Цукор і мозок: чи потрібний нашому мозку цукор і чим його замінити

Що являє собою цукор для нашого організму: солодку смерть чи їжу для розуму? Навколо цього продукту склалося багато упереджень та міфів. Розбираємось із лікарем, де правда.

Розповідає, як цукор та солодке загалом впливають на роботу мозку.

Навіщо нам потрібний цукор

Глюкоза - головне джерело енергії для всього організму, для мозку, зокрема. Низький рівень цукру в крові призводить до запаморочення, слабкості, зниження інтелектуальної працездатності. Однак нерідко цей факт трактують неправильно.

Те, що нашому організму потрібна глюкоза, зовсім не означає, що йому потрібні солодощі, а печиво, пряники, солодке газування та цукерки корисні. Глюкоза мозку потрібна, але вживання солодощів для його роботи не потрібно. Такий феномен.

По-перше, приховані цукри містяться в несолодких продуктах харчування: хлібі, консервах, соусі. Дуже багато цукру в готових сніданках та фруктових йогуртах, споживання яких теж варто обмежувати. Навіть виключивши всі солодощі з раціону, людина все одно отримуватиме достатню кількість глюкози.

Де міститься цукор

Навіть на низьковуглеводній або безвуглеводній дієті у здорової людини зберігається нормальний рівень цукру в крові, оскільки речовина існує у різних формах.

• У солодощах міститься сахароза, що складається з глюкози та фруктози. Це звичайнісінький білий цукор, поширений підсолоджувач.
• Глюкоза - найважливіший для організму цукор, у чистому вигляді міститься у фруктах, овочах, меді.
• Лактоза — молочний цукор, міститься в молочних та кисломолочних продуктах, навіть тих, що зовсім не солодкі на смак.
• Мальтоза – тип цукру, що виробляється при розщепленні крохмалю.Тобто навіть із картоплі організм уміє отримувати цукор.

Що буде, якщо обмежити солодке

Найдивовижніше і важливіше, що потрібно знати під час розмови про цукор, — те, що будь-який його тип організм вміє перетворювати на глюкозу, необхідну для мозку. І більше того, при повній відсутності вуглеводів організм вміє добувати глюкозу навіть з білків, що надходять, і жирових запасів (наприклад, при кето-дієті, основа якої — білки і жири).

Докладніше про те, що відбувається, коли ви відмовляєтеся від цукру навіть на день, читайте у статті за посиланням.

У нормі здоровий організм потребує цукру в мінімальній кількості, а солодощі у щоденному раціоні — зайвий ризик для вашого здоров'я. Роботу мозку забезпечує не цукор, що регулярно надходить, а підтримка його необхідної концентрації в крові. Тому так важливо регулярно перевіряти рівень глюкози та глікованого гемоглобіну.

Як глюкоза (цукор) впливає на мозок людини – користь і шкода солодкого для розумової діяльності

Глюкоза (вона виноградний цукор) – одне з основних джерел енергії в організмі людини.

Саме вона необхідна для нормальної роботи всієї мускулатури (включаючи серцевий м'яз, кишечник, стравохід, сечівник, які сформовані з еластичних м'язових волокон) та формування нейронних імпульсів, за допомогою яких людина може відчувати, а головний мозок – регулює всі фізіологічні процеси.

Тим не менш, сучасні дослідження підтверджують існування так званої «цукрової залежності, а також вказують на серйозну шкоду цукрози для розумової діяльності.

Інші дослідження вказують на зв'язок між вживанням цукру та сильними перепадами настрою, які можуть призвести до розвитку депресії.

Чи дійсно глюкоза шкодить мозку та нервовій системі? Чи є від неї користь? Як вона впливає на пам'ять та концентрацію уваги? Скільки цукру потрібно споживати на день? Які продукти, багаті на глюкозу, лікарі рекомендують включати до раціону, а від яких краще відмовитися? Усі відповіді нижче.

Чим корисна глюкоза для розумової діяльності?

Головний мозок «споживає» близько 15 – 20% всієї енергії, що виробляється в організмі. Він її витрачає вироблення гормонів, передачу імпульсів, регулювання роботи безумовних рефлексів (які залежить від свідомості людини і виконуються автоматично).

Точніше – мозок витрачає енергію. А людина її може отримувати і з глюкози, і з жирів, які при необхідності синтезуються до простих і складних вуглеводів.

