Чи можна змішувати сироватковий протеїн та казеїн

Казеїновий чи сироватковий протеїн. Що вибрати?

Новачки, які потрапили до тренажерного залу для зміни фігури та/або поліпшення фізичної форми, обов’язково побачать, як досвідчені атлети приймають харчові добавки. Одні роблять до, інші після, а деякі і до, і після тренування. Задавши питання, що вони п’ють, нерідко отримують відповідь — протеїн. Але відразу з’ясовується, що протеїни бувають різні, і п’ють їх для різних цілей. Який краще купити – казеїновий чи сироватковий протеїн? Що вибрати? Спираючись на дані наукових праць та висновки медичних досліджень, розповімо кому, коли, як і який вид протеїну краще приймати.

Види харчового протеїну

Протеїн – різновид спортхарчу, який допомагає знизити обсяг жирової тканини, стимулювати ріст мускулатури, покращити та підтримувати показники фізичної форми. Порошок для виготовлення коктейлів, гель або рідина містять білкові поліпептиди, які розпадаються в кишечнику до амінокислот, потрапляючи в кров у такому вигляді. У свою чергу амінокислоти – це «цеглинки», з яких організм створює власні білки та гормональні речовини. Амінокислоти також відповідають за обмін речовин, є запасним джерелом енергії, регулюють роботу мозку, настрій, сон.

Крім спорту та фітнесу, протеїн казеїновий та сироватковий також застосовується в терапії ожиріння, хронічних запалень кишечника, жирового гепатозу, цукрового діабету 2 типу, атеросклерозу, гіпертензії, постменопаузального остеопорозу, вікової втрати м’язової маси. Продовжуються дослідження ефективності добавок молочного протеїну у профілактиці онкології.

У кваліфікації протеїнів за типом їх походження виділяють 2 великі групи протеїнів:

1. Тваринні протеїни – молочні, м’ясні (наприклад, яловичий), рибний, яєчний.
2. Рослинні протеїни – соєвий, бобові, рисовий, конопляний.

Рослинні протеїни менш цінні, ніж білки тваринного походження, тому що в них міститься менша кількість незамінних амінокислот. Добавки з рослинними протеїнами виготовляють для вегетаріанців та веганів.

З тваринних протеїнів найбільшою популярністю користуються добавки з молочними білками – або казеїн, сироватковий протеїн, або комплексний протеїн. Останній складається з казеїнових та сироваткових білків з додаванням яєчних протеїнів. То який протеїн кращий?

Сироватковий протеїн

Добавки спортхарчу «Сироватковий протеїн» виготовляються з молочної сироватки — рідини, яка залишається після зсідання в коров’ячому молоці сирного осаду при виробництві сирів. Випарювання рідини до порошку або концентрованого гелю може відбуватися за різною технологією. Від цього залежатиме різновид фракції продукту, його склад, ступінь очищення, алергенність та ціна.

До речі, багато відомих виробників спортхарчу випускають комбіновані добавки, що містять 2 або всі 3 фракції протеїнів молочної сироватки. Наприклад, OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD, ULTIMATE NUTRITION або PROSTAR 100% RAW WHEY WPC.

Всі форми сироваткового протеїну легко та швидко засвоюються, тому сироваткові протеїни (альбуміни) називають швидкими. Ізоляти перетравлюються швидше за концентрати, а гідролізати — краще за ізоляти. Крім того, зауважимо, дорогі гідролізати рекомендуються тим, хто худне через ожиріння, переддіабет або діабет 2 типу, оскільки саме ця фракція сироватки, яка для прискорення засвоєння спеціально частково руйнується ферментами під час виробництва, викликає найпотужніший викид інсуліну.

Казеїновий протеїн

Казеїн (фосфопротеїд) – це молочний білок складний за своїм складом, що утворюється в процесі звурджування молока. Казеїн коров’ячого молока перетравлюється вкрай повільно. Потрапивши в шлунок казеїнові пластівці «зпаюються» в грудку, яка просуваючись кишечником і піддаючись впливу ферментів мікробіота, поступово вивільняє з себе амінокислоти. Крім цього, казеїн настільки смачний для мікрофлори тонкого кишечника, що більшість бактерій «забуває» перетравлювати інші білки і навіть складні вуглеводи.

