Болгарські випади: правильна техніка та головні помилки

Ця вправа свого часу стала справжньою секретною зброєю олімпійської збірної Болгарії з важкої атлетики у 1970-х роках. Саме його регулярно робили штангісти команди для перемоги. Болгарські випади стали для спортсменів відмінним тренуванням як м'язів нижньої частини тіла, а й балансу. Це дозволило показати неймовірний результат на змаганнях.

Конкуренти придивилися до підготовки атлетів та взяли на озброєння незнайому вправу. Тепер його знають по всьому світу та використовують у тренуваннях не лише професійні спортсмени, а й любителі. На згадку про його історію залишилася лише назва.

Що таке болгарські випади?

Це модифікована версія звичайних випадів, тільки відведена назад нога ставиться на піднесення. За рахунок усунення центру тяжіння, навантаження переходить на передню ногу. Таке сконцентроване зусилля на конкретній мускулатурі дозволяє ефективніше порівняно зі звичайними випадами прокачати м'язи.

«Болгарські випади відмінно навантажують передню та задню поверхні стегна та сідничні. Також вони покращують координацію та рівновагу. Можна добре пропрацювати м'язи навіть без додаткового обтяження. Загалом, суцільна користь!

Які м'язи працюють?

Основне навантаження посідає квадрицепсы. Чотириголовий м'яз стегна формує верхню частину ноги. Стан цієї мускулатури багато в чому визначає зовнішній вигляд кінцівки. Болгарські випади дозволяють задіяти її максимально. Так само, як і в будь-якому випаді, підключаються великі м'язи сідниць при виконанні вправи.Малі та середні сідничні працюють як стабілізатори. Ікроножні м'язи допомагають відведеній нозі зберігати стійкість.

Як правильно робити болгарські випади?

Якщо у вас немає досвіду, краще почати без ваги. Як опора для відведеної ноги можна використовувати степ-платформу або невисоку лаву. Зі стартової позиції необхідно повільно опускатися вниз. При цьому важливо стежити, щоб спина була прямою та навантаження припадало на опорну ногу. Присідання має закінчуватися в точці, де стегно знаходиться в позиції, паралельній підлозі. Зазвичай вправу виконують у кілька підходів.

Якщо не контролювати положення спини, навантаження переміститися з опорної ноги і вправа буде не такою ефективною. Коліно не повинно виходити за носок. Необхідно дуже уважно стежити за балансом та не завалювати корпус ні вперед, ні назад. Якщо тримати баланс вдається важко, можна взяти гантелі, вони допомагають зберігати рівновагу.

Особливості виконання болгарських випадів для дівчат

У порівнянні з чоловіками, у жінок внутрішня частина стегна частіше потребує додаткового опрацювання. Тому болгарські випади в класичному вигляді або з доповненнями на кшталт гантелі або штанги будуть максимально корисні. Але важливо пам'ятати про розподіл навантаження. Болгарські випади самі собою складне вправу, яке тренує як мускулатуру, а й баланс. Тому необхідно підібрати собі навантаження під силу, тут точно не потрібно збільшувати вагу до максимально можливої ​​межі.

Різновиди болгарських випадів

Одна з важливих переваг цієї вправи в тому, що в залежності від модифікації можна регулювати навантаження і визначати, що потрібно пропрацювати.Якщо хочеться максимально задіяти квадрицепс, поставте опорну ногу ближче до піднесення. Якщо, навпаки, хочете зробити акцент на сідницях, відійдіть від лави подалі.

Болгарські випади зі штангою

У цьому різновиді обтяження допоможе вам максимально збільшити навантаження на мускулатуру нижньої частини тіла. Для виконання потрібно як для класичного присіду прямим хватом перемістити штангу на плечі. У самому випаді слід зберегти звичайну техніку.

Болгарські випади із гантелями

Ця модифікація вправи зробить отже балансувати буде простіше. Гантелі допоможуть набути стійкості, але при цьому навантаження на м'язи буде збільшено. Вагу необхідно підбирати індивідуально. Найкращий варіант, якщо найскладніше в цій вправі для вас — отримати баланс.

