Жиророзчинні вітаміни: корисні властивості та рекомендації щодо застосування

Жиророзчинні вітаміни відіграють ключову роль у підтримці здоров'я та життєдіяльності. Однак багато хто недооцінює їх значення в раціоні. Давайте розберемося, які "жиророзчинні" є, навіщо вони потрібні і як правильно приймати, щоб отримати максимум користі.

1. Що таке жиророзчинні вітаміни та їх особливості

Жиророзчинні вітаміни - це група вітамінів, які розчиняються в жирах та жирових розчинниках. До них відносяться вітаміни A, D, E та K.

Основні особливості жиророзчинних вітамінів:

Добре накопичуються в організмі, головним чином у печінці та жировій тканині.
Для засвоєння потрібні жири.
Вони більш стійкі до нагрівання та дії кисню порівняно з водорозчинними.
Надлишок жиророзчинних вітамінів небезпечний, тому що вони накопичуються в організмі.

На відміну від своїх водорозчинних побратимів, жиророзчинні вітаміни можуть депонуватися в організмі. Це корисна властивість, але й потенційна небезпека при передозуванні. Тому важливо контролювати надходження цих вітамінів з їжею та при прийомі вітамінних комплексів.

2. Основні функції жиророзчинних вітамінів

Кожен із жиророзчинних вітамінів виконує найважливіші функції в організмі.

Вітамін A

Вітамін А (ретинол) необхідний нормального зору, зростання кісток, імунітету. Він бере участь у синтезі гормонів, забезпечує нормальний стан шкіри та слизових оболонок. Вітамін А антиоксидант уповільнює процеси старіння.

Вітамін D

Вітамін D (кальциферол) регулює фосфорно-кальцієвий обмін, бере участь у формуванні кісткової тканини, зубів, нормалізує роботу нервової та імунної систем. Нестача вітаміну D призводить до розвитку рахіту у дітей.

Вітамін E

Вітамін E (токоферол) – потужний антиоксидант, що захищає клітини від пошкодження вільними радикалами. Він бере участь у регуляції діяльності статевих залоз, функціонуванні нервової та серцево-судинної систем.

Вітамін K

Вітамін K необхідний для згортання крові та підтримки судинної стінки. Він бере участь у мінеральному обміні та відкладенні кальцію в кістках.

Таким чином, жиророзчинні вітаміни мають різнобічний вплив на найважливіші системи організму. Їх дефіцит загрожує серйозними порушеннями здоров'я.

3. Джерела жиророзчинних вітамінів

Жиророзчинні вітаміни містяться як у продуктах тваринного, так і рослинного походження.

Джерела вітаміну A:

Печінка (яловича, свиняча)
Вершкове масло
Сир
Яйця
Морква
Гарбуз
Солодкий перець
Абрикоси
Шипшина
Петрушка

Джерела вітаміну D:

Жирні сорти риби (оселедець, скумбрія, лосось)
Печінка тріски
Яйця
Молоко
Вершкове масло

Джерела вітаміну E:

Рослинні олії (соняшникова, оливкова, рапсова)
Горіхи (мигдаль, фундук)
Злаки та бобові
Зелень (шпинат, салат)
Авокадо
Яйця

Джерела вітаміну K:

Листові овочі (шпинат, салат, капуста)
Огірки
Ківі
Абрикоси
Соя
Печінка
Яйця

Таким чином, джерелами жиророзчинних вітамінів служать як продукти тварини (печінка, молочні продукти, яйця, риб'ячий жир), так і рослинного походження (овочі, фрукти, горіхи, рослинні олії).

4. Добова норма жиророзчинних вітамінів

Добова потреба у жиророзчинних вітамінах залежить від віку, статі, способу життя.

Добова норма, що рекомендується:

Вітамін A: Діти до року – 400-500 мкг Діти 1-3 років – 300-400 мкг Діти 7-10 років – 700 мкг Підлітки та дорослі – 900 мкг
Вітамін D: Діти до року - 400 МО Діти 1-10 років - 600 МО Підлітки та дорослі - 600-800 МО
Вітамін E: Діти до року – 6 мг Діти 1-3 років – 7 мг Діти 4-10 років – 9 мг Підлітки та дорослі – 15 мг
Вітамін K: Новонароджені – 0,5-1 мкг Діти до 6 місяців – 2,5-10 мкг Діти до 3 років – 30-55 мкг Дорослі – 80-120 мкг

5. Застосування жиророзчинних вітамінів

Жиророзчинні вітаміни широко використовуються у медичній практиці.

