй щоденній нормі калорій та стилю харчування.

  Май на увазі, що тобі потрібно створити дефіцит у 3500 калорій, щоб втратити ½ кг жиру.

  Якщо ти бігаєш тільки для того, щоб схуднути, і не хочеш змінювати дієту, то для схуднення на 1/2 кг за тиждень потрібно спалювати 500 ккал на день. Середня дистанція - 8 км на день.

  Але тут також слід пам'ятати, що 8 км – це багато. Мало хто на початку тренувань здатний пробігти два кілометри.Тому ти можеш проходити цю дистанцію з чергуванням бігу та ходьби. І біг має бути підтюпцем, тобто в дуже повільному темпі. Це допоможе твоїй серцевій та легеневій системі адаптуватися до навантаження.

  Загалом більшість людей вважає, що добрий план бігу для схуднення передбачає 4-6 днів на тиждень по 45-60 хвилин на пробіжку.

  Скільки калорій спалює біг

  Кількість калорій, які ти спалюєш під час будь-якого тренування, залежить не тільки від типу вправ, а й від ваги та складу твого тіла, а також від тривалості та інтенсивності тренування.

  Для того, щоб розуміти свої успіхи, краще бігати разом з пульсометром, спеціальним спортивним годинником і мобільним додатком для бігу. Є спортивний годинник із вбудованим пульсометром, але дані не такі точні, як нагрудні кардіодатчики.

  Якщо ж говорити про середньостатистичні дані, Harvard Health Publishing повідомляє, що 30-хвилинний біг зі швидкістю 5 км/год спалює 240 калорій для людини вагою 56 кг, 288 калорій для людини вагою 70 кг і 336 калорій для людини вагою 84 кг.

  Біг протягом 30 хвилин зі швидкістю 8 км/год спалює 295 калорій для людини вагою 56 кг, 360 калорій для людини вагою 70 кг та 420 калорій для людини вагою 84 кг.

  Нарешті, біг зі швидкістю 16 км/год спалює 453 калорії для людини вагою 56 кг, 562 калорії для людини вагою 70 кг та 671 калорію для людини вагою 84 кг.

  І пам'ятай, що чим більше ти важиш, тим більше витрачаєш калорій. З часом, коли твоя вага почне зменшуватись, кількість спалених калорій за тренування також зменшиться.

  Який вид бігу краще вибрати

  Співвідношення вуглеводів і жирів, яке твоє тіло використовує як паливо під час бігу, може змінюватись в залежності від швидкості, тривалості та інтенсивності тренування.

  Біг високої інтенсивності на короткі дистанції (спринт): організм більше покладається на вуглеводи просто тому, що вони є швидшим джерелом енергії. Вони забезпечують твоє тіло вибухом енергії, який потрібний під час спринту. Це як покласти сірник на папір: він горить гарячіше і швидше, але потім швидко закінчується. Саме тому бігуни-спринтери мають сильне та масивне тіло, яке може забезпечити вибухову силу та потужний ривок. Хороший приклад - Усейн Болт.

  Тривалі пробіжки меншої інтенсивності (5 км, 10 км, напівмарафони, марафони тощо): під час цих триваліших пробіжок меншої інтенсивності твоє тіло поступово переходить від вуглеводів до жиру. Хоча жири можуть бути не таким безпосереднім джерелом палива, але вони є більш стійкими. У цьому випадку спалювання жиру більше схоже на запалення свічки: вона горить стабільніше та довше. Тому бігуни на довгі дистанції такі стрункі. Гарний приклад – Еліуд Кіпчоге.

  Якщо твоя мета – спалити жир, доцільно тренуватися повільніше, але рівномірно. І пам'ятай, що хоча вправи з більш низькою інтенсивністю дозволять спалити велику частку калорій з жиру, тренування з більш високою інтенсивністю витрачають більше калорій в цілому.

  Тому ідеальним варіантом може бути інтервальний біг, коли ти чергуєш швидкий спринт з бігом підтюпцем. Інтервали можеш визначати часом (30 секунд спринт, 30 секунд біг підтюпцем) або кілометражем (200 м спринт, 200 м біг підтюпцем). Поступово можна буде збільшувати проміжки швидкого бігу.

  Але бігати так щодня не треба. Твій організм повинен відновлюватися, і для цього через день можна робити легкі відновлювальні пробіжки у повільному темпі та на малі дистанції.

  З чого почати

  Візит до лікаря

  Якщо ти хочеш почати бігати заради того, щоб схуднути, ти маєш зайву вагу. Зайва вага – це додаткове навантаження на суглоби та серцево-судинну систему. Тому перше, що потрібно зробити – відвідати лікаря та переконатися, що в тебе немає протипоказань для цього виду спорту. І ще було б добре звернутись до ортопеда. Можливо, тобі потрібні спеціальні анатомічні устілки.

  Вибір правильних кросівок для бігу

  Друга важлива річ – вибір правильних кросівок для бігу. Цей вид спорту дає ударне навантаження, тому взуття має підтримувати твій гомілковостоп і добре амортизувати удари ніг об землю під час бігу. Тому вибирай саме бігові кросівки (вони бувають для різних видів фізичної активності) та попроси консультанта допомогти тобі.

  Також у деяких спортивних магазинах є спеціальні бігові доріжки та обладнання, за допомогою яких можна пройти функціональне тестування та підібрати взуття для бігу, яке підійде саме тобі.

  Ходьба

  Фахівці та тренери з бігу радять починати з ходьби швидким кроком. Це менший стрес для кісток, м'язів та суглобів нижніх кінцівок, ніж біг. Але ходьба досить інтенсивна, щоб стимулювати адаптацію, яка робить ці області сильнішими та стійкішими. А ще вона добре готує до бігу твоє серце та легені.

  Твої перші тренування можуть повністю складатися з ходьби або чергування ходьби та бігу, залежно від того, наскільки тіло готове до цього навантаження. Поступово змінюй свої тренування - більше бігу, менше ходьби.

  Правильна бігова техніка

  Ця опція не обов'язкова, але було б чудово, звернутися до тренера з бігу і взяти хоча б кілька тренувань. Він допоможе тобі поставити правильну бігову техніку. Це набагато швидше покращить результати та запобіжить травмуванню.

  Ми з радістю чекатимемо на тебе в наших спортивних просторах APOLLO NEXT . Сподіваємося, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

  Підпишись на наш канал у Instagram і Tiktok щоб дізнаватися ще більше цікавої та корисної інформації!

  Опубліковано 01.01.2025 у категорії Корисне