Казеїн називають протеїном повільного вивільнення. Сьогодні виробляють не лише звичайний казеїн, а й міцелярний. Час засвоєння звичайної форми – від 6 до 8 годин. Структура міцелярного казеїну завдяки сучасним технологіям дозволяє збільшити цей час до 10–12 годин.

Сироватковий протеїн та казеїн: різниця

Ось чим відрізняється сироватковий протеїн від казеїнового:

1. Амінокислотний склад. У сироваткового протеїну він багатший, включає 18 амінокислот, у тому числі й велику кількість необхідного для побудови м’язових волокон лейцину. Тому, коли йдеться про нарощування м’язової маси, сироваткові протеїни є кращими. А ось у терапії захворювань і при схудненні краще поводиться казеїн. У ньому дуже багато глютамінової амінокислоти, яка відповідає за роботу імунної системи, яка залежить від функціонування мікрофлори кишечника.
2. Харчовий термогенез. Чистий казеїн, на відміну від білків сироватки, змушує організм витрачати більше енергії, а найголовніше — часу, що витрачається на перетравлення, всмоктування в кров, засвоєння клітин і утилізацію. Тому саме казеїновий протеїн рекомендується тим, кому потрібно пригнічувати апетит і голод, а також для захисту м’язів від нічного катаболізму.
3. Алергенність. У казеїні немає лактози, яка тією чи іншою мірою присутня у сироваткових протеїнах. Крім цього, алергія на казеїнат кальцію можлива теоретично, але практично поки не зустрічалася.

Четверта відмінність сироваткового протеїну від казеїну – це ціна. Казеїн коштує дешевше. Тому саме він, а не сироваткові фракції, використовується атлетами, коли їм необхідно забезпечити організму велике споживання білка.

Що краще використовувати казеїн або сироватковий протеїн

Відмінність сироваткового протеїну від казеїнового визначає мету їх застосування. Сироватковий протеїн сприяє нарощуванню м’язової маси, захищаючи її від катаболізму. Цим він і сприяє схудненню, тому що змушує організм, після того, як будуть витрачені вуглеводи, руйнувати для отримання енергії не білки, а жири.

Так як засвоюються сироваткові білки швидко, приймають їх вранці та протягом дня. Казеїн теж можна приймати протягом дня, але його коронний час прийому, де йому немає рівних — перед сном.

Набір маси, сушка, рельєф

Набираючим м’язову масу, а також на сушці та при роботі на рельєф, сироватковий протеїн (будь-яку фракцію) радять приймати:

• відразу після пробудження – 25 г;
• замість другого сніданку – 30 г;
• замість полуденку – 30 г;
• за 90 хвилин до тренування і через 90 хвилин після тренування – з розрахунку:
• (1,4–3,4):5 г/кг маси тіла/сут — у період набору маси, що менше відсоток жиру у тілі, то більша цифра протеїну;
• 35 г – під час сушки або опрацювання рельєфу.

Для захисту м’язів від нічного руйнування під впливом кортизолу перед сном слід приймати значну порцію добавки чистого казеїну – 30-45 г.

Схуднення

Витримати без їжі проміжок часу близько 6:00 допоможе 25 г порція казеїнового протеїну, яку потрібно прийняти після перекусу, але краще після основного прийому їжі. Людям із діабетом 2 типу постійно хочеться їсти. Допомогти прибрати почуття голоду допоможе 4 разовий прийом казеїну по 10-20 г, у середині проміжків між їжею. Конкретний грамаж залежить від ступеня тяжкості діабету та підбирається індивідуально.

Тим діабетикам, які худнуть, рекомендовано 4-6 разову базову схему прийому казеїнового коктейлю:

1. Відразу після пробудження – 15 г.
2. Замість 2-го сніданку або за 30 хв до нього – 15 г.
3. Замість полудника або за 30 хвилин до нього – 15 г.
4. За 120 хвилин до силового тренування – 15 г.
5. Через 120 хвилин після силового тренування – 15 г.
6. Перед сном – 20 г.

Протягом дня замість казеїну можна приймати по 20 г комплексного протеїну, але на ніч краще залишити добавку з казеїновим чистим протеїном. Людям з масою понад 80 кг порцію перед сном можна збільшити до 25 г, а тим, хто важить понад 100 кг — до 30 г. До речі, в дні, коли немає силових тренувань, є обов’язкові для схуднення кардіонавантаження, загальна кількість харчового протеїну, отриманого протягом дня, має становити 1,2–1,7 г/кг маси тіла. І природно, що під час схуднення слід дотримуватись низьковуглеводної гіпокалорійної дієти. Просто тренування та казеїн схуднути не допоможуть.

Поліпшення адаптації, збільшення сили

Тим, хто не має зайвої ваги та/або не хоче нарощувати м’язи, харчовий протеїн теж буде дуже доречним. Він допоможе прискорити та покращити адаптацію організму до анаболічних тренувальних навантажень, а також домогтися збільшення сили м’язів. Для досягнення цих ефектів слід приймати сироватковий протеїн разом із швидкими вуглеводами. Робити це треба відразу після закінчення тренування. Доза: 35 г білка + 15-20 г швидких вуглеводів. Можна робити коктейль самостійно, а можна замінити на готовий гейнер.

Підтримка форми

Для підтримки досягнутого оптимального рівня фізичної форми фітнесистам рекомендується приймати сироватковий протеїн через 90 хвилин після тренування та між їжею з розрахунку 1,2–2,2 г/кг/добу маси тіла. Цифра залежить від типу статури. Худорлявим ектоморфам рекомендують приймати більше протеїну, ніж округлим ендоморфам. Мезоморфам радять орієнтуватися на цифру 1,7-1,8 г/кг/добу маси тіла.

Протипоказання, побічні ефекти, передозування

Неважливо який планується приймати протеїн – сироватковий або казеїновий, протипоказання у них схожі. Харчові білки заборонені при подагрі, серйозних проблемах з нирками та печінкою, запальних процесах у кишечнику та інших захворюваннях, при яких обов’язкове дотримання низькобілкової дієти. Тим, у кого є вроджена непереносимість лактози, ймовірно доведеться відмовитися від сироваткових білків, замінивши їх іншими видами тваринних протеїнів (зазвичай вибирають яєчний).

Можливі побічні ефекти від харчових протеїнів – печія, метеоризм, розлади травлення, дискомфортні відчуття в животі, кишкові спазми, діарея/закреп.

Передозування харчовим протеїном можливе, якщо за 1 раз з’їсти понад 50 г протеїну. Білкове отруєння видає себе симптомами, сила прояву яких і комбінація індивідуальні, і залежить від величини надлишку білків:

• слабкість, головний біль, задишка;
• зелений колір обличчя;
• сухість та запах ацетону з рота;
• напади нудоти та блювотних позивів;
• зміна кольору та помутніння сечі;
• великі червоні плями на шкірі;
• діарея.

Несильне, але хронічне передозування сироватковим або казеїновим протеїном страшніше за гостре білкове отруєння. Майже нічим себе не виявляючи невеликий, але регулярний надлишок протеїну обов’язково призведе до дисбактеріозу, проблем з нирками, подагрі, жовчнокам’яної хвороби, утворення каменів у протоці підшлункової залози.

Висновки

І насамкінець, ще раз відповімо на основні питання інтернету, що стосуються теми Який протеїн краще казеїновий або сироватковий.

Чим відрізняється казеїновий протеїн від сироваткового?

Головна відмінність, яка береться до уваги спортсменами, фітнесистами та тими, хто бажає схуднути, казеїн перетравлюється повільно, а сироваткові білки швидко.

Який протеїн краще сироватковий чи казеїновий?

Все залежить від мети прийому протеїнової харчової добавки. Для цілеспрямованого нарощування або сушіння м’язової маси, а також для рельєфного опрацювання м’язів однозначно потрібен сироватковий протеїн. З придушенням апетиту та захистом м’язів від руйнівної дії кортизолу (катаболізму) під час нічного сну найкраще справляється казеїн.

Тим, хто худне, протягом дня рекомендується пити комплексний протеїн (сироватковий + казеїновий + яєчний), а перед сном – міцелярний казеїн.

Тим, хто нарощує масу, сушиться або працює з рельєфом – вдень потрібна сироватка (концентрат WPC, ізолят WPI, гідролізат WPH або комбінація/суміш фракцій), а перед сном будь-яка форма казеїну.