Профілактика та лікування гіповітамінозів
Зміцнення імунітету
Поліпшення стану шкіри, волосся, нігтів
Підтримка здоров'я при інтенсивних навантаженнях
Поліпшення репродуктивної функції

Жиророзчинні вітаміни часто включаються до комплексного лікування серцево-судинних, ендокринних, шкірних та інших захворювань.

6. Жиророзчинні вітаміни таблиця

Вітамін	Основні функції	Джерела
A	Зір, імунітет, зростання кісток	Печінка, морква, гарбуз, абрикоси
D	Кальцій у кістках, зуби	Риб'ячий жир, яйця, молоко
E	Антиоксидантний захист	Рослинні олії, горіхи, зелень
K	Згортання крові	Листові овочі, печінка, соя

У цій таблиці представлені основні характеристики жиророзчинних вітамінів.

7. Жиророзчинні вітаміни при цукровому діабеті

При цукровому діабеті потреба у жиророзчинних вітамінах підвищується.

Це пов'язано з тим, що:

Посилюються процеси перекисного окиснення ліпідів, зростає потреба в антиоксидантах (вітаміни A, E).
Порушується всмоктування та засвоєння вітамінів у кишечнику.
Підвищено витрати вітамінів на підтримку вуглеводного, жирового, білкового обміну.

Додатковий прийом жиророзчинних вітамінів рекомендується при:

Декомпенсація цукрового діабету
Часті гіпоглікемічні стани
Ураження нервової системи
Захворювання нирок та печінки
Виразкових ураженнях шкіри та слизових

8. Поради щодо прийому жиророзчинних вітамінів

Щоб отримати максимум користі від жиророзчинних вітамінів, рекомендується:

Приймати вітаміни разом із жирною їжею для кращого засвоєння.
Не перевищувати добової норми споживання.
Робити перерви у прийомі курсами по 2-3 тижні.
Проконсультуватися з лікарем про дозування при хронічних захворюваннях.
Враховувати можливі лікарські взаємодії.

Дотримання цих простих рекомендацій дозволить максимально ефективно використовувати жиророзчинні вітаміни для здоров'я.

9. Ознаки нестачі жиророзчинних вітамінів

Недолік того чи іншого жиророзчинного вітаміну дається взнаки певними симптомами.

При дефіциті вітаміну А може спостерігатися сухість шкіри, втрата нічного зору, підвищена захворюваність на інфекції.

Ознаки нестачі вітаміну D: м'язова слабкість, деформація кісток та зубів.

Дефіцит вітаміну E проявляється: слабкістю, порушеннями координації рухів, безплідністю.

Нестача вітаміну K призводить до підвищеної кровоточивості, геморагічного синдрому.

З появою подібних симптомів слід звернутися до лікаря для обстеження та підбору адекватної терапії.

10. Принципи складання раціону з жиророзчинними вітамінами

Щоб отримувати достатню кількість жиророзчинних вітамінів, необхідно:

Щодня включати до раціону джерела вітамінів A, D, E, K.
Чергувати продукти тваринного та рослинного походження.
Готувати їжу із невеликою кількістю жирів.
Уникати втрат вітамінів при зберіганні та термічній обробці.

Збалансоване харчування - запорука забезпеченості організму всіма необхідними поживними речовинами, зокрема жиророзчинними вітамінами.

11. Як зберегти жиророзчинні вітаміни під час кулінарної обробки

Щоб звести до мінімуму втрати жиророзчинних вітамінів під час приготування їжі, рекомендується:

Не розрізати овочі та фрукти заздалегідь, а готувати цілком або великими шматками.
Готувати на пару, запікати, тушкувати – ці способи щадні.
Не жарити при високій температурі довго.
Додавати рослинну олію до готової страви, а не в процесі термічної обробки.
Не промивати яйця окропом, щоб уникнути втрати жиророзчинних речовин.

Дотримання цих нескладних правил допоможе максимально зберегти корисні вітаміни у стравах.

12. Правила зберігання продуктів із жиророзчинними вітамінами

Щоб продукти якомога довше зберігали вміст вітамінів A, D, E та K, потрібно:

Зберігати в темному прохолодному місці, далеко від світла та тепла.
Не залишати надовго нарізаними фрукти та овочі.
Заморожувати ягоди, зелень у невеликих порціях.
Тримати відкриті олії у холодильнику, заповнювати тару догори.
Не нагрівати олії повторно.

Дотримання правил зберігання - запорука збереження корисних властивостей продуктів.

13. Додаткові джерела жиророзчинних вітамінів

Хорошими додатковими джерелами жиророзчинних вітамінів можуть бути:

Риб'ячий жир - джерело вітамінів A і D.
Печінка тріски – у ній багато вітаміну A.
Авокадо – містить вітаміни A, D, E.
Мигдаль - чудове джерело вітаміну E.
Ківі – містить вітамін K.
Гарбузове насіння - джерело вітамінів E і K.

Включення до раціону цих продуктів допоможе заповнити потребу організму в жиророзчинних вітамінах.

14. Роль жиророзчинних вітамінів для здоров'я

Жиророзчинні вітаміни відіграють важливу роль у підтримці здоров'я:

Беруть участь у регуляції обмінних процесів.
Підтримують імунітет.
Захищають від окисного стресу.
Необхідні до роботи органів зору.
Впливають на стан шкіри, волосся, нігтів.
Запобігають розвитку анемії.
Сприяють нормальній згортання крові.

Забезпечення організму жиророзчинними вітамінами в оптимальних кількостях - один із ключових факторів підтримки хорошого здоров'я та активного довголіття.

Особливості жиророзчинних вітамінів та їх роль в організмі

До жиророзчинних відносяться всього чотири вітаміни (А, Д, Е і К), добре розчинних у жирах, але практично не розчиняються у воді. У цьому, власне, і полягає їхня принципова відмінність від водорозчинних вітамінів. Крім того, саме здатність розчинятися в жирах обумовлює специфіку функцій жиророзчинних вітамінів в організмі та здатність їх до накопичення.

Наприклад, на відміну від водорозчинних вітамінів, жиророзчинні здатні накопичуватися в жировій тканині, і тому можуть зберігатися, так би мовити, «на чорний день». Як результат – дефіцит їх проявляється в цілому рідше, ніж нестача тих чи інших водорозчинних вітамінів (проте гіповітамінози жиророзчинних вітамінів добре відомі, і в деяких регіонах розвиваються досить часто).

У зв'язку зі специфікою накопичення в організмі, для жиророзчинних вітамінів характерніші гіпервітамінози — розлади, пов'язані з їх надлишком.

Загалом можна сказати, що жиророзчинні вітаміни виконують у нашому організмі безліч унікальних функцій — від підтримки зору до регуляції росту, від забезпечення кісток кальцієм до захисту клітин тканин від пошкодження вільними радикалами. Про властивості цих речовин та їх роль у забезпеченні нормальної життєдіяльності ми далі і поговоримо докладніше.

Список жиророзчинних вітамінів

Отже, на сьогодні відомо чотири жиророзчинні вітаміни – їх функції, добова норма споживання та симптоми нестачі наведені в наступній таблиці:

Основні функції в організмі

А (ретинол та його похідні)

Підтримка зору, стимуляція зростання тканин та загального розвитку у дітей, захист від дії вільних радикалів.

Порушення сутінкового зору (у важких випадках куряча сліпота), затримки у розвитку у дітей, уповільнення зростання.

Регуляція всмоктування кальцію та фосфору, підтримка мінералізації кісток, участь у синтезі гормонів.

У початковій стадії – порушення зору, безсоння, втрата апетиту, при посиленні – рахіт у дітей та остеопороз у дорослих.

Е (токофероли та токотрієноли)

Підтримка репродуктивної функції, антиоксидантний захист клітин, зниження холестерину в організмі.

М'язова та жирова дистрофія, безпліддя.

Підтримка механізму згортання крові, профілактика остеопорозу.

Внутрішні кровотечі, деформація кісток та надмірна мінералізація хрящів, відкладення солей на стінках судин.

(Відповідно, вітамін С та всі вітаміни групи В відносяться до водорозчинних вітамінів.)

У зазначену таблицю не включені жиророзчинні ліпоєва та тіоктова кислоти, які іноді в побуті називаються вітаміном N. Вони дійсно виконують вкрай важливі функції в організмі, але з точки зору суворої наукової класифікації вітамінами не є, оскільки в достатній кількості виробляються ендогенно (тобто самим організмом ). До вітамінів відносяться речовини, які організм не може виробляти в достатніх кількостях самостійно і отримання яких з їжею має життєво важливе значення. Як результат, тіоктова та ліпоєва кислоти, строго кажучи, відносяться до вітаміноподібних речовин, і до списку справжніх вітамінів не включаються.

Цікава у наведеній вище таблиці і така деталь: всі вітаміни, перелічені в ній, є, насправді, групами речовин, а не окремими сполуками.

Наприклад, під вітаміном Д розуміють відразу п'ять окремих речовин - ергокальциферол (Д2), холекальциферол (Д3) і ще три кальцифероли з менш відомими назвами - Д4, Д5 і Д6. Вітамін А - це комплекс, до якого відносять ретинол (А1), ретиналь, ретиноєву кислоту та дегідроретинол (А2).

Аналогічно вітамін Е та вітамін К – це групи речовин. Причому в різній формі вони по-різному активні в організмі, і тому, наприклад, добова норма альфа-токоферолу відрізняється від добової β-токоферолу. Речовини однієї групи схожі за будовою, мають схожі формули, але вони мають відмінності у властивостях і функціях, іноді досить суттєві.

Функції в організмі

Функції жиророзчинних вітамінів в організмі дуже різноманітні - у кожного свій механізм дії і кожен бере участь у великій кількості біохімічних процесів.Зважаючи на істотну відмінність властивостей і функцій жиророзчинних вітамінів, загальна характеристика їх базується на розчинності в жирах - мабуть, це єдине, що їх принципово поєднує.

Тепер кілька слів про самі функції.

Вітамін А найбільш відомий тим, що є структурним компонентом пігменту родопсину, що забезпечує сутінковий зір. Крім того, вітамін А необхідний для:

синтез ферментів, які, у свою чергу, забезпечують виробництво в організмі таурину, гепарину, гіалуронової кислоти, мукополісахаридів та інших найважливіших речовин;
Синтезу статевих гормонів та профілактики безплідності;
Побудови клітинних мембран;
Синтезу інтерферону та підтримання нормального імунного статусу організму;
синтез білків м'язової тканини (з цим пов'язана висока потреба у вітаміні А у дітей та спортсменів);
Нормальна робота рецепторів кальциферолів.

Головна біологічна роль вітаміну Д – це нормальне засвоєння та розподіл в організмі кальцію та фосфору. З його участю відбувається постачання кісток цими мінералами, а при нестачі кістки розм'якшуються і або викривляються (якщо дефіцит розвивається у дитини), або стають настільки неміцними, що ламаються навіть при незначних навантаженнях (якщо йдеться про дорослих). Також кальцифероли необхідні для профілактики діабету, є попередником холестерину, необхідні для нормальної роботи щитовидної залози та підтримки міцного імунітету.

Вітамін Е виконує в організмі безліч функцій – нижче перераховані найважливіші:

Захищає клітини та тканини від перекисного ушкодження, тобто має антиоксидантний ефект;
Забезпечує нормальну роботу насіннєвих канальців та дозрівання сперматозоїдів у чоловіків;
Бере участь у регуляції менструальних циклів у жінок та нормалізує стан у період клімаксу;
Підтримує нормальний розвиток та зростання у дітей;
регулює рівень холестерину в організмі;
Підтримує нормальний імунітет.

Вітамін К насамперед важливий для утворення в організмі білків, які відповідають за згортання крові та постачання кісток необхідними мікроелементами. За рахунок цього його використовують для зупинки кровотеч, у тому числі при внутрішніх крововиливах, а також як антидот при дії на організм отрут, що надають антикоагулянтну дію.

Для всіх жиророзчинних вітамінів характерна тропність до жирової тканини. І оскільки саме в жирах вони розчиняються в активних формах, вони і містяться в організмі. При цьому завдяки тому, що жирова тканина є запасом поживних речовин і енергії для організму, вітаміни в ній депонуються на тривалий термін і можуть, таким чином, запасатися навіть на роки вперед.

