Чи є можливість набору жиру при вживанні протеїнових сумішей

Нормативи дозування білка на добу для спортом. Що буде за перевищення даних норм. Побічні ефекти протеїну.

Більшість атлетів не сумніваються в користі протеїну. Вони спробували його на собі і насолоджуються результатами. Але є й інша категорія – новачки. Вони поки що бояться, набирають інформацію, придивляються до техніки та особливостей харчування інших атлетів. При цьому кожен має свої причини. Одні відмовляються від протеїну через брак коштів, інші побоюються побічних ефектів, а треті – не хочуть погладшати. З першим виправданням все зрозуміло (грошей справді може не вистачати). Але як справи з побічними ефектами? Чи справді можна одужати від прийому протеїну?

Основна суть білка

Спочатку розберемося в особливостях цієї добавки. Все живе планети складається з амінокислот. Молекули останніх формують довгі ланцюжки, які зрештою перетворюються на цільну структуру – білок. Сьогодні налічується десятки різних амінокислот, що передбачає безліч варіантів комбінацій. Як наслідок, структура білка також різна (звідси і безліч його видів)

Організм людини також складається з цієї речовини, яка має властивість витрачатися, руйнуватися або навіть старіє. Отже, надходження білкової їжі ззовні є ключовим фактором росту та розвитку організму. У разі дефіциту виникає слабкість, починаються хвороби. Про якийсь приріст м'язів і мови не може бути.

Дозування

Особливість більшості культуристів – непомірне споживання протеїну.Вони спокійно приймають по 200-300 грам білка на день і не бояться видужати. Причина – правильно побудований раціон та рівномірний розподіл навантаження. Звичайно, вони набирають вагу, але він більшою мірою «сухий». Тобто результатом занять є приріст м'язової маси, а чи не жиру.

Вважається, що на добу можна приймати від 0,8 до 1 г білка на кіло ваги (це медична норма). Але професіонали рідко до неї дослухаються. Вони споживають до 2-4 грам протеїну на кіло і добре почуваються. При цьому ймовірність погладшати у разі активних занять і правильного харчування відсутня зовсім.

Наскільки небезпечним є підвищення дозування?

Медики в один голос стверджують, що можна пити не більше грамів із розрахунку на кіло ваги. З іншого боку, доказів небезпеки передозування білка не надають. Більше того, сьогодні розроблено спеціальні норми токсичності, згідно з якими робляться висновки про шкоду того чи іншого компонента (у разі передозування). Так от для протеїну такої норми не існує. Верхню планку так і не було встановлено.

Ось чому атлети спокійно приймають білок у великих кількостях, набирають чисту вагу і добре почуваються. При цьому вони не ризикують погладшати, адже в якісній добавці відсутні жири та вуглеводи. Своєчасний прийом білкової суміші допомагає компенсувати існуючий дефіцит, заповнювати резерви та давати будівельний матеріал. Ось і все.

У чому небезпека?

Але погладшати від протеїну і набрати зайву вагу все-таки можна. У якому разі? — Якщо споживати білок у безмірних кількостях та не займатися своїм тілом. Тобто приймати протеїнові суміші та замість походу до тренажерного залу лежати на дивані.Повірте, вже за місяць такого режиму можна збільшити свою вагу на кілька кілограмів. До речі, такий же результат можна отримати і у разі звичайного харчування та повної фізичної бездіяльності.

Парадокс

Протеїн часто рекомендують для досягнення зворотного ефекту – схуднення. Наприклад, сироватковий білок добре збиває апетит, живить організм усім необхідним і допомагає спалювати жир. Якщо правильно приймати протеїнові добавки, можна не тільки не погладшати, але і прибрати зайву вагу. Головне - чітко дотримуватися раціону і займатися. При активних навантаженнях і регулярних походах в тренажерний зал погладшати просто нереально.

Побічні ефекти

У літературі та статтях все частіше можна зустріти думку про шкоду протеїнових добавок. Вважається, що при засвоєнні білкової суміші виділяється аміак, який перетворюється печінкою на нешкідливе з'єднання. Останнє, своєю чергою, навантажує нирки, які змушені боротися з переробкою зайвого білка (якщо ви перевищили дозування). Виходить, що таким важливим органам доводиться зазнавати подвійного навантаження? – Зовсім ні.

Експерименти підтвердили, що прийом протеїну обсягом 3 грамів на кіло ваги ніяких небезпек для нирок не несе. Крім цього, при активних тренуваннях шанс погладшати (саме щодо жиру) також мінімальний. Ви, безперечно, наберете вагу, але це будуть м'язи.

