Біг на місці – чим корисний і чим може бути шкідливий

Хочете швидко скинути вагу та привести себе у форму – почніть бігати! Кардіонавантаження спалюють калорії і зайвий жир краще за будь-яку іншу фізичну активність. Це аксіома, перевірена з досвіду безлічі спортсменів. Але що робити тим, хто з якихось причин – через сором, наприклад, чи відсутність грошей, – не може піти на пробіжку до парку чи записатися до спортзалу? Дивовижне рішення, геніальне у своїй простоті, спало на думку любителів фітнесу. Виявляється, щоб мати ідеальну фігуру, не обов'язково кудись іти. Можна бігати прямо вдома! Чи дієвий цей метод? Давайте розберемося!

Біг на місці – це як?

Це дуже просто, в деяких аспектах – навіть простіше за аналогічну вправу на вулиці. Досить просто перевзутися у зручні спортивні кросівки, включити музику, стати серед кімнати чи балкона і почати здійснювати звичні почергові рухи ногами, не забуваючи контролювати дихання. Біг на місці має безліч переваг: перш за все, ви перестаєте залежати від погоди і можете не соромитися поглядів перехожих або нападу собак (на жаль, це часто трапляється з бігунами). Але разом з тим такий вид навантаження, як і раніше, травмонебезпечний. Щоб уникнути переломів чи розтягувань, потрібно стежити за технікою бігу та вибирати якісне взуття.

Лікарі зазначають, що біг на місці може бути корисним для підтримки фізичної активності, особливо для людей, які не мають можливості займатися на вулиці. Він сприяє покращенню серцево-судинної системи, підвищує витривалість та допомагає спалювати калорії.Крім того, такий вид тренування можна легко адаптувати до рівня підготовки, що робить його доступним для більшості. Проте фахівці попереджають про можливі ризики. При неправильній техніці виконання або відсутності розминки можуть виникнути травми суглобів та м'язів. Також важливо стежити за станом здоров'я, особливо за наявності хронічних захворювань. Лікарі рекомендують поєднувати біг на місці з іншими видами фізичної активності та не забувати про різноманітність тренувань для досягнення оптимальних результатів та мінімізації ризику травм.

Користь бігу на місці

• Біг на місці, так само, як і звичайний біг, активно впливає на серцево-судинну систему, зміцнює серце. Внаслідок цього знижується ризик появи хвороб серця.
• Ця вправа безпечніша для здоров'я колін, гомілкостопів та інших суглобів, ніж стандартний біг.
• Таке навантаження чудово тренує витривалість тіла.
• Інтенсивність бігу дома нижча, ніж у звичайного, і організм під час тренування втомлюється менше. Крім того, це означає, що цей вид занять дозволено людям, які мають низьку фізичну підготовку. Літнім людям також набагато простіше бігти на місці, ніж рухатися горизонталлю.
• Під час бігання на місці ризик отримати травму вкрай низький.
• Знижено навантаження на хребет.
• За одну годину занять бігом спалюється близько 250-300 калорій. Існують техніки, що дозволяють збільшити цю цифру та прискорити процес жироспалювання. Спробуйте високо піднімати коліна під час руху – це додаткове навантаження на м'язи сідниць.
• Добре зарекомендував себе інтервальний біг. Під час нього організм витрачає більше енергії, навантаження на м'язи збільшено.Техніка полягає у зміні швидкості під час руху: спочатку слід рухатися неспішно, підтюпцем, потім перейти на максимальну швидкість (протягом хвилини), потім – зменшити темп до ходьби, а далі – знову побігти швидко. Усі етапи повторити не менше трьох разів.
• Для сором'язливих спортсменів головною перевагою бігу буде можливість виконувати його вдомаде немає сторонніх. Таким чином, деяким людям цю вправу психологічно легше виконувати.
• Крім того, ви стаєте абсолютно незалежними від погоди та сезону. Займатися вдома можна у будь-який зручний час. Плюсом буде і відсутність необхідності у спеціальному одязі та взутті.
• Приємний плюс для серіаломанів: ви можете бігати прямо перед телевізором та одночасно з тренуванням дивитися улюблений серіал чи фільм!

Протипоказання та можлива шкода

• Звичайно ж, головним протипоказанням є наявність серйозних захворювань серцево-судинної системи. Не рекомендується займатися даним видом навантаження та людям, які мають проблеми з опорно-руховим апаратом (остеохондроз, грижі).
• Біг на місці недостатньо ефективний для швидкого схуднення або зміцнення м'язів, оскільки навантаження на організм загалом менше, оскільки відсутня горизонтальний рух.
• Заняття спортом у непровітрюваному приміщенні не тільки не розганяють метаболізм, але можуть бути шкідливими для тіла. На щастя, усунути цей недолік дуже просто - достатньо відкрити вікно або вийти на балкон.
• Для деяких істотних недоліків може бути відсутність зміни навколишнього оточенняАдже протягом усього тренування ви змушені дивитися на один і той же вид. Урізноманітнити біг допоможуть плеєр або ноутбук із увімкненим фільмом.

Біг на місці - це популярна вправа, яку багато хто вибирає для підтримки фізичної активності, особливо в умовах обмеженого простору. Люди відзначають його користь для серцево-судинної системи: регулярні тренування допомагають зміцнити серце і покращити кровообіг. і може бути чудовою альтернативою для тих, хто не може вийти на вулицю через погоду чи інші обставини.

Однак не все так однозначно. Деякі експерти попереджають про можливі негативні наслідки, такі як навантаження на суглоби, особливо при неправильній техніці виконання. такі як високі коліна або бічні кроки, щоб уникнути одноманітності та покращити загальну ефективність. В цілому, біг на місці може бути корисним, якщо підходити до нього з розумом та враховувати індивідуальні особливості організму.

Поради бігунам

1. Займайтеся з увімкненим крокоміром і поставте собі за мету – пробігти певну кількість кроківЦе допоможе внести азарт і додати тренуванням інтересу.
2. Не нехтуйте розминкою перед початком тренування. Добре розігрійте всі м'язи тіла хоча б протягом двадцяти хвилин – це мінімізує ризик травм та дозволить додатково спалити калорії.
3. Також не потрібно нічого їсти ще годину після їх закінчення, інакше ефекту від бігу не буде.
4. Якщо під час бігу ви відчуваєте спрагу – вгамуйте її. Вода не принесе шкоди.
5. Доведено, що жирові відкладення організм починає спалювати лише після двадцятої хвилини тренування. Таким чином, для досягнення ефекту від бігу їм потрібно займатися щонайменше чверть години. Але якщо вам це дуже важко, не треба над собою знущатися. Замініть біг на інші, не такі втомливі вправи.
6. Обов'язково стежте за диханням! Вдих здійснюйте носом, а видихайте через рот.
7. У бігу вкрай важлива правильна постановка стопи. Щоб уникнути негативного впливу на хребет та ноги, потрібно бігати на шкарпетках. Втім, можна тікати і зі стопи. Але намагайтеся не приземлятися повністю на п'яту - це може призвести до травм.
8. Ваш корпус під час руху також має бути трохи нахилений уперед.
9. Зупиніться, якщо відчуваєте біль у м'язах, надмірну втому.
10. Поколювання в боці часто служить знаком того, що ви недостатньо розім'ялися або набрали занадто велику швидкість. Зупиніться, віддихніться і спробуйте попрацювати у спокійному темпі, і лише потім повертайтеся до бігу.

Біг на місці – гідна альтернатива традиційному бігу, а в деяких випадках стандартна пробіжка у парку заняттям удома навіть поступається.

Питання-відповідь

Що дає біг на місці?

Біг на місці - вид тренувань, яким можна займатися скрізь та незалежно від сезону. Крім усього іншого, він допомагає знизити вагу та сприяє зміцненню нервової системи.

Яка шкода завдає бігу?

Біг традиційно вважається оздоровчою вправою, але неправильний біг може завдати великої шкоди здоров'ю суглобів та хребта. Оздоровчий чи руйнівний результат бігу залежить від наявних у організму ресурсів, здоров'я хребта, від техніки бігу, від взуття.

Скільки хвилин можна бігати дома?

Важливо дотримуватися техніки вправи, щоб не нашкодити собі, а в перспективі – відточити бігові рухи. Принесе результати біг на місці тривалістю 30-40 хвилин 2-3 рази на тиждень із дотриманням зон пульсу. Не забувайте робити розминку та затримку та не починайте тренування при протипоказаннях.

Що краще біг на місці чи на біговій доріжці?

Суперечка про користь бігу надворі чи біговій доріжці піднімається здавна. І насправді однозначної відповіді, що краще, немає. Біг на відкритому повітрі, особливо зараз – у літній період – насичує організм киснем, зусиль для цього витрачається більше і, як наслідок, спалюється більше калорій.

Поради

РАДА №1

Перед початком занять на місці обов'язково проведіть розминку. Це допоможе підготувати м'язи та суглоби до навантажень, знизивши ризик травм та розтягувань.

РАДА №2

Слідкуйте за правильною технікою бігу. Тримайте спину рівною, а плечі розслабленими. Це допоможе уникнути зайвого навантаження на хребет та суглоби.

РАДА №3

Не забувайте про різноманітність. Щоб уникнути монотонності та нудьги, чергуйте біг на місці з іншими вправами, такими як стрибки, присідання чи розтяжка. Це зробить тренування більш ефективними та цікавими.

РАДА №4

Зверніть увагу на взуття. Використовуйте кросівки з гарною амортизацією, щоб знизити ударне навантаження на ноги та суглоби під час бігу на місці.

12 наукових переваг регулярних занять бігом

Кількість людей, захоплених бігом, помітно збільшується — і це підтверджує все більше бігунів і навіть цілих груп, які збираються разом для спільних пробіжок.І цілком ймовірно, що у вас може виникнути питання про те, чи підходить цей вид спорту саме вам. Дізнаємось, що говорить про користь регулярних занять бігом наука. Можливо, наукові факти стануть для вас найкращою мотивацією.

Геморой: різні способи лікування

Поліпшує якість мислення

Всі ми знаємо, що ранкова пробіжка на свіжому повітрі бадьорить, заряджає енергією та допомагає остаточно прокинутися. І це невипадково: дослідження, опубліковане у журналі Американської академії неврології, показало, що аеробне навантаження значніше силового тренування впливає якість мислення. Ті випробувані, які протягом півроку чотири рази на тиждень виконували кардіо-тренування вранці, стали легше вирішувати складні завдання, концентрувати увагу та швидше виявляти помилки, ніж ті, що займалися силовими вправами.

Зміцнює імунітет

Імунолог Девід Німан, професор Аппалацького університету, багато років займається вивченням зв'язку між імунітетом та фізичним навантаженням. Його дослідження показали, що аеробне навантаження з помірною інтенсивністю сприяє зміцненню імунітету.

Оптимальним режимом Німан вважає 5 тренувань на тиждень у помірному темпі протягом 30 хвилин.

Поліпшує пам'ять

Доктор Карен Постав, нейропсихолог та президент Американської академії клінічної нейропсихології, каже, що енергійний біг та інше аеробне навантаження сприяє народженню нових нейронів. За її словами, нові мозкові клітини починають генеруватися через 30-40 хвилин тренування в тій галузі мозку, яка пов'язана з навчанням та пам'яттю.Саме тому люди, які регулярно бігають вранці, покращують пам'ять.

Експерт зазначає, що зміни відбуваються і в лобових частках мозку — тій частині, яка пов'язана із постановкою цілей, плануванням, увагою, керуванням часом. Щоправда, як зазначає Карен Постал, такі зміни спостерігалися лише у тих, хто регулярно бігає понад рік.

Допомагає впоратися з емоціями

Згідно з звітом американської медичної компанії NRC Health, покоління мілініалів (народжені в 1981—1996 рр.) і покоління зумерів (1997 рік і пізніше) частіше страждають на тривожний розлад, ніж представники попередніх поколінь. А Американська психіатрична асоціація назвала мілініалів найтривожнішим поколінням. Вони почуваються нещаснішими і самотніми, насилу справляються з негативними емоціями.

Професор Гарвардського університету Емілі Бернштейн, психолог та досвідчена бігунья, провела дослідження, метою якого було з'ясувати, чи допомагає біг зменшити негативні емоції. В експерименті брало участь 80 осіб. Після тренування їм показали емоційно тяжку сцену з фільму. Порівняння реакцій показало, що ті, хто робив аеробне тренування, швидше оговталися від переживань.

Поліпшує розумові здібності

Нашому тілу потрібен біг, вважає нейробіолог. Бен Мартінога. Є докази, що таке фізичне навантаження допомагає людині покращити свої розумові здібності. Так, регулярні пробіжки підвищують здатність до цілеспрямованої діяльності та покращують короткочасну пам'ять, тим самим допомагають ефективніше справлятися із завданнями на навчанні чи роботі.

Збільшує тривалість життя

У 2018 році було проведено великий мета-аналіз із 14 досліджень, який присвячений зв'язку бігу та зниження ризику смертності від серцево-судинних захворювань та раку. Результати дослідження були опубліковані в Британський журнал спортивної медицини. Група дослідників з австралійських, австрійських, тайських та фінських університетів встановила, що регулярні заняття бігом знижують ризик смертності від серцево-судинних захворювань на 30%, а від раку – на 23%. Вчені прийшли до висновку, що пробіжка навіть раз на тиждень збільшує тривалість життя.

Знову 25: біг продовжує молодість

У 2020 році у Журнал прикладної фізіології були опубліковані результати дослідження літніх спортсменів (75+), які займалися бігом понад 50 років. Дослідження показало, що такий простий, безпечний і всім відомий спосіб тренування, як біг, допомагає зберегти добрий стан м'язів навіть у похилому віці.

Більше того, м'язи людей, які все свідоме життя вели активний спосіб життя, на клітинному рівні схожі на м'язи 25-річних і мають менше запалень і ушкоджень, спричинених старінням та хронічними захворюваннями, на відміну від малорухливих людей того ж віку.

Цікаво й те, що до фокус-групи входили чоловіки та жінки, які просто бігали вранці, а не ставили ті чи інші спортивні рекорди. До контрольної групи входила молодь, а також люди похилого віку, які все життя вели розмірений малорухливий спосіб життя. Автори дослідження вважають, що подальше вивчення впливу активності може дати більше відповіді на питання про здорове старіння.

Засіб проти стресу

Ще одна перевага регулярних пробіжок - боротьба зі стресом. У журналі Clinical Psychology Review було опубліковано дослідження, що показало, що аеробне навантаження підвищує стійкість до стресу і дозволяє людям легше справлятися з життєвими негараздами. Це з тим, що біг підвищує рівень серотоніну і норадреналіну — гормонів щастя, і знижує рівень кортизолу і адреналіну — гормонів стресу, і цим енергійна пробіжка викликає позитивні почуття.

Якщо вас щось турбує, то найкраща можливість вгамувати тривогу — пробігтися на свіжому повітрі.

Поліпшує якість сну

Біг позитивно впливає на сон, вважає директор Центру сну лікар Шарлін Гамальдо. За її словами, помірна пробіжка та інші аеробні навантаження увечері протягом півгодини допоможуть швидше заснути та покращити якість сну.

А ось інтервальні тренування та інші високоінтенсивні – навпаки, не слід робити менш ніж за годину до сну, оскільки людині потрібно більше часу для засинання.

Полегшує симптоми депресії

Хороша пробіжка не тільки знімає стрес, але й полегшує симптоми депресії, що підтвердило дослідження, опубліковане в Журналі Американського коледжу спортивної медицини. Воно показало, що пробіжка протягом 30 хвилин може покращити емоційний стан людини із серйозним депресивним розладом.

Учасники експерименту зазначили, що після пробіжки вони стали відчувати меншу напругу, втому, апатію, що дозволило їм краще зосередитися та бачити ще щось, окрім свого пригніченого стану. При цьому дослідники зазначають, що фізичне навантаження не може вважатися антидепресантом і не скасовує терапії. Але регулярні заняття бігом можуть запобігти депресії у здорових людей.

Корисний для колін та спини

Хоча біг і вважається травмонебезпечним видом спорту через ударне навантаження на суглоби та зв'язки, він може покращити здоров'я колін та спини. Це показало дослідження, опубліковане в The Journal of Bone and Joint Surgery. Його результати показали, що у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, більше проблем зі спиною та колінами, ніж у бігунів. Наприклад, у людей, які займалися бігом, артрит зустрічається у 2 рази рідше, ніж у учасників із контрольної групи.

Розвиває креативність

Ще одна дивовижна перевага пробіжок полягає в тому, що вони стимулюють творчі здібності. Це пов'язано з тим, що людина під час тренування відволікається від нагальних проблем, менш схильний до стресу, більш зосереджений, завдяки ендорфінам перебуває в хорошому настрої. Все це, подібно до медитації, звільняє свідомість і наповнює людину новими ідеями, вважає професор Вашингтонського університету та автор книги «Найкоротший шлях до кретивності» Кіт Сойєр.

Регулярні заняття бігом - радикальний спосіб змінити свій спосіб життя, ставлення до свого здоров'я та тіла. Година повільного бігу підтюпцем дозволяє спалити від 600 до 1000 кілокалорій. Таким чином згоряє зайву вагу, нормалізується обмін речовин.

Регулярні заняття бігом дозволяють стати витривалішими, активнішими та легшими на підйом. Зникає задишка при підйомі сходами, значно легше переносяться будь-які фізичні навантаження. Згодом зменшується і потреба у відпочинку, покращується робота імунної системи, збільшується опірність організму до інфекцій та вірусних захворювань.У процесі бігу активізується кровообіг, циркуляція лімфи, активізується лімфатична тканина. Таким чином значно покращується робота всіх ключових систем організму, включаючи серцево-судинну, травну та імунну.

Біг – відмінний спосіб боротьби зі стресом, оскільки він знижує рівень гормону стресу. Систематичний біг покращує загальне самопочуття, нормалізується сон. Ви засинатимете вчасно і швидко, спатимете міцно, добре відпочиватимете і відновлюватиметеся після сну. Вранці ви завжди почуватиметеся бадьорими та готовими до нових звершень.

Регулярний біг дозволяє відновити природні ритми організму. Починаючи бігати в той самий час, ми структуруємо наше життя, підпорядковуючи його певному ритму. В результаті відновлюється здоров'я, з'являється вітальна енергія та бажання жити та насолоджуватися усіма життєвими радощами.

З протипоказань до бігу відзначу ожиріння, серйозні хронічні захворювання опорно-рухового апарату. За наявності таких проблем біг можна замінити тривалими пішими прогулянками або заняттями на орбітреці в тренажерному залі.

Використані фотоматеріали Unsplash

Користь бігу для здоров'я

Чи корисний біг нашому здоров'ю? Здавалося б відповідь очевидна – звичайно так!

В наш час, коли ожиріння в тій чи іншій мірі страждає більше половини населення в Європі та США і суттєва частина жителів Росії, користь бігу, як універсального та найпростішого способу позбутися зайвих калорій, начебто безперечна.

Однак щодо користі бігу існують і протилежні думки.

• Наприклад, є думка, що біг вранці шкодить нашому здоров'ю через те, що не прокинувся ще організм отримує серйозне фізичне навантаження, що є для нього стресом.
• А деякі дослідники говорять про те, що життя людей, які регулярно займаються спортом і конкретно бігом, нібито в середньому на кілька років коротше, ніж у тих, хто спортом взагалі не займається.
• Такий стан справ вони пояснюють тим, що організм, який отримує регулярні фізичні навантаження, просто швидше зношується і старіє.
• Ще один аргумент противників бігу полягає в ризик отримання травм.

Так що ж насправді більше у бігу, користі чи шкоди?

Чим корисний біг

Давайте спочатку подивимося яка користь від бігу.

Спалювання жиру

Тривалий біг підтюпцем - це чудовий спосіб позбутися зайвих жирових відкладень у нашому тілі. У перші хвилини бігу спалюються переважно лише вуглеводи. При тривалому ж бігу (понад 20 хвилин) організм починає розуміти, що ситуація серйозна, що пахне великими енерговтратами, і відбувається задіяння стратегічних резервів - жирових відкладень.
Тому регулярний та тривалий за часом біг (20-40 хвилин, у підготовлених людей може бути і більше) для тих, хто хоче схуднути – це те, що потрібно.

Очищення організму від шлаків, холестерину в судинах та токсинів

Під час бігу наш організм працює на підвищених обертах. Серцебиття частішає, тіло розігрівається, кров набагато інтенсивніше циркулює по судинах. В результаті відбувається посилене прочищення всіх транспортних артерій тіла, прискорений збір і виведення небезпечних і чужих організму елементів, які виводяться разом з потом, що рясно виділяється.
Відбувається значне покращення у роботі серцево-судинної системи.

Насичення організму киснем

При посиленому серцебиття природним чином відбувається набагато більше, ніж у звичайному режимі, надходження кисню в організм. У результаті всі тканини нашого тіла отримують як би додатковий ресурс для свого функціонування, а там, де треба - і для оздоровлення.
До того ж збільшується вміст переносників кисню в крові – еритроцитів, зростає енергопотенціал всього організму.

Зміцнення м'язів та зв'язок

Користь бігу для м'язів ніг і меншою мірою спини, також очевидна. При тривалому бігу в невисокому темпі хороше навантаження отримують більшість м'язів та зв'язок нижньої частини тіла, що сприяє їхньому зміцненню. Біг відмінно тренує м'язи сідниць, гомілки, стегна.

Поліпшення фігури та постави

Регулярний біг, як правило, значно візуально покращує фігуру, тіло стає стрункішим, худим і спортивним.

Тренування духу та підняття самооцінки

Біг і особливо біг вранці вимагає від нас постійних маленьких перемог над самим собою (особливо коли тільки недавно почав бігати), регулярного подолання власної лінощів, небажання напружуватися, докладання певних морально-вольових зусиль.
І якщо людина щоразу отримує цю перемогу над своїми слабкостями і лінощами, то це значно зміцнює її вольові якості, і майже завжди піднімає самооцінку.

Зняття напруги, прояснення у свідомості, оптимізм

При нашому сучасному способі життя, особливо у великих містах, коли ми на регулярній основі накопичуємо негативні емоції, втомлюємося від сидячої та нецікавої роботи і постійно займаємося різного роду побутовою, заняття спортом і особливо бігом, відмінно знімають усю зайву напругу, прибирають негативні емоції, чудово прочищають мізки та сприяють гарному настрою.
Крім того, помірна фізична активність стимулює вироблення ендорфінів – гормонів радості, які й створюють нам гарний настрій.
Наше тіло саме підказує нам, що для нього добре і корисно.

Міфи про шкоду бігу

Отже, бачимо, що користь бігу нашого здоров'я очевидна, і тепер час повернутися до аргументів противників бігу.

Біг вранці це стрес для організму, який не встиг ще прокинутися.

Що можна сказати за і проти цього твердження?

Почасти можна погодитися з цим постулатом, оскільки більшість любителів ранкового бігу прокинувшись, практично відразу одягають кросівки та спортивний костюм і як кажуть "вперед до перемоги комунізму". А організм уже прокидається по ходу, на бігу.

З іншого боку, наскільки сильним стресом для нашого організму є подібне активне пробудження?

Думається що людському тілу, розрахованому на позамежні навантаження (пригадаємо космонавтів, професійних спортсменів і світових рекордсменів, гонщиків формули один, полярників, різноманітних екстремалів тощо) тощо міні-стреси, що слону дробина.

Головне не брати бика за роги, а починати ранковий біг у спокійному, невисокому темпі, що сприятиме комфортному пробудженню вашого організму та входженню його у новий день.

Люди, які регулярно займаються спортом, менше живуть

Дивне та дуже спірне твердження. Важко сказати, чи можна довіряти подібній статистиці, хто її взагалі складав і наскільки коректно це було зроблено?

Якщо йдеться про професійних спортсменів, то такий стан справ цілком можливий, адже всі ми знаємо, що у професійному спорті головне зовсім не здоров'я спортсмена, а досягнення певного результату. А для виконання поставлених завдань у багатьох дисциплінах зі спортсмена буквально вичавлюються всі соки, організм протягом багатьох років працює на своєму максимумі або близько до нього.

Зрозуміло, що відновлювати свої біологічні ресурси при такому режимі він далеко не завжди встигає, звідси знос і, можливо, трохи менша тривалість життя. Хоча і тут треба відзначити, що більшість навіть професійних спортсменів, коли вони ще не закінчили свою кар'єру, виглядають найчастіше молодше свого віку.

Що ж тоді говорити про людей, які займаються спортом не для рекордів та титулів, а саме для власного здоров'я? Напевно якщо провести коректні дослідження серед людей, які регулярно десятки років займалися, наприклад бігом, і не зловживали шкідливими звичками, то з'ясуватися, що тривалість їхнього життя все ж таки вища за середню, не кажучи вже про її якість.

Травмонебезпека

Що стосується ризику отримання травми під час бігу, то звичайно певна ймовірність цього існує, особливо якщо ви довгий час не займалися спортом взагалі.

У такому разі іноді трапляються невеликі вивихи гомілкостопа, перенапруга суглобів та інші дрібні неприємності. Тому починати свої пробіжки потрібно акуратно, у невисокому темпі, тримаючи тіло у розслабленому стані.

А якщо говорити про більш серйозні ушкодження, то тут уже спорт не до чого. Зламати ногу або впасти і отримати забій можна в будь-який час у будь-якому місці, ніхто не застрахований від цього, і навряд чи заняття бігом хоч скільки збільшують подібну ймовірність.

Поради новачкам

На завершення хочеться дати кілька порад, охочим зайнятися бігом.

Збільшуйте навантаження поступово

Якщо ви ніколи раніше (або давно) не займалися пробіжками, починайте бігати з невеликих дистанцій (1-3 км). При цьому темп повинен бути невисоким і таким, при якому ви не задихатиметеся і докладатимете великих вольових зусиль. Поступово, за умови регулярності пробіжок, можна потроху збільшувати дистанцію та темп бігу.

Визначте оптимальний рівень навантаження

Завжди пам'ятайте, що все дуже індивідуальне і для кожного має бути своя дистанція та свій темп. Одна справа якщо ви важите 50-60 кілограм, і зовсім інша справа якщо ваша вага, наприклад, 100 і більше.

Тому завжди підбирайте собі дистанцію та темп виходячи зі своїх власних відчуттів. Пам'ятайте, що правильно розраховані фізичні навантаження будуть для вас набагато кориснішими, ніж дитяче прагнення не впасти обличчям у бруд і не бути слабшими за інших!

Бігайте регулярно

Регулярність - ось що найголовніше у бігу, та й у будь-якому іншому виді фізичних навантажень. Звичайно і рідкісні пробіжки іноді будуть корисні. Але максимальний ефект від бігу ви отримаєте лише від постійних занять.

Необов'язково бігати щодня. Підберіть собі свій індивідуальний графік, найзручніший для вас. Наприклад, за день.Але при обмірковуванні свого графіка врахуйте, що дуже непросто витримувати його постійно, і хоч би якими дисциплінованими були, обов'язково будуть такі дні, коли вам доведеться пропускати свої пробіжки.

Причин для цього може бути достатньо: свята, поїздка з ночівлею до друзів або рідних, погане самопочуття, відрядження, погана погода тощо. Тому якщо ви вирішили бігати, наприклад, 2-3 рази на тиждень, тобто 8-13 разів на місяць, то насправді ця цифра завжди буде меншою.

Не працюйте на знос

Темп бігу та дистанція повинні бути такими, щоб ви не відчували серйозної втоми та емоційного спустошення відразу після пробіжки, або через деякий час після неї.

Навпаки, сам процес повинен приносити вам задоволення або хоча б задоволення (хоча іноді доведеться і перетерпіти, не без цього), а після пробіжки ви повинні відчувати свіжість і емоційне піднесення, заряд активності на весь день.

Ще одна безперечна користь бігу полягає в тому, що при тривалій регулярній практиці помітно покращується стан нервової системи, практично неможливі депресивні стани.

Біг – це природний, природний інструмент профілактики здоров'я нашого тіла та духу! Використовувати його чи ні – вирішувати тільки вам.