12 продуктів, які знижують тиск

Харчуватися смачно та різноманітно, та тримати під контролем артеріальний тиск? Це реально! Якщо складати меню на основі таких продуктів.

Артеріальна гіпертензія: хто у групі ризику

Артеріальна гіпертонія — одне з найпоширеніших захворювань серцево-судинної системи у світі, яке загрожує порушеннями судин, серця і може спровокувати розвиток інфаркту або інсульту. Згідно зі статистикою, на них страждають близько 20-30% дорослого населення, причому з віком його поширеність збільшується і досягає 50-65% у людей старше 65 років.

Доведено, що здоровий спосіб життя, відсутність шкідливих звичок, збалансований раціон та фізичне навантаження є ефективними профілактичними заходами, які підтримають і здоров'я, і ​​організм зміцнять.

Жодні продукти харчування не замінять терапію та медикаментозну підтримку при гіпертонії, проте вони допоможуть закріпити позитивний результат та знизити ймовірність хвороби, якщо ви у групі ризику. MedAboutMe розповідає про продовольство, яке допомагає знизити артеріальний тиск.

Проблеми похмілля: чому воно настає і що допоможе впоратися з наслідками алкогольної інтоксикації

1. Свіжі та соковиті ягоди

Вітамінний десерт здатний на більше, ніж задоволення смакових відчуттів. У полуниці, чорниці, черешні та інших плодах, багатих на антиоксиданти, містяться цінні речовини — флавоноїди, які можуть допомогти запобігти раку та багатьох інших захворювань, включаючи артеріальну гіпертензію.

Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що додавання ягід до раціону знижує ймовірність підвищення артеріального тиску у дорослих приблизно на 8%.

2. Яскрава та ароматна курага

Американська Асоціація Серця рекомендує вживати продукти, багаті калієм, щоб контролювати артеріальний тиск. Справа в тому, що цей важливий мінерал допомагає організму ефективніше вимивати надлишок натрію, який нерідко стає причиною підвищення тиску.

У одній чашці кураги близько третини добової норми споживання калію — 1,511 мг, а порції свіжих абрикосів — 427 мг. При цьому абрикоси містять багато вітаміну С та клітковини, корисних для здоров'я серця.

3. Доступна екзотика: банани

Дослідження, опубліковане у виданні Medical Science, показує, що регулярне споживання бананів значно знижує кров'яний тиск учасників експерименту. Втім, нічого дивного, адже банан — криниця магнію та калію. Ці два мікроелементи є важливими складовими терапії при гіпертонії.

Їжте банани на десерт, додайте в порцію ранкової вівсянки або йогурту або вмикайте їх до складу літніх смузі – смачно та корисно!

Артеріальний тиск змінюється протягом доби. Вночі вона нижча, а вдень підвищується.

4. Кориця з пряним ароматом

Ця спеція, що зігріває, у багатьох з нас викликає асоціації зі свіжою випічкою — пишними булочками, солодкими рогаликами або хрумким печивом. А ще вона ідеально підходить для додавання в какао та порцію каші. У ній багато антиоксидантів, які дають переваги здоров'ю.

Аналіз досліджень 2013-го року показав, що кориця допомагає знизити систолічний та діастолічний артеріальний тиск у короткостроковій перспективі у пацієнтів з переддіабетом та діабетом 2 типу.Відмінна новина для тих, хто любить її вишуканий смак та аромат!

5. Жирні сорти риб

Лосось, сардини, скумбрія та інші жирні сорти риб багаті на корисні для здоров'я Омега-3 та Омега-6 ненасичені жирні кислоти. Серед вчених вони відомі своїм потенціалом у запобіганні захворюванням серцево-судинної системи.

Американська Асоціація Серця наказує їсти дві порції жирної риби на тиждень.

6. Свіжевижатий буряковий сік

Склянка бурякового соку значно знижує артеріальний тиск у здорових жінок і чоловіків лише через 6 годин після його вживання. Такі дані представило дослідження, опубліковане у журналі Nutrition Journal.

Артеріальний тиск залежить як від способу життя, наявних захворювань людини, а й від раси. Так, 43% африканських чоловіків та 45% жінок мають підвищений тиск, тоді як у білих людей ці показники нижчі — 30%.