Яке харчування потрібне мозку і чи може людина прожити без глюкози, вживаючи лише жирні продукти та отримуючи енергію з кетонів? Ні, оскільки швидкість розпаду ліпідів і отримання енергії дуже низька. А ось глюкоза засвоюється і подається в мозок практично миттєво (енергію з неї людина отримує вже через 30 – 40 хвилин після вживання), тому вона така необхідна. Звідси і з'явилася обивательська думка, що мозок любить солодке і «живиться» ним.

Чому солодке вважається корисним для мозкової діяльності? Нормальний рівень глюкози в крові позитивно впливає на роботу головного мозку. При цьому нормально регулюється дихання, м'язове скорочення, биття серця та навіть артеріальний тиск. Вуглеводи також відповідають за нормальну температуру тіла.

Також слід врахувати, що саме глюкоза використовується для синтезу гормонів (у тому числі і «серотоніну», який впливає на емоційний добробут та спокій людини), що особливо корисно для рухливої ​​нервової системи людей, схильних до невротичних розладів, просто кажучи — невротикам. Жири в цьому взагалі не беруть участі.

Яка може бути шкода?

Ні вуглеводи, ні глюкоза нервовим клітинам та нейронам мозку ніяк не шкодять, не руйнують і не вбивають їх. Але при надлишку цукрів у крові погіршується робота серцево-судинної системи, а також зростає ризик розвитку атеросклерозу. Це відбувається через такі фактори:

1. надлишковий цукор в організмі трансформується до жирів (і, як правило, відкладається саме у підшкірній жировій клітковині);
2. якщо цукор своєчасно не виводиться з крові з допомогою інсуліну, він продовжує циркулювати в кровоносної системи, поступово пошкоджуючи внутрішні стінки судин.

А ось негативний вплив на судини таки позначається згодом на функціях головного мозку. У більшості випадків надлишок цукру призводить до розвитку атеросклерозу, Через що кровотік у головному мозку суттєво уповільнюється, нервові клітини постійно відчувають кисневе голодування, а процес їх регенерації практично зупиняється. Як показала практика, високий рівень цукру в похилому віці одна з причин виникнення деменції.

Також ознайомтеся з інфографікою:

Який рівень глюкози є шкідливим? Відповідно до вказівок ВООЗ (Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я), нормальним рівнем цукру є від 3,3 до 4,9 ммоль/л через 2 години після вживання багатої на вуглеводи їжі.

Чи небезпечний дефіцит?

Дефіцит глюкози у медицині прийнято називати гіпоглікемією.Про його причини ми не говоритимемо, а ось характеризується такий стан наступними симптомами:

1. зниження температури тіла (у середньому – від 34 до 35 градусів);
2. сповільнений пульс;
3. появи «луна» у серцевому ритмі (вказує порушення нормального кровотоку в коронарних судинах);
4. уповільнена реакція нервової системи на зовнішні подразники (через низький рівень глюкози уповільнюється процес засвоювання кисню з крові).

Також ознайомтеся з інфографікою:

А у крайніх випадках, коли рівень глюкози в організмі знижується нижче 1,5 ммоль/л, тобто ймовірність того, що у хворого виникне гіпоглікемічна кома - Це свого роду захисна реакція організму на комплексне порушення фізіологічних процесів, внаслідок недостатнього постачання глюкозою. Тобто організм автоматично «відключає» і уповільнюєте роботу мускулатури, головного мозку, щоб заощадити запаси вуглеводів у зв'язку з їх нестачею, до нормалізації їхнього рівня.

Чи існує «цукрова залежність»?

У науковій медицині такого поняття, як «цукрова залежність», не існує. Тобто такої хвороби немає. Однак не слід забувати, що глюкоза стимулює вироблення серотоніну та допамінуякі викликають позитивні емоції. І саме до них головний мозок справді може звикати.

Тобто цукрова залежність – це звикання до високого рівня серотоніну. Навряд чи цей ефект можна порівнювати з повноцінною наркотичною залежністю, але все ж таки він має місце бути. Таким чином, цукор діє на мозок як слабкий наркотик.

Проте серотонін виробляється як при поїданні солодкого. Його активне вироблення провокує закоханість, радість, позитивні емоції, повноцінний сон.І саме за допомогою цих засобів «залежності» можна позбутися.

