Інсулінорезистентність: симптоми, лікування та дієта

Інсулінорезистентність – це знижена сприйнятливість інсулін-чутливих тканин до дії інсуліну за його достатнього рівня крові. Термін було введено в медичну науку у 1992 році з метою позначення обмінних порушень. З 1999 року інсулінорезистентність визначають, зокрема, як метаболічний синдром.

Інсулінорезистентність небезпечна тим, що вона надалі призводить до розвитку цукрового діабету другого типу. До групи ризику інсулінорезистентності входять люди з надмірною масою тіла і з гіпертонією. Також не виключено роль спадкового фактора.

За класифікацією МКБ-10 інсулінорезистентність немає коду, оскільки є окремим захворюванням.

На цей патологічний процес вказуватиме сукупність 4 хвороб:

• Ожиріння.
• ІХС.
• Діабет другого типу.
• Гіпертонія.

У неофіційному медичному лексиконі таке поєднання зветься «смертельного квартету», оскільки комбінація цих небезпечних хвороб спричиняє серйозні наслідки.

Інсулінорезистентність виявляють переважно у чоловіків 30 років і більше, хоча останніми роками почастішали випадки діагностики цього синдрому у підлітків. Приріст становив 6,5%. Таку небезпечну тенденцію лікарі пов'язують із похибками у раціоні. Вп'ятеро ризик розвитку інсулінорезистентності підвищується у жінок старше 50 років.

Інсулінорезистентність не лікується повністю, але, взявши її під контроль, вдасться не допустити серйозних наслідків для здоров'я.

• Симптоми інсулінорезистентності
• Індекс інсулінорезистентності HOMA-IR – що означає?
  • Мета дослідження:
  • Кому потрібно пройти дослідження?
  • Ліки
  • Продукти, що покращують інсулінорезистентність: наукові дані
  • Корисні добавки
  • Скинути вагу
  • Фізичні вправи

  Симптоми інсулінорезистентності

  Інсулінорезистентність небезпечна тим, що вона ніяк себе не проявляє. Цей патологічний стан не має специфічних ознак. Навіть якщо люди помічають у себе певні симптоми, вони не сприймають їх серйозно і не звертаються по лікарську допомогу. Погане самопочуття вони розцінюють як ознаку перевтоми або вважають подібні зміни до вікової норми.

  Симптоми, що вказують на розвиток інсулінорезистентності:

  • Постійна спрага, сухість у роті, вживання великої кількості рідини.
  • Зміна смакових пріоритетів, бажання споживати більше солодких продуктів.
  • Головний біль, що виникає часто та без видимої причини.
  • Напади запаморочення.
  • Дратівливість, агресія, підвищена стомлюваність. Втома зберігається навіть після тривалого відпочинку. Зміни з боку психіки відбуваються через те, що головний мозок страждає від нестачі глюкози.
  • Прискорене серцебиття.
  • Схильність до запорів. У цьому режим харчування залишається незмінним.
  • Пітливість, яка посилюється ночами.
  • Порушення менструального циклу. У жінок патологія проявляється жирною себореєю, появою вульгарних вугрів, оволосіння рук, ніг та обличчя.
  • Скупчення жиру в області плечей та талії (ожиріння черевного типу).
  • Поява на шиї та на грудях червоних плям, які іноді супроводжуються свербінням. Вони не схильні до лущення.

  Крім зовнішніх симптомів, при інсулінорезистентності спостерігатимуться зміни у картині крові, серед яких:

  • Зниження рівня ЛПВЩ.
  • Підвищення рівня тригліцеридів вище за норму на 1,7 ммоль/л.
  • Підвищення ЛПНГ вище за норму на 3,0 ммоль/л.
  • Виявлення білка у сечі.
  • Перевищення глюкози >5,5 ммоль/л натще.

  Виявлення кількох із перелічених симптомів – це привід звернення по медичну допомогу. Займатися самостійним лікуванням інсулінорезистентності неприпустимо. Вона небезпечна тим, що провокує метаболічні порушення, призводить до змін у роботі внутрішніх органів.

  [Відео] Доктор Берг - 28 симптомів інсулінорезистентності:

  Індекс інсулінорезистентності HOMA-IR – що означає?

  HOMA-IR ((Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance) – це індекс для оцінки інсулінорезистентності. Для його розрахунку використовують таку формулу:

  Інсулін (в мкЕд/мл) натще х глюкозу (в моль/л) натще
  22,5

  Значення HOMA-IR буде більшим за норму при підвищеному рівні глюкози або інсуліну натще. Такі показники вказують на те, що людина входить до групи ризику розвитку цукрового діабету другого типу і серцево-судинних захворювань. Поріг резистентності до інсуліну визначають як 75 перцентиль його кумулятивного популяційного розподілу.

  При діагностиці метаболічного синдрому індекс HOMA-IR використовують як допоміжний діагностичний критерій.

  Його підвищені значення вказують на те, що пацієнт входить до групи ризику за такими порушеннями:

  • Захворювання серцево-судинної системи.
  • Цукровий діабет другого типу.
  • Атеросклероз.
  • Ожиріння печінки.
  • Деякі види ракових пухлин.

  Відсутність лікування інсулінорезистентності призведе до того, що у людини розвинеться ожиріння, що супроводжується збоями у метаболізмі та гормональному тлі.

  Якщо рівень цукру в крові у пацієнта нижче 7 ммоль/л, але індекс HOMA-IR підвищений, це вказує на несприйнятливість клітин до глюкози, а отже, у нього розвивається цукровий діабет.

  Індекс інсулінорезистентності використовують при підозрі на знижену толерантність клітин до глюкози у пацієнтів із такими діагнозами, як:

  • Гепатит В та С;
  • Синдром полікістозних яєчників;
  • Гестаційний цукровий діабет;
  • Стеатоз печінки, не пов'язаний із прийомом спиртних напоїв;
  • Деякі аутоімунні, ракові та інфекційні захворювання.

  Також індекс HOMA-IR враховують при прийомі пацієнтом оральних контрацептивів, глюкокортикостероїдів та ін.

  Мета дослідження:

  • Виявлення резистентності клітин, що розвивається, до інсуліну;
  • Оцінка ризику цукрового діабету, хвороб серцево-судинної системи та атеросклерозу;
  • Для оцінки ризиків розвитку толерантності до глюкози при метаболічному синдромі, нирковій недостатності хронічного перебігу, гепатиті В та С, жировому гепатозі печінки, полікістозі яєчників.

  Кому потрібно пройти дослідження?

  • Пацієнтам з високим ризиком або симптомами гіпертонії, ІХС, ішемічного інсульту, атеросклерозу, цукрового діабету 2 типу.
  • Людям із підозрою на метаболічний синдром;
  • Жінкам із полікістозом яєчників;
  • Особам із хронічною нирковою недостатністю;
  • Вагітним із вперше діагностованим цукровим діабетом;
  • Пацієнтам із жировим гепатозом печінки неалкогольного генезу;
  • Пацієнтам, які приймають препарати, здатні порушити толерантність клітин до глюкози.

  Норма індексу інсулінорезистентності HOMA-IR для людей віком 20-60 років становить 0-2,7

  Якщо показники норми завищені, то розвивається резистентність до інсуліну як така, чи тлі наступних захворювань:

  • Поразка серцево-судинної системи;
  • Діабет II типу;
  • Ожиріння;
  • Метаболічний синдром;
  • Вірусний гепатит;
  • Ниркова недостатність хронічної течії;
  • Синдром полікістозних яєчників;
  • Цукровий діабет вагітних;
  • Хвороби надниркових залоз або гіпофіза;
  • Ракові пухлини;
  • Деякі інфекційні захворювання.

  Індекс HOMA-IR знижений - Це норма, тобто інсулінорезистентність відсутня.

  Лікування інсулінорезистентності

  Лікування інсулінорезистентності має бути комплексним. Неможливо впоратися із хворобою, лише за допомогою прийому лікарських засобів чи дієти. Потрібно дотримуватися схеми, призначеної лікарем, підвищити фізичну активність, позбутися зайвої ваги і правильно харчуватися. Тільки так вдасться контролювати прогрес хвороби.

  Ліки

  Терапія лікарськими засобами за інсулінорезистентності є обов'язковою умовою для всіх пацієнтів. Їх призначає лікар, даної їм схеми слід суворо дотримуватися.

  Базові активні речовини:

  • Бігуаніди – спрямовані на зниження підвищеного рівня глюкози у крові. Їх призначають при інсулінорезистентності та при цукровому діабеті. Прийом бігуанідів не призводить до надмірної вироблення інсуліну і не становить небезпеки в плані розвитку гіпоглікемії. Під впливом препаратів клітини стають чутливішими до інсуліну, споживають достатню кількість глюкози.
  • Блокатори альфа-глюкозидази – спрямовані на придушення ферментів кишечника, відповідальних за розкладання цукрів. Вуглеводи всмоктуються повільніше, глюкоза в кров надходить не надто швидко, тим самим її концентрація знижується.
  • Тіазолідиндіони – спрямовані на зниження рівня глюкози в крові, на нормалізацію метаболічних процесів. Вони активують роботу підшлункової залози, перешкоджаючи гіпоглікемії. В результаті, у людини не розвиваються ускладнення цукрового діабету у вигляді гіпертонії, ожиріння, ураження судин та серцевого м'яза. Навіть за тривалого прийому цих лікарських засобів загроза гіпоглікемії відсутня.

  Конкретний препарат виписує лікар за показаннями.

  Продукти, що покращують інсулінорезистентність: наукові дані

  Для профілактики та лікування інсулінорезистентності використовують не лише лікарські засоби, а й деякі продукти. Вони довели свою ефективність під час наукових випробувань:

  • Насіння пажитника. Вони є джерелом клітковини, що полегшує сприйняття клітин інсуліну. Їх можна вживати в чистому вигляді або додавати до страв, наприклад, у випічку [1] .
  • Куркума. Вона є джерелом куркуміну, який виступає як потужний антиоксидант і протизапальний засіб. Є дані, що куркумін підвищує сприйнятливість інсуліну клітинами, тому що при його надходженні в організм знижується рівень цукру в крові [2] .
  • Імбир. У ньому міститься гінгерол, який підвищує поглинання глюкози клітинами [3] .
  • Часник. Він виступає як антиоксидант, підвищуючи чутливість клітин до інсуліну [4] .
  • Кориця. Ця спеція знижує рівень цукру в крові, паралельно збільшуючи толерантність клітин до інсуліну. Вчені з'ясували цікавий факт. Виявляється, кориця містить сполуки, які дозволяють доставляти глюкозу прямо до клітин [5] , [6] .
  • Зелений чай. Він корисний як при інсулінорезистентності, так і при діагностованому цукровому діабеті.Цю властивість зеленого чаю вчені пов'язують з тим, що в ньому міститься особлива рослинна сполука – епігаллокатехін галлат (EGCG) [7] .
  • Яблучний оцет. Його прийом дозволяє підвищити сприйнятливість клітин до інсуліну рахунок зниження рівня цукру на крові. Він перешкоджає швидкому переходу харчової грудки зі шлунка в кишечник, завдяки чому організм встигає поглинути більше цукру [8] .

  Перелічені продукти не замінюють основного лікування, призначеного лікарем!

  Корисні добавки

  Крім лікарських засобів, лікарі рекомендують пацієнтам з інсулінорезистентністю приймати вітаміни для стимуляції метаболізму. У пріоритеті такі добавки:

  • Магній. Виступаючи як кофактор коферментів, він посилює обмінні процеси. Його дефіцит зменшує сприйнятливість клітин до інсуліну [9] .
  • Омега-3 жирні кислоти. Вони знижують запальні реакції, попереджають серцево-судинні захворювання, є засобом №1 у профілактиці тромбозів. Омега-3 необхідні для живлення головного мозку та нормалізації гормонального фону [10] .
  • Альфа-ліпоєва кислота. Вона знижує негативний вплив жирів і токсинів на організм, покращує переробку вуглеводів, підвищує сприйнятливість клітин до інсуліну [11] , [12] , [13] .
  • Цинк. Його слід приймати разом із інсуліном. Ця речовина сприяє правильній роботі підшлункової залози, перешкоджає окислювальним процесам, що ушкоджують клітини. Дослідження 82 000 американок опублікувало вражаючі результати: низьке споживання цинку пов'язане зі збільшенням ризику розвитку діабету на 17%. [14].
  • Хром підвищує чутливість клітинних рецепторів до інсуліну, а також впливає на головний мозок, знижуючи апетит [15].
  • Берберін - посилює інсулін-індукований вазорелаксантний ефект. [16].

  [Відео] Доктор Берг - 5 вітамінів, що захищають від ускладнень діабету:

  Скинути вагу

  Зайва вага – це фактор ризику інсулінорезистентності. Особливо небезпечний у цьому плані жир у ділянці живота. Він продукує гормони, які не дають інсуліну засвоюватися м'язами та клітинами печінки. Чим більше жиру в ділянці живота, тим нижча сприйнятливість організму до глюкози.

  Поліпшити показники здоров'я можна, якщо позбутися зайвої ваги. Це є чудовою профілактикою інсулінорезистентності та цукрового діабету.

  У дослідженні, проведеному в Університеті Джона Хопкінса, було встановлено, що люди, які скинули близько 7% загальної маси тіла, за 6 місяців знизили ймовірність розвитку діабету на 54% [17] .

  Позбутися зайвої ваги можна за допомогою дієти, занять спортом та дотримання принципів ЗОЖ.

  Фізичні вправи

  Регулярні заняття спортом допомагають взяти контроль за інсулінорезистентністю. Вправи сприяють засвоєнню глюкози м'язами. Позитивний ефект від тренувань зберігається протягом 2-48 годин залежно від типу вправ.

  Вчені з'ясували, що годинна їзда велосипедом в помірному темпі підвищує сприйнятливість інсуліну у здорових людей на 2 доби вперед [18] .

  Заняття спортом корисні як жінкам, і чоловікам. Для досягнення позитивного ефекту необхідно поєднувати кардіо- та силові тренування.

  Дієта при інсулінорезистентності

  Людям з інсулінорезистентністю рекомендується дотримуватись низьковуглеводної дієти. Приймати їжу потрібно 2-3 рази на день, що дозволить уникнути частого підвищення рівня цукру в крові та контролювати активність інсуліну.

  Дієта при інсулінорезистентності: 5 правил харчування для підвищення чутливості клітин до інсуліну

  Інсулінорезистентність - це дорога, що веде до цукрового діабету, серцевих хвороб та інших небезпечних наслідків. Впоратися з цією проблемою не так вже й складно: важливо переглянути свій спосіб життя і внести корективи в харчування.

  Про що розповімо у статті

  • Що таке інсулінорезистентність?
  • Причини розвитку
  • Чим загрожує зниження чутливості клітин до інсуліну?
  • Як виявляється інсулінорезистентність?
  • Як допомогти клітинам повернути чутливість до інсуліну?
  • П'ять принципів харчування при інсулінорезистентності
  • Не виключати вуглеводи з раціону
  • Робити ставку на правильні жири
  • Вживати достатню кількість білка
  • Підтримувати мікробіоту кишечника
  • Вмикати джерела вітаміну D

  Що таке інсулінорезистентність?

  Слово "інсулінорезистентність" буквально означає несприйнятливість, нечутливість до інсуліну (від латинського resistentia - опір, протидія). Інсулін – це гормон, який виробляється особливими клітинами (бета-клітинами) підшлункової залози, його завдання – відкривати «клітинні двері» для молекул глюкози.

  Гормон інсулін виробляється у бета-клітинах підшлункової залози.

  Глюкоза використовується всіма тканинами організму як найдоступніше джерело енергії. Клітини мозку, судин, нирок і нервів можуть «ласувати» глюкозою у будь-який момент (ці тканини називають інсулінозалежними), тоді як для доступу в клітини м'язів, жирової тканини та печінки молекулам глюкози необхідний інсулін (інсулінозалежні тканини).

  Коли з шлунково-кишкового тракту в кров потрапляє порція глюкози (наприклад, білий цукор - це глюкоза в чистому вигляді), підшлункова залоза виробляє інсулін, він взаємодіє з рецепторами (особливими білками) на поверхні клітинних стінок. Внаслідок цієї взаємодії клітина впускає молекули глюкози.

  Інсулінорезистентність (ІР) виникає, коли рецептори на поверхні інсулінозалежних клітин втрачають чутливість до інсуліну. В результаті тканини починають страждати від енергетичного голоду, незважаючи на присутність у крові глюкози та інсуліну: паливо просто не може потрапити усередину клітин.

  Причини розвитку інсулінорезистентності

  Основна причина, через яку клітини перестають впізнавати інсулін, - це переїдання та зайва вага. Особливо небезпечна пристрасть до продуктів з високим глікемічним індексом, таким як цукор, білий хліб та здоба, солодке газування.

  Вуглеводи з такої їжі (швидкі вуглеводи) дуже швидко засвоюються в травному тракті, що викликає різке підвищення рівня глюкози в крові - клітини, що синтезують інсулін, змушені працювати в авральному режимі.

  При вживанні "швидких" вуглеводів рівень глюкози в крові різко підвищується, перевантажуючи підшлункову залозу

  Чим нижче глікемічний індекс продукту (найнижчі показники у зелені та овочів), тим більше часу потрібно на засвоєння з них вуглеводів (повільні вуглеводи), отже, рівень глюкози в крові підвищується повільно: підшлункова залоза не перевантажується.

  Немає нічого страшного в тому, щоб час від часу балувати себе швидкими вуглеводами, дозволяючи собі з'їсти цукерку, булочку або тістечко.Загроза розвитку ІР виникає, коли людина вживає такі продукти щодня чи навіть кілька разів на день.

  Стабільні "закидання" глюкози в кров призводять до стійкого підвищення рівня інсуліну, що веде до поступового зниження чутливості інсулінових рецепторів.

  У розвитку інсулінорезистентності можуть бути винні не лише вуглеводи: будь-який стиль харчування, що веде до появи зайвих кілограмів, загрожує втратою чутливості клітин до інсуліну. Дослідження показують, що перевищення маси тіла на 35-40% норми на 30-40% знижує здатність тканин реагувати на інсулін.

  Відкладення жиру в ділянці живота підвищує ймовірність розвитку інсулінорезистентності.

  Особливо небезпечно так зване ожиріння за абдомінальним типом, коли основна маса жирової тканини накопичується в області живота. Ця ситуація свідчить про велику кількість вісцерального жиру, що оточує і проникає у внутрішні органи - печінку, підшлункову залозу, кишечник.

  Цей тип жиру має найвищу метаболічну активність: синтезує гормони та інші речовини, що провокують запалення та погіршують ожиріння.

  За даними експертів, критичними показниками, що свідчать про скупчення вісцерального жиру, є збільшення кола талії більше 102 см у чоловіків і більше 88 см у жінок.

  Гіподинамія – один із факторів зниження чутливості клітин до інсуліну.

  Значний внесок у розвиток ІР робить гіподинамія. Дослідження, проведене фахівцями з Університету Техасу (США) ще в 1988 році, показало, що лише один тиждень обмежень рухливості на 40% знизив чутливість клітин до інсуліну у пацієнтів із травмами.Аналогічні результати були виявлені в 2007 році вченими з університету Бостона (США): вони виявили, що 5 днів постільного режиму призвели до розвитку інсулінорезистентності у групи здорових добровольців.

  Чим загрожує зниження чутливості клітин до інсуліну?

  При інсулінорезистентності клітини, залежні від інсуліну, починають страждати на дефіцит енергії, незважаючи на високий рівень глюкози в крові. У відповідь на сигнали голоду від цих клітин організм «наказує» підшлункову залозу виробляти ще більше інсуліну, що поступово виснажує її ресурси.

  Інсулінорезистентність – фактор ризику розвитку багатьох хвороб

  Якщо не вжити заходів щодо подолання ІР, високий ризик розвитку цукрового діабету типу 2, при якому клітини підшлункової залози починають виробляти недостатню кількість інсуліну.

  На тлі дефіциту енергії в одних клітинах та надлишкового надходження глюкози до інших (інсулінонезалежних) розвивається цілий каскад біохімічних порушень. Страждає як вуглеводний, а й жировий обмін, прогресує ожиріння, створюються умови для хронічного запалення у різних тканинах.

  Дослідження показують, що інсулінорезистентність робить значний внесок у розвиток цілого ряду захворювань та порушень, у тому числі:

  • серцево-судинних хвороб, атеросклерозу, гіпертонії,
  • жирової дистрофії печінки (при якій печінкова тканина заміщується жировими клітинами), цирозу печінки,
  • синдрому полікістозних яєчників (поширене порушення функції яєчників, що веде до безпліддя),
  • онкологічних захворювань,
  • хвороб нирок,
  • остеопорозу (крихкості кісток),
  • прискореного старіння мозку, деменцій, хвороби Альцгеймера,
  • тяжкого перебігу інфекційних захворювань, розвитку ускладнень, у тому числі при COVID-19.

  Як виявляється інсулінорезистентність?

  На початкових етапах розвитку інсулінорезистентності організм намагається щосили справитися з ситуацією: активний синтез інсуліну допомагає долати бар'єр низької чутливості до гормону. Найчастіше з моменту появи проблеми до розвитку виражених порушень минають роки.

  Весь цей час людину можуть турбувати лише деякий дефіцит енергії, стомлюваність, підвищений апетит.

  Довгий час єдиною ознакою розвитку інсулінорезистентності може бути підвищена стомлюваність

  Лабораторні показники, включаючи рівень глюкози, у період у більшості випадків залишаються у межах норми. Виявити проблему на даному етапі може допомогти спеціальне обстеження – визначення індексу інсулінорезистентності (HOMA-IR): він розраховується, виходячи із співвідношення рівня інсуліну та глюкози у крові натще.

  У міру того, як компенсаторні ресурси організму виснажуються, з'являються симптоми та лабораторні ознаки конкретних порушень: переддіабету та діабету, серцево-судинних патологій та ін.

  Як допомогти клітинам повернути чутливість до інсуліну?

  Протягом тривалого часу процес втрати чутливості клітин до інсуліну можна повернути назад. Більше того, позитивних зрушень можна досягти навіть у ситуаціях, коли обмінні порушення вже виявилися — діагностовано цукровий діабет, атеросклероз тощо.

  Для того, щоб досягти успіху, потрібний кардинальний перегляд способу життя. Ключове завдання у боротьбі з інсулінорезистентністю – це зниження ваги! У цьому допоможуть фізичні навантаження та дієта.Важливо, що вже перші кроки на цій ниві досить швидко принесуть плоди.

  Тільки комплексний підхід до здоров'я допоможе впоратися з інсулінорезистентністю

  Одне з досліджень показало, що всього за три місяці дотримання дієти та фізичної активності в групі людей, які страждають на цукровий діабет, вдалося досягти підвищення чутливості до інсуліну на 10-24%.

  Дослідження, проведене в Сарагоському університеті (Іспанія) показало, що за 4 місяці регулярних фізичних навантажень жінкам, які мають зайву вагу, вдалося не лише схуднути, а й підвищити чутливість клітин до інсуліну.

  Для того, щоб позбавитися жирового прошарку в області живота (саме це є найважливішим завданням у боротьбі з ІР) необхідно поєднувати дієту з вправами.

  Вчені з Університету Гонконгу (Китай) проаналізували 40 досліджень, присвячених даній проблемі, і встановили, що люди, які одночасно обмежували калорії і більше рухалися, позбавлялися вісцерального жиру набагато ефективніше, ніж ті, хто просто сидів на низькокалорійній дієті.

  Ефект від одного тренування зберігається протягом доби: знижується рівень глюкози та підвищується чутливість до інсуліну. При цьому навіть невеликі зусилля щодо збільшення фізичної активності допоможуть покращити обмінні процеси та підтримати здоров'я.

  Можна почати з 20-хвилинної прогулянки в спокійному темпі і поступово збільшувати час до 40 хвилин, а також швидкість ходьби - робіть це в зручному для вас режимі!

  Навіть звичайне прибирання, яке виконується в швидкому темпі, "зараховується" за фізичне навантаження

  Перебуваючи вдома, не втрачайте можливості підвестися і рухатися: вчені з Сіднейського університету з'ясували, що короткі «сплески» фізичної активності тривалістю до 10 хвилин протягом дня (танці, швидке миття підлоги, підйом сходами) суттєво покращують обмінні процеси та позитивно впливають на здоров'я серця та судин.

  П'ять принципів харчування при інсулінорезистентності

  Не виключати вуглеводи з раціону

  Одна з головних помилок, які роблять люди в боротьбі з інсулінорезистентністю, - це різке обмеження вмісту вуглеводів у їжі (може здаватися, що для зниження рівня глюкози в крові треба виключити вуглеводи). Насправді ж саме ці продукти відіграють найважливішу роль у збереженні здоров'я та захисту від багатьох захворювань.

  Так, дослідження, проведене експертами з Гарвардського університету (США) показало: люди, в раціоні яких 50-50% загальної калорійності припадало на частку вуглеводів, рідше страждали від хвороб серця та судин, ніж ті, хто слідував низьковуглеводній дієті (менше 40% у раціоні).

  Корисні вуглеводи допомагають знижувати вагу, відновлювати чутливість до інсуліну та зміцнювати здоров'я загалом.

  Саме вуглеводи з низьким та середнім глікемічним індексом (овочі, зелень, вироби з цільнозернового борошна) допомагають підтримувати стабільно низький рівень глюкози в плазмі крові та не перевантажувати клітини, що синтезують інсулін. А ось «швидкі» вуглеводи — білий цукор, хліб із білого борошна, здобу, солодкі напої тощо, що викликають різке піднесення цукру в крові, важливо вживати за мінімумом або навіть повністю виключити з раціону до стабілізації ваги.

  Багато фруктів мають досить високий глікемічний індекс, але при цьому багаті на клітковину, що захищає від стрибків рівня глюкози в крові. Тому їх варто вживати в помірних кількостях, віддаючи перевагу свіжим фруктам, а не соку (навіть свіжому): цукру в ньому більше, а клітковини мало.

  Робити ставку на правильні жири

  Жири — важливий компонент харчування, вони необхідні формування клітинних мембран, підтримки здоров'я нервової системи, забезпечення функції легких. При цьому вони містять дуже багато калорій, тому важливо усвідомлено підходити до їх вибору.

  Дослідження показують, що надмірне вживання тваринних жирів, багатих так званими насиченими жирними кислотами, не тільки веде до набору зайвої ваги, але й сприяє розвитку інсулінорезистентності. У той же час поліненасичені жири (перш за все, омега-3), якими багата жирна риба, горіхи, олії, сприяють підвищенню чутливості клітин до інсуліну.

  Омега-3 жири відіграють важливу роль у підвищенні чутливості тканин до інсуліну

  Тому бутерброд із цільнозернового хліба з авокадо, стейк із лосося з овочами та салат з оливковою олією допоможе швидше перемогти інсулінорезистентність, ніж біла булка з вершковим маслом, котлета з картоплею або олив'є з майонезом.

  Однак і щодо тварин джерел жиру є винятки: дослідження останніх років демонструють ефективність молочних жирів у подоланні стійкості до інсуліну.

  Так експерти з Університету Вермонта (США) з'ясували, що люди з переддіабетом та діабетом, які протягом 3 тижнів щодня з'їдали по три порції жирного йогурту без добавок, досягли нижчих та стабільних показників рівня глюкози в крові, ніж добровольці, які вживали кількість знежиреного йогурту.

  Вживати достатню кількість білка

  Білок – найкращий помічник на шляху до стрункості та у боротьбі з інсулінорезистентністю. Продукти, багаті на білок, забезпечують тривале почуття ситості: виникає менше спокус перекусити чимось не цілком корисним.

  Дослідження показують, що у людей, які отримували 30% добової енергії з білка, через 12 тижнів відзначалися кращі показники рівня глюкози та інсуліну в крові, ніж у тих, хто отримував лише 15% калорій із білкової їжі.

  Найкраще отримувати білок з нежирного м'яса (куряча грудка, кролятина, телятина), риби, яєць, горіхів, бобових.

  Підтримувати мікробіоту кишечника

  В останні роки з'являється все більше досліджень, що демонструють значну роль кишкової мікробіоти (мікрофлори) в регуляції різних процесів в організмі. Фахівці з Університету науки і технологій Шеньсі (Китай) проаналізували 13 досліджень, присвячених вивченню ролі мікробіоти в регуляції рівня глюкози та інсуліну в крові.

  Експерти з'ясували, що включення пробіотиків (добавок або продуктів з живими корисними бактеріями) до програм корекції обмінних порушень допомагає ефективніше впоратися з інсулінорезистентністю, підтримувати нормальний рівень цукру в крові.

  Поліпшити стан кишкової мікробіоти допомагають продукти, багаті на клітковину (овочі, фрукти, висівки, «сірі» каші з необроблених злаків), а також страви, до складу яких входять захисні бактерії - біойогурти, квашена капуста, кімчі.

  Вмикати джерела вітаміну D

  Вітамін D вже давно сприймається вченими як щось набагато більше, ніж речовина для зміцнення кісток. Дана сполука впливає на роботу практично кожної клітини організму - рецептори до неї виявлені у всіх тканинах, через що її все частіше називають D-гормоном.

  До дієти при інсулінорезистентності необхідно включати джерела вітаміну D

  Особлива роль належить вітаміну D у регуляції обмінних процесів: його дефіцит сприяє розвитку інсулінорезистентності, ожиріння та цукрового діабету, а заповнення його нестачі, навпаки, покращує метаболізм та підвищує чутливість клітин до інсуліну.

  Найбагатші харчові джерела вітаміну D - це жирні сорти риби, ікра, також міститься в яєчному жовтку, молочних продуктах.

  Дуже важливо, щоб харчування при інсулінорезистентності було різноманітним та приносило задоволення. Для того, щоб не тільки нормалізувати обмінні процеси, а й зберегти досягнутий результат, необхідно сформувати такий режим харчування, якого ви зможете дотримуватись протягом усього життя.