7. Ферментовані продукти

Йогурт, кефір, комбуча, кімчі, квашена капуста, мариновані овочі та гриби містять пробіотики – корисні бактерії для здоров'я кишечника.

Згідно з аналізом досліджень, опублікованих у журналі HypertensionДодавання пробіотиків у повсякденне меню не тільки покращує травлення, але й може допомогти знизити тиск.

8. Пякучий і гострий часник

Приготування їжі з додаванням часнику – чудовий спосіб зменшити кількість солі у повсякденному меню. Адже не секрет, що її високий вміст сприяє підвищенню артеріального тиску. Але це ще не все!

Дослідження показали, що введення часнику до раціону допомагає зменшити систолічний артеріальний тиск у пацієнтів з гіпертонією.

9. Чай із квіток гібіскусу

При гіпертонії кількість кави в раціоні, як правило, скорочують, тому багато людей запитують: чим її замінити? Дослідження показують, що найкращим вибором може стати чай із квіток гібіскусу.

Завдяки антиоксидантам, що містяться в ньому, зокрема антоціанам, щоденне споживання чаю знижує кров'яний тиск у дорослих людей з прегіпертензією та помірною гіпертензією. Такі дані наводить міжнародна некомерційна організація Cochrane Collaboration.

Представниці прекрасної статі до 45 років рідше страждають від гіпертонії, ніж чоловіки того ж віку.

10. Ніжне та солодке ківі

Мало хто знає, що в одному ківі більше вітаміну С, ніж в одному апельсині. Але це не всі їхні переваги! Дослідження, опубліковане у журналі Blood Pressure, показує, що у пацієнтів із помірно підвищеним артеріальним тиском споживання трьох ківі на день допомагає привести тиск до норми.

До того ж, у маленьких плодах міститься маса вітамінів та мінеральних речовин, які необхідні організму.

11. Поживна оливкова олія

Невід'ємна складова середземноморської дієти – оливкова олія відіграє важливу роль у підтримці здоров'я серцево-судинної системи. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Clinical Nutrition, його регулярне споживання знижує систолічний артеріальний тиск у людей із гіпертонією. Найкраще вживати олію в природному вигляді, не піддаючи термічній обробці.

12. Яскраві та смачні томати

Помідори містять каротиноїдний пігмент лікопін - цінна речовина, що має здатність знижувати рівень «поганого» холестерину в крові та усунути процеси фотостаріння шкіри. А дослідження, опубліковане у журналі Nutrients, показує, що додавання лікопіну до свого раціону може допомогти знизити артеріальний тиск.

Фахівці радять частіше включати томати до складу салатів, використовувати їх при приготуванні перших та других страв, вичавлювати та пити з них сік.

«Знай цифри свого артеріального тиску!», — кажуть вчені та лікарі, і щороку проводять тематичні заходи та роз'яснювальні бесіди у Всесвітній день боротьби з артеріальним тиском. Зазначають його щорічно у травні.

Оксана Анатоліївна Орлова, MD, PhD, науковий співробітник Санкт-Петербурзького Інституту Біорегуляції та Геронтології, лабораторії біорегуляції старіння, лікар-косметолог

Правильне харчування на 70% забезпечує профілактику та лікування будь-яких захворювань у нашому організмі. Маючи грізний діагноз «артеріальна гіпертонія», що загрожує інфарктами та інсультами, дуже важливо правильно вибирати продукти харчування, які можуть впливати на підвищення тиску.

Це насамперед сіль. Відповідно до рекомендацій Всесвітньої Організації Охорони здоров'я, верхня межа споживання солі при артеріальній гіпертонії – 3,8 грамів на добу. Причому, до цього показника входить також додана сіль, що міститься до хлібобулочних та ковбасних виробів, кетчупи та майонези.

Необхідно обмежити прийом тваринних жирів, а полюбити Омега-3 поліненасичені жири (до 3 г/день), що містяться у великій кількості в морській рибі.

Важливо слідувати калієво-магнієвої дієті - частіше включати в раціон родзинки, курагу, горіхи, апельсини. Не застосовувати екстрактивні речовини: каву, байховий чай, шоколад, копченість, наперчену, мариновану в необмежених кількостях. Оскільки між серцем та шлунком існують пропріоцептивні зв'язки, які формують гастрокардіальний синдром.

Солодке та борошняне сприяють ожирінню, розвитку цукрового діабету другого типу у осіб старше сорока років та артеріальної гіпертонії. Потрібно розуміти, як зайва вага формує навантаження на серце. І наскільки важливо для профілактики та лікування цього тяжкого і навіть смертельного захворювання знижувати вагу до норми.

Існують клінічні дослідження, які б підтверджували розвиток десятикілометрової додаткової судинної магістралі при надлишку маси тіла понад 25%. Адже додаткову жирову масу потрібно кровопостачати. Зростає навантаження на і без того змучене вікове серце, що неминуче призведе до формування ішемічної хвороби, а отже, і гіпертонії.

І, звичайно, бережіть себе від стресу, оскільки він підвищує апетит, а хронічне переїдання формує зайву вагу, яка за ручку призведе до серцево-судинних захворювань, включаючи гіпертонію. Більше займайтеся спортом і зовсім не обов'язково у фітнес-залах. Це може бути скандинавська ходьба та домашній комплекс фізичних вправ. Будьте здорові!

Олена Кален, консультант з дієтологічного супроводу та здорового способу життя, психолог, експерт у психології зниження ваги

Ще Гіппократ говорив: "Ми те, що ми їмо". Це означає, що всі продукти, які потрапляють в організм, впливають на нього і стан здоров'я — пряме тому підтвердження. У будь-якому продукті є вітаміни, мінерали, гормони, добавки (натуральні та синтетичні). Ці речовини здатні впливати на рівень цукру, скорочення м'язів, роботу серця, кровоносних судин, легень на кожну клітину тіла. Тому, якщо людина страждає на будь-яке хронічне захворювання, то перше на що важливо звернути увагу — це раціон харчування.

Зараз у пресі все більше і більше з'являється інформація про нові захворювання, віруси та бактерії. При цьому мало приділяється уваги одному з найпоширеніших захворювань у світі – гіпертонічній хворобі. Рідко згадується, що смертність серцево-судинних захворювань (ускладнення гіпертонії) перебуває у першому місці.

За даними статистики більше 43% росіян мають підвищений артеріальний тиск, у світі понад 1 млрд. людей страждають на це захворювання. На жаль, зараз воно вважається невиліковним, але за допомогою препаратів та правильного харчування можна протягом усього життя підтримувати тиск у межах норми.

Для того, щоб підтримувати тиск не тільки препаратами, необхідно дотримуватись режиму сну та відпочинку, стежити за кількістю зайвої ваги, зменшити споживання солі та алкоголю.

Існує думка, що затримка рідини в організмі спричиняє підвищення тиску. В результаті багато гіпертоніків практично припиняють пити воду, але оскільки вода необхідна організму, відбувається її заміна на чай, компот, сік, кефір. При цьому навантаження на всі органи збільшується, а нестача води погіршує роботу серця та стан крові. Тому перше, що необхідно зробити, — налагодити питний режим.

Існують продукти, здатні знижувати артеріальний тиск. Дія цих продуктів заснована на мінералах та речовинах, які вони містять. Для роботи серця та кровоносних судин необхідні кальцій, калій, магній.

Кальцій міститься в молочних та кисломолочних продуктах, зелених овочах, броколі, мигдалі, кунжуті. Для засвоєння кальцію необхідний вітамін D, а він є в рибі та риб'ячому жирі, печінці, а також здатний синтезуватися у шкірі людини під дією ультрафіолетових променів.

Важливий іон, що має гіпотензивну дію — калій, міститься в рисі, вівсяній та пшеничній крупі, бананах, цитрусових, сухофруктах, бобових, картоплі, морській капусті, кальмарах. Для правильного засвоєння калію необхідне надходження магнію в організм, якого найбільше в бобових: квасолі, гороху, сочевиці.

Крім мінералів, важливі і вітаміни, адже вони також беруть участь у всіх обмінних процесах, сприяють зміцненню стінок кровоносних судин, покращують кровообіг і розріджують кров, тим самим знижують артеріальний тиск. Також важливий вітамін С (який міститься в перці, цвітній капусті, чорній смородині, шипшині), вітамін А (його джерела - морква, рослинна олія, печінка, яйця), всі вітаміни групи В (їх можна отримати, вживаючи висівки, капусту, дріжджі) .

Важливо, особливо в період загострення, навчитися слухати себе та своє тіло. Адже організм краще за інших розуміє свої особливості і відчуває, що для нього краще, але вже зараз можна уявити вибір з продуктів, перерахованих вище.

Почнемо з продуктів, які потрібно значно урізати, щоби нормалізувати тиск при гіпертонії. Це:

• Сіль (тут важливо скоротити, а не прибрати зовсім).
• Алкоголь.
• Кава.

Після цього стане набагато легше.

Тепер додамо продукти, які можна з'їсти для нормалізації тиску:

• Овочі, особливо зелень, томати і навіть молода картопля.
• Фрукти, включаючи диню, банани, авокадо, апельсини та абрикоси.
• Низькожирні молочні продукти.
• Червону рибу (згадуємо про низьку кількість солі під час приготування).
• Невелика кількість горіхів та насіння (спробуйте додавати до салатів – не дуже помітно, але дуже корисно).
• Бобові — квасоля, сочевиця, горох, нут не лише збагачують наш раціон корисними речовинами, а й дають рівномірний приплив енергії.
• А на солодке можна трохи темного шоколаду чи какао.

Читайте далі

Правила застілля на Новий рік: поради лікарів

Готуєтеся до Нового року? Дізнайтеся, як зустріти свято без втрат і отримати від нього радість.

Як уникнути похмілля?

Отруєння алкоголем: як полегшити похмілля?

Здоров'я в Новий рік: 5 способів залишитися живими після свят

Новорічні свята є небезпечними для нашого здоров'я! Як пережити їх із мінімальними втратами? Ось кілька простих порад.

Як уникнути головного болю та похмілля після свят?

Похмілля та ранковий головний біль – неприємний наслідок веселої новорічної ночі. Як цього уникнути?

Проблеми похмілля: чому воно настає і що допоможе впоратися з наслідками алкогольної інтоксикації

Мієлопроліферативне новоутворення крові - що це за хвороба?

Кров натще: як їжа впливає на біохімію тіла

Багато аналізів крові здаються натще. Що це означає, а головне на які показники може вплинути їжа?

Гемоглобін. Його значення та роль в організмі людини

Кожен із нас хоч раз у житті зустрічався із «клінічним аналізом крові» або так званим «загальним аналізом крові». Якщо ви звернули увагу, на першому місці у виданому бланку, як правило, знаходитиметься цифра, яка вказує на вміст гемоглобіну в крові.

Хронічний лейкоз: чи можливе лікування?

Хронічний лейкоз – це грізне захворювання, яке забирає мільйони життів. Чи є шанси на лікування?

Хронічний мієлолейкоз: 200 років боротьби з випадковою мутацією

Хронічний мієлоїдний лейкоз – випадковість, яку не дано передбачити. Але медицина вже знайшла спосіб продовжити життя пацієнтам із півроку до десятків років.

Рідкісні захворювання: поліцитемія

Поліцитемія: Рідкісне захворювання, про яке мало хто знає. У статті MedАboutMe – цікаві факти про це захворювання.

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Які продукти знижують тиск у людини: 17 найкращих варіантів

Гіпертонія або високий кров'яний тиск - найбільш поширений фактор ризику розвитку хвороб серця, що запобігає.

Понад 1 мільярд людей у ​​всьому світі мають високий кров'яний тиск, який визначається як значення систолічного кров'яного тиску (САД, верхнє значення) 130 мм рт. ст. або більше, діастолічного кров'яного тиску (ДАД, нижнє значення) понад 80 мм рт. ст., або й те, й інше (1).

Для зниження рівня артеріального тиску зазвичай використовуються ліки, у тому числі інгібітори ангіотензинперетворюючого ферменту (АПФ). Проте зміна способу життя, включаючи зміни у харчуванні, може допомогти знизити рівень артеріального тиску до оптимальних значень та знизити ризик розвитку хвороб серця.

Всім людям з високим кров'яним тиском, у тому числі ліки, що приймають знижують кров'яний тиск, рекомендується дотримання багатої поживними речовинами, корисної для серця дієти (2).

Для зниження артеріального тиску та підтримки його оптимального рівня необхідна здорова дієта, і дослідження показали, що включення до вашого раціону певних продуктів, особливо з високим вмістом певних поживних речовин, таких як калій і магній, знижує рівень артеріального тиску (2, 3).

Ось які продукти знижують тиск у людини – список 17 найкращих продуктів високого кров'яного тиску.

1. Цитрусові

Цитрусові, у тому числі грейпфрути, апельсини та лимони, можуть чинити сильний знижувальний тиск. Вони багаті на вітаміни, мінерали та рослинні сполуки, які можуть допомогти зберегти здоров'я вашого серця за рахунок зниження факторів ризику розвитку захворювань серця, таких як високий кров'яний тиск (4).

Проведене в Японії 5-місячне дослідження за участю 101 жінки показало, що щоденне споживання лимонного соку у поєднанні з ходьбою значно корелювало зі зниженням САД – ефект, який дослідники приписують вмісту лимонної кислоти та флавоноїдів у лимонах (5).

Дослідження також показали, що вживання апельсинового соку і грейпфрута може допомогти знизити кров'яний тиск. Тим не менш, грейпфрут і сік грейпфрута можуть заважати прийому звичайних ліків, що знижують артеріальний тиск, тому, перш ніж додавати цей фрукт у свій раціон проконсультуйтеся з лікарем (4, 6).

2. Жирні сорти риби

Жирна риба є чудовим джерелом жирів омега-3, які приносять значну користь здоров'ю серця.Ці жири можуть допомогти знизити рівень артеріального тиску за рахунок зменшення запалення і зниження рівня сполук, що звужують кровоносні судини, званих оксилипінами (4).

Дослідження пов'язують більш високе споживання багатої омега-3 жирними кислотами риби зі зниженням рівня артеріального тиску.

Дослідження за участю 2036 здорових людей показало, що у людей з найвищим рівнем жирів омега-3 у крові, САТ та ДАТ було значно нижчим, ніж у людей з найнижчим рівнем цих жирів у крові. Більш високе споживання омега-3 також було з нижчим ризиком розвитку гіпертонії (7, 8).

3. Швейцарський мангольд

Швейцарський мангольд – це зелений листовий овоч, який багатий на поживні речовини, що регулюють кров'яний тиск, включаючи калій і магній. У 145-грамовій порції приготовленого мангольду міститься 17% і 30% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) калію і магнію, відповідно (9).

У людей з високим артеріальним тиском збільшення кожні 0,6 грама на день утримання калію в раціоні пов'язане зі зниженням САТ на 1,0 мм рт. ст. та ДАТ на 0,52 мм рт. ст. У 145-грамовій порції швейцарського мангольду містить 792 мг цієї важливої ​​поживної речовини (10).

Магній також потрібний для регуляції артеріального тиску. Він допомагає знизити кров'яний тиск за допомогою декількох механізмів, у тому числі діючи як природний блокатор кальцієвих каналів, який блокує рух кальцію в серці та артеріальні клітини, що дозволяє кровоносним судинам розслаблятися (11).

4. Гарбузове насіння

Гарбузове насіння є концентрованим джерелом важливих для контролю артеріального тиску поживних речовин, включаючи магній, калій та аргінін – амінокислоту, необхідну для виробництва оксиду азоту, який необхідний для розслаблення кровоносних судин та зниження артеріального тиску (12, 13, 14).

Олія гарбузового насіння також є потужним природним засобом від високого кров'яного тиску. Дослідження за участю 23 жінок показало, що прийом щоденний прийом 3 грамів олії з гарбузового насіння протягом 6 тижнів призводить до значного зниження САТ порівняно з групою плацебо (15).

5. Квасоля та сочевиця

Квасоля і сочевиця багаті на поживні речовини, які допомагають регулювати кров'яний тиск, такими як клітковина, магній і калій. Численні дослідження показали, що вживання в їжу квасолі та сочевиці може допомогти знизити рівень артеріального тиску.

Огляд 8 досліджень, в яких брали участь 554 особи, показав, що при заміні інших продуктів квасолею та сочевицею, це призводило до значного зниження САД та середнього рівня артеріального тиску у людей з гіпертонією та без неї (16).

6. Ягоди

Ягоди були пов'язані з безліччю вражаючих корисних ефектів щодо здоров'я, включаючи їх здатність знижувати фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, такі як високий кров'яний тиск. Ягоди є багатим джерелом антиоксидантів, у тому числі антоціанів – пігментів, що надають ягід яскравого кольору.

Було виявлено, що антоціани підвищують рівень оксиду азоту в крові та знижують вироблення молекул, що обмежують кровоносні судини, що допоможе знизити рівень артеріального тиску.Однак, щоб підтвердити ці потенційні механізми, потрібні додаткові дослідження на людях (17).

Чорниця, малина, чорноплідна горобина, морошка та полуниця – це лише деякі з ягід, які пов'язують із знижуючим кров'яний тиск дією (17).

7. Амарант

Вживання цільнозернових продуктів, таких як амарант, може допомогти знизити рівень артеріального тиску. Дослідження показують, що дієта, багата на цільнозернові продукти, може знизити ризик високого кров'яного тиску.

Огляд 28 досліджень показав, що збільшення споживання цільного зерна на 30 г на день було пов'язане з 8% зниженням ризику високого кров'яного тиску (18).

Амарант – це незбиране зерно з особливо високим вмістом магнію. У 250-грамовій порції приготовленого амаранту міститься 38% від РСНП магнію (19).

8. Фісташки

Фісташки багаті на поживні речовини, та їх споживання пов'язане зі здоровим рівнем артеріального тиску. Вони містять ряд поживних речовин, необхідних для здоров'я серця та регулювання артеріального тиску, включаючи калій (20).

Огляд 21 дослідження показав, що серед усіх горіхів, включених до огляду, споживання фісташок вплинуло на зниження як САД, так і ДАТ (21).

9. Морква

Хрумка, солодка і багата на поживні речовини морква є одним з основних овочів у раціоні багатьох людей.

Морква багата на фенольні сполуки, такі як хлорогенова, p-кумарова та кавова кислоти, які допомагають розслабити кровоносні судини та зменшити запалення, що може допомогти знизити рівень артеріального тиску (22).

Хоча моркву можна вживати в сирому або приготовленому вигляді, вживання її в сирому вигляді може бути кориснішим для зниження високого кров'яного тиску. Дослідження, у якому взяли участь 2195 осіб віком від 40 до 59 років, показало, що споживання сирої моркви значно знижує рівень артеріального тиску (23).

Інше невелике дослідження за участю 17 осіб показало, що щоденне вживання 475 мл свіжого морквяного соку протягом 3 місяців призводило до зниження САТ, але не ДАТ (22).

10. Селера

Селера – популярний овоч, який може позитивно впливати на кров'яний тиск. Він містить сполуки під назвою фталіди, які можуть допомогти розслабити кровоносні судини та знизити рівень артеріального тиску (24).

У тому ж дослідженні, яке пов'язувало споживання сирої моркви зі зниженням артеріального тиску, було виявлено, що серед варених овочів, що зазвичай споживаються, споживання вареної селери було значно пов'язане зі зниженням артеріального тиску (23).

11. Помідори та томатні продукти

Помідори та томатні продукти багаті багатьма поживними речовинами, включаючи калій та каротиноїдний пігмент лікопін.

Лікопін значною мірою пов'язаний з сприятливим впливом на здоров'я серця, а вживання в їжу продуктів з високим вмістом цієї поживної речовини, таких як томатні продукти, може допомогти знизити фактори ризику хвороб серця, такі як високий кров'яний тиск (25).

Огляд 21 дослідження привів до висновку, що вживання помідорів та продуктів на їх основі покращує артеріальний тиск та може допомогти знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та смерті від хвороб серця (26).

12. Брокколі

Брокколі відома своїм безліччю благотворних впливів на здоров'я, у тому числі на здоров'я вашої системи кровообігу. Наприклад, включення цього овочів сімейства хрестоцвітих у свій раціон може бути розумним способом знизити кров'яний тиск.

Брокколі багата флавоноїдними антиоксидантами, які можуть допомогти знизити кров'яний тиск за рахунок покращення функції кровоносних судин та підвищення рівня оксиду азоту в організмі (27).

Дослідження, що включало дані 187453 осіб, показало, що ті, хто споживав 4 або більше порцій брокколі на тиждень, мали нижчий ризик високого кров'яного тиску, ніж ті, хто споживав брокколі один раз на місяць або рідше (28).

13. Грецький йогурт

Грецький йогурт – це багатий на поживні речовини молочний продукт, що містить мінерали, які допомагають регулювати кров'яний тиск, включаючи калій і кальцій (29).

Огляд 28 досліджень показав, що вживання 3 порцій молочних продуктів на день було пов'язане з 13% зниженням ризику високого кров'яного тиску, а також збільшення споживання молочних продуктів на 200 г на день було пов'язане зі зниженням ризику гіпертонії на 5% (18).

14. Спеції

Деякі спеції містять потужні сполуки, які можуть допомогти зменшити кров'яний тиск, розслаблюючи кровоносні судини (30).

Насіння селери, кінза, шафран, лемонграс, чорний кмин, женьшень, кориця, кардамон, солодкий базилік та імбир – ось лише деякі зі спецій, які, згідно з результатами досліджень на тваринах і людях, мають здатність знижувати кров'яний тиск (31, 32).

15. Насіння чіа та льону

Насіння чіа та льону – це крихітне насіння, яке рясніє поживними речовинами, необхідними для здорового регулювання артеріального тиску, включаючи калій, магній та клітковину (33).

Невелике 12-тижневе дослідження, в якому брали участь 26 осіб з високим кров'яним тиском, показало, що щоденне вживання 35 грамів борошна з насіння чиа призвело до зниження кров'яного тиску як у людей, які приймали, так і у людей, які не приймали ліки, порівняно з групою плацебо (34).

Крім того, результати огляду 11 досліджень показали, що вживання в їжу насіння льону може допомогти знизити рівень артеріального тиску, особливо при вживанні у вигляді цілісного насіння протягом 12 тижнів або довше (35).

16. Буряк, бадилля буряків і буряковий сік

Буряк і бадилля буряків виключно поживні, і вживання їх у їжу може сприяти підтримці здорового рівня артеріального тиску. Вони багато нітратів, які допомагають розслабити кровоносні судини і можуть знизити кров'яний тиск (36, 37).

Деякі дослідження показали, що включення буряків та продуктів з буряка до раціону харчування може сприяти підтримці здорового рівня артеріального тиску.

Наприклад, двотижневе дослідження за участю 24 осіб з високим кров'яним тиском показало, що вживання 250 мл бурякового соку та 250 грамів вареного буряка значно знижує кров'яний тиск, хоча було виявлено, що буряковий сік був більш ефективним (38).

Хоча інші дослідження також пов'язують споживання буряків та бурякового соку з позитивним впливом на кров'яний тиск, не всі дослідження показали позитивні результати.

Деякі дослідження показали, що буряковий вплив на артеріальний тиск нетривалий і може не мати істотного значення для довгострокового контролю артеріального тиску (39, 40).

Проте буряк, буряковий сік і бадилля буряки багаті на поживні речовини і можуть допомогти покращити загальний стан здоров'я при включенні до вашого раціону (41).

17. Шпинат

Як і буряк, шпинат багатий на нітрати. Він також багатий на антиоксиданти, калій, кальцій і магній, що робить його відмінним вибором для людей з високим кров'яним тиском (42).

У дослідженні за участю 27 осіб у тих, хто щодня протягом 7 днів вживав 500 мл шпинатного супу з високим вмістом нітратів, спостерігалося зниження як САД, так і ДАТ порівняно з тими, хто вживав суп із спаржі з низьким вмістом нітратів (42) .

Шпинатний суп також знижує жорсткість артерій, що може допомогти знизити кров'яний тиск та покращити здоров'я серця (42).

Підіб'ємо підсумок

• Поряд з іншими змінами способу життя здорова дієта може значно знизити рівень артеріального тиску і допомогти знизити ризик розвитку хвороб серця.
• Згідно з дослідженнями, додавання певних продуктів, таких як зелені листові овочі, ягоди, квасоля, сочевиця, насіння, жирна риба, цитрусові та морква, у ваші страви та закуски, може допомогти вам знизити кров'яний тиск та підтримувати його оптимальний рівень.
• Якщо у вас високий рівень артеріального тиску або ви хочете підтримувати його в нормі, включення до раціону деяких продуктів, перелічених у цій статті, може допомогти.

Лікар-терапевт, кандидат медичних наук, експерт із харчування. Закінчив Ленінградський державний медичний університет ім. акад. І.П. Павлова.