Харчування до та після тренування: ефективний підхід до фітнесу та спорту

Хороша фігура – це завжди поєднання правильного харчування (ПП) та тренувань. У нашій статті ми поділимося порадами та рекомендаціями щодо раціону, які допоможуть вам посилити ефект від спорту та підтримувати тіло в тонусі.

Основні правила харчування

Правильне харчування допомагає відновити енергію після фізичних вправ і загалом підвищує ефективність тренувань. Воно прискорює процес спалювання жирів та позитивно впливає на витривалість та зростання м'язів. Як цього досягти?

Основні засади ПП:

збалансований раціон - у їжі має бути достатньо вуглеводів (для енергії), білків (для м'язів) та жирів (для імунітету);
не переїдайте, але й не сягаєте голоду. Пам'ятайте, що мінімальна кількість калорій для підтримки здорового способу життя – 1200-1500 на день;
різноманітність - їжте овочі, фрукти, злаки, м'ясо, рибу і не забувайте про продукти з корисними жирами;
водний баланс - регулярно пийте воду, щоб відновити сили організму;
менше фаст-фуду та солодкого - уникайте страв швидкого приготування та продуктів з високим вмістом цукру та жирів;
правильний час для їжі - плануйте їди, особливо до і після тренувань.

Що варто їсти при ПП:

злаки: бурий рис, гречка, вівсянка;
овочі та фрукти: будь-які - від огірків з апельсинами до шпинату з манго;
молочні продукти: сир, йогурт, молоко;
нежирні сорти м'яса: курка, індичка, риба.

Що виключити з раціону:

фаст-фуд: чіпси, картопля фрі;
солодке: цукерки, газування;
напівфабрикати: сосиски, бекон, пельмені;
алкоголь: краще уникати всіх видів, включаючи пиво та вино;
соуси: майонез, кетчуп з високим вмістом цукру та жирів.

Правильне харчування потрібне не лише спортсменам, а й усім, хто турбується про здоров'я. Корисна їжа та водний баланс допомагають у боротьбі зі стресом, рятують від мігрені, наповнюють енергією та покращують якість сну.

Режим харчування

Правильний режим харчування – ключовий елемент ефективної тренувальної програми. Це не складно — достатньо регулярно і збалансовано.

Щоденний раціон повинен включати:

сніданок - це найважливіший прийом їжі, який запускає обмін речовин та забезпечує енергією на весь день. Ідеальний сніданок - це вуглеводи та білки. Наприклад, вранці можна приготувати вівсянку із фруктами та сиром;
обід - ситний та поживний прийом їжі, щоб бути продуктивним і на тренуванні, і на роботі. Оптимальний обід – це поєднання білків (наприклад, салат з консервованим тунцем), вуглеводів (коричневий рис, гречка) та овочів;
вечеря - повинна бути легкою, але поживною. Хороший варіант – білкова їжа (курка, риба) з овочами. Тяжку їжу перед сном їсти не варто.

Важливість регулярності прийомів їжі

Регулярне харчування має важливе значення для вашого самопочуття та результатів у спортзалі. Голод призводить до стомлюваності, зниження працездатності, переїдання при наступному прийомі їжі та проблем зі здоров'ям. У деяких випадках через низький рівень цукру в крові може статися навіть непритомність.

У свою чергу регулярне харчування допомагає уникнути всіх цих проблем. Воно сприяє більш ефективному відновленню після фізичних навантажень та допомагає підтримувати здорову вагу.

Що таке КБЖУ та як його розрахувати

КБЖУ - це калорії, білки, жири та вуглеводи. Вони потрібні, щоб тіло правильно функціонувало, особливо якщо ви займаєтесь спортом.

Розрахунок добової потреби у калоріях

Щоб розрахувати скільки калорій вам потрібно в день, спочатку дізнайтеся ваш базовий рівень метаболізму (BMR). BMR – це кількість калорій, яку ваше тіло спалює у стані спокою, щоб дихати та допомагати органам працювати. Формули для розрахунку BMR розробили американські фізіологи Харріс та Франциск Бенедикт на початку ХХ століття.

Формула розрахунку BMR

Для чоловіків: BMR = 88.362 + (13.397 * вага в кг) + (4.799 * зростання в см) - (5.677 * вік у роках)
Для жінок: BMR = 447.593 + (9.247 * вага в кг) + (3.098 * зростання в см) - (4.330 * вік у роках)

Після розрахунку BMR помножте його на коефіцієнт активності (від 1.2 до 1.9 залежно від рівня фізичної активності), щоб врахувати калорії, які ви спалюєте під час тренувань і робочого дня.

Розрахунок КБЖУ

За допомогою BMR ви можете визначити, скільки білків, жирів та вуглеводів вам потрібно.

Загальний підхід

Білки – близько 1.5-2 г на кг ваги тіла.
Жири – близько 0.8-1 г на кг ваги тіла.
Вуглеводи - інші калорії після розрахунку білків та жирів.

Білки – близько 1.2-1.7 г на кг ваги тіла.
Жири – близько 0.6-0.8 г на кг ваги тіла.
Вуглеводи - інші калорії після розрахунку білків та жирів.

Приклад розрахунку

Андрію 30 років. Він важить 80 кг при зростанні 179 см. Протягом дня він помірно активний (коефіцієнт 1.55):

BMR = 88.362 + (13.397 * 80) + (4.799 * 180) - (5.677 * 30) ≈ 1917 ккал;
загальна кількість калорій = BMR * 1.55 ≈ 2971 ккал;
білки: 80*1.5 = 120 г;
жири: 80*0.8 = 64 г;
вуглеводи: калорії, що залишилися.

Анастасії також 30 років. Вона важить 60 кг при зростанні 165 см. Протягом дня вона веде легку активність (коефіцієнт 1375):

BMR = 447.593 + (9.247 * 60) + (3.098 * 165) - (4.330 * 30) ≈ 1374 ккал;
загальна кількість калорій = BMR * 1.375 ≈ 1889 ккал;
білки: 60*1.2 = 72 г;
жири: 60*0.7 = 42 г;
вуглеводи: калорії, що залишилися.

Розрахунок КБЖУ на основі вашого BMR та рівня активності допомагає створити індивідуальний раціон спеціально для вас.

Бажаєте правильно харчуватися до та після тренування без підрахунку калорій? Вибирайте програми від Level Kitchen! Ваш раціон з урахуванням будь-яких спортивних цілей в одному кліку від вас.

Питний режим

Правильний питний режим є дуже важливим і для ефективності тренувань, і для загального здоров'я. Вода регулює травлення, засвоєння поживних речовин, виведення токсинів і навіть підтримання нормальної температури тіла.

Кількість води на добу

Загальноприйнята рекомендація - пити близько 2-3 літрів води на день. Але, як і з КБЖУ, це дуже індивідуально. Точніший підхід - пити близько 30-35 мл води на кожен кілограм вашої ваги. Наприклад, людина вагою 60 кг має випивати приблизно 1,8-2,1 літра води на день. Активні тренування збільшують потребу у воді, оскільки вона втрачається через сильне потовиділення.

Важливість підтримки водного балансу

Підтримка водного балансу особливо важлива для спортсменів. Нестача води веде до занепаду сил, швидкої втоми та навіть зневоднення. Рекомендується пити воду регулярно протягом дня, а не намагатись випити літр за півгодини.

Поради щодо підтримки водного балансу

починайте день із води — це запускає метаболізм і допомагає організму прокинутися;
використовуйте програми для нагадувань - смартфон підкаже, коли час зробити кілька ковтків;
підтримуйте ритуали – прив'язуйте прийом води до щоденних дій. Наприклад, пийте склянку води перед кожним прийомом їжі;
носіть із собою пляшку — якщо вода під рукою, а не в найближчому супермаркеті, більша ймовірність зробити кілька ковтків, коли вам хочеться;
пийте воду перед тренуванням - за 30 хвилин до початку занять випийте близько 500 мл води, щоб запобігти зневодненню під час вправ;
пийте воду після тренування - це допоможе заповнити рідину, витрачену під час занять у залі або фітнес-сесії;
слухайте своє тіло – вчіться розпізнавати сигнали зневоднення (головний біль чи втома) та вчасно пити воду.

Приготування їжі

Здорове харчування треба вміти готувати. Використовуючи такі способи приготування, ви зможете зберегти максимум користі від продуктів:

варіння на пару і гасіння - це найкращі методи, адже вони допомагають зберегти більше поживних речовин і не вимагають додавання олії чи жиру;
запікання в духовці теж хороший спосіб, особливо для м'яса і овочів. Це дозволяє стравам набути насиченого смаку без зайвих калорій;
гриль - це здоровий спосіб приготування, який надає стравам аромату і дозволяє позбутися зайвого жиру.

Із загальних рекомендацій – використовуйте пряні трави та спеції, щоб зменшити кількість солі та покращити смак страв. До того ж, що менше солі, то краще ваш артеріальний тиск.

Планування меню на тиждень вперед допоможе вам контролювати якість та калорійність їжі, забезпечуючи різноманітність та баланс поживних речовин.

Чи не хочете готувати самі? Замовте Level Kitchen - здорова їжа з доставкою додому!

Дозволені продукти та спортивне харчування

Ефективні тренування потребують уважного підходу до вибору продуктів. Важливо включати до раціону:

Білкові продукти:

пісна яловичина;
куряча грудка;
консервований тунець;
сир;
яйця.

Вуглеводи:

коричневий рис;
гречка;
вівсянка;
цільнозерновий хліб;
батат.

Жири:

горіхи та насіння;
авокадо;
оливкова олія;
лляна олія.

Фрукти та овочі:

зелень;
ягоди;
цитрусові;
морква;
буряк.

Спортивне харчування збагачує раціон та допомагає доповнити його важливими поживними речовинами:

протеїнові порошки - джерело якісного білка, допомагають у відновленні та зростанні м'язів;
амінокислоти BCAA - сприяють зменшенню втоми м'язів під час тренувань;
омега-3 жирні кислоти - важливі для зниження запалень та поліпшення роботи мозку;
креатин - збільшує фізичну витривалість та сприяє зростанню м'язової маси;
гейнери - суміші білків і вуглеводів, що використовуються для збільшення калорійності раціону та маси тіла.

Підбирати спортивне харчування необхідно індивідуально. Важливо врахувати рівень навантаження та мети, звертатися до дієтологів та тренерів за порадою.

Яких продуктів слід уникати

Щоб бути в добрій формі і почуватися здоровим, важливо звертати увагу як на корисну, так і на шкідливу їжу в нашому раціоні. Деякі продукти та напої заважають досягати цілей у спорті:

солодощі - тістечка, шоколадки та солодкі газування дають швидкий приплив енергії, але не почуття ситості;
їжа з ресторанів швидкого харчування - зазвичай це калорійна та жирна їжа, яка негативно впливає на вагу та травлення;
жирне м'ясо - у ньому багато жирів, які можуть призвести до набору ваги та захворювань серця;
алкоголь - заважає відновленню після занять спортом і призводить до втрати рідини в організмі;
випічка - булочки, печиво та торти містять багато цукру та трансжирів, які шкідливі для здоров'я та фігури;
продукти з численними добавками - чіпси, крекери та напівфабрикати теж можуть вплинути і на здоров'я, і на набір ваги.Вони часто містять насичені та трансжири, які можуть збільшувати ризик серцево-судинних захворювань за рахунок підвищення рівня поганого холестерину. Також через високий вміст калорій та малої кількості поживних речовин, ці продукти можуть сприяти набору ваги та збільшувати ризик ожиріння та пов'язаних з ним захворювань.

Іноді можна дозволити собі трохи солодкого чи фаст-фуду, але головне — це вміння вписати ці продукти у свій щоденний раціон та не переборщити з їх кількістю. Наприклад, шматочок темного шоколаду може бути цілком допустимим після хорошого тренування.

Харчування до тренування

Перед тренуванням важливо поїсти правильно, щоби мотивацією в залі було здоров'я, а не необхідність терміново зганяти калорії.

Ідеальний варіант - багата білками та вуглеводами їжа, в якій мало жирів. Вуглеводи є джерелом енергії, а білки допомагають м'язам відновлюватися.

Перед тим, як запропонуємо продукти, які можна їсти перед тренуванням у тренажерному залі, давайте подивимося, що з продуктів варто уникати:

важка, жирна їжа – такі продукти уповільнюють процес травлення. Це веде до дискомфорту в шлунку і дуже відволікає від тренувань;
дуже солодкі продукти - високий рівень цукру підніме, а потім різко зменшить рівень глюкози в крові. Це призведе до раптової втоми та зниження енергії під час тренування;
продукти, що викликають здуття та дискомфорт – газоутворення та біль у шлунку завадять вам зосередитися на вправах;
велика кількість кофеїну та інших стимуляторів - кава підвищує серцевий ритм та артеріальний тиск. Це небезпечно під час тренувань — і особливо при кардіовправах.