Чи небезпечна так звана «цукрова залежність?» Головна її шкода - високе навантаження на підшлункову залозу, яка виробляє інсулін. З часом її тканина може вичерпатися, що призводить до зниження кількості виробленого інсуліну (у медицині це називається «фіброз тканин підшлункової залози»). , до речі, один із найпоширеніших алгоритмів набутого діабету, які діагностують ендокринологи.

Скільки на день потрібно споживати?

Раніше вважалося, що «оптимальною» добовою нормою цукру для дорослої людини було 76 г складних вуглеводів. Однак це – граничний рівень.

Згідно з дослідженнями Асоціації з Вивчення Хвороб Серця при Гарвардському Університеті, оптимальна норма – 37,5 грамів на добутобто більш ніж у 2 рази менше.

За дотримання цього правила повністю нівелюється можлива шкода від надмірного вживання цукру для серцево-судинної системи та головного мозку.

Необхідно розуміти, що далеко не всі вжиті вуглеводи засвоюються травною системою. Здебільшого це залежить від того, який продукт був ужитий.

Чи можна повністю відмовитись від солодкого?

Важливо відокремлювати поняття цукру та глюкози як такої.

Повністю відмовитися від глюкози не можна, та й це неможливо. У невеликій кількості глюкоза є навіть у спирті, не кажучи вже про фрукти та овочі.

Що буде, якщо повністю відмовитись від глюкози? Теоретично – людина почне активно втрачати жирову масу, а згодом у нього розвинеться гіпоглікемічна кома Передуватиме цьому постійне почуття втоми, зниження фізичної та розумової продуктивності, різке зниження артеріального тиску. Організм при цьому заповнюватиме запаси енергії за допомогою накопиченого жиру (хоча в першу чергу для цього використовується «виноградний цукор», накопичений у м'язовій тканині).

Також слід врахувати, що без простих вуглеводів порушується робота гіпофіза, гіпоталамуса, що провокує різке зниження імунної відповіді організму. А згодом порушується метаболізм, робота репродуктивної системи. Якщо рівень цукру впаде до 0 ммоль/л (за фактом – це неможливо), то людина просто помре.

Чи можлива повна відмова саме від цукру? Цукор - це хімія, продукт отриманий штучним шляхом, і не важливо, що з натуральних продуктів. Так що відмовитися повністю від поїдання рафінованого магазинного цукру можна і потрібно! Необхідну кількість вуглеводів ви з лишком отримуватимете зі свого щоденного раціону: овочів і фруктів, каш, хліба і так далі.

Топ 5 найбільш безпечних солодощів

Дієтологи виділили цілий список "корисних" солодощів для головного мозку - їх можна вживати і при дотриманні строгих дієт, і особливо дітям, оскільки саме на дитячий мозок солодощі надають особливо згубний вплив. До таких продуктів відносять:

1. Сухофрукти. Особливо корисні інжир, чорнослив, фініки, курага та родзинки. Основа їх складу – це ті самі вуглеводи (фруктоза та похідні глюкози), клітковина та вода.Вони не тільки забезпечують організм енергією, а й нормалізують роботу всієї травної системи.
2. Мед. У його складі – фруктоза (до 50%), мінеральні мікроелементи, флавоніди, фітонциди та вода. Регулярне вживання меду в рази знижує ймовірність розвитку атеросклерозу та подальшого інсульту.
3. Чорний шоколад. У ньому міститься легкозасвоювані вуглеводи. А в какао – флавоніди, які додатково стимулюють вироблення серотоніну. Ще вчені стверджують, що вживання чорного шоколаду корисне для роботи серця – покращується чутливість синусового вузла та нормалізується серцевий ритм.
4. Мармелад. В його основі – пектин (його отримують з натуральної розчинної клітковини) та цукор. Тільки потрібно врахувати – для мозку корисний домашній натуральний мармелад, а ось той, який продають у магазинах, нерідко містить у собі ще й крохмаль, і олії.
5. Ягоди. Містять велику кількість фруктози, фітонцидів та аскорбінової кислоти (яка знижує концентрацію холестерину низької щільності у крові).

А ось спортсменам ще можна порадити їсти банани – для травної системи вони не найкорисніші, але після фізичних навантажень швидко нормалізують рівень глюкози та не дають мозку зазнати кисневого голодування.

А чого краще уникати?

А ось від наступних насолод лікарі рекомендують категорично відмовлятися, особливо дітям (у яких надлишок простих вуглеводів призводить до розвитку гіперактивності):

1. Фабричне печиво та інша здоба. З метою економії і для збільшення терміну придатності виробники в такі солодощі часто додають маргарин рослинне кокосове масло - вони практично не засвоюються і ніякої харчової цінності не несуть.При цьому такі десерти мають у складі лише прості вуглеводи, тобто розщеплюються швидко і призводять до стрибкоподібного підвищення рівня цукру в крові ("складні" - переважні, а "прості" рекомендується вживати на сніданок).
2. Шоколадні батончики. Як не дивно, але як такого шоколаду у них мінімум. Замість нього використовується нуга, підсолоджувачі, в основі яких знову жир. А надлишок жиру в організмі погіршує кровообіг у головному мозку – капіляри та артерії просто забиваються атеросклеротичними бляшками.
3. Крем, молочні десерти. Також часто містять рослинні жири, а також антибіотики – з їх допомогою збільшують термін придатності продуктів. А як вуглеводи тут використовуються підсолоджувачі, які відносяться до простих цукрів і підвищують рівень глюкози стрибкоподібно (особливо це небезпечно при цукровому діабеті 1-го типу, коли інсулін вводять за допомогою ін'єкцій, а в організмі він взагалі не виробляється).
4. Жувальний мармелад. Практично завжди до нього додають смакові стимулятори, а от цукру – мінімум (найчастіше – це підсолоджувачі). Тому енергії з такого десерту виходить дуже мало, а на головний мозок багато консервантів діють негативно (наприклад, Е320, який додають для збільшення терміну придатності, провокує накопичення в головному мозку, діє як канцероген і може викликати рак головного мозку).

Цікаве відео

Рекомендуємо ознайомитися з такими відео:

Отже, глюкоза корисна для голови тільки в тому випадку, якщо в організмі вона не надміру, а також немає дефіциту цукрів. І тут вона використовується регулювання всіх фізіологічних процесів, і навіть відповідає формування нейронних імпульсів.

Також глюкоза потрібна для вироблення гормонів, зокрема серотоніну, що надає прямий вплив на емоційне здоров'я людини. А ось надлишок глюкози може викликати «цукрову залежність», через яку згодом розвивається цукровий діабет 2-го типу, а ще негативно позначається на роботі всієї серцево-судинної системи (через це «страждає» головний мозок).

Глюкоза – основне паливо для мозку: як цукор допомагає контролювати себе

"Ти, бабусю, спочатку напої, нагодуй дорожню людину, а потім вже й питай", - нарікав у казці Олексія Толстого Іван Бабе-яге, і мав рацію. Коли ми голодні, мозок функціонує в аварійному режимі: йому гостро не вистачає харчування, і виконувати складні завдання не здатний. Основним паливом для мозку, на відміну від інших органів, служить виключно глюкоза, яку організм видобуває зі з'їденої нами їжі.

Глюкоза – паливо для мозку

І скромними апетити мозку не назвеш: хоча його маса становить близько 2% від маси тіла, на роботу цього органу йде приблизно 20% усіх отриманих організмом калорій. Сховищ або запасних складів у мозку немає, тому йому необхідний постійний приплив глюкози: для безперебійної роботи наша сіра речовина повинна щодня поглинати близько 120 г цього цукру [1], що еквівалентно 420 ккал (ці цифри особливо рекомендуються до ознайомлення вічно стрункішою) азарті схудальної гонки скоротити денний раціон приблизно до 0 ккал, а в ідеалі і зовсім до негативних значень).

Глюкоза - універсальне (хоча й не єдине) джерело енергії для всього людського організму.В результаті складного біохімічного процесу під назвою "гліколіз" глюкоза розщеплюється до більш простих молекул, а отримана при цьому енергія запасається у формі АТФ - особливої ​​клітинної "батарейки", яка живить усі метаболічні процеси.

Мозок виробляє АТФ з глюкози "на вимогу": якщо в даний момент енергія потрібна, наприклад, зорової кори, то починає активно надходити цукор, який перетворюється на енергію на місці. Основна частина (близько 60-70%) отриманих з глюкози кілокалорій потрібна мозку для того, щоб проводити нервові імпульси. Крім того, він постійно витрачає енергію на синтез нейромедіаторів — невеликих, але вкрай важливих молекул, які керують усіма аспектами роботи мозку та через його посередництво — решти організму та їх рецепторів.