«У виконанні болгарських випадів часто трапляється проблема з технікою. Помічаю, як у нога, що тренується ззаду, стоїть в упорі на носок, це неправильно. У такому положенні ця нога (її квадрицепс) напружується, що нам не потрібно. Правильніше поставити стопу на лаву тильною стороною. Так нога, що стоїть попереду, буде більше навантажуватися. Друга помилка, яку часто бачу, це надто короткий крок, від чого коліно виходить вперед. Щоб правильно визначити відстань, потрібно витягнути одну ногу повністю, і там, де стоїть п'ята, і має бути стопа. Третя помилка – завалювання тазу. Потрібно постаратися не провалюватися тазом у зворотний бік від опорної ноги. Для цього в дзеркалі слідкуйте за лінією легінсів або топіка — вона не повинна бути паралельна до підлоги».

Користь та шкода від болгарських випадів

Такі випади чудова можливість максимально прокачати стегна та сідниці.Крім того, вони чудово тренують рівновагу. Тут у вас не буде можливості сконцентруватися на м'язових відчуттях, адже потрібно стежити за стійкістю.

Але варто пам'ятати, що це вправа середньої складності, тому вона пов'язана із підвищеним травматизмом. Початківцям, які роблять перші кроки у спорті, воно не підходить. Крім того, болгарські випади не рекомендується виконувати людям похилого віку, тому що вони дають додаткове навантаження на колінні суглоби. Болгарські випади - це варіація присідань, тому протипоказання до їхньої звичайної форми також актуальні і тут. Не варто включати вправу, тим більше з обтяженням у тренувальний план, якщо у вас є проблеми з колінами або хребтом.

Чим замінити болгарські випади?

Цю вправу можна замінити на звичайні випади чи присідання. Для першого етапу у тренуваннях таке навантаження буде кращим. З часом тренування можна ускладнювати та згадати про цю вправу.

Як правильно виконати болгарські випади

Болгарські випади є варіантом присідань на одній нозі. Одну ногу ми ставимо на пагорбі, стільці чи лаві позаду корпусу, а інший виконуємо присідання. Як вправа для однієї ноги, цей варіант присідання робить додаткове навантаження на квадрицепс більше, ніж будь-які подібні рухи. Також вам знадобиться хороше балансування та координація, що корисно для м'язів преса та верху тіла.

Ця інтенсивна вправа для нижньої частини тіла допоможе вам покращити тонус сідниць і квадрицепсів, зробити ноги стрункішими, але ще вона дозволяє швидко скоригувати дисбаланси розвитку м'язів, щоб побудувати скоординовану, рівну силу в обох ногах, яка потрібна для їзди на велосипеді, каже Харріс Мурріета, фітнес тренер у Нью-Йорку.

Головне, що слід пам'ятати під час проведення болгарських спліт-присідань – неможливо з першого разу правильно розставити ноги для комфортного проведення вправи. Доведеться навчатися методом спроб і помилок. Ви повинні, звичайно, поставити одну ногу на стілець або лаву, але другий вам слід випробувати кілька позицій, щоб підібрати ту, яка вам найкраще підходить. Перш ніж розпочати виконання робочих підходів вам корисно буде провести кілька розминочних, щоб розігріти м'язи та зв'язки.

Ця вправа повинна качати передусім передню ногу, яку ви виконуєте основну роботу. Задня, звичайно, теж задіяна в підтримці балансу, але печіння і напруга ви відчуватимете в нозі, поставленій перед, особливо в області квадрицепса.

Як складний рух для тренування низу тіла є хорошим способом для додавання сили нижньої частини тіла. Воно також може використовуватись як частина програми для тренування всього тіла. Через складну природу руху, що вимагає хорошого балансу, його краще виконувати першим, після солідного розігріву та кількох інших складних вправ, таких як звичайні присідання, румунська та класична станова тяга або жим зі штангою.

Правильна техніка виконання болгарських випадів

Ось як правильно робити болгарські випади, щоб досягти максимальних результатів без ризику отримати травму.Встаньте попереду низької лави, поставивши ноги на ширині стегон. Поставте стопу лівої ноги на лаву так, щоб вона була піднята на 5-10 см від підлоги. Почніть переставляти передню ногу, поки не помітите, що позиція вас влаштовує (тут буде потрібно час і терпіння). Тримайте стопу правої ноги під правим коліном у міру опускання до підлоги.

Як правильно робити випади для тренування сідниць.

Задійте м'язи торсу та сідниці, щоб повільно та контрольовано опускатися до підлоги. Більшість ваги і роботи дістається передній нозі, а задня служить лише балансування. Зупиніться, коли заднє коліно майже стосується підлоги, хоча можна зупинитися і раніше, якщо вам зручніше. Різко відштовхніться передньою ногою і стисніть сідниці в міру підйому вгору. Поверніться до позиції стоячи.

Скільки робити повторень для кращих результатів: ця вправа, навіть без додаткового навантаження, вимотує м'язи низу тіла, тому достатньо виконувати 4-5 підходів по 5-8 повторів.

Думка лікарів:

Болгарські випади – це ефективна вправа у розвиток ніг і сідничних м'язів. Лікарі рекомендують наступну техніку виконання: станьте прямо, візьміть гантелі у кожну руку, поставте одну ногу на щільну поверхню за себе, а іншу випряміть уперед. Повільно опустіться, згинаючи обидві ноги під прямим кутом, потім поверніться у вихідне положення. Важливо стежити за положенням спини, тримати корпус прямо та контролювати рухи. При правильному виконанні болгарські випади допоможуть зміцнити м'язи ніг, покращити координацію та рівновагу.

Користь

Ця вправа переважно напружує квадрицепси та сідниці. Найкраща його властивість – можливість відбалансувати м'язи ніг та зробити їх однаковими за силою.«Ставлячи когось у позицію на одній нозі, ми можемо одразу визначити слабкі та сильні місця, причому набагато легше, ніж при симетричних присіданнях чи жимі», — каже Муррієта. Болгарські присіди є чудовим способом підняти на наступний рівень тренування для м'язів ніг та нижньої частини торсу. Ця вправа зачіпає ті ж м'язові групи, що й традиційні присідання чи випади – квадрицепси, сідниці, литкові, м'язи живота та м'язи спини, але більшість роботи дістається саме квадрицепсам та м'язам торсу, тому що необхідно балансувати під час роботи однією ногою. Щоразу, коли ви тренуєте одну сторону тіла, виконуєте більшу частину роботи однією стороною тіла без участі іншої, у вас з'являється можливість згладити дисбаланси розвитку м'язів. Видаляючи ці дисбаланси, ви позбавляєтеся нахилу в один бік під час виконання інших вправ. Таким чином ви уникнете багатьох травм і неприємностей у майбутньому. Також, покращуючи баланс складними рухами для низу тіла, ви покращуєте і загальну рухливість, і силу торсу. Таким чином, вам буде легше виконувати вправи, що вимагають гарного балансування. Для багатьох молодих людей балансування не є проблемою, а для більш літніх проблемою буде як втрата балансу, так і наслідки падіння, такі як перелом гомілки або кисті.

Покрокова інструкція

Все, що вам знадобиться для виконання найпростішого варіанта вправи – стілець чи лава. У міру вашого знайомства з правильною технікою, ви можете почати додавати гантелі чи гирі, щоб збільшити опір.

1. Встаньте на відстані 60 см від випорожнення або лави, розставте ноги на ширині стегон, напружіть м'язи торсу і посуньте плечі назад.Груди та очі дивляться прямо вперед.
2. Підніміть праву ногу і поставте її на лаву позаду вас. Це можна виконувати двома способами, і вам може знадобитися кілька спроб, перш ніж ви вирішите, який спосіб більше вам підходить. Перший - поставити ногу на лаву, щоб ваша п'ята була приблизно на рівні краю лави. А другий – поставити на лаву лише пальці ніг, як би ви зробили, виконуючи випад. Нема кращого способу – все залежить від вашого особистого вибору.
3. Простежте, щоб ноги були на відстані стегон одна від одної, якщо не ширші. Не можна ставити підняту ногу прямо позаду працюючої тому що це зробить підтримку балансу майже неможливим. Передню ногу доведеться трохи пересувати ліворуч-праворуч, щоб знайти місце, яке дає вам найбільшу стабільність. Це вам доведеться зробити багато разів, перш ніж ви знайдете розташування, що дозволяє вам комфортно виконувати вправу. Пам'ятайте – ваша розташована за ногою просто повинна допомагати вам тримати баланс – більшу частину роботи виконує тільки передня.
4. Задійте м'язи торсу і, піднявши груди вище і направивши погляд прямо вперед, зігніть ліву ногу в коліні, дозволяючи правому коліну і п'яті згинатися в міру вашого руху до підлоги. У цій фазі вправи неможливо допомагати задньою ногою. Намагайтеся тримати вагу збалансованою на лівій нозі в міру вашого руху вниз. Слідкуйте, щоб ваше ліве коліно залишалося прямо над кінцем лівої стопи (щоб коліно не рухалося всередину чи назовні). Ви можете помітити, що ліве коліно висувається трохи вперед, особливо до кінця вправи. Це не обов'язково погано чи неправильно. Положення коліна залежить від вашого комфорту та переваги, а також від гнучкості суглобів.Якщо ви помічаєте, що вправу виконувати важко чи незручно, поверніться в початкову позицію і спробуйте пересунути передню ногу трохи вперед, перш ніж виконувати наступний повтор. Вдихайте під час виконання цієї фази руху, опускаючись донизу, поки квадрицепс лівої ноги не буде паралельний підлозі.
5. Тепер підніміть тіло назад, відштовхуючись лівою ногою, використовуючи квадрицепс і сідницю лівої ноги, щоб підштовхувати тіло вгору. Видихайте в міру вашого підйому до позиції стоячи.
6. Коли ви виконали потрібну кількість повторів, просто зніміть праву ногу з лави. Слідкуйте, щоб кількість повторів, яку виконувала кожна сторона тіла, залишалася однаковою.

Досвід інших людей

Болгарські випади – одна з найефективніших вправ для тренування нижньої частини тіла. Багато людей відзначають, що правильне виконання цієї вправи значно покращує форму та силу їхніх ніг та сідниць. Головне правило – зберігати правильну техніку виконання: стопа передньої ноги має бути міцно притиснута до підлоги, коліно не повинно виходити за пальці ніг, а спина має бути прямою. Не поспішайте та контролюйте кожен рух, щоб уникнути травм. Поступово збільшуйте навантаження, і ви побачите помітні результати у формуванні силових показників та м'язового рельєфу.

Часті помилки

Виставлення задньої ноги прямо ззаду передньої

Якщо ви поставите задню стопу прямо ззаду передньої, то збалансувати тіло під час виконання присідань майже неможливо. Оскільки всю роботу виконує передня нога, тіло перебуває у стані дисбалансу. М'язи вашого торса вже працюють, намагаючись утримати баланс у міру вашого руху вниз і вгору.А якщо ви зменшите площу, з якою ви робите вправу (ставлячи ноги прямо перед один одним), виконувати вправу стане майже неможливо.

Коли ви ставите свою задню ногу на лаву позаду себе, стежте, щоб між вашими ногами була така сама відстань, як і між стегнами, а то й ширше. Хоча м'язи задньої ноги і не виконують значної частини роботи, вони служать для підтримки балансу та стабільності. Ця стабільність дозволить вам правильно виконувати такі присідання.

Нагинання вперед від стегон при присіданнях

При виконанні присідань часто з'являється спокуса дати м'язам торсу відпочити - адже при присіданнях втомлюються спинні і черевні м'язи. Особливо це помітно під час виконання опускання. Але нагинання вперед не тільки обмежує користь, яку одержують від вправи м'язу живота, а й переносить ще більше навантаження на коліна, пересуваючи вагу далі вперед.

Крім того, якщо ви звикли виконувати випади з лави, нагинаючи торс уперед. То ви майже напевно отримаєте травму, коли додасте штангу. Перш ніж почати рух вниз, задійте м'язи живота і посуньте плечі назад. Прагніть тримати цю правильну позу під час виконання всіх повторів вправи.

Підйом на пальці ніг при присіданні

Ця погана звичка з'являється у тих, хто вже має проблеми із коректною технікою. Людина намагається компенсувати і для цього встає на пальці ніг у міру присідання. Це зазвичай показує одну з двох проблем: перша, ваша передня нога стоїть надто близько до лави, і вам настав час пересунути її вперед, щоб правильно утримувати баланс і поставу.Або друга – ви згинаєтеся вперед у ділянці стегон, коли виконуєте присідання, і вам доводиться підніматися на шкарпетки, щоб утримати баланс, оскільки вага концентрується попереду.

Якщо ви помічаєте, що вам довелося стати на шкарпетки під час виконання вправи, зупиніться та почніть заново. Перевірте розташування ноги, що попередить - вам, може, доведеться пересунути її ще вперед - і простежте, щоб ваш торс не нагинався вперед при опусканні.

Виконання роботи задньою ногою

Пам'ятайте, що фішка руху в тому, що роботу виконує лише одна нога. Хоча задня нога і допомагає, підтримуючи баланс, вона має працювати при виконанні вправи. Будь-коли ви повинні бути здатні підняти і пересунути задню ногу, щоб переконатися, що вона не підштовхує тіло, не тримає вагу, а тільки балансує.

Переднє коліно не знаходиться над шкарпеткою передньої ноги

Під час виконання будь-якого варіанта присідань чи випадів ми повинні стежити, щоб переднє коліно завжди знаходилося над носком. Воно не повинно зрушуватися ні всередину, ні назовні, оскільки це ставить додаткове навантаження на коліно, особливо якщо вправа проводиться однією ногою, коли на цьому коліні тримається вага всього тіла.

Слідкуйте за переднім коліном, щоб воно завжди знаходилося над носком ноги, особливо в міру переходу між фазами руху вниз та вгору.

Варіанти виконання

Хоча терміни «спліт-присідання» та «болгарське спліт-присідання» часто використовуються як синоніми, це різні варіації тієї самої вправи. Болгарське спліт-присідання має на увазі, що ви ставите задню ногу на стілець або лаву, коли просте спліт-присідання виконується без підйому задньої ноги.

Якщо вам важко балансувати з піднятою задньою ногою або просто незручно, виконайте цю вправу по-іншому, поставивши задню ногу на підлогу. Просто пам'ятайте, що це не випадок, задня нога не повинна допомагати передній. Хоча задня нога і тримає стабільність, вся вага тіла підтримується лише передньою ногою.

Коли ви освоїли вправу і вмієте виконувати її з правильною технікою, зробіть її складніше та інтенсивніше, додавши важкі снаряди. Просто візьміть до рук пару гантелі або гирь, щоб зробити вправу складніше. А якщо вам хочеться зробити його ще складніше, підніміть на плечі навантажену чи порожню штангу, перш ніж розпочати виконання спліт-присідань.

Безпека та застереження

Правильний розігрів, підготовка та ефективна робота торсу є найкращими способами зробити болгарські спліт-присідання безпечними. Не лінуйтеся знайти правильне розташування ніг, щоб у вас не було приводу схиляти торс вперед, перенапружуючи переднє коліно. Перенапруга шкодить колінному суглобу і може призвести до травмування.

Але загалом ця вправа є безпечною для будь-якої людини, яка займалася складними рухами і має деякі здібності до балансування, координації та сильні ноги.

Якщо ви ще ніколи не виконували силові вправи або не можете утримати баланс під час звичайних випадів, вам, швидше за все, ще не можна виконувати болгарські спліт-присідання. Так само вам не варто за них братися, якщо у вас є травми або пошкодження колінного суглоба або п'яти.

Якщо ви помічаєте біль або дискомфорт, коли робите болгарські спліт-присідання, припиніть вправу і спробуйте виконати варіант без лави, просто маючи задню ногу на підлозі.

Зробіть вправу частиною свого тренування

Найкращий спосіб вставити їх у розклад – виконувати їх першими того дня, коли ви розвиваєте силу м'язів нижньої частини тіла, після розігріву, але до виконання інших рухів. Краще комбінувати їх з іншими видами тренувань, такими як біг, ізольовані вправи, наприклад жим на одній нозі.

Ви можете без побоювань виконувати цю вправу 4-5 разів на тиждень.

Щоб це тренування було легшим для початківця, виконуйте його з обома ногами на підлозі. Таким чином, вам буде легше пристосуватися до спліт-присідань. Балансувати тіло не доведеться, і ви можете зосередитись на силі, каже Муррієта.

А щоб зробити його інтенсивнішим, додайте вагу – тримайте з боків гантелі, візьміть у руки гирю або покладіть на плечі штангу. Але починайте з легкого – навіть невелика вага робить цю вправу складнішою.

Відео

Часті запитання

Як правильно робити болгарський випад?

Основна техніка виконання болгарських випадів полягає в тому, щоб поставити одну ногу на платформу або підставку, яка знаходиться за спиною. Друга нога стає попереду, а потім ти робиш низький присід на певний кут, щоб м'язи ніг ефективно розтягувалися.

Як правильно робити болгарську тягу?

Як правильно виконувати болгарські випади Поставте ногу на піднесення, руки заберіть на пояс або тримайте перед грудьми. Випряміть спину і напружте прес. Зігніть опорну ногу і присядьте до паралелі стегна з лавкою. Не намагайтеся дотягнутися до підлоги коліном розташованої позаду кінцівки.

Чим відрізняються звичайні випади від болгарських?

Болгарські випади або болгарські присіди це одна і та ж вправа.На відміну від звичайних присідань та випадів болгарські виконують, коли стопа задньої ноги зафіксована на височини. Завдяки цьому амплітуда руху збільшується та ефект зростає.

Яку вагу брати для болгарських випадів?

Болгарські випади - це вправа, в якій потрібно присідати на одній нозі, поставивши другу назад або на піднесення позаду тіла. Така вправа добре прокачує стегна та сідниці, їх можна виконувати з обтяженням. Як у присіді зі штангою на спині, вам достатньо взяти половину від звичної робочої ваги.

Корисні поради

РАДА №1

При виконанні болгарських випадів обов'язково слідкуйте за положенням коліна на нозі, що знаходиться на підставці. Воно не повинно виходити за межі пальця ноги, інакше це може призвести до травмування.

РАДА №2

Для більш ефективного виконання вправи тримайте пряму спину і не нахиляйтеся вперед. Це допоможе активувати сідничні м'язи та уникнути перенапруги спини.

Болгарські випади

Болгарські випади – вправа для опрацювання м'язів ніг. Ця вправа взята на озброєння багатьма професійними спортсменами, тому що з його допомогою можна дати навантаження практично весь масив м'язів ніг: передню частину стегна, сідниці, біцепс стегна і м'язи, що приводять. Звичайно, кожна варіація має свої технічні тонкощі.

Ця вправа рекомендована всім спортсменам, кому не протипоказано осьове навантаження на хребет, оскільки з його допомогою можна досягти по-справжньому серйозних успіхів у наборі м'язової маси.

У цій статті ми розповімо, як правильно робити болгарські випади, що вони дають і чим їх можна замінити.

Які м'язи працюють?

Залежно від положення стопи, відстані між передньою та задньою ногою, висотою лави, на якій розташована задня нога, та кута нахилу корпусу, болгарські випади задіяні:

• квадрицепс;
• сідничні м'язи;
• задню поверхню стегна;
• м'язи, що приводять.

Стабілізаторами в русі виступають розгиначі хребта та м'язи преса.

Користь та шкода вправи

Користь болгарських випадів очевидна: це чудова вправа для комплексного опрацювання м'язів ніг. Воно підійде як чоловікам, які бажають досягти розвинених м'язистих ніг, так і молодим дівчатам, які просто хочуть підтримувати себе в тонусі і не набирати зайвої ваги.

Особливої ​​потенційної шкоди болгарські випади не несуть. Поодинокі випадки, коли спортсмени отримували травму при їх виконанні, пов'язані з їхньою власною безладністю та зайвою самовпевненістю.

Причиною травмування можуть бути: надмірно велика робоча вага, неправильна техніка виконання вправи, недолік розтяжки для комфортного виконання.

Однак, не забувайте про те, що вправа все-таки містить певний елемент осьового навантаження на хребет. Тому не варто захоплюватися тут великою робочою вагою – так ви перевантажите і без того втомлений від базових вправ суглобово-зв'язувальний апарат. Людям, які перенесли пупкову грижу, рекомендується користуватися атлетичним поясом при виконанні болгарських випадів, як і за інших вправ на ноги.

Техніка виконання випадів

Зупинімося на окремих видах болгарських випадів:

Усі вони мають місце у підготовці спортсменів з добре розвиненими м'язами ніг.

Випади зі штангою

Болгарські випади зі штангою виконуються так:

1. Покладіть штангу на плечі та встаньте спиною вперед перед лавою, коробкою для стрибків або іншим аналогічним снарядом. Висота снаряда має бути трохи нижче коліна. Поставте одну ногу на лаву. Чим далі передня нога буде відсунута від лави, тим сильніше працюватимуть біцепс стегна та сідничні м'язи. Чим відстань менша, тим сильніше навантажуватиметься квадрицепс. Якщо поставити ногу рівно, то навантаження потраплятиме в передню частину стегна, якщо розгорнути під 45 або трохи більше градусів, в роботу включатися і м'язи стегна, що приводять. Спину тримаємо вертикально прямо, намагаємось не робити навіть маленького нахилу вперед. Спина має бути ідеально пряма, груди подані трохи вгору, погляд спрямований уперед.
2. Зробіть випад передньої ногою. Задню ногу використовуємо підтримки рівноваги. Амплітуда руху має бути повною, у нижній точці намагаємося біцепсом стегна доторкнутися до литкових м'язів. Для цього потрібна гарна розтяжка.
3. У вихідну позицію повертаємось, роблячи видих. Щоб не розслабляти м'язи, що працюють у верхній точці, намагаємося не розгинати коліно нагорі і не проходити останні 5-10 сантиметрів амплітуди. Так м'язи будуть набагато краще відгукуватися на навантаження. Після того, як ви зробили заплановану кількість повторень однією ногою, поміняйте ноги подекуди.
4. Найголовніше в цій вправі - зберігати правильне положення корпусу і концентруватися на м'язах, що працюють. Якщо під час підйому вас качає з боку на бік, значить, робоча вага занадто велика. Зменште вагу і збільште кількість повторень. У болгарських випадах зі штангою слід працювати щонайменше 12 повторень на кожну ногу.

Випади з гантелями

Болгарські випади з гантелями рекомендується виконувати таким чином:

1. Візьміть гантелі і покладіть одну ногу на лаву. Працюючи з гантелями, можна змістити навантаження на задню поверхню стегна. Для цього потрібно трохи вивести гантелі вперед і нахилитися, нахилившись вперед. Це збільшить амплітуду руху та дозволить сильніше розтягувати біцепс стегна, як, наприклад, при виконанні румунської тяги зі штангою.
2. Сам випад робимо так само, тільки не забуваємо про постійний невеликий нахил вперед. Рекомендується виконувати цю вправу у штангетках, щоб не перевантажувати підколінні сухожилля. Сам рух по суті складається з декількох: спочатку ми робимо невеликий нахил вперед і витягуємося вперед, щоб розтягнути задню поверхню стегна, і тільки потім ми починаємо згинати коліно і робити випад. Головне - не округляти спину при нахилі вперед і не намагатися брати жахливу вагу гантелі.
3. Можна робити болгарські випади з гантелями і без нахилу вперед, утримуючи спину прямо, як при звичайних болгарських випадах зі штангою. Однак там вам буде складніше балансувати. Якщо ви хочете накачати квадрицепс, то замість болгарських випадів з гантелями краще робити крок за кроком з гантелями на коробку або лаву, в цій вправі вам буде простіше утримувати рівновагу і фокусуватися на роботі потрібних м'язів.

Випади у Сміті

Інша варіація цієї вправи – болгарські випади у Сміті. Робляться вони так:

1. Визначтеся з тим, яку саме м'язову групу ви хочете навантажити максимум.Якщо квадрицепс, то передня нога має розташовуватися безпосередньо під грифом, тоді навантаження буде прицільно бити в краплеподібний пучок квадрицепса. Це особливо актуально для тих спортсменів, у кого ноги розвинені асиметрично і формою вони нагадують морквини. Лава ставиться приблизно за півметра перед верстатом. Якщо ви хочете більше задіяти сідничні м'язи, то передню ногу виводимо трохи вперед, а лаву маємо майже під грифом. Амплітуда руху буде трохи меншою, зате сідниці будуть перебувати під постійною напругою.
2. Технічні принципи такі самі, як і в інших видів болгарських випадів: вдих при опусканні вниз, видих при підйомі. Болгарські випади в Сміті зручні тим, що не потрібно особливо стежити за положенням спини і можна повністю сфокусувати увагу на скороченні та розтягуванні м'язових груп, що працюють.