Це дозволяє значною мірою згладжувати коливання надходжень їх в організм: якщо з їжею людина не отримує той чи інший жиророзчинний вітамін протягом декількох днів або навіть тижнів, то організм використовує цю речовину зі свого «стратегічного запасу», і розладів, пов'язаних із нестачею, не виникає.

Здатність накопичуватися в жировій тканині зовсім не означає, що жиророзчинні вітаміни можуть сприяти повноті і взагалі впливають на фігуру. Зовсім ні.Кількості їх, що накопичуються в організмі, становлять буквально грами, що ніяк не впливають на загальну вагу і не вимагають спалювання для того, щоб господар повернув собі стрункість талії. Зрозуміло, що чим більше в організмі жирових відкладень, тим більше вітамінів у них може накопичитись, але зворотна залежність не реалізується: споживання цих нутрієнтів до ожиріння не призводить.

З іншого боку, раз організм може накопичувати великі кількості цих речовин, можлива ситуація, коли кількості, що надійшли, стануть настільки великими, що надлишок їх призведе до небажаних наслідків. Почасти цьому сприяє те, що жиророзчинні вітаміни значно повільніше виводяться з організму, ніж водорозчинні.

Саме тому для жиророзчинних вітамінів найбільш характерні гіпервітамінози, які в деяких випадках викликають тяжкі порушення стану хворого.

Тим не менш, нестача будь-якого вітаміну з цієї групи проявляється частіше, і в медицині вважається небезпечнішим розладом, ніж надлишок. Особливо для дітей.

Про особливе значення вітамінів Д і А для дітей

Якщо говорити в цілому, то жиророзчинні вітаміни необхідні дітям для нормального розвитку та зростання, а також для формування імунітету та захисту від дії несприятливих факторів довкілля.

У всьому світі найбільш гостро стоїть проблема дефіциту у дітей вітаміну Д. Його нестача проявляється найбільш швидко: у дитини недостатньо зміцнюється кісткова тканина, кістки, що ростуть у довжину, виявляються нездатними нести навантаження всього тіла і викривляються. Розвивається рахіт, причому його наслідки нерідко виявляються незворотними.

Наприклад, у багатьох країнах, де люди не споживають достатньої кількості вітаміну Д, його дефіцит відзначається у 50-60% дітей. Навіть у благополучних Європі та США рахіт діагностується у 8% дітей, а ще 24% вважаються такими, що перебувають у групі ризику.

Далі, вітамін А необхідний дітям для нормального зростання тканин та розвитку всього організму, включаючи нервову систему. При його хронічному дефіциті відзначається відставання у зростанні та фізичних показниках у дітей, знижуються темпи розумового розвитку. Плюс ця речовина підтримує міцний імунітет та посилює захист дитини від різних інфекційних захворювань.

При цьому для дітей першого року життя єдиним значним джерелом жиророзчинних вітамінів є материнське молоко або його замінники. Отже, якщо дитина до закінчення грудного вигодовування отримує молочні суміші, педіатр і мати повинні контролювати вміст вітамінів Д і А в них.

Небезпека нестачі жиророзчинних вітамінів

Основні небезпеки дефіцитів жиророзчинних вітамінів пов'язані з тим, що наслідки важких форм патологій можуть бути незворотними – нерідко це призводить до інвалідності із втратою організмом тих чи інших функцій.

Рахіт, як наслідок гіповітамінозу Д у дітей, через який у дитини викривляються ноги, рідше — руки, змінюється хода, розвиваються деформації кульшового суглоба, він втрачає здатність повноцінно займатися спортом, а іноді й самостійно ходити;
Остеопороз, що розвивається, у тому числі, при хронічному гіповітамінозі Д, характеризується підвищеною крихкістю кісток у дорослих людей та частими переломами, викривленням хребта, розвитком кіфозу, лордозу або сколіозу, пошкодженням хребців та постійними, іноді дуже сильними болями у спині;
У запущеній формі нестача токоферолів призводить до м'язової дистрофії та безплідності у чоловіків та жінок;
Куряча сліпота при дефіциті ретинолу може призвести до незворотного послаблення зору і навіть повної сліпоти.

Всі ці патології розвиваються далеко не відразу, і їх можна діагностувати ще на ранніх етапах, коли споживанням достатніх кількостей вітамінів проблем можна позбутися.