Чи шкідливий надлишок харчового протеїну?

Так, шкідливий. Захоплюватись добавками з харчовими білками не варто. Дотримуйтесь дозування, яке зазначене в інструкціях, або розраховуйте точні дози за допомогою формул або онлайн-калькуляторів, які враховують вид і форму протеїну, а також поточну вагу та стать людини. Разова порція більше 35 г білка або регулярне її перевищення протягом нетривалого часу призведе до білкового отруєння, яке згубно впливає на стан нирок і печінки. В якості швидкої допомоги та лікування показані ферменти, що прискорюють травлення, сучасні сорбенти, засоби регідратації.

Купуйте казеїновий протеїн або сироватковий від найкращих світових виробників спортивного харчування в мережі інтернет-магазинів Belok.ua, та досягайте поставлених цілей та завдань! Все буде Україна!

Джерела

1. Земель М.Б. Функціональні властивості сироватки, компонентів сироватки та незамінних амінокислот: механізми, що лежать в основі користі для здоров’я активних людей. 2003.
2. Джей Р. Хоффман. Молочні протеїни: який найкращий? 2004.
3. Tipton KD. Вживання казеїну та сироваткових білків призводить до м’язового анаболізму після вправ з навантаженнями. Який протеїн кращий? 2004.
4. Лайман Д.К. Харчовий протеїн та фізичні вправи чинять додатковий вплив на склад тіла під час втрати ваги у дорослих жінок. 2005.
5. Андерсен Г.Х. Сироваткові білки в регуляції прийому їжі та насичення. 2007.
6. Фрестедт Дж. Л. Добавка із сироватковим білком збільшує втрату жиру та зберігає м’язову масу у людей з ожирінням: рандомізоване клінічне дослідження на людях. 2008.
7. Паддон-Джонс Д. Помірна порція високоякісного білка (протеїну) максимально стимулює синтез білка скелетних м’язів у молодих та літніх людей. 2009.
8. Хоффман Дж. Р. Вплив часу прийому білкових добавок на силу, потужність та зміни складу тіла у чоловіків, які тренуються з вагою. 2009.
9. Райтелседер С. Сироватковий або казеїновий протеїн, мічені L-[1-13C]-лейцином та синтез м’язового білка: вплив силових вправ та прийому білка. 2010 року.
10. Pal S. Вплив ізоляту сироваткового протеїну на склад тіла, ліпіди, інсулін та глюкозу у людей з надмірною вагою та ожирінням. 2010 року.
11. Pennings B. Сироватковий протеїн чи казеїн? Сироватковий протеїн стимулює приріст м’язового білка після їжі більш ефективно, ніж казеїн та гідролізат казеїну. 2011 року.
12. Лоренцен Дж. Вплив молочних білків на регуляцію апетиту та термогенез, спричинений дієтою. 2012 року.
13. Агнес Н. Педерсен. Вплив споживання на здоров’я білка у здорових дорослих. Побічні ефекти. Чи викликає 100% сироватковий протеїн поганий газ (метеоризм)? 2013 року.
14. Хосе Антоніо. Дієта з високим вмістом протеїнів (3,4 г/кг/день) у поєднанні з програмою силових тренувань покращує склад тіла у здорових тренованих чоловіків та жінок. 2015 року.
15. Macnaughton LS та ін. Реакція синтезу м’язового білка після вправ з вагою для всього тіла вище після прийому 40 г, ніж 20 г сироваткового білка. 2016.
16. Abou-Samra R. Соєвий, казеїновий або сироватковий протеїн для схуднення? Вплив різніх джерел білка на насичення та короткочасне почуття ситості при вживанні в якості закуски. 2021.
17. SportWiki®. 2022.

Сироватковий протеїн

Кращий посібник для початківців із сироваткового протеїну

Це детальна стаття про сироватковий протеїн, тип білка, який, як показано, має численні переваги для м’язової маси, сили, втрати жиру та загального здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 7 березень 2023 р. та останній огляд експерта 7 березень 2022 р.

• Що це?
• Споживання білків і BCAA
• Види сироваткового білка
• М'язова маса і сила
• Насичення і схуднення
• Інші переваги для здоров'я
• Дозування та побічні ефекти

Не всі протеїни створені однаково.

Деякі форми білка, такі як сироватка, кращі за інші.

Сироватковий протеїн містить неймовірний набір незамінних амінокислот, які швидко засвоюються.

Численні дослідження показують, що це може допомогти вам збільшити силу, набрати м’язову масу та втратити значну кількість жиру.

Однак сироватка – це більше, ніж просто білок. Він містить багато інших поживних речовин, деякі з яких мають потужну біологічну дію.

Це одна з найбільш вивчених добавок у світі.

Це детальна стаття про сироватковий протеїн — що це таке, як він працює і як він може допомогти вам досягти ваших цілей у фітнесі та здоров’ї.

Що таке сироватковий протеїн?

Сироватковий білок - це суміш білків, виділених із сироватки, яка є рідкою частиною молока, що відокремлюється під час виробництва сиру.

Молоко містить два основних типи білка: казеїн (80%) і сироватку (20%).

У водянистій частині молока міститься сироватка. Під час виробництва сиру жирові частини молока згортаються, а сироватка відокремлюється від нього як побічний продукт.

Якщо ви коли-небудь відкривали контейнер для йогурту, щоб побачити рідину, що плаває зверху — це сироватка. Сироварі викидали його, перш ніж виявили його комерційну цінність.

Після відділення під час виробництва сиру сироватка проходить різні етапи обробки, щоб стати тим, що люди зазвичай називають сироватковим білком — порошком, який додають до коктейлів, замінників їжі та протеїнових батончиків.

Сироватковий протеїн сам по собі не дуже приємний на смак, тому його зазвичай ароматизують. Популярні порошки зі смаком шоколаду, ванілі та полуниці.

Важливо прочитати список інгредієнтів, оскільки деякі продукти можуть містити шкідливі для здоров’я добавки, як-от рафінований цукор.

Прийом сироваткового протеїну – це зручний спосіб додати протеїну до вашої щоденної норми споживання.

Це може бути важливо для бодібілдерів і любителів тренажерного залу, а також людей, яким потрібно схуднути або їм просто не вистачає білка в раціоні.

Більшість ароматизованих сироваткових білків також дуже смачні, і їх можна використовувати для додання неймовірного смаку до здорових рецептів, таких як смузі.

Сироватка, як правило, добре переноситься, хоча людям з непереносимістю лактози потрібно бути обережними, а деякі люди навіть можуть мати на неї алергію.

Резюме: Сироватковий протеїн – це суміш білків в сироватці, яка є побічним продуктом виробництва сиру. Зазвичай він продається у вигляді ароматизованого порошку, який додають до коктейлів, замінників їжі та протеїнових батончиків.

Добавки з сироваткового протеїну можуть допомогти збільшити споживання білка та BCAA

Білки є основними будівельними матеріалами людського організму.

Вони використовуються для створення різних важливих речей, включаючи сухожилля, органи та шкіру, а також гормони, ферменти, нейромедіатори та різні молекули.

Білки також є будівельними блоками скорочувальних елементів у ваших м’язах.

Вони зібрані з амінокислот, менших молекул, які з’єднані між собою, як намистини на нитці.

Деякі амінокислоти виробляються клітинами вашого тіла, а інші надходять з їжею, яку ви їсте. Ті, які ви повинні отримувати з їжі, називають незамінними амінокислотами.

Протеїни, які забезпечують усі дев’ять незамінних амінокислот, є найкращими, а сироватковий протеїн багатий ними.

У ньому особливо багато важливих амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), таких як лейцин, а також міститься велика кількість цистеїну.

Дослідження показують, що лейцин є найбільш анаболічної (сприяючою росту) амінокислотою, а цистеїн може допомогти підвищити рівень клітинного антиоксиданту глутатіону.

Виявляється, що сироватковий протеїн особливо ефективний для стимуляції росту людини. Грудне молоко людини на 60% складається з сироватки, у порівнянні з 20% в коров’ячому.

Резюме: Білки в сироватці дуже високої якості. Вони насичені незамінними амінокислотами, включаючи лейцин і цистеїн.

Типи сироваткового білка: концентрат або ізолят проти гідролізату

Існує кілька популярних видів сироваткового протеїну.

Їх головна відмінність полягає в способі їх обробки.

• Концентрувати: Близько 70-80% білка; містить лактозу (молочний цукор) і жир і має найкращий смак.
• Ізолювати: 90% білка або вище; містить менше лактози і жиру і не вистачає великої кількості корисних поживних речовин, які містяться в концентраті сироваткового білка.
• Гідролізат: також відомий як гідролізована сироватка, цей тип був попередньо перетравлений, щоб він засвоювався швидше. Він викликає на 28–43% більший стрибок рівня інсуліну, ніж ізольований.

Концентрат сироваткового протеїну здається найкращим варіантом.

Це найдешевший і зберігає більшість корисних поживних речовин, які містяться в сироватці. Багато людей також віддають перевагу смаку, що, ймовірно, пов’язано з лактозою та жиром.

Якщо у вас є проблеми з перенесенням концентрату або ви намагаєтеся зробити акцент на білку, зберігаючи низький вміст вуглеводів і жирів, ізолят сироваткового білка — або навіть гідролізат — може бути кращим варіантом.

Майте на увазі, що незважаючи на те, що концентрат є найпопулярнішою формою, більшість досліджень досліджували ізолят сироваткового білка.

Резюме: Основними типами сироваткового білка є концентрат, ізолят і гідролізат. Вони можуть відрізнятися за вмістом білка, смаком, засвоюваністю та ціною.

Вплив добавок сироватки на м’язову масу та силу

Найбільш відоме використання добавок сироваткового протеїну для збільшення м’язової маси та сили.

Сироватковий протеїн популярний серед спортсменів, бодібілдерів, фітнес-моделей, а також людей, які хочуть підвищити свою продуктивність у тренажерному залі.

До способів, за допомогою яких сироватковий протеїн сприяє збільшенню м’язової маси/силі, належать:

1. Будівельні блоки: забезпечує білок та амінокислоти, які служать будівельними блоками для збільшення м’язового росту.
2. Гормони: збільшує викид анаболічних гормонів, які можуть стимулювати ріст м'язів, наприклад, інсуліну.
3. лейцин: Він містить багато амінокислоти лейцину, яка, як відомо, стимулює синтез м’язового білка на молекулярному та генетичному рівнях.
4. Швидке поглинання: сироватковий білок засвоюється і використовується дуже швидко в порівнянні з іншими видами білка.

Сироватковий протеїн особливо ефективний для збільшення м’язового росту, якщо його вживати безпосередньо перед, після або під час тренування. Синтез м'язового білка зазвичай максимальний в період після тренування.

Однак нещодавній огляд доказів прийшов до висновку, що загальне щоденне споживання білка є найважливішим фактором росту м’язів. Здається, не має великого значення те, чи споживається білок під час тренування.

Якщо порівнювати з іншими видами білка, наприклад, соєвим, сироватковий протеїн зазвичай працює трохи краще.

У порівнянні з казеїном докази є більш неоднозначними. Сироватка є ефективною в короткостроковому періоді, але казеїн стимулює ріст м’язів протягом тривалого періоду, що робить чистий ефект подібним.

Крім того, майте на увазі, що якщо у вашій дієті вже не вистачає білка, добавка сироваткового білка навряд чи матиме значний вплив на ваші результати.

У 12-тижневому дослідженні за участю людей похилого віку з достатнім споживанням білка, які виконували тренування з опором, не було жодної різниці в зростанні м’язів при додаванні сироваткового білка або вуглеводів.

Таким чином, докази сироваткового білка на м’язи та силу є неоднозначними, і результати можуть сильно відрізнятися у різних людей.

Якщо ви вже їсте багато м’яса, риби, яєць і молочних продуктів — усі вони містять високоякісний білок — переваги від додавання сироватки, ймовірно, будуть мінімальними.

Резюме: Є багато доказів того, що сироватковий протеїн ефективний для збільшення м’язової маси та збільшення сили, хоча деякі дослідження не знайшли ефекту.

Сироватковий протеїн покращує відчуття ситості і може сприяти втраті ваги

Добре відомо, що білок може допомогти схуднути, оскільки це, безумовно, найбільш ситний макроелемент.

