Все про ненасичені жирні кислоти

Жири бувають двох видів: насичені чи ненасичені. Залежно від виду, жири мають різний вплив на самопочуття людини. Давайте розглянемо, чим відрізняються між собою ці два види жирних кислот, а також, вживаючи якісь продукти, організм їх набуває. Розрізняючи дію на організм цих жирів, вам вдасться організувати правильне харчування для себе та своєї сім'ї.

Загальна характеристика та роль

Щоб людина була здорова, їй потрібно регулярно вживати жир, адже, розкладаючись, вона поділяється на дуже корисні жирні кислоти. Саме вони є основним постачальником вітамінів та енергії.

Небажано їсти продукти, що містять надто багато насичених жирів. Перенасичення ними людського організму незмінно призводить до високого відсотка вмісту холестерину у крові. Цей фактор у кілька разів підвищує можливість того, що згодом у людини почнуться проблеми із серцем та судинною системою.

Продукти, що пройшли обсмажування на пальмовому чи кокосовому маслі, шкідливі, тому що в них дуже багато насичених жирних кислот, які не виводяться з організму.

У молоці, м'ясі та всіх продуктах харчування на їх основі (салі, сирі, вершках, м'ясній червоній вирізці, молоці, внутрішньому жирі та шкірі птиці) також містяться насичені кислоти.

Види та значення

Для нормальної життєдіяльності людини в організмі необхідна обов'язкова присутність жирів, які поділяються на 2 види:

• МНЖК - мононенасичені, що твердіють при температурі +5 °С.
• ПНЖК — поліненасичені, що завжди перебувають у вигляді рідкої субстанції.

Обидві кислоти позитивно впливають на організм людини, зокрема на серцево-судинну систему, вони знижують загальний вміст холестерину.

Мононенасичені

Жири мононенасичені мають офіційну назву "Омега-9 жирні кислоти". Вони визнані медичною асоціацією кардіологів «American Heart Association», що несуть здоров'я для серцевого м'яза та загального самопочуття людини. Це твердження є правдивим доти, доки люди не починають перевищувати норму споживання цих жирів. У перекладі з «медичної» зрозумілою мовою — людина має їсти протягом дня різну за калорійністю їжу, але 25–35 % продуктів повинні містити в собі корисний жир.

Важливо! Як людина без наукового ступеня може «на око» визначити, у яких продуктах які жири містяться? Для цього достатньо побачити, що рослинна олія не твердне, перебуваючи в кімнаті. Це означає, що в ньому містяться мононенасичені жирні кислоти.

Наприклад, якщо у добовому раціоні жінки має бути 2100 калорій, то на жир доведеться від 500 до 700 калорій. Буде дуже добре, якщо цей жир буде ненасиченим. Якщо перевести 500-700 калорій у грами, вийде приблизно від 55 до 78 г на добу.

Потрібно пам'ятати, що, з'їдаючи лише 1 г жиру (будь-якого типу), ми споживаємо 9 калорій.

«Омега-9 жирні кислоти» містять у собі багато вітаміну Е. Саме цей вітамін надає потужну підтримку серцево-судинній системі. Ці кислоти можна знайти в оліях з таких рослин:

• соняшнику та кукурудзи;
• стиглих оливок та лісового горіха;
• ріпаку та сафлору.

А також ці жири присутні в тропічному авокадо та олії з арахісу.

Поліненасичені

Поліненасичені жирні кислоти - це корисний для організму жир, основною характеристикою якого є можливість залишатися в стані плинності, незважаючи на навколишню температуру (як у теплі, так і в холоді). Найважливішими з них є кислоти «Омега-3» і «Омега-6». Саме їхня присутність в організмі дає можливість нормального розвитку людини, росту м'язів і тіла. Жирні кислоти мають важливий вплив і на функціонування людського мозку.

Поліненасичені кислоти надходять до організму разом із вживаною їжею, інакше організму просто ні звідки їх взяти.

Ось список продуктів, що містять ненасичені жири:

• різні дари моря (жирні сорти риби, морські гребінці, креветки);
• волоські горіхи;
• соя;
• сир тофу.

Вплив на людину та користь

Мононенасичені та поліненасичені рідкі кислоти надають позитивний вплив на загальний стан здоров'я людини, красу її волосся, нігтів та шкіри. Вони надають істотну підтримку організму спортсменів, які мають високі фізичні навантаження.

Для шкіри

Продукти, багаті на жири, є однією з важливих складових для кремів і всіляких мазей для шкіри. Мазі і креми, в яких є ненасичені жирні кислоти, мають як косметологічні, так і цілющі якості. З їхньою допомогою покращують стан шкіри тіла, обличчя, нігтьових пластин, волосся. Ненасичені РК знижують запальні процеси, що у організмі.

З їхньою допомогою людська шкіра краще виконує свої захисні функції, адже саме їх недолік служить поштовхом до огрубіння поверхневого шару шкіри, непроникності сальних пір. Внаслідок цього інфекція потрапляє вглиб дерми, й у цих місцях утворюються запалення (прищі, фурункули).

Ненасичені жирні кислоти, необхідні для створення косметики:

• стеаринова та пальмітолеїнова;
• ейкозенова, ліноленова;
• лінолева та ерукова;
• олеїнова та ацетерукова;
• капронова та арахідонова.

Як визначити, що в людському організмі є нестача ненасичених кислот:

• волосся стає тонким і ламким;
• шкіра і звужується, і грубіє;
• починають частково або повністю випадати волосся;
• можуть розпочатися нашкірні захворювання чи екземи;
• нігті втрачають блиск;
• біля нігтьових пластин з'являються задири на шкірі.

Для спорту

У раціоні людей, які займаються спортом, обов'язково мають бути присутніми тригліцериди, їх має бути не менше 1/10 частини від загальної кількості їжі. Якщо відхилятися від цього співвідношення та зменшувати кількість жирів, це погано позначиться на спортивних результатах:

• знижується анаболізм тканин м'язів;
• перестає вироблятися тестостерон;
• слабшає імунітет.

Без вітамінів групи B неможливо досягти високих результатів у легкій та важкій атлетиці, культуризмі. А їх засвоєння залежить лише від наявності в організмі ненасичених жирних кислот.

Тригліцериди є захисниками організму, за їх допомогою:

• перекриваються надто великі енергетичні витрати;
• зберігається цілісність суглобів;
• швидше відновлюються перетружені тканини м'язів;
• зупиняються окислювальні та запальні процеси;
• збільшується м'язова маса.

Якщо в організмі суттєва нестача корисних жирів, то в ньому поступово відбуваються такі негативні процеси:

• зупиняється чи уповільнюється обмін речовин;
• може розпочатися авітаміноз;
• розвиваються кардіологічні порушення;
• починаються збої у роботі серцево-судинної системи;
• може розпочатися повна чи часткова дисфункція роботи печінки;
• у клітини головного мозку не надходить харчування.

У щоденному харчуванні спортсмена повинні бути такі продукти, як жирні сорти риби, олії. Для кожного зі спортсменів існує своя норма присутності в їжі ненасичених жирних кислот (від загальної кількості їжі):

Чи знаєте ви? Слід знати, що добова норма корисних жирів наполовину має бути «видимою оку» і перебувати: у олії, якою заправили овочевий салат або у вершковому маслі на ранковому бутерброді. Половина жирних кислот, що залишилася, присутня в нашому раціоні потай: у складі сардельок або ковбас, в молочних продуктах або в кондитерській випічці.

Для волосся

Жирні кислоти "Омега-3" визнані медиками найбільш необхідними для людини. Орієнтовна денна норма в 1–2,5 г призначається для вживання разом із їжею. Найбільше ЖК «Омега-3» є у риб'ячому жирі. Ці жири дуже важливі для здорового стану волосся, в них присутні:

• вітамін D, який допомагає розчиненню в організмі фосфору та кальцію;
• вітамін А, що сприяє еластичності та гнучкості волосся;
• залізо, що доставляє кисень до коріння волосся.

Жирні кислоти «Омега-3» оберігають шкіру голови від запальних процесів, пересихання та сверблячки, сприяють якнайшвидшому росту волосся.

Поповнити нестачу в організмі цих жирів можна, приймаючи такі фармакологічні препарати:

Після того, як людина закінчує приймати курс цих препаратів, у неї припиняється випадання волосся.

Маски для волосся, що насичують його жирними кислотами «Омега-3»

Маска проти випадіння волосся - на 3 частки оливкової олії додається 1 частка риб'ячого жиру, все рівномірно перемішується.Ця маса наноситься на волосся і рівномірно по ньому розподіляється. Після чого волосся загортається в поліетиленову плівку, поверх плівки накладається махровий рушник. Така маска тримається на волоссі протягом 3-4 годин, після чого змивається за допомогою не надто гарячої води та шампуню для цього типу волосся. Таку лікувальну маску застосовують 5-6 разів на місяць. Маска для запобігання появі кінчиків волосся, що січуться - Риб'ячий жир міститься в невелику ємність і підігрівається на водяній бані. Теплий риб'ячий жир наноситься на кінчики волосся, після чого волосся загортається в поліетилен або харчову плівку. Профілактична маска знаходиться на волоссі протягом 40-50 хвилин, після чого змивається гарячою водою.

Маска для живлення волосся та насичення їх вологою - Береться 2 столові ложки розігрітого на водяній бані до теплого стану риб'ячого жиру і змішується зі свіжим жовтим курячим (бажано брати домашні яйця). Суміш наноситься на волосся та шкіру голови. Голова обертається махровим рушником на півгодини. Після цього маска змивається рівномірно гарячою водою. Поживну маску достатньо робити 2 рази на місяць.

Чи знаєте ви? Перші неглибокі зморшки можна забрати за допомогою косметичних препаратів, основу яких складають омега-кислоти. Ці чудодійні кислоти підтримують молодість верхнього шару дерми, її аквабаланс і рятують чистоту шкіри від вугрових висипів.

Для здоров'я

Потрібно пам'ятати, що жирні кислоти «Омега-3» та «Омега-6» - це цеглина, з яких формуються потрібні людині тригліцериди. Вони стоять на варті імунної системи, покращують і стимулюють функціонування клітин головного мозку, воюють із запальними процесами і не дозволяють розвиватися онкології.

З їх допомогою розріджується густота крові до оптимальної, вони полегшують надходження харчування до кісток і суглобів, м'язів і м'язових зв'язків, нирок, серця, печінки та інших внутрішніх органів.

Ненасичені сполуки можна отримати з таких натуральних продуктів:

Важливо! Пережарені в процесі приготування їжі при високих температурах корисні жири втрачають свої позитивні якості і стають накопичувачами шкідливих речовин. Ці речовини гублять організм людини, негативно впливаючи на печінку, нирки, обмін речовин в організмі та травну систему. Здорові та корисні страви повинні готуватися на пару, відварюватись або запікатися. Смажені продукти втрачають свої корисні якості, їхня цінність стає значенням зі знаком мінус.

Якщо в щоденне меню людини включені ненасичені жирні кислоти, через деякий час відступлять такі хвороби або хворобливі симптоми:

• швидка чи хронічна стомлюваність;
• ломота в суглобах рук, ніг, попереку;
• лущення, свербіж та сухість шкірних покривів;
• цукровий діабет 2 типу;
• депресивний стан;
• розсіяність та неуважність;
• розшарування нігтьових пластин;
• січене і ламке волосся;
• біль у серці;
• збої у роботі серцево-судинної системи.

Радимо прочитати про вітаміни, необхідні для роботи: нервової, імунної та серцево-судинної систем.

Добова норма ненасичених жирних кислот

Для того щоб визначити, якої кількості ненасичених жирних кислот потребує людський організм, потрібно врахувати кілька факторів:

• якою працею займається людина (важкою фізичною або розумовою);
• у якому віці він;
• в якій кліматичній зоні він мешкає;
• наскільки сильний чи ослаблений його імунітет.

• помірна кліматична зона - Добова доза надходження корисних жирів в організм коливається близько 30% від усієї з'їденої їжі;
• зона Крайньої Півночі - Добова норма тригліцеридів підвищується до 40% на добу (вважається від загальної калорійності з'їденої їжі);
• професії, пов'язані з великими фізичними навантаженнями- на добу такі працівники повинні отримувати 35% корисних жирів;
• люди після 60 років і старші - їм потрібно отримувати знижену добову дозу тригліцеридів (нижче 20% загальної калорійності раціону);
• здорові дорослі люди - Добова норма корисних жирів становить 20%, у перекладі на грами - від 50 до 80 г жирів на добу;
• люди, виснажені довгою хворобою або які йдуть на виправлення - їм належить підвищена порція корисних жирів (від 80 до 100 г на добу).

Чи знаєте ви? За даними дієтологів, доросла людина може повністю перекрити добову потребу в жирових кислотах, якщо з'їсть маленьку пачку (100 г) картопляних чіпсів або кілька кілець сирокопченої ковбаси (не більше 10 г).

Щоб добре почуватися і зберегти здоров'я на довгі роки, дієтологи рекомендують не включати в меню смажену їжу та страви швидкого приготування («Мівіну», «Роллтон» тощо). А також пропонують зменшити кількість м'ясних страв у меню, замінивши їх на страви з риби. Замість магазинного шоколаду та цукерок набагато корисніше побалувати себе горіхами. Також корисні каші із зернових. Якщо ви візьмете за правило починати день з невеликої ложки (десертної) рослинної олії на голодний шлунок - це дуже добре позначиться на роботі шлунково-кишкового тракту. Рослинна олія найкраще вибрати оливкову або лляну.

Щоб допомогти в роботі трудівникам Омега-кислотам, людині потрібно по необхідності підтримувати організм вітамінами D, B6, цинком, а також приймати антиоксиданти.

Про надлишки та недоліки

З'єднання жирних кислот та ефірів гліцерину називається тригліцеридами. Зі шкільної лави люди освоїли, що клітини людського організму будуються з білків, жирів та вуглеводів. Засвоюючи всі ці сполуки, людський організм отримує сили для зростання та регенерації. Млявість або енергійна поведінка теж залежить від надходження корисних жирів.

Чи знаєте ви? Де ж ховаються невитрачені організмом жири? Надлишки жиру, які не переробилися на енергію для людини, мають властивість накопичуватися. Кожна людина має такий жировий НЗ. Чоловік середнього зростання при нормальній статурі має близько 10 кг жирового капіталу, а жінка тих же фізичних параметрів збирає жировий запас в 12 кг.

Обмін речовин буде органічним і енергійним лише тоді, коли співвідношення речовин, що надійшли в організмі, буде таким: 55 % вуглеводів, 15 % білків і 30 % жирів.

Вживаючи продукти, що містять рослинні чи тваринні жири, ми поповнюємо дефіцит організму у тригліцеридах. Кожен із цих продуктів має властиву лише йому комбінацію із жирових кислот.

За що відповідають корисні жири:

• за створення простагландинів, які мають сильний вплив на артеріальний тиск, маткову тканину та клітини нервової системи;
• за створення жирового ізолюючого прошарку, що знаходиться під шкірою та захищає людину від механічного пошкодження внутрішніх органів, головного мозку та від переохолодження.
• корисні жири доставляють "до місця призначення" жиророзчинні вітаміни (А, D, E, K);

Не можна забувати, що перенасичення організму корисними жирами (понад 40–45 %) може спричинити ефект, далекий від позитивного. Людина починає товстіти, у неї відкладається жир на боках, знижуються анаболізм та імунітет, знижується статевий потяг. Надлишок тригліцеридів призводить до того, що людина швидко втомлюється, не може протягом тривалого часу зосередитися на одному занятті.

Де містяться ненасичені жирні кислоти

В яких продуктах можна знайти ненасичені жирні кислоти:

• в ядрах горіхів - пекан, кешью, волоських та інших;
• в авокадо та насінні соняшника, кунжуту та гарбуза;
• у концентрованому риб'ячому жирі або жирних сортах риб (тунці, форелі, скумбрії, сардині);
• у вівсянці, кукурудзі та сухофруктах;
• у рослинних оліях та соєвих бобах;
• у ягодах чорної смородини.

Важливо! Найкорисніші з рослинних олій - це олії, отримані в результаті холодного віджиму (без попередньої обсмажування). Зберігати таку рослинну олію потрібно в закупореній скляній тарі, у місці, де на вміст банки не потраплятимуть прямі сонячні промені. Також це місце має бути холодним та темним.

Вони приносять організму величезну користь: підтримують захисні функції шкіри, розріджують кров і не дають тілу накопичувати зайву вагу. Але, як і будь-які корисні речовини, вживати ненасичені жирні кислоти потрібно в міру, оскільки вони дуже висока калорійність. Вживайте здорову їжу та бережіть здоров'я!

Види жирів. Насичені та ненасичені жирні кислоти

Прихильники здорового харчування часто ставлять запитання про те, які жири корисніші — насичені чи ненасичені, — чи потрібно вживати тваринні жири чи достатньо рослинних.У цій статті розберемося, що таке жири, які вони бувають; розглянемо функції жирів у нашому організмі; з'ясуємо, з яких продуктів ми можемо їх отримати і які аналізи необхідно здати, щоб перевірити, чи все гаразд із показниками значень жирів в організмі.

Ліпіди, жири та жирні кислоти. Визначення термінів та класифікація

Якщо докладно розглядати класифікацію жирів, а точніше ліпідів, з погляду біохімії, то вона буде надто складною та незрозумілою. Тому ми наведемо спрощену класифікацію та розберемося виключно в основних поняттях.

Ліпіди - Це складні органічні речовини, нерозчинні у воді. Ліпіди включають всі жири і жироподібні речовини, що містяться як в організмі людини і тварин, так і в рослинах.

Класифікація ліпідів:

1. Прості:
   • воску;
   • триацилгліцероли (жири).
2. Складні:
   • гліколіпіди;
   • фосфоліпіди.
3. Стероїдного походження:
   • жовчні кислоти;
   • стероїдні гормони;
   • стероїдні вітаміни (вітамін D2 та D3) та провітаміни.

Жирні кислоти - Це органічні кислоти, що містять одну карбоксильну групу і довгий неполярний вуглеводневий "хвіст", через що вони нерозчинні у воді. Жирні кислоти входять до складу триацилгліцеролів (жирів) та фосфоліпідів.

Класифікація жирних кислот:

• Насичені жирні кислоти (у структурній формулі відсутні подвійні зв'язки): містяться в продуктах тваринного походження та в деяких рослинних (кокосова олія та масло какао), за фізичними властивостями надають жирам твердий стан навіть за кімнатної температури.
• Ненасичені жирні кислоти (містять у своїй формулі подвійні зв'язки): входять до складу всіх рослинних олій, авокадо, горіхів, насіння, мають частіше рідку конфігурацію та застигають лише за низьких температур. Включають в себе омега-3-6-9 жирні кислоти і є також попередниками ейкозаноїдів — біологічно активних речовин, тканинних гормонів, які здатні змінювати метаболічну активність клітини та навколишніх тканин у різних реакціях запального та незапального характеру (стимуляція скорочення гладком'язів). агрегації тромбоцитів, синтезу стероїдних гормонів та ін.).

Жири (Триацилгліцерол) - це речовини, що складаються з триатомного спирту гліцеролу і трьох жирних кислот. Залежно від того, які жирні кислоти у складі, жири поділяються на насичені та ненасичені. Це той самий жир, який здатний накопичуватися і відкладатися у нас в тілі. Але з іншого боку триацилгліцероли виконують найважливішу енергетичну та захисну функцію для організму, а також відповідають за терморегуляцію.

Фосфоліпіди - Це речовини, що складаються з гліцеролу, жирних кислот і фосфорної кислоти. До їх складу також входять холін (вітамін B4), етаноламін, серин та інозитол (вітамін В8). Фосфоліпіди є головними компонентами біологічних мембран, беруть участь у транспорті жирів, жирних кислот та холестерину.

Гліколіпіди — це сполуки сфінгозину та довголанцюгової жирної кислоти. Вони містяться у всіх тканинах, головним чином у нервовій тканині та головному мозку. Розташовуючись у зовнішньому шарі плазматичних мембран, гліколіпіди беруть участь у міжклітинних взаємодіях та контактах.

Стероїди (стероїдні гормони та вітаміни) - речовини, в основі яких лежить холестерин.

Жовчні кислоти також синтезуються з холестерину, входять до складу жовчі, яка виконує функцію емульгації та перетравлення жирів.

Також існують трансжири — це форма ненасичених жирів, які модифіковані шляхом гідрогенізації, тобто додавання атома водню (Н+) у структуру жирної кислоти. Найчастіше процес гідрогенізації здійснюється штучно, але зустрічається також і в природному середовищі - синтез трансжирів бактеріями у шлунку великої рогатої худоби. Трансжири небезпечні тим, що вбудовуються в клітинну мембрану та ДНК, порушуючи їхню структуру за рахунок своєї неправильної форми.

Функції жирів

Функції ліпідів безпосередньо з їх видом.

1. Енергетична. Жири (тріацилгліцероли) є найбільш енергоємним джерелом енергії: при розпаді 1 г жиру виділяється 9 кілокалорій. Вони запасаються в адипоцитах (жирових клітинах) та є основним енергетичним резервом організму. А для м'язової тканини, печінки та нирок жири є основним джерелом енергії.
3. Структурна. Цю функцію виконують насамперед фосфоліпіди, а також гліколіпіди і холестеролоскільки вони є основними компонентами мембран клітин.
4. Сигнальна функція.Гліколіпіди відповідають за рецепторну функцію, передачу сигналів усередину клітини та за міжклітинну взаємодію. Фосфатидилінозитол (Фосфоліпід) бере участь у передачі гормональних сигналів у клітину. Ейкозаноїди, будучи тканинними гормонами, забезпечують регуляцію клітин
5. Регуляторна. Ліпіди стероїдної природи, тобто похідні холестеролу гормонами (тестостерон, естроген, прогестерон, глюкокортикостероїди та інші), регулюють багато процесів у нашому тілі. Вітамін D, наприклад, відіграє важливу роль в обміні кальцію та фосфору.
6. Транспортні. Завдяки ліпідам здійснюється транспорт:
   • холестерину у складі ліпопротеїдів (ЛПНЩ, ЛПВЩ);
   • жирів, отриманих з їжі, у складі хіломікронів;
   • жиророзчинних вітамінів у складі стеролів
7. Теплоізоляційна.Підшкірний та вісцеральний жир захищає внутрішні органи від переохолодження. Також у новонароджених дітей є бурий жир, який розташовується вздовж хребта, між лопаток, у надключичній ямці, навколо серця та інших життєво важливих органів. Він відповідає за нескорочувальний термогенез за рахунок великої кількості мітохондрій усередині кожного адипоциту та специфічного білка термогенін. У дорослих бурий жир присутній, але в невеликій кількості, оскільки з віком відбувається його інволюція (зворотний розвиток).
8. Захисна функція. Підшкірний жир і жир внутрішніх органів (наприклад, брижовий) захищають внутрішні органи від механічних ушкоджень. Фосфоліпідний фактор активації тромбоцитів бере участь у агрегації тромбоцитів.

Джерела жирів

Як було описано вище, насичені жири (жири, у складі яких насичені жирні кислоти) і холестерин містяться у продуктах тваринного походження, а ненасичені жири — в рослинних.

1. Горіхи (волоський горіх, фундук, пекан, мигдаль, макадамія, бразильський горіх, кешью, кедровий горіх, фісташки) багаті на омега-3-6-9 жирними кислотами, антиоксидантами, а також протеїнами.Найбільш нутритивно щільними горіхами є волоські та кедрові, в них міститься альфа-лінолева кислота (омега-3), яка сприяє збільшенню «хорошого» холестерину (ЛПЗЩ) та зниженню «поганого» (ЛПНЩ), що знижує ризик виникнення атеросклеротичної хвороби. Щоб горіхи засвоювалися краще, необхідно замочувати у воді на кілька годин (4–6 годин) і промивати перед вживанням. Горіхи можна додавати в десерти, каші, робити з них домашнє рослинне молоко, а можна використовувати просто як перекус. Горіхи, як будь-яку іншу групу продуктів, важливо споживати помірно. У день достатньо 1-2 невеликих жмені на порцію, а якщо говорити про бразильські горіхи, то не більше 2-3 штук на день, тому що вони багаті на селен, що при оптимальних значеннях позитивно, а при профіциті веде до деструктивних процесів усередині організму.
2. Насіння (лляні, чіа, кунжут, конопляні, гарбузові, соняшникові). Також багаті високоолеїновими ненасиченими жирними кислотами. Рекордсменами за вмістом омега-3 є насіння льону та насіння чиа. Для кращого засвоєння насіння з грубою оболонкою необхідно перемелювати (наприклад, у кавомолці) та ретельно пережовувати. Додавати перемелене насіння в смузі, каші, салати, робити сироїдчі каші - чудова ідея для оптимального споживання цієї групи продуктів.
3. Авокадо в середньому містить у собі 20-25 г жирів. Багатий ненасиченими жирними кислотами, антиоксидантами, мінералами та вітамінами, зокрема фолієвою кислотою. Тому авокадо особливо корисний для вагітних жінок та тих, хто тільки готується до зачаття.З ним можна робити салати, додавати до смузі, крем-супи, робити з нього соус гуакамоле, різні спреди або просто нарізати слайсами для бутерброду.
4. Оливки та маслини. Порція чорних маслин містить близько 15 г жирів. Крім цього, маслини багаті гідрокситірозолом, який має протиракову дію і позитивно впливає на мінералізацію кісткової тканини. На день достатньо з'їдати від 5 до 10 штук, залежно від їхнього розміру.
5. Сироважені нерафіновані олії (оливкова, кунжутна, лляна, гірчична, кедрова, олія авокадо, а також олія з волоського горіха та насіння гарбуза). Олії рекомендується додавати до салатів із сирих овочів, крем-супи, а також до гарніру.
6. Якісний чорний шоколад - Жирний, не менше 80%, без додавання цукру. Такий шоколад є джерелом насичених рослинних жирних кислот, а також антиоксидантів, вітамінів (А, B і E) і багатьох мінералів: зокрема, кальцію, заліза, калію, магнію. Жінкам може бути корисний переважно у лютеїнову фазу циклу.
7. Кокос, кокосове масло та кокосове молоко/вершки. Кокос багатий рослинними насиченими та ненасиченими жирами, а також вітамінами та мікроелементами. Чинить антисептичну дію, вбиває патогенні мікроорганізми, а також покращує гормональний фон людини. Кокос та його похідні особливо важливі для тих, хто знаходиться виключно на рослинному харчуванні, тому що в даному випадку ненасичені жири кокосу сприятимуть синтезу власного холестерину всередині організму. Ті, хто споживає продукти, що містять холестерин, повинні бути обережні з додаванням до раціону кокосу та какао-олії.
8. Натуральний рослинний йогурт на основі мигдалю, кокосу або кешью.Для цього рецепта знадобляться хороші рослинні пробіотики.
9. Урбеч з будь-яких горіхів чи насіння без додавання цукру.

Норми споживання жирів

Щоб підтримувати здоров'я на оптимальному рівні, необхідно вживати 1 г жиру на 1 кг (здорового/ідеального) ваги.

Співвідношення омега-3 до омега-6 має дорівнювати 1:3 (в ідеалі 1:1), приблизно 6-10% від загальної калорійності, кількість мононенасичених жирних кислот - 10-15% від загальної калорійності, насичених жирів - 8-10 %, а транс-жирів – 0%.

Наслідки недостатнього споживання ліпідів та жирних кислот

• Дефіцит статевих гормонів, порушення репродуктивної функції, безплідність.
• Сухість та лущення шкіри.
• Випадання волосся, ламкість нігтів.
• Погіршення зору темряві (куряча сліпота).
• Часті застудні захворювання (ГРВІ, ГРІ).
• Порушення клітинного дихання, зниження рівня енергії (втома, сонливість).
• Хронічне запалення.
• Порушення роботи ЦНС, зниження інтелектуальної активності.
• Зниження функції щитовидної залози.

Необхідні аналізи

Для лабораторної діагностики профіциту або дефіциту жирів та жирних кислот зазвичай призначають біохімічний аналіз крові з дослідженням на ліпідний профіль або дослідження на окремі жирні кислоти.

• загальний холестерин (ХС), оптимум: 25-5 ммоль/л;
• тригліцериди (ТГ), оптимум: 0,3-1,2 ммоль/л;
• ліпопротеїни високої щільності (ЛПЗЩ), оптимум: 0,8-1,9 ммоль/л;
• ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ), оптимум:

Висновок

Отже, ми розібралися, які жири бувають, чим відрізняються рослинні жири від тварин, і з'ясували таке:

при цілісному, збалансованому раціоні харчування цілком можливо отримувати необхідну норму жирів із рослинних продуктів.

Слід зазначити, що такий раціон смачніший, різноманітніший і поживніший. Можна експериментувати з рослинним молоком, йогуртами, урбечами та іншим достатком продуктів. Ми маємо величезний простір для фантазії та відмінні можливості для покращення загального самопочуття.