Як і більшість гіповітамінозів, дефіцити жиророзчинних вітамінів на ранніх стадіях проявляються незначним нездужанням, втратою апетиту, загальною фізичною слабкістю, перепадами настрою. Пізніше до них додаються дерматити, проблеми з волоссям та депресії, починають виявлятися перші характерні ознаки авітамінозів.

Якщо ще на цьому етапі звернутися до лікаря, який зможе діагностувати розлад, то надалі, швидше за все, достатньо лише скоригувати раціон харчування, купити вітамінні препарати і почати їх приймати, щоб не допустити тяжких наслідків авітамінозів.

Лише в поодиноких випадках гіповітамінози бувають пов'язані з порушеннями в роботі травного тракту або спадковими захворюваннями, коли лікування є більш складним та специфічним.

Гіпервітамінози та їх наслідки

Через те, що виведення жиророзчинних вітамінів з організму відбувається набагато повільніше, ніж виведення водорозчинних, значно частіше розвиваються відповідні гіпервітамінози – розлади, пов'язані з надлишком того чи іншого вітаміну.

Усі вони проявляються по-різному:

Гіпервітаміноз А супроводжується свербінням, висипаннями на шкірі, лупою, випаданням волосся, болями в суглобах, мігренню, лихоманкою (у гострій формі проявляються симптоми харчового отруєння);
Надлишок кальциферолів також призводить до типового отруєння зі нудотою, блюванням, головним болем, загальною слабкістю, болями в суглобах. При хронічному гіпервітамінозі можливі відкладення кальцію на стінках судин, печінці та нирках;
Гіпервітаміноз Е зазвичай супроводжується нездужанням, розладами травлення та головними болями, а в занедбаній формі призводить до остеопорозу.

Через ризик розвитку зазначених розладів встановлено такі максимальні разові дозування жиророзчинних вітамінів:

Ретинол - 3000 мкг;
Кальцифероли – 50 мкг;
Вітамін Е - еквівалент 300 мг альфа-токоферолу.

Вітамін К - виняток із зазначеного списку, оскільки його передозування не реєструвалося, і верхній рівень споживання не встановлений.

У більшості випадків гіпервітамінози розвиваються через разовий прийом занадто великої кількості вітаміну, тобто при його випадковому передозуванні. У цій ситуації симптоми значно гостріші та тяжкі. Якщо вітамін тривалий час приймають із незначним перевищенням дозувань (наприклад, при постійному вживанні полівітамінних комплексів), також можливий гіпервітаміноз, але його симптоми будуть менш вираженими.

Гіпервітаміноз відомий не тільки для жиророзчинних вітамінів.Значне перевищення норм споживання аскорбінової кислоти або вітамінів В5, В6, В9 та В12 може також призвести до патологій. Проте, за статистикою, найчастіше розвиваються гіпервітаміноз А і Д.

При цьому швидко вивести надлишок жиророзчинних вітамінів з організму не так вже й просто. У деяких випадках для цього потрібний прийом препаратів, активні інгредієнти яких є так званими антивітамінами.

Основні джерела жиророзчинних вітамінів для організму людини

У найбільших кількостях жиророзчинні вітаміни містяться у натуральних жирах (і оліях у разі вітаміну Е).

Так, ретинол та його аналоги в активних формах містяться у найбільших кількостях у печінці морських риб та у печінці різних тварин. Наприклад, печінка тріски містить 4,4 мг ретинолу в 100 грамах - це в 5 разів більше, ніж за добу потрібно людині.

Через високий вміст вітаміну А печінка білого ведмедя є дуже токсичною для людини. Відомі випадки загибелі полярників і північних мореплавців в епоху освоєння Півночі, коли вони добували білих ведмедів і загинули після отруєння печінкою.

У рослинних продуктах містяться попередники вітаміну А – каротини. Вони в міру потреби перетворюються в організмі на ретинол та інші активні форми. Деякі овочі (морква, солодкий перець, броколі, бобові) та фрукти містять таку кількість каротинів, яка може покрити потребу організму у всіх формах вітаміну А.

Вітамін Д у найбільших кількостях міститься в риб'ячому жирі та в морській рибі. Їм також багаті деякі водорості, продукти тваринного походження, лісові гриби.

У значних кількостях кальцифероли містяться у грибах, які виросли саме у природі, оскільки лише під впливом сонячного світла у яких виробляється эргокальциферол (вітамін Д2). Гриби, що вирощуються на фермах у закритих приміщеннях, вітаміну Д або не містять, або його вміст у них дуже невеликий.

Вітамін Е у найбільших кількостях міститься в натуральних рослинних оліях — соєвій, кукурудзяній, бавовняній, соняшниковій, а також у горіхах, бобових культурах, салі та яловичій печінці.

Продукти-рекордсмени за вмістом вітаміну К - це листові овочі (капуста, салат, шпинат, щавель), плоди шипшини, соя, кропива і хвоя, але загалом він міститься в тих чи інших кількостях майже у всіх свіжих натуральних продуктах рослинного походження, тому Нестача його виникає рідко.

Крім того, із чотирьох жиророзчинних вітамінів два - Д і К - синтезуються в організмі людини. Вітамін Д виробляється у шкірі під дією сонячних променів, а вітамін К виробляється мікрофлорою кишечника.

Така ендогенна вироблення лише частково покриває потребу організму цих речовин, і якщо з їжею людина недоотримує добову норму споживання, то рано чи пізно це призведе до розвитку гіповітамінозу. Тим не менш, вироблених в організмі кількостей вітамінів достатньо для згладжування їх коливань в раціоні.

Якщо на вироблення вітаміну К в організмі вплинути практично неможливо, то змусити організм виробляти більше вітаміну Д дуже нескладно. Для цього досить якомога частіше бувати на сонці та підставляти його променям якомога більшу поверхню шкіри.Саме ультрафіолет сонця, впливаючи на клітини шкіри, запускає у них процес синтезу вітаміну Д3 із попередника-провітаміну. Цікаво, що сам провітамін синтезується із холестерину, що підтверджує велику важливість цієї сполуки для людини.

Жиророзчинні вітаміни дуже стабільні при тепловій обробці. Стандартні кулінарні процедури типу варіння, смаження і копчення мало впливають на їх утримання в стравах, що готуються, і тому з продуктів, оброблених при підвищених температурах, людина отримує практично такі ж кількості цих речовин, як і зі свіжих.

Препарати жиророзчинних вітамінів

У тих випадках, коли з продуктами харчування з тих чи інших причин не вдається отримати нормальну кількість жиророзчинних вітамінів, варто приймати відповідні вітамінні препарати. Зазвичай вони випускаються у вигляді БАДів, які можна купити в будь-якій аптеці чи інтернет-магазинах. Для медичного застосування використовуються вузькоспрямовані препарати, що дозволяють швидко ввести в організм великі кількості конкретних нутрієнтів.

Так, для лікарського застосування зазвичай використовуються моновітамінні препарати, що містять лише один вітамін. Це, наприклад, ретинолу ацетат та ретинолу пальмітат, Аквадетрім (препарат вітаміну Д3), Вікасол (препарат вітаміну К), токоферолу ацетат та інші.

Також сьогодні можна купити полівітамінні комплекси, що містять відразу кілька жиророзчинних вітамінів. Як правило, ці засоби призначені для профілактики гіповітамінозів і можуть містити також водорозчинні вітаміни.

Сьогодні в біохімії, у тому числі промислової, розроблено методики отримання синтетичних водорозчинних аналогів усіх жиророзчинних вітамінів.Наприклад, той же вікасол - водорозчинна речовина, хоч в організмі він виконує всі функції жиророзчинного вітаміну К. За рахунок цього вітаміни, які традиційно вважалися жиророзчинними, сьогодні додаються в полівітамінні препарати, що випускаються у вигляді таблеток і водних розчинів, а прийнята в біохімії класифікація стає все менш актуальною для практичного застосування.

Мабуть, найпростішим полівітамінним комплексом є Аевіт – препарат, що містить олійний розчин вітамінів А та Е.

Важливо пам'ятати, що прийом вітамінних препаратів може призводити до гіпервітамінозів, тому перед тим, як приймати той чи інший засіб, необхідно проконсультуватися у лікаря для коректної діагностики захворювання, визначення необхідних ліків та призначення ефективної та безпечної терапії.

Чим заїдати жиророзчинні вітаміни