8 причин, чому ви не худнете на кето

Кето дієта - один з найпоширеніших способів схуднути. Від інших відомих систем харчування вона відрізняється підвищеним вмістом у раціоні жирів і низьким - вуглеводів. Вчені стверджують: такий раціон допомагає не лише скинути вагу, а й полегшити симптоми діабету та епілепсії, нормалізувати рівень цукру в крові та підтримати здоров'я серця. Щоб будь-яка дієта принесла користь, її потрібно грамотно застосовувати, і дієта з високим вмістом жирів – не виняток. У цій статті ми зібрали 8 популярних помилок, які заважають вам схуднути на дієті кетогенної.

Кето дієта - один з найпоширеніших способів схуднути. Від інших відомих систем харчування вона відрізняється підвищеним вмістом у раціоні жирів і низьким - вуглеводів. Вчені стверджують: раціон з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів допомагає не лише скинути вагу, а й полегшити симптоми діабету та епілепсії, нормалізувати рівень цукру в крові та підтримати здоров'я серця.

Детальніше про кето дієту, її різновиди та показання до застосування, говоримо на 10 модульному сертифікаційному курсі з дієтології та нутриціології. Обговорюватимемо різні типи харчування у Модулі № 3 «Сучасні та ефективні інструменти зниження ваги».

Співвідношення поживних речовин у традиційному раціоні таке:

При кетогенній дієті жирів у раціоні майже вдвічі більше, а вуглеводів, навпаки, дуже мало:

Щоб будь-яка дієта принесла користь, її потрібно грамотно застосовувати, і дієта з високим вмістом жирів – не виняток. У цій статті ми зібрали 8 популярних помилок, які заважають вам схуднути на дієті кетогенної.

У раціоні забагато вуглеводів

Це найпоширеніша причина, через яку вага стоїть на місці. Принцип дії кето дієти в тому, щоб «навчити» організм отримувати енергію не зі звичної йому глюкози, а жирів. Такий метаболічний стан називається кетозом і досягається при майже повній відмові вуглеводів. Природно, що з високому споживанні вуглеводів кетоз немає, і, як наслідок, ви худнете.

Різко відмовитися від звичного кількості вуглеводів у раціоні дуже складно. За будь-якої зміни раціону необхідно радитися з досвідченим лікарем-дієтологом або нутриціологом. Існує цілий протокол переходу на кето, тому різка відмова від вуглеводів швидше нашкодить, ніж принесе користь.

Досвідчений фахівець допоможе вам адаптуватися до дієти, а контролювати раціон і не вийти за межі норм споживання БЖУ легко через спеціальні програми, наприклад MyFitnessPal. Ця безкоштовна програма доступна для IOS та Android. Істотна її перевага в наявності функції розпізнавання штрих-кодів - інформація про поживні речовини в продукті відразу заноситься в щоденник харчування і її не потрібно додавати вручну.

Ще одна чудова порада для всіх, хто планує дотримуватися дієти: придбайте ваги для продуктів. Визначити вагу продукту "на око" неймовірно складно. А для такої дієти як кето, де кількість споживаних вуглеводів має критичне значення, точна вага продуктів неймовірно важлива.

Якщо коротко:Кетоз це те, за рахунок чого працює кето дієта. Багато вуглеводів у раціоні - кетоз не виникає і вага стоїть на місці.

У раціоні мало цілісних продуктів

Незалежно від того, якої дієти ви дотримуєтеся, ключ до здорової втрати ваги – корисна та цілісна їжа.

На жаль, не всі продукти, які виробники випускають як кетофрендлі, корисні. Наприклад, печиво, яке роблять із переробленого білого борошна — дуже калорійно і у великих кількостях протипоказано таким, що худне.

Крім того, варто уважно стежити за тим, чим ви перекушуєте. Фастфуд, напівфабрикати, солодощі, шоколад, бутерброди та шаурма суттєво знижують швидкість схуднення.

Цінність перероблених продуктів для організму низька. У них багато калорій, але мало вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Дотримуючись дієти кето, включайте в раціон більше цілісних продуктів і відмовтеся від напівфабрикатів. Заходячи в магазин, або купуючи онлайн, вибирайте молочні продукти з незбираного молока, яйця, рибу, яловичину трав'яної відгодівлі, птицю та корисні рослинні жири, наприклад, авокадо та оливкову олію.

Обов'язково додавайте до раціону некрохмалисті овочі: зелень, броколі, перець і гриби — так ви отримаєте необхідну організму клітковину.

Якщо коротко:Для того, щоб кето дієта була ефективною, виключіть з раціону перероблені калорійні продукти, наприклад, десерти, і додайте цілі та свіжі молочні продукти, овочі, рибу, м'ясо, авокадо та оливкову олію.

У раціоні більше калорій, ніж потрібно

p align="justify"> Для ефективного зниження ваги важливо створити дефіцит калорій. Уявіть собі банківський рахунок, на який ви перераховуватимете калорії. Якщо кількість калорій, що надходять з їжею протягом дня, організм витратив повністю, на рахунку залишиться 0 і вага не зміниться. Якщо на рахунок покласти більше калорій, ніж організм витратить, рахунок залишиться у плюсі, а вага тіла збільшиться.Якщо навпаки, на рахунку буде недостатньо калорій, організм все одно візьме своє, рахунок виявиться в мінусі, а вага тіла знизиться. Подумайте про цю метафору в довгостроковій перспективі, і ви зрозумієте, чому даремно худнути по буднях, і влаштовувати неконтрольований читміл на вихідних.

Є два способи отримати дефіцит калорій: менше їсти чи більше рухатися. Якщо не відслідковувати кількість одержуваних калорій з їжею, схуднути не вдасться не тільки на кето, а й на будь-якій іншій дієті. Важливо пам'ятати, що багато дозволених на кето продуктів — авокадо, молочних продуктів, горіхів — дуже калорійні. Не забувайте зважувати продукти та вносити КБЖУ у лічильник калорій.

Щоб схуднути на дієті кето, не забувайте відстежувати кількість споживаних калорій, збільшіть фізичну активність, для перекусів вибирайте цілісні і корисні продукти, а солодкі і високовуглеводні снеки виключіть.

Якщо коротко:Дефіцит калорій неймовірно важливий для схуднення незалежно від дієти, якої ви дотримуєтеся. Відстеження кількості споживаних калорій, підвищення фізичної активності, овочі замість солодощів як перекушування допоможу вам швидше досягти ваги вашої мрії.

Якщо ви хочете дізнатися, скільки калорій для схуднення особисто вам, читайте нашу статтю Скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути?

У вас проблеми зі здоров'ям

Кето-дієта неймовірно ефективна для схуднення. Якщо вага стоїть на місці, це може бути ознакою певних проблем зі здоров'ям. При підозрі, що не худнете саме з цієї причини, обов'язково зверніться до лікаря за консультацією.

Гіпотиреоз, синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), синдром Кушинга, депресія та гіперінсулінемія (високий рівень інсуліну) – ось список захворювань, які не тільки заважають схуднути, а й можуть сприяти набору ваги.

Не впадайте у відчай, якщо лікар поставив вам один з цих діагнозів, - завдяки правильному, в тому числі медикаментозному, лікуванню, а також зміні способу життя і раціону, ви обов'язково схуднете.

Якщо коротко: Однією з причин, чому вага не знижується на кето, може бути захворювання, про яке ви не знаєте, наприклад депресія або гіперінсулінемія. Якщо зайва вага не йде, обов'язково зверніться до лікаря.

Ви дуже багато від себе вимагаєте

Схуднути якнайшвидше хоче кожен. Важливо пам'ятати, що швидкість, з якої залишаються зайві кілограми, індивідуальна і залежить від багатьох факторів. Чим плавніше зниження ваги, тим воно стійкіше. Експерти в дієтології відзначають, що здорове схуднення - це мінус 0,5-1 кг на терезах на тиждень.

Крім того, силові тренування, як доповнення до дієти, допомагають зміцнити та наростити м'язову масу. Фізична активність знижує ризик розвитку серцевих захворювань та корисна для всього організму в цілому. Цифри на терезах можуть не змінитися, але це не означає, що зайва вага не йде: ростуть м'язи, а жир згорає. Слідкуючи за процесом схуднення, намагайтеся менше покладатися на ваги. Замість щоденних зважувань - вимірювайте обхвати рук, стегон, талії щотижня, наприклад, у неділю.

Не порівнюйте себе з моделями з журналів чи відомими акторами. Це не тільки свідомо програшний, а й шкідливий для здоров'я варіант. Правильний зразок для наслідування може відмінно мотивувати, але надмірна самокритика загрожує харчовими порушеннями.Спробуйте зосередитися на тому, як ви почуваєтеся, а не на тому, як ви виглядаєте. Ваша основна мотивація повинна полягати в тому, щоб стати щасливішими, енергійнішими та здоровішими.

Якщо коротко: Мінус 0,5-1 кг на тиждень – показник здорового, а головне стійкого схуднення. Не покладайтеся тільки на терези, - щотижня вимірювайте обхвати рук, стегон та талії.

Ваші перекушування дуже калорійні

Перекушування - важлива частина раціону, вони втамовують голод і знижують ризик переїдання. Однак важливо пам'ятати, що більшість кето-френді продуктів, що підходять щоб швидко вгамувати голод, висококалорійні. Зловживання горіхами, кокосовим маслом, сирами та в'яленим м'ясом уповільнює втрату ваги. Ці корисні, але висококалорійні закуски краще замінити на некрохмалисті овочі, свіжу зелень або білки. Вони теж добре вгамовують голод і не шкодять фігурі.

Для тих, хто худне на кето-дієті, нутріціологи пропонують простий і легкий перекус: гуакамоле з селери, нарізаним паличками, помідорами чері та вареними яйцями.

Зменшити потяг до «шкідливих» перекусів, особливо це важливо тим, хто вперше переходить на кето-дієту, допоможе клітковина в раціоні. Вживайте більше некрохмалистих овочів для комфортного схуднення та підтримки здоров'я травної системи.

До речі, овочами можна замінити високовуглеводні гарніри. Наприклад, натерта відварена цвітна капуста - чудова заміна рису, а товчена - картопляному пюре. Спагетті можна зробити із цукіні.

Якщо коротко:Для перекушування вибирайте кето-френді, але низькокалорійні продукти.

Ви відчуваєте стрес і мало спите

Дослідження показують, що стрес, особливо хронічний, а також нестача сну знижують ефективність дієти.Так відбувається тому, що в стані стресу організм виробляє багато кортизолу, який спричиняє накопичення жирових відкладень, особливо в області талії. На тлі високого рівня стресу порушується сон та вироблення гормонів, що регулюють почуття голоду. Лептин знижується, грелін підвищується, викликаючи переїдання та ризик розвитку ожиріння.

Йога, медитація, контроль часу, проведеного в соцмережах та за комп'ютером – ось основні практики зниження стресу. Налагодьте режим сну та відпочинку, і зайва вага почне йти швидше.

Якщо коротко:При постійному стресі та недосипанні не до схуднення. Налагодьте режим сну та відпочинку, почніть роботу зі стресом, і зайва вага почне йти швидше.

Ви мало рухаєтеся

Для того, щоб схуднути на кето-дієті, важливо не тільки переглянути раціон, але й підвищити рівень фізичної активності. Записуватись у спортзал не обов'язково. Найчастіше виходити на вулицю, проходити більше кроків, спробувати займатися фітнесом або йогою онлайн - відмінні варіанти підвищити ефективність дієти. Фізична активність життєво важлива для всього організму — вправи знижують ризик розвитку хронічних захворювань серця, діабету, ожиріння, депресії та знижують почуття тривоги. Багато тих, хто худне, відзначають, що заняття спортом допомагає їм краще висипатися і позбутися стресу.

Вважається, що для швидкого схуднення необхідно дотримуватись суворого режиму тренувань. Проте проста ходьба — чудовий та легкий спосіб спалити калорії. Було доведено, що для схуднення потрібно ходити лише 30 хвилин на день. Крім того, ходьбою можна займатися як у приміщенні, так і на вулиці у будь-який час дня, а зі спортивного інвентарю потрібне лише зручне взуття.

Варто відзначити: більшість фітнес-тренерів сходяться на думці, що біг для непідготовленої людини, а тим більше за наявності зайвої ваги, не тільки малоефективний, але і може бути травмонебезпечним.

Почати тренуватися складно, особливо якщо ви новачок. Найкращий спосіб зміцнити здорову звичку — створити графік тренувань і неухильно дотримуватись його. Поставте собі за мету: гуляти, займатися йогою, або бігати - виберіть те, що приносить вам задоволення, - і займайтеся три-чотири рази на тиждень. Якщо ви ходите до зали — возите сумку з формою із собою, тренуєтеся самостійно — готуйте одяг для спорту ввечері, щоб не витрачати вранці час на збори.

Якщо коротко:Фізична активність не тільки допомагає швидше скинути вагу, але й знизити ризик розвитку хронічних захворювань, позбутися стресу та висипатися. Найкращий спосіб зміцнити здорову звичку — створити графік тренувань і неухильно дотримуватись його

Дієта Кето - неймовірно популярний і ефективний спосіб скинути зайву вагу. Однак є причини, чому деякі люди, дотримуючись цього раціону, не бачать на терезах бажаного результату. Висококалорійні перекушування, низька фізична активність, високий рівень стресу, порушення режиму сну та неспання негативно позначаються на схудненні. Для того, щоб комфортно та стійко знизити вагу на кето дієті спіть не менше 8 годин на день, намагайтеся лягати спати до 10 години вечора, працюйте зі стресом, підвищіть фізичну активність, займаючись улюбленим видом спорту та вживайте цілісні низькокалорійні продукти.

Детальніше про кето дієту, її різновиди та показання до застосування, говоримо на 10 модульному сертифікаційному курсі з дієтології та нутриціології.Обговорюватимемо різні типи харчування у Модулі № 3 «Сучасні та ефективні інструменти зниження ваги». Після навчання видається диплом.

Кето дієта для схуднення - 7-денне меню

Модні блогери та глянцеві журнали звідусіль кричать про різні методи зниження ваги: безглютенова дієта, кремлівська, на свіжих соках, відповідно до групи крові та сотні інших. Можна скільки завгодно сперечатися про ефективність кожного із способів, але який сенс, якщо головним питанням жінок все одно залишається «як схуднути?». Дієти часто мають негативні асоціації, оскільки мають на увазі обмеження та дискомфорт, але кетогенне харчування до них віднести складно. Кето дієта – це раціон із вмістом великої кількості жирів та білків та мінімальною кількістю вуглеводів.

Як і чому працює кетодієта?

Наш організм улаштований так, що енергію для своєї роботи він одержує з вуглеводів – глюкози. Альтернативним джерелом отримання є розщеплення жирів, а точніше про кетонових тіл. Коли глюкоза в крові знижена (без вживання вуглеводів це неминуче), у хід йдуть резерви жиру. Поглинаючи їх як паливо для тіла та мозку, починають йти зайві сантиметри.

Відповідно, мета дієти - Викликати такий метаболічний стан, при якому кількість вуглеводів в раціоні скорочується до мінімуму, а кількість споживаних жирів максимально збільшується.

Пам'ятайте, що будь-яка дієта – це стрес для організму та тіла. Вибираючи спосіб схуднення, постарайтеся грамотно оцінити свій стан здоров'я та фізичну форму.Для того, щоб дізнатися більше про антистресове харчування, вплив гормонів на психіку та способи подолання негативу, скачайте наш путівник «Як подолати стрес», який допоможе знайти внутрішні відповіді та краще зрозуміти себе.

У 2016 році були опубліковані результати дослідження Університету в Осло, в якому науковці та медики вивчали вплив низьковуглеводної дієти на організм та фактори ризику серцево-судинних захворювань. Було зроблено висновок, що випробувані на низьковуглеводної дієти втратили значно більшу кількість ваги ніж ті, хто продовжував споживати вуглеводи. Другою стороною медалі виявилося те, що схуднення було пов'язане з підвищенням холестерину, що не на користь здоров'ю.

На сьогоднішній день існує велика кількість методик, націлених на скорочення одного із показників БЖУ. Лідером останніх кількох років можна назвати дієту Дюкана – білкову систему харчування, що складається із чотирьох етапів. Який із способів віддати перевагу – вибирати вам.

Співвідношення БЖУ на дієті кето

Що таке кетоз?

Це стан організму, коли кетонові тіла чи кетони стають основним джерелом енергії. Щоб організм запустив роботу в такому режимі, потрібно дотримуватись вуглеводного голодування протягом 3-4 днів, а потім приступати до одного з відповідних видів кето-дієти.

Типи кето дієт

Класичний. Це низьковуглеводна і багата на жири дієта. Власне, вся стаття присвячена саме класичному її варіанту, в якому ідеальне співвідношення БЖУ складає: 75% жирів, 20% білків та 5% вуглеводів.

Циклічна дієта кето. В даному випадку мається на увазі чергування 5 днів із суворим дотриманням дієти та 2 дні так званого «cheat meal», коли допускається споживання 400-500 г.вуглеводів за добу, що дозволяє поповнити запаси глікогену.

Такий варіант найчастіше використовують перед або під час підвищених та інтенсивних спортивних навантажень. Цей спосіб харчування допомагає розігнати обмін речовин, спалити залишки жиру та набрати суху м'язову масу. Багато дієтологи наполягають на тому, що правильна дієта має бути збалансованою, тому з перерахованих варіантів раціону віддають перевагу саме цьому. Цільова кето-дієта. Підходить професійним спортсменам, найчастіше її використовують бодібілдери. У цьому випадку дозволено споживання вуглеводів за годину-півтори до початку тренування. Такий вид кетогенної дієти дозволяє поповнювати запаси глікогену, щоб не доводити себе до виснаження і при цьому не вийти зі стану кетозу.

Позитивні та негативні сторони кето-дієти

Користь кето-дієти

При кетогенної дієті немає різкого зміни харчування і штучного зменшення калорій, які зазвичай призводять до того, що після схуднення вага повертається, котрий іноді примножується.
Як правило, йде відчуття голоду і підвищується витривалість.
За допомогою дієти кето втратити вагу можна в стислі терміни. Саме тому її часто використовують публічні люди, щоб підготувати себе до термінових зйомок чи знакових заходів.
Поліпшення якості сну. На початковому етапі (перші 3-5 днів) процес засипання може бути порушений, але як тіло звикає до кетозу, сон нормалізується і стає глибшим.
Підвищення працездатності. Зменшуючи кількість споживаних вуглеводів та замінюючи їх корисними джерелами жиру, ви можете стабілізувати рівень цукру в крові та насолоджуватися енергією та більшою розумовою концентрацією протягом дня.
Зниження рівня тривожності.Коли нормалізується сон і виникає досить енергії, емоційний стан стає стабільним.

Можлива шкода від кетогенної дієти

Найбільш поширеними побічними діями є: ймовірність запору, помірно низький рівень цукру в крові або розлад шлунка.
Набагато рідше низьковуглеводні дієти можуть призвести до утворення каменів у нирках чи підвищеному рівню кислоти в організмі – ацидоз.
Інші побічні ефекти можуть включати «кето-грип», який включає головний біль, озноб, іноді підвищену температуру, слабкість, дратівливість та неприємний запах із рота.
Коли ваше тіло спалює запаси жиру, це стає навантаженням для нирок, а також підвищує рівень аміаку в крові.
Бідність раціону та відсутність збалансованості. Оскільки споживання вуглеводів зводиться до мінімуму, з'являються суттєві обмеження в їжі.
Багато хто відзначає, що спочатку з'являється загальна слабкість організму, млявість і сонливість.
Кетонові тіла досить токсичні для організму, тому важливо не відчувати долю самостійно і звернутися за професійною консультацією до дієтолога чи лікаря, який спостерігатиме вас під час схуднення.

Показання та протипоказання кето дієти

Показання для кето дієти

Кетогенна дієта спочатку розроблялася як альтернативна терапія для дітей з лікарсько-стійкою епілепсією і вже кілька десятиліть успішно використовується з цією метою. Але це не єдині свідчення для її застосування:

Низьковуглеводне харчування допомагає людям з інсулінорезистентністю та метаболічним синдромом . Зниження вуглеводів до кетогенного рівня в 25-50 г на день допомагає знизити рівень інсуліну і тримати його в нормі.
Дієта корисна для втрати зайвого жиру та покращення загального стану для людей з цукровим діабетом 2 типи . Це підтвердило дослідження, опубліковане у 2018 році в журналі Diabetes Research and Clinical Practice. У ньому взяло участь 2,5 тисяч людей. Раціон одних піддослідних був низьковуглеводним, інші харчувалися більш збалансованим способом. Завдяки систематичним спостереженням, аналізам та порівнянню, вчені дійшли висновку, що кето дієта сприятливо впливає на організм і може бути використана в рамках індивідуального плану лікування при спостереженні лікаря.
Кето-дієта може принести користь при лікуванні аутизму, депресії хронічної мігрені, хворобах Альцгеймера і Паркінсона, а також ряду інших захворювань.
Допомагає при високому вмісті підшкірного та вісцерального жиру. У журналі «Клінічної ендокринології та метаболізму» опублікували дослідження, яке показало, що люди, які дотримуються кето дієту, можуть схуднути в 2 рази ефективніше, ніж ті, хто воліє харчування з низьким вмістом жиру. Як додаткову перевагу це дослідження показало, що люди на дієті кето також поліпшили рівень тригліцеридів і холестерину.

Кому варто утриматися від дієти?

Людям із захворюваннями печінки та нирок, підвищеним холестерином, а також із порушеннями обміну речовин.
Діабетикам рекомендується експериментувати з харчуванням виключно під наглядом лікаря.
Вагітним і годуючим грудьми.

Дієті для вагітних була присвячена окрема стаття, в якій докладно пояснювалося, який метод харчування необхідний, щоб не нашкодити собі та дитині.

Раціон для кетогенної дієти: що можна і не можна їсти

Які продукти можна їсти?

М'ясо. Можна їсти необроблене м'ясо, тобто без процесів соління, консервації, копчення тощо. У раціон підходить свинина, баранина, яловичина, качка, жирні частини курки та індички, бекон та сало. Утримайтеся від ковбаси та сосисок.

Риба та морепродукти. Відмінно підходять лосось, сьомга, сайра, сардини, скумбрія, оселедець та будь-які морепродукти. Уникайте приготування паніровки, оскільки вона містить вуглеводи.

Рекомендований перелік продуктів при дієті кето

Яйця. Вживайте у будь-якому вигляді: варені, фаршировані, смажені на вершковому маслі, омлеті і т.д.

Овочі, що ростуть над землею. У фаворитах цвітна капуста, огірки, спаржа, авокадо, броколі, шпинат, зелена квасоля та цукіні. Попрощайтеся з коренеплодами: картоплею, буряком, цибулею, морквою, коренем селери тощо. У приготуванні використовуйте оливкову або вершкове масло.

ТОП овочів із мінімальним вмістом вуглеводів

Молочні продукти Склад: сир, вершкове масло, сир, вершки, сметана. Головна умова – вони мають бути жирними.

Горіхи. Хороший варіант для перекушування, крім кеш'ю. Цей вид краще виключити через велику кількість вуглеводів.

Олії та жири. Якщо говорити про рослинні олії, то віддайте перевагу оливковій. Також великою популярністю користується кокосове, яким можна значно урізноманітнити смакову палітру їжі.

Що пити при кетогенній дієті?

У процесі кето дієти важливе рясне питво, вода допомагає позбутися токсинів в організмі.

Дослідження британських учених 2015 року показали, що заміна дієтичних напоїв водою після основного прийому їжі може призвести до більшого зниження ваги, а також сприяє покращенню резистентності до інсуліну.

Напої, що містять найменшу кількість вуглеводів

Виключіть всі газовані напої та соки, енергетики та смузі, а також пиво. Що пити, окрім води? Кава та чай без підсолоджувачів, а з алкоголю найменш шкідливим з погляду вмісту вуглеводів є вино.

Які продукти уникати?

Солодощі. Насамперед доведеться зібрати всю волю в кулак і відмовитися від того, до чого найчастіше тягне: солодощі, цукерки, торти, печиво, шоколадні батончики, пончики та пластівці на сніданок. Безцукрові дієти давно завоювали популярність жінок у всьому світі, вони виключають прості вуглеводи та рафіновані підсолоджувачі, що допомагає знизити ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

Продукти, що містять крохмаль : хліб, макарони, рис, кукурудза, картопля, горох, чіпси, каші, мюслі тощо. Якщо бачите напис "цільнозерновий", покладіть товар назад на полицю.

Бобові . Насамперед відмовтеся від квасолі та сочевиці. Постарайтеся не пити молоко і попрощайтеся з латте (містить 18 г вуглеводів), уникайте нежирних йогуртів.

Що стосується фруктів та ягід, то найбільш соптимальний вибір – малина, полуниця, чорниця, кавуни та дині. Зіпсувати вуглеводну статистику можуть банани, виноград, манго, груші, яблука та ківі.

Продукти, яких слід уникати на кето-дієті

Одна розумна людина сказала, що «схуднути, не обмежуючись у їжі, – це те саме, що перемогти ліньки, не встаючи з дивана». Будьте готові до того, що вам доведеться добре попрацювати та змінити свої харчові звички.

Приклад кето меню на тиждень

Щоб урізноманітнити раціон і досягти своєї мети, вам доведеться полюбити готувати. Яким може бути харчування протягом тижня?