Довгий час вважалося, що концентрація глюкози у різних відділах мозку приблизно однакова. Однак останніми роками були розроблені надточні методи, які дозволяють визначати вміст цього цукру в окремих регіонах мозку. І виявилося, що спостерігається однорідність була лише наслідком недосконалих вимірів. Так само Марс століттями здавався астрономам рівним і гладким, але з'явилися потужні телескопи — і спостерігачі з подивом з'ясували, що його поверхня суцільно вкрита кратерами, гірськими хребтами, вибоїнами та каньйонами.

Для вирішення деяких завдань глюкоза витрачається буквально в режимі реального часу

Більше того, окремі мозкові процеси буквально “висмоктують” глюкозу, причому її вміст падає не загалом по мозку, а лише у зонах, які відповідальні за вирішення конкретного завдання. Наприклад, у щурів, які намагалися вивчити, як розташовані проходи в лабіринті, рівень цукру в гіпокампі — області мозку, що бере участь у обробці та зберіганні просторової інформації, падав на 30% [2]. Щоб заповнити запас глюкози, потрібен час — і власне глюкоза.

Перевірити, що відбувається з цукром у мозку людей, поки що не виходить: нові високоточні методи, про які йшлося в попередньому абзаці, всім хороші, але вимагають, щоб піддослідний був представлений у вигляді зрізів тканин.

Зате побачити, як мозок витягує глюкозу з крові, цілком можна. Наприклад, якщо змусити добровольців послідовно віднімати сімки зі ста та паралельно брати у них зразки крові. Тест із сімками був придуманий у 1942 році і з того часу активно використовується (разом із деякими іншими завданнями) лікарями, які підозрюють у пацієнтів деменцію та інші порушення роботи мозку.

Психіатри та неврологи вважають, що тест не складний, але в ньому легко помилитися, якщо порушено концентрацію уваги. Вимірювання концентрації глюкози в крові добровольців до і після віднімання показують, що начебто прості арифметичні зусилля витрачається величезна кількість цукру.

Якщо перед математичним випробуванням напоїти учасників солодкою водою, рівень глюкози в крові після тесту все одно впаде, зате із завданням вони впораються набагато краще. [3].

Здається простота

Перш ніж читати далі, відніміть від сотні сімку хоча б вісім разів поспіль.Не засмучуйтеся, якщо зробите помилку: в 1982 році професор медичної школи Канзаського університету в Вічіта Роберт Меннінг засумнівався, чи так простий цей тест, і попросив людей з вищою освітою і високим соціальним статусом виконати його. Безпомилково провести всі 14 віднімань змогли 56 осіб із 132, ще 25 обрахувалися один раз, інші 18 — двічі. З тих, що залишилися троє взагалі не змогли нічого порахувати, а 31 припустилися від 3 до 12 помилок [4]. Схоже, психіатри надмірно суворі до своїх пацієнтів, а послідовне віднімання по сім із ста — нетривіальне для більшості людей завдання, яке потребує неабиякого самоконтролю.

Кількість цукру в мозку визначає, чи зможемо ми чинити опір спокусам

Читач, напевно, здогадався, що всі ці розмови про глюкозу неспроста: так, саме її багато дослідників вважають тим самим ресурсом, який виснажується, коли ми намагаємося стримувати свої пориви. Звичайно, ніхто не прирівнює запасу глюкози в певних зонах мозку до запасу сили волі — це було б некоректним спрощенням. Але сам факт, що багато в чому саме ця речовина визначає, чи зможемо ми встояти перед спокусами, знаходить дедалі більше підтверджень.

На перший погляд, здається досить дивним пов'язувати такий складний процес, як самоконтроль, з такою банальною річчю, як цукор. Але якщо копнути трохи глибше, це припущення не виглядає таким уже божевільним. Глюкоза, без жодних перебільшень, одна з найважливіших речовин у нашому організмі, і порушення його метаболізму призводять до найважчих наслідків для всіх органів, у тому числі й мозку.Дещо спрощуючи, можна порівняти глюкозу з бензином: хоч би якою складною була машина, яким би потужним не був її бортовий комп'ютер, якщо в баку немає палива, жодні з цих наворотів не допоможуть.

