Вітаміни групи B: у яких продуктах містяться і яка їхня користь для організму

Вітаміни групи B - незамінні речовини для боротьби зі втомою та поганим самопочуттям. Саме вони допомагають підтримувати нормальну роботу імунітету та нервової системи та відіграють важливу роль в обмінних процесах.

Щоб заповнити запас незамінних речовин, шукайте їх у повсякденних продуктах харчування. Перелік продуктів, де містяться вітаміни групи B, чекає на вас далі.

Які вітаміни включені до групи B

Вітаміни – це вісім водорозчинних вітамінів із власним порядковим номером, назвою, хімічною структурою та завданням в організмі. Наприклад, вітамін В1 потрібен для підтримки злагодженої роботи клітин, вітаміни B2, B5 та B6 стимулюють вироблення антитіл, необхідних для боротьби з інфекцією, Вітамін B3 потрібен для нормального функціонування травного тракту, а вітаміни B9 та B12 стимулюють імунну відповідь та роботу імунних.

Вітамін B1 (тіамін)

Спектр дії. Вітамін B1 «працює» відразу у кількох напрямках. З одного боку, речовина допомагає перетворювати з'їдену їжу на енергію 1. З іншого — стимулює вироблення речовин, відповідальних процеси навчання, правильну роботу серця і тонус м'язів 2 .

У яких продуктах міститься. Наш організм може отримати тіамін 3 із природних джерел харчування. Наприклад, при регулярному вживанні бобових, свинини, морської риби, горіхів та цільнозернових круп. Головне — не піддавати продуті тривалій тепловій обробці та консервації (якщо не йдеться про м'ясо). Інакше не тільки тіамін, а й частина інших корисних речовин будуть зруйновані.

Вітамін B2 (рибофлавін)

Спектр дії. Рибофлавін допомагає підтримувати захисний бар'єр слизових і бере участь у процесах енергетичного обміну 5. Простіше кажучи, нестача рибофлавіну призведе до кисневого голодування, порушення роботи внутрішніх органів та зниження опірності організму до інфекцій.

Як правило, нестача рибофлавіну відзначається при дефіциті інших вітамінів. Тому заповнювати запас цих речовин необхідно завжди у комплексі 6.

У яких продуктах міститься. Висока концентрація вітаміну B2 відзначається у продуктах тваринного походження. Наприклад, у м'ясі, рибі, яйцях, сирі та молоці 7. Однак отримати цей вітамін (але вже в значно меншій кількості) можна і з рослинної їжі.

Прихильникам вегетаріанської дієти фахівці рекомендують включати до раціону зелені овочі, бобові та живі дріжджі. Продукти, багаті на рибофлавін, потрібно тримати далеко від прямого сонячного світла 8.

Вітамін B3 (ніацин)

Спектр дії. Ніацин (або нікотинова кислота) допомагає контролювати рівень холестерину 9 та утримувати здорову вагу 10. Однак на цьому корисні властивості цієї речовини не закінчуються. За даними останніх досліджень, вітамін B3 необхідний організму для боротьби з так званими «супербактеріями» 11 та захисту легень від ушкоджень при 12.

У яких продуктах міститься. Отримати ніацин можна абсолютно з усіх видів білкової їжі 13. Достатньо включати її до раціону на щоденній основі та харчуватися різноманітно.

Зверніть увагу. Поки що інші вітаміни групи B «бояться» тепла і світла – користь від їх застосування відчутна лише за дотримання правил попередньої підготовки продукту – ніацин при нагріванні, сушінні та впливі ультрафіолету майже не втрачається 14.

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

Спектр дії. Пантотенова кислота життєво необхідна для багатьох хімічних реакцій. Наприклад, для роботи ферментів, що створюють та розчіплюють жирні кислоти, а також для нормального обміну речовин та вивільнення енергії з їжі 15.

Також останні дослідження довели, що вітамін B5 потрібен організму для швидкого загоєння ранок на шкірі, підтримки імунної функції та засвоєння інших вітамінів, особливо рибофлавіну (вітаміну B2)16.

У яких продуктах міститься. Невелика кількість вітаміну B5 виробляється у нашому кишечнику.Але для поповнення добової норми цього замало. Основним джерелом пантотенової кислоти залишається їжа тваринного та рослинного походження. Вітамін B5 є як у м'ясі, так і овочах та злаках. Однак при термічній обробці від 20 до 80% вітаміну починає губитися 17. Тому готувати страви потрібно на невеликому вогні і знімати з плити якомога раніше (виняток - м'ясо, що вимагає тривалої теплової обробки).

Вітамін B6 (піридоксин)

Спектр дії. Вітамін B6 відіграє важливу роль у процесах утворення клітин імунітету та еритроцитів крові 18. А ще стимулює синтез речовин, що відповідають за наш настрій та кровоносний тиск, 19 і навіть допомагає посилити імунну відповідь у людей у ​​критичному стані 20 .

У яких продуктах міститься. Вітамін B6 можна знайти як у м'ясі, так і у свіжих овочах, фруктах та горіхах 21. Цей вітамін досить стійкий до теплової обробки, тому страви можна сміливо готувати на вогні 22. Однак для отримання максимального ефекту від його прийому, в раціон краще додати збагачені вітаміни продукти. Наприклад, кисломолочний напій «Імунеле» з малиною та морошкою. В одній пляшечці продукту міститься премікс із 6 вітамінів для імунітету та два види цінних пробіотичних лактобактерій для підтримки нормальної мікробіоти кишечника.

Вітамін B7 (біотин)

Спектр дії. Біотин приносить користь багатьом системам організму, включаючи шкіру, нерви, травний тракт, обмін речовин і клітини 23. Як і інші вітаміни групи В, ця речовина допомагає ферментам переносити поживні речовини по всьому тілу. Проте його роль нашому здоров'я продовжує вивчатися, й у визначення його функціоналу фахівці рекомендують дивитися, навіщо потрібні вітаміни групи B загалом 24.

У яких продуктах міститься. Найбільше вітаміну B7 можна знайти у яловичій печінці, продуктах із сої, яєчному жовтку та дріжджах 25. Проте значний відсоток речовини є і в морській рибі, невідшліфованому рисі, апельсинах, бананах та петрушці.

Вітамін B9 (фолієва кислота, фолати)

Спектр дії. Вітамін B9 виконує багато функцій вітамінів групи B і має доведену ефективність для підтримки нашого імунітету. Наприклад, ця речовина бере участь у розподілі нових клітин та допомагає виробляти білок — головний будівельний матеріал для нашого тіла та інструмент для правильної роботи захисних функцій 26 27.

Також фолієва кислота критично важлива для правильного формування та розвитку плода, тому її потрібно регулярно приймати при плануванні вагітності та у перші 3 тижні терміну 28 29 .

У яких продуктах міститься. Вітамін B9 є як у м'ясних продуктах, яйцях і молоці, так і у свіжих фруктах, овочах, бобах та зелені 30. Однак засвоюваність речовини з продуктів тваринного походження завжди вища.

Зверніть увагу. Щоб отримувати вітамін у достатньому обсязі, страва не повинна піддаватися тривалій тепловій обробці 31.

Вітамін B12 (кобаламін)

Спектр дії. Вітамін B12 працює разом з іншими вітамінами групи B, допомагаючи підтримувати нашу імунну систему, рівень енергії та роботу серця 32 33.

Крім того, речовина необхідна для здоров'я та міцності кісток, волосся та нігтів 34 35 36. А ще відіграє важливу роль у підтримці гарного настрою 37 та збереження гострого зору 38.

У яких продуктах міститься. Вітамін B12 міститься лише у продуктах тваринного походження 39. Наприклад, м'ясі, печінці, молюсках, молочних продуктах та яйцях. Тому суворі вегани зможуть заповнити його нестачу виключно з харчових добавок. Перед початком прийому препаратів краще проконсультуватись із лікарем. Високі дозування речовини можуть спричинити побічні ефекти.

«Імунеле» допомагає зміцнювати імунітет

Робота імунної системи багато в чому обумовлена ​​генетикою 40 41. Однак у сезон застуд чи після перенесеного захворювання організму потрібна додаткова підтримка як вітамінів для імунітету. Особливо вітамінів групи B, A, E і D.Адже саме ці речовини стимулюють вироблення антитіл, впливають на імунні 42 і збільшують антиоксидантний захист усіх клітин організму.

Також правильна робота імунітету залежить від здоров'я кишечника. Тому фахівці рекомендують включати до раціону кисломолочні продукти з пробіотиками 43 44. Наприклад, кисломолочний напій «Імунеле», що містить відразу 2 види лактобактерій з доведеною ефективністю.

Низка досліджень показує прямий зв’язок між споживанням продуктів з пробіотиками та зниженням ризику захворювання в холодну пору року 45 46. Крім того, одна пляшка напою містить усі необхідні для імунітету вітаміни (A, B6, B9, B12, D3). , E). Причому у рекомендованій фахівцями концентрації.

Зверніть увагу. Для зміцнення імунітету потрібно лише дві пляшечки «Імунеле» на день. Але отримати бажаний ефект можна лише у поєднанні зі збалансованим раціоном харчування.

1. Derrick Lonsdale. A Review of Biochemistry, Metabolism and Clinical Benefits of Thiamin(e) and Its Derivatives //Evid Based Complement Alternat Med. - 2016. - Т. 3. - С. 49-59. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1375232/ (дата звернення: 15.07.2022)
2. Paul May. Vitamin B1 (Thiamine) // Bristol University. – 2017. URL: http://www.chm.bris.ac.uk/motm/vitaminB1/vitaminb1h.htm (дата звернення: 15.07.2022)
3. Сасан Pazirandeh, MD, David L Burns, MD. Перегляд water-soluble vitamins //UpToDate. – 2022. URL: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-water-soluble-vitamins (дата звернення: 15.07.2022)
4. Thiamin - Vitamin B1 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/ (дата звернення: 15.07.2022)

1. Larry E. Johnson, MD, PhD. Riboflavin Deficiency // University of Arkansas for Medical Sciences. URL: https://www.merckmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/vitamins/riboflavin-deficiency (дата звернення: 15.07.2022)
2. Riboflavin - Vitamin B2 // Harvard school of public health.URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/riboflavin-vitamin-b2/ (дата звернення: 15.07.2022)
3. Vitamin B2 - Riboflavin // Food Standard Scotland. URL: https://www.foodstandards.gov.scot/consumers/healthy-eating/nutrition/vitamins-minerals/riboflavin (дата звернення: 15.07.2022)
4. Morgan Griffin. Niacin (Vitamin B3) // WebMD. – 2020. URL: https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-niacin (дата звернення: 15.07.2022)
5. Keith Alcorn. Niacin reduces abdominal fat: pilot study // Nam Aidsmap. – 2002. URL: https://www.aidsmap.com/news/feb-2002/niacin-reduces-abdominal-fat-pilot-study (дата звернення: 15.07.2022)
6. Jessica Berman. Studies: Vitamin B3 Boosts Immune System to Kill Superbugs//VOA. - 2012. URL: https://www.voanews.com/a/studies_show_vitamin_b3_boosts_immune_system_to_kill_superbugs/1503308.html#:~:text=The%20researchers%20found%20very%20high,100%20percent%20to 15.07.2022)
7. Gabriele Segalla. Роль vitamín B3 в Immune Response to COVID-19: New Observations and New Insights//Multichem. – 2021. URL: https://multichem.it/en/the-role-of-vitamin-b3-in-the-immune-response-to-covid-19-new-observations-and-new-insights (дата звернення: 15.07.2022)
8. Niacin - Vitamin B3 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/niacin-vitamin-b3/ (дата звернення: 15.07.2022)
9. Niacin // Sciencedirect. URL: https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/niacin (дата звернення: 15.07.2022)
10. Pantothenic Acid - Vitamin B5 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pantothenic-acid-vitamin-b5/ (дата звернення: 15.07.2022)
11. Alina Bradford. What is Vitamin B5 (Pantothenic Acid)? //livescience. – 2018. URL: https://www.livescience.com/51640-b5-pantothenic-acid.html (дата звернення: 15.07.2022)
12. Pantothenic Acid // NIH. – 2021. URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/ (дата звернення: 15.07.2022)
13. V.E. Allgood, J.A. Cidlowski. Vitamin B6 modulates transcriptional activation multiple members з steroid hormon receptor receptor superfamily //JBC. - 1992. - Т. 267. - С. 3819-3824. URL: https://www.jbc.org/article/S0021-9258(19)50599-3/fulltext (дата звернення: 15.07.2022)
14. Dan Brennan, MD. Health Benefits of Vitamin B6 // WebMD. – 2020. URL: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-vitamin-b6#:~:text=Vitamin%20B6%20helps%20maintain%20a,your%20body%20guard%20against%20infection ( дата звернення: 15.07.2022)
15. C-H Cheng, S-J Chang, B-J Lee, K-L Лін, Y-C Huang. Vitamin B6 supplementation increases inmune responses in critically ill patients //European Journal of Clinical Nutrition. - 2006. - Т. 60. - С. 1207-1213. URL: https://www.nature.com/articles/1602439 (дата звернення: 15.07.2022)
16. Vitamin B6 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/ (дата звернення: 15.07.2022)
17. Amelia Grant. How Does Heat Affect the Vitamins в Your Food? //Just breathe. URL: https://justbreathemag.com/food/nutrition/how-does-heat-affect-the-vitamins-in-your-food/ (дата звернення: 15.07.2022)
18. Health Benefits of Biotin // WebMD. URL: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-biotin#1 (дата звернення: 15.07.2022)
19. Liji Thomas, MD. Biotin (Vitamin B7) Sources, Health Benefits and Dosage //News medical. – 2018. URL: https://www.news-medical.net/health/Biotin-(Vitamin-B7)-Sources-Health-Benefits-and-Dosage.aspx (дата звернення: 15.07.2022)
20. Biotin - Vitamin B7 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/ (дата звернення: 15.07.2022)
21. Folic Acid // CDC. URL: https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html (дата звернення: 15.07.2022)
22. Folic Acid // Medlineplus. URL: https://medlineplus.gov/folicacid.html (дата звернення: 15.07.2022)
23. Spina bifida // NHS.URL: https://www.nhs.uk/conditions/spina-bifida/#:~:text=The%20neural%20tube%20is%20the,about%204%20weeks%20after%20conception (дата звернення: 15.07.2022 )
24. James L. Mills, MD, MS. Strategies for Preventing Folate-Related Neural Tube Defects Supplements, Fortified Foods, або Both? //JAMA. - 2017. - Т. 317. - С. 144-145. URL: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2596279 (дата звернення: 15.07.2022)
25. Folate (Folic Acid) - Vitamin B9 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/ (дата звернення: 15.07.2022)
26. Nicolas Delchier, Christiane Ringling, Jean-François Maingonnat, Michael Rychlik, Catherine M G C Renard. Mechanisms of folate losses під час processing: diffusion vs. heat degradation // Food Chem. - 2014. - Т. 157. - С. 144-145. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24679802/ (дата звернення: 15.07.2022)
27. Tatina T. Todorova, Neli Ermenlieva і Gabriela Tsankova. Vitamin B12: Could It Be a Promising Immunotherapy? //Іммунотерапія. – 2016. URL: https://www.intechopen.com/chapters/53117 (дата звернення: 15.07.2022)
28. J Tamura, K Kubota, H Murakami, M Sawamura, T Matsushima, T Tamura, T Saitoh, H Kurabayshi, T Naruse. Імуномодуляція за допомогою vitamín B12: збільшення CD8+ T лампи і природні клірики (NK) сполучної діяльності в vitamínі B12-недостатніх пацієнтів при метил-B12 лікування //Clin Exp Immunol. - 1999. - Т. 116. - С. 28-32. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10209501/ (дата звернення: 15.07.2022)
29. Nuray Bozkurt, Mehmet Erdem, Ercan Yilmaz, Ahmet Erdem, Aydan Biri, Ayca Kubatova, Murat Bozkurt. Відносини homocyteine, B12 і folic acid with bone mineral density femur and lumbar spine in Turkish postmenopausal women //Arch Gynecol Obstet. - 2009. - Т. 280. - С. 381-387. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19151987/ (дата звернення: 15.07.2022)
30. Rosalie A M Dhonukshe-Rutten, Martine Lips, Nynke de Jong, Marijke J M Chin A Paw, Gerrit J Hiddink, Marijke van Dusseldorp, Lisette C P G M De Groot, Wija A van Staveren. Vitamin B-12 status is asocied with bone mineral contents and bone mineral density in frail elderly women but not in men //J Nutr. - 2003. - Т. 133. - С. 801-807. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612156/ (дата звернення: 15.07.2022)
31. Katie L Stone, Douglas C Bauer, Deborah Sellmeyer, Steven R Cummings. Низькі серії vitamín B-12 рівнів поєднані з удосконаленою hip bone loss в одних жінок: як виразний аналіз //J Clin Endocrinol Metab. - 2004. - Т. 89. - С. 1217-1221. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15001613/ (дата звернення: 15.07.2022)
32. B W Penninx, J M Guralnik, L Ferrucci, L P Fried, R H Allen, S P Stabler. Vitamin B(12) відхилення й усвідомлення в фізично відхиленому одразу women: epidemiologic evidence from Women's Health and Aging Study //Am J Psychiatry. - 2000. - Т. 157. - С. 715-721. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10784463/ (дата звернення: 15.07.2022)
33. Peirong Huang, Fenghua Wang, Xiaodong Sun. Homocysteine ​​і ризик age-related macular degeneration: systematic review and meta-analysis //Sci Rep. - 2015. - Т. 5. - С. 10585. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508850/ (дата звернення: 15.07.2022)
34. Vitamin B12 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/#:~:text=Vitamin%20B12%20is%20needed%20to,B12%20into%20its%20free%20form (дата звернення: 15.07 .2022)
35. Massimo Mangino, Mario Roederer, Margaret H. Beddall, Frank O. Nestle & Tim D. Spector. Innate і adaptive immune traits є differentially affected by genetic and environmental factors //Nature Communications. - 2017. - Т. 8. - С. 13850.URL: https://www.nature.com/articles/ncomms13850 (дата звернення: 15.07.2022)
36. Genetics play a significant role in immunity // King's College London. - 2017. URL: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170105082755.htm#:~:text=Summary%3A,by%20genes%2C%20new%20r esearch%20reveals.&text=Nearly%20three%20quarters%20of%20immune,from%20King's%20College%20London%20reveals (дата звернення: 15.07.2022)
37. C-H Cheng, S-J Chang, B-J Lee, K-L Лін, Y-C Huang. Vitamin B6 supplementation ускладнює імунні відповіді в critically ill patients //Eur J Clin Nutr. - 2006. - Т. 60. - С. 1207-13. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16670691/ (дата звернення: 15.07.2022)
38. Cynthia L Sears. A dynamic partnership: celebrating our gut flora // Anaerobe. - 2005. - Т. 11. - С. 247-51. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16701579/ (дата звернення: 15.07.2022)
39. Caroline E. Childs, Philip C. Calder, Elizabeth A. Miles. Diet and Immune Function // Nutrients. - 2019. - Т. 11. - С. 1933. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/ (дата звернення: 15.07.2022)
40. Luana Conte, Domenico Maurizio Toraldo. Ті, що містять gut-lung microbiota axis за допомогою високої fibre diet і probiotics може мати anti-inflammatory effects в COVID-19 infection //Ther Adv Respir Dis. - 2020. - Т. 14. - С. 1753466620937170. URL: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1753466620937170 (дата звернення: 15.07.2022)
41. Vera Odintsova, Natalia Klimenko, Alexander Tyakht, Olesa Volokh, Vladimir Popov, Dmitry Alexeev, Yulia Berezhnaya.Йогурт fortified with vitamins and probiotics impacts frequency of upper respiratory tract infections but no gut microbiome: A multicenter double-blind placebo controlled randomized study //Journal of Functional Foods. – 2021. – Т. 83. – С. 104572. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621002218 (дата звернення: 15.07.2022)

Вітаміни групи В

Практично всі відомі нам вітаміни представлені в однині: А, С, Е, Д. Але вітаміни В це ціла група, об'єднана загальними завданнями. З яких джерел можна отримати ці вітаміни, навіщо і в якій кількості вони нам потрібні – розберемося з експертом

До відкриття вітаміну У вчених на початку ХХ століття призвело дослідження важкого захворювання на Бері-бері. Причиною цієї хвороби, що вражає нервову, серцево-судинну систему і нерідко призводить до смерті, виявився дефіцит тіаміну 1 — низькомолекулярного азотистого з'єднання, яке отримало назву вітамін В1 2 .

Пізніше було відкрито ще кілька азотовмісних речовин, кожна з яких теж називалася вітаміном В, але вже зі своїм номером та власною назвою: В2 (рибофлавін), В3 (ніацин, нікотинова кислота або РР), В5 (пантотенова кислота), В6 (піридоксин) , В7 (біотин), В9 (фолієва кислота), 12 (Кобаламін).

Іноді можна зустріти згадку і про вітаміни В4 (холін, картинін), В8 (інозитол), В10 (параамінобензойна кислота). Це так звані псевдовітаміни чи вітаміноподібні сполуки, які частково відповідають характеристикам вітамінів.

В основному, коли йдеться про вітаміни групи В, маються на увазі 8 вищезгаданих. Що мають спільного? Всі вони водорозчинні, не виробляються в організмі та не накопичуються в ньому.Вітаміни групи В є попередниками кофакторів і ферментів, беручи участь таким чином у багатьох біохімічних реакціях, які забезпечують життєдіяльність організму 3 . Основні напрямки – підтримка роботи нервової, серцево-судинної та імунної систем, а також прискорення метаболізму. Але кожного з вітамінів групи В є своє призначення та своя роль.

В яких продуктах містяться вітаміни групи B

Є продукти, в яких містяться в тій чи іншій кількості вітаміни групи В – наприклад, яєчний жовток, печінка. Але якщо необхідно зробити «упор» на певний вітамін, його джерелом можуть бути різні продукти 4 .

Навіщо потрібні вітаміни групи B

Вітаміни групи В недарма називають всюдисущими – вони задіяні у регуляції практично всіх систем організму. Кожен із цих вітамінів має свою «зону відповідальності», хоча в багатьох випадках їх ефективність підвищується, якщо вони діють спільно.Тому за дефіцитних станах часто призначається саме комплекс вітамінів групи У.

Вітамін В1 (тіамін)

Вітамін В1 необхідний для метаболізму білків, жирів та вуглеводів, а також для нормального розвитку та росту людини. Цей вітамін бере участь у процесах проведення нервових імпульсів, підтримці серцево-судинної травної та нервової системи.

Вітамін В2 (рибофлавін)

Цей вітамін бере участь в окисно-відновних реакціях, які впливають на стан різних органів та систем. Так, рибофлавін задіяний у механізмі дихання на клітинному рівні, необхідний для зору, здоров'я шкіри, волосся та нігтів, для повноцінного росту та розвитку дітей, нормальної роботи нервової системи та головного мозку.

Вітамін В3 (нікотинова кислота)

Нікотинова кислота входить до складу засобів для зміцнення та зростання волосся. Вона посилює мікроциркуляцію крові, стимулює обмінні процеси, покращуючи харчування волосяних фолікулів. Але це не єдина корисна властивість вітаміну В3. Він бере участь у синтезі жирів та білків, сприяє виробленню енергії та гормонів, стимулює роботу серцево-судинної системи.

В5 (пантотенова кислота)

Пантотенову кислоту називають «загоювальним вітаміном», оскільки вона сприяє загоєнню ран. Але у цього вітаміну маса та інших здібностей – він стимулює виробництво гормонів надниркових залоз, сприяє формуванню антитіл, бере участь у синтезі гемоглобіну та жирних кислот, бере участь у виробництві клітинної енергії.

В6 (піридоксин)

Як і всі вітаміни групи В, піридоксин відіграє важливу роль у різних процесах. Він бере участь у виробленні червоних кров'яних клітин еритроцитів, сприяє обміну жирів, білків та вуглеводів.Вітамін В6 необхідний для нормальної роботи центральної та периферичної нервової системи, для синтезу антитіл та гемоглобіну. У молодості він допомагає людині захистити шкіру від передчасного старіння, а в старості – запобігти м'язовим спазмам і оніміння кінцівок.

В7 (біотин)

Біотин називають «вітаміном краси», оскільки надходження його у достатній кількості допомагає підтримувати здоровий вигляд шкіри, нігтів, волосся. Не дивно, адже біотин необхідний для утворення кератину – основного «будівельного матеріалу» волосся, нігтів та шкіри.

Вітамін В7 відіграє важливу роль у метаболічних та анаболічних процесах, сприяє синтезу глюкози, відновленню цілісності пошкоджених м'язів та шкіри, відіграє важливу роль у формуванні нервової системи у плода.

В9 (фолієва кислота)

Свою найважливішу місію вітамін В9 виконує, коли людина ще не народилася. Фолієва кислота потрібна для правильного розвитку плода, тому під час вагітності неприпустимий дефіцит цього вітаміну.

Вітамін В9 бере участь у розщепленні білків та вуглеводів, сприяє нормальній роботі нервової системи, підвищенню розумової та фізичної працездатності.

В12 (кобаламін)

Вітамін В12 необхідний освіти еритроцитів – червоних кров'яних клітин, які переносять організмом кисень. Як і всі вітаміни групи В, він сприяє здоров'ю нервової системи, бере участь у створенні ДНК та РНК, обміні ліпідів та вуглеводів, вивільненні енергії з їжі.

Добова норма

Добова норма вітамінів групи B залежить від статі, віку та фізичної активності людини 5 .

Вітамін В1

Вітамін В2

Вітамін В3

Вітамін В5

Вітамін В6

Вітамін В7

• Для дорослих – 50 мкг на добу.
• Для дітей – 10-50 мкг на добу.

Вітамін В9

• Для дорослих – 400 мкг на добу.
• Для дітей – 50-400 мкг на добу.

Вітамін В12

Нестача вітамінів групи B

В цілому, дефіцит вітамінів групи B найнебезпечніше для нервової системи. Він призводить до порушень сну, погіршення апетиту та настрою, м'язової слабкості, погіршення стану шкіри, волосся.

Нестача кожного з вітамінів виражається по-своєму.

• Дефіцит вітаміну В1 призводить до порушення метаболізму вуглеводів та до надмірного накопичення в організмі жиру, а також до порушень у роботі нервової, серцево-судинної та травної систем.
• При нестачі вітаміну В2 порушується стан шкіри, слизових оболонок, світловий та сутінковий зір.
• При дефіциті вітаміну В6 у людини погіршується стан покривів шкіри, знижується апетит, розвивається анемія.
• Порушення нормального стану шкіри – одна з ознак недостатнього споживання ніацину. Дефіцит цього вітаміну також призводить до збоїв у роботі нервової системи та шлунково-кишкового тракту.
• Нестача вітаміну В12 призводить до розвитку анемії, лейкопенії, тромбоцитопенії, збільшує ризик остеопорозу у людей похилого віку.
• Нестача вітаміну В9 під час вагітності – одна із причин дефектів розвитку плода, недоношеності, гіпотрофії. Дефіцит цього вітаміну також підвищує ризик виникнення серцево-судинних захворювань.
• Недостатнє споживання пантотенової кислоти призводить до уражень шкіри та слизових. До таких самих наслідків призводить і дефіцит біотину.

Надлишок вітамінів групи B

Надлишок вітамінів групи В – явище рідкісніше, ніж їх брак, але наслідки у своїй можуть бути серйозними.Найчастіше причиною передозування стає вживання вітамінних добавок із високим вмістом вітамінів групи В, котрий іноді неправильно розрахована лікувальна доза.

Можливі симптоми гіпервітамінозу вітамінів групи В – нудота, блювання, біль у животі, зневоднення, слабкість та запаморочення. При серйозних передозуваннях можуть порушуватись координація рухів, сон. Можлива підвищена збудливість, тахікардія, алергічна реакція до анафілактичного шоку.

Найбільш небезпечним може бути прийом великих доз піридоксину, ніацину та фолієвої кислоти у складі харчових добавок та лікарських препаратів. Для цих вітамінів встановлено максимальну добову дозу, перевищувати яку не рекомендується. Для фолієвої кислоти це 1000 мкг на добу, для ніацину 35 мг на добу, для піридоксину – 100 мг 6,7,8.

Якщо надлишок вітамінів групи B з'являється через переїдання натуральних продуктів, то згодом надлишки виходять природним шляхом разом із сечею. При тривалому прийомі синтетичних вітамінів, коли немає їхнього дефіциту, великі дози можуть викликати токсичний ефект.

Коментар експерта

Олександра Чистякова, к.м.н, спортивний лікар, well—being & beauty експерт:

– Поширеність дефіциту вітаміну В12 за різними даними становить від 3 до 16%. У людей похилого віку недолік цієї речовини виявляється у 21–26% випадків.

З найпоширеніших сьогодні причин дефіциту вітаміну є, як не дивно, незбалансоване харчування. Насамперед, це зростання споживання рафінованих борошняних продуктів, тобто очищеного борошна вищого гатунку (фастфуд, випічка, білий хліб). Друга за поширеністю причина аліментарного дефіциту куріння.

Для дівчат вітаміни групи В важливі як будівельні елементи краси – блискучого волосся, міцних нігтів, відсутності заїдів у куточках губ.

Крім цілком очевидних причин, причиною дефіциту можуть бути проблеми із шлунково-кишковим трактом, а точніше – з всмоктуванням вітамінів у кишечнику.

Популярні запитання та відповіді

Як з'ясувати, що людині бракує вітамінів групи В? Чи можна приймати їх у комплексі з іншими вітамінами?На ці та інші питання відповідає к.м.н.

Як переконатись, що не вистачає вітамінів групи В?

- Вітаміни групи В впливають на метаболічні процеси в нервовому волокні. Більшою мірою це характерно для тіаміну (В1), піридоксину (В6), ціанокобаламіну (В12). системи.

Однак треба розуміти, що виражені проблеми в роботі нервової системи виникають при досить вираженому дефіциті, а на ранніх стадіях цей дисбаланс проходить безсимптомно. групи може виявлятися апатією, депресивним станом, нервозністю, слабкістю.

Складність у разі полягає у цьому, що з виявлення їхнього дефіциту аналізи доведеться здавати за кожен конкретний вітамін.Перед здачею аналізу необхідно за добу виключити алкоголь, фізичне навантаження, а якщо ви приймаєте БАДи, краще припинити їх прийом за 10 днів. Аналіз здається вранці та натщесерце, щоб виключити добові коливання показників. За годину до взяття крові не можна курити.

За яких умов краще засвоюється вітаміни групи В?

- Вітаміни групи В краще приймати дрібно протягом дня, 2-3 рази після їди. Ці вітаміни не виробляються в організмі і не накопичуються, тому важливо заповнювати їх із їжею чи добавками. У зв'язку з цим варто враховувати якість продуктів, які ми їмо. Норми вмісту вітамінів у харчових продуктах не оновлювалися з радянських часів, а якість продуктів та сільськогосподарські технології суттєво змінилися.

Чи сумісні вітаміни групи В з іншими вітамінами та медикаментами?

– Не всі вітаміни групи В сумісні між собою та іншими вітамінами.

• Вітамін В1 не можна поєднувати з В12: іони кобальту, що містяться в ціанокобаламіні, руйнують тіамін.

• В2 не поєднуємо з В12: рибофлавін може сприяти окисленню тіаміну.

• В6 не поєднуємо з В12: при руйнуванні В6 накопичується кобальт.

• В12 не поєднуємо з фолієвою кислотою (В9) та вітаміном Е: у них різна рН.

• Вітамін В12 не поєднується з вітамінами С та РР: при одночасному прийомі вони руйнуються, тому не варто запивати вітаміни соками.

Ці правила стосуються застосування вітамінів у різних препаратах. На сьогодні у вітамінних комплексах використовуються технології «каскадної» активації, де кожен вітамін захищений від впливу інших при одночасному прийомі.

Джерела:

1. Тіамін та наслідки його дефіциту. Регістр лікарських засобів Росії
   https://www.rlsnet.ru/library/patient/laboratornaya-diagnostika/tiamin-i-posledstviya-ego-deficita-99
2. Кореченкова О.Viva la vita! 100 років тому виділено перший вітамін b1 і запроваджено термін «Вітамін» // ВСП. 2011. №3:
   https://cyberleninka.ru/article/n/viva-la-vita-100-let-nazad-vydelen-pervyy-vitamin-b1-i-vveden-termin-vitamin
3. Вітаміни та коферменти. В.А. Смирнов, Ю.М. Клімочкін. Навчальний посібник Частина 2. Самара, 2008.
   http://organic.samgtu.ru/sites/organic.samgtu.ru/files/vitamins.pdf
4. Вітаміни, їх роль організмі. Класифікація. Характеристика водорозчинних вітамінів. Характеристика жиророзчинних вітамінів. Полівітамінні препарати.
   https://skmk-stav.ru/wp-content/uploads/lechebnoe-delo-№44-№45.pdf
5. Методичні рекомендації MP 2.3.1.0253-21 «Норми фізіологічних потреб в енергії та харчових речовин для різних груп населення Російської Федерації».
   https://www.garant.ru/products/ipo/prime/doc/402716140/?ysclid=lsrtv5pv8a554225426
6. Кеннеді Д.О. Вітаміни групи В та мозок: механізми, доза та ефективність - огляд. Поживні речовини. 2016;8(2):68.
   doi:10.3390/nu8020068
7. Національний інститут охорони здоров'я, Офіс харчових добавок. ніацин.
8. Національний інститут охорони здоров'я, Офіс харчових добавок. Вітамін B6.