Ціни та де купити протеїн

Висновок

Таким чином, погладшати і набрати зайву вагу у разі прийому спортивних добавок можна, але лише в одному випадку – при непомірному їх споживанні та відсутності активних навантажень. В іншому ж атлети набирають чисту масу та вдосконалюють своє тіло, чого бажаю і вам.

Чи можна одужати від протеїну?

Перед введенням нового продукту до раціону варто дізнатися про його властивості, який вплив на склад тіла він надає. Особливо уважними слід бути тим, хто схильний до набору зайвих кілограмів та прагне стабілізувати вагу після недавнього схуднення. Протеїнові суміші оточені безліччю питань: яка норма споживання білка на добу, що буде, якщо її перевищити, чи можна одужати від протеїну. У даному матеріалі ти знайдеш відповіді на ці та багато інших питань.

Для спортсменів користь протеїнових сумішей незаперечна, він є у раціоні кожного їх. Недосвідчені новачки ставляться до будь-якого спортивного харчування насторожено. Хтось не розуміє сенсу вживання протеїну і тому не хоче витрачати на нього гроші, інші побоюються побічних ефектів, наприклад, появи зайвої ваги.

Навіщо потрібний протеїн?

Білок – це основа всього живого на планеті. Він являє собою складний довгий ланцюжок, його будова визначає властивості речовини. Науці відомо кілька десятків амінокислот, тому варіантів та видів білкових сполук існує дуже багато. Людина теж складається з білка, тому при нестачі протеїну в харчуванні організм не може розвиватися і функціонувати належним чином. Основними симптомами дефіциту є фізична слабкість, часті хвороби, прискорення старіння. За таких умов про продуктивні тренування не може бути й мови.

Особливо потрібні протеїнові добавки в бодібілдингу та інших напрямках, пов'язаних з інтенсивним розвитком м'язів. Для утворення нової м'язової тканини тілу необхідний будівельний матеріал, ті самі амінокислоти. Отримати їх можна з молочних та м'ясних продуктів, риби, яєць, горіхів та бобових, а також зі спортивного харчування.Приймати протеїн у добавках зручніше, вони доповнюють раціон і дозволяють точно контролювати кількість білка, що надходить. Ще одна перевага спортивного харчування перед традиційним полягає у швидкому та легкому засвоєнні. Якщо з'їсти після тренування шматок м'яса, організм не встигне його засвоїти до моменту наступу катаболізму — руйнування м'язів. Якщо випити білковий коктейль, то амінокислоти буде засвоєно практично миттєво.

Протеїн допомагає не тільки набирати м'язову масу, але й позбавлятися жирової. Здорове схуднення - це не голодування, а дефіцит калорій за рахунок переходу на систему харчування з величезним переважанням білкової складової. При голодуванні організм руйнує власну м'язову систему, при здоровому схудненні спалює жир зі збереженням м'язів. Якщо замінити частину вуглеводів та жирів на білки, то калорійність раціону стане нижчою, при цьому поживна цінність залишиться на належному рівні. Як правило, для схуднення, протеїновий коктейль замінює один із прийомів їжі, найкращим видом буде сироватковий ізолят. Цей різновид містить максимальну кількість білка при мінімальному вмісті молочного жиру і цукру.

Що буде, якщо перевищити дозування?

Атлети спокійно перевищують рекомендовану кількість із вживання протеїну, не вважаючи це ризиком для здоров'я, і частково вони мають рацію. Висновки про шкоду тієї чи іншої речовини робляться на підставі певних норм токсичності. До кожного компонента експериментальним шляхом виділяється верхня межа норми, під час переходу яку створюється небезпека здоров'я та життя. На даний момент таку норму для білка не визначено. Запропонований медиками інтервал від 0,8 до 1 г на кілограм ваги носить рекомендаційний характер.

Але це не означає, що білкові продукти можна вживати у необмежених кількостях. Зазвичай причиною появи зайвої ваги є непомірне споживання вуглеводів і жирів, але на питання, чи можна погладшати від протеїну, відповідь теж буде позитивною. Якщо приймати велику кількість білка, але при цьому не тренуватися, а вести малоактивний спосіб життя, то вже за місяць можна виявити кілька зайвих кілограмів. Наростити м'язи без тренувань не вийде, тому збільшення ваги відбудеться за рахунок накопиченого жиру. Те саме може статися з тим, хто не вживає спортивні коктейлі, а просто мало рухається і довільно харчується.

Який ефект буде від білкових добавок: збільшення чи зниження ваги тіла залежить не тільки від дозування, а й від способу життя. Для підтримки стабільної ваги тіла рекомендується дотримуватись збалансованого раціону, посиленого помірною кількістю сироваткового протеїну, а також спортивного режиму з регулярними фізичними навантаженнями. Без необхідності перевищувати рекомендовану норму не варто, це не призведе до позитивного результату, навпаки може обернутися побічними ефектами.

Переробляючи будь-яку білкову сполуку, організм виділяє аміак, нейтралізацію якого виконує печінка, виведення - нирки. Надмірне споживання білка позначається насамперед цих органах, їм доводиться витримувати підвищену навантаження. Проте експериментальним шляхом було виявлено, що вживання до 3 грамів на кілограм маси тіла не створює ризиків для нирок та печінки. При активному способі життя з регулярними тренуваннями ймовірність появи зайвих кілограмів за такого дозування теж відсутня. Якщо це будуть силові тренування, то загальна вага, безумовно, збільшиться, але станеться це за рахунок м'язів, а не жиру.

Виходить, що відповідь на питання, чи можна одужати від протеїну, складається з декількох складових. Якщо вживання чогось відповідає рівню фізичної активності, людина повніє. Причина не в якомусь продукті чи гастрономічній групі, а в порушенні енергетичного балансу та великій кількості зайвих калорій.

Як дівчатам приймати протеїн для схуднення?

Перед введенням нового продукту до раціону варто дізнатися про його властивості, який вплив на склад тіла він надає.Особливо уважними слід бути тим, хто схильний до набору зайвих кілограмів та прагне стабілізувати вагу після недавнього схуднення. Протеїнові суміші оточені безліччю питань: яка норма споживання білка на добу, що буде, якщо її перевищити, чи можна одужати від протеїну. У даному матеріалі ти знайдеш відповіді на ці та багато інших питань.

Білок – важливий мікроелемент при схудненні

Термін "білок" походить від грецького слова prōteios і означає первинний, основний. Разом з жирами, вуглеводами та водою він входить до числа мікроелементів, необхідні людині для правильного функціонування організму. Білки – це великі молекули, кола яких складаються з комбінацій амінокислот. Вони справді є “основою” людського організму, оскільки жодна клітина нашого організму може існувати без білків. Функції білка можна розділити на три основні групи [1] [2] [3] [4]:

забезпечення розвитку та зростання м'язів, кісток, волосся та шкіри
виробництво антитіл, гормонів та інших необхідних речовин
джерело енергії для клітин та тканин організму

Людський організм отримує білок із раціону або харчових добавок. Продукти з найвищим вмістом білка це [1]:

м'ясо – всі види “червоного м'яса” та птиці
риба та морепродукти
яйця та молочні продукти
бобові та горіхи
деякі злаки

Читайте також: Молочна рослинна дієта меню на тиждень.Молочно-рослинна

Джерела білка можна розділити на три основні категорії залежно від вмісту незамінних амінокислот [2]:

Повноцінні білки - містять всі незамінні амінокислоти і включають продукти тваринного походження, такі як м'ясо, яйця і молочні продукти.
Неповноцінні містять хоча б одну амінокислоту, в основному рослинні білки, такі як горох, бобові або злаки.
Додаткові – це комбінація двох або більше продуктів, які містять неповноцінні білки. Комбінуючи їх, можна отримати повноцінне джерело білка.

Відео: Відомий фітнес-блогер про протеїни

Тетяна Федорищева — фітнес-блогер із понад півмільйоном передплатників. У своїх відео дівчина розкриває багато тем, що стосуються побудови красивого та стрункого тіла. Звичайно ж, не могла вона обійти і тему вживання дівчатами протеїнових добавок:

Протеїнові харчові добавки у вигляді порошкових концентратів для приготування коктейлів збагачують раціон дівчини, що худне, незамінними амінокислотами, сприяють збереженню м'язової маси і втраті жирової. Однак ефективні вони лише за дотримання збалансованої дієти з 20-відсотковим дефіцитом калорійності та за умови регулярних тренувань.

Підвищене вживання білка не рівносильне високобілковій дієті

Дієти з високим вмістом білка (або білкові дієти) користуються значною популярністю, і цей тип дієти пов'язаний із збільшенням вживання білка. Однак, якщо ви вживаєте достатню кількість білка не означає, що ви дотримуєтеся високобілкової дієти. Більше висока частка калорій із вживання білка має важливе значення для цього типу дієти, але ця вона також часто пов'язана зі скороченням вживання вуглеводів. До найпопулярніших продуктам, вживання яких обмежене, відносяться оброблені продукти, випічка, солодощі, макарони та рис. [5] [6]

Є кілька видів дієт, які можна віднести до білкових, мабуть, найвідоміша з них – це дієта Аткінса. Цей тип дієти був відкритий доктором Аткінсом у 1970-х і її мета полягає в тому, щоб перевести організм у стан кетозу. Відповідно до цієї дієти ви можете вживати будь-яку кількість білків та жирів, при цьому ви маєте значно скоротити вживання вуглеводів. Отже, нестача вуглеводів має стати причиною спалювання жиру замість глюкози. [5] [6]

Ефект білкової дієти та її вплив на зростання м'язів та схуднення були предметом багатьох досліджень. Декілька досліджень показали важливість таких дієт протягом короткого періоду часу. Деякі дослідження вказують на проблеми зі здоров'ям при тривалому дотриманні такої дієти. Автори дослідження 2014 року застерігають від можливого збільшення кислого середовища в нирках та ризику проблем зі здоров'ям через вищого вживання тваринних жирів. [5] [15]

Ще однією причиною для занепокоєння при білковій дієті є скорочення вживання вуглеводівщо може призвести до проблем зі здоров'ям. Нестача вуглеводів у раціоні наражає ризик дітей і молодих людей, оскільки це може стати причиною недоїдання. Тим часом більшість досліджень показують, що високобілкова дієта допомагає схуднутипринаймні тільки на короткий період. Ідеальним рішенням буде не повна відмова від вуглеводів, а їх споживання у достатній кількості для досягнення поставленої мети. [5] [15]

Який протеїн найкраще підходить при схудненні?

На ринку є кілька видів протеїнового порошку. Кожен є чудовим помічником при схудненні чи досягненні інших цілей. Між різними видами протеїнового порошку існують деякі відмінності, тому ми перерахуємо найбільше поширені та популярні.

Сироватковий протеїн

Сироватковий протеїн є одним із найпопулярніших джерел білка, який містить всі незамінні амінокислоти і, отже, є повноцінним джерелом білка. Це суміш білка із сироваткияка є побічним продуктом при виробництві сиру. Сироватковий протеїн має високу якість, добре перетравлюється та містить мінімальну кількість лактози. Він продається у формі концентрату, що містить 39-89% білка та ізоляту або гідролізату з вмістом білка 90-95%. [8] [9] [10]

Метааналіз 2021 включає 9 досліджень впливу сироваткового протеїну на схуднення у людей з надмірною вагою та ожирінням. У групах, де учасники вживали сироватковий протеїн, результати вказують на значне зниження ваги та відсотка підшкірного жиру. Крім того, були виявлені поліпшення в серцево-судинної системи, зокрема, покращилися показники артеріального тиску, рівень холестерину і рівень цукру у крові. [18] [19]

Вплив сироваткового протеїну на покращення почуття ситості було відображено у дослідженні, учасники якого були поділені на групи залежно від типу та кількості вживання протеїну. Метою дослідження було порівняти вплив на організм сніданку із вмістом сироваткового, соєвого або казеїнового протеїну з 10% або 25% вмістом білка у блюді. При 10% вміст білків, сироватковий протеїн зменшує почуття голоду краще, ніж інші джерела У групі, яка вживала сніданок з 25% вмістом білків, не було виявлено відмінностей у почутті ситості, проте сироватковий протеїн викликав найсильніші реакції гормону GLP-1 та інсуліну. На підставі результатів можна переконатися, що відмінності в рівні відчуття ситості від вживання різних видів протеїнового порошку виникають, коли значення певних амінокислот перевищують певні граничні значення. Це означає, що якщо ви будете готувати пластівці на сніданок і додавати в них протеїн, то саме завдяки 10% вмісту сироваткового протеїну у блюді, ви почуватиметеся максимально ситим. Якщо вміст білка становить 25%, джерело білка не має значення, оскільки вміст амінокислот буде вищим. [18] [20]

Надалі метааналізі кількох досліджень було підтверджено ефект використання протеїну у поєднанні з силовим тренуванням. Зростання м'язів у верхній та нижній частинах тіла було помічено в учасників, які займалися силовими тренуваннями і приймали сироватковий протеїн. [8] Сироватковий протеїн є найпопулярнішим джерелом білкатому, що він легко доступний, містить всі незамінні амінокислоти і добре розчинний. Бажаєте дізнатися більше про переваги сироваткового протеїну? Прочитайте нашу статтю – Який протеїн краще вибрати? Сироватковий концентрат, ізолят чи гідролізат?

Казеїн

Крім сироваткового протеїну, з молока також виробляють казеїн, який складає 80% загального вмісту білка в молоці. Хоча сироватковий протеїн розчинний у воді, казеїн є нерозчинною частиною білків молока. Казеїн є повноцінним джерелом білка, який відрізняється від сироваткового протеїну. часом засвоєння. Його бале тривалий час засвоєння викликає більше тривале відчуття насиченнящо відіграє важливу роль при схудненні. [8] [11]

Яєчний протеїн

Яєчний протеїн виробляється з яєчних білків, які відокремлюються і потім зневоднюються. Одна доза 30 г містить приблизно 105 калорій та 23 г білка. Яєчний протеїн є ідеальною альтернативою для людей з непереносимістю молока або при палеодієті. Він є джерелом вітамінів та мінералів, що містяться в яйцях, а також має низький вміст жирів та вуглеводів. [8] [12]

Соєвий протеїн

Соєвий протеїн є рослинним джерелом усіх незамінних амінокислот і тому класифікується як повноцінний протеїн. Це продукт, який підходить для вегетаріанців, веганів та людей, які шукають альтернативу протеїнам тваринного походження. [8]

Рисовий протеїн

Рисовий протеїн є рослинним джерелом білка, Який вважається неповноцінним, тому що він містить лише невелику кількість лізину. У 2013 році було проведено дослідження для порівняння ефекту рисового та сироваткового протеїну при схудненні. Учасники були поділені на дві групи та їм було запропоновано споживати 48 г протеїну під час тренувальних днів. [8] [13] [14]

Учасники тренувалися 3 рази на тиждень протягом 8 тижнів та вживали протеїн відразу після тренування. Наприкінці періоду дослідження в обох групах спостерігалася значна зміна рівня підшкірного жиру, м'язової маси та сили. Результати підтвердили, що рисовий протеїн також ефективний при схудненні, як і сироватковий протеїн. [8] [13] [14]

Скільки білка потрібно приймати під час схуднення?

Щоденне вживання білка, що рекомендується. залежить від вашої мети, будь це м'язове зростання або схуднення. Іншим важливим параметром є ваша вага. У таблиці ви знайдете щоденне споживання білка на 1 кг ваги та перерахунок на середню вагу. [7]

Білки
За відсутності фізичної активності	1,2 г/кг
За зайвої ваги	1,2 – 1,5 г/кг
При заняттях спортом, з метою підтримки ваги, продуктивності та регенерації	1,4 – 1,6 г/кг
При заняттях спортом з метою нарощування м'язової маси	1,4 – 2,4 г/кг
При заняттях спортом, з метою схуднення	1,8 – 2,7 г/кг

Добова норма вживання білка у чоловіків із вагою 80 кг	Добова норма вживання білка у жінок з вагою 60 кг
За відсутності фізичної активності	96 г	72 г
При заняттях спортом, з метою підтримки ваги, продуктивності та регенерації	112 – 128 г	84 – 96 г
При заняттях спортом з метою нарощування м'язової маси	112 - 192 г	84 – 144 г
При заняттях спортом, з метою схуднення	144 – 216 г	108 – 162 г

Білок №1: куряче яйце

Яйця є чудовим джерелом білка і займають перше місце за якістю. Куряче яйце забезпечує організм амінокислотами, які використовуються для відновлення м'язової тканини. Додайте до цього величезну кількість важливих для мозку поживних речовин, а також корисні жири, і ви отримаєте суперпродукт, який задовольнить ваші потреби у поживних речовинах, наситить та допоможе отримати завидну фігуру.
Куряче яйце добре показало себе при дослідженнях процесу спалювання жиру. Було встановлено, що вживання яєць покращує обмін речовин та стабілізує рівень інсуліну.Згідно з останніми дослідженнями, люди, які вживали по три яйця на день під час низьковуглеводної дієти, втрачали більше підшкірного жиру (п'ять кілограм протягом дванадцяти тижнів дослідження), ніж випробувані, які також дотримувалися низьковуглеводного харчування, але яєць не вживали.

Тільки погляньте на всі корисні властивості яєць:

Куряче яйце стоїть на другому місці після молока за ступенем концентрації лейцину, що є найважливішою амінокислотою для формування м'язів.
Яйця містять холін, який використовується організмом для вироблення найважливішого нейромедіатора ацетилхоліну, що покращує роботу мозку та підвищує мотивацію.
Холін, що міститься в курячому яйці, також посилює процес детоксикації печінки та заважає накопиченню жиру, а здорова печінка у свою чергу забезпечує хороший обмін речовин та ефективне виробництво енергії.
Куряче яйце містить два важливі жиророзчинні вітаміни - D і K, які відрізняються високою біодоступністю, що забезпечує їх максимальне засвоєння. Обидва вітаміни необхідні для будівництва кісткової тканини, а вітамін D бере участь і в обмінних процесах, він необхідний для розвитку сили та якості м'язів.
Яйця багаті на такі антиоксиданти, як селен, лютеїн і зеаксантин, які зменшують запальні процеси в організмі і сприяють поліпшенню його загального стану.

Яйця на сніданок замість каші або бутербродів забезпечують толерантність до глюкози, даючи при цьому також насичення їжею. Це найцінніше джерело білка для всіх, хто займається спортом і піклується про свою фігуру. Вчені давно довели, що яєчний білок підвищує вироблення енергії, стимулює синтез білка та сприяє відновленню після інтенсивних тренувань.

Декілька порад

Протеїнові напої не є повноцінною заміною збалансованого харчування. Не забувайте вживати інші поживні речовини, такі як клітковина, вітаміни, мінерали, та включати до свого раціону відповідну кількість складних вуглеводів та корисних жирів.
Продукти, багаті білком, часто є джерелом інших поживних речовин, таких як вітаміни типу В, залізо чи цинк.
Деякі протеїнові напої можуть також містити різні підсолоджувачітому перевіряйте вміст вуглеводів.
Споживання білка не залежить від статі. Нижчі дози білка у жінок обумовлені їх меншою вагою і, можливо, різними цілями у фітнесі.
Протеїновий батончик, Безумовно, є кращою закускою, ніж звичайний батончик, але все залежить і від його складу. Багато "протеїнових батончиків" можуть містити меншу кількість білка і велика кількість вуглеводів і жирів. При покупці завжди необхідно перевіряти поживну цінність. [3] [17]

У засобах масової інформації постійно з'являються сучасні дієти та магічні засоби, які “допоможуть” позбутися зайвого жиру. Найкращим засобом при схудненні є білки, які покращують метаболізм, зростання м'язів та запобігають вечірньому переїданню. Незалежно від того, чи виберете ви вживати білки з їжею або за допомогою харчових добавок, обов'язково стежте за тим, щоб процеси у вашому організмі працювали належним чином.

Ми вважаємо, що ви дізналися все важливе про білках та їх важливості при схудненні. Бажаєте, щоб ваші друзі дізналися більше про цю тему? Тоді обов'язково підтримайте нашу статтю репостом.

Як приймати протеїнові добавки?

Практика показує, що з метою схуднення найбільш доцільно вживати протеїн тричі на день: вранці як перший сніданок, за пару годин перед тренуванням і через годину після неї. Разом із коктейлем більше нічого їсти не потрібно.

Плануючи дієту, розраховуйте необхідну вам кількість протеїну як 1,5-2 г на кілограм ідеальної ваги (не того, який у вас зараз, а того, який є нормою для вашого зростання та віку). При цьому не менше половини білка ви повинні отримувати з продуктів харчування, решта з добавок.

Протягом дня харчування розподіляти так:

Повільні вуглеводи (каші) вживати у першій половині дня (на сніданок чи ланч).
На обід поєднувати невелику кількість вуглеводної їжі з білковою та гарною порцією некрохмалистих овочів.
Вечеря має бути переважно білковою. Вітаються також овочі, багаті на клітковину.
Протягом дня важливо вжити норму корисних жирів, джерелами яких є насіння (наприклад, льону), горіхи, олії (дуже корисна оливкова олія), жирна морська риба.

Багато жінок, що худнуть, скаржаться на брак енергії на тренуванні при прийомі протеїну за дві години до неї — вони просто встигають зголодніти. Недоцільно зменшувати час до години - білок все одно не засвоюється повністю, і ви так і не отримаєте необхідну вам енергію. Краще випити протеїновий коктейль за дві години до заняття, а за годину до нього з'їсти якийсь фрукт.

Враховуйте, що за один прийом може засвоїтися не більше 30 г білка, незалежно від його джерела - м'ясо, риба, сир або протеїновий коктейль. Так що немає сенсу у збільшенні дози понад цю норму.

Чи можна одужати протеїном