Чому не можна бути голодним перед тренуванням

Тренування на голодний шлунок знижує рівень цукру в крові — отже, призводить до втоми, запаморочення і не дозволяє працювати на повну потужність. Крім того, голод може збільшити ризик м'язових травм та уповільнити процес відновлення.

Час після їди до тренування:

1-3годинипісля їди: це оптимальний час, щоб їжа встигла засвоїтись і енергія стала доступною для організму. Тренування відразу після їди призведе до дискомфорту;
30-60 хвилин після легкої їжі: легкі закуски - фрукти або йогурт - швидше засвоюються і дають енергію для коротких та менш інтенсивних тренувань;
2-3годинипісля щільного сніданку або обіду: після рясного прийому їжі зі складними вуглеводами та білками організму потрібно більше часу на травлення. Тренування відразу після такої їжі може спричинити тяжкість та дискомфорт;
не займайтеся спортом відразу після їди: Інтенсивні вправи можуть перенаправити кров від травної системи. У животі виникне сильна тяжкість чи навіть біль.

Важливо прислухатися до свого тіла - вибирайте комфортне для вас час тренування з урахуванням типу їжі та інтенсивності занять.

Харчування перед тренуванням у різний час доби

Ранок - перед ранковим тренуванням ідеально почати день з підбадьорливого та легкого сніданку. Відмінний вибір – смузі на основі нежирного або рослинного молока з додаванням свіжих фруктів та горіхів.
Обід - переважно помірний обід, збалансований за вмістом білків та вуглеводів. Приклад обіду - парові котлети з індички з булгуром або кіноа.
Вечір – якщо тренування заплановане після вечері, краще вибрати легкі та корисні страви без обсмажування на олії.Наприклад, запечена у фользі риба з паровими овочами або шматочки вареного м'яса із запеченою в духовці солодкою картоплею.

Кожен прийом їжі повинен враховувати індивідуальні потреби організму та інтенсивність майбутнього тренування.

Харчування під час тренування

Під час фізичних вправ потрібно регулярно пити воду, щоб уникнути зневоднення. Якщо заняття триває більше години, корисно робити перекушування, наприклад, можна взяти з собою банан або вуглеводний батончик. Це допоможе підтримувати рівень енергії та уникнути втоми.

Харчування після тренування

Після тренування відкривається так зване білково-вуглеводне вікно – період часу, коли ваш організм найбільш ефективно засвоює білки та вуглеводи для відновлення та поповнення енергії. Протягом 30 хвилин після занять важливо використовувати ці поживні речовини для відновлення м'язів і поповнення запасів глікогену.

Тренування є важливою складовою процесу схуднення, проте не менш важливим є і правильне харчування. Особливо важливо враховувати, що їжа після тренування для схуднення має бути збалансованою. Ось лише кілька причин, чому це необхідно:

правильне поєднання білків, вуглеводів та жирів допомагає регулювати апетит, запобігаючи надмірному споживанню калорій. Воно сприяє задоволенню почуття голоду, що важливо скорочення загального споживання калорій;
баланс макронутрієнтів прискорює метаболізм, оскільки організм витрачає енергію на травлення їжі, особливо білків, і підтримує м'язову масу. Це підвищує щоденну витрату енергії навіть у стані спокою та сприяє спалюванню жиру.

То що можна їсти після спортзалу? Рекомендовані продукти після тренування включають:

білки - консервований тунець, йогурт, сир;
вуглеводи - цільнозерновий хліб, кіноа, фрукти;
кисломолочні продукти - кефір, кисле молоко, йогурт;
вода - для відновлення водного балансу та усунення зневоднення.

Якщо не поїсти після тренування, вас наздожене довга втома. Організм відновлюватиметься повільніше, і ви можете навіть втратити м'язову масу. До того ж, відмова від їжі після тренування ставить під сумнів ефективність занять спортом – організм не отримує необхідних поживних речовин для відновлення.

Харчування для схуднення

Ефективне харчування для схуднення ґрунтується на принципі дефіциту калорій. Це означає, що витрата енергії має перевищувати її надходження. Тому важливо знати, що є перед тренуванням для схуднення, щоб забезпечити достатньо енергії для занять, не порушуючи цільового дефіциту калорій.

Продукти з низьким вмістом жирів та високим вмістом білків та клітковини допомагають контролювати апетит та підтримувати рівень енергії. Білки важливі підтримки м'язової маси, а клітковина дає ситість і допомагає травленню

1 прийом. Бананові мафіни з кремовою начинкою;
2 прийом. Курячі шашлички в марокканському стилі з часточкою апельсина;
3 прийом. Пінне з лососем;
4 прийом. Фрикадельки з курки з морквяно-імбирним соусом;
5 прийом. Рибний пиріг з броколі та помідорами;
6 прийом. Салат "Цезар" з курячою грудкою.

До речі, це одне із меню на день за нашою програмою «Зниження 1500».

А якщо ви хочете дізнатися більше про те, як їсти здорову їжу і худнути, прочитайте нашу статтю «Харчування для схуднення».

Харчування для нарощування м'язів

Щоб наростити м'язи, потрібно їсти калорійнішу їжу з великою кількістю білків. Ще вам знадобляться вуглеводи та здорові жири для енергії.Баланс КБЖУ у раціоні грає ключову роль ефективному наборі м'язової маси.

У раціоні мають бути:

якісні білки з м'яса, риби, бобових та молочних продуктів;
складні вуглеводи з цільнозернових продуктів, овочів та фруктів;
здорові жири з рослинних олій, горіхів та насіння.

Меню варто складати з урахуванням індивідуальних потреб та цілей тренувань. І не забувайте пити воду!

Бажаєте дізнатися більше про харчування для нарощування м'язів? Вам допоможе блог Level Kitchen. Усі подробиці – у статті «Харчування для набору маси».

Висновок

Ефективне харчування - головний елемент у досягненні спортивних цілей. Схуднути, наростити м'язову масу чи підтримувати поточну вагу – ваш вибір! А ми допоможемо – з Level Kitchen ви отримаєте доступ до різноманітних програм харчування. Ми пропонуємо смачні та збалансовані сніданки, обіди та вечері з урахуванням ваших індивідуальних потреб. Відкрийте для себе світ здорового харчування з Level Kitchen!

Часті питання (FAQ)

Так, можна і треба. Післятренувальний прийом їжі допомагає у відновленні організму. Для схуднення важливим є дефіцит калорій протягом дня, а не відмова від їжі після тренування. Тому правильніше поставити запитання: "Як правильно харчуватися при тренуваннях для схуднення?" Відповідь: вибирайте легкі білкові продукти та складні вуглеводи.

Уникайте жирної, важкої та надто солодкої їжі після тренування. Такі продукти уповільнюють процес відновлення та шкодять травленню. Краще вибирати продукти, багаті на білки та вуглеводи. Чи сумніваєтеся, чи можна їсти яйця після тренування? Так, яйця є добрим вибором, оскільки вони містять високоякісний білок та інші важливі поживні речовини, що сприяють відновленню.

Все це однаково важливе.Збалансоване харчування забезпечує необхідну енергію та поживні речовини для тренувань та відновлення, а заняття спортом покращують витривалість та здоров'я.

Ідеальний післятренувальний прийом їжі включає білки та вуглеводи. Наприклад, нежирне м'ясо з коричневим рисом та овочами, омлет із овочами або сир із фруктами. Ці продукти допоможуть у відновленні м'язів та поповненні енергії. Чи можна їсти суп після тренування? Звичайно, легкі овочеві або курячі супи – чудовий варіант для відновлення після фізичного навантаження.

Повний бак: 5 порад, як є перед тренуванням правильно

Щодо харчування у тих тренувань існує безліч упереджень і міфів. Ми ж у цій статті пояснимо все дуже просто та обґрунтовано. Ви дізнаєтеся, чи обов'язково їсти перед тренуванням і що саме, яких продуктів уникати та які індивідуальні фактори враховувати.

Почнемо з останнього пункту, оскільки це призма, якою слід розглядати подальші рекомендації. Більшість порад з фітнесу, які можна зустріти в мережі, розраховані на людей, які живуть та вибудовують свою рутину навколо тренувань та розкладу харчування. Можливо, ви саме така людина, або навпаки — ви ледве викроїли кілька годин на тиждень. Враховуйте свій спосіб життя та уподобання, адже тренування повинні доставляти насамперед радість, щоб ви продовжували працювати над собою.

Міфи про харчування перед тренуванням

Цей пункт особливо важливий, якщо ви хочете схуднути, адже спалювання жиру у всьому фітнес-дискурсі обросло великою кількістю забобонів. Часто можна почути, що якщо людина хоче скинути скільки кілограмів, перед тренуванням їй слід:

Відмовитися від їжі — і тоді організм відразу використовуватиме жирові запаси як джерело енергії.
Вживати тільки білкові продукти (як варіант – протеїновий коктейль) – подібно до попереднього міфу, стверджується, що якщо організму не дати вуглеводів та жирів, він спалюватиме власні “заощадження”.
Є вуглеводи (прості або будь-які), але відмовитися від них протягом дня, що залишився. За цією “легендою”, тіло використовує вуглеводи при фізичних навантаженнях, а за їх відсутності запасає все невикористане на животі, і тому дозволити собі можна тільки перед тренуванням (або вранці).

Ці тези можуть комусь здаватися логічними, оскільки їхні автори “чули дзвін” і намагаються пояснити свої версії науковою мовою. Однак насправді обмінні процеси в організмі працюють складніше і одночасно простіше, ніж представляють "народні дієтологи".

Міфи про харчування перед тренуванням. ФОТО: PEXELS/ELLA OLSSON

За добу ми витрачаємо певну кількість енергії — на фізичну та розумову активність, дихання, травлення, кровообіг, відновлення відмерлих клітин, загоєння подряпин, моргання очима та загалом життєдіяльність. Обсяг витраченої енергії залежить від нашого віку, маси тіла, способу життя, статі, стану здоров'я тощо.

Втрати енергії ми компенсуємо їжею. Якщо вживати більше кілокалорій, чим витрачаємо - набиратимемо вагу (у тому числі м'язовий, при регулярних тренуваннях). Якщо менше – скидати. І ця елементарна фізика не залежить від того, коли ви їсте, перед фізичними навантаженнями або після.

Однак існують все ж таки деякі більш менш універсальні і зрозумілі принципи, про які ми поговоримо далі.

Чи дійсно потрібно поїсти, перш ніж займатися

Ходімо від зворотного. Що буде, якщо не поїсти перед тренуванням?

Крім жиру наш організм здатний запасати і вуглеводи - зберігаються вони у формі глікогену в печінці та м'язах. Коли ми тренуємось, тіло спочатку використовує наявний глікоген, оскільки з вуглеводів простіше видобути енергію, а коли той закінчується, переходить у жирові депо.

Відповідно, якщо перед тренуванням не поїсти, тіло все одно знайде звідки взяти енергію. Тому якщо ви вже встановили, що вам комфортніше займатися натще (а таких людей чимало серед професійних спортсменів), маєте повне право довіряти своїм відчуттям та висновкам.

читати

Трапляється і навпаки – багатьом стає погано при фізичних навантаженнях на голодний шлунок. Хто просто відчуває слабкість і не може натще займатися так само інтенсивно, як після їжі. Є люди, які мають банально поганий настрій, якщо не поїли, а важливість емоційного стану для продуктивного тренування складно переоцінити.

Необхідність їсти перед навантаженнями залежить і від їх тривалості та інтенсивності: скажімо, перед силовим або тривалим біговим тренуванням краще все ж таки перекусити, якщо ж це легка йога або коротенька пробіжка, і їсти вам не хочеться - можна не турбуватися. Головне — не тренуватися в стані сильного голоду, оскільки той супроводжується зниженням рівня цукру, і фізичні навантаження в такому разі можуть призвести до перепадів артеріального тиску, нудоти, тахікардії, тремору і навіть непритомності.

Згідно з матеріалами, опублікованими в American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, прийом їжі перед фізичним навантаженням покращує метаболізм вуглеводів, що може бути профілактикою розвитку діабету II типу.Крім того, учасники дослідження, проведеного кількома британськими університетами, показували кращі спортивні результати після сніданку, ніж натщесерце.

Чи дійсно потрібно поїсти, перш ніж займатися. ФОТО: PEXELS NATALIYA VAITKEVICH

Що є перед тренуванням?

Трапеза перед тренуванням повинна включати і вуглеводи, і білки, і жири. Справа в їх джерелах та співвідношенні. Тут, крім базових знань про продукти здорових і не дуже, знадобляться поради власної травної системи. При фізичних навантаженнях у людини може виникнути дискомфорт у шлунку навіть після абсолютно невинних страв типу вівсянки. Якщо вам не підходить продукт, який всі називають корисним, – останнє слово за вашим організмом.

Між прийомом їжі та тренуванням може пройти від 45 хвилин до 3 годин – все залежить від кількості та якості спожитого, від вашого самопочуття та інтенсивності заняття. Бажано, щоб їжа була легкою для засвоєння: з помірним вмістом жиру, особливо тварини, без великої кількості солі, спецій чи цукру.

"Конструктор" для харчування перед тренуванням може виглядати приблизно так:

Вуглеводи (60-70%): каші, паста, хліб або хлібці, відварена або печена картопля.
Білки (20-30%): куряче або індиче філе, запечений або паровий омлет або варені яйця, нежирна риба (тунець, тріска, хек і т.п.), сир – напівтвердий або кисломолочний помірної жирності.
Жири (до 10%): олія оливкова, соняшникова або інша рослинна, вершкове масло або крем-сир, горіхи.

Може здаватися, що час перед тренуванням — ідеальний, щоб з'їсти якогось смаку, відразу й спалив його.Однак, по-перше, ви вже знаєте, що це не так працює, а по-друге, солодощі, фаст-фуд або інші снеки можуть викликати неприємні відчуття у животі під час тренування, аж до нудоти та метеоризму. Тому їжте улюблені ласощі перед тренуванням тільки якщо ви впевнені в полегшенні своєї ШКТ.

Що є перед тренуванням. ФОТО: PEXELS / ANGELA ROMA

Стоп-продукти

З попереднього пункту ви вже, напевно, зрозуміли, яких продуктів перед тренуванням краще уникати – тих, від яких вам просто може стати погано. Найбільш ризикована їжа – це:

смажене, копчене, гостре, кисле;
жирне м'ясо і більше сало;
жирна риба;
продукти із суттєвим вмістом лактози – молоко, вершки, пломбір тощо;
фрукти та овочі, здатні провокувати бродіння в кишечнику: яблука, груші, персики, сливи, абрикоси, капуста, редька;
бобові, у т. ч. вироби із сої (текстурат, тофу);
водорості (морська капуста, чука тощо);
ферментована їжа - квашені овочі, кисломолочні продукти;
жирні, важкозасвоювані солодощі - торти, тістечка, печиво здобне і т.д.

Якщо ви регулярно споживаєте щось із перерахованого перед тренуванням і добре почуваєтеся — знімаємо капелюх, ви дуже непересічна людина!

Стоп продукти перед тренуванням. ФОТО: PEXELS/LEELOO THEFIRST

Вода та інші напої

Воду перед тренуванням слід пити так само, як і під час: тоді, коли хочеться, і стільки, щоб вона вгамовувала спрагу і не створювала дискомфорту в животі. Каву або чай краще випити не пізніше, ніж за 30 хвилин до початку заняття, інакше вони можуть викликати неприємні відчуття.

А от від солодких напоїв – соків, лимонадів, коли й т.д.– варто утриматися, оскільки вони можуть підвищувати кислотність шлунка та провокувати бродіння у кишечнику. Те саме стосується молоковмісних напоїв - лат, милкшейков.

Протеїновий коктейль перед тренуванням краще робити на воді або, принаймні, безлактозному молоці, випиваючи його не пізніше ніж за 40 хвилин до активності. Та й сам протеїн, якщо на те пішло, теж варто взяти з мінімальним вмістом лактози, цукру та інших домішок.

Вода та інші напої під час тренувань. ФОТО: PEXELS/KETUT SUBIYANTO

Як і завжди, у питанні харчування перед тренуваннями слід слухати спочатку себе і здоровий глузд, а вже потім поради експертів. Сподіваємося, ми змогли дати вам необхідний інструментарій, щоб ви планували свій раціон комфортно та ефективно, виконуючи поставлені спортивні завдання якнайкраще. Нехай все буде смачно!

Pexels / Annushka Ahuja

Чому погано їсти перед тренуванням