Сніданок: яєчня з шинкою, сиром та шпинатом.
Обід: курячий бульйон та овочевий салат, заправлений натуральним майонезом.
Вечеря: запечена риба з овочами (стручковою квасолею та зеленню) та бурий рис.

Сніданок: омлет із тертим сиром та парові рибні котлети.
Обід: салат з тунця з авокадо та міксом салатного листя, заправлений оливковою олією або натуральним майонезом.
Вечеря: овочеве рагу з м'ясом.

Сніданок: відварені яйця та тост із вершковим сиром та авокадо.
Обід: м'ясний борщ.
Вечеря: салат з морепродуктів та оладки з цвітної капусти.

Сніданок: 2 яйця та спаржа, обсмажена на вершковому маслі.
Обід: суп-пюре та овочевий салат.
Вечеря: грибна запіканка.

Сніданок: бутерброд із копченим лососем та авокадо.
Обід: рибний суп.
Вечеря: фрітата зі свіжим шпинатом.

Сніданок: омлет із грибами та сиром.
Обід: відварена курка з хумусом та листовим салатом.
Вечеря: салат із капусти та запечена індичка під вершково-сирним соусом.

Сніданок: грибна запіканка.
Обід: курячий суп.
Вечеря: відбивна з авокадо та обсмаженою на вершковому маслі зеленою квасолею.

Тренування при кетогенній дієті

Існує хибна думка, що кето дієта впливає на працездатність і заважає займатися спортом. Але це негаразд. Точніше, лише в короткостроковій перспективі, поки організм адаптується до нового типу харчування.

Одне з досліджень, що це підтверджує, проводилося на 5 досвідчених велосипедистах. Протягом 1 тижня вони дотримувалися збалансованої дієти, а потім протягом 4 тижнів кетогенної. При цьому продовжували тренуватись у звичайному режимі. Результати, опубліковані в журналі "Metabolism: clinical and experimental", показали, що їхня аеробна витривалість не знизилася, як і м'язова маса. Було проведено ще одне дослідження за участю 8 гімнасток, які здобули подібні результати.

Найголовніше, що слід враховувати при кето дієті та тренуваннях, – інтенсивність:

Під час тренувань низької та середньої інтенсивності (аеробні вправи) організм використовує жир як основне джерело енергії.
Під час тренувань високої інтенсивності (анаеробні вправи) використовуються вуглеводи.

При адаптації до кето-режиму утримайтеся від вправ і тренувань, які потребують високої інтенсивності (наприклад, кросфіт, ВІІТ).

Хороше практичне правило – з'їдати 15-30 г швидкодіючих вуглеводів, наприклад, фруктів, за 30 хвилин до тренування та протягом півгодини після нього. Це гарантує, що ви забезпечите свої м'язи необхідною кількістю глікогену у процесі та під час відновлення.

Скільки часу потрібно, щоби побачити результати на кето-дієті?

На швидкість втрати ваги впливає багато чинників: вік, склад тіла, стан здоров'я, повсякденні звички тощо.

Але якщо говорити усереднено, то на кето дієті в перший тиждень можна скинути від 2 до 7 кг. води.

Починаючи з другого тижня, втрата ваги відбувається в більш реалістичному темпі.

Говорячи про більш довгострокові перспективи, згідно з дослідженнями «Endocrine», 88% людей зі значною зайвою вагою втрачали на кетогенній дієті близько 10% своєї первісної ваги за 2 місяці. the International Society of Sports Nutrition», рекомендована швидкість втрати ваги становить 1% на тиждень від поточного, щоб зберегти м'язову масу та здоровий обмін речовин.Для людей з надмірною вагою чи ожирінням показник збільшується до 1,5–2% на тиждень.

Висновок

Скільки людей, стільки та методів схуднення. Кетогенне харчування - це короткострокова дієта, яка спрямована на зниження ваги, а не на досягнення користі для здоров'я. Результати клінічних досліджень, присвячених вивченню впливу кетогенних дієт, суперечливі, тому практикувати її слід не більше кількох місяців та під наглядом лікаря.

Якщо ви не готові до кардинальних змін у раціоні, варто звернути увагу на програму управління вагою від FitCurves, в основі якої лежить 3-х фазна система живлення, спрямована на відновлення метаболізму.

Чому на кето швидко худнуть