Білок може збільшити витрати енергії на 80–100 калорій на день і змусити людей автоматично споживати до 441 калорії менше на день.

В одному дослідженні споживання 25% щоденних калорій у вигляді білка зменшило тягу до білка на 60% і зменшило бажання перекусити пізно вдвічі.

Прийом сироваткового протеїну – це чудовий спосіб збільшити споживання білка, який повинен мати великі переваги для схуднення.

Дослідження показали, що заміна інших джерел калорій сироватковим протеїном у поєднанні з підняттям тяжкості може призвести до втрати ваги приблизно на 8 фунтів (3,5 кг) при збільшенні м’язової маси.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, добавка сироваткового протеїну може допомогти вам схуднути і утримати м’язи.

Резюме: було показано, що білок сприяє схудненню, прискорюючи метаболізм і знижуючи апетит. Сироватковий протеїн може допомогти збільшити втрату жиру при збереженні м’язової маси.

Інші переваги для здоров'я сироваткового білка

Сироватка — це більше, ніж просто джерело високоякісного білка, вона також містить інші корисні поживні речовини.

Це включає лактоферин, бета-лактоглобулін, альфа-лактальбумін та імуноглобуліни.

Крім м’язової маси, сили та худоби, сироватковий протеїн може надати численні інші переваги для здоров’я.

Це включає зниження артеріального тиску, рівня цукру в крові та зменшення симптомів стресу та депресії.

Він також захищає від раку, зменшує симптоми гепатиту, збільшує мінеральну щільність кісток, покращує імунну функцію у пацієнтів з ВІЛ і збільшує тривалість життя мишей.

Той факт, що сироватковий білок містить дуже багато амінокислоти цистеїну, здається, є посередником багатьох з цих переваг для здоров’я. Цистеїн робить це, підвищуючи рівень глутатіону, основного антиоксиданту в клітинах вашого організму.

Резюме: сироватка містить багато незамінних амінокислот та інших корисних речовин. Він також багатий амінокислотою цистеїном, яка підвищує рівень антиоксиданту глутатіону і дає багато переваг для здоров’я.

Дозування та побічні ефекти сироваткового протеїну

Зазвичай рекомендована доза становить 1-2 ложки (близько 25-50 грамів) на день, зазвичай після тренування.

Рекомендується дотримуватись інструкцій щодо подачі на упаковці.

Майте на увазі, що якщо ваше споживання білка вже є високим, додавання сироваткового протеїну поверх поточного споживання може бути зовсім непотрібним.

Занепокоєння щодо того, що білок спричиняє пошкодження нирок і сприяє остеопорозу, є невиправданими.

Було показано, що білок захищає від остеопорозу, але не впливає на здорові нирки.

Однак люди, які мають проблеми з нирками або печінкою, можуть захотіти уникати сироваткового протеїну або принаймні проконсультуватися з медичним працівником, перш ніж приймати його.

Вживання занадто великої кількості сироваткового білка може викликати проблеми з травленням, такі як нудота, метеоризм, діарея, біль і судоми. Деякі люди також мають алергію на сироватку.

Якщо ви не можете переносити звичайний концентрат сироваткового білка, ізолят або гідролізат може бути більш доречним. Крім того, ви можете просто уникати сироваткового протеїну і замість цього вживати інші продукти, багаті білком.

Але взагалі кажучи, сироватковий протеїн має чудовий профіль безпеки, і більшість людей можуть споживати його без проблем.

Резюме: сироватковий протеїн дуже безпечний. Зазвичай рекомендована доза становить 1–2 ложки (25–50 грам) на день.

Резюме

Сироватковий протеїн – це надзвичайно здоровий спосіб додати більше білка у свій раціон. Це джерело якісного білка, який засвоюється і ефективно використовується організмом людини.

Це особливо важливо для спортсменів, бодібілдерів або людей, яким потрібно набрати м’язову масу та силу, одночасно втрачаючи жир.

Коли справа доходить до збільшення м’язової маси та втрати жиру, білок є королем поживних речовин. Здається, сироватковий протеїн навіть кращий, ніж інші форми якісного білка.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Сироватковий протеїн: найкращий посібник для початківців”, також люблять такі статті: