Харчування на сушінні: рекомендації та приклад меню

При заняттях бодібілдингом успіху допомагають досягти не лише тренування, а й їжа. А під час роботи на рельєф досягнення мети приблизно на 70% залежить від правильної дієти.

Давайте розберемося, яким має бути харчування на сушінні.

Що таке сушіння тіла

Сушіння тіла - це комплекс дій, спрямованих на зниження рівня жиру при максимальному збереженні м'язової маси. Тобто, це робота на рельєф.

Мета сушіння – продемонструвати красу фізично розвиненого тіла у повному обсязі.

Для досягнення цього результату бодібілдери використовують три головні способи:

1. Спеціальна дієта для сушіння
2. Силові тренування
3. Кардіонавантаження

Сушіння – це сленгове слово, прийняте в бодібілдингу, яке часто плутають із схудненням.

Але завдання схуднення - зниження маси тіла всіма доступними способами. А саме – зменшення рівня жиру, виведення зайвої рідини і навіть спалювання м'язової тканини.

Відмінна риса сушіння від схуднення - це прагнення максимально зберегти м'язи.

Головні правила дієти під час сушіння

Харчування при сушінні тіла відіграє головну роль.

Щоб період тренувань на рельєф був ефективним, необхідно дотримуватись наступних правил:

Часті прийоми їжі - спосіб підтримувати рівень енергії та контролювати почуття голоду. А також можливість легко споживати потрібні обсяги білкової їжі (який багато в цей період).

Від кількості жирів залежить рівень імунітету і гормонів, тому сильно знижувати їх кількість не можна, а білок важливий підтримки м'язової маси.

Тому на етапі сушіння найчастіше зменшують саме вуглеводи.

1. Норма споживання білка – мінімум 2 грами на 1 кг власної ваги тіла

При необхідності (для збереження м'язової маси) кількість білка, що споживається, може підвищуватися до 2,5-3 грам на 1 кг ваги.

Залежно від таких факторів як тип статури, рівень метаболізму, тренованості тощо, норма з вуглеводів буде різною.

Зазвичай рекомендується їх поступове зниження в раціоні, поки не настане яскраво виражений жироспалюючий ефект.

Найчастіше цей процес починається при співвідношенні білків і вуглеводів 1:1. Тобто на 1 г білка припадає 1 г вуглеводів.

Цілком виключати жири з раціону не слід, адже вони беруть участь у багатьох життєво важливих процесах організму. Наприклад, освіти гормонів.

Під час сушіння віддайте перевагу корисним, ненасиченим жирам - рослинним маслам, насінням і насінням, авокадо, горіхам.

Загальна калорійність індивідуальна. Орієнтовна цифра – 30 ккал на 1 кг власної ваги.

Також пам'ятайте, що під час сушіння необхідність споживання чистої води зростає у кілька разів.

Рекомендується випивати 40 мл на 1 кг ваги тіла на день, щоб не затримувати рідину та підтримувати нормальне функціонування нирок. Навантаження ними збільшується у зв'язку з кількістю білка.

Вуглеводи

Дієта при сушінні тіла повинна містити правильні вуглеводи.

Розрізняють вуглеводи прості та складні. До простих відносяться цукри, які на період сушіння необхідно виключити.

По-перше, тому що продукти, що їх містять, калорійні. А зайві калорії у цей період ні до чого.

По-друге, тому що вони не несуть у собі корисної харчової цінності та не насичують.

Серед таких продуктів:

1. Цукор, мед та магазинні солодощі
2. Хлібобулочні вироби з білого борошна
3. Соуси
4. Солодкі напої та соки
5. Алкоголь
6. Деякі види фруктів (виноград, банан, диня тощо)

Вуглеводи на сушінні повинні бути складними (полісахариди).

До них відносять крупи (дикий рис, гречка, вівсянка), овочі та цільнозернові продукти.

Дозволяються деякі фрукти з мінімальним вмістом фруктози (яблука, грейпфрут).

Жири

Розрізняють тваринні та рослинні жири. Харчування для сушіння має містити мінімальну кількість тваринних жирів.

Тому з раціону виключаються такі продукти:

• вершкове масло
• майонез
• маргарин
• сметана
• вершки
• тверді сири

Перевага надається рослинним маслам (соняшникова, оливкова), горіхам та омега-3.

Білки

Раціон харчування при сушінні обов'язково повинен містити велику кількість нежирного білка.

1. Філе птиці (курка, індичка)
2. Нежирне м'ясо (яловичина, телятина)
3. Нежирні сорти риби (хек, мінтай, судак)
4. Яйця (іноді лише білок, без жовтка)
5. Нежирна кисломолочна продукція (кефір, закваска)

У професійному бодібілдингу за місяць до змагань часто повністю виключаються із раціону фрукти та вся молочна продукція.

Це роблять для того, щоб ще більше знизити кількість вуглеводів (оскільки в цих продуктах міститься невелика кількість цукру) і ймовірність затримки рідини в організмі.

Але для звичайних людей, які не прагнуть виступати на сцені, це недоцільно.

Зниження рівня жиру в тілі до 4-5%, прийняте на змаганнях з бодібілдингу, не фізіологічне і несе ризики для здоров'я.

Навіть професійні спортсмени не перебувають у такій формі довго, плавно повертаючись до нормальних показників підшкірного жиру після виступу.

Приклад дієти на сушіння

Слід зазначити, що універсальної дієти немає!

Наші організми дуже різні.І хоча є загальні закономірності в харчуванні, реакція кожної людини на той самий продукт індивідуальна.

Зразкове меню при сушінні тіла для чоловіка вагою 100 кг:

1. Сніданок

• тарілка вівсянки (дикий рис чи гречка)
• 10 яєчних білків та 2 жовтки
• чай/кава без цукру та вершків

1. Другий сніданок

• яблука - 1-2 штуки (фрукти по сезону)
• сир - 200 грам

1. Обід

• куряче філе - 300 грам
• овочевий салат
• 1-2 скибочки чорного хліба

1. Полудень

• протеїновий коктейль на воді - 2 порції
• або 0.5-1 літр кефіру

1. Вечеря

• Хек запечений - 300 грам + овочі

Загальна калорійність - близько 3000 ккал:

• Білок – 200-250 грам
• Жири – 50 грам
• Вуглеводи – 300-350 грам

Живлення під час сушіння має одну загальну закономірність:

У першій половині дня споживається основна частина добової норми вуглеводів, а по обіді акцент роблять на білковій їжі та овочах.

Також велика увага приділяється формі приготування їжі. Продукти можна варити, тушкувати чи запікати. Спека під забороною.

Спортивні добавки для сушіння

Застосовуючи спортивні харчові добавки, можна прискорити жироспалювання та підвищити ефективність дієти на сушінні.

До найрезультативніших добавок у цей період відносяться:

Працюючи на рельєф людина відчуває дефіцит вітамінів і мікроелементів. А це негативно позначається на фізичній працездатності та загальному самопочутті.

Додатковий прийом вітамінів покликаний усунути їх нестачу в організмі, викликану низькокалорійною дієтою і підвищеними фізичними навантаженнями.

Мають низку переваг, які вписуються в жорстку дієту - прискорюють спалювання жиру, пригнічують апетит, підвищують працездатність.

Однак не варто сподіватися, що вони зроблять за вас всю тяжку роботу.За науковими даними, їх прийом лише на 5-10% прискорює схуднення.

Існує ціла лінійка протеїнів для прийому на сушінні. Вони відрізняються високою концентрацією білка в одній порції та відсутністю жирів та вуглеводів у своєму складі.

Як і протеїн, призначені для компенсації дефіциту білка в харчуванні і для максимального збереження м'язової маси в період сушіння.

Допомагають організму впоратися з фізичним і психоемоційним стресом, що збільшився, і підвищити імунітет, який на етапі рельєфу знижується.

Висновок

Підібрати відповідні продукти для сушіння та скласти раціон, враховуючи свої індивідуальні особливості – процес досить складний. Тим паче для новачків.

Тому не завжди вдається з першого разу досягти поставленої мети. Але в цій справі головне — наполегливість та цілеспрямованість, які обов'язково призведуть до гарної та рельєфної фігури.

Як харчуватися при сушінні: 12 продуктів при сушінні, однаково корисних для чоловіків та жінок

Сушіння тіла у чоловіків і жінок – чи не найпопулярніший спосіб схуднення, який передбачає зниження відсотка жирової тканини в організмі та збереження при цьому м'язової маси.

У порівнянні зі звичайною їжею, після якої ми повертаємось у свою колишню форму, сушіння передбачає повільне зниження кількості калорій, які ми споживаємо. Це дозволяє нам не відчувати сильний голод і витрачати більше енергії. При цьому йде жир, але м'язова маса зберігається. Ось перелік необхідних продуктів для придбання рельєфу.

Найкращі джерела білкової їжі:

Яйця

Вони містять величезну кількість амінокислот, але це будівельний матеріал для м'язів. Також у яйцях дуже багато вітамінів та мікроелементів.Яєчний білок повинен обов'язково бути присутнім у раціоні, тому що він сприяє зростанню нашої м'язової маси.

При цьому продукт корисний у будь-якому вигляді. Яйця можна вживати як сирими, і вареними, і навіть смаженими. Але варто пам'ятати, що для здоров'я найкорисніше - варений продукт, тому що в такому вигляді в ньому зберігається максимальна кількість корисних речовин.

Курячі грудки

Це не тільки чудове джерело білка, але ще й низькокалорійний продукт. Куряча грудка містить дуже велику кількість амінокислот, а вони, у свою чергу, необхідні нам для нормального функціонування організму.

Яловичина (нежирна)

Яловичина – джерело креатину, це структурна одиниця, яка необхідна для побудови м'язових тканин, вона така важлива для підвищення витривалості та показників сили. Введення саме червоного м'яса до раціону дозволяє поповнювати запаси креатину.

Але варто зауважити, що процес розщеплення креатину до амінокислот займає досить тривалий час, тому в раціон краще вводити нежирні сорти яловичини, наприклад, телятину.

Сир (знежирений)

Це незамінний продукт під час сушіння тіла. У раціон найкраще вводити кисломолочний продукт із відсотком жирності трохи більше 5%. Справа в тому, що протеїн, який міститься в ньому, засвоюється ще повільніше, ніж протеїн, який міститься в яйцях, але швидше в порівнянні з білком з білого і червоного м'яса.

У сир краще додавати трохи свіжих ягід, це дозволить зробити сніданок або вечерю більш поживним.

Найкращі джерела вуглеводів:

Крупи (гречка, вівсянка, рис)

Щоб підтримувати організм у тонусі, потрібно обов'язково вводити крупи до раціону. Вони багаті на вітаміни, мінерали, а також містять багато клітковини.

Але, щоб не нашкодити організму, необхідно дотримуватися деяких правил. Насамперед потрібно знати, які саме крупи можна і потрібно вживати під час дієти. Переважно гречка, вівсянка і рис.

Бобові культури

У бобових міститься велика кількість повільних вуглеводів, а також рослинного білка. Протеїн, що входить до їх складу, відмінно засвоюється разом із тваринними білками. Але варто пам'ятати, що бобові провокують чи викликають проблеми із шлунково-кишковим трактом. За рекомендаціями лікаря краще від них відмовитись.

Макаронні вироби

Борошняні вироби можуть бути допустимі у раціоні під час сушіння тіла. Але макарони строго повинні бути виготовлені з твердих сортів пшениці.

Ягоди та фрукти

Прості вуглеводи, які зазвичай виключаються з раціону під час сушіння, містяться у ягодах та фруктах. Ці поживні речовини відразу відкладаються, якщо не згоряють, тому зловживати ними не варто.

Найкращий час для природних десертів – сніданок або час перед інтенсивним тренуванням.

Овочі

Обмежень щодо вживання зелених овочів немає. Потрібно ввести до раціону такі овочі, як помідори, огірки, кабачки, буряк, капуста, болгарський перець. У таких продуктах міститься безліч корисних речовин, вітамінів, мінералів, які підвищують імунітет, а також покращують обмінні процеси в організмі.

Під час сушіння від моркви найкраще відмовитися, оскільки в ній міститься багато вуглеводів, а картопля і буряки краще всього вживати у відвареному вигляді.

Найкращі джерела жирів:

Горіхи

Це чудове джерело Омега-6. Горіхи включають до раціону під час сушіння, але в малій кількості. У 100 г міститься приблизно 500 ккал, тому вживання цього продукту краще обмежити. Солоні горіхи краще не вживати зовсім.

Рослинні олії

Ще одне джерело Омега-6 – рослинні олії. Для заправки салатів найкраще використовувати оливкову чи лляну олії, а гасити різні страви – із застосуванням соняшникової олії. Категорично заборонено смажити продукти на олії.

Риба

Риба - це відмінне поєднання жирів та білка. Але варто вживати продукт, який не містить великої кількості кісток, оскільки це може спричинити відкладення солей в організмі. Ідеальним варіантом стануть мінтай, скумбрія, тріска, путасу та хек.

Вагітним, а також жінкам, що годують, особам з низкою хронічних захворювань проводити сушіння тіла не можна. Людям з ожирінням другого чи третього ступеня слід проконсультуватись з дієтологом.

Думка лікаря

Сучасне «сушіння» не повинно обмежувати споживання жирів. М'ясо, сир, молочні продукти (якщо вони дозволені) потрібно вибирати натуральні, з нормальною кількістю жиру. "Знежирений" - не одно "здоровий" або "дієтичний".

Тому якщо ви зважилися на таку дієту, вона не суперечить вашій терапії (якщо у вас є хронічні захворювання), підходить вам з точки зору раціону (далеко не кожен організм може засвоїти підвищену кількість білка та клітковину), то зменшіть кількість вуглеводів та цукрів.

Що стосується окремих продуктів, перерахованих вище, то рис у сучасному розумінні – просто шматочок крохмалю, який не має користі. Бажаєте отримати вигоду від продукту - вибирайте бурий, неочищений, чорний. Також варто звернути увагу на сорго, саго, амарант, пшоно.

Вівсянка має бути цільною, не пластівці. А м'ясний раціон можна урізноманітнити індичкою, кроликом. Якщо ви росли і живете в місцевості, де популярне вживання дичини - вводьте в раціон дичину.

Обмежувальні дієти повинні складатися так, щоб повний спектр корисних мікроелементів та вітамінів було компенсовано. Не забувайте про це.

Живлення під час сушіння

Сушіння - це популярний спосіб досить швидко зменшити відсоток жиру в організмі, не втративши в об'ємі м'язів. Найчастіше кажучи про сушіння, мають на увазі білкове сушіння.

Традиційно цей спосіб схуднення використовувався бодібілдерами перед змаганнями, але зараз до нього вдаються і любителі фітнесу, щоб зробити своє тіло більш рельєфним.

Зазвичай сушіння починають за кілька місяців до початку змагань, до неї входить план тренувань та дієта.

Відмінність від дієт для схуднення

Сушка - не те ж саме, що дієта.

Фізичні навантаження активізують в організмі біологічні процеси, що призводять до збільшення обсягу м'язових волокон та зростання сполучних тканин.

Однак без достатньої кількості жирів, білків та вуглеводів (БЖУ) прогресу у розвитку скелетної тканини не відбувається.

При неправильно складеній програмі тренувань та похибках у харчуванні обсяг підшкірно-жирового шару збільшується більш ніж на 25% замість того, щоб зменшуватися. При правильно складеному режимі дієт та тренувань ви можете виправити цю ситуацію, ваше тіло стає рельєфним.

Про сушіння зараз говорять як про спосіб упорядкувати тіло, до пляжного сезону, наприклад.

Однак, не варто забувати, що правила сушіння будинку відрізняються від звичайного схуднення і цей метод не підходить тим, хто не займається спортом або має високий ІМТ.

Схуднення без фізичних навантажень не дасть потрібного результату.

Перед тим як почати "сушити" тіло і позбавлятися жиру необхідно кілька місяців інтенсивно займатися спортом, вдома або в спортзалі.

Дієта для сушіння тіла відрізняється від звичайних дієт, при сушінні упор робиться на білкові продукти, у той час як скорочення калорійності раціону відбувається при дотриманні правила здорової тарілки.

Основні принципи харчування

Варто зосередити свою увагу на продуктах, багатих на корисні мікроелементи і виключити продукти з низьким вмістом поживних речовин.

Раціон харчування на сушінні передбачає високий вміст білка, невелика кількість корисних жирів, вуглеводи ж варіюватимуться залежно від дня сушіння та наявності тренувань у цей день.

План харчування на сушінні, особливо, якщо ви збираєтеся сушитися вперше, краще складати разом з тренером. Правильне харчування на сушінні тіла повинно не тільки допомагати отримати бажані сантиметри та рельєфи, але й не псувати здоров'я.

Знаючи чим харчуватися при сушінні тіла, ви зможете поліпшити стан свого організму і збільшити не тільки обсяг м'язів, але і стати сильнішими і витривалішими.

Вкрай важливо на сушінні харчуватися дрібно, влаштовуючи останній прийом їжі не пізніше ніж 2-3 години до сну.

Харчування на сушінні передбачає вживання великої кількості білка, ваше завдання при плануванні меню зробити джерела білка максимально різноманітними. Риба на сушінні тіла відмінне джерело білка і цінних мікроелементів, ви можете чергувати курячу грудку та індичку з рибою та бобовими.

Специфіка сушіння для жінок та чоловіків

Перед тим, як складати меню для сушіння та складати план тренувань, вам необхідно розрахувати м'язову масу.

Ці цифри допоможуть вам розрахувати скільки часу має тривати сушіння і якої кількості жиру необхідно позбутися.

Мінімально допустима кількість жиру для чоловіків та жінок відрізняється. Для жінок вміст жиру в організмі має бути не менше 20%, у чоловіків лише 5%.

Майте на увазі, що раціон бодібілдера на сушінні доступний не багатьом, адже для них спорт є основною професійною діяльністю і їм не потрібно між тренуваннями ходити на роботу.

Тривалість сушіння

Приурочувати початок сушіння слід до дати закінчення.

Зазвичай сушіння триває від восьми до дванадцяти тижнів. Якщо програма складена правильно, дієта відповідає потребам організму, цей період вдасться втратити 4 — 10 кг жиру, залежно від вихідних даних.

Є варіанти екстремальних сушок, що передбачають майже повну відмову від вуглеводів, спеціальний план питного режиму.

До таких способів вдаються спортсмени, щоб швидко потрапити до потрібної категорії. Це дуже стресовий і несприятливий процес для організму, який може призвести до наслідків для здоров'я, а всі скинуті кілограми повернуться назад, прихопивши з собою друзів.

Різка втрата ваги небезпечна організму.

Калорійність раціону та співвідношення БЖУ під час сушіння

Калорійність раціону при сушінні залежатиме від ваги спортсмена, від активності тренувань. Скільки вуглеводів можна за день на сушінні? Це від активності спортсмена. Якщо ми візьмемо середньостатистичного атлета, вагою приблизно в 90 кг, калорійність його стартового раціону дорівнюватиме приблизно 2000, але в дні з тренуваннями вона може підвищуватися до 2500, а в дні вільні від тренувань знижуватися до 1500.

Потреби в макронутрієнтах варіюватимуться залежно від активності та ваги, але приблизна розбивка виглядатиме так:

Білок: 2,3-3,1 г на кг маси тіла на день. Це набагато більше білка, ніж зазвичай потрібно для набору маси або підтримуючої фази.

Ваша денна норма калорій, що залишилися, повинна бути розділена наступним чином:

Жири: 15-30% добової норми калорій. Один грам жиру містить 9 калорій, тому будь-хто, хто дотримується дієти на 2000 калорій, повинен з'їдати 33-67 г жиру в день на дієті для сушіння.

Вуглеводи: Скільки б калорій не залишилося у вашій денній нормі калорій після математичних розрахунків близько 55-60% джерел калорій мають бути вуглеводи.

Оскільки ваше тіло вважає за краще використовувати вуглеводи для отримання енергії, а не білок, вживання достатньої кількості вуглеводів може запобігти втраті м'язової маси.

Корисно постійно відстежувати склад свого тіла у міру як ви харчуватиметеся за таким типом харчування і переглядатимете свої потреби в калоріях.

Що є на сушінні

Вибір продуктів має значення на сушінні, але набагато важливіше звертати увагу на склад макронутрієнтного складу.Які продукти висушують тіло? Ті, що містять багато вуглеводів та незначну кількість білка. При цьому харчування лише білковими продуктами може негативно позначитися на тренувальному процесі, тому меню потрібно складати з урахуванням споживання достатньої кількості вуглеводів.

Правильна дієта має бути збалансована за макронутрієнтним складом (БЖУ), але в той же час досить різноманітна, щоб не допустити дефіциту мікроелементів – вітамінів та мінерали.

Що можна їсти ввечері на сушінні? Те саме, що й у інший час доби. Відштовхуйтесь від загальної кількості вуглеводів, дозволених вам у цей день. Що є на вечерю при сушінні - хорошим варіантом буде не жирна білкова страва, порція овочів і невелика порція вуглеводів, щоб відновити запас глікогену після тривалого тренування. Наголошуйте на білках, не переборщуйте з вуглеводами.

М'ясо та риба

Курка без шкіри та біла риба – це продукти, які сушать тіло, джерело білка з низьким вмістом жиру, який можна легко додавати у різні страви та рецепти.

Індичка є джерелом білка з низьким вмістом жиру, який можна адаптувати до різних страв та рецептів.

Нежирні молочні продукти

Грецький йогурт з невеликою порцією банана буде чудовим перекушуванням після тренування.

Якщо у вас немає непереносимості молока, спробуйте пити молоко після тренування. Воно багате на кальцій, не надто калорійно і заповнює втрату рідини. Робіть свій вибір на користь молока зі зниженою жирністю.

Молоко містить кальцій, необхідний людям для здорових кісток.

Соєве молоко є непоганим джерелом білка для людей, які дотримуються дієти вегетаріанської або не переносять молочний білок.

Яйця

Варене яйце або яйце-пашот містить 6,28 г білка.

Яйця містять амінокислоту, яка, як свідчать дослідження, необхідна синтезу м'язів.

Яйця також є відповідним джерелом вітамінів групи В, які необхідні людям для виробництва енергії.

Крупи

Зверніть увагу на цільнозернові крупи, такі як гречана крупа та булгур. Завдяки невисокому ступеню обробки, вони зберігають у своєму складі мінерали та вітаміни. Звертайте увагу на склад круп та макаронів, у багатьох з них міститься чимала кількість білка до 14-15 грам у сухому продукті.

Зелені овочі

Зелені овочі - броколі, горошок, капуста, перець, листова зелень і шпинат - чудове джерело антиоксидантів, клітковини та інших поживних речовин, які підтримують ваше здоров'я в міру того, як ви підвищуєте свій рівень фізичної підготовки.

Дослідження підтверджують, що з овочів антиоксиданти засвоюються набагато краще, ніж із таблеток.

Горіхи та гриби

Горіхи містять клітковину, що допомагає довше зберігати відчуття ситості, та вітаміни групи В для енергії під час тренувань.

Чашка сушеного мигдалю без солі містить майже 29 г білка.

Що слід виключити

Борошно, солодке та солоне

Солодкі продукти – це перші претенденти на заборону, коли ви починаєте сушіння та прагнете урізати кількість вуглеводів. Вафлі, десерти, цукерки, газування — це джерела порожніх калорій. Солоні чіпси та крекери, крім великої кількості жиру ще й містять дуже багато солі, яка може викликати набряклість, що зовсім не доречно на сушінні.

Жирне та смажене

Смажені та жирні страви – не найкращі продукти для сушіння.Страви з продуктами глибокого прожарювання часто містять багато зайвих калорій, можуть викликати дискомфорт у животі та запор.

Якщо ви прагнете скинути вагу, ви, швидше за все, обмежені в кількості калорій на день і краще витратити їх на страви з корисним складом.

Що стосується жиру, то перевагу варто віддавати поліненасиченим жирним кислотам, жирна риба, така як лосось або скумбрія містить більш корисні жири, ніж яловичий стейк. Вирішуючи як харчуватися на сушінні, не забудьте зменшити смажені страви. Картопля фрі та смажені пиріжки - ось що не можна їсти при сушінні.

Рис, овес, пшеницю

Найчастіше ці крупи продаються у сильно переробленому вигляді, вони містять менше білка, менше вітамінів та корисних мінералів порівняно з цільними крупами. Після їхнього вживання виникає різкий стрибок рівня глюкози в крові і почуття голоду повернеться до вас швидше.

Вони не входять до раціону харчування для сушіння тіла.

Алкоголь та газовані напої

Алкоголь має бути під забороною для тих, хто перебуває на сушінні. Деякі невеликі дослідження свідчать, що алкоголь після тренувань уповільнює зростання м'язів. Ці дослідження недостатньо широкі, щоб говорити про це однозначно, але якщо додати до цього знання того, що алкоголь не містить жодних корисних речовин і небезпечний навіть у невеликих дозах, краще відмовитись від нього зовсім.

Газовані напої також не найкорисніший спосіб отримувати калорії. У газованих напоях багато цукру, зовсім немає вітамінів та мінералів, а ще вони не насичую. Невеликий стаканчик коли не принесе шкоди, якщо пити його іноді і якщо вписати його в загальну кількість калорій.

Приклад меню на сушінні

Меню для дівчат на сушінні відрізнятиметься від меню на сушінні для чоловіків, тому що в меню для жінок буде збережено досить великий (порівняно з чоловічим меню) відсоток корисних жирів, який необхідний для правильного функціонування організму.

Сушіння на курячій грудці дівчатам не дуже підходить.

Залежно від дня сушіння в меню змінюватиметься кількість вуглеводів та його калорійність.

Приклад живлення на сушінні:

На сніданок може бути білковий омлет чи вівсянка на маложирному молоці.

На обід можна приготувати відварену або запечену у фольгу курячу грудку з салам з огірків і капусти, як гарнір можна використовувати гречану крупу або булгур.

На вечерю біла риба з гарніром із овочів, можливо, з додаванням запеченої картоплі.

Перекус може бути з йогурту з вівсяними висівками, або фруктів з додаванням спецій, невеликий сендвіч з авокадо

Правильне харчування для сушіння тіла відрізнятиметься в залежності від ваших смакових уподобань та засвоюваності продуктів.

Що їсти після тренування на сушінні? Варто заповнити запаси білка: підійдуть йогурти, легкі страви з яєць (не забувайте про жири), бутерброд з курячою грудкою. З вуглеводів варто додати печену картоплю, батат, кіноа, гречку, трохи фруктів.

Тренування під час сушіння

Головне завдання тренувань під час періоду сушіння – це зменшення обсягу підшкірного жиру, при цьому із збереженням м'язів.

Для цього добре підходять тренування, що включають силові вправи, невеликі кардіо-заняття та інтервали.

Захоплюватися кардіо не варто, тому що може бути ризик втрати не тільки жирової маси, але й зменшення м'язів.

Щоб м'язи не зменшувались, важливо робити тренування не менш інтенсивними, ніж вони були до початку сушіння.

Якщо ви хочете спробувати сушіння вперше, найкращим рішенням буде звернутися до фахівця, який допоможе вам скласти дієту та план тренувань, які покращать вашу фігуру і будуть корисні для здоров'я.

Відповідь на питання: що потрібно їсти під час сушіння сильно пов'язаний із тренувальним процесом. У дні інтенсивних тренувань вам може знадобитися трохи більше калорійності, а отже білка та вуглеводів. Якщо ви прихильник ранкових активних тренувань і не знаєте чим снідати на сушінні - варто включити в їжу достатню кількість вуглеводів, які будуть живити вас протягом усього тренування і допоможуть вам досягати класних результатів.

Для таких випадків створено сервіс доставки готового здорового харчування justfood.pro. Меню складено дієтологами з урахуванням потреб професійних атлетів та спортсменів, любителів фітнесу, які бажають схуднути або наростити масу. Калорійність та баланс БЖУ вже прораховані, в меню включені різноманітні корисні продукти, під час приготування вони проходять безпечну обробку. Вам залишається тільки вибрати відповідну за калорійністю програму, отримати готове харчування у кур'єра, розігріти його в потрібний час і з'їсти.