Читач може резонно заперечити, що якщо бензин є, то BMW останньої моделі за всіма характеристиками обжене стару "дев'ятку". Це, безумовно, правильно, і докладно обговоримо “вбудовані” механізми, визначальні силу волі, у наступних главах. Але так само вірно і те, що якщо у BMW проблеми в системі подачі бензину до органів керування автомобілем, то їздити вона буде не набагато краще "дев'ятки".

В нормі організм прагне підтримувати постійну концентрацію глюкози в крові приблизно на рівні 4,2-4,6 ммоль/л. Хоча, як було написано вище, мозок споживає глюкозу нерівномірно, “в середньому по лікарні” можна говорити про рівновагу між концентрацією цього цукру загалом у крові та мозку. Якщо для виконання будь-якого особливо складного завдання мозку потрібно більше глюкози, він черпає її із загального запасу глюкози в крові — отже, концентрація цукру там падає.

Це було підтверджено, наприклад, в описаному вище експерименті з послідовним відніманням сімок. Відповідно, якщо спочатку дати організму додаткову глюкозу, наприклад, вливши в нього чай з цукром або інший солодкий напій, мозок отримає більше ресурсів для вирішення завдання: навіть якщо здолати її вийде не відразу, доступна глюкоза не закінчиться. І навпаки, якщо спочатку вміст цукру в крові невеликий, мозку не вистачатиме палива для повноцінної роботи, і він буде гірше справлятися зі своїми обов'язками.

Можна легко вигадати експерименти, які підтвердять або спростують ці припущення.Наприклад, напоїти добровольців солодкою водою, змусити проходити тест Струпа, а потім порівняти їх результати з результатами тих, хто намагався ігнорувати значення кольорових букв без глюкозного "підживлення". Такі досліди проводилися неодноразово [5], та випробувані, у яких початковий рівень глюкози в крові був вищим, справлялися із завданням швидше.

У старі добрі часи, коли етичні комітети не так лютували, дослідники часом балувалися зовсім радикальними дослідами. 1997 року німецькі нейрофізіологи вкололи добровольцям неабияку дозу інсуліну, щоб напевно спровокувати у них стан гіпоглікемії — значного зниження рівня цукру в крові. Потім нещасних посадили перед екраном з двома кнопками і дали вказівку натискати на них тільки тоді, коли на моніторі з'являться потрібні літери потрібного кольору. Причому праву кнопку потрібно було натискати на одну літеру, скажімо, “М”, а ліву — коли висвічувалася інша, наприклад, “Т”. Це непросто зробити і у нормальному стані, але без цукру відсоток помилок і час реакції стали зовсім непристойно більшими [6].

Вчасно з'їдена шоколадка допоможе зберегти фігуру

Лабораторні експерименти, в яких вміст глюкози в крові чітко контролювався (дослідники, що вивчають самоконтроль, викололи не одну сотню пальців), підтверджують, що кожен прояв сили волі знижує загальну здатність до самоконтролю — і рівень глюкози.

Голодні добровольці, яких спочатку сідали дивитися на тітеньку, що беззвучно відкриває рот, і при цьому не відволікатися на короткі слова, що з'являються поряд з нею (спробуйте, коли наступного разу вийдете на вулицю, не читати вивіски магазинів), а потім, не погодуючи, змушували виконувати тест Струпа, справлялися з ним набагато гірше за ситих товаришів.Тітонька виснажувала наявний ресурс самоконтролю, у голодних піддослідних і так невеликий, тому друге завдання, теж потребує уваги, сил не залишалося. Для щасливчиків, яким між тітонькою і тестом Струпа перепадав мафін і солодкий апельсиновий сік, різнокольорові літери являли значно меншу проблему [8].

Якщо змусити ситої людини довго вирішувати якесь завдання, яке потребує уваги, рано чи пізно вона теж почне помилятися, а концентрація глюкози як у мозку, так і в крові впаде. Але у голодних цей ефект особливо виражений і настає швидше. Після того як за обідом ви мужньо відмовилися від тістечка, за вечерею залишитися в рамках здорового харчування буде набагато складніше. Тому ті, що худнуть зловживають шкідливою їжею саме під час останнього прийому їжі, т.е. е. якраз тоді, коли краще б утриматися від жирного та солодкого. На додаток до всього ближче до ночі організм у принципі гірше засвоює глюкозу, тому боротися зі спокусою стає майже неможливо [9].

З тієї ж причини дієти з надтвердими обмеженнями найчастіше призводять до зворотного ефекту: виснаживши весь запас сили волі протягом дня, увечері людина зривається і змітає все, що є в холодильнику.

Прагнучи якнайшвидше скинути вагу, прихильники жорстких дієт радикально обмежують кількість калорій, і в результаті мозок, що худнуть, постійно голодує. А голодному мозку набагато складніше утриматися від спокус, ніж ситому.

Для того, щоб дійсно схуднути, потрібно обмежувати себе не надто суворо. Ідея, що, урізавши кількість калорій до краю, можна максимально швидко досягти результату, хороша в теорії. На жаль, наша біохімія з цим не згодна.

Як зрозуміти, скільки глюкози потрібно?

Але екстрено з'їдати плитку шоколаду перед важливими переговорами або довгою копіткою роботою на кшталт написання річного звіту не потрібно: підвищення рівня глюкози понад необхідного мозку рівня посидючості не додасть, А от зайві кілограми - цілком.

Виникає питання: як зрозуміти, яким він є, цей необхідний рівень? Теоретично кожен може визначити його для себе, вимірюючи рівень глюкози в крові до, після і вчасно епізодів, що вимагають самоконтролю. Кілька десятків вимірювань — і ви приблизно розумітимете, про які цифри йдеться. Залишиться зовсім дрібниця: визначити, що і скільки потрібно з'їдати, щоб підтримувати потрібне значення.

Ну і не забувати час від часу робити коригування на вік, зміну метаболізму (наприклад, якщо ви одужали або схудли на 20 кг, всі вимірювання доведеться проводити заново), гормональний статус і т.д. буд.

Для тих, хто чомусь не захоче зробити ці нехитрі маніпуляції, є більш простий рецепт. Досліди психолога з Університету Міннесоти Кетлін Вос показали, що люди з виснаженим вольовим ресурсом набагато інтенсивніше реагують на все, що відбувається навколо: їхнє емоційне сприйняття загострюється настільки, що навіть біль від крижаної води здається набагато сильнішим, ніж зазвичай (біль — це взагалі дуже суб'єктивна) , яка багато в чому визначається нашим настроєм та емоціями). Стомлений мозок не в силах придушувати власну реакцію на стимули, і організм за повною програмою реагує навіть на незначні з них.

Якщо ви раптом почали плакати, подивившись сумний фільм, хоча зазвичай у кінотеатрі засинаєте, чи готові розцілувати працівника банку, бо нарешті підійшла ваша черга, — насторожіться. Можливо, ви виснажили запас глюкози і треба терміново заповнити його, щоб не наробити дурниць.

Як доповнити, ви вже здогадалися: треба поїсти. Але будьте обережні: через брак глюкози сил контролювати себе майже немає, і дуже легко замість пари печінок з'їсти пачку.Тут повною мірою проявляється неприємний баг нашого мозку: чим сильніше ми намагаємося подолати спокусу, тим більше виснажується запас самоконтролю, а чим більше він виснажується, тим складніше протистояти спокусі. Дозволивши собі невеликий відступ від правил, ви вбережете себе від глобального зриву.

Згадані наукові джерела:

1. Berg J. M., Tymoczko J. L., Stryer L. // Biochemistry.
2. McNay E.C., McCarty R.C., Gold P.E.
3. Scholey A. B., Harper S., Kennedy D. O. Cognitive demand and blood glucose // Physiology & Behavior.
4. Manning R. T. The Serial Sevens Test // Archives of Internal Medicine 1922;
5. Benton D., Owens D. S., Parker P. Y. Blood glucose influences memory and attention in young adults // Neuropsychologia. 1994 May;
6. Smid H. G., Trümper B. G., Pottag G., Wobner K., Scheich H., Lehnert H., Heinze H. J. Differentiation of hypoglycaemia induced cognitive impairments. : 1041-56.
7. Danziger S., Levav J., Avnaim-Pesso L. Extraneous factors in judicial decisions / Proceedings of National Academy of Science of America 2011 Apr 26;
8. Gailliot M. T., Baumeister R. F., DeWall C. N., Maner J. K., Plant E. A., Tice D. M., Brewer L. E., Schmeichel B.J. 2007 Feb; 92 (2): 325–36.

Читайте також на Зожнику: