Огляд 6 найкращих видів креатину

Креатин - одна з найбільш широко вивчених дієтичних добавок у світі.

Ваш організм природно виробляє цю молекулу, яка виконує безліч важливих функцій, включаючи виробництво енергії (1).

Крім того, креатин міститься в деяких продуктах харчування, зокрема м'ясі.

Незважаючи на наявність цих двох природних джерел споживання креатину у вигляді харчової добавки може збільшити його запаси в організмі (2, 3).

Це може покращити результати фізичних вправ і навіть допомогти у боротьбі із хворобами (4, 5).

Існує безліч видів цих добавок, що ускладнює вибір.

У цій статті ми розглянемо дослідження шести найбільш вивчених форм і дамо науково обґрунтовану рекомендацію, яка з них є кращою.

Що таке креатин?

Креатин – це молекула, яка за своєю структурою нагадує амінокислоти, будівельні блоки білка.

Оскільки м'ясо є основним харчовим джерелом креатину, у вегетаріанців його кількість в організмі зазвичай нижча, ніж у невегетаріанців (6).

Але навіть для невегетаріанців вживання креатину як харчової добавки може збільшити вміст креатину в м'язах на 40% (2, 3, 7).

Його використання як дієтичної добавки широко вивчалося протягом багатьох років, і він споживається у всьому світі (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Його ефекти включають покращення фізичних показників та здоров'я опорно-рухового апарату, а також потенційну користь для здоров'я мозку (4, 5, 8).

Резюме:

Креатин – це молекула, що міститься у клітинах вашого організму. Він відіграє важливу роль у виробництві енергії, і добавки креатину можуть збільшити його вміст у клітинах.

Як він працює?

Креатин у формі креатинфосфату відіграє важливу роль у виробництві енергії у клітинах (14).

Це з тим, що він бере участь у освіті аденозинтрифосфата (АТФ), що є основним джерелом клітинної енергії.

Існують переконливі докази того, що ці добавки можуть покращувати результати фізичних вправ (8, 15, 16).

Деякі дослідження показали, що добавки креатину можуть збільшити приріст сили при тренуваннях з обтяження в середньому на 10% (17).

Інші дослідники стверджують, що збільшення сили становить близько 5% для вправ на грудні м'язи, таких як лежачи, і близько 8% для вправ на ноги, таких як присідання (15, 16).

Загалом, вчені, які займаються фізичними вправами, сходяться на думці, що добавка креатину може покращити силові показники та виробництво енергії, або те, скільки сили можна зробити за певний проміжок часу під час тренування.

Більше того, в деяких дослідженнях повідомлялося, що він може покращити спринтерські та плавальні показники, проте інші дослідження не змогли продемонструвати стійких переваг (12, 18, 19, 20).

Крім того, дослідники виявили, що прийом креатину може знизити розумову втому (21).

Ці корисні ефекти щодо здоров'я та працездатності зазвичай проявляються при збільшенні вмісту креатинфосфату в клітинах після прийому добавки.

Однак продається кілька різних форм цієї добавки, що може поставити в глухий кут при виборі.

Частина цієї статті, що залишилася, допоможе вам дізнатися, яка форма краще.

Резюме:

Вживання добавок з креатином може збільшити його кількість у клітинах.Це може сприяти виробленню енергії та покращенню результатів тренувань.

1. Моногідрат креатину

Найбільш поширеною формою добавки є моногідрат креатину. Саме ця форма використовувалася у більшості досліджень на цю тему (8).

Це означає, що більшість корисних ефектів креатину, таких як покращення фізичних показників верхньої та нижньої частин тіла, спостерігалися майже виключно при використанні креатину моногідрату (15, 16).

Ця форма складається з молекули креатину та молекули води, проте вона може бути оброблена кількома способами. Іноді молекула води видаляється, у результаті виходить безводний креатин.

Видалення води збільшує кількість креатину у кожній дозі. Безводний креатин – це 100% креатину за вагою, тоді як моногідратна форма становить близько 90% креатину за вагою.

В інших випадках креатин мікронізують або механічно обробляють для покращення розчинності у воді. Теоретично, найкраща розчинність у воді може покращити здатність вашого організму засвоювати його (22).

Незважаючи на ці незначні відмінності в обробці, кожна з цих форм, ймовірно, однаково ефективна прийому рівних доз.

Крім збільшення сили, моногідрат креатину може збільшити вміст води у клітинах м'язів. Це може сприятливо впливати на зростання м'язів, посилаючи сигнали, пов'язані з набуханням клітин (23).

На щастя, велика кількість досліджень показує, що креатин безпечний для здоров'я, і ​​про серйозні побічні ефекти при його використанні не повідомлялося (24, 25).

Якщо незначні побічні ефекти все ж таки виникають, то вони, як правило, пов'язані з розладом шлунка або судомами.Ці побічні ефекти можна полегшити, прийнявши кілька невеликих доз, а чи не одну велику дозу (26).

Оскільки креатин моногідрат безпечний, ефективний і доступний, він давно є золотим стандартом цієї добавки.

Будь-які нові форми мають бути порівняні з ним, перш ніж їх можна буде рекомендувати (27).

Резюме:

Моногідрат креатину є найбільш вивченою формою, що найчастіше використовується. Велика кількість досліджень вказує на його безпеку та ефективність і нові форми добавки повинні порівнюватися з ним.

2. Етиловий ефір креатину

Деякі виробники стверджують, що етиловий ефір креатину перевершує інші форми добавки, включаючи моногідрат.

За деякими даними, він краще засвоюється організмом ніж моногідрат креатину (28).

Крім того, через відмінності у швидкості засвоєння в м'язах деякі вважають, що він може перевершувати моногідрат креатину.

Однак одне з досліджень, в якому проводилося пряме порівняння цих двох добавок, показало, що він гірше збільшує вміст креатину в крові та м'язах (29).

У зв'язку із цим не рекомендується використовувати форму етилового ефіру.

Резюме:

Етиловий ефір креатину може відрізнятися за швидкістю всмоктування та засвоєння від інших форм. Однак він, мабуть, не такий ефективний, як моногідратна форма, і його не рекомендується використовувати.

3. Гідрохлорид креатину

Гідрохлорид креатину набув значної популярності серед деяких виробників та користувачів добавок.

Початковий ажіотаж навколо нього, ймовірно, був викликаний повідомленнями про його чудову розчинність.

Передбачається, що через його кращу розчинність у воді можна використовувати меншу дозу, що зменшує відносно поширені побічні ефекти, такі як розлад шлунка.

Однак ця теорія є лише припущенням, доки вона не буде перевірена.

Одне дослідження показало, що гідрохлорид креатину в 38 разів більш розчинний, ніж моногідратна форма (30).

Але, на жаль, немає опублікованих експериментів із застосування гідрохлориду креатину на людях.

Враховуючи велику кількість даних, що підтверджують ефективність моногідрату креатину, форму гідрохлориду не можна рекомендувати як кращу, поки ці два продукти не будуть зрівняні в експериментах.

Резюме:

Хоча висока розчинність креатину гідрохлориду у воді є багатообіцяючим фактором, необхідно провести додаткові дослідження, перш ніж рекомендувати його до застосування в порівнянні з іншими формами.

4. Буферизований креатин

Деякі виробники добавок намагаються покращити стабільність креатину в шлунку, додаючи лужний порошок, у результаті виходить буферизована форма.

Імовірно, це може підвищити його силу та зменшити побічні ефекти, такі як здуття живота та спазми.

Однак дослідження, в якому безпосередньо порівнювалися буферизована та моногідратна форми, не виявило відмінностей у ефективності та побічних ефектах (31).

Учасники цього дослідження приймали добавки, продовжуючи свою звичайну програму тренувань з навантаженнями протягом 28 днів.

Сила в жимі лежачи й вироблення енергії під час їзди велосипедом збільшилися незалежно від цього, як і формі приймалася добавка.

В цілому, буферні форми не були гіршими за моногідратні форми в цьому дослідженні, але й не були кращими.

Оскільки немає вагомих доказів того, що буферизовані форми забезпечують унікальні переваги, моногідрат креатину є переможцем.

