Дефіцит вітаміну D: як виявити перші ознаки нестачі мікроелементів

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який виконує безліч функцій в організмі. Він відіграє важливу роль у засвоєнні кальцію та фосфору, що необхідно для здоров'я кісток та зубів. Вітамін D також бере участь у імунній функції, регуляції настрою та інших важливих процесах.

Дефіцит вітаміну D може призвести до різних проблем зі здоров'ям, включаючи остеопороз, рахіт у дітей та навіть деякі види раку.

Тому не буде перебільшенням сказати, що дефіцит вітаміну D є глобальною проблемою охорони здоров'я. Згідно зі статтею, опублікованою в квітні 2020 року в StatPearls, близько 1 мільярда людей у ​​всьому світі мають недостатній рівень цієї важливої ​​поживної речовини. Вважається, що в Сполучених Штатах близько 35 відсотків дорослих страждають на дефіцит вітаміну D. За даними National Institutes of Health жителі північних регіонів Росії теж відчувають брак цього важливого мікроелемента.

За даними Управління харчових добавок (ODS) Національного інституту охорони здоров'я США, щоденна кількість вітаміну D, що рекомендується, для більшості дорослих становить 600 міжнародних одиниць (МО). Нестача цього вітаміну може призвести до помітного зниження або навіть втрати необхідної щільності кісток, що з часом може сприяти переломам та остеопорозу. Дефіцит вітаміну D також може призвести до втоми, болів у кістках, м'язової слабкості та змін настрою.

Хоча давно відомо, що вітамін D важливий для здоров'я кісток, різноманітні дослідження дедалі частіше показують, скільки інших ключових ролей відіграє цей мікроелемент у підтримці нашого здоров'я.Так у дослідженні, опублікованому в червні 2018 року в Міжнародному журналі молекулярних наук, зазначається, що вітамін D бере участь у регуляції зростання здорових клітин, видаленні передракових та пошкоджених клітин та функціонуванні імунної системи. За даними ODS, зростаюча кількість досліджень, що проводяться на клітинах тварин, передбачає, що вітамін D може відігравати роль у профілактиці та лікуванні діабету 1 та 2 типу, гіпертонії та розсіяного склерозу. В даний час дослідники вивчають будь-які можливі зв'язки між дефіцитом вітаміну D і такими патологіями, як рак, серцево-судинні захворювання, хвороби Альцгеймера та аутоімунних захворювань.

Проблеми похмілля: чому воно настає і що допоможе впоратися з наслідками алкогольної інтоксикації

Джерела вітаміну D

Основним джерелом вітаміну D є сонце: наш організм виробляє вітамін D, коли наша шкіра піддається впливу сонячного світла. Ви також можете отримати його, вживаючи в їжу продукти, багаті на вітамін D, такі як лосось, сардини, а також збагачене молоко і крупи. Але не завжди легко отримати достатньо вітаміну D тільки від сонця та їжі, і деяким людям можуть бути корисні добавки з вітаміном D.

Ось кілька способів заповнити дефіцит вітаміну D:

1. Сонячне світло: найпростіший і природніший спосіб отримати вітамін D - це проводити час на сонці. Ваш організм самостійно виробляє вітамін D, коли ваша шкіра піддається впливу ультрафіолетових променів.Однак не забувайте про запобіжні заходи, такі як використання сонцезахисного крему та обмеження часу на сонце, щоб уникнути сонячних опіків якщо приймаєте сонячні ванни влітку.
2. Харчування: деякі продукти містять вітамін D, включаючи жирну рибу, таку як лосось, тунець та сардини, а також яєчні жовтки та деякі види грибів. Однак кількість вітаміну D у цих продуктах може бути недостатньою для поповнення дефіциту.
3. Добавки: якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну D з їжі або сонячного світла, ваш лікар може порекомендувати вам приймати фармакологічні добавки. Дозування може змінюватись в залежності від вашого віку, стану здоров'я та інших факторів, включаючи регіон, в якому ви проживаєте. Наприклад, мешканцям Заполяр'я в період полярної ночі дозування потрібне підвищене.

Важливо пам'ятати, що перед початком прийому будь-яких добавок слід проконсультуватися з лікарем. Тільки лікар зможе оцінити ваш стан здоров'я та порекомендувати відповідне дозування та тип добавки.

Які симптоми сигналять про нестачу вітаміну D в організмі

Дефіцит вітаміну D може виявлятися різними симптомами, які можуть бути неспецифічними та не завжди легко розпізнаваними. Ось деякі з них:

1. М'язова слабкість: вітамін D відіграє у підтримці здоров'я м'язів. Дефіцит вітаміну D може призвести до м'язової слабкості та болю.
2. Остеопороз: вітамін D необхідний засвоєння кальцію, що є ключовим елементом для здоров'я кісток. Дефіцит вітаміну D може призвести до остеопорозу, стану, при якому кістки стають слабкими та крихкими. Часті переломи – яскравий сигнал дефіциту цього важливого мікроелемента.
3. Рахіт у дітей: рахіт - це захворювання, яке виникає у дітей через дефіцит вітаміну D. Воно може призвести до деформації кісток і затримки росту.
4. Втома та слабкість: вітамін D відіграє роль в енергетичному обміні та може впливати на рівень енергії. Дефіцит вітаміну D може призвести до втоми та слабкості.
5. Депресія: деякі дослідження пов'язують дефіцит вітаміну D із депресією.
6. Часті інфекції: вітамін D відіграє не останню роль імунної функції, і його дефіцит може призвести до більш частих інфекцій.

Важливо відзначити, що ці симптоми можуть бути викликані іншими станами, тому важливо звернутися до лікаря для точного діагнозу. А для того, щоб не гадаючи дізнатися чи є недолік вітаміну D в організмі, необхідно здати аналіз крові (25-OH D2 і D3).

Використані фотоматеріали Unsplash

Читайте далі

Правила застілля на Новий рік: поради лікарів

Готуєтесь до Нового року? Дізнайтеся, як зустріти свято без втрат і отримати від нього радість.

7 ознак того, що вам не вистачає вітаміну D

Запобігти психічні патології, онкологію, серцево-судинні та аутоімунні хвороби, протистояти більшості інфекцій та іншим патологіям суттєво допомагає оптимізація рівня вітаміну. Симптоми, що свідчать про нестачу вітаміну групи D: зайва вага, ниючі кістки, потемніння шкіри, вік 50+, перепади настрою, проблеми із ШКТ, пітливість голови.

Щоб забезпечити потребу тіла необхідної дозою вітаміну D, мало як натуральних продуктів, а й у продуктах переробки його недостатньо. Незважаючи на те, що цю речовину зараховують до ряду вітамінів, вона такою не є. Насправді це свого роду гормон-стероїд, який організм отримує не з їжі, а внаслідок реакції, що відбувається під впливом ультрафіолету.

7 ознак дефіциту вітаміну D

• Чи небезпечний недолік вітаміну D?
• Як визначити, чи є у вас нестача вітаміну D?
• Контроль кількості вітаміну D зменшує ймовірність захворювань серця та судин, онкології та багатьох інших.
• Скільки потрібно вітаміну D, щоб бути здоровим?
• Як визначити, чи вистачає у вашому організмі вітаміну D?

Чи небезпечний недолік вітаміну D?

Ще наприкінці минулого століття мало хто всерйоз замислювався над тим, що наше тіло може відчувати нестачу цього вітаміну. Але з розвитком технологій, коли виміряти його кількість у крові стало значно простіше і швидше, стало очевидним, що ця проблема має глобальний характер і набула загрозливих масштабів. Провідний дослідник цієї проблеми доктор М. Холик заявляє наступне:

• Американський ЦКПЗ зазначає, що у більш ніж 30% населення спостерігається нестача вітаміну D. І цифри можна вважати применшеними, адже враховувався мінімальний рівень його в організмі, чого недостатньо для 100% здоров'я.
• Проведене опитування підтвердило, що у половини дітей віком до 5 років та у 70% дітей віком від 6 до 11 років відзначено низький або дуже низький рівень цього вітаміну.
• Вчені, які займаються цією проблемою, стверджують, що ця проблема загрожує 50% населення світу.

В особливій групі ризику знаходяться темношкірі народи. (уродженці Африки, Індії чи Близького Сходу), а також люди, які більшу частину часу проводять під дахом приміщення або посилено користуються сонцезахисними препаратами (Вони блокують вироблення вітаміну).

Літні люди страждають від нестачі вітаміну D не тільки тому, що нехтують сонячними ваннами, а й тому, що з віком просто знижується його вироблення. Після 70 років зниження продуктивності сягає 30% проти молодішими організмами.

Як визначити, чи є у вас нестача вітаміну D?

Єдиний 100% спосіб це з'ясувати – аналіз крові. Але і без нього можна визначити нестачу вітаміну, якщо звертати увагу на деякі ознаки та симптоми. Нижче ви можете з ними ознайомитись, і якщо хоча б один ви співвіднесете із собою, потрібно негайно проаналізувати рівень вітаміну D у крові.

1. Темна шкіра.

Темношкірі люди значно частіше схильні до набуття недостатньої кількості вітаміну D, оскільки їм, щоб отримати стільки ж цієї речовини, як і людям з білою шкірою, потрібно в 10 разів більше ультрафіолету.

2. Ви схильні до депресій та перепадів настрою.

Під впливом сонячного світла підвищується рівень серотоніну, так званого «гормону гарного настрою», який виробляється мозком. Результати проведеного у 2006 році випробування, в якому брали участь 80 добровольців похилого віку, довели, що люди, схильні до депресивних станів, мають знижений рівень вітаміну D у 11 разів частіше, ніж здорові.

3. Вік за 50 років.

І тут брак вітаміну D пов'язані з кількома умовами. У людей у ​​віці не тільки виробляється його менше під впливом ультрафіолету, але й нирки з значно меншою ефективністю переробляють його на речовину, яка здатна засвоїти організм. До того ж, старі люди рідше залишають приміщення.

4. Підвищена вага внаслідок ожиріння чи значної м'язової маси.

Оскільки вітамін D жиророзчинний гормон, то наявний в організмі жир накопичує його. За рахунок цього збільшується споживання вітаміну пропорційно до кількості жирових відкладень. Те саме стосується і людей з високою м'язовою масою тіла.

5. Простріл та біль у кістках.

На думку доктора Холіка, багато випадків діагностування хронічної втоми або фіброміалгії помилкові. Багато симптомів, схожих на ці захворювання, з'являються внаслідок нестачі вітаміну D у крові. Ниючий біль у суглобах викликає кальцій, який через брак цієї речовини проникає у матрицю скелета, викликаючи остеомаляцію.

6. Пітливість волосистої частини голови.

Це один з сигналів, що найчастіше зустрічаються про дефіцит вітаміну D. Саме по ньому часто діагностують нестачу цього вітаміну у новонароджених, що проявляється в підвищеній нервово-м'язовій збудливості.

7. Захворювання кишечника.

За наявності хвороб шлунково-кишкового тракту, які позначаються на здатності засвоювати жири, може значно знизитися поглинання жиророзчинних речовин, у тому числі і вітаміну D. Серед таких захворювань можна назвати глютенову недостатність, запалення кишечника та хворобу Крона.

Контроль кількості вітаміну D зменшує ймовірність захворювань серця та судин, онкології та багатьох інших.

Численні випробування довели, що ті захворювання, від яких помирає більше мільйона людей на рік у всьому світі, можна запобігти, лише піднявши об'єм вітаміну D3 в організмі. Також ця речовина допомагає уникнути захворювання на деякі види раку.

Цей вітамін регулює роботу імунітету, підвищуючи її експресивність, що допомагає успішніше боротися з вірусними та інфекційними захворюваннями.

Якщо стежити за рівнем вітаміну D у крові, можна уникнути:

• Серцево-судинні захворювання. Речовина допомагає справлятися з гіпертонією та атеросклерозом, зміцнює судини, що знижує ймовірність виникнення інфаркту та інсульту. Доктор Холік довів, що нестача цієї речовини збільшує ризик серцевого нападу вдвічі, причому шанси успішного лікування у цьому випадку мізерні.
• Захворювань, пов'язаних із зниженням імунітету. Цей вітамін – сильний імуномодулятор, тому дуже важливий для профілактики аутоімунних патологій, таких як розсіяний склероз або запалення шлунково-кишкового тракту.
• Вірусних та інфекційних захворювань. Дослідження доводять, що щоденний прийом вітаміну D у сезон застуд знижує ризик захворіти на 40%.
• Генних та метаболічних порушень. Одне з досліджень, яке проводив доктор Холік на добровольцях, довело, що щоденний прийом певної дози вітаміну D покращив роботу майже 300 генів, які регулюють метаболізм, імунітет та багато інших процесів в організмі.

Скільки потрібно вітаміну D, щоб бути здоровим?

Коли мова заходить про його кількість в організмі, то всім стало ясно, що його рівень повинен бути оптимальним, і він суто індивідуальний. Тому з кожним роком дослідники цей рівень підвищують.

За оцінками, рівень вітаміну у здорової людини, яка отримує багато ультрафіолету, становить 50-70 нг/мл. І якщо перебувати під сонцем частіше, приймати вітамінні добавки додатково не доведеться. А тривалість та обсяг сонячних ванн залежатиме від кількох факторів:

• Якщо через якісь причини регулярне перебування на сонці неможливе, виходом може стати солярій. Але його теж потрібно вибирати уважно – здебільшого такого обладнання використовуються магнітні джерела, які можуть провокувати онкологію.Зрозуміти, яка система використовується просто: магнітні видають гучне дзижчання, а електронні працюють беззвучно.
• Але якщо і солярій недоступний – вихід один: доведеться вживати добавки із цим вітаміном. Але для того, щоб він приносив користь, до раціону доведеться додати і препарат з K2.

Як визначити, чи вистачає у вашому організмі вітаміну D?

Для цього потрібно двічі на рік робити аналіз крові, який може взяти практично будь-який медик.

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

*Статті Еконет.ру призначені тільки для ознайомлювальних та освітніх цілей і не замінюють професійні медичні консультації, діагностику або лікування. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем з будь-яких питань, які можуть виникнути у вас про стан здоров'я.

Вітамін Д

Вітамін Д в організмі людини впливає на процеси формування кісткової системи, роботу серцево-судинної системи, імунітет. Він синтезується, коли на шкіру потрапляють ультрафіолетові промені сонця. Незначною мірою цей вітамін є в деяких харчових продуктах. Якщо в організмі не вистачає вітаміну Д, знижується м'язова сила, виникає ризик цукрового діабету, артеріальної гіпертензії, ревматоїдного артриту, різних форм раку та інших серйозних патологій.

Що таке вітамін D

В офіційних рекомендаціях МОЗ Росії його визначають як жиророзчинний вітамін1. Людина отримує його з їжею, також може синтезуватися в шкірі, коли на неї падають промені сонця. Вітамін D допомагає регулювати кальцій-фосфорний обмін, формувати вроджений/отриманий імунітет, захист від утворення пухлин.Останні наукові дослідження доводять, що вітамін D прогормон, рецептори до нього є майже в кожній клітині організму.

Функції вітаміну Д

Вітамін D допомагає кишечнику засвоювати кальцій, сприяє підтримці у крові потрібного рівня кальцію, фосфатів. Це важливо для того, щоб кісткова тканина мала нормальну структуру, а кістки – міцність та твердість. Інакше вони можуть розм'якшуватися (ставати ламкими). Вітамін D потрібен також, щоб зростали кістки, добре працювали остеобласти та остеокласти – клітини кісткової тканини 6 .

Ще одна важлива функція – контроль за концентрацією кальцію у плазмі крові. Якщо він підвищений або знижений, розвиваються відповідно гіперкальціємія та гіпокальціємія. Вітамін Д бере участь у модуляції росту клітин, формуванні імунітету, захисті від запальних процесів, впливає на провідність м'язів та нервів у 6 .

Цікаві факти про вітамін Д

• Четверта буква англійського алфавіту у назві пояснюється тим, що вітамін був відкритий вченими саме четвертим за списком.
• Синтезується за довжини УФ-хвилі 290-320 нм. Таке світло буває в основному на світанку та заході сонця.
• 525 генів не можуть працювати без впливу кальцію та даного вітаміну. Від активації його метаболітів залежить близько 8000 генів.
• 1928 року вчені синтезували вітамін Д.
• Поки не було створено антибіотиків, туберкульоз лікували сонячним світлом. Пізніше виявилося, що вітамін Д бере активну участь у процесі одужання. Так само проводили і профілактику рахіту у дітей.
• Понад 62 тисячі наукових праць, присвячених вітаміну Д, опубліковано в науковій літературі за останні 50 років. Це свідчить про величезний інтерес до нього.
• Як зазначають у ВООЗ, у світі дефіцит цього вітаміну мають 88% людей.

На що впливає вітамін Д

• Головна функція вітаміну D – контроль за вмістом кальцію, фосфатів в організмі. Багато в чому завдяки вітаміну D формуються кістки, скорочуються м'язи, нерви проводять імпульси. Він впливає на такі системи, органи2:
• Кістки та м'язи – на кальцій-фосфорний обмін, завдяки чому опорно-руховий апарат нормально працює, підтримується м'язова сила. Доведено, що після 60 років люди з дефіцитом цього вітаміну найчастіше падають, страждають від переломів.
• Нирки – на рівень реніну. Це фермент, який виробляється нирками, щоб організм розщеплював білки.
• Серце та судини – на функціонування серцевого м'яза, артеріальний тиск, згортання крові. Рецептори та ферменти вітаміну D містяться майже у всіх клітинах, тканинах, пов'язаних із серцево-судинною системою (особливо в артеріальних судинах, серці). Лікарі відзначають, що якщо підтримувати вітамін у нормі, знижується ризик серцевої недостатності, раптової серцевої смерті, інсульту.
• Статева система – на рівень тестостерону у чоловіків. У жінок сприяє зниженню ризику ендометріозу, синдрому полікістозних яєчників. Рецептори вітаміну Д містяться в яєчниках, ендометрії, плаценті, яєчках, сперматозоїдах та гіпофізі.
• Імунітет - на синтез білкових речовин з антимікробними властивостями. Завдяки вітаміну знижується ризик аутоімунних захворювань (зокрема розсіяного склерозу), коли імунітет пацієнта атакує власний організм. Знижує ризик хвороб, пов'язаних із інфекціями (ГРВІ, туберкульоз).
• Вагітність - формування скелета у плода. Якщо вітаміну не вистачає, у дитини підвищується ризик рахіту, інфекцій, а в матері передчасних пологів, кесаревого розтину.
• Шкіра, волосяний покрив – на функціонування клітин-кератиноцитів, оновлення фолікулів волосся.

Сонячне світло та його сприйняття організмом

• Якщо небо затягнуте хмарами, УФ-енергія зменшується наполовину, в тіні – на 60%.
• Засмагати та отримувати вітамін Д через скло не вийде, оскільки воно не пропускає ультрафіолет.
• Якщо у вашого крему від сонця показник SPF дорівнює 8, після обробки шкіра виробляє вітамін D на 95% гірше. А з кремом, у якого SPF 15 – на 98% гірше.
• З віком після 60 років ця здатність шкіри «вітамінізувати» організм погіршується в 2-3 рази.
• Людям із смаглявою шкірою потрібно в 3–5 разів довше перебувати під сонцем, щоб шкіра синтезувала об'єм вітаміну, який аналогічний до об'єму, що виробляється організмом світлошкірих людей.
• Організму жителів північних регіонів Росії складно виробляти вітамін Д. Шкіра майже синтезує їх у період листопад-березень (це залежить від цього, скільки часу людина перебуває в вулиці). У цей час року промені сонця падають під гострим кутом, розсіюються в атмосфері 5 .

Форми вітаміну D

Вітамін D синтезується у 5 формах. Основна - 25 (ОН) D1.

1. 7DHC (холестерол). Відповідає формування вітамінного запасу в шкірних тканинах.

2. D2 (ергокальциферол). Відповідає за регулювання кальцій-фосфорного обміну. Потрапляє до організму виключно з їжею.

3. D3 (холекальциферол). До 80% утворюється в шкірі, коли на неї діють сонячні УФ-промені, решта 20% потрапляє в організм із харчовими продуктами.

4. 25(OH)D3 (кальцидол). Активна та важлива форма, яка утворюється на І етапі активації вітаміну. Утворюється у печінці із попередніх форм. Виконує транспортну функцію.

5. 1,25(OH)D3 (кальцитріол).Ще одна активна форма, гормон, який синтезується у нирках. Утворюється на II етапі активації. Саме його недолік/дефіцит можуть викликати різні патології.

Ознаки нестачі вітаміну D у дітей та дорослих

Симптоми авітамінозу не специфічні і можуть свідчити про інші проблеми в організмі.

Дорослі

Загалом насторожити повинні такі ознаки 5 :

• слабкість;
• пітливість;
• дратівливість;
• зниження працездатності;
• втрата апетиту;
• порушення сну;
• сухість та печіння у роті.

Насамперед дефіцит відбивається на роботі м'язів. Чоловік може відчувати болі в суглобах і хребті. впливах.

Три явні та характерні симптоми дефіциту вітаміну Д у дорослих:

• м'язова слабкість;
• м'язові болі;
• порушення рівноваги (часті падіння у людей похилого віку).

Діти

У новонароджених довго закривається тім'ячко, потім занадто повільно прорізуються зуби. Діти відчувають труднощі при пересуванні. У народі її називають «ноги іксом».

Майже кожна друга дитина в Росії має дефіцит сонячного вітаміну.

Аж до 16-17 років нестача вітамінів групи Д може виявлятися такими ознаками:

• дитина надмірно потіє, особливо в області волосся на голові, шиї, долоні;
• часто буває роздратований, плаче без явної причини;
• швидко стомлюється, відчуває слабкість;
• погано спить, часто прокидається;
• відмовляється від їжі, втрачає вагу;
• на шкірі з'являються висипання;
• погано росте волосся, нігті;
• інфекційні хвороби протікають довго та важко;
• у малюків утворюється низький м'язовий тонус.

У 24% дітей до 3 років у Росії спостерігається нестача цього вітаміну, а його дефіцит — у 42%. У жодному разі не можна призначати його дитині самостійно.

Групи та фактори ризику

• Патології кісткової тканини – рахіт, остеомаляція, остеопороз, гіперпаратиреоз.
• Люди старші 60 років із частими падіннями та переломами.
• Дорослі з індексом маси тіла більше 30 кг/м2.
• Хронічна ниркова чи печінкова недостатність.
• Гранулематозні патології – саркоїдоз, туберкульоз, гістоплазмоз, бериліоз.
• Прийом холестираміну, глюкокортикоїдів, антиретровірусних, протигрибкових, протиепілептичних препаратів.
• Запальні процеси у кишечнику (наприклад, неспецифічний виразковий коліт).
• Жінки в період виношування дитини, що мають темну шкіру, страждають на ожиріння, цукровий діабет, що мінімально перебувають на сонці, не отримують вітамінні добавки 4 .

Передозування

У Росії гіпервітаміноз кальциферолу діагностують надзвичайно рідко.При постійному передозуванні у м'язах, шкірі, внутрішніх органах відкладається кальцій. Через це з'являється ниркова недостатність та каміння, погіршується зір. Дозу вітамінів повинен розраховувати лікар-педіатр, виходячи із показань та стану здоров'я дитини.

Симптоми надлишку у дорослих та дітей схожі:

• часта дратівливість;
• проблеми із засипанням;
• часті позиви до сечовипускання;
• діарея, блювання;
• висипання на шкірі;
• м'язові судоми.

Багато в чому реакція організму дітей на надлишок вітаміну Д подібна до алергічної, тому найчастіше батьки ведуть дитину до алерголога, хоча це не його компетенція.

Що кажуть дослідження

У 2013-2014 роках проводилося загальноросійське дослідження «Джерельце». Воно було присвячене дефіцитним станам. Виявилося, що у віці до 3 років вітаміну Д достатньо лише в однієї дитини із трьох. Найбільше його бракує дітям у Владивостоці, Казані, Новосибірську, Ставрополі. Найкраще справи у Москві, Єкатеринбурзі, Архангельську. Дослідники пов'язують це з достатнім або недостатнім прийомом препаратів з речовиною, що діє, колекальциферолом.

Як підвищити вміст вітаміну D

Вітаміну Д багато міститься в лососі, консервованих сардинах, яєчному жовтку. Фото: alouette2019 / freepik.com

Наводимо перелік природних джерел вітаміну Д із його кількістю. Зазначений обсяг одиниць міститься у 100 г продуктів. Знаючи добову норму, легко розрахувати обсяг споживання1:

• дикий лосось - 600-1000 МО;
• оселедець - 294-1676 МО;
• сом - 500 МО;
• сардини в консервах - 300-600 МО;
• макрель (консерви) - 250 МО;
• тунець (консерви) - 236 МО;
• риб'ячий жир - 400-1000 МО на 1 ст. ложку;
• гриби, що пройшли обробку УФ - 446 МО;
• вершкове масло - 52 МО;
• молоко - 2 МО;
• молоко, збагачене вітаміном D - 80-100 МО на склянку;
• сметана - 50 МО;
• яєчний жовток - 20 МО за 1 шт;
• сир 4-4 МО;
• яловича печінка - 45-15 МО.

Важливо! Потрібно правильно підбирати продукти. Наприклад, в 100 г недавно виловленого дикого лосося міститься 1000 МО. А в аналогічній вазі лосося, якого виростили в умовах ферми, може бути менше 100 МО. Гриби, які не пройшли обробку ультрафіолетом, можуть містити менше 100 МО замість 440 МО.

БАДи

Застосування цих добавок можливе лише після консультації з лікарем-ендокринологом та лабораторного визначення вмісту 25(ОН)D у сироватці крові. Надмірне захоплення загрожує передозуванням та інтоксикацією. Безпечною дозою для профілактики вважають 4000 МО/добу. Проте більшість лікарів погоджується, що без спеціального медичного призначення не можна самостійно приймати БАДи, мультивітаміни, що містять вітамін Д.

Відео 2. Вітамін Д у продуктах. Як харчуватись, щоб не допустити дефіциту чи нестачі сонячного вітаміну, розповідає дієтолог, ендокринолог Олена Островська. Джерело: YouTube-канал «Доктор І. Програма про здоров'я»

Препарати

Спеціальні препарати необхідні лише при лікуванні авітамінозу та викликаних ним патологій. Визначити дефіцит вітаміну Д можна лише лабораторним способом.

Розроблено ефективні схеми лікування авітамінозу. Основу терапії складають препарати на основі діючої речовини колекальциферолу. Зазвичай в одній краплі ліки близько 500 МО. Форма препарату – масляний, водний розчин, який пацієнти приймають внутрішньо.

Стандартна коригувальна доза становить 50 000 МО/тиждень. Курс триває 4-8 тижнів залежно від показника 25(ОН)D.Дозування лікар розраховує за показаннями, з урахуванням ваги та віку пацієнта, супутніх захворювань5.

Вітамін Д у капсулах повинен призначити лікар. Фото: andrewgeek/freepik.com

Загар

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує влітку перебувати на сонці по 5-15 хвилин 2-3 рази на тиждень. Цього достатньо, щоб організм синтезував необхідний обсяг вітаміну D. Засмагати не потрібно. Достатньо відкрити руки та обличчя. Отримати передозування на сонці неможливо, тому що організм виробляє лише певну кількість вітаміну, роблячи його запас.

Чи можна заповнити запас вітаміну Д у солярії?

Ні, в соляріях ультрафіолетове світло - штучне, відноситься до UVA-спектру. Від нього шкіра темніє – з'являється засмага. А щоб синтезувався вітамін D, необхідна дія променів UVB-спектру.

Норма сонячного вітаміну

Чи вистачає людині вітаміну D, оцінюють за показником 25(ОН)D у сироватці крові. У Росії її прийнято таку норму і відхилення від неї 5 :

• норма 25(OH)D - не менше 30 нг/мл;
• недолік - 21-29 нг/мл;
• дефіцит - менше 20 нг/мл;
• надлишок - понад 100-120 нг/мл

Добова потреба залежить від віку та статі. Денні норми, що рекомендуються, вважаються достатніми для підтримки здоров'я кісток і хорошого метаболізму кальцію.

Висновок

Нестача та дефіцит вітаміну D призводить до серйозних порушень роботи організму. Для нормалізації обсягів краще користуватися природними джерелами – регулярно засмагати та вживати продукти з високим вмістом вітаміну D. Не призначайте собі вітаміни самостійно – обов'язково проконсультуйтеся з лікарем-ендокринологом.

Джерела

1. Дефіцит вітаміну D у дорослих. Клінічні поради. - М., 2015. - 75 с.

2. Захарова І.М., Яблочкова С.В., Дмитрієва Ю.А. Відомі та невідомі ефекти вітаміну D // Питання сучасної педіатрії. - 2013. - № 12 (2). - С. 20-25.

3. Маркова Т.М., Марков Д.С., Маркелова Т.М., та ін. Поширеність дефіциту вітаміну D та факторів ризику остеопорозу в осіб молодого віку // Вісник Чуваського університету. - 2012. - № 3. - С. 441-446.

4. Петрушкіна А.А., Пігарова Є.А., Рожинська Л.Я. Епідеміологія дефіциту вітаміну D в Російській Федерації // Остеопороз та остеопатії. - 2018. - № 21 (3). - С. 15-20.

5. Пігарова Є.А., Рожинська Л.Я. та інші. Клінічні рекомендації Російської асоціації ендокринологів з діагностики, лікування та профілактики дефіциту вітаміну D у дорослих // Проблеми ендокринології. - 2016. - № 62 (4). - С. 60-84.

6. Плещева А.В., Пігарова Є.А., Дзеранова Л.К. Вітамін D та метаболізм: факти, міфи та упередження // Ожиріння та метаболізм. - 2012. - № 2. - С. 33-42.