Скандинавська ходьба з палицями: як правильно займатися ходьбою, користь та техніка виконання

Кожен з нас напевно зустрічав людей, що крокують літнім парком з лижними палицями. Цей вид фізнавантаження називається скандинавською ходьбою і має давню історію і цілий комплекс корисних властивостей. Розглянемо як правильно займатися ходьбою, її користь та техніка виконання.

• Що таке скандинавська ходьба, в чому її користь та переваги
• Інвентар для скандинавської ходьби, палиці та їх довжина
• Палички
• Висота
• Матеріал
• Доповнення до палиць
• Наконечники
• Темляки
• Загальні поради щодо вибору палиць
• Одяг
• Як правильно займатися скандинавською ходьбою? Інструкція як навчитися використовувати палички та почати ходити
• Технічні аспекти
• Техніка схуднення
• Періодичність тренувань
• Початковий рівень
• Проміжний рівень
• Просунутий рівень
• Корисні поради для молодих і літніх людей-початківців
• Відео: Основні правила скандинавської ходьби, техніка та методика вправи

Що таке скандинавська ходьба, в чому її користь та переваги

Скандинавська або нордична ходьба - вид фізичної активності, що базується на певній техніці пересування за допомогою спеціальних палиць. Називається ця вправа саме скандинавською чи північною ходьбою, але ніяк не ісландською чи ірландською.

З кінця 90-х років цей вид активності здобув популярність у всьому світі. Скандинавською ходьбою захоплюються не лише люди похилого віку, а й люди середнього віку, які хочуть поступово ввести фізнавантаження у своє життя.

Для занять ходьбою існує цілий ряд свідчень, серед яких:

• реабілітаційний період після операції
• вегетосудинна дистонія
• порушення сну
• хвороба Паркінсона
• захворювання суглобів нижніх кінцівок
• нервозний стан, депресія
• захворювання серця та судин
• проблеми з опорно-руховим апаратом: від сколіозу до остеохондрозу
• патології органів дихання легкого ступеня
• зайва вага

Як видно на малюнку нижче, при ходьбі активно задіяні м'язи спини та плечового пояса. Більшість м'язів тіла включається в роботу, і тут якраз знадобляться ціпки, які допомагають знизити навантаження на суглоби ніг.

Високий рейтинг скандинавської ходьби забезпечується її користю:

• підвищується настрій
• покращується стан хребта та суглобів
• вдосконалюється координація та рівновага
• спалюються жирові відкладення
• покращується тонус м'язів
• зміцнюється імунна система
• нормалізується рівень холестерину
• виводяться токсичні речовини
• з'являється хороший апетит і покращується травлення
• нормалізуються обмінні процеси
• зміцнюється серцевий м'яз та судини
• покращується постава
• збільшується обсяг легень
• відбувається загальне омолодження організму
• запобігають захворюванням суглобів

Інвентар для скандинавської ходьби, палиці та їх довжина

Від правильного вибору інвентарю та одягу залежить ефективність тренувань.

Палички

Хоча скандинавська ходьба і з'явилася завдяки лижникам, які заради підтримки спортивної форми ходили влітку з ціпками, думка про те, що для ходьби знадобляться звичайні лижні палиці, є помилкою. Так як палиці - основний інвентар, який потрібен для скандинавської ходьби, до їхнього вибору треба підходити серйозно. Головні критерії, які варто враховувати, — довжина та матеріал, з якого виготовлені ціпки.

Висота

Висота палиць повинна дорівнювати 2/3 від вашого зростання.Палиці неправильної довжини мало того що незручні, замість очікуваної користі можуть зашкодити: у цьому випадку збільшується навантаження на хребет, перенапружуються м'язи та суглоби, а це спричиняє біль у спині та кінцівках.

Розрахунок довжини палиць для північної ходьби зробити неважко. помножте своє зростання на 0,66, якщо ви новачок, та на 0,68, якщо ви професіонал.

Є два види палиць:

• Фіксовані: мають певну незмінну довжину, міцні, довговічні.

• Телескопічні: дозволяють регулювати довжину, легкі, компактні (їх простіше переносити чи перевозити).

Якщо ж говорити про ціну, то обидва види палиць коштують приблизно однаково. Найдорожчу пару спорядження можна купити приблизно за 800 рублів.

Матеріал

Другий важливий аспект, що впливає на вибір ціпків, — матеріал, з якого вони виготовлені.

• палиці з алюмінію:
  • не схильні до впливу корозії;
  • стійкі до пошкоджень;
  • безпечні;
  • пожежостійкі;
  • продаються за доступною ціною.
  • дуже міцні;
  • важкі;
  • популярні
  • дорогі.
  • міцні;
  • легені;
  • стійкі до корозії та пошкоджень;
  • дорогі.

  Фахівці часто рекомендують брати палиці, виготовлені із суміші скловолокна та карбону, які поєднують найкращі якості від кожного матеріалу.

  Доповнення до палиць

  До основи для палиць знадобляться деякі супутні елементи.

  Наконечники

  Не купуйте наконечники з пластику, в ідеалі - взяти відразу кілька наборів гумових наконечників, тому що вони швидко стираються.

  Темляки

  Темляки - кріплення для фіксації кистей до палиць. Сучасні темляки виготовлені у вигляді рукавичок і є знімними, що дуже комфортно.

  При виборі темляків зверніть увагу на таке:

  • розмір рукавичок, як правило, стандартний і підходить на будь-яку руку;
  • матеріал, з якого вони зроблені, повинен бути приємним на дотик та міцним;
  • самі кріплення мають бути влаштовані так, щоб можна було легко вивільнити руку в екстремальних ситуаціях;
  • ремені гарної якості щільно фіксують руку, але не тиснуть.

  Загальні поради щодо вибору палиць

  Щоб надалі вам було зручно користуватися палицями, прийшовши до магазину, варто звернути увагу на ці моменти:

  • не купуйте палиці з рук та знижені в ціні;
  • індекс карбону - 20-30%. Чим вищий відсоток, тим вища жорсткість палиць;
  • купуйте палиці зі знімними наконечниками;
  • шукайте палиці з найменшим вмістом пластикових деталей;
  • при покупці огляньте держак і рукоятку, зважте в руках, постукайте їй по підлозі - гарна палиця пружна і легка, зручно лежить у руці, не ковзати і надійно кріпиться;
  • купіть кілька запасних гумових наконечників;
  • не купуйте палиці із пластиковими рукоятками;
  • простежте, щоб палиця не вібрувала надто сильно при ударі об підлогу.

  Одяг

  Вибір одягу та взуття не обмежений: надягайте те, що практично, добре дихає, і в чому вам зручно. Оптимально підійде стандартний спортивний одяг та взуття, призначене, наприклад, для пробіжок.

  Як правильно займатися скандинавською ходьбою?
  Інструкція як навчитися використовувати палички та почати ходити

  З екіпіруванням ми розібралися, настав час поговорити про правильну та ефективну техніку нордичної ходьби.

  Технічні аспекти

  В цілому, рухи при скандинавській ходьбі повторюють рухи при повсякденній ходьбі. Однак далеко не кожен з нас є володарем анатомічно правильної ходи, тому варто контролювати свої рухи як під час тренувань, так і у звичайному житті.

  1. При приземленні нога стає на п'яту і перекочується на носок.
  2. При ходьбі тримайте рівну спину, корпус злегка нахиліть вперед.
  3. Плечі повинні бути розслаблені та опущені.
  4. Руки та ноги рухаються поперемінно, при цьому вперед завжди виносяться різноіменна рука та нога.
  5. Кроки робіть ширше, ніж зазвичай.
  6. Вагу тіла трохи зміщуйте на руки.
  7. При ходьбі лікті не випрямляються остаточно.
  8. Палиця знаходиться між великим та вказівним пальцями, злегка стискається кулаком.
  9. Видих – ротом, вдих – носом. Дихайте в ритм ходьби. Наприклад: перші два-три кроки на вдих, наступні два-три кроки на видих.
  10. Коли рука з палицею відводяться назад, долоня розтискається і утримується лише за допомогою кріплення.
  11. Розмах руки вперед/назад не повинен перевищувати 45 градусів.

  Поширеними помилками є такі:

  • руки сильно зігнуті у ліктях;
  • розмах руки при рухах не більше 45 градусів;
  • палиця переноситься в кулаку;
  • палиця сильно стиснута в кулаку;
  • ціпки не паралельні один одному: зводяться або розкидаються при ходьбі;
  • відсутність відштовхувань;
  • «лижна» хода зі ковзанням.

  Техніка схуднення

  Якщо ви вирішили зайнятися скандинавською ходьбою тільки заради схуднення, пам'ятайте, незважаючи на те, що під час цієї фізичної вправи може спалюватися близько 400-700 ккалЩоб отримати результат, необхідно правильно харчуватися як до, так і після ходьби.

  • випийте до вправи склянку води з розчиненою у ній клітковиною;
  • випийте склянку води та (якщо ви голодні) з'їжте несолодкий фрукт після;
  • замість фрукта можна випити протеїновий коктейль;
  • через годину після тренування здійсніть повноцінний прийом їжі;
  • стежте, щоб ви споживали менше калорій, ніж витрачаєте.

  Періодичність тренувань

  Рівень навантаження визначається відповідно до фізичної підготовки спортсмена.

  Початковий рівень

  Якщо ви не займаєтеся спортом і ваша фізична підготовка залишає бажати кращого, то:

  • перший тиждень занять нордичною ходьбою почніть з двох-трьох разів по 10 хвилин;
  • другого тижня збільште тривалість до 12 хвилин;
  • на третій - три рази по 15 хвилин;
  • з кожним тижнем збільшуючи тривалість на 2 хвилини, дійдіть до 4 разів по 25 хвилин на сьомому тижні;
  • на десятий тиждень занять ходіть 4 рази по 35 хвилин.

  Проміжний рівень

  Якщо ви ведете активний спосіб життя та спорт для вас не просто слово, починайте з другого рівня:

  • почніть перший тиждень із трьох разів по 20 хвилин;
  • з кожним тижнем збільшуйте час занять на 2 хвилини;
  • у п'ятий тиждень проведіть 4 заняття по 32 хвилини;
  • з десятої - 4-5 занять по 45 хвилин.

  Просунутий рівень

  Якщо ви тривалий час займаєтеся ходьбою або іншим видом спорту, то просунутий рівень для вас:

  • починайте перший тиждень із чотирьох занять по півгодини;
  • поступово збільшуючи навантаження, до десятого тижня дійдіть рівня 4–6 занять по 35–60 хвилин.

  Корисні поради для молодих і літніх людей-початківців

  Скандинавська ходьба може бути досить ефективна для людей будь-якого віку, проте варто врахувати низку нюансів:

  • Не починайте з найскладнішого рівня. Почніть із пари занять на тиждень, поступово збільшуючи їхню тривалість.
  • Не займайтеся ходьбою, якщо ви отримали травму або застудилися.
  • Якщо у вас високий тиск або сильний головний біль, краще відкласти заняття.
  • Серцева недостатність та захворювання хребта – серйозні протипоказання для скандинавської ходьби.
  • Перед тим, як зайнятися цим видом ходьби, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
  • Перед кожним заняттям необхідно розминку, щоб розігріти м'язи.

  Відео: Основні правила скандинавської ходьби, техніка та методика вправи

  Відео методика шведської ходьби, інструкція як навчитися використовувати палички

  Незважаючи на всю простоту, скандинавська ходьба задіює більшість м'язів тіла і чудово впливає на весь організм. Цей вид спорту відмінно підходить і для періоду реабілітації, і як профілактика травм і захворювань. Якщо ви любите свіже повітря, шукаєте нове заняття і хочете підтягнути здоров'я та свою фізичну форму, то нордична ходьба – чудовий варіант.

  Техніка скандинавської ходьби. Як правильно ходити з ціпками?

  Скандинавська ходьба прийшла до нашої країни зовсім недавно — п'ять років тому. Дивовижна, але тільки на перший погляд, швидкість з якою вона виборола визнання серед любителів активного відпочинку та фітнес-інструкторів. Такий успіх став можливим завдяки двом особливостям скандинавської ходьби: вона доступна для всіх – практично не має медичних протипоказань та безпечна; техніку пересування з ціпками може освоїти кожен!

  Особливості техніки ходьби з палицями

  Скандинавська ходьба - це ходьба з ціпками, дуже схожими на лижні. Але так може здатися лише за першого знайомства. Палиці для ходьби сконструйовані під завдання цього виду активності.

  По-перше, на рукоятці спеціальної форми ви знайдете темляк - ремінець для руки. Темляк нашої палиці – це щось середнє між ремінцем та рукавичкою. Його навіть вибирають за розміром, щоб він зручно сидів на руці і надійно утримував ціпок.

  Його завдання не дати вам випустити ціпок при ходьбі; зі звичайним ремінцем це обов'язково відбудеться, тому що на останній фазі кроку ви повинні розкрити долоню і відпустити ціпок.

  Отже, робота рук у скандинавській ходьбі не менш важлива, ніж техніка постановки ніг. Саме їхнє активне включення в процес ходьби дає додаткове навантаження і задіює всі «забуті» під час простої ходьби м'язи, зв'язки та суглоби тіла.

  Опишемо фази цієї роботи:

  1. Сильний поштовх палицею від землі - активна фаза роботи руки: у момент відштовхування палицею кінчик палиці стоїть перед стопою, рука знаходиться перед корпусом і зігнута під кутом трохи менше 90 градусів, щоб забезпечити гострий кут між ціпком і землею (близько 45 градусів).Долоня стискає рукоятку.

  2. Кінчик палиці залишається у точці зустрічі із землею. За рахунок загального руху тіла вперед і поштовх рука розпрямляється, прагнучи центру тяжкості тіла за ціпком. Долоня починає розкриватися.

  3. Палиця залишається позаду тіла. Рука виходить за корпус і повністю розпрямляється, утворюючи одну лінію з ціпком. Долоня розкрита.

  4. Палиця відскакує від землі, повертаючись із рукою у початкове положення. Процес повторюється.

  У 1-2-3 фазах кінчик палиці знаходиться в одній точці, а людина рухається щодо нього вперед. І лише в останній фазі палиця за інерцією переміщається до наступної точки. Рух руки нагадує викидання палиці назад із зусиллям, а поведінка палиці — поведінка м'ячика, що відбивається від землі.Зазначимо, що така техніка ходьби з палицями можлива лише за високої інтенсивності кроку та активної роботи рук, правильної зміни фаз напруги та відпочинку.

  Під час ходьби руки та ноги працюють у протифазі: попереду чи ззаду знаходяться різноіменні рука та нога. Активно рухаються плечі та корпус, слідуючи за рухами рук, але без розгойдування з боку на бік. Намалюйте в уяві лінію, яка збігається з напрямком руху, переміщення всіх частин тіла можуть відбуватися лише вздовж неї. Спина пряма, таз підтягнутий, погляд уперед! Хоча так хочеться подивитись на ноги, адже за їхньою роботою теж треба стежити.

  Робота ніг знизу нагору. Не розвалюйте стопи убік — тримайте їх паралельно один одному. Кожен крок починайте з п'яти, а закінчуйте великим пальцем, прокочуючи всю стопу тому шляху. Відчуйте, що стопа приймає землю не внутрішньою стороною, а зовнішньою чи хоча б центральною частиною. Не випрямляйте коліно до кінця, нехай воно трохи зігнуте навіть у крайніх точках руху ноги: це знизить навантаження на суглоб. Стегна прагне за усією ногою, таз трохи розвертатися. Пам'ятаєте нашу лінію уявної руху? Ми не тільки не повинні розгойдуватися щодо неї, а й прагнемо уникнути стрибків вгору-вниз.
  

  Ми забули про найголовніше - з чого починати рух! Просто трохи нахилиться вперед (не згинаючись у попереку) і ви крокуєте інстинктивно.

  Повернемося до влаштування палиць для скандинавської ходьби.

  Матеріал, з якого виготовлена ​​палиця, сильно впливає на її поведінку в описаному вище процесі. Він визначає наскільки інтенсивно вона відскакуватиме і які вібрації виникатимуть у палиці під час удару об землю.Фахівець одразу відчує різницю між ціпками. А ще палиця з хорошого матеріалу трохи важитиме і довго прослужить.

  Наконечник палиці — те місце палиці, що вдаряється об землю. У хороших ціпках він виконаний із зносостійких твердосплавних матеріалів. Але найчастіше наконечник захищає знімний гумовий черевичок. При ударі об жорсткий асфальт або плитку він амортизує, оберігаючи ваші руки від шкідливого навантаження; та й палиця не прослизає. Під час ходьби м'яким ґрунтом — не дає наконечнику застрявати в землі. Пам'ятайте! Згодом черевичок зношується і потребує заміни.

  Як самостійно освоїти техніку скандинавської ходьби

  Напевно, вас хвилює питання, як почати ходити з палицями. Купити палиці для скандинавської ходьби – це лише перший крок. Щоб заняття були ефективними, потрібно опанувати правильну техніку скандинавської ходьби. У вас є два шляхи:

  - прочитавши статті і подивившись відеоролики, вирушайте до найближчого парку. Це довгий і тернистий маршрут, але за достатньої старанності ви можете досягти успіхів. Але гарантій немає.

  -Ідіть на заняття до інструктора з ходьби. Хороший фахівець швидко навчить вас скандинавському кроку, і ви зможете зосередитися на тренуванні.

  Техніка скандинавської ходьби для людей похилого віку

  Скандинавська ходьба не тільки не протипоказана людям похилого віку, вона прописана їм! Це безпечний спосіб відновитися після хвороби, довго залишатися на ногах, бадьорим та активним. Просто будьте уважні і проконсультуйтеся з лікарем з приводу інтенсивності таких занять. Рекомендуємо Вам освоювати скандинавську ходьбу з ціпками під керівництвом досвідчених інструкторів.

  Як правильно займатися скандинавською ходьбою

  Як лікувальна фізкультура скандинавська ходьба з палицями рекомендована лікарями провідних клінік Німеччини. На відміну від бігу чи ходьби без палиць, північна ходьба задіює більший обсяг м'язів (приблизно 90%), але з перевантажує суглоби. Перераховуючи користь від регулярних занять, можна назвати:

  1. тренування серцевого м'яза;
  2. спалювання великої кількості енергії;
  3. схуднення;
  4. поліпшення постави та координації;
  5. збільшення обсягу легень;
  6. зниження рівня холестерину;
  7. нормалізація обміну речовин;
  8. рятування від токсинів.

  Медики рекомендують фінську ходьбу пацієнтам зі сколіозом, хворобою Паркінсона, ожирінням, безсонням, неврологічними захворюваннями. Користь гарантована за умови правильного підходу до тренувань, дотримання техніки ходьби, поступового нарощування навантажень, використання якісного інвентарю.

  Необхідне екіпірування, надійний інвентар

  Для занять північною ходьбою знадобиться відповідний одяг, взуття та найголовніше –
  правильні палиці.

  
  Спортивне екіпірування вибирають по сезону так, щоб було комфортно, і рухи не сковувалися. Влітку підійде легка футболка і шорти або штани, взимку – термобілизна, флісова кофта та куртка, що не продувається. Якісний одяг захистить від переохолодження під час тривалого тренування, відводитиме вологу і дозволить активно тренуватися, не сковуючи рухів. Взуття на літо – бігові кросівки, на зиму – утеплені кросівки з gortex або трекінгові черевики з досить гнучкою підошвою та гарним протектором. Вибір палиць великою мірою залежить від бюджету та побажань до конструкції. Декілька популярних брендів, які можна купити в магазині NordicPro в Москві: CMD Sport і NordicPro, Leki, Exel, Gabel.Скандинавські палиці відрізняються за конструкцією дверцят - можуть бути телескопічні або фіксовані. І за матеріалом виготовлення – моделі зі склопластику, алюмінієвих сплавів чи карбону.

  Як правильно дихати під час тренування

  Правильна ходьба зі скандинавськими ціпками передбачає не тільки контроль над рухами та швидкістю, але над диханням. Суворих правил немає, стандартно вдих під час тренування виконується носом, видих – ротом. Орієнтуватися варто на стан організму: він сам підкаже, як правильно дихати за певного навантаження. Щоб дихання не збилося, можна вдатися до простої техніки: робити вдих на 2-4 кроки та видих на 2-4 кроки. Правильне дихання забезпечить хорошу циркуляцію крові, всі органи та системи наситяться киснем, що сприятиме втраті ваги, значно підвищиться витривалість.

  Помилки, яких слід уникати

  1. Рух рук та ніг має бути в протифазі – права рука – ліва нога;
  2. Відсутність ротації у плечовому суглобі;
  3. Винос палиць уперед при зігнутих ліктях;
  4. Вузький крок;
  5. Відсутність перекату ступні від п'яти до шкарпетки;
  6. Постановка палиці.

  Скандинавська ходьба може принести величезну користь організму, подарувати безліч позитивних емоцій. Тренуватися можна будь-якої пори року з командою однодумців, сім'єю та друзями. Результат виявиться досить швидко, а при регулярних тренуваннях закріпиться надовго.

  Як правильно займатися скандинавською ходьбою?

  Зі модного захоплення городян скандинавська ходьба переросла у звичку людей, які ведуть здоровий спосіб життя. Все це завдяки комплексному впливу на організм та помітному оздоровчому ефекту вже через місяць регулярних занять.

  Досвідчені інструктори курорту «Ігора» індивідуально підберуть для вас режим тренувань і навчать правильному ходінню з ціпками, щоб ви змогли отримати максимум користі.

  Історія появи скандинавської ходьби

  У ХХ ст. фінські лижники, які прагнуть підтримувати фізичну форму під час літнього сезону, почали практикувати ходьбу з лижними ціпками. Її сприятливим впливом зацікавилися спеціалісти спортивної медицини. Виявилося, що таке заняття позитивно впливає на здоров'я людей будь-якого віку та з різним рівнем фізичної підготовки.

  Подальші дослідження показали ефективність скандинавської (нордичної, фінської) ходьби у профілактиці багатьох хвороб та загального оздоровлення. Тренування стали включати до програм лікування та реабілітації серйозних захворювань опорно-рухового апарату, серця та інших органів. Нині цей вид фізичної активності набирає популярності й у нашій країні.

  Скандинавська ходьба: що це таке

  Скандинавська ходьба – певна техніка ходьби з використанням спеціальних (не лижних!) палиць. Вона дуже нагадує розгонисті рухи лижників, проте для занять не потрібен сніг.

  Чим відрізняється скандинавська ходьба від звичайної без палиць та бігу.

  • При звичайній ходьбі працюють лише 70% м'язів тіла, при скандинавській – 90%, включаючи м'язи передпліч, грудей, спини та живота.
  • При скандинавській ходьбі спалюється майже вдвічі більше калорій. За зайняття тривалістю 40-50 хв. організм витрачає 300–500 калорій.
  • Навантаження розподіляється рівномірно попри всі м'язи. Суглоби ніг зношуються менше, ніж при бігу або звичайній ходьбі.
  • Скандинавська ходьба ефективніша за звичайну і не має протипоказань, характерних для бігу.
  • Таким видом оздоровлення можна займатися у будь-якому віці.

  Важливо! Щоб отримати заряд бадьорості, не потрібно виснажувати себе тривалими пробіжками. Лише один сеанс скандинавської ходьби подарує вам легкість рухів та гарний настрій.

  Вплив нордичної ходьби на організм

  Скандинавська ходьба коригує роботу всіх органів та систем.

  Кисень надходить до кожної клітини організму, перешкоджаючи розвитку запальних процесів. Добре працюючі судини - запорука збереження молодості та профілактика багатьох захворювань.

  При скандинавській ходьбі серцевий ритм збільшується на 10-15 уд/хв більше, ніж за звичайної ходьби. Регулярні заняття допомагають тренувати серце, уникнути інфаркту, зменшити тиск і відмовитися від деяких видів таблеток.

  Нордична ходьба прискорює метаболізм та запускає процес активного спалювання жирів. Завдяки цьому людина поступово позбавляється зайвих кілограмів.

  Робота всіх м'язів та рівномірний розподіл навантаження благотворно впливає на поставу та перешкоджає скутості. При цьому на кульшові та колінні суглоби виявляється менший тиск. Скандинавська ходьба покращить стан пацієнтів, які страждають на остеохондроз, сколіоз, радикуліт і подагру.

  Регулярні заняття нордичною ходьбою збільшують обсяг легень. Така фізична активність стане відмінною профілактикою респіраторних інфекцій та благотворно вплине на перебіг бронхіальної астми.

  Підвищення фізичної активності нормалізує процес засвоєння глюкози. Від цукрового діабету можна просто піти у скандинавському стилі. До того ж, лікарі відзначають зниження «поганого» холестерину (ЛПНЩ) у крові.

  Скандинавська ходьба сприяє насиченню мозку необхідним киснем.Любителі скандинавської ходьби відзначають помітне покращення пам'яті, зникнення безсоння та кращий контроль координації рухів після перенесеного інсульту або при хворобі Паркінсона. Ходьба з палицею позбавляє депресії та неврозів.

  Нордичною ходьбою можуть займатися здорові люди та пацієнти з «букетом» захворювань, діти, молодь та дорослі. Такі заняття абсолютно безпечні навіть для людей похилого віку і вагітних жінок. Майбутнім мамам тренування допоможуть уникнути слабкості пологових сил та швидко відновитися після пологів.

  Протипоказання

  Список протипоказань до занять нордичною ходьбою невеликий:

  • тиск вищий за 180/100 мм. рт. ст.;
  • аритмія, тяжка серцева/дихальна недостатність;
  • стенокардія спокою та нестабільна форма захворювання (болі в серці та задишка виникають при мінімальному навантаженні);
  • інфекції, що супроводжуються підвищенням температури;
  • хронічні патології у стадії загострення;
  • стани, які потребують невідкладної хірургічної допомоги.

  Якщо людина здатна хоч трохи пересуватися без сторонньої допомоги, вона може займатися скандинавською ходьбою. Головне, правильно підібрати режим (темп) та тривалість тренувань. У цьому вам допоможуть кваліфіковані фітнес-інструктори курорту Ігора.

  Скандинавська ходьба: з чого починати

  Спочатку потрібно продумати комфортний одяг, що відповідає сезону і не стискує в рухах. Для занять у прохолодну погоду рекомендується використовувати термобілизну (не дозволить замерзнути та вбере піт), зверху надіти флісовий светр (не товстий!). У дощ доцільно вдягнути курточку з капюшоном. Така багатошаровість захистить від переохолодження. За потреби можна легко зняти один елемент одягу.

  Заздалегідь слід підібрати зручне взуття відповідного розміру та з легкою підошвою. Відмінно підійдуть кросівки з мембраною, що захищає від промокання.

  Важливо! Перед тренуванням не можна їсти. Вгамувати голод можна буде через 40 хвилин після заняття.

  Правильно підбираємо палиці

  Для скандинавської ходьби не підійдуть лижні палиці, вони надто високі. Для таких занять розроблені спеціальні палиці: легкі та міцні, із зручною рукояттю та системою фіксації долоні (такого пристосування немає у палиць для трекінгу).

  Важливо! При ходьбі асфальтом на гострі кінчики палиць надягають прогумовані наконечники. Однак тренування на м'якій землі ефективніші і не навантажують суглоби ніг.

  Висота палиць для нордичної ходьби розраховується за формулою: коефіцієнт 0,66-0,7 x зростання людини. Занадто довгі чи короткі палиці не дозволять правильно виконувати рухи, що позначиться на результативності занять. Наші тренери допоможуть правильно підібрати палиці, щоб їхня довжина доходила до ліктя: поставивши їх перед собою, рука зігнута в лікті під кутом 90º.

  Важливо! Перед тренуванням потрібно зробити легку розминку. 5-10 хв. виконуйте прості вправи (розведення рук у сторони, присідання тощо), щоб підготувати м'язи до майбутнього навантаження.

  Нордична ходьба: основні правила

  Під час скандинавської ходьби вперед по черзі висуваються права рука – ліва нога, потім ліва рука – права нога. Розслабте плечовий пояс і випряміть спину, рухи не повинні бути скутими. Важливим є широкий крок і розмах руками. Палицю спереду ставлять на землю посередині кроку в точці центру тяжіння, за дощової погоди та в сніг — трохи ближче до поставленої ноги.Встромляють її не прямо (як інвалідний тростину для стійкої опори), а під кутом 45º. При цьому відведена назад палиця складає пряму лінію з рукою. Долоню, що утримує задню палицю, можна розтиснути. Спеціальний ремінець-темляк не дозволить їй впасти.

  Режим занять скандинавською ходьбою підбирається індивідуально з урахуванням фізичної підготовки та стану людини. До комплексів реабілітації та програм загального оздоровлення включають заняття з мінімальним навантаженням (30-40 хвилин, невеликі відстані, не надто велике прискорення). Поступово тривалість занять збільшується, підвищується темп руху, маршрут включаються ділянки з височиною.

  Для здорових людей, спортсменів та бажаючих швидко тонізувати організм рекомендується швидкий темп та маршрути до 10 км. Іноді інструктори радять поетапну зміну темпу ходьби. Людина може зупинитися і перепочити, спираючись на палиці. Важливо плавне завершення тренування: за 5 хв. до її закінчення необхідно поступово сповільнитись.

  Тривалість та інтенсивність занять залежить від самопочуття людини. Не варто занадто рано закінчувати ходьбу або виснажувати себе до знемоги. "Золоте" правило скандинавської ходьби: закінчуйте тренування, коли відчуваєте, що витратили достатньо сил, але змогли б рухатися ще.

  Скандинавська ходьба — доступний, необтяжливий і, мабуть, найприємніший спосіб підтримувати своє здоров'я. Ефективність занять безпосередньо залежить від правильного виконання рухів та регулярності тренувань. Максимальну користь принесуть тренування на свіжому повітрі далеко від галасливого та запорошеного міста.

  Курорт «Ігора» чекає на вас! У нас всі умови для якісного відпочинку: прокат спортивного інвентарю, басейн у Льодовому Палаці, сучасний СПА-комплекс, смачна та корисна їжа у ресторанах, різноманітні оздоровчі та розважальні програми.