Що є перед тренуванням

Для досягнення максимальної спортивної результативності у тренажерному залі необхідне правильне харчування. Розкажемо, яка їжа перед тренуванням допоможе досягти кращого результату.

Досить поширене питання: чи варто взагалі їсти перед тренуванням? Коли ви відчуваєте більше енергії перед виконанням вправ? Деякі люди почуваються менш млявими з голодним шлунком і полюбляють відновлюватися після тренувань їжею. Інші відчувають млявість і не можуть займатися, коли голодні. Якщо ви дізналися про себе, прочитавши останнє твердження, це стаття для вас.

Прийом їжі безпосередньо перед походом у зал може допомогти вам працювати якнайкраще. Правильно підібрана їжа додасть сил, які знадобляться для кардіо або інтенсивного тренування. Збагачення свого тіла їжею – найкращий спосіб максимально ефективно провести час у тренажерному залі. Вибір правильних продуктів може максимізувати енергію, підвищити потенціал спалювання жиру, а також допомогти у нарощуванні м'язів.

Коли є перед тренуванням

Ви повинні їсти достатньо перед тренуванням, щоб тіло встигало повністю переварити їжу. Вживайте складні вуглеводи приблизно за 90 хвилин до тренування, а білки – приблизно за 60 хвилин до тренування. Складні вуглеводи, такі як батат або коричневий рис, розщеплюватимуться повільніше, забезпечуючи вас енергією протягом усього тренування. Також краще уникати жирів приблизно за годину до тренування.

В ідеалі має пройти принаймні півгодини між їжею та фізичними вправами, але якщо це неможливо, може вистачити 15-20 хвилин. Але якщо ви вирішили почати тренуватися відразу після сну, принаймні з'їжте банан і протеїновий коктейль.

Їжа перед тренуванням: варіант енергетичного сніданку

Цільнозернові тости містять складні вуглеводи, які дають енергію, щоб швидше бігати, піднімати більше та сильніше натискати. Яйця містять високоякісний білок, а ягоди містять природний цукор.

Їжа перед тренуванням: пізній сніданок

Якщо ви плануєте довге, важке тренування, вівсянка є ідеальним паливом. Перетравлення може зайняти більше часу, тому виділіть собі принаймні годину, перш ніж розпочати заняття чи пробіжку.

Їжа перед тренуванням: корисна смузі

Ідеальний, швидкий і легкий прийом їжі перед тренуванням - це збити смузі в блендері. Правильний протеїновий порошок сприяє нарощуванню м'язів. Фрукти постачають енергією, якої вистачить на все тренування.

Харчування перед тренуванням: обід

• Тости із цільної пшениці
• Арахісова олія (або інша горіхова олія)
  
• Сухофрукти (банани, абрикоси, журавлина)
  

Вуглеводи та жири в арахісовій олії допоможуть збагатитися енергією, як і складні вуглеводи у хлібі. Фрукти містять природні цукри, які організм витратить першими, тому їжте їх ближче до тренування.

Їжа перед тренуванням: енергетична вечеря

Якщо ви тренуватиметеся вдень або ввечері, тіло, швидше за все, вже використовує всю їжу, яку ви їли протягом дня. Продукти з високим вмістом білка та здоровою дозою вуглеводів повинні тримати вас ситими до та під час тренування.

Чого не варто їсти

Єдине, що гірше за тренування на порожній шлунок, це тренування на шлунок, переповнене неправильною їжею. Якщо ви хочете уникнути поганого тренування, уникайте таких продуктів.

Хоча листова зелень, селера та інші волокнисті овочі корисні для вас, не варто їх їсти перед тренуванням. Вони довго розщеплюються та перетравлюються.Бобові (квасоля, сочевиця тощо) також не рекомендуються, оскільки вони можуть призвести до здуття живота. Їжу з високим вмістом жиру краще вживати у помірних кількостях. Збережіть її прийом після фізичних вправ — це допоможе відновити виснажені м'язи. Уникайте оброблених продуктів і особливо цукру (цукерки, чіпси, пончики тощо).

Що є перед тренуванням

Зайнятися фітнесом натще чи вирушити до спортзалу з повним шлунком? Обидва варіанти неправильні. Перед фізичними вправами важливо правильно поїсти. Як скласти здорове меню для спортсмена, і що є перед тренуванням вранці, вдень і ввечері - розберемося в усьому порядку

Світ спорту наповнений щоденними тренуваннями, нескінченними повтореннями тих самих рухів, загартуванням духу і сили волі. І все це заради благих цілей — гарно виглядати, бути підтягнутим і витривалим, підвищити активність і залишатися здоровим.

Але звести всі зусилля нанівець може нехтування правильним харчуванням. Розкажемо, що можна і що потрібно їсти перед тренуванням для схуднення та набору м'язової маси, а яких продуктів варто уникати.

Корисна інформація про харчування перед тренуванням у тренажерному залі

За який час перед тренуванням треба поїсти

Раніше тренери наполягали на дотриманні правила «не їсти за дві години до занять». Сьогодні це не аксіома. Їда перед тренуванням можлива і за кілька годин, і навіть за 30 хвилин, якщо не вдалося перекусити заздалегідь.

В ідеалі ж «вікно» до початку фітнес-вправ, пробіжки чи змагань має становити від двох до трьох годин. Цей період оптимальний для підтримки гарного самопочуття: атлет ще не зголоднів, але вже не відчуває дискомфорту та тяжкості у шлунку. До того ж, у нього не з'являється спокуси накинутися на їжу після занять.

Важливо не забувати правило – дотримання балансу білків, жирів та вуглеводів (БЖУ). Відповідно до методичних рекомендацій харчування різних груп населення, частка білків у раціоні повинна займати від 12 до 14%, жирів — до 30%, а вуглеводів — від 56 до 58% (2). Усі складові важливі: нестача білків призведе до втрати м'язової маси, нестача жирів впливає на гормональне тло, а скорочення в меню маси вуглеводів знижує тонус організму.

Що можна їсти перед тренуванням для схуднення

Якщо результатом фізичних вправ має стати зниження ваги, то доведеться спочатку розрахувати свою норму калорій — їх потрібно витрачати більше, ніж ви отримуєте з їжею. Щодобова потреба для дорослої людини – близько 2000 ккал. З них 260 ккал у збалансованому раціоні припадає на білки (або 130 на кожну 1000 ккал), максимум 600 ккал – на жири та близько 1140 ккал – на вуглеводи. Але, залежно від ваги, віку, статі та фізичного навантаження, розраховується індивідуальна норма калорій для схуднення і, відповідно, норма БЖУ (2). Розкажемо, що можна їсти перед тренуванням для схуднення, щоби не перевищити ці показники.

1. Овочі

Ці продукти низькокалорійні містять від 18 до 25 ккал. Вони багато харчових волокон, і протягом тривалого часу вони підтримують відчуття ситості.

2. Злаки та цільнозернові крупи

До них відносяться пшениця, булгур, сорго, кускус, вівсянка. Вони багато вуглеводів — 60-80 р на 100 р продукту, і низький відсоток жирів. Злаки та крупи – незамінне джерело клітковини, яка знижує почуття голоду. Крім того, вона допомагає поліпшити чутливість до інсуліну, а це знижує ризик відкладення жиру.

Цілісні злаки можуть входити до складу хліба, макаронів і дієтичних хлібців. Крупи вживають у вигляді каш без олії та цукру.

3. Куряча грудка

100 г цього продукту міститься 30 г білка. Куряча грудка при низькій калорійності - всього 140 ккал - дуже поживна.

Курку краще відварити, а не підсмажити. Шкірку слід видалити, а солі додати щонайменше.

4. Пісна біла риба

Тунець, тріска, камбала, омуль, судак забезпечують організм білком. Наприклад, у 100 г тунця – 29 г білка, у судаку – 24 г на 100 г продукту. Кількість калорій при цьому – 125-140. Білок з риби легко засвоюється та забезпечує організм необхідними амінокислотами.

Йдеться тільки про натуральну рибу, бажано в тушкованому або запеченому вигляді, а не про напівфабрикат з добавками.

5. Горіхи

Вони багаті на ненасичені жири і комплекс кислот омега-3. Найдієтичніші види: волоські горіхи, кешью, фундук, мигдаль.

Незважаючи на високу калорійність, горіхами не варто нехтувати. Можна вживати їх до 30 г на день, а інтенсивні тренування перетворять ненасичені жири на енергію.

Що потрібно їсти перед тренуванням для набору м'язової маси

Для зростання м'язів потрібен добовий профіцит, а чи не дефіцит калорій.Адже енергія витрачається не лише завдяки спалюванню підшкірного жиру, а й за рахунок м'язової тканини.

Для тих, хто хоче «зліпити» гарне тіло за допомогою спортивних вправ, обов'язкове своєчасне вживання їжі, включаючи правильний сніданок. При цьому атлету необхідно дотриматися балансу: вживати і корисні білки, і «повільні» вуглеводи, і ненасичені жири.

Головний будівельний матеріал для м'язів – білок, а точніше – амінокислоти, з яких він складається. При їхньому дефіциті наростити м'язи не вдасться. З білкових продуктів повинен складатися не лише денний, а й ранковий раціон.

Для набору м'язової маси необхідно додати до раціону перед тренуванням кілька продуктів.

1. Пісна яловичина

У її складі значна кількість високоякісного білка та амінокислот — в основному L-карнітину, що стимулюють ріст м'язових волокон, залізо та цинк, що сприяє зміцненню імунітету та засвоєнню білка.

Яловичину можна згасити з овочами або просто відварити. Калорійність 100 г м'яса – близько 250 ккал.

2. Сир

Це цінне джерело кальцію, фосфору та амінокислот, він сприяє зміцненню кісткової тканини та перешкоджає розвитку остеопорозу.

За вмістом білка сир не поступається яловичині, при цьому засвоюється набагато краще. Білок у цьому продукті особливий молочний. Він включає казеїн, який утворюється в процесі обробки молока. Казеїновий білок розщеплюється повільніше, ніж звичайний, що продовжує його корисний вплив на м'язи.

3. Курячі яйця

Цей доступний та недорогий продукт незамінний при наборі м'язової маси, адже там багато важливих мікроелементів, вітамінів та амінокислот: лейцин, валін, метіонін, фенілаланін та інші.

Яйця краще варити, а не смажити.

4.Гречана каша

Кладовина складних вуглеводів, викликає тривале відчуття ситості. А амінокислоти та цинк у складі безпосередньо беруть участь у нарощуванні м'язів.

Калорійність гречки залежить від способу її приготування. Якщо в кашу додати олію, молоко та цукор, то поживність страви зросте багаторазово, але при цьому підвищиться і глікемічний індекс.

5. Лосось

Жирні кислоти, якими багата ця риба, необхідні зростання м'язів. При цьому насичений риб'ячий жир ніяк не сприяє доданню у вазі, а, навпаки, активізує жировий обмін. Ще одна особливість лосося в тому, що він одночасно є ідеальним джерелом будівельного білка.

Харчування перед тренуванням для чоловіків та жінок

Характер харчування перед заняттями визначається насамперед цілями, які ставить собі спортсмен: схуднути, набрати м'язову масу, підвищити витривалість. Але є й ґендерні відмінності. Їжа має забезпечувати добову потребу атлета в калоріях та БЖУ, але ці показники у чоловіків та жінок різняться.

Чоловіки

При виборі продуктів слід враховувати тип чоловічої фігури.

• Мезоморфи володіють швидким обміном речовин, розвиненою мускулатурою і невеликим жировим прошарком. Їм потрібна їжа з високим вмістом білків та вуглеводів.
• Худорляві ектоморфи важко набирають вагу і м'язову масу. Окрім підвищеної кількості БЖУ, вони потребують збільшеного калоражу.
• Ендоморфи швидко набирають жирову масу. Їм підійде раціон із низьким вмістом жирів та вуглеводів.

На сильну стать помітніше впливають вечірні заняття. Вони знижують кров'яний тиск, спалюють жир, піднімають настрій та мінімізують почуття втоми (3).

Жінки

У слабкої статі м'язової маси від природи менше.При рівних із чоловіками фізнавантаженнях дівчатам для досягнення тієї ж мети належить прикладати набагато більше зусиль. Доведеться збільшити калораж, кількість білків, корисних вуглеводів та жирів.

Харчування для жінок, які тренуються з метою скинути вагу, має бути дефіцитним. Норму калорій, білків, жирів та вуглеводів необхідно розраховувати, ґрунтуючись на вазі, віці та ступені активності.

Крім того, жінкам обов'язково слід повноцінно снідати перед ранковим тренуванням і добре заправлятися перед вечірнім. Чоловікам корисніше займатися в пізніший час, а значить, і планувати вечерю за кілька годин до вправ.

Як довели дослідники: ранкові заняття зменшують у спортсменок обсяг черевного жиру та знижують артеріальний тиск. Вечірні тренування не менш корисні: вони підвищують м'язову працездатність, покращують настрій та зменшують почуття голоду (3).

Що можна їсти перед тренуванням у різний час доби

Людський організм підпорядкований 24-годинним циклам - біоритмам, що складаються з періодів сну, неспання, найменшої та найвищої активності. Залежно від доби фізичні вправи по-різному впливають на організм. Одна річ — розпочати тренування о шостій ранку, а вже о восьмій мчати на роботу, й інша — інтенсивно займатися ввечері після важкого трудового дня.

Виходячи з інформації, які саме процеси відбуваються в організмі в різний час доби, можна коригувати їжу перед тренуванням.

Вранці

Після нічного сну значно знижується рівень глюкози у крові.Тому продукти, що містять складні вуглеводи - невід'ємна частина сніданку: вони довго перетравлюються, і енергія продовжує надходити в організм ще кілька годин після їжі.

Для поповнення запасів незамінних амінокислот вранці необхідно вживати природні білки - наприклад, з'їсти порцію омлету або сиру.

У ранніх тренувань є й інші переваги: ​​встановлений певний зв'язок між ранковою розминкою та зниженням факторів ризику серцево-судинних захворювань.

Вдень

Після полудня починають підвищуватися температура тіла та артеріальний тиск. До 17 години їх показники досягають найвищих значень.

Для нарощування м'язів велике значення має кількість тестостерону, а рівень цього гормону зростає близько 16 годин, знижуючись о 21-й годині, потім знову підвищуючись вночі.

Обід повинен включати не тільки білок, вуглеводи, а й жири, щоб спортсмен довше відчував себе ситим.

Але займатися відразу після ситного обіду не слід, перерва повинна становити 2-4 години, залежно від з'їденого характеру.

Увечері

Вечірні вправи сприяють зростанню м'язів швидше, ніж спорт у ранковий час.Частково це пояснюється динамікою температури тіла протягом доби. Чим вона вища, тим еластичнішими стають м'язи. Максимальні показники трапляються саме ввечері. Потім температура починає падати, а вночі опускається до мінімуму.

Натомість увечері підвищується рівень мелатоніну, і людину хилить до сну. Крім того, знижується травна активність, що обмежує коло продуктів, прийнятних для здорової вечері.

Що стосується запасів енергії, то ввечері вони вищі, особливо якщо атлет не займався важкою і відповідальною працею. Протягом дня людина спочатку снідає та обідає, тому надвечір запаси глікогену майже заповнені, а отже, сил на тренування більше. Тоді буває достатньо їжі, мінімально необхідної для занять, наприклад вівсянки з фруктами.

Якщо важливо заповнити втрачену протягом дня енергію, то вечеря повинна бути більш щільною, в основному білковою з додаванням клітковини. Наприклад, куряча грудка чи риба з овочами.

Вночі

У цей час організм має відновлюватися. Але цикли сну та неспання у всіх індивідуальні, а часом для занять спортом у людини просто немає іншого часу. Крім того, протягом усієї ночі підвищується тестостерон, що збільшує силу м'язів та витривалість.

Перед нічним тренуванням краще з'їсти щось складне вуглеводи: кашу, хліб грубого помелу, банани. Харчові волокна, розщеплюючись, тривалий час надходитимуть до організму, сприяючи збереженню продуктивної енергії.

Як відрізняється харчування при різних видах фізичного навантаження

Щоб підтримувати хорошу фізичну форму, багато спортсменів комбінують кілька видів активної діяльності. Силові вправи сприяють збільшенню м'язової маси, а кардіотренування допомагають худнути.Але під час використання різних типів навантажень слід враховувати особливості харчування.

Перед силовим тренуванням

Ціль таких занять — побудова м'язів, збільшення їх обсягу без активного спалювання калорій. Силові навантаження ґрунтуються на подоланні опору: важка атлетика, віджимання, вправи на прес та з обтяженнями – гантелями, штангами. Тренування підвищують рівень глюкози в крові та стимулюють синтез м'язових клітин, але лише за умови правильного харчування.

Зростанню м'язів активно сприяє білок. Крім нього, за дві години до силового тренування потрібно включити до меню комплексні вуглеводи. Кількість калорій не обмежена. У цьому випадку обід може складатися з м'яса, зернових продуктів, рису або картоплі.

Перед кардіотренуванням

Кардіонавантаження виникає під час бігу, плавання чи їзди велосипедом. Такі вправи спалюють калорії та знижують рівень глюкози у крові.

Обід перед тренуванням може складатися із повільних вуглеводів із низьким глікемічним індексом: гречки, вівсянки, бурого рису, овочами на пару. Вони забезпечать організм енергією.

Також до раціону слід додати дієтичний білок з високою поживною цінністю: курячу грудку, пісне м'ясо без солі, яєчний білок, знежирений сир і кисломолочні напої — йогурт або кефір. При складанні меню не варто забувати про необхідність дотримуватися дефіциту калорій.

Що не можна їсти перед тренуванням

Кожен досвідчений спортсмен напам'ять знає список головних «шкідливостей» для рельєфу тіла та здоров'я загалом: жирне, солоне, борошняне та солодке. Але нашкодити атлету на тренуванні можуть цілком нешкідливі і навіть корисні продукти. Розглянемо основні, найменш підходящі для здорової трапези.

1. Жирна їжа

Вчені з'ясували, що кількість жирів для прискорення втрати ваги необхідно знижувати (5). Особливо це стосується насичених – тварин – жирів: жирне м'ясо, сало, сир у раціоні мають становити не більше 300 ккал.

Жирна їжа також не варто їсти перед розминкою. Вони довше перетравлюються, а відчуття тяжкості чи печія можуть перешкодити повноцінним заняттям.

2. Солона їжа

Це снеки, мариновані овочі, копченість. Надлишок солі в організмі перед тренуванням порушує водно-сольовий баланс, підвищує тиск, збільшує навантаження на органи.

3. Фастфуд, здоба

Така їжа дуже калорійна і викликає тяжкість у шлунку. Фастфуд готують з великою кількістю олії та соусів, тому продукти швидкого харчування - одні з жирних.

4. Солодощі

Швидко, але ненадовго підвищують рівень глюкози у крові. Коли він знижується, спортсмен відчуває слабкість і млявість. Якщо перед коротким тренуванням допустимо з'їсти шоколадний батончик, то перед тривалими заняттями цього робити не слід, інакше втома настане ще до завершення.

5. Продукти, які провокують підвищене газоутворення

Це капуста та бобові: горох, сочевиця, квасоля. Вони складаються з грубих волокон, що посилює утворення газів і може спричинити біль у шлунку.

6. Деякі напої

Солодкі газовані та енергетичні напої на основі фруктових соків та молока викликають тяжкість у шлунку, відрижку, занепад сил. Натуральне молоко перед тренуванням пити також небажано через лактозу, яку не засвоюють більшість дорослих людей. Викликані цим дискомфорт, легке нездужання та втрата бадьорості — не найкращі союзники у спорті.

Відгуки експертів про харчування перед тренуваннями

Наші експерти практично вивчили секрети підтримки активності під час спортивних занять за рахунок правильного харчування. Вони підкажуть, коли краще влаштовувати перекушування, що потрібно їсти, а чого краще уникати перед тренуваннями.

Коментує фітнес-інженер, персональний фітнес-тренер, спортивний нутріціолог Артем Опальницький:

— Для підвищення активності, швидкого відновлення та адаптації до навантажень краще їсти за 1-4 години до тренування або, у крайньому випадку, не пізніше 20-30 хвилин перед заняттям. Найпростіша схема їжі: за 2-3 години щось не дуже «важке» — овочі, м'ясо, паста. Якщо йдеться про жирне м'ясо, наваристий суп або бізнес-ланче, то сідати за стіл можна не пізніше 3-4 годин до занять.

При цьому, якщо проміжок між їдою більше 4-5 годин, можливе зниження працездатності.

Додає нутриціолог Московського Інституту Психоаналізу, спеціаліст з харчової поведінки Ольга Матвєєва:

— Перед тренуванням краще уникати вживання важких жирів: смаженої чи надто маслянистої їжі, дуже калорійних продуктів, солодощів та швидких вуглеводів. Вони викликають швидке зростання цукру в крові, а подальше падіння рівня глюкози може призвести до почуття слабкості під час тренування.

Не переїдайте перед тренуванням, оскільки це може спричинити відчуття тяжкості та уповільнити вашу активність.

До корисних джерел енергії належать білки, що сприяють зміцненню м'язів: яйця, сир, гречка. А також вуглеводи – справжнє «паливо» для активного організму. Наприклад, вівсянка та банани.

Відмінні варіанти для перекусів - горіхи та сухофрукти. Вони багаті на білки, жири і вуглеводи і забезпечують довгострокову енергію.

Пояснює керівник наукового відділу громадського об'єднання "Нутриціологи Росії", спортивний нутриціолог, кандидат медичних наук Катерина Лаврова:

— Організм отримує енергію переважно з вуглеводів та жирів, меншою мірою — із білків. Усе залежить від типу фізичної активності. При інтенсивних та короткочасних навантаженнях – силових тренуваннях, першим витрачається глікоген. Його запас в організмі невеликий. Він міститься в печінці та м'язах, і його вистачає лише на 30 хвилин посиленого тренування. Тривала інтенсивна робота можлива при одночасному розпаді глікогену та жирів – 65% та 35%, відповідно.

Перед тренуванням бажано зробити перекушування. Але не варто навантажувати шлунок їжею, краще з'їсти фрукт з легким йогуртом або випити яблучний сік без добавок. Так в організм надійде необхідна кількість вуглеводів та енергії, що допоможе провести тренування на належному рівні.

Щодо комбінації «прості вуглеводи + жир» (шоколад, хлібобулочні вироби та ін.) та високобілкових продуктів (м'ясо, сир, яйця) — перед тренуванням краще відмовитися від них, оскільки це створить відчуття тяжкості та значний приплив крові до шлунка. Отже, ефективність вправ знизиться. Крім того, можуть з'явитися нудота, біль та здуття живота.

Популярні запитання та відповіді

Їсти чи не їсти перед тренуванням, що приготувати собі на сніданок перед тим, як вирушити на змагання і чим нагодувати дитину-спортсмена — на ці та інші запитання читачів відповідають наші експерти.

Що можна з'їсти перед тренуванням на сніданок?

— До моменту тренування в організмі людини має бути достатній запас глікогену, щоб він міг виконувати заплановане фізичне навантаження.Цього можна досягти, заправившись за дві години до занять помірною кількістю складних вуглеводів (наприклад, цільнозернові крупи), білків та жирів, - відповідає спортивний нутриціолог Катерина Лаврова. — Вранці запас глікогену в організмі знижено ще й за рахунок нічного фізіологічного голодування, тож ефективність тренування посилить легкий сніданок із присутністю повільних вуглеводів. Наприклад, каша із фруктами чи ягодами.

Чи можна зовсім не їсти перед тренуванням?

— Головна мета прийому їжі до занять спортом — забезпечити оптимальний вміст глікогену в м'язах та печінці, а також рівень глюкози. Тренування на голодний шлунок будуть просто неефективними. У більшості випадків перед заняттям необхідний збалансований прийом їжі, що включає порцію пісного білка (з розрахунку 10-40 г/кг ваги), комплексних вуглеводів (0,5-4 г/кг ваги) та клітковину, – пояснює фітнес-тренер Артем Опальницький. — Безпосередньо перед тренуванням, менш як за 20 хвилин, краще не їсти зовсім. А якщо дуже хочеться, підійдуть швидкі вуглеводи: банани, сирні сирки, батончики, вуглеводні напої. Часто буває, що люди, які мріють схуднути, приходять на тренування, заправившись одним салатом. Не треба робити так. Одного разу я спостерігав картину, як дівчина раз за разом знепритомніла через тривале голодування. Спричинені утриманням від їжі запаморочення та тремор можуть призвести до фізичних травм під час вправ.

Що можна їсти перед тренуванням дитині?

— Для дітей-спортсменів важливо забезпечити збалансований прийом їжі. Якщо дорослі намагаються виключити зі свого меню вуглеводи, дітям для збереження активності вони просто необхідні. Тому не відмовляйте юному чемпіону у макаронах, шоколаді та фруктах.А білки у вигляді м'яса, риби та молочних продуктів містять незамінні амінокислоти, — відповідає фахівець з харчової поведінки Ольга Матвєєва. можуть бути каша, сир, яйця, фрукти. А безпосередньо перед фізичними навантаженнями допустимо з'їсти йогурт або яблуко.

Джерела

1. Carbohydrate sensing in the human mouth: ефекти on exercise performance and brain activity. Chambers E.S.
   URL: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/jphysiol.2008.164285
2. Методичні рекомендації МР 2.3.1.0253-21 «Норми фізіологічних потреб у енергії та харчових речовин для різних груп населення Російської Федерації».
   URL: https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979
3. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases
   URL: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2022.893783/full
4. Setting your clock: asociations між objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population.
   URL: https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/3/232/6814439?login=false
5. Effects of total fat intake on body weight.
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26250104/

Чи варто їсти до або після тренування?

Поїсти перед тренуванням чи після? Відразу чи згодом? А через скільки? Ці питання ставить тренерам практично кожен клієнт. Чи впливає час їди на фітнес-показники? Вивчаємо дослідження.

І чи потрібно? Це питання актуальне для тих, хто тренується рано-вранці. Давайте розумітися. Під час тренування ваш організм витрачає енергію. Джерело цієї енергії – жир, який відкладається у вигляді тригліцеридів у жировій тканині, та вуглеводи, які у вигляді глікогену знаходяться у м'язах та печінці та у вигляді цукру – у крові.

Якщо ви тренуєтеся натще, то організм буде використовувати запаси енергії, що у вас є. Дослідження, яке показало, що енергія із жирових тканин при цьому витрачається більше. Чи означає це, що тренування натщесерце допоможуть швидше схуднути?

Вченим так і не вдалося отримати переконливих доказів, що тренування натщесерце призводять до суттєвої втрати жиру. Два дослідження на цю тему не продемонстрували відмінностей у втраті жиру між тими, хто їв і не їв перед тренуванням. Можливо, річ у тому, що хоча тренування натще і використовує більше енергії з жирової тканини, організм компенсує її втрату наступними прийомами їжі.

Вправи натщесерце збільшують здатність тіла використовувати жир як паливо, але зменшення жирової маси при цьому приблизно таке ж, як і у тих, хто їсть перед тренуванням.

Враховуючи, що під час тренування натще організм бере енергію зі своїх запасів, логічно припустити, що це впливає нашу продуктивність. У цьому аналізі зібрано дослідження на цю тему. Якщо йдеться про короткі тренування менше години, дослідники не спостерігають різниці у продуктивності.

Немає різниці у продуктивності та під час високоінтенсивних тренувань, які виконувались після їжі та натще. Щодо силових тренувань, результати досліджень тут аналогічні.

Причина відсутності зниження продуктивності під час коротких тренувань натще в тому, що тіло зберігає запас калорій у вигляді глікогену та жирових відкладень. Цього запасу вистачає для коротких тренувань. А для довгих?

Дослідження показують, що тренування тривалістю більше години ефективніше, якщо перед нею був вуглеводний прийом їжі. Повільні вуглеводи за кілька годин до довгого тренування допомагають надовго поліпшити продуктивність. Високовуглеводна їжа особливо корисна перед тренуванням, яке потребує підвищеної витривалості.