Що таке повільні та складні вуглеводи і де вони містяться

Для збалансованого харчування вуглеводи важливі так само, як жири та білки. Особливо складні вуглеводи. Це джерело енергії та сил для організму, його заряд бадьорості. Незбалансоване харчування і, як наслідок, недоїдання повільних вуглеводів призводять до того, що людина стає млявою, тужливою і втомленою.

Ми, сервіс доставки правильного харчування Level Kitchen, знаємо, що таке повільні вуглеводи, яка їх норма і чи потрібно відмовлятися від простих вуглеводів, якщо ви на ПП.

Що таке повільні вуглеводи і в чому їхня особливість?

Вуглеводи - базове джерело енергії та макронутрієнт. Вони дають тілу насичення: спочатку організм витрачає їх, тільки потім жири і білки. Обсяг вмісту вуглеводів оцінює глікемічний індекс: що він більше, то більше в продукті вуглеводів.

Вуглеводи поділяються на три групи:

• Сахара. Це найпростіші вуглеводи. Ще їх називають швидкими, тому що вони складаються з однієї або двох молекул і швидко всмоктуються у кров. Сюди відносять глюкозу, фруктозу, лактозу та ще ряд сахаридів. Пік рівня цукру в крові після вживання швидких вуглеводів настає через 10-15 хвилин, а почуття голоду не настає до півтори години.
• Крохмаль. А це складні чи повільні вуглеводи. У них висока енергетична цінність та легка засвоюваність. Вони також складаються з «цукрових» молекул, лише з довшими сполуками. Полісахарид, проходячи шлунковим трактом, розпадається, трансформується в глюкозу і всмоктується в кров. Обробка більшості таких вуглеводів займає близько 30-40 хвилин, а почуття голоду не настає до 4 годин.
• Харчові волокна. Це клітковина, пектин, інулін.Вони не виробляють енергію власними силами, але насичують мікрофлору і нормалізують роботу кишечника.

Продукти зі складними вуглеводами вирівнюють показник цукру в крові та підтримують однаково високий рівень енергії протягом дня. Це відбувається завдяки тому, що організму потрібно більше часу, щоб розщепити вуглевод до окремих молекул. Які є переваги у регулярному споживанні повільних вуглеводів, розповідаємо нижче.

Плюси вживання повільних вуглеводів

Головні плюси від складних вуглеводів у раціоні:

• Зниження "поганого" холестерину. Поганим прийнято називати ЛПНГ (ліпопротеїни низької щільності), тобто той холестерин, який осідає на стінках судин і утворює бляшки, через які порушується кровотік.
• Допомога у роботі травної системи за рахунок зростання мікробіоти.
• Нормалізація випорожнень.
• Мінімізація запальних процесів, наприклад, гастриту. Запалення виникає через шкідливі звички, надмірне вживання гарячих напоїв, нездорового харчування та інших причин.
• Нормалізація роботи нервової системи та харчування мозку. Тільки глюкоза живить мозок, тому вона гостро необхідна організму щодня. Прості вуглеводи легко розпадаються на глюкозу і відразу проникають у кров, а резерв речовини перетворюється на глікоген. Звідси стрибок активності, тривоги та емоційності. Через швидкість процесу мозок не відчуває, що в нього достатньо глюкози в запасі, а тому штовхає вас ще з'їсти їжі. Складні вуглеводи, навпаки, перетворюються на глюкозу повільно. Вони поступово насичують ЦНС і мозок, повідомляючи йому, що глюкози достатньо, а отже, можна не їсти більше.

Які продукти містять складні вуглеводи

Ось що стосується складних вуглеводів: крохмаль, глікоген, клітковина, декстрин, хітозан.А ось загальний список продуктів із повільними вуглеводами:

• цілісні злаки, висівки та бобові (крім сої);
• хліб із борошна грубого помелу;
• макарони твердих сортів;
• крупи: булгур, гречка, ячмінь, просо, вівсянка (але не п'ятихвилинки), бурий рис, перловка;
• овочі, особливо зелені: спаржа, огірки, баклажани, шпинат, капуста, селера, кабачки, броколі, а також буряк, кукурудза, редиска, морква;
• Фрукти: зелені яблука, цитрусові, ягоди.

Ще один плюс: майже у всіх цих продуктах багато клітковини. Це покращує перистальтику кишківника, допомагає обмінним процесам, підтримує мікрофлору. Згідно з дослідженням гарвардської медшколи, при щоденному споживанні хоча б 25 г клітковини на добу ризик інсульту та раку товстої кишки падає на 20%.

Яка норма споживання вуглеводів на добу?

Не можна однозначно сказати, скільки вуглеводів — норма. Це залежить від віку людини, її статі, щоденної активності, спадковості, будови тіла. У середньому вуглеводи мають становити 56–58% від добової норми калорій. В 1 г вуглеводу, як і в 1 г білка, є 4 калорії, а в 1 г жиру – 9 калорій. ВООЗ та РАМН дають такі рекомендації на 1 кг ваги тіла:

• 4 г вуглеводів за малорухливого способу життя. Наприклад, ви важите 60 кг. Значить вам потрібно 240 г вуглеводів. Це приблизно 350 г рису на день.
• 6 г для помірковано активних людей. На вагу 60 кг це 360 г вуглеводів.
• 7 г для тих, хто веде активний спосіб життя.
• від 8 г для тих, хто щоденно займається спортом.

Якщо ваш добовий калораж 2000, виходячи з рівня активності, вам потрібно споживати від 225 до 325 г вуглеводів. Якщо ви хочете стати стрункішим, то скоротите обсяг вуглеводів, а якщо хочете набрати вагу - підвищуйте їх кількість пропорційно до білків і жирів.

Незалежно від ваших побажань за вагою, головною умовою успіху є нормалізація раціону. Сервіс Level Kitchen пропонує меню для різноманітних цілей, будь то схуднення, утримання чи набір ваги.

Приклад раціону з балансом КБЖУ, програма «Зниження 1500»

У раціоні для зниження ваги значення вуглеводів дорівнює 54-58% - це ідеальний рівень для тих, хто хоче схуднути і залишатися бадьорим і здоровим.

Приклад раціону з балансом КБЖУ, програма «Зниження 1500»

Чи потрібно відмовлятися від простих вуглеводів?

Якщо ви шукаєте список продуктів зі складними вуглеводами для схуднення, варто спочатку збалансувати споживання простих. Наприклад, меду, лимонаду, пакетованих соків, картоплі та інших. Відмовлятися від них не варто. Наприклад, мед складається з цукрів майже на 80%, але в ньому безліч мікронутрієнтів. Те саме з солодкими фруктами та картоплею. Це прості та швидкі вуглеводи, які позитивно впливають на живлення мозку та ЦНС.

Щоб раціон був у балансі, дотримуйтесь простих рекомендацій:

• Не їжте швидкі вуглеводи як перекушування. Вони швидко насичують, але приносять багато калорій та провокують швидкий голод. Вдалий варіант, щоб дотримати калораж і з'їсти улюблену цукерку - приготувати повноцінну страву зі списку продуктів зі складними вуглеводами, а потім з'їсти насолоду. Так в організм спочатку надійдуть білки, жири, повільні вуглеводи, клітковина, і тільки потім трохи швидких вуглеводів.
• Звертайте увагу на склади. Природний цукор, наприклад із фруктів, корисний через натуральну глюкозу. Доданий цукор (із соусів, ковбас, солодощів) має бути дозованим, щоб не нашкодити здоров'ю. Якщо цукор стоїть на перших місцях у складі, віддайте перевагу аналогу, в якому цукор стоїть ближче до кінця.Це вимога ДСТУ: чим ближче добавка до початку списку, тим більша її питома вага.

Які продукти краще обирати?

Який список продуктів із повільними вуглеводами підійде для щоденного раціону? Важко відповісти однозначно. Майже у всій рослинній, тваринній чи штучно створеній їжі є вуглеводи. Ось кілька поширених груп продуктів, які рекомендується додавати до раціону:

• Зернові. Тобто їжа із цільного зерна (наприклад, гречка). Коли розраховуватимете персональну норму вуглеводів, врахуйте, що на пачці часто відзначають «Сирий продукт». Це означає, що після виготовлення обсяг вуглеводів на 100 г каші зменшиться. Також звертайте увагу на обсяг клітковини. 6-8 г клітковини - добрий показник.
• Бобові. Боби – щедре джерело білка та складних вуглеводів. Вони позитивно впливають на артеріальний тиск, рівень інсуліну, холестерину.
• Овочі та фрукти. Крім вуглеводів, всі овочі містять рослинні сполуки - фітонутрієнти. Вони біологічно активні та збагачують організм вітамінами та мінералами. Плюс - велика кількість клітковини. За рекомендаціями ВООЗ, принаймні 40% кожного прийому їжі повинні становити овочі.

Те, які продукти краще вибирати, розберемо з прикладу раціону одного дня з програми «Баланс» від Level Kitchen:

• Тост «Тунець-огірок» на житньому хлібці. Жито, овес, пшениця та інші злаки містять не лише велику кількість повільних вуглеводів, а й важливі нутрієнти: вітаміни групи B, C, E, K, вітамін A, магній, фосфор, кальцій.
• Гречана запіканка з яловичиною та горіховим соусом. Гречка – це класичний приклад складних вуглеводів. Запіканка багата на фосфор, кальцій, калій, марганець.А яловичина – білками, які потрібні для відновлення організму, підтримки та збільшення м'язової маси.
• Рагу з курки з мандаринами та медом. Курка містить вітамін B3. Він необхідний для клітинного дихання, правильної роботи серця та ЦНС. B3 не накопичується в організмі - включати до раціону продукти, що містять його, життєво необхідно. А ще вітамін B3 допомагає синтезувати глюкозу з вуглеводів, тому поєднання курки та меду не лише смачне, а й корисне.
• Рулет із телятини зі шпинатом та вишневим соусом. Ця страва — чудовий приклад балансу КБЖУ. Тут є вітаміни багатьох груп, селен, цинк і дуже важлива для здоров'я фолієва кислота.
• Шопський салат з овочами та сиром. Розсільний сир багатий на білки і корисні жири, а клітковина з овочів допомагає їм правильно засвоюватися в організмі.
• Сливово-сирова запіканка. Це смачний та поживний десерт. У ньому прості цукру, велика кількість мінералів і вітамінів, фосфор і кобальт.

Висновок

Вуглеводи - основа здорового раціону. Але це не несмачна вівсянка чи пісна гречка — з багатих на повільні вуглеводи інгредієнтів можна приготувати різноманітні, смачні та збалансовані страви.

Щоб підібрати раціон, орієнтуйтеся на персональні смакові уподобання та особливості організму. А щоб спростити складання меню та не готувати самому, звертайтесь до професіоналів із Level Kitchen. У нас ви знайдете відповідні програми: детокс, для підтримки ваги, схуднення або набору маси. Ми використовуємо тільки натуральні продукти, готуємо їжу в ніч перед доставкою, а меню не повторюється 28 днів.

Level Kitchen - це допомога, коли не хочеться вигадувати, щоб приготувати на сніданок, обід або вечерю.Просто виберіть відповідну програму та залиште заявку.

Часті питання (FAQ)

Вуглеводи - це макронутрієнти нарівні з білками та жирами. «Повільні» означає, що вони складаються з кількох або багатьох молекул і тому розпадаються довше, ніж швидкі вуглеводи: 30-40 хвилин і 10-15 відповідно. Тому після споживання повільних вуглеводів почуття голоду не настає протягом 4 годин проти 1-1,5 години після швидких.

Щоб повільним вуглеводам розпастися на молекули, потрібно більше часу. Тому організм витрачає більше зусиль на цей розпад та подальшу обробку. В результаті рівень цукру в крові зростає повільно та поступово. Це стабілізує загальний рівень енергії та бадьорості та допомагає системі травлення не перевантажуватися.

Ось що стосується продуктів, багатих складними вуглеводами: крупи (гречка, вівсянка, кіноа, рис, ячмінь), бобові (нут, горох), цільнозернові хліб і макарони, овочі, цитрусові, ряд фруктів і ягід, молочка з невисокою жирністю. Що менше обробка продукту, то більший відсоток складних вуглеводів у ньому зберігається.

Що таке повільні вуглеводи і де вони містяться

Їжа була зі мною завжди, з самого дитинства кухня - улюблене місце та домашні довгий час були жертвами моєї кулінарії.

Поява дитини у сім'ї змусило вивчати наукову основу їжі, сучасні рекомендації та дослідження. Психологія харчування завершила картинку. Їжа - це завжди емоції :)

Освіта та підвищення кваліфікації

• Когнітивно-поведінкова терапія розладів харчової поведінки Асоціація Когнітивно-поведінкової терапії, 2021
• Ефективні консультації з харчування Mary's Academy, 2021
• Психолог спеціаліст МДЛУ, Москва, 2007
• Nutrition and Lifestyle in Pregnancy- Мюнхенський університет Людвіга-Максіміліана (LMU) 2021 Coursera
• Child Nutrition and Cooking - Стенфордський університет 2021 Coursera
• Загальна нутриціологія Школа Фітнесу, 2021

Що таке вуглеводи?

• Вуглеводи – це один із трьох типів макронутрієнтів, крім жирів та білків, які дають нам насичення.
• Вуглеводи - це одне з найважливіших джерел енергії для людини. Для нашого організму вуглеводи є основним джерелом, що забезпечує енергією всі процеси, що відбуваються в тілі.
• Вуглеводи не просто дають нам більшу частину енергії, вони — найкраще джерело цієї енергії: насамперед організм спалюватиме вуглеводи, а не білки чи жири. Перетравлення та часткове засвоєння вуглеводів починається відразу в ротовій порожнині.
• Вуглеводи - природні органічні сполуки, що складаються з молекул вуглецю та води.

Найпростіший і найкоротший спосіб пояснити будь-кому, що таке вуглеводи — сказати, що це енергія. Вони є основним джерелом палива для організму, допомагаючи нам рухатися, думати та підтримувати життєві процеси. Вуглеводи чим корисні, то це — забезпечення швидкого заповнення енергетичних запасів, підтримка нормального рівня цукру в крові та покращення роботи мозку.

Які вуглеводи бувають?

У науковому сенсі вуглеводи можна розділити на три групи: цукру, крохмалі та харчові волокна, або як ми більше звикли говорити — клітковину.

Вуглеводи зазвичай класифікуються за ступенем складності:

Прості (швидкі) вуглеводи, це вуглеводи з коротким ланцюгом молекул.Наприклад, глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза та лактоза.

Якщо є швидкі вуглеводи, то є й повільні. Що таке повільні вуглеводи? Їх ще називають складними, вони також складаються з молекул цукру, але при цьому пов'язані у довші ланцюги. Вони складають такі речовини як крохмаль, глікоген, інулін, пектин, на їхнє розщеплення потрібно більше часу, саме тому вони ще називаються повільні. Зрештою, складні вуглеводи розщеплюються на глюкозу.

Клітковина (харчові волокна) також відноситься до вуглеводів, вона не засвоюється і не дає енергію, але відіграє важливу роль у травленні - "годує" мікрофлору в кишечнику і допомагає йому добре працювати.

Чим відрізняються складні вуглеводи від найпростіших?

Що таке повільні вуглеводи? Їх ще називають складними. Повільні вуглеводи, що довше підтримують рівень енергії, допоможуть довше почуватися ситим, стабілізують рівень цукру в крові. Прості вуглеводи будуть приводити до різких, але коротких сплесків енергії через різкі стрибки цукру в крові, і через кілька годин ви знову відчуватимете голод і слабкість. До списку складних вуглеводів потраплять більшість зернових продуктів із низьким ступенем обробки, картопля, бобові. Цільнозерновий хліб, макаронні вироби з цільнозернового борошна - теж відносяться до продуктів зі складними вуглеводами.

Коли ви їсте складні вуглеводи, важливо їсти їх у максимально “цілісній” формі, адже тоді нашому тілу буде потрібно більше часу, щоб розщепити їх до молекул.

Які продукти містять вуглеводи?

Спробуємо зібрати продукти багаті на вуглеводи до списку.Майже вся їжа містить вуглеводи в невеликій кількості, але в деяких продуктах є переважним макроелементом.

• Велика кількість вуглеводів містить крупа: просо, гречка, рис, кукурудза, зернові: ячмінь, овес, пшениця, бобові: горох, сочевиця, нут.
• Продукти, виготовлені із зернових: хліб, локшина, крекери та галети.
• Молочні продукти: йогурт, молоко.
• Крохмалисті овочі: картопля, батат.
• У фруктах, овочах та ягодах: яблуках, моркві, буряках, бананах, ягодах, манго, апельсинах.
• Горіхи та насіння, в цілому, містять мало вуглеводів. Кількість варіюється залежно від типу горіхів. Пекан і бразильські горіхи містять зовсім небагато вуглеводів, тоді як у 100 грамах кешью міститься близько 30 грамів.
• У соках, газованих напоях, морсах, спортивних напоях також містяться вуглеводи.
• У деяких продуктах вуглеводів зовсім не багато, наприклад, у м'ясі, рибі, птиці, деяких видах сиру, горіхах і оліях.

Як ми вже сказали, вуглеводи є основним джерелом енергії, але важливо вибирати правильні види вуглеводів, які будуть корисними для вашого здоров'я.

Скільки ж вуглеводів треба їсти?

Яка добова потреба у вуглеводах? Не існує єдино правильної відповіді, скільки ж вуглеводів треба їсти щодня. Ця кількість сильно варіюється в залежності від віку, статі, активності та багатьох інших факторів. У середньому люди повинні щодня отримувати від 45-65% своїх калорій із продуктів, у яких багато вуглеводів.

Виходячи із щоденної норми в 2000 калорій, ваша денна норма вуглеводів становитиме 225-325 грам, це приблизний розрахунок і не кожному він підходить.Все залежить від ваших цілей: чи хочете ви набирати вагу, скидати її, а може бути важливим утримання ваги.

Зазвичай чоловікам потрібно більше вуглеводів ніж жінкам і добова потреба жінки у вуглеводах менше, ніж у чоловіків так як у них більший зріст і вага і, отже, в середньому вище калорійність раціону, але в кожному окремому випадку потреби можуть відрізнятися, адже є ще безліч факторів, такі як загальна фізична активність протягом дня, вік та інші індивідуальні особливості.

Численні дослідження показали, що будь-які низькокалорійні дієти призводять до клінічно значущої втрати ваги, незалежно від того, вміст яких макронутрієнтів зменшується - білків, вуглеводів або жирів. Це означає, що можна використовувати різні схеми здорового харчування, що ґрунтуються на культурних та особистих уподобаннях залежно від поставленої мети — схуднення, утримання або набору ваги.

У 1 г вуглеводів міститься 4 калорії. У грамі білка – 4 калорії. У грамі жиру 9 калорій, тобто вдвічі більше, ніж у двох інших.

Великі дослідження регулярно порівнюють низьковуглеводні дієти з низькожировими і можна сказати, що оптиальний варіант не визначений досі. В один день ви прочитаєте в новинах, що дієта зі зниженим вмістом жиру - ідеальний спосіб схуднути, в інший день ви натрапите на статтю, де буде стверджуватись, що дієта з мінімальним вмістом вуглеводів набагато краще. Істина знаходиться десь посередині.Дієти зі зниженим вмістом вуглеводів, особливо ті, що забороняють їх практично повністю, наприклад, кетогенна дієта, часто призводять до проблем зі здоров'ям, наприклад, до запорів, нестачі багатьох мікроелементів, надалі можуть негативно впливати на імунітет або призводити до різних тяжких захворювань кишківника. .

Чи потрібно виключати усі прості вуглеводи?

Навколо вуглеводів устоялось безліч міфів, вони впевнено перехопили пальму першості "Ворог №1" у жиру.

Чи дійсно страх перед вуглеводами виправданий і шкоди в них більше, ніж користі? Однозначна відповідь – ні.

Деякі високовуглеводні продукти можна обмежити або зовсім виключити з раціону, особливо, якщо ви хочете схуднути. Це можуть бути газовані напої, соки та морси, солодощі та цукор, білий рис, білий хліб та інші рафіновані злаки, які зазнали сильної обробки. Замініть ці продукти на інші, багаті на поживні речовини та складні вуглеводи, наприклад, на овочі, продукти з цільного зерна, нежирні молочні продукти, бобові, горіхи та насіння.

Як ми вже говорили, прості вуглеводи містяться у фруктах, овочах та молочних продуктах — усі вони є відмінним вибором для здорової дієти, оскільки вони також містять корисні речовини, вітаміни, мінерали та клітковину, проте прості вуглеводи також можуть утримуватися у менш корисних продуктах, вироби з білого борошна, снеки, солодощі, газовані напої та соки, в яких відсутні природні поживні речовини. Ці продукти дуже швидко перетравлюються, що може спричинити різкі коливання рівня цукру в крові.

Прості вуглеводи, а саме - цукор, наприклад, може бути "запакований" у корисне яблуко або банан і бути корисним, або ж у банку з газуванням і бути марним.

Багато хто починає уникати фруктів, як тільки дізнається, що в них міститься багато вуглеводів, а ще, вони солодкі. Ідея в тому, щоб вибирати продукти, які складні за складом та містять багато різних корисних речовин – вітамінів та мікроелементів.

У тому самому яблуку є прості вуглеводи, але яблуко також містить велику дозу клітковини, яка уповільнює перетравлення цукрів, а там є залізо, магній, кальцій і цинк і так далі. Ви не отримаєте такого ж стрибка глюкози, якби ви з'їли солодку цукерку або випили б газування.

Тож не переживайте наступного разу, коли захочете перекусити яблуком або посипати вівсянку ягодами. Велика кількість фруктів (і овочів) у раціоні благотворно впливає на здоров'я серця, допомагає стабілізувати вагу.

Вуглеводи з високим та низьким глікемічним індексом

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс продукту - це швидкість, з якою піднімається рівень цукру в крові, при вживанні різної їжі, то з якою швидкістю глюкоза з продукту розщеплюється в шлунково-кишковий тракт і потрапляє в кров, розрахунок цього числа проводиться щодо швидкості засвоєння глюкози (глюкоза взята за 100%) .

Здавалося б, потрібно лише вибирати продукти з невисоким глікемічним індексом і тоді рівень цукру буде стабільним.

Але не все так просто. Значення глікемічного індексу їжі не можна використовувати ізольовано, а слід розглядати разом з іншими характеристиками їжі, такими як калорійність, поживні речовини та кількість клітковини.

Дієти з високим глікемічним навантаженням швидко підвищують рівень глюкози та інсуліну в крові, тоді як дієти з низьким глікемічним навантаженням пом'якшують ці реакції. Можна зменшити рівень глікемічного індексу, зменшивши загальне споживання вуглеводів, але в той же час дані досліджень свідчать про те, що обмеження загальної кількості вуглеводів може мати несприятливі наслідки для здоров'я, і ​​натомість слід звернути увагу на якість вуглеводів.

Деякі продукти з більш високим глікемічним індексом, такі як попкорн, наприклад, виготовлені з цільного зерна, яке є гарним джерелом клітковини. Якщо ви хочете їсти їжу з високим глікемічним індексом, збалансуйте страву іншими мікроелементами з низьким глікемічним індексом, наприклад, білком. Наприклад, додайте невелику жменю арахісу в попкорн та отримайте перекус із середнім глікемічним індексом.

Контроль глікемічного індексу - відмінний робочий інструмент, який ви можете використовувати при складанні свого раціону, але він може бути лише одним із кількох інструментів, оскільки він не враховує інших характеристик їжі.

Говорять, щоб схуднути, потрібно замінити всі продукти з високим глікемічним індексом на продукти з низьким або середнім глікемічним індексом, але це правда лише частково.

Ви, звичайно, можете їсти тільки продукти з низьким глікемічним індексом, ті, які захочете, але щоб схуднути вам все одно доведеться враховувати калорійність раціону, адже деякі продукти з низьким глікемічним індексом дуже калорійні.

Горіхи, наприклад, мають глікемічний індекс менше 30, це дуже мало, а жменя горіхів – 1/2 склянки, що містить понад 400 калорій!

Глікемічний індекс немає нічого спільного з калоріями.

Які продукти краще обирати?

Чи має значення, звідки отримувати вуглеводи: з цукерок, газування, картоплі чи цільнозернового хліба?

Продукти з однаковим вмістом вуглеводів можуть сильно відрізнятися за рівнем користі, містити різну кількість вітамінів, клітковини та мінералів.

Краще наголошувати на продукти з невисоким ступенем обробки, продукти зі складними вуглеводами, вибирати цільнозернові макарони та хліб, бобові, овочі, молочні продукти з низьким рівнем жирності. У той час як на рафіновані продукти з високим ступенем обробки варто залишати лише невелику частину раціону, оскільки вони швидко засвоюються і викликають різке підвищення глюкози.

Список продуктів із повільними вуглеводами дуже великий, оскільки вуглеводи є майже скрізь, ми перерахуємо основні групи продуктів. Ми зібрали продукти, які містять складні вуглеводи у списку всіх продуктів, які лідирують за кількістю вуглеводів у складі.

• Зернові та будь-які страви з них – продукти багаті повільними вуглеводами. Коли ви їх їсте, намагайтеся вибирати ті, що пройшли мінімальний ступінь обробки.

Цільнозернові продукти - продукти із цільного зерна, такі як, наприклад, цільнозернове борошно, вівсянка, гречка. Всі ці продукти, крім вуглеводів містять багато поживних речовин, яких так потребує наш організм: вітаміни, мінеральні речовини та клітковину. При розрахунку порції вуглеводів, майте на увазі, що на упаковці зазвичай вказують кількість вуглеводів на сирий продукт, а після приготування крупа насичується вологою і кількість вуглеводів на 100 грам зменшується.Наприклад, сира гречана крупа містить 75 г вуглеводів, а приготовлена ​​гречана крупа містить близько 19,9 г вуглеводів на 100-грамову порцію.

Щоб дізнатися чи великий вміст, наприклад, цільнозернового борошна в хлібі — варто подивитися на список інгредієнтів у складі, найбільший вміст у продукті матиме той інгредієнт, який стоїть на початку списку. Не варто захоплюватися продуктами з високим вмістом білого борошна, адже в процесі очищення зерно втрачає більшу частину поживних речовин. Намагайтеся вибирати продукти з високим вмістом клітковини, деякі виробники вказують вміст клітковини на етикетці, якщо цифра на сто грамів більше 7-8 грамів — це добре. У той же час, намагайтеся уникати продуктів з доданими цукрами, оскільки вони можуть містити велику кількість “порожніх” калорій. Продукти з борошна - це вуглеводні продукти.

• Бурий рис та кіноа – продукти зі складними вуглеводами. Це відмінні джерела вуглеводів і багаті на корисну клітковину. Багато кафе пропонують їх як гарніри, що значно спрощує здорове харчування поза домом! Кіноа на 70% складається з вуглеводів, а клітковина і білок допомагають довго підтримувати достатній рівень насичення, це їжа багата на вуглеводи.
• Квасоля, сочевиця, нут та горох. Важливе джерело білка і бобові дають довге почуття ситості. Люди, які регулярно їдять бобові, мають нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, можливо через благотворний їх вплив на кров'яний тиск, рівень холестерину, рівень цукру в крові і великого вмісту мікроелементів.

• Картопля. Чи любите ви його в пюре або запеченому, картопля є низькокалорійним джерелом вуглеводів та клітковини.Одна середня картоплина, включаючи шкірку, містить близько 164 калорій, близько 37 г вуглеводів і 4,5 г клітковини. Найбільш дієтичним способом приготування буде запікання картоплі у шкірці в духовці. Картопля та страви з картоплі – продукти в яких багато вуглеводів.
• Кукурудза. Кукурудза це і крупа, і овоч. Все залежить від того, коли було зібрано врожай і що за страву ви їсте. Якщо ви приготували кукурудзяну кашу, то в цьому випадку кукурудза крупа, якщо на вашому столі варені кукурудзяні качани, то це овоч. Щоб ще трохи вас заплутати, додамо, що з погляду ботаніки, кукурудза – це фрукт. Чим би ми не вважали кукурудзу, вона завжди буде гідним елементом здорової дієти: вона багата на клітковину, вітаміни та мінерали. Завдяки вражаючим складом поживних речовин, більшості людей корисно їсти цільну кукурудзу та попкорн (без олії та солі).

Вуглеводи можна знайти в різних овочах, від брюссельської капусти до буряків, листова зелень теж є добрим джерелом мікроелементів і містить небагато вуглеводів.

Вживання різноманітних овочів благотворно впливає на загальний стан здоров'я, оскільки містить безліч різних природних рослинних сполук, званих фітонутрієнтами — поліфеноли, фітоестрогени, каротиноїди та інші. Ці речовини біологічно активні та беруть участь у біохімічних процесах в організмі людини, вони є джерелами вітамінів та мінералів.

Вуглеводи - незамінна частина здорового раціону, відмінне джерело енергії, яке дає почуття ситості.

Приблизно 45-65% калорій від щоденної норми слід отримувати із вуглеводів. Тепер ви знаєте, які продукти багаті на вуглеводи.

Вуглеводи містяться майже скрізь, щоб отримувати необхідну кількість, рекомендується харчуватися за правилом здорової тарілки, коли половину вашого раціону складають овочі та фрукти, чверть віддана зерновим і картоплі, а частину, що залишилася, займають тваринні та рослинні білки та молочні продукти.

Вуглеводи – це не тільки сто відтінків гречки та похмура вівсянка чи заборонений торт. Страви з вуглеводів можуть бути різноманітними, ситними та легкими, солодкими та солоними, і при цьому складати частину збалансованого раціону.

Коли немає сил вигадувати нові рецепти, а шукати в інтернеті та готувати немає часу, на допомогу прийде доставка здорового харчування justfood. Наше меню складено з урахуванням сучасних рекомендацій щодо харчування, збалансоване за кількістю макронутрієнтів. Калорійність меню може бути будь-якою і підійде людям із різним типом активності.