Резюме:

Хоча дуже обмежена кількість досліджень показує, що буферизовані форми можуть бути настільки ж ефективними, як і моногідратні, інформації недостатньо, щоб рекомендувати їх.

5. Рідкий креатин

Хоча більшість добавок креатину випускається у порошкоподібній формі, деякі готові до вживання версії вже розчинені у воді.

Обмежені дослідження рідких форм показують, що вони менш ефективні ніж моногідратні порошки (32, 33).

Одне дослідження показало, що робота, що виконується під час їзди велосипедом, покращується на 10% при використанні порошку моногідрату, але не рідкої форми (32).

Крім того, виявилося, що креатин може руйнуватися, якщо він залишається в рідині протягом кількох днів (32, 34).

Це відбувається не відразу, тому немає нічого страшного у тому, щоб змішати порошок із водою безпосередньо перед вживанням.

У більшості досліджень використовували порошки, які змішувалися безпосередньо перед вживанням. Виходячи з результатів досліджень саме такий спосіб вживання креатинових добавок рекомендується.

Резюме:

Рідкі форми добавки руйнуються та стають неефективними. Вони не покращують результати тренувань та не дають інших переваг.

6. Креатин магній хелат

Креатин магній хелат – це форма добавки, яка «хелатована» магнієм.

Це означає, що магній приєднано до молекули креатину.

В одному дослідженні порівнювалася сила та витривалість у жимі лежачи між групами, які приймали моногідрат креатину, магній креатин хелат або плацебо (35).

І група моногідрату, і група магнію хелату поліпшили свої показники більше, ніж група плацебо, але різниці між ними не було.

Таким чином, схоже, що креатин магній хелат може бути ефективною формою, але він не кращий за стандартну моногідратну форму.

Резюме:

Деякі дані показують, що креатин магній хелат також ефективний, як і моногідратна форма. Однак інформація обмежена, і, судячи з усього, вона не є найкращою.

Підіб'ємо підсумок

• Виходячи з наукових даних, рекомендованою формою є моногідрат креатину.
• Він підкріплений найпереконливішими дослідженнями, які продемонстрували його ефективність для збільшення запасів в організмі та покращення результатів тренувань.
• Хоча існує кілька інших форм, більшість із них мають мінімальну кількість досліджень, що підтверджують їхню ефективність.
• Крім того, моногідратна форма відносно дешева, ефективна та широко доступна.
• Нові форми можуть бути перспективними, але, перш ніж вони зможуть конкурувати з моногідратом креатину, необхідно отримати більше наукової інформації.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

Креатин: що це, для чого потрібний, що робить, як працює, як приймати

Креатин, мабуть, є однією з найвідоміших добавок, доступних на ринку. Він найбільш відомий тим, що збільшує м'язову масу та покращує спортивні результати.

Про що розповімо:

Що таке креатин?

«Креатин - органічна сполука, яка міститься в м'язах і бере участь в енергетичному обміні».

Він складається з трьох основних амінокислот: гліцину, аргініну та метіоніну – в організмі ці амінокислоти перетворюються на креатинфосфат за допомогою ферментів печінки та нирок. Під час фізичної активності речовина використовується для відновлення аденозинтрифосфату (АТФ), основного джерела енергії м'язових скорочень.

Креатин накопичується в м'язових клітинах та сприяє швидкому поповненню запасів АТФ у процесі високоінтенсивної фізичної активності.

Креатин був вперше відкритий в 1832 французьким хіміком Шевролем, він витяг його з м'яса. У 1970-х роках вчені виявили, що прийом цієї речовини у формі добавки може покращити фізичну працездатність, і вже у 1990-х роках креатин став популярним серед спортсменів.

Форми креатину

Існує безліч форм креатину. Серед них:

1. Креатин моногідрат. Це найбільш вивчена та популярна форма креатину. Він має високу біодоступність та ефективність у поліпшенні фізичної продуктивності. Креатин-моногідрат легко розчиняється у воді та не вимагає спеціальних умов для прийому.
2. Креатин-етиловий ефір. Раніше експерти вважали, що ця форма може краще засвоюватися організмом, проте наукові докази, які б підтверджували його переваги над креатин-моногідратом, залишаються спірними.
3. Креатин-глюконат. Це креатин, пов'язаний із глюкозою, що, як передбачається, покращує його засвоєння організмом. Існують і інші форми речовини, проте вони не так широко вивчені, та їхня ефективність залишається під питанням.

Найбільш ефективними на даний момент є креатин моногідрат, оскільки він безпечний і добре вивчений, і креатин із вмістом транспортних речовин: фосфату, цитрату та малату.

Переваги використання креатину

Більшість добавок спортивного харчування містить креатин. Але, окрім позитивного впливу на спортивні результати та зростання м'язової маси, креатин має й інші потенційні переваги.

Покращує спортивні результати

У спортсменів добавки креатину збільшують енергію, доступну в м'язах під час високоінтенсивних вправ або підняття тяжкості, що призводить до покращення результатів. Речовина також сприяє відновленню після тренувань та зниженню ризику різних травм.

Якщо ви займаєтеся спортом щодня, то прийом креатину може підвищити ефективність вправ на 10-20%. Результати будуть як під час силових тренувань, так і при аеробних навантаженнях.

Збільшує м'язову масу та силу

Креатин збільшує енергію у клітинах під час силових тренувань та знижує розпад білка у м'язах, що призводить до збільшення м'язової маси. Це, у свою чергу, підвищує витривалість та покращує продуктивність організму.

Літнім людям креатин може бути корисним при віковій втраті м'язової маси, або саркопонії (пов'язана з віком втрата скелетної м'язової маси та функції м'язів). У цьому випадку добавки слід поєднувати з вправами.

Регулярний прийом креатину сприяє збільшенню обсягу м'язів, прискорює процес відновлення та зростання м'язової тканини. Добавку можна використовувати під час сушіння і підвищення інтенсивності тренувань при схудненні, але він неефективний для прямого жиросжигания.

Допомога у лікуванні діабету 2-го типу

Прийом креатину допомагає людям з діабетом 2-го типу краще контролювати рівень цукру на крові.Деякі дослідження показують, що речовина покращує чутливість до інсуліну та засвоєння глюкози клітинами, що може призвести до покращення рівня цукру в крові після їжі та з часом.

Сприяє здоров'ю мозку

Креатин дає енергію як м'язам, а й мозку.

Він покращує розумову активність, надає нейропротекторну дію при неврологічних захворюваннях, таких як хвороби Хантінгтона, Паркінсона та бічний аміотрофічний склероз.

Може підтримувати здоров'я серця

Прийом добавок із креатином підтримує здоров'я серця у людей із зниженим припливом крові до органу (ішемія міокарда). Дослідження показали, що речовина знижує частоту аритмій (нерегулярного серцебиття) та покращує загальну функцію серця.

Як приймати креатин?

Як добавка креатин доступний у формі капсул і порошку. Речовину слід приймати з великою кількістю води, для більшого ефекту відразу після тренування.

Дозування

Існують різні схеми дозувань. Один з найбільш поширених підходів полягає в креатиновій завантаженні: спочатку протягом семи днів людина приймає ударну дозу до 20 г (розділивши на 4-5 прийомів), а потім слідує підтримуюча доза 2,25-10 г на день протягом 16 тижнів.

Інша схема – більш ощадна: рекомендується приймати 3-5 г на день протягом місяця. Потім потрібно зробити перерву.

Побічні ефекти креатину

Креатин у більшості випадків безпечний, проте неправильне його застосування може спричинити ряд побічних ефектів, серед яких шлунково-кишкові розлади, зневоднення та судоми.

Прийом креатину небезпечний для людей із захворюваннями печінки та нирок.Дітям, які годують матерям і людям, які страждають на бронхіальну астму, також слід утриматися від застосування добавки.

Для зниження ризику побічних ефектів рекомендується дотримуватись рекомендованих дозувань, періодично проводити перерви у прийомі та стежити за загальним станом здоров'я. Також важливо підтримувати нормальний рівень гідратації.

Креатин у спорті та для звичайних людей

Доведено, що креатин покращує продуктивність спортсменів, проте він не є допінгом. Такі добавки особливо корисні для людей, які займаються силовими видами спорту чи високоінтенсивними тренуваннями.

Спортсменам, як і звичайним людям, перед прийомом креатину обов'язково слід порадитись із лікарем, щоб переконатися, що добавки не завдадуть їм шкоди.

Що таке креатин і для чого він потрібний?

Креатин – це найкраща добавка для покращення результатів у тренажерному залі.

Дослідження показують, що може збільшити м'язову масу, силу і ефективність тренувань (1).

Крім того, він може допомогти знизити рівень цукру в крові та покращити роботу мозку, хоча в цих областях необхідні додаткові дослідження (2, 3, 4, 5).

Деякі люди вважають, що креатин є небезпечним і має багато побічних ефектів. Проте наукові дані не підтверджують ці твердження (1, 6).

Насправді, креатин є однією з найперевіреніших добавок у світі та має видатний профіль безпеки (1).

У цій статті ми розповімо все, що вам потрібно знати про креатин.

Що таке креатин?

Креатин – це речовина, що природно міститься в м'язових клітинах. Він допомагає м'язам виробляти енергію під час підйому тяжкості або високоінтенсивних тренувань.

З якою метою використовується креатин?

Прийом креатину як добавка дуже популярний серед спортсменів та бодібілдерів. Вони використовують його для набору м'язової маси, збільшення сили та підвищення ефективності тренувань (1).

З хімічної точки зору креатин має багато спільного з амінокислотами - важливими сполуками в організмі, які допомагають будувати білок. Ваш організм може виробляти креатин із амінокислот гліцину та аргініну (1).

Приблизно половина запасів креатину в організмі надходить з їжі, яку ви їсте, особливо з червоного м'яса та морепродуктів, а решта виробляється у печінці та нирках з амінокислот (1).

Де міститься креатинфосфат в організмі?

Близько 95% креатину зберігається у м'язах, переважно у вигляді креатинфосфату (креатинфосфорна кислота, або фосфокреатин). Інші 5% перебувають у мозку та яєчках (1).

Коли ви приймаєте добавки, ви збільшуєте запаси креатинфосфату. Це одна з форм запасеної енергії в клітинах. Він допомагає організму виробляти більше високоенергетичної молекули, яка називається АТФ.

АТФ часто називають енергетичною валютою організму. Коли ви більше АТФ, ваш організм може краще працювати під час тренувань (7).

Креатин також змінює кілька клітинних процесів, що призводить до збільшення м'язової маси, сили та кращого відновлення (1).

Резюме:

Креатин – це речовина, яка природно міститься у вашому організмі, особливо в м'язових клітинах. Спортсмени зазвичай приймають його як добавку.

Як діє креатин?

Креатин може покращити здоров'я та спортивні результати кількома способами.

При високоінтенсивних тренуваннях його основна роль полягає у збільшенні запасів фосфокреатину у м'язах.

Додаткові запаси можуть бути використані для виробництва більшої кількості АТФ, що є ключовим джерелом енергії для підняття тяжкості та високоінтенсивних тренувань (8, 9).

Креатин також допомагає набрати м'язову масу такими способами:

• Збільшення робочого навантаження. Він дозволяє збільшити загальне робоче навантаження або обсяг за одне тренування, що є ключовим фактором для довгострокового зростання м'язів (10).
• Поліпшення клітинної сигналізації. Він може посилити сигнали клітин-сателітів, що сприяє відновленню м'язів та зростанню нових м'язів (11).
• Підвищення рівня анаболічних гормонів. Дослідження зазначають, що після прийому креатину підвищувався рівень гормону IGF-1 (12, 13, 14).
• Підвищена гідратація клітин. Креатин підвищує вміст води в м'язових клітинах, що спричиняє ефект волюмізації клітин, який може грати роль м'язового зростання (15, 16).
• Зменшення розпаду білка. Він може збільшити загальну масу м'язів за рахунок зменшення розпаду білка (17).
• Зниження рівня міостатину. Підвищений рівень білка міостатину може уповільнювати чи пригнічувати зростання нових м'язів. Добавки з креатином можуть зменшити цей рівень, збільшуючи потенціал зростання (18).

Добавки креатину також збільшують запаси фосфокреатину в мозку, що може сприяти здоров'ю мозку та полегшенню симптомів неврологічних захворювань (2, 19, 20, 21, 22).

Резюме:

Креатин дає вашим м'язам більше енергії та призводить до змін у роботі клітин, що збільшує ріст м'язів.

Як креатин впливає зростання м'язів?

Креатин ефективний як короткострокового, так довгострокового зростання м'язів (23).

Він допомагає багатьом людям, включаючи малорухливих людей, людей похилого віку та елітних спортсменів (15, 23, 24, 25).

В одному 14-тижневому дослідженні серед людей похилого віку було встановлено, що додавання креатину в програму силових тренувань значно збільшило силу ніг і м'язову масу (25).

У 12-тижневому дослідженні важкоатлетів креатин збільшив зростання м'язових волокон у 2-3 рази порівняно з одними тренуваннями. Збільшення загальної маси тіла також подвоїлося, поряд з вичавлюванням максимальної ваги за одне повторення в жимі лежачи, поширеною силовою вправою (26).

Великий огляд найпопулярніших добавок вибрав креатин як єдину найбільш ефективну добавку збільшення м'язової маси (1).

Резюме:

Прийом креатину може спричинити значне збільшення м'язової маси. Це стосується як нетренованих людей, і елітних спортсменів.

Вплив на силу та фізичні показники

Креатин також може покращувати силові показники, потужність та продуктивність при виконанні вправ високої інтенсивності.

В одному з оглядів було виявлено, що додавання креатину до тренувальної програми збільшило силу на 8%, продуктивність у важкій атлетиці – на 14%, а максимальний одноповторний жим лежачи – на 43% порівняно з тренуваннями без креатину (27).

У добре підготовлених силових атлетів 28-денний прийом добавки збільшив показники у велоспорті на 15%, а жимі лежачи – на 6% (28).

Креатин також допомагає підтримувати силові та тренувальні показники, збільшуючи м'язову масу під час інтенсивних перетренувань (29).

Ці помітні поліпшення насамперед викликані збільшенням здатності організму виробляти АТФ.

Зазвичай АТФ виснажується після 10 секунд високоінтенсивного навантаження.Але оскільки креатинові добавки допомагають виробляти більше АТФ, ви можете підтримувати оптимальну продуктивність на кілька секунд довше (30).

Резюме:

Креатин – одна з найкращих добавок для підвищення сили та ефективності високоінтенсивних тренувань. Він працює за рахунок збільшення здатності виробляти енергію АТФ.

Вплив креатину на мозок

Як і ваші м'язи, ваш мозок зберігає фосфокреатин і для оптимального функціонування потребує великої кількості АТФ (19, 20).

Прийом добавок може покращити стан при наступних захворюваннях та станах (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• хвороба Альцгеймера
• хвороба Паркінсона
• хвороба Гентінгтона
• ішемічний інсульт
• епілепсія
• травми головного чи спинного мозку
• хвороба рухового нейрона
• проблеми з пам'яттю та роботою мозку у людей похилого віку

Незважаючи на потенційну користь креатину для лікування неврологічних захворювань, більшість сучасних досліджень проводилося на тваринах.

Однак у ході 6-місячного дослідження в дітей із травматичними ушкодженнями мозку було відзначено зниження втомлюваності на 70% і запаморочення на 50% (37).

Дослідження на людях показують, що креатин також може допомогти людям похилого віку, вегетаріанцям і людям, що схильні до ризику неврологічних захворювань (38, 39, 40).

У вегетаріанців зазвичай низькі запаси креатину, оскільки вони не їдять м'ясо, яке є основним природним харчовим джерелом (41).

В одному дослідженні, проведеному серед вегетаріанців, прийом добавок викликав 50% покращення результатів тесту на згадку та 20% покращення результатів тесту на інтелект (19).

Навіть у здорових дорослих прийом креатину може покращити короткочасну пам'ять та інтелект (42).

Резюме:

Креатин може зменшити симптоми і уповільнити прогрес деяких неврологічних захворювань, хоча необхідні додаткові дослідження на людях.

Інші корисні властивості

Дослідження також показують, що креатин може (4, 25, 43, 44, 45, 46):

• знижувати рівень цукру в крові
• покращують м'язову функцію та якість життя у літніх людей
• надавати допомогу в лікуванні неалкогольної жирової хвороби печінки

Однак необхідні додаткові дослідження у цих галузях.

Резюме:

Креатин може боротися з високим рівнем цукру в крові та жировою хворобою печінки, а також покращувати м'язову функцію у людей похилого віку.

Різні види добавок

Найбільш поширена та добре вивчена форма добавки називається моногідрат креатину.

Існує безліч інших форм, деякі з яких рекламуються як найкращі, хоча доказів цього немає (1, 6, 47).

Моногідрат креатину дуже дешевий та його ефективність підтверджується сотнями досліджень. Поки нові дослідження не стверджують протилежне, він є найкращим варіантом.

Резюме:

Найкраща форма креатину, яку ви можете приймати, називається креатин моногідрат, який використовується та вивчається протягом десятиліть.

Рекомендації щодо дозування

Багато людей, які приймають добавки, починають із фази завантаження креатином, що призводить до швидкого збільшення запасів креатину в м'язах.

Для завантаження креатином приймайте 20 г на день протягом 5-7 днів. Розділіть їх на чотири 5-грамові порції протягом дня (1).

Прийом вуглеводної або білкової їжі може допомогти вашому організму засвоїти креатин, оскільки відбувається викид інсуліну (48).

Після періоду завантаження для підтримки високого рівня креатину в м'язах приймайте 3-5 г на день. Оскільки немає користі від циклічного прийому креатину, ви можете дотримуватися цього дозування протягом тривалого часу.

Якщо ви вирішили не проводити фазу завантаження, ви можете просто вживати 3-5 грамів на день. Однак для максимального збільшення запасів може знадобитися 3-4 тижні (1).

Оскільки креатин втягує воду в м'язові клітини, рекомендується приймати його зі склянкою води та залишатися добре гідратованими протягом дня.

Резюме:

Для завантаження креатином приймайте по 5 г чотири рази на день протягом 5-7 днів. Потім для підтримки рівня приймайте 3-5 г на день.

Безпека та побічні ефекти

Креатин є однією з найбільш добре вивчених добавок і дослідження, що тривали до 4 років, не виявили жодних негативних ефектів (1, 7, 49).

В одному з найбільш повних досліджень було виміряно 52 маркери крові та не було виявлено жодних негативних наслідків після 21 місяця прийому добавки (7).

Також немає доказів того, що креатин шкодить печінці та ниркам у здорових людей, які приймають стандартні дози. Проте, людям із захворюваннями печінки чи нирок перед прийомом добавки слід проконсультуватися з лікарем (6, 7, 49, 50).

Хоча люди асоціюють креатин із зневодненням та судомами, дослідження не підтверджують цей зв'язок. Дослідження показують, що він може зменшити судоми та зневоднення під час вправ на витривалість в умовах сильної спеки (51, 52).

Одне дослідження 2009 показало, що прийом креатину пов'язаний з підвищенням рівня гормону ДГТ, який може сприяти випаданню волосся.Необхідні додаткові дослідження, але люди, схильні до випадання волосся, можливо, захочуть уникати цієї добавки (53, 54).

Резюме:

Креатин не має шкідливих побічних ефектів. Хоча зазвичай вважається, що він викликає зневоднення та судоми, дослідження цього не підтверджують.

Підіб'ємо підсумок

• Креатин – одна з найдешевших, найефективніших і найбезпечніших добавок, які ви можете приймати.
• Він підтримує якість життя людей похилого віку, здоров'я мозку та працездатність під час тренувань. Вегетаріанці, які можуть не отримувати достатню кількість креатину зі свого раціону, і люди похилого віку можуть знайти добавки особливо корисними.
• Моногідрат креатину, ймовірно, є найкращою формою, якщо ви хочете спробувати креатин, щоб дізнатися, чи підходить він вам.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.