Глибокі нахили у попереку

Нахили в сторони - дуже проста і дуже ефективна вправа, спрямована на те, щоб зміцнити косі м'язи живота та зменшити обсяг талії. Незважаючи на всю простоту техніки, яка знайома нам ще зі шкільної лави, далеко не всі виконують вправу правильно. У той же час, залежно від техніки результати можуть бути різними. Талія може збільшитися завдяки мускулатурі, а ось жировий прошарок при цьому анітрохи не зменшиться. Тому рекомендується вивчити техніку виконання вправи, щоб досягти тих результатів, які вам потрібні.

Особливості вправи

Також нахили допомагають покращити поставу, а якщо ви робитимете їх із двома гантелями, то ще й прокачати руки.

Нахили в сторони: які м'язи працюють

Основне навантаження нахили тулуба убік дають на зовнішні косі м'язи живота. Якщо вони добре опрацьовані, то дозволяють отримати гарні вигини силуету. Додатково задіяний прямий м'яз живота, внутрішні косі м'язи, а також стабілізатори.

Також такі бічні нахили створюють навантаження на поперековий відділ хребта, тому важливість правильної техніки дуже велика.

Техніка виконання вправи

Вправа нахили в сторони зазвичай добре дається навіть новачкам, за умови, що вони освоїли правильну техніку. У класичному варіанті вона виглядатиме так:

• Поставте стопи на ширину плечей. В одну руку візьміть гантель (якщо використовуєте таку), іншу поставте на пояс або заберіть за голову.
• Напружте м'язи преса, плечі розправте, зафіксуйте стегна, щоб вони не рухалися в сторони, куприк трохи підкрутіть вперед. Слідкуйте, щоб не було прогину в попереку.
• Нахиляйтеся вертикально, наскільки можете.Спочатку нахиляйтеся в один бік, розтягуючи при цьому протилежний бік, а потім м'яко переходьте в нахил у бік від обтяження. Саме тоді починають працювати косі м'язи. Під час руху прес має бути напружений. Не розслабляйте його на секунду. Рух гантелі має йти чітко вздовж ноги.
• Якщо вам важко виконати бічний нахил, можете трохи пригнути коліна.

Варіації вправи

Нахили у боки для боків можуть виконуватися по-різному залежно від відсутності чи наявності інвентарю:

• Якщо ви робите вправу без навантаження, обидві руки можна зафіксувати за голову. Ви можете трохи збільшити навантаження, якщо піднімете зчеплені руки над головою.
• Крім гантелі можна використовувати гирю, гриф від штанги або бодібар на плечах, і в принципі будь-яке інше обтяження. У домашніх умовах можна замінити гантелю пляшкою, наповненою водою.
• Нахили з кросовері. У цьому випадку при нахилі верхній блок тягнеться однією рукою вниз.

Нахили можуть виконуватися і сидячи на лаві. В даному випадку як обтяження краще використовувати штангу чи гриф. У класичному варіанті необхідна кількість повторів спочатку робиться на одну, а потім – на іншу сторону. Якщо ж говорити про вправу маятник, нахили у бік з обтяженням робляться по черзі в один і в інший бік. В даному випадку можна взяти по легкої гантельки в обидві руки.

Якщо ваша мета - спалити зайвий жир в області живота, то робіть вправу в 3-4 підходи, не менше 20 повторень на кожну сторону, чергуючи підходи праворуч і ліворуч. Виконуйте повтори порівняно швидко, проте, без ривків, і стежте, щоб прес обов'язково був напружений.Краще використовувати нахили в програмі як додаткову вправу, тобто, ставити його до кінця тренування, коли ви вже зробили основні вправи.

Крім того, пам'ятайте про те, що локального схуднення не буває в принципі. Тіло завжди худне рівномірно, і основне завдання тих, хто хоче схуднути – створити дефіцит калорій. Тільки в цьому випадку вправи будуть ефективними.

Якщо ж ваша мета – це не схуднення, а цілеспрямоване опрацювання м'язів преса. Косі м'язи при нахилах опрацьовуються в будь-якому випадку, але при виконанні вправи можна врахувати такі моменти:

• Виконуйте нахили повільно.
• Досить робити 2-3 підходи по 8-12 разів, чергуючи підходи праворуч і ліворуч.
• Не перестарайтеся з вагами – надто великі, як правило, недоречні.

Протипоказання та запобіжні заходи

Як таких протипоказань нахили в кожну сторону немає. Хіба що, обережність потрібна при проблемах із попереком, оскільки на неї покладається неабияке навантаження. Врахуйте, що з вагами потрібна обережність. Боріться зі спокусою відразу взяти гантель великої ваги. Це може становити небезпеку для хребта. Крім цього тренування з великим обтяженням спрямовані, перш за все, на зростання мускулатури, тому вони не підійдуть вам, якщо ви хочете схуднути. Жінкам краще використати ваги до 3-5 кг, а чоловікам – до 7 кг. Краще нехай вага буде меншою, але кількість повторів більша.

Крім того, врахуйте такі запобіжні заходи:

• Якщо ви виконуватимете нахили з прогином у попереку і, розслаблюючи живіт, то навантаження отримає поперековий відділ, а не м'язи, які нам потрібні. Це може спровокувати низку травм аж до грижі.
• При поворотах корпусу в процесі виконання можливе стирання міжхребцевих дисків та защемлення нервових закінчень.
• Якщо ви тренуватиметеся з великим обтяженням, м'язи збільшаться в розмірах, через що може збільшитися і ширина талії.

Нахили в сторони: відео

Як ми можемо бачити, незважаючи на всю простоту вправи, вона все ж таки передбачає певні нюанси.

Це просте 30-хвилинне тренування допоможе виправити гіперлордоз поперекового відділу хребта - порушення постави, яке може обернутися болем та напругою.

Зайвий прогин у попереку, або гіперлордоз поперекового відділу, - це неправильне положення хребта, при якому поперековий вигин стає занадто глибоким. .

Чому виникає і чим небезпечний гіперлордоз

У числі поширених причин набутого гіперлордозу поперекового відділу - зайва вага, вагітність, остеопороз, спондилолістез, сидячий спосіб життя.

Однак причиною гіперлордозу часто називають ходіння на підборах.

Деформація та зміщення хребців при поперековому гіперлордозі загрожують защемленням нервових корінців, міжхребцевими грижами, запаленням м'язів, що оточують хребет, та іншими ускладненнями.

Що відбувається з м'язами

При будь-якому порушенні постави спостерігається надмірна жорсткість одних м'язів та слабкість інших.

Ось список твердих м'язів, які тягнуть за собою хребет:

А ось слабкі м'язи, які постійно перебувають у розтягнутому положенні:

Як визначити, чи є у вас зайвий прогин у попереку

При гіперлордозі може хворіти поперек, особливо при ходьбі та інших фізичних навантаженнях, а також спати на животі.

Якщо вас мучить біль у попереку, зверніться до лікаря. Лікар-ортопед визначає наявність гіперлордозу та тяжкість захворювання за рентгенівськими знімками хребта, а також при візуальному огляді.

Тяжкі форми поперекового гіперлордозу (якщо у вас саме це порушення) лікуються за допомогою препаратів, фізіотерапії, мануальної терапії, масажу та ЛФК. Комплекс заходів дозволяє ефективно впливати на м'язи навколо хребта та відновити правильну поставу.

Якщо ж у вас немає болю та обмеження рухливості, проте ви підозрюєте викривлення постави, ось кілька тестів для перевірки.

Для цього тесту вам знадобиться крейда або олівець, вертикальна площина, лінійка та транспортир.

Намацайте спереду і ззаду виступаючі кісточки тазу - передню і задню верхню остюк клубової кістки.

Позначте на площині рівень передньої верхньої остюки, а потім рівень задньої. Проведіть дві паралельні лінії, а потім з'єднайте позначки та виміряйте кут. У нормі кут нахилу тазу має становити від 7 до 15 градусів.

Це більш простий тест, який не потребує вимірів. Просто прикладіть ребро однієї долоні до діафрагми, а інший до нижньої частини живота. В ідеалі одна долоня повинна розташовуватися над іншою.

Якщо верхня рука видається вперед щодо нижньої, у вас є зайвий прогин у попереку.

Як виправити гіперлордоз

Щоб виправити поставу, потрібно привести в тонус слабкі м'язи та одночасно зняти напругу із жорстких. Почнемо з розслаблення м'язів.

Оскільки закріплені м'язи розташовані глибоко, розкотити їх на масажних роликах або м'ячах неможливо. Тому ми розслаблятимемо їх за допомогою розтяжки.

Ця вправа добре розігріває та розтягує м'язи-розгиначі спини.

Встаньте рачки. Вигинайте спину вгору, починаючи з попереку. Намагайтеся відчути, що спина піднімається за хребцем.

А тепер поступово, хребець за хребцем, прогніть вниз, починаючи з грудного відділу і закінчуючи поперековим.

Ця вправа допоможе вам добре розтягнути квадратні м'язи попереку та м'язи-розгиначі спини. Можете використовувати секундомір або просто рахувати про себе.

Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги. Нахилиться, не згинаючи колін, і тягніться вперед 10 секунд, заокругливши спину, як на фото зліва.

Тепер, напружуючи м'язи-розгиначі спини, вигніть в інший бік, як на фото праворуч. Утримуйте це положення 10 секунд.

Знову схилиться до ніг і тягніть ще 40 секунд.

Виконайте 3-5 таких циклів. За рахунок невеликого скорочення м'язів ви зможете поглибити позу та краще розтягнути глибокі м'язи.

Сядьте на підлогу, праву ногу залиште попереду, заведіть ліву назад. Кут в обох колінах – 90 градусів.

Нахиліть корпус праворуч, праву руку поставте на підлогу, лівою тягніться убік і вперед, розтягуючи весь лівий бік.

Намагайтеся під час розтягування тягнути ліве стегно вниз та назад. Утримуйте позу протягом 30 секунд, а потім повторіть все в інший бік.

Спустіться на одне коліно. Між стегном і гомілом, стегном і корпусом мають бути прямі кути.

Напружте сідниці, підкручуючи таз.Опустіть плечі, зведіть лопатки, напружте прес. Зберігайте напругу до кінця вправи.

З цього положення трохи розгойдуйтеся вперед-назад. Продовжуйте розгойдуватись 1 хвилину, а потім поміняйте ногу і повторіть.

У цій вправі важливо тримати сідниці напруженими, а таз - підкрученим. Якщо ви все робите правильно, відчуєте напругу в паху біля опорної ноги.

Ляжте на підлогу на живіт. Зігніть праву ногу в коліні, підніміть гомілку і візьміться правою рукою за кісточку.

Підкрутіть таз та підніміть корпус вгору. Піднімається лише грудний відділ, погляд спрямований униз, шия пряма. Затримайтеся в цій позі на секунду, потім опустіться на живіт і поміняйте ногу.

Повторіть по 5 разів на кожну ногу.

Ці п'ять вправ займуть у вас не більше 12-15 хвилин. Після них пропаде почуття втоми, спина відчуватиметься гнучкішою.

Однак розтяжки недостатньо, щоб виправити поставу. Вам потрібні й силові вправи, які приведуть у тонус слабкі м'язи.

Ляжте на підлогу на спину, витягніть руки над головою. Починайте повільно скручувати спину, піднімаючи спочатку руки та шию, потім грудний відділ хребта і лише після цього – поперековий. У крайній точці ви сидите, кут між ногами та корпусом – 90 градусів, руки витягнуті вгору.

Починайте так само повільно опускатися, доки не прийміть вихідне положення. Виконайте вправу 10 разів.

Кожен підйом і опускання повинні відбуватися не швидше ніж за 20 секунд - рахуйте про себе або дивіться на секундомір.

Намагайтеся більше часу проводити в найскладніших положеннях, не затримуйтеся в крайніх точках: як тільки торкнулися підлоги, відразу піднімайте корпус знову.

Встаньте у класичну планку на руках на 30 секунд.Поверніть убік і відірвіть одну руку від підлоги, виходячи в бічну планку. Утримуйте позу ще півхвилини.

Поверніться знову в пряму планку на 30 секунд. Тепер вийдіть у бічну планку в інший бік на 30 секунд.

Виконайте стільки циклів, скільки можете.

Ця вправа допомагає привести в тонус поперечний м'яз живота, який підтримує внутрішні органи.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу. Покладіть руку на живіт нижче пупка, щоб контролювати рух.

Зробіть вдих так, щоб живіт надувся, а рука, що лежить на ньому, піднялася. Видихніть повітря і уявіть, що вам потрібно дістати пупком до підлоги або до хребта. При цьому живіт сильно втягнеться. Затримайтеся на 3–5 секунд.

Повторіть вправу 10 разів.

Є багато вправ на зміцнення великих сідничних м'язів та біцепсів стегна:

1. Будь-які присідання: з гантелями, штангою, еспандерами, стрибками.
2. Випади: на двох чи одній нозі, у русі залом чи місці, з вільними вагами чи без.
3. Станова тяга: зі штангою або гантелями, на двох або одній нозі.

Варіанти та техніку виконання вправ для стегон дивіться у цій статті. Тут – вправи для сідниць, якщо ви ненавидите присідання, а у відео нижче – якщо любите їх.

Виберіть чотири вправи - дві для сідниць і дві для біцепса стегна - і включіть їх у своє тренування.

Як часто тренуватися

Це просте тренування займе у вас не більше півгодини. Якщо після першого заняття у вас з незвички болять м'язи, виконуйте силові вправи через день, а розтяжку щодня.

Коли тіло звикне до навантаження, робіть усі вправи щодня. Особливо корисно це буде для тих, хто веде сидячий спосіб життя.Півгодини легких навантажень після роботи допоможуть позбавитися зайвих калорій і з часом виправити поставу.

Щодня наша спина отримує велике навантаження, а отже, піддається різним розтягуванням та травмам. Щоб уникнути цього, необхідно робити нескладні вправи для зміцнення попереку, які можна робити навіть удома. Що це за вправи?

Якщо говорити простою мовою, все тренування можна розділити на дві основні категорії: силова і розтяжна. Програма тренувань ґрунтується на тренінгу з власною вагою, без обтяжень. Почнемо по порядку.

Силовий комплекс для зміцнення поперекових м'язів

Силовий комплекс дозволяє не лише убезпечити власний хребет від небажаних травм, а й надати спині гарного рельєфу. Також він сприяє розвитку гарної постави. Що таке цей комплекс?

1. Для початку зручно розташуйтеся на килимок животом.
2. Потім витягніть руки та ноги, прогніть спину, підніміть руки з ногами приблизно на 30 градусів.
3. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 5-10 секунд, повертайтеся у вихідне положення.
4. Повторювати 10-15 разів у день.

Основні вправи для зміцнення спини неможливо уявити без усіх відомих човнів. Робиться вона так:

Розтяжні вправи для м'язів попереку

Даний комплекс є тренуванням, призначеним для розтяжки спини. Вони знімають біль у поперековому відділі, сприяють зниженню ризику травм та защемлень у майбутньому.

Зміцнення попереку в домашніх умовах можливе лише за регулярного щоденного або через день тренінгу. Його часто використовують у вигляді розминочного, проте користі від нього більше після тренувального процесу.

1. Посуньте шкарпетки нарізно і починайте повільно нахилятися до них руками, не згинаючи колін. Якщо вам не вдається дістати до шкарпеток, то значить, у вас недостатньо розтягнуті м'язи ніг і спини.
2. Намагайтеся протриматися в такому положенні якомога довше. Якщо стає легко, то опускайтеся ще нижче і зазнайте болю в попереку, який з'являється при розтягуванні м'язів спини.
3. Повторювати 2-3 підходи щодня по 10 раз. Згодом розтяжка покращає і біль пройде.

Розгинання є повною протилежністю попередньому вправі. Там потрібно дістати великі пальці, а тут максимальною метою є п'яти. Робити не складно, але потрібна правильність та порядок виконання.

1. Встаньте рачки.
2. Потім прогніть спину якнайнижче, тримайтеся в такому положенні 15 секунд.
3. Потім повільно піднімайтеся в спині і спробуйте піднятись якомога вище, але не відриваючи кінцівки від килимка. Протримайтеся в такому положенні 15 секунд і поверніться у вихідне.
4. Повторювати 20-25 разів по 4 рази. Можна робити денний відпочинок, якщо відчуваєте, що тяжко.

Традиційні нахили, знайомі ще з дитячих уроків фізкультури, приносять чималу користь тому, хто їх регулярно виконує. Вони сприяють зміцненню м'язів попереку та знижують ризик травм.

1. Для початку необхідно прийняти позу у вигляді прямого кута.
2. Далі потрібно максимально розширити ноги та почати нахилятися в центр руками. Намагайтеся дістати пальчиками якомога підлоги на далекій відстані від себе.
3. Витримайте в положенні 30 секунд, потім повільно піднімайтеся назад. Повторювати щонайменше 15 разів у день.

Якщо говорити про найефективніші вправи, то, безумовно, підняття сідниць входитиме до цього переліку.Воно приносить результат уже через тиждень, робить тіло помітно привабливішим.

1. Щоб зробити вправу правильно, потрібно прийняти горизонтальне положення, зробити глибокий вдих і підняти сідниці приблизно так, щоб утворився кут 45 градусів. Таке підняття розслабить вашу спину, а заразом прокачає сідниці.
2. Повторювати щонайменше 20 разів у день.

Ці нахили дуже схожі на попередні, але відрізняються кількома дрібницями.

Всі вищеописані безпечні вправи робляться дуже просто і несуть велику користь вашому здоров'ю. Вони зміцнюють і розтягують вашу спину, а й ноги, руки і навіть деякі м'язи преса.

Відео: вправи для зміцнення попереку у себе вдома

Не секрет, що думка лікарів про користь нахилів дуже різна. Одні вважають нахили корисними, інші, навпаки, стверджують, що нахили шкідливі та їх категорично слід із життя виключити. То можна людині з хворим попереком нахилятися вперед чи ні?

Щоб внести ясність у поставлене питання, ми маємо насамперед розмежувати поняття "нахил" і "напівнахил". Найчастіше люди, у тому числі і з медичною освітою, не бачать різниці між двома цими діями, що багато в чому пояснює діаметральність думок, що існують. Тим часом відмінності між нахилом та напівнахилом дуже суттєві. Судіть самі: щоб утримати тулуб у позиції напівнахилу - літерою "Г" (рис. 32), глибоким м'язам поперекового відділу доводиться значною мірою збільшити свою напругу. Особливо важко доводиться коротким глибоким м'язам як найбільш відповідальним за збереження взаємного розташування суміжних хребців.Прикріплюючись безпосередньо до тих чи інших відростків двох сусідніх хребців, м'язи, скорочуючись, зближують їх, що великою мірою підвищує тиск на диск, що знаходиться між хребцями. Якщо ж у диску є напружене, слабке місце, то при прирості внутрішньодискового тиску воно здатне розірватися, причому трапитися це може під час виконання звичайної, ординарної дії. Так, наприклад, заднє випинання в поперековому в диску, що класифікується як грижоподібна про-трузія, що не встигло закріпитися сполучною тканиною.

нью, здатне зупинити людину на півдорозі до шнурка на черевику дуже болючою трансформацією в грижу.

Зовсім інакше почуваються м'язи поперекового відділу в положенні глибокого нахилу, коли людина дістає кінчиками пальців рук підлоги або торкається чолом колін (рис. 33). В цьому випадку глибокі м'язи вимкнені з дії, вони відпочивають, а точніше розтягуються. У позиції глибокого нахилу немає скільки-небудь значного приросту внутридискового тиску. Опущене вниз тулуб буквально висить на розтягнутих м'язах і зв'язках. Зауважте – на розтягнутих, а не на скорочених м'язах, як у попередньому прикладі. У цьому є принципова різниця між напівнахилом і нахилом. Тому глибокі нахили як ефективний спосіб розтягування м'язів поперекового відділу хребта можна включати до гімнастичного комплексу людям із проблемним попереком.

Чи дозволено чи ні нахилятися вперед, залежить передусім від "бажання" самого організму, а не від наших страхів та упереджень. У свою чергу "бажання" організму визначається ступенем тяжкості конфлікту в проблемній області, зовнішні прояви якого - у напружених у тій чи іншій мірі м'язах попереку.При сильній напрузі спроби будь-якого руху приречені на провал через появу різкого болю. Але там, де болі не такі сильні, можна, застосовуючи безпечну рухову схему, виконати глибокий нахил з метою розтягування напружених м'язів спини. Наводжу цю схему.

З положення стоячи присядьте навпочіпки, тримаючи спину прямою, спираючись руками об коліна (рис. 34, а). Потім потягніться однією рукою до підлоги, обіпріться на нього, одночасно продовжуючи спиратися другою рукою об коліно (рис. 34, б). Відчувши опору на підлозі, обіпріться про підлогу та іншою рукою (рис. 34, в). Далі повільно підніміть таз максимально вгору, тримаючи ноги трохи зігнутими в колінних суглобах, щоб не переростити зв'язки та м'язові сухожилля підколінної області (рис. 34, г). Постоявши в заданій позиції 10с, прийміть вертикальне положення, виконавши ті ж дії, тільки у зворотній послідовності.

У цьому прикладі зі схеми руху був виключений напівнахил, а отже, і додаткова напруга глибоких м'язів попереку, що підвищує внутрішньодисковий тиск.

Як говорилося, глибокий нахил - ефективний спосіб розтягування глибоких м'язів попереку, надмірна напруга яких веде, крім усього іншого, до зменшення їх сили і, як наслідок, до зменшення стабілізуючої хребці функції. Тому, регулярно нахиляючись, ви дозволите своїм м'язам почуватися впевненіше у боротьбі із земним тяжінням. Слід додати: тим, у кого глибокий нахил викликає посилення болів у нозі, що мучать їх, хвору ногу в позиції нахилу тулуба потрібно трохи висунути вперед і зігнути якомога більше в коліні, а спиратися переважно на здорову.

Чи можна виконувати глибокий нахил після операції грижосічення (без стабілізуючої чи фіксуючої операції)? У перші дні після зняття швів накло-

нов необхідно застерегтися, пам'ятаючи про натяг поки слабкого післяопераційного рубця м'яких тканин. А ось напівнахили без опори для цієї категорії хворих заборонені назавжди.

Більш суворі обмеження рухів у прооперованому відділі хребта існують для тих, кому паралельно з грижосіченням була проведена операція, що стабілізує або фіксує рухи в прооперованому хребетно-руховому сегменті. Ця категорія хворих після хірургічного втручання повинна ще досить довго дотримуватися суворого постільного режиму. Про можливий обсяг руху в післяопераційному періоді в кожному конкретному випадку хворому повинен повідомляти нейрохірург, що його оперує.

Завершуючи главу, хочу згадати цікавий елемент культури стародавніх народів, що сьогодні розцінюється багатьма як шанування влади. З глибини століть історія донесла до нас звичай кланятися в пояс та глибокий уклін. Причому з погляду фізіології м'язової системи техніка їх виконання виключно правильна: поклони та глибокі, і витримані у часі. Не викликає сумнівів, що дивні на перший погляд і незрозумілі сьогодні звичаї і ритуали здебільшого були покликані зберігати у людей, що їх виконують, здоров'я тіла і велич духу.

Запам'ятайте: напівнахили тулуба (як і голови) без опори калічать, а глибокі нахили - лікують.

• Культура
• Історія
• Релігія
• Спорт
• Росія очима іноземців

• Фото
• Інфографіка
• ІноВідео
• ІноАудіо

Був звичайний недільний ранок, поки ти не підняв цю коробку з книгами. Тепер, через три дні, в спині все ще пульсує біль.За що не візьмешся - все від зав'язування шнурків до водіння автомобіля дається з неймовірною працею.

У більшості випадків біль вщухає тижнів за два, а повне одужання має настати протягом 4-6 тижнів.

Чому болить поперек?

Чи допомагає фізичне навантаження при болях у попереку?

Постільний режим також може призвести до зменшення рухливості суглобів, що збільшує біль.

Які вправи краще робити при болю в попереку?

Нижче наведені деякі щадні вправи, схвалені нашими фахівцями для виконання при болях у попереку. Їх можна виконувати вдома та/або на робочому місці.

Як виконувати? Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, потім зігніть коліна, трохи нахилившись вперед.

Де виконувати? Будинки, на роботі та навіть у туалеті.

Як часто виконувати? Для початку слід виконувати по 10 присідань не менше ніж чотири рази на день, а потім збільшити кількість присідань до 30.

2. Повороти тулуба вліво-вправо із захопленням спинки стільця

Де виконувати?

Як часто виконувати? 10 поворотів (по п'ять поворотів у кожну сторону) щонайменше чотири рази на день.

3. Похитування тазом у положенні лежачи або сидячи

Як виконувати? Повільно виконайте поперемінне похитування тазом у напрямку вниз-вгору (у положенні лежачи) або вперед-назад (у положенні сидячи).При цьому необхідно максимально прогнути в попереку, а потім повільно випрямити спину, максимально округляючи її в області попереку і розтягуючи поперекові м'язи.

Де ж виконувати? Лежачи на ліжку або сидячи за столом.

Як часто виконувати? Більше 10 повторів (бажано по 30) чотири рази на день.

4. Підтягування колін до грудей

Як виконувати? Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ноги на підлогу. Підтягніть коліна до грудей і утримуйте їх у цьому положенні 30 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення, притримуючи ноги руками.

Де виконувати? Вдома лежачи на підлозі (поклавши під голову подушку).

Як часто виконувати? 3-4 рази на день по три повтори.

5. Скручування хребта в положенні лежачи

Як виконувати? Ляжте на спину, зігнувши коліна і упираючись ступнями в підлогу. Скручуючи хребет, повільно опустіть зігнуті та зімкнуті ноги в один бік якомога ближче до підлоги, але без зусиль. Утримуйте тулуб у цьому положенні 10-30 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть, скрутивши хребет в інший бік.

Де ж виконувати? Вдома лежить на підлозі.

Як часто виконувати? 6-10 повторів (тобто по 3-5 повторів у кожну сторону). Скільки разів на день? Уточніть у Роджерса.

6. Глибокі нахили, сидячи на стільці

Як виконувати? Сядьте на стілець, упираючись ногами у підлогу. Потім покладіть руки на коліна і, зробіть глибокий нахил, ковзаючи долонями по передній поверхні гомілок до кісточок. Поверніться у вихідне положення.

Де виконувати? За робочим столом.

Як часто виконувати? По вісім повторів приблизно тричі на день.

Як виконувати? Встаньте рачки. Вигніть спину і через 30 секунд поверніться у вихідне положення.

Де ж виконувати? Будинки на підлозі (з килимовим покриттям).

Як часто виконувати? 3-4 рази на день або кожні три години.

Коли при болі в попереку звертатися до лікаря?

Хоча ці вправи можуть послабити біль у попереку, ніщо не замінить візиту до лікаря. Якщо біль сильний або є відчуття, що через тиждень він не пройде, слід звернутися до дільничного лікаря або іншого лікаря-фахівця.

До лікаря треба звертатися негайно, якщо з'явилися якісь з наступних симптомів: поколювання або слабкість в обох ногах, проблеми з сечовим міхуром або кишечником, втрата чутливості на внутрішній поверхні стегон, біль, що поступово посилюється. Потрібна консультація, і якщо ви відчуваєте нездужання, зокрема, якщо у вас висока температура або зниження ваги.

Профілактика болю у спині

Дорослі віком від 19 до 64 років повинні намагатися не менше 150 хвилин на тиждень займатися нескладними вправами на свіжому повітрі (їзда велосипедом або швидка ходьба). Крім того, слід не менше двох разів на тиждень виконувати силові вправи, які сприяють зміцненню м'язів стегон, спини, живота, грудей, ніг та плечового поясу.

Матеріали ІноСМІ містять оцінки виключно закордонних ЗМІ та не відображають позицію редакції ІноСМІ.

Навіщо регулярно робити нахили вниз?

Застій відпрацьованої енергії наростає та піднімається вгору. Серцю все важче прокачувати кров крізь ноги. Потроху з віком зростає артеріальний тиск (АТ). Судини перебувають у постійно підвищеному тонусі. А напруга серцево-судинної системи веде до втоми та депресії.

Виникають хвороби застою – варикоз, тромбофлебіт, запори, можуть приєднатися і жіночі недуги, біль у спині та нирках, підвищення артеріального тиску і, як наслідок, – головний біль та гіпертонія.При підвищеному артеріальному тиску часто виписують бета-блокатори, а вони «б'ють» прямо по енергетиці серця, уповільнюючи його роботу.

Це, в принципі, неправильно. При системному звуженні судин виникає гіпоксія в тканинах та органах: йдуть сигнали, що не вистачає кисню (холодні руки і особливо ноги), організм сам рефлекторно підвищує артеріальний тиск.

Причини гіпертонії - це боротьба зі стресом, гіподинамією, порушення водно-сольового балансу, погане харчування і, звичайно, блокування енергетики ніг.

На пальцях ніг розташовані головні меридіани жовчного міхура та печінки, шлунка та підшлункової, сечового міхура та нирок. Меридіан нирок починається в центрі стопи з точки Юн-цюань (у перекладі — «вир» або «джерело»), яку необхідно простимулювати. Треба вирізати з дерева (краще дуба) невелику півсферу з діаметром 5-копійчаної монети. Плоскою стороною її кладуть на килим і наступають точкою Юн-цюань, роблячи обертальні (до легкого болю) рухи ногою.

При перепадах тиску корисно робити прості вправи, які тренують судини та серце, нормалізуючи артеріальний тиск.

Руки підняти нагору і тримати довго – зробити вдих.

Потім повільно нахилитися до підлоги – видих.

Постояти трохи зігнувшись — до припливу крові до голови.

Повільно випростатися, відпочити. Повторити 5-6 разів.

Також корисно, стоячи на колінах, робити повільні поклони, можна й на ліжку. При видиху - зігнуті руки тиснуть на живіт, вичавлюючи повітря.

Увечері рекомендую струшувати руки, потім ноги, активізувати точку джерела – по 3 хвилини. Всі судини розслабляються, і виникне легка пульсація в тілі, тиск почне стабілізуватися.

Лягаючи спати, можна прийняти одну пігулку валеріани.Не варто на ніч дивитись телевізор, краще прогулятися на свіжому повітрі.

Раджу також звернути увагу на харчування:

на сніданок - вівсянка з родзинками, чай з каркаде (суданська троянда) з медом.

Вечірній чай - глід (1 ч. л.), Шипшина (1 ст. л.) і щіпка трави меліси. Все залити 0,5 л окропу.

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями на Facebook: