Гарбузове насіння – користь, шкода та правила приготування

Гарбузове насіння було поширеною їжею в індіанських племен, які цінували їх за цілющі властивості. Пізніше гарбузове насіння потрапило до Східної Європи, а потім поширилося по світу.

Насіння гарбуза додають у салати, супи, страви з м'яса, макарони, бутерброди та десерти. Гарбузове насіння поєднується зі свіжою зеленню, руколою та базиліком, тертим сиром та овочами. Заправити овочеві салати з насінням можна соком лимона та оливковою олією.

Склад та калорійність гарбузового насіння

Насіння багате вітамінами, мінеральними речовинами, клітковиною, жирними кислотами та антиоксидантами. Вони містяться токофероли, стерини і сквален.

склад: 100 гр. гарбузового насіння у відсотках від рекомендованої добової норми представлений нижче.

Вітаміни:

• K – 64%;
• B2 – 19%;
• B9 – 14%;
• B6 – 11%;
• A – 8%.

Мінерали:

• марганець – 151%;
• магній – 134%;
• фосфор - 117%;
• залізо – 83%;
• мідь – 69%.

Калорійність гарбузового насіння - 541 ккал на 100 гр.

Лікарі відзначають, що гарбузове насіння є цінним джерелом поживних речовин. Вони багаті магнієм, цинком та корисними жирами, що сприяє покращенню роботи серцево-судинної системи та зміцненню імунітету. Однак, незважаючи на їхню користь, фахівці попереджають необхідність помірного споживання. Надмірна кількість насіння може призвести до збільшення калорійності раціону та проблем із травленням.

При приготуванні насіння важливо уникати надмірного додавання солі та олії, щоб зберегти їх корисні властивості. Оптимально вживати їх у сирому або злегка обсмаженому вигляді.Лікарі рекомендують включати гарбузове насіння в раціон, але робити це з урахуванням індивідуальних особливостей організму та загального стану здоров'я.

Корисні властивості гарбузового насіння

Насіння можна їсти як у сирому, так і в обсмаженому вигляді, але в сирому насінні більше корисних речовин. Обсмажуючи насіння гарбуза стежте за тим, щоб температура в духовці не перевищувала 75°С.

Для кісток

Гарбузове насіння беруть участь у формуванні кісток. Магній у насінні робить кісткову тканину щільною та міцною, а також знижує ризик розвитку остеопорозу.

Гарбузове насіння - це не тільки смачна закуска, але і джерело безлічі корисних речовин. Багато хто відзначає їх багатий склад: вони містять магній, цинк, залізо та вітаміни групи B, що робить їх чудовим доповненням до раціону. Користь гарбузового насіння полягає в їх здатності підтримувати здоров'я серця, покращувати роботу кишечника та зміцнювати імунну систему. Однак не варто забувати про міру: надмірне споживання може призвести до набору ваги через високу калорійність. Правила приготування прості: насіння можна їсти сирим, смаженим або додавати в салати та випічку. Головне - уникати надмірного використання солі та олії, щоб зберегти їх корисні властивості.

Для серця та судин

У насінні гарбуза містяться антиоксиданти, клітковина, омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Елементи корисні для серця, судин та печінки. Клітковина знижує рівень холестерину в крові та зменшує ризик розвитку аритмії, тромбозу та ішемічної хвороби серця. Насіння запобігає появі діабету, інсульту та серцевих нападів.

Для діабетиків

Для нервів

Триптофан у гарбузовому насінні позбавляє хронічного безсоння, оскільки бере участь у виробленні серотоніну і мелатоніну.Вони відповідають за міцний та здоровий сон. Цинк і магній допомагають впоратися зі стресом і регулювати цикли сну. Для цього потрібно з'їдати 200 гр. гарбузового насіння.

Для очей

Каратиноїди та фосфор у насінні корисні для очей. У поєднанні з жирними кислотами та антиоксидантами вони захищають сітківку від негативного впливу УФ променів, знижують ризик дегенерації жовтої плями та зберігають гостроту зору навіть у людей похилого віку.

Для кишечника

Клітковина зі складу насіння бореться із зайвою вагою, забезпечуючи довге відчуття ситості. Регулярне вживання насіння зміцнює травний тракт та нормалізує роботу кишечника.

Гарбузове насіння позбавляють паразитів. У них міститься кукурбініт – речовина, що паралізує глистів та стрічкових хробаків. Воно виводить їх із організму.

Для сечового міхура

Гарбузове насіння запобігатиме гіперактивності сечового міхура. Вони покращують функцію сечовипускання.

Для репродуктивної системи

Чоловіки використовують гарбузове насіння як афродизіаки.

Для чоловіків

Цинк у насінні гарбуза підвищує якість сперми та знижує ризик безпліддя. Він захищає сперму від ушкоджень, спричинених аутоімунними захворюваннями та хіміотерапією. Антиоксиданти нормалізують рівень тестостерону та покращують здоров'я репродуктивної системи.

Насіння гарбуза корисне для здоров'я простати, позбавляючи доброякісних утворень передміхурової залози.

Для жінок

Гарбузове насіння в період менопаузи:

• збільшують рівень гарного холестерину;
• знижують артеріальний тиск;
• зменшують частоту припливів;
• позбавляють від мігрені та болю в суглобах.

Для шкіри та волосся

Гарбузове насіння багате на ненасичені жири, які роблять шкіру і волосся міцним і здоровим. Вітамін А оновлює клітини шкіри, роблячи її молодшою ​​і запобігаючи появі зморшок.

Олія насіння гарбуза покращує ріст волосся, зволожує його і робить слухняним.

Для імунітету

Вживання насіння гарбуза знижує ризик розвитку раку молочної залози, шлунка, легень, товстої кишки та передміхурової залози.

Насіння з гарбуза – протимікробний засіб, який бореться з грибками та вірусами.

Гарбузове насіння при вагітності

Цинк у насінні гарбуза корисний при вагітності. Він впливає рівень гормонів, відповідальних за своєчасне настання пологів.

Цинк покращує здоров'я та зміцнює імунітет, виконуючи профілактику інфекцій матки.

Шкода та протипоказання гарбузового насіння

Насіння може завдати шкоди організму при надмірному вживанні:

• розлад шлунка;
• здуття живота;
• газоутворення;
• запори.

Пекінська капуста – склад, користь та протипоказання

Насіння гарбуза калорійне. Продуктом не варто зловживати, якщо ви не хочете погладшати.

Як вибирати гарбузове насіння

Гарбузове насіння можна придбати в упаковці або на вагу.

В упаковці

Перевірте термін придатності. Упаковка має бути герметичною.

На вагу

На насінні не повинно бути слідів пошкодження вологою та комахами. Шкірка не повинна бути зморщеною або пошкодженою. Запах не повинен бути затхлим або гірким.

Насіння рекомендується обсмажувати самостійно, контролюючи час та температуру, щоб зберегти корисні речовини.

Як зберігати гарбузове насіння

Насіння гарбуза містить багато жирів, тому можуть набувати гіркого смаку. Щоб цього не сталося, зберігайте насіння у сухому, темному та прохолодному місці, помістивши у герметичний контейнер.Це збільшить термін придатності до 3-4 місяців.

Підтримувати здоров'я організму можна простим та безпечним способом – достатньо додати в меню гарбузове насіння. Сам гарбуз теж не менш корисний, ніж його насіння.

Питання-відповідь

Кому не можна їсти гарбузове насіння?

Не рекомендується їсти гарбузове насіння при загостренні захворювань шлунково-кишкового тракту, а також при різних формах непрохідності кишечника, при лікуванні гастритів, колітів або виразки шлунка та дванадцятипалої кишки. Крім цього, гарбузове насіння містить велику кількість калорій та жирів.

У якому вигляді краще є гарбузове насіння?

"Гарбузове насіння містить тритерпеноїди і L-триптофан, що здатне покращити настрій, знизити рівень стресу і покращити сон", - заявила експерт. Вживати гарбузове насіння фітнес-нутриціолог порекомендувала у сирому вигляді або підсмаженими без олії.

Як правильно їсти гарбузове насіння?

Гарбузове насіння корисно їсти сирими, без будь-якої обробки, натщесерце, запиваючи водою. Можна додати в кашу або десерт до кави за сніданком. Протягом дня вони стануть зручним перекушуванням або доповненням до салату, соусу, другої страви.

Які хвороби лікують гарбузове насіння?

Нормалізація сну та попередження розвитку депресії. Профілактика серцево-судинних захворювань. Зниження рівня "поганого" холестерину. Профілактика остеопорозу. Допомога у роботі ШКТ. Поліпшення зору.

Поради

РАДА №1

Перед вживанням гарбузового насіння, обов'язково промийте його під холодною водою, щоб видалити залишки м'якоті та пилу. Це допоможе покращити смак і підвищити їхню поживну цінність.

РАДА №2

Для максимальної користі, намагайтеся вживати сире гарбузове насіння.Якщо ви віддаєте перевагу смажені, вибирайте варіанти без додавання солі та олії, щоб уникнути зайвих калорій та натрію.

РАДА №3

Додайте гарбузове насіння у свої страви: вони чудово підходять для салатів, смузі та випічки. Це не тільки покращить смак, а й збагатить ваше харчування корисними жирами та вітамінами.

РАДА №4

Не забувайте про порції! Незважаючи на їх користь, гарбузове насіння калорійне, тому намагайтеся обмежувати їх кількість до 30 грамів на день, щоб уникнути надмірного споживання калорій.

Що буде, якщо є насіння гарбуза щодня, користь і шкода щоденного вживання насіння гарбуза

Багато хто напевно чув, що насіння - це особливий продукт, в якому міститься величезна користь. Але окреме місце серед усіх посідають саме гарбузові. Їхня користь підтверджується не тільки народною медициною, а й науковою, і позитивних властивостей цього продукту рекордна кількість. Які ж зміни відбудуться з організмом, якщо їх щодня?

При вживанні в розумних обсягах гарбузове насіння корисне, але можуть бути і побічні ефекти.

Поліпшаться кістки та імунітет

Цинк - важливий мінерал, що грає важливу роль у роботі організму. Наприклад, підтримує імунітет. Список систем та органів, у функціонуванні яких бере участь цинк, можна продовжувати дуже довго.

Гарбузове насіння, поряд з устрицями та кунжутом, входять до трійки продуктів за вмістом цього мінералу. У жмені (близько 30 г) міститься 70% добової норми.

Серед іншого, цинк відновлює щільність кісток та запобігає остеопорозу, допомагає при запаленні суглобів, нормалізує травлення та знижує холестерин, сприяє схуднення.

Відновиться волосся, нігті та шкіра

Кальцій, калій, фосфор, магній, марганець — усі разом вони добре впливатимуть на організм і зовні (стан шкіри, волосся та нігтів), і внутрішньо. Насіння гарбуза містить різні вітаміни та інші корисні речовини. А в маслі (його частка становить у середньому 35-40% насіння) є ненасичені, насичені та поліненасичені жирні кислоти.

Гарбузове насіння - рекордсмен серед продуктів і рослинного, і тваринного походження за вмістом вітаміну Е.

Зменшиться ризик захворювань

Та ж жменя гарбузового насіння здатна забезпечити половину добової дози магнію. Це скорочує ризик раптової зупинки серця, інфарктів та інсультів. Крім того, магній позитивно впливає на здоров'я кісток, зубів, роботу мускулатури, артеріальний тиск та фізичну форму – а це особливо важливо для тих, хто займається спортом.

Гарбузове насіння широко використовується у фармакології та добавках:

• проти виразок;
• для захисту печінки;
• як жовчогінний засіб;
• проти паразитів.

Крім того, гарбузове насіння зменшує ризик онкологічних захворювань. Вся справа в тому ж цинку та кальції. Цинк реагує на кальцієві сигнали, які походять від ракових клітин, і нейтралізує їх, вважають вчені з Греції.

Перестане заколисувати

Якщо страждаєте на морську хворобу, але маєте подорож на водному транспорті, захопіть упаковку гарбузового насіння. Вони допоможуть позбутися нудоти. Такий лайфхак працює і при заколисуванні в машині чи іншому транспорті.

Нормалізується травлення

Гарбузове насіння - джерело клітковини: приблизно 3,9 г клітковини на 100 г ядер. Раціон з високим вмістом харчових волокон сприяє добрій роботі травної системи.Крім того, дієти з великою кількістю клітковини також знижують ризик серцево-судинних захворювань, цукрового діабету ІІ типу та ожиріння.

Кому не варто їсти гарбузове насіння в чистому вигляді?

• виразка шлунка;
• низький артеріальний тиск;
• алергія.

Купувати насіння в шкірці або без - виключно ваш вибір. Однак переконайтеся, що на них немає плісняви ​​і в упаковці відсутні сторонні запахи. Очищене насіння має бути зеленого кольору, гладке, злегка глянцеве.

Важливо! Смажене насіння втрачає більшість корисних властивостей, тому вибирати краще свіжі.

Щоденне вживання гарбузового насіння покращить настрій, зміцнить імунітет, зменшить набряклість, нормалізує тиск, покращить стан шкіри, волосся та нігтів, нормалізує цукор, знизить ризик онкології, нейтралізує кишкових паразитів та зменшить нудоту.

Скільки гарбузового насіння можна їсти за день?

Разова доза гарбузового насіння для дорослої людини становить 50 г. Рекомендується вживати їх сирими натще, запиваючи водою. Добова норма – близько 100 г, тобто приблизно 40 штук. За один раз не рекомендується з'їдати понад 20 шт. Зловживати насінням не варто - як уже було сказано, воно містить багато біологічно активних речовин і досить калорійні (556 ккал на 100 г).

Гарбузове насіння: користь та шкода для організму, скільки потрібно з'їсти

Гарбузове насіння незважаючи на свій невеликий розмір рясніє цінними поживними речовинами. Вживання в їжу тільки невеликої кількості цього насіння може забезпечити ваш організм значною кількістю корисних жирів, магнію та цинку. Корисні властивості гарбузового насіння були пов'язані з покращенням здоров'я серця та передміхурової залози, та захистом від деяких видів раку.Більше того, це насіння можна легко включити до свого раціону.

Гарбузове насіння – користь та шкода для організму, скільки потрібно з'їсти

Харчова цінність, склад та калорійність гарбузового насіння

У 100 г насіння гарбуза міститься (в % від рекомендованої добової норми споживання) (1):

• Калорійність: 541 ккал (27%).
• Вуглеводи: 17,8 г (6%).
• Жири: 45,8 г (71%).
• Білок: 24,5г (49%).
• Клітковина: 3,9 г (16%).
• Вітамін A: 380 МО (8%).
• Вітамін K: 51,4 мкг (64%).
• Тіамін: 0,2 мг (14%).
• Рибофлавін: 0,3 мг (19%).
• Ніацин: 1,7 мг (9%).
• Вітамін B6: 0,2 мг (11%).
• Фолієва кислота: 58 мкг (14%).
• Кальцій: 43 мг (4%).
• Залізо: 15 мг (83%).
• Магній: 535 мг (134%).
• Фосфор: 1174 мг (117%).
• Калій: 807 мг (23%).
• Цинк: 7,5 мг (50%).
• Мідь: 1,4 мг (69%).
• Марганець: 3 мг (151%).
• Селен: 5,6 мкг (8%).
• Омега-3 жирні кислоти: 181 міліграм.
• Омега-6 жирні кислоти: 20 703 мг.

Гарбузове насіння також містить незначну кількість таких вітамінів, мінералів та поживних речовин, як вітамін C, пантотенова кислота, холін та натрій.

Насіння гарбуза та олія насіння також містять багато інших поживних речовин, таких як фітостерини, які, як було виявлено, приносить велику користь здоров'ю (2, 3).

Резюме:

Насіння гарбуза багате антиоксидантами, залізом, цинком, магнієм та багатьма іншими поживними речовинами. У 100 грамах цього насіння міститься 541 калорія.

Користь гарбузового насіння для організму людини

Завдяки високому вмісту антиоксидантів, вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, вживання насіння гарбуза пов'язане зі зменшенням ризику розвитку деяких типів раку, покращенням здоров'я передміхурової залози у чоловіків та сечового міхура у жінок та чоловіків, покращенням здоров'я серцево-судинної системи, зниженням рівня цукру в крові та багатьма іншими корисними ефектами. Ось, чим корисні гарбузове насіння:

1. Високий вміст антиоксидантів

Насіння гарбуза містить антиоксиданти, такі як каротиноїди та вітамін Е (4, 5, 6).

Антиоксиданти можуть зменшити запалення та захистити ваші клітини від шкідливих вільних радикалів. Через це споживання продуктів, багатих на антиоксиданти, може допомогти захиститися від різних захворювань (7).

Вважається, що високий рівень антиоксидантів у гарбузовому насінні частково відповідає за їх позитивний вплив на здоров'я. В одному дослідженні, коли щурам з артритом давали олію насіння гарбуза, спостерігалося зменшення запалення. Щури, які отримували протизапальний препарат, зазнавали побічних ефектів, тоді як щури, яким давали олію насіння гарбуза, не мали побічних ефектів (8).

Резюме:

Гарбузове насіння багате на антиоксиданти, які можуть допомогти захистити від хвороб і зменшити запалення.

3. Зменшують ризик розвитку певних ракових захворювань

Раціон харчування, збагачений насінням гарбуза, був пов'язаний з нижчими показниками раку шлунка, молочної залози, легень, передміхурової залози та товстої кишки (5).

Велике спостережливе дослідження показало, що їхнє вживання було пов'язане із зменшенням ризику розвитку раку молочної залози у жінок у постменопаузальний період (9).

Інші дослідження показують, що лігнані в насінні гарбуза можуть відігравати ключову роль у профілактиці та лікуванні раку молочної залози (10).

Подальші дослідження в пробірках показали, що добавка, що містить гарбузове насіння, здатна уповільнити зростання ракових клітин передміхурової залози (11, 12).

Резюме:

Деякі дані свідчать про те, що гарбузове насіння може допомогти запобігти деяким видам раку.

4. Поліпшують здоров'я передміхурової залози та сечового міхура

Гарбузове насіння може допомогти полегшити симптоми доброякісної гіперплазії передміхурової залози (ДГПЗ) - стану, при якому передміхурова залоза збільшується і може викликати проблеми з сечовипусканням.

Декілька досліджень на людях виявили, що вживання цього насіння знижує симптоми, пов'язані з ДГПЗ (13).

У дослідженні, де обстежилися понад 1400 чоловіків, вивчався вплив споживання гарбузового насіння на ДГПЗ. Через рік чоловіки, які їх вживають, повідомили про зменшення симптомів і поліпшення якості життя (14).

Є також дослідження, які припускають, що вживання насіння гарбуза або їх прийом як добавки може допомогти лікувати симптоми гіперактивного сечового міхура (ГАМП). В одному дослідженні було встановлено, що при щоденному прийомі 10 г екстракту гарбузового насіння сечовидільна функція у чоловіків та жінок з ГАМП покращується (15).

Резюме:

Гарбузове насіння може зменшити симптоми доброякісної гіперплазії передміхурової залози та гіперактивного сечового міхура.

5. Дуже високий вміст магнію

Насіння гарбуза – одне з найкращих природних джерел магнію. Це важливо, оскільки нестача магнію в організмі є найпоширенішим явищем у багатьох розвинених країнах.Наприклад, тільки в США близько 79% дорослих споживають магній нижче добової дози, що рекомендується (16).

Магній необхідний більш ніж 600 хімічних реакцій в організмі. Адекватні рівні магнію важливі для:

• Контроль артеріального тиску (17).
• Зниження ризику серцево-судинних захворювань (18).
• Формування та підтримання здорових кісток (19).
• Регулювання рівня цукру на крові (20, 21).

Детально про роль магнію в організмі читайте на цій сторінці Магній: для чого потрібен організму, в яких продуктах міститься.

Резюме:

Насіння гарбуза – багате джерело магнію. Здорові рівні магнію важливі для вашого кров'яного тиску, здоров'я серця, кісток та регулювання рівня цукру в крові.

6. Поліпшують здоров'я серця

Гарбузове насіння – хороше джерело антиоксидантів, магнію, цинку та жирних кислот, які можуть допомогти зберегти здоров'я серця (22).

Дослідження на тваринах також показали, що олія насіння гарбуза може допомогти знизити високий кров'яний тиск та високий рівень холестерину. Це два важливі фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань (23, 24).

Дослідження, в якому брали участь 35 жінок у постменопаузальний період, показало, що вживання олії насіння гарбуза знижує діастолічний артеріальний тиск на 7% та збільшує рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ на 16% протягом 12-тижневого періоду (25).

Інші дослідження показують, що за позитивний вплив на здоров'я серця можуть відповідати ферменти оксиду азоту, що містяться в олії гарбуза (26).

Оксид азоту допомагає розширювати кровоносні судини, покращувати кровообіг і знижувати ризик утворення бляшок холестерину в артеріях.

Резюме:

Поживні речовини в насінні гарбуза можуть допомогти зберегти здоров'я вашого серця, зменшуючи артеріальний тиск і підвищуючи рівень «хорошого» холестерину.

7. Знижують рівень цукру в крові

Дослідження на тваринах показали, що гарбуз, насіння гарбуза, порошок з насіння гарбуза та гарбузовий сік можуть знизити рівень цукру в крові (27, 28).

Це особливо важливо для людей із цукровим діабетом, яким варто зусиль контролювати рівень цукру в крові.

У кількох дослідженнях було встановлено, що додавання до раціону харчування соку гарбуза або порошку насіння гарбуза знижує рівень цукру в крові у людей з цукровим діабетом 2 типу (28).

Високий вміст магнію в гарбузовому насінні може бути відповідальним за їх позитивний вплив на людей з цукровим діабетом.

Наглядове дослідження за участю понад 127 000 чоловіків і жінок показало, що дієти, багаті на магній, були пов'язані з 33% зменшенням ризику розвитку цукрового діабету 2 типу у чоловіків і 34% зменшенням ризику розвитку цього захворювання у жінок (29).

Щоб підтвердити цей позитивний вплив на рівень цукру в крові необхідно провести додаткові дослідження.

Резюме:

Насіння гарбуза може допомогти знизити рівень цукру в крові у людей з цукровим діабетом 2 типу. Проте потрібно більше досліджень.

8. Багаті клітковиною

Гарбузове насіння – відмінне джерело клітковини (харчових волокон). Ядра насіння гарбуза містять 3,9 г клітковини на 100 г, що забезпечує організм на 16% від рекомендованої добової норми споживання.

Раціон харчування з високим вмістом клітковини може сприяти доброму здоров'ю травної системи.Крім того, дієти з високим вмістом клітковини пов'язані зі зменшенням ризику розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу та ожиріння (30).

Докладно про те, що є клітковиною і для чого вона потрібна, читайте тут — Клітковина: що це таке і для чого потрібна.

Резюме:

Цілісне насіння гарбуза - відмінне джерело клітковини. Дієти з високим вмістом клітковини пов'язані з різнобічною користю для здоров'я, включаючи зниження ризику серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та ожиріння.

9. Можуть покращити якість сперми

Низькі рівні цинку пов'язані зі зниженою якістю сперми та підвищеним ризиком безпліддя у чоловіків (31).

Оскільки гарбузове насіння є багатим джерелом цинку, вони можуть допомогти покращити якість сперми. Дані одного дослідження на мишах свідчать про те, що вони також можуть допомогти захистити сперму людини від ушкоджень, спричинених хіміотерапією та аутоімунними захворюваннями (32).

Насіння гарбуза також містить велику кількість антиоксидантів та інших поживних речовин, які можуть сприяти здоровому рівню тестостерону та покращити загальний стан здоров'я.

Водночас усі ці фактори можуть сприяти підвищенню рівня народжуваності та репродуктивної функції, особливо у чоловіків.

Резюме:

Високий вміст цинку в насінні гарбуза може допомогти покращити якість сперми та фертильність у чоловіків.

10. Чи можуть допомогти покращити сон

Якщо у вас проблеми зі сном, ви можете вживати насіння гарбуза перед сном. Вони є природним джерелом триптофану - амінокислоти, яка може сприяти здоровому сну. Вважається, що споживання близько 1 г триптофану допомагає поліпшити сон (33).

Однак, щоб отримати необхідний 1 г триптофану, вам потрібно буде з'їсти близько 200 грамів гарбузового насіння.

Цинк у цьому насінні також може допомогти перетворити триптофан на серотонін, який потім перетворюється на мелатонін – гормон, який регулює ваш цикл сну. Крім того, насіння гарбуза є чудовим джерелом магнію. Адекватні рівні магнію також пов'язані з поліпшенням сну (34).

Деякі невеликі дослідження показали, що прийом добавок магнію покращує якість сну та загальний час сну у людей з низьким рівнем магнію (35, 36).

Резюме:

Насіння гарбуза – гарне джерело триптофану, цинку та магнію, яке сприяє хорошому сну.

11. Легко додати свій раціон

Якщо ви хочете випробувати корисні властивості гарбузового насіння, гарною новиною є те, що їх легко включити до свого раціону. У багатьох країнах вони є популярними закусками, які можна вживати у сирому чи смаженому вигляді, солоні чи несолоні.

Крім їх вживання у чистому вигляді, ви можете додавати їх у коктейлі або йогурт та фрукти.

Ви можете включити їх у їжу, додаючи до салатів, супів або зернових сніданків. Деякі люди використовують гарбузове насіння у випічці як інгредієнт для приготування солодкого або несолодкого хліба, тортів та пирогів.

Однак, як і багато насіння та горіхи, вони містять фітинову кислоту, здатну знизити біодоступність деяких поживних речовин, які ви отримуєте з їжею.

Якщо ви регулярно їсте насіння та горіхи, ви можете спробувати пророщувати його перед вживанням – це дозволить зменшити вміст фітинової кислоти та збільшити поживну цінність. Смаження також може допомогти.

Резюме:

Насіння гарбуза можна легко включити в раціон як закуску або як додатковий інгредієнт до різних страв.

Чи мають гарбузове насіння іншими корисними властивостями?

Багатий вміст поживних речовин у насінні гарбуза означає, що вони можуть мати багато інших корисних властивостей, наприклад, підвищувати рівень енергії, сприяти кращому настрою та імунній функції.

Їх вживання може допомогти усунути дефіцит деяких поживних речовин і здатне захистити від різних проблем зі здоров'ям.

Скільки потрібно з'їсти гарбузового насіння, щоб отримати користь?

Для того, щоб вживання гарбузового насіння приносило тільки користь, їх слід вживати в помірних кількостях, тому що їх надлишок може викликати небажані побічні ефекти (про які ви дізнаєтесь нижче).

Гарбузове насіння має бути частиною різноманітного здорового раціону харчування та споживатися у рекомендованих кількостях. Щоденна кількість споживаних ядер насіння гарбуза, що рекомендується, дорівнює 30 грамам..

Шкода гарбузового насіння для організму людини

Хоча гарбузове насіння, безперечно, корисне для здоров'я, воно може стати джерелом небажаних побічних ефектів. Ось, чим шкідливе гарбузове насіння:

Гази, діарея чи запор

Надмірне споживання насіння гарбуза, навіть при ретельному пережовуванні, може призвести до кишкових газів та діареї. Насіння гарбуза багате харчовими волокнами, які досягаючи вашого товстого кишечника розщеплюються бактеріями.

Газоутворення є побічним ефектом цього процесу, особливо у людей, які не звикли до багатої клітковиною їжі. Вживання більшої кількості клітковини, ніж ви звикли, також може призвести до пухкого, рідкого стільця.

Однак, якщо у вас після вживання гарбузового насіння завжди спостерігається діарея, ви можете мати непереносимість або чутливість до їжі. Запор також є можливим, хоч і менш ймовірним побічним ефектом після вживання насіння гарбуза – клітковина, яку ви отримуєте в результаті вживання великої кількості насіння гарбуза, також може викликати запор.

Запобігання побічним ефектам

Вживання гарбузового насіння в помірних кількостях (порція - 30 грам) і з великою кількістю рідини може запобігти проблемам із травленням. Відомо, що насіння гарбуза також викликає головний біль і мігрені у деяких людей. Однак, якщо ви не схильні до мігрені, ви, ймовірно, не відчуватимете їх після вживання цього продукту.

Уникайте токсинів у зіпсованих гарбузових насіннях

Хоча ненасичені жирні кислоти в насінні гарбуза сприяють здоров'ю серцево-судинної системи, вони також роблять насіння схильним швидко псуватися. Вживання гіркого насіння гарбуза піддає ваш організм шкідливому впливу вільних радикалів та токсичних сполук, які можуть збільшити ризик розвитку раку, серцево-судинних захворювань та інших хронічних захворювань. Свіже сухе гарбузове насіння може знаходитися в піковому стані близько двох місяців у герметичному контейнері в холодильнику. Насіння, що має затхлий, масляний або трав'янистий запах, ймовірно, згіркли